Накачаться за 1, 2 недели практически невозможно. Это слишком короткий срок, чтобы из хлюпика превратится в качка. Но стремиться к этому нужно, и есть даже специальные методики для тех, кто спешит достигнуть результата. В этой статье мы расскажем, как можно накачаться за неделю – две.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря...

Как накачаться за 2 недели

Чтобы накачаться за две недели в домашних условиях, главное составить график занятий. Например, первые семь дней вы тренируетесь в нечетные дни. Соответственно, у вас будет целый свободный день между занятиями, чтоб отдохнуть от нагрузок и восстановиться. Вторую неделю придется полностью посвятить тренировкам, то есть упражнения необходимо делать каждый день.

Разминка – это то, с чего мы начинаем каждое занятие. Потом уже можно переходить на более трудные упражнения, обязательным из которых для вас будет поднятие тяжестей. Не берите сразу много – килограмма будет достаточно. Когда привыкнете, переходите на более тяжелые гантели и гири.

Чтобы накачаться за 2 недели, строго соблюдайте диету. О мучном и сладком придется забыть. Замените их зеленью, мясными и рыбными продуктами. Пейте много воды. Полезно и молоко, а также исходящие из него продукты – творог, сыр и кефир.

Как накачаться за неделю дома

Если же две недели для вас итак слишком долгий срок, то можно пробовать накачаться дома за одну неделю. Тут, как и в случае двух недель, важно следить за питанием и строго соблюдать график тренировок. Каждый день на них должно уходить 2 часа.

Обязательно поднимайте гантели. Каждая должна весить 5 кг. Возьмите их в две руки, присядьте на стул. Спина при этом должна оставаться ровной. Дышите глубоко, и при этом поднимайте гантели плавно до груди. В том же темпе опустите их вниз, в первоначальное положение. Это упражнение поможет накачать плечи, бицепсы, верхнюю часть груди и трицепсы.

Если есть штанга, то используйте и ее. Начинайте с 20 килограммов, в конце недели увеличьте массу еще на 10. Выжимайте штангу лежа на скамье или полу. Опускайте гриф так, чтоб он едва касался груди. Выдохните – и поднимайте штангу вверх.

Быстро накачаться за неделю поможет и турник. Ухватитесь за него руками, расстояние между ними не должно превышать 100 сантиметров. Подтягивайтесь, пока подборок не будет выше турника, удерживайте положение пару секунд, после чего плавно примите исходную позицию.

Эти простые занятие помогут вам достичь цели и покажут, как можно накачаться за неделю дома.

Как накачаться за 1 неделю в тренажерке

Если вы имеете возможность посещать зал, то вам повезло. Ведь в тренажерке на специальных снарядах сделать это проще и быстрее, особенно если мы хотим накачаться за неделю.

В первый день важно сделать акцент на спину:

• Жим от груди – делаем 12 раз по 6 подходов. Первые подходы делаем в горизонтальном положении, следующие важно использовать наклон. В зале есть специальные скамейки под углом.
• Тяга к животу. Тут используем штангу. Нужно 4 подхода по 12 раз. Очень важно, чтоб спина оставалась полностью ровной. При этом напрягаем сильно поясницу, чтоб ее мышцы зафиксировали наш позвоночник.
• Упражнение бабочка – все те же 12 раз по 4 подхода. Используется специальный блок Предплечья нужно свести вместе.

Второй день посвящаем бицепсам и трицепсам. Нужно делать следующие упражнения:

• Взять в руки штангу и сгибать их, оставаясь в вертикальном положении. Работать должны только руки (4 подхода по 12 раз).
• Садимся на скамью под наклоном, берем гантели и вместе с ними загибаем руки (4 подхода по 12 раз). Руки работают по очереди. Это поможет вам накачать бицепс.
• Жим по-французски. Как накачаться с ее помощью? Взять штангу, хват при этом узкий и делаем жим из-за головы. Руки активно сгибаются, в этом положении качается трицепс

(6 подходов по 10 раз)..

На третий день упор делаем на бедра и плечи:

• Берем специальные стойки для штанги. В положении сидя выжимаем штангу из-за головы. Хват широкий (4 подхода по 10 раз)
• Подтягиваем штангу к подбородку. Хват узкий (4 подхода по 12 раз).
• Приседаем со штангой (5 подходов по 12 раз).

После истечении трех дней, возвращаемся к дню первому – и так далее, по кругу. Эта нехитрая программа поможет вам накачаться с помощью силовых тренажеров в зале всего за одну неделю.

Практически каждый человек мечтает о красивом, стройном теле, о подтянутых мышцах и о хорошем рельефе, но не у всех есть время и возможность посещать спортзалы в силу самых разных причин. Конечно, добиться огромных результатов дома, которые демонстрируют бодибилдеры с экранов телевизоров, практически невозможно, но привести свое тело в порядок очень даже реально.

Как накачаться в домашних условиях — правильное питание

• В первую очередь вам придется поменять свой рацион, если вы решились качаться в домашних условиях. Примерно 80-90% успеха зависит именно от питания, а поглощая все подряд без разбора, вы просто сведете все усилия на нет.
• Обязательным условием для роста мышц является большое количество белка в рационе, которое и способствует увеличению мышечной ткани. Содержится белок в большом количестве в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах (преимущественно в твороге). Но это не означает, что нужно полностью исключить овощи и фрукты, без них также не получится нормального роста мышц.
• Нужно снизить потребление углеводной пищи, а особенно мучной продукции, сахара. Они относятся к быстрым углеводам. Можно употреблять медленные углеводы, которые содержатся в кашах и макаронах, но не особо налегайте, и желательно употребляйте их в первой половине дня.

Как накачаться в домашних условиях — тренировки

В домашних условиях человек не может подвергнуть организм серьезным «стрессам» в виде гантелей и штанг, именно поэтому наилучшими вариантами для тренировок являются круговые.

Круговые тренировки эффективны за счет непрерывного цикла упражнений, направленных на повышение тонуса мышц. Наилучшая программа состоит из 7 упражнений:

• Подтягивания. Сделайте 10 подтягиваний подряд, и сразу же приступайте к следующему упражнению.
• Взрывные отжимания. Наверняка, вы знаете, как отжиматься, но взрывные отжимания немного отличаются от обычных, нужно оттолкнуться от пола так, чтобы ладони немного поднялись в воздух. Сделайте подряд 7-8 таких упражнений.
• Приседания на одной ноге. Одну ногу закиньте на стул, который стоит сзади вас, а на второй присядьте 10 раз.
• Опять подтягивания. Подтянитесь 12 раз.
• Отжимания на руках у стены. Встаньте на руки, ногами обопритесь о стену и сделайте 5-6 приседаний, дотрагиваясь головой до пола.
• Отжимания на стульях. Поставьте стулья друг напротив друга на расстоянии примерно в пол метра, на один закиньте ноги, а об другой обопритесь руками и медленно прогибайтесь вниз. Сделайте 10 повторений.
• Подъем ног. Вися на турнике медленно поднимайте вверх параллельно полу. Сделайте 10 повторений.

Такие круговые тренировки больше подходят для мужчин, но можно подобрать упражнения и для женщин. Их эффективность уже давно доказана. Во время таких занятий не только качаются мышцы, но и сжигается лишний жир. Проводите такие тренировки 4 раза по 4 круга в неделю, и уже довольно скоро увидите результат.

Где заниматься тренировками

Вышеперечисленные упражнения можно выполнять без применения каких-либо приспособлений, максимум необходим один или два стула, но в некоторых упражнениях требуется турник. Его можно приобрести в любом спортивном магазине и установить в дверном проеме, но если такой возможности нет, то можно заниматься на спортивной площадке на улице. Обычно они оснащены всем необходимым для спортсменов.

Накачаться в домашних условиях можно, хотя и не так легко, как в спортзале. Следует придерживаться правильного питания и не забывать о технике безопасности во время тренировки.

Накачать мышцы за неделю возможно . Если вы тренируетесь и питаетесь оптимально, вы можете в буквальном смысле стать больше и сильнее с каждой новой тренировкой. Некоторые книги описывают случаи, когда люди наращивали мышечную массу до 10-15 кг всего за 10 недель (без стероидов). Конечно, вы вряд ли сможете набрать даже 3 кг за одну неделю, но набрать хотя бы 1 кг вполне возможно. Следуйте простым шагам, описанным ниже, чтобы накачать мышцы в течение недели или даже быстрее.

Шаг 1

Проведите три тренировки за неделю . Например, в понедельник, среду и пятницу. Упростите тренировки, используя всего одно упражнения на одну мышечную группу. Выполнять упражнения нужно до отказа, пока не сможете больше делать повторы. Добавляйте вес постепенно, шагом 5-10 кг. Попробуйте следующую программу: понедельник — ноги, спина, грудь и плечи. Среда: ноги, трицепсы, бицепсы и икры. Пятница: ноги, спина, грудь и плечи.

Шаг 2

Используйте базовые упражнения , которые задействуют несколько групп мышц и вовлекают в работу большее количество мышечных волокон. Такие упражнения приседания, становая тяга, жим лежа от груди, отжимания на брусьях, подтягивания разными хватами и жим стоя работают лучшего всего. Одно или двух подходов до отказа (после 1-2 разминочных подходов) будет достаточно, чтобы вызывать рост мышц.

Шаг 3

Во время негативной фазы выполнения упражнения, вы также должны напрягать ваши мышцы и очень медленно их расслаблять. Не опускайте штангу или гантели слишком резко, чем чаще будут задействованы мышцы, тем лучше.

Шаг 4

Используйте 9-12 повторений в каждом подходе, чтобы вызывать мышечную гипертрофию. Исключения представляют икры и мышцы предплечья , которым необходимо от 12 до 30 повторов из-за их высокой выносливости.

Шаг 5

Обязательно выпейте после тренировки белковый коктейль ! Помните, что мышцы не вырастают в тренажерном зале, а только тогда, когда мы отдыхаем, наше тело получает достаточное количество питания и белка для восстановления поврежденных мышц. Идеальное соотношение для коктейля: 50 грамм белка (сыворотка), 100 грамм углеводов (глюкоза или фруктовый сок) и 30 грамм жиров (льняное масло). Эти питательные вещества будут использоваться для ремонта ваших мышц и позволят вам накачать мышцы к следующей тренировки.

Шаг 6

Вам нужен полноценный отдых . Спите 7-8 часов каждые сутки и ложитесь не позже 10 часов вечера. Во время сна организм выделяет важные анаболические гормоны, например гормон роста, что способствует росту мышечной массы.

Шаг 7

Приобретите креатин моногидрат и потребляйте от 5 до 10 грамм ежедневно. Креатин это естественное и очень эффективное средство для накачки мышц. Этот элемент позволяет накачать мышцы водой, создавая анаболическое состояние и делая вас физически сильнее и больше. Хотя это и будет жидкий вес, но зато вы сможете прибавить в массе.

За десять дней гусеница превращается в прекрасную бабочку. А чего может добиться человек, который поставит перед собой цель улучшить собственное тело, за один месяц? Если взять за основу идеальную диету, а также безупречную тренировочную программу, следовать определенному режиму, то даже за месяц можно значительно изменить свою физическую форму.

Рацион питания

Невзирая на комплекцию, человек должен понимать, что первым делом нужно наладить рациона питания. Употреблять пищу необходимо от четырех до шести раз в день. Питание должно быть сбалансированным и точным. Вплоть до того, что следует создать определенный график приема.

При интенсивных тренировках недоедание - прямой враг спортсмена. Поэтому необходимо следить за рационом, и при первом возникновении желания поесть незамедлительно его утолять. Однако питаться тоже нужно не всем подряд. На килограмм веса должно приходиться примерно три грамма белковой пищи, четыре - углеводной и один - жиров. Это позволит создать оптимальный энергетический баланс. Для роста мышц нужно употреблять больше калорий, чем расходуется.

Набрать мышечную массу можно в спортзале или же в домашних условиях. Главное - систематически выполнять определенный перечень упражнений. Помещение для тренировок должно быть просторным.

Важно также отказаться от курения и употребления алкоголя. Такие вредные привычки наносят вред организму, препятствуя увеличению мышечной массы. Следует достаточное время уделять и отдыху, исключить стрессы. Полноценный сон позволит телу отдохнуть, накопить силы для последующих тренировок.

Особенности тренировок

Нынче существует огромное количество методик, позволяющих наращивать мышечную массу непосредственно в домашних условиях. Но главным ориентиром для новичка должны стать базовые многосуставные упражнения. Они задействуют одновременно несколько мышечных групп. В итоге мускулы при правильном восстановлении лучше развиваются.

Одним из лучших упражнений для верхней части тела, в особенности для спины и рук, являются подтягивания. За перекладину берутся верхним хватом. Изначально необходимо немного повисеть - это позволить вытянуть мышцы. Затем необходимо начинать плавно подтягиваться. Подбородок должен в конечной точке быть выше перекладины. Спустя три-четыре тренировки можно зависать на несколько секунд в верхней точке. Это увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины.

Чтобы стимулировать прирост тестостерона, следует также выполнять приседания. Для этого можно задействовать гантели или штангу. Новички могут начинать тренировки с приседаний без отягощений.

Для прокачки грудных мышц применяют отжимания от пола. Статически это упражнение задействует все группы мышц. Начинать отжиматься нужно, расставив руки примерно на ширину плеч. Это упражнение со временем можно заменить жимом с гантелями или со штангой.

Отдельного внимания заслуживает пресс. Накачать его непросто. Можно поднимать ноги до горизонтального положения, держась руками за перекладину, либо делать скручивания. Это позволит укрепить мышцы пресса. Однако видны они будут лишь при низком проценте жира в организме.

Все упражнения выполняют сначала по десять раз в два подхода. Через несколько дней число повторений повышают до пятнадцати, потом до двадцати. После этого увеличивают количество подходов. Спустя две недели цикл упражнений повторяют дважды. Отдых между подходами - не менее минуты. В противном случае будет расходоваться слишком много калорий, и человек преждевременно устанет.

Когда двадцать отжиманий в четырех-пяти подходах будут даваться легко, можно приступать к работе на брусьях. Это упражнение целесообразно выполнять после подтягиваний. В идеале тренировку лучше начать с приседаний. Это позволит хорошо размять все тело. Главное - следить за дыханием. Спина при приседании должна быть ровной. После этого упражнения переходят к подтягиваниям, затем к отжиманиям на брусьях и в завершение поднимают ноги в висе, прокачивая пресс.

Такие тренировки изначально необходимо проводить трижды в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Либо можно выбрать три других дня. Главное, чтобы на очередной тренировке не ощущалось сильной боли в мышцах. Ведь следует понимать, что мускулатура растет именно тогда, когда она полноценно отдыхает и восстанавливается. Здесь уже дело в питании и режиме дня.

Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей. Если в тренировки подключать гантели или штангу - лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать. Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители. Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку.

Главное правило домашних тренировок - постоянство. Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца. Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса.

Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела. Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек. Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой. Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу. Даже если выполнять его раз в неделю, планомерно увеличивая нагрузку, то со временем можно заметить эффект.

Достичь поставленной цели не сложно. Главное - собрать силу воли в кулак и максимально задействовать все возможности организма. Систематическое соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет за месяц изменить свою форму тела в лучшую сторону.

Всем привет. Не каждый из нас может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Есть и те, кто вынужден тренироваться дома. В этой статье разберемся, .

Многие скажут, что занятия дома, это лишь пустая трата времени. Это, конечно же, неправда. Стать Шварценеггером у вас, наверное, не получится, но обрести атлетичные формы и основательно окрепнуть вполне реально.

Итак, как накачать мышцы в домашних условиях без какого-либо специального инвентаря? Сначала разберемся с набором необходимых упражнений. Многие ошибочно полагают, что арсенал домашнего качка ограничивается отжиманиями от пола и скручиваниями. Это далеко не так.

Наличие турника и пары гантелей значительно расширяют арсенал домашнего качка. А если есть штанга, то это вообще круто. При большом желании штангу и гантели можно сделать самостоятельно. Первой моей штангой была деревянная палка с двумя кирпичами с каждого конца. А гантели я сделал из больших шестеренок от распиловочного станка.

Начнем с рассмотрения упражнений для грудных мышц. И первое упражнение для домашнего тренинга, это, конечно же, отжимания . Существует множество вариантов исполнения данного упражнения. Здесь я подробно останавливаться не буду, опишу лишь классические отжимания, направленные на максимальное развития всех частей грудных мышц. Для того что бы не пропустить полный курс по отжиманиям подпишитесь на обновления блога .

Итак, для выполнения отжиманий от пола поставьте руки примерно на 30 см шире плеч (по 15 см с каждой стороны). Ступни вместе, опираемся на носки. Руки выпрямлены, спина прямая. Эта наше исходное положение.

Медленно опускаемся вниз до касания пола грудью, затем мощно выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество раз. В каждом подходе достаточно делать 10-12 повторений. Если вы можете делать больше, необходимо увеличить вес. Для этого идеально подходит походный рюкзак, в котором находится мешок с песком. Благодаря этому всегда можно подобрать нужный вес.

Второе упражнение для развития мышц груди – это пуловеры . Про них можно почитать . Дома вместо гантели можно использовать тот же мешок с песком, пластиковые бутыли из-под воды или кирпичи, замотанные скотчем.

Если у вас во дворе есть площадка для воркаута, то вы вообще счастливчик. В этом случае, тренировку грудных мышц можно (нужно) разнообразить . Кроме того, это упражнение отлично прорабатывает трицепсы. Раз уж разговор зашел про тренировку трицепсов, скажу, что для их развития существует прекрасное упражнение – отжимания с узкой постановкой рук (отжимания кузнечиком).

Далее приступаем к тренировке спины. Для этого нам понадобится турник. Сейчас это не проблема. Продается большое количество различных перекладин для дверных проемов. Это удобно и не надо бегать на улицу. Про подтягивания я тоже писал ранее, повторяться не буду. Кому интересно, посмотрите .

Тренировка рук . Бицепсы неплохо нагружаются при подтягиваниях. Ну и конечно же различные сгибания рук с отягощениями. Если нет гантелей и штанги, используйте те же самые большие бутылки из-под воды.

Ну и, конечно же, каждую тренировку нужно заканчивать упражнениями для пресса. Их тоже очень много, но все они основаны на одном – скручивание туловища. Про тренировку мышц брюшного пресса можно почитать .

С набором упражнений определились. Теперь приведу пример тренировочной программы для занятий в домашних условиях. Тренироваться будем 3 дня в неделю.

Понедельник:

Отжимания от пола – 5 подходов по 10-12 повторений
Отжимания с узкой постановкой рук
Подтягивания — 5 подходов по 10-12 повторений
Сгибания рук с отягощением — 5 подходов по 10-12 повторений
Скручивания – 3-4 подхода по 25 раз

В среду и пятницу повторяем данную программу. Это примерный вариант тренировочной программы. Она неплохо подойдет для начального этапа тренировок. По мере приобретения опыта вы сможете самостоятельно составлять программы тренировок и подстраиваться под свой организм.

Надеюсь, я ответил на вопрос как накачать мышцы в домашних условиях . В скором будущем распишу суперэффективную программу для набора мышечной массы , так что советую подписаться на обновления блога что бы не пропустить все самое интересное.

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .