Шпагат – це мрія багатьох. Але що робити, якщо ви не маєте природної гнучкості? Чи можна досягти потрібної розтяжки шляхом постійних тренувань? Можна, можливо. Пропонуємо вам самі корисні поради , як навчитися сідати на шпагат

Хороша розтяжка - це вірний шлях до шпагату

Як сісти на шпагат?

1. Головною умовою для гарної розтяжки є регулярність. Ви повинні розтягуватися кожен день, або ще краще – кілька разів на день. Тривалі перерви відкинуть вас на кілька сходинок тому.

2. Ранкова розтяжка, коли тіло ще не встигло розім'ятися, вважається найефективнішою. Зате найбільш податливі ваші суглоби будуть до кінця дня, тому дуже важливо займатися розтяжкою і вранці, і ввечері.

3. Перед тренуванням прийміть гарячий душВін розслабить ваші м'язи, зробить їх більш гнучкими.

4. Увімкніть приємну повільну музику. Це дозволить вам розслабитися та відпустити свої страхи.

5. Не налаштовуйте себе на швидкий результат. "Шпагат за один день, за 3 дні, за тиждень"... Не ведіться на гучні заголовки статей. Слухайте своє тіло та не форсуйте події.

6. Обов'язково розігрівайте тіло перед розтяжкою: добре пострибайте або побігайте. Бажано, щоб ви трохи спітніли.

7. Щоб навчитися сідати на шпагат потрібен комплексний підхід до занять. Не прагнете розвитку тільки м'язів тазової області та підколінних сухожиль. Тіло – єдиний організм, а отже необхідно розвивати абсолютно всі м'язи та домагатися гнучкості всіх суглобів та сухожиль.

8. Почніть із поздовжнього шпагату, його досягти простіше, ніж поперечний. Після того, як сядете на поздовжній шпагат, переходьте до спроб виконати поперечний.

9. Будьте готові до болю. Розтягуючись, щоразу ви відчуватимете неприємні відчуття в суглобах. Цей біль під час вправ практично непроходить.

10. Розтягуватись потрібно з розслабленим тілом та глибоким диханням. Ваші м'язи не повинні бути напружені!

11. Не звертайтеся за допомогою до сторонніх людей, щоб вони намагалися розтягнути вас. Це може призвести до травм. Краще повільно, але правильно.

12. Виконуйте вправи на розтяг у кілька підходів. Досягши максимальної напруги м'язів, затримайтеся у цій позиції.

13. Найменш травматична розтяжка – статична. Використовуйте секундомір на телефоні або наручний годинник: у статичному положенні ви повинні бути не менше 1-2 хвилин.

14. Загальна тривалість вашого тренування має бути не менше 30 хвилин.

15. Дуже корисна вправа для шпагату: сісти в напівприсід, широко розставивши ноги. П'яти мають бути спрямовані один до одного, спина пряма.

16. Не забувайте про махи ногами: завдяки їм ви зможете виконувати шпагат із положення стоячи.

17. При розтяжці тягніть носок не від себе, як у балеті, а на себе.

18. Пам'ятайте, що у кожного з нас є різна генетика. Комусь, щоб навчитися сідати на шпагат, достатньо й тижня регулярних тренувань комусь і місяця буде мало. Якщо ви займалися гімнастикою в дитинстві або маєте природну гнучкість, вам простіше сісти на шпагат.

19. Займіться йогою або пілатес! Ви навчитеся правильному диханню, розвинете гнучкість і розтягніть ваші суглоби.

20. Якщо ви змогли сісти на шпагат, не поспішайте розслаблятися і відпочивати на лаврах. Щоб зберегти результат, потрібно продовжувати займатися, інакше від вашої гнучкості не залишиться і сліду.

21. Почніть займатися вже з сьогодення! Пам'ятайте, кожен із нас може навчитися сідати у шпагат, питання лише у часі.Чим частіше і старанніше ви займаєтеся, тим швидше досягнете потрібного результату.

Шпагат – вправа, яку мріє виконувати багато хто. Воно напрочуд гарне і граціозне, до того ж ще й корисне для здоров'я. Однак навчитися йому не так просто, і чим старше ви стаєте, тим складніше це зробити, оскільки тіло гірше піддається розтягуванню. То чому б не розпочати прямо зараз? Не знаєте, як навчитися сідати на шпагат у домашніх умовах? Тоді вам на допомогу наступні поради.

Важливо не тільки навчитися сідати на шпагат, а й знати, як це робити правильно. Щоб досягти відмінних результатів, не зашкодивши собі, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Основна умова – це регулярність.Розтягуватись потрібно щодня – без цього ніяк. Краще робити це двічі на день – вранці та ввечері. Ранкове тренування буде важким, оскільки м'язи ще не розігріті, але від цього досить ефективним. Вечірня буде простішою та приємнішою, вона дозволить вам відпочити та розслабитися після важкого дня. Врахуйте, що перерви у заняттях можуть обнулити усі ваші здобутки!
• Перед тим як займатися, прийміть гарячий душ або ванну. Це допоможе розслабити ваші м'язи, зробити їх більш гнучкими.
• Можна займатися під приємну, повільну, розслаблюючу музику. Так ви зможете розслабитись, відчути себе впевненіше, відкинути страхи.
• Не варто поспішатиу досягненні результату! Не вірте програмам, що обіцяють шпагат за день, три дні, тиждень. Це навряд чи можливо. Досягайте результату плавно, поступово та безпечно. Щодня покращувати розтяжку на півсантиметра - це серйозний прогрес, і рано чи пізно вам вдасться досягти своєї мети. Також важливо не здаватися на півдорозі.
• Дуже важливо попередньо розігріватись перед розтяжкою. Потрібне невелике кардіотренування: стрибки, біг і таке інше. Ви повинні трохи впітніти. Це допоможе розігріти м'язи та підготувати їх до розтяжки, попередити травми, знизить дискомфортні відчуття.
• Щоб сісти на шпагат, потрібно підійти до цього питання комплексно. Так, важливо розтягувати ноги, опрацьовувати м'язи тазу та підколінні сухожилля. Але не обмежуйтесь цим. Пам'ятайте, що тіло є єдиним організмом, відповідно потрібно розвивати всі м'язи і працювати над гнучкістю всіх без винятку сухожиль і суглобів.
• Існує два види шпагату - поздовжній та поперечний. Поздовжній вважається простішим, і починати варто саме з нього.Коли ви вдасться виконати цю вправу, можете переходити до освоєння поперечної його версії.
• Будьте готові до дискомфортних відчуттів.У процесі розтягування ви відчуватимете печіння — це нормально. Але при цьому врахуйте і те, що дуже сильний біль та хрускіт є ознаками того, що ви робите щось неправильно.
• У процесі виконання вправ на розтяжку ви маєте бути розслабленими. Чи не напружуйте м'язи.Також важливо правильно дихати. Не затримуйте дихання, робіть плавні та глибокі вдихи через ніс та видихи через рот.
• Не варто звертатися за допомогою до сторонніх людей під час виконання вправи, щоб вони допомагали вам розтягуватися. Це може спровокувати травми, оскільки вони не відчувають вашого організму і не знають вашої межі.
• Усе Вправи рекомендується виконувати у кілька підходів.Коли ви досягнете максимальної напруги м'язів, затримаєтеся в цій позиції.
• Розтяжка буває динамічною та статичною. Динамічна передбачає швидкі рухи. Статична ж, а саме вона найменш травматична і найбільш корисна, припускає, що в досягнутому положенні вам потрібно затриматися на якийсь час. Для початку достатньо 30 секунд,але згодом збільшуйте цей час до кількох хвилин.
• Усього тренування має тривати не менше півгодини.
• Одна з корисних вправ для шпагату - це напівприсід з широко розставленими ногами. При цьому спина повинна бути прямою, п'яти – спрямованими один до одного, а шкарпетки розставлені порізно.

• Також дуже корисні всілякі махи.Освоївши їх, ви надалі зможете виконувати шпагат із положення стоячи.
• Виконуючи розтяжку, тягніть носок не від себе, а до себе.
• Пам'ятайте, що особливості організму і спадковість у кожного з нас різні. Комусь достатньо й кількох тижнів інтенсивних тренувань, а комусь мало й кілька місяців. Не поспішайте себе, йдіть до мети поступово.Простіше буде тим, хто має гарну природну гнучкість та/або займався гімнастикою у дитинстві.
• Якщо вам вдалося сісти на шпагат, це привід, щоб пишатися собою, але не привід, щоб розслаблятися. Щоб зберегти результат, продовжуйте займатися,інакше від вашої гнучкості може не залишитися жодного сліду.
• Почніть займатися просто зараз.Пам'ятайте, що сісти на шпагат може кожен, просто період часу, який для цього буде потрібний, у всіх різний. Чим частіше і активніше ви займатиметеся, тим швидше у вас вдасться досягти бажаного результату.

Існує велика кількістькомплексів вправ, вкладених у те, щоб сісти на шпагат. Про них можна прочитати окрему статтю. (посилання).

І ще кілька важливих правил та порад для тих, хто хоче вдома навчитися сідати на шпагат.

Пару слів про розігрів

Ми вже казали, що м'язи перед розтяжкою потребують розігріву. Можна просто використовувати елементи кардіо або поєднувати 5-10 хвилин легкої розтяжки з аеробікою або іншим рухомим навантаженням. Можна використовувати біг, танці, скакалку, заняття на кардіотренажерах. Можете виконувати різкі махи ногами, назад, уперед чи убік. Звертайте увагу, щоб спина була прямою, а таз зберігався у нерухомому положенні. Відсутність розминки може призвести до серйозних травм, наприклад, до порваних зв'язків.

Рівняння на шкарпетки

Багато вправ для шпагату припускають, що вам потрібно звістку на підлогу і витягнути перед собою. Шкарпетки при цьому мають бути спрямовані до підлоги. Плавно нахиляйтеся якомога ближче до шкарпеток, щоб при цьому коліна не згиналися. Досягнувши максимальної точки, затримайтеся на кілька секунд. Потім у такому положенні спробуйте розсунути ноги так широко, як можете. Також можна тягнутися руками по черзі до кожного носка, намагаючись до нього доторкнутися. Груди і живіт намагайтеся максимально наблизити до ніг, зберігаючи при цьому прямоту спини. Потім поверніться у вихідну позицію, відпочиньте кілька секунд і потягніться вперед. Рухайте долонями, наче ви крокуєте.

Особливості роботи зі верстатом

Потім можна трохи відпочити та продовжити виконувати вправи. Сядьте прямо і зігніть ноги в колінах. Ступки потрібно щільно з'єднати, розташувати їх максимально близько до паху. Рукам натискайте навколішки, щоб вони лягли на підлогу. Коли ви досить натренуєте гнучкість, вам вдасться робити це без рук.

Потім можна попрацювати з балетним верстатом за його наявності або, наприклад, зі столом, який за висотою не нижче за рівень вашої талії. На опору потрібно покласти пряму ногу і зробити кілька рухів, що пружинять.

Спину тримайте прямо, намагайтеся напружувати сідниці.

Пару слів про присідання

Присідання – теж важлива вправа у досягненні своєї мрії про шпагат. Не змінюючи положення, зазначене в попередньому пункті, тримаючись за опору руками, намагайтеся сісти максимально глибоко, не відводячи при цьому спину назад. Зробіть вправу кілька разів залежно від рівня фізичної підготовки. Те саме потрібно повторити для іншої ноги. Потім встаньте до верстата або столу боком, покладіть на поверхню пряму ногу так, щоб вона була спрямована від тулуба убік. Повторіть вправу кілька разів кожної ноги.

Ці та інші вправи спробуйте виконувати протягом кількох тижнів. Коли нахилятися у вас вийде більш глибоко та без дискомфортних відчуттів, можна намагатися переходити до шпагату. Обережно спробуйте сідати з обох ніг. Опускайтеся так сильно, як у вас виходить, знову ж таки, не варто форсувати події. При цьому руки повинні бути тілу надійною опорою.

Тренуйтеся регулярно, і рано чи пізно вам вдасться сісти на шпагат. Пам'ятайте, що все має бути плавним, безпечним, комфортним для вашого організму. Будуть корисні відеоуроки на тему того, як навчитися сідати на шпагат. Пропонуємо вам переглянути деякі з них.

Відео-уроки з розтяжки на шпагат

Думаєте не реально! А ви спробуйте навіть якщо ви й не сядете на ідеальний шпагат, то все одно набагато покращите свою розтяжку! А як відомо розтяжка це не тільки грація та свобода руху, а й здоров'я суглобів та сухожиль!

1 розминка потрібна, щоб розігріти м'язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, махи руками та ногами чи просто інтенсивна ходьба протягом 10-12 хвилин. Цього часу достатньо, щоб перейти до вправ з розтяжки.

2 сядьте на підлогу (на килимок) і витягніть ноги. Пальцями рук намагайтеся дістати пальці ніг. Спина має бути прямою. Дотягнувшись до пальчиків ніг, затримайтеся на 20-30 секунд і зробіть видих. Повторюйте цю вправу 10-15 разів. Слідкуйте за спиною, не турбуйтеся.
3 сядьте так, щоб одна нога була витягнута прямо перед вами, а друга - осторонь, під прямим кутом (90xB0) щодо першої. Якщо прямий кут не виходить, намагайтеся домогтися цього неодмінно, допомагайте нозі руками, всім тілом тягніться. Змінюйте положення ніг: права попереду, ліва осторонь, потім навпаки - ліва попереду, права осторонь. Пам'ятайте про прямий кут. Спина при цьому має бути обов'язково прямою.
4 у положенні лежачи підніміть ноги строго під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх убік і затримайте на 1 хвилину. Потім з'єднайте, опустіть на підлогу, відпочивайте 10 секунд. І знову піднімайте та розводьте ноги, затримуючись у цьому положенні на 1 хвилину. Чергуйте із відпочинком. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, у наступні дні збільшуйте навантаження на власний розсуд.
5 встаньте, по черзі піднімайте ноги вперед на 90xB0. Спина пряма. Спочатку виконуйте ма? Хі ногою по 15-20 разів, а потім, піднявши ногу, намагайтеся її утримувати в такому положенні на 20-30 секунд. Кількість цих вправ може бути довільною, але чим більше, тим краще.
А тепер це вправа, тільки ноги слід піднімати, а потім відводити убік. Спочатку – мах, потім – затримки ноги на вазі.
6 ця вправа виконується стоячи. Зробіть різкий випад правою ногою вперед під прямим кутом. Робіть рухи, що присідають, (при паху повинна відчуватися розтяжка м'язів) протягом 20-30 секунд. Потім – випад уперед лівою ногою та повтор рухів. Вправа 6-8 хвилин виконується.
7 У положенні стоячи підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і притисніть її до грудей. Відведіть ногу убік, зафіксуйте. Потім рукою прагнете відвести ногу якнайдалі вбік (ви повинні відчути розтяжки м'язів. Поміняйте ногу і повторіть вправу).
8 в положенні стоячи одну ногу закиньте на спинку стільця, стіл або підвіконня (якщо робите вправу вдома) і, згинаючи ногу в коліні, робіть рухи всім тілом у бік предмета, на який закинута нога. 10-15 разів. Змініть ногу.

Хороша розтяжка та вміння сідати на шпагат говорять про чудове здоров'я хребта, відсутність соляних відкладень у суглобах. Дане вміння також означає розвинену силу та еластичність м'язів, відмінну гнучкість. Це найкраще володіння тілом, досконала пластика та координація рухів, оптимальна манера рухатись, легка хода. Так як сісти на шпагат в домашніх умовах не так вже й складно в будь-якому віці, то вирішивши почати самостійні заняття, можна розраховувати на збільшення рухливості не тільки ніг.

Починати вчитися сідати на шпагат новачкам краще за день. Тільки після збільшення тренованості можна переходити до щоденних занять.

Різні вправи збільшення розтяжки повинні виконуватися на кожну сторону. Якщо на одну сторону тіла виходить сісти менш глибоко, ніж на іншу, починати заняття потрібно з неї, додатково вправляючи під час тренування менш гнучкі ділянки.

Розтягувати м'яз у тому, щоб сідати у шпагат, необхідно до легких хворобливих відчуттів. Слід потерпіти приблизно 15 секунд, біль має пройти. Якщо біль продовжується, краще знизити навантаження.

Під час вправ не слід затримувати дихання. Воно має бути рівним, глибоким, допомагати м'язам розслабитися, щоб вони краще розтягнулися та дозволили сісти у бажану позу.

Вправи, як сісти на шпагат у домашніх умовах

Вправи для розтяжки ніг, що виконуються сидячи

• Сісти, зігнути ліву ногу і упертися ступнею у внутрішню поверхню стегна якомога ближче до промежини. Долоні розташовуються з боків. Необхідно нахилятися, не згинаючи правої ноги, і намагатися дотягнутися до ступні. Повинне відчуватись легке печіння від розтяжки. Виконати вправу для іншої частини тіла.
• Помістити ліву стопу зовні сусіднього стегна. Нахилятись вперед, потім змінити позу.
• Щоб розтягнути м'язи паху, сидячи звести стопи разом. Поклавши кисті на стопи, розсувати ліктями коліна до легких дискомфортних відчуттів. Якщо легко утворюється кут 180 градусів, нахиляйте тулуб вперед, щоб лягти тулубом на стопи.
• Нахиляти тулуб до прямих ніг, намагаючись обхопити стопи долонями. Зафіксувавши на деякий час положення, випрямити. Підняти одну випрямлену ногу якнайвище, притримуючи її за ікру. При виконанні має відчуватись розтяжка. Повторити вправу для іншої кінцівки.
• Для тренування шпагату сісти, зігнути ліве коліно, щоб п'ята торкалася сідниць, інша пряма нога. Між нижніми кінцівками має бути прямий кут. Здійснювати нахили вперед, намагаючись торкнутися коліна грудьми, а руками обхопити ступню. Повторити у дзеркальній позі.
• Встати на коліна, розсунути ступні, щоб п'яти опинилися з обох боків таза, опора тільки на носки. Допомагаючи руками, підніматися і опускатися, ніби намагаючись торкнутися сідницями підлоги.
• Вставши на коліна, зручно розташувати підйоми стоп і гомілки на підлозі з боків від тазу. Виконувати нахили вперед, щоб швидше навчитися сідати на шпагат.
• Розвести випрямлені ноги широко убік, нахилятися вперед 10-12 разів, намагаючись торкнутися грудьми статі, а випрямленими руками стоп.

Вправи в положенні стоячи на розтяжку в домашніх умовах

Щоб добре розтягнути задню і внутрішню частину стегна і швидше сісти в бажану гімнастичну позу, потрібно всією вагою сісти на одну ногу, інша відставлена ​​вбік і пряма, носок на себе. Підніматися та опускатися, відчуваючи дію розтяжки. Через півхвилини виконати для іншої половини тіла, так кілька разів.

Сісти на зігнуту ліву ногу, випрямивши та відставивши іншу убік. Плавно розвертаючи тулуб праворуч на 90 градусів, переносити вагу тіла на іншу ногу, одночасно згинаючи її, щоб вийшов випад уперед. Виконати вправу для іншої половини тіла. Достатньо 8-10 повторів. Якщо рухи вдаються насилу, можна допомагати, спираючись долонями об підлогу.

Ефективні йогівські вправи для розтяжки

Вправи, щоб навчитися сідати на шпагат, необхідно виконувати кожному боку тіла.

• Перемістити праву ногу вперед, щоб проекція коліна збіглася зі стопою. Ліва спирається тільки на пальці та випрямлена, знаходиться на одній лінії з прямою спиною, поданою вперед. Пальці рук допомагають утримувати рівновагу. Зусилля спрямоване, щоб тягнути задню п'яту назад. Погляд та підборіддя спрямовані вперед, плечі опущені, дихання вільне. Розтягує поза зберігається протягом хвилини.
• Тулуб приймає вертикальне положення, зчеплені випрямлені руки над і за головою. Необхідно продовжувати рух лівої п'яти, що розтягує. Трохи прогнутися назад у спині, одночасно підтягнувши живіт. Утримуйте позу протягом хвилини.
• Опора на ліве коліно, долоні на крижах, бажано пальцями догори, плечі опущені. Вдихаючи, штовхати таз уперед і донизу. Хребет повинен трохи тягнутися, обличчя дивиться вгору. На хвилину затриматися у цій позі.
• Випрямити праву ногу, перенісши вагу на ліве коліно. Нахилити тулуб уперед, одночасно відтягуючи шкарпетку до себе. Намагатися торкнутися плечем переднього стегна, поклавши передпліччя на підлогу. Спину тримати прямо.
• Розташувати спину вертикально, праве коліно зігнути та завести плече під стегно. Долоні як при віджиманнях. Обертати тазом, відводячи тулуб назад і одночасно трохи розпрямляючи праву ногу, а потім знову поміщаючи плече під стегно. Зробити 8-10 повторів і проти годинникової стрілки.
• Права рука перед гомілки, щоб коліно виявилося біля пахви, стопа повністю на підлозі, злегка зігнуті руки на ширині плечей. Тягти ліву п'яту назад. Потім трохи відвести стегно, зігнути руки, як у нижній точці під час віджимань. Дивитись вперед, опора на передню стопу, її можна притискати долонею. Утримувати цю позу 60 сек.

Для досягнення тих чи інших спортивних результатів, у тому числі розтяжки для шпагату, потрібно довго і вперто тренуватися. Про це знає кожний атлет. Як неможливо збільшити м'язову масу за 7-14 днів, так і не можна сісти на шпагат за тиждень. І ми не будемо вам цього обіцяти.

Бажаєте сісти на шпагат? - Вам доведеться щодня працювати, і не один місяць. Шпагат вимагає певного рівня еластичності м'язових тканин та зв'язок, а також хорошої рухливості суглобів. Якщо до цього моменту ви не займалися спортом, і не приділяли уваги розтяжці м'язів, то про який шпагат через тиждень може йтися.

Отже, сьогоднішня тема для обговорення, як навчитися сідати на шпагат і як правильно це робити.

Що таке шпагат?

Шпагат – своєрідне становище тіла, яке потребує гарної розтяжки м'язових волокон, сухожиль і зв'язок. Зрозуміло, щоб досягти такого результату, необхідна щоденна наполеглива праця. Проблема в тому, що 90% охочих сісти на шпагат уже через 2-3 тижні кидають тренування, так і не довівши роботу до кінця. Причини різні – від неправильно підібраного комплексу для стретчингу до відсутності терпіння.

То скільки потрібно часу, щоб сісти на шпагат? – Для кожного з вас цей параметр є індивідуальним. Все залежить від вихідних фізичних показників, можливостей тіла та частоти тренувань. Щодо останнього, якщо хочете відносно швидко сісти на шпагат, ви повинні приділяти розтяжці щодня 20 хвилин, не менше. Кожен пропущений вами день тренувань дорівнює «двох кроків тому» у досягненні поставленої мети.

У чому користь?

Багато прийомів і рухів у тих чи інших видах спорту (танці, бойові мистецтвата інше) можна виконати лише за наявності гарної розтяжки м'язів.

Крім того, вміння сідати на шпагат:

• Гарантує м'язовий тонус всього тіла;
• Покращує пружність та еластичність тканин та зв'язок;
• Знижує ризик травмування під час будь-якого фізичного навантаження.

Причому це вміння можуть набути не лише молоді люди. Навчитися сідати на шпагат можна у будь-якому віці. Звісно, ​​за наявності терпіння та відсутність протипоказань.

Тренувальний процес

Щоб ефективно розтягнути цільові м'язи та зв'язки, ви повинні не тільки підібрати хороший комплекс вправ для стретчингу, але й правильно організувати заняття.

Ваше тренування ділиться на 4 основні етапи роботи:

1. Динамічна розминка (стрибки на скакалці, пробіжка, велотренажер). Тривалість 10 хвилин, не менше;
2. Вправи для розігріву нижньої частини тіла. Наприклад, махи ногами убік, присідання, випади та інші;
3. Безпосередньо комплекс вправ для розтяжки;
4. Затримка.

Головне правило - ніколи не приступайте до третього етапу заняття без попереднього розігріву. Чому такі важливі підготовчі ступені? - Ви ж не хочете отримати травму на першому тренуванні і розчаруватися, так і не досягнувши мети. Коли м'язи добре розігріті, вони легко піддаються розтяжці, зменшується напруга, вони захищені від травмування. Будьте послідовні у ваших діях. Виконуйте усі етапи тренування.

Щоб навчитися правильно сідати на шпагат, потрібно розвивати гнучкість. Тобто здатність здійснювати ті чи інші рухи з великою амплітудою. Якщо ви нехтуватимете фізичними можливостями свого тіла, сісти на шпагат ви, звичайно, зможете, але повернутися в стартову позицію самостійно буде складно.

Дотримуйтесь простим правиламі зможете сісти на шпагат, але, на жаль, не за тиждень:

• Починайте тренування з динамічної розминки та вправ для розігріву цільових м'язів. Ваше завдання максимально розтягнути їх, а не травмувати.
• Домагайтеся поступової розтяжки м'язів та зв'язок. На тренуваннях категорично заборонені різкі та ривкові рухи.
• Після максимального розтягування тих чи інших м'язів повільно повертайтеся у стартову позицію.
• Контролюйте спину. Вона має бути рівною. Якщо ви думаєте, що округляючи спину, ви нахиляєтеся нижче, то помиляєтеся. Ви втрачаєте ефективність вправи.
• Затримуйтесь у точці максимального розтягування на 1 хвилину та більше. Дайте своїм м'язам час "запам'ятати" нове положення.
• Слідкуйте за диханням, воно має бути глибоким.
• Навантаження додайте поступово. Відчуваєте біль? - Зупиніться. Ви повинні почуватися комфортно.
• Якщо під час тренування ви відчули різкий біль, дискомфорт чи погіршення самопочуття, то припиніть виконувати вправу.
• Займатись слід щодня по 20-30 хвилин. Якщо немає можливості тренуватися щодня, то приділяйте стретчингу 4 дні на тиждень тривалістю 50-60 хвилин. З кожним заняттям відстань від ніг до підлоги зменшуватиметься.

Пам'ятайте, м'язи мають пам'ять. Якщо ваші тренування будуть рідкісними, то результативність буде нульовою.

Ознайомтеся із відеоматеріалом. У ньому ви знайдете комплекс вправ, які допоможуть правильно розтягувати цільові м'язи.

Чи можуть сісти на шпагат?

До речі про протипоказання.

• Проблеми з опорно-руховим апаратом, з хребтом зокрема;
• Забиті місця в тазовій області;
• Тріщини у кістковій тканині;
• Високий артеріальний тиск.

Навчитися правильно сідати на шпагат – завдання нелегке. Вам доведеться серйозно працювати, щоб досягти бажаного результату. Будьте терплячі, дотримуйтесь техніки вправ і дотримуйтесь наших простих порад. Успіхів!