Про те, які є способи ходьби та бігу на лижах, ти вже знаєш. Тепер потрібно відшліфувати ці способи та домогтися впевненого їх виконання. Найбільш популярний серед лижників «поперемінний хід». Починаючи рух із правої ноги, її висувають уперед. Щоб крок був пружним, еластичним, ногу згинають у коліні. У цей час виносять вперед і ліву рукуз палицею. Щоб просунутися вперед, необхідно відштовхнутися лівою ногою та палицею, яку тримають у правій руці. Нахиляючи тулуб кілька вперед, тяжкість тіла переносять на праву ногу і ковзають правою лижі, виставленої вперед.

У наступний момент ліву ногу підтягують до правої і посилають вперед, правою рукою висмикують ціпок зі снігу і виносять вперед. У такий спосіб створюється безперервність руху. Звичайно, спочатку все це виходить не так вже узгоджено і чітко, але завдання лижника-початківця і полягає в тому, щоб правильно виконувати всі рухи. Тільки після того, як всі рухи стануть чіткими, а прийоми будуть виконуватися впевнено, можна перейти до наступного етапу навчання - бігу на швидкість.

Не все дається легко і одразу. Багатьом лижникам-початківцям важко буває домогтися ковзання на лижі, висунутої вперед. Їм хочеться якнайшвидше підтягнути іншу ногу і почати наступний крок. Від такої квапливості кроки виходять коротенькі, лижі ковзають погано. Подивишся на такого нетерплячого лижника і бачиш, як багато сил він марнує: рухи робить швидко, а йде повільно.

Приблизно такі ж проблеми виникають при відштовхуванні палицею. Досвідчені лижники не поспішають висмикнути ціпок зі снігу. Вони далеко залишають руку позаду і з цього положення роблять рух, що завершує поштовх палицею.

Спостерігаючи за кваліфікованими спортсменами, корисно подивитися, як вони плавно і водночас швидко висувають ногу вперед, як вони переносять вагу тіла з однієї ноги на іншу і, нарешті, як вони відштовхуються ціпками. Першорозрядники та майстри спорту рухаються швидко. Для них, наприклад, нескладно пробігти по хорошому снігу 10 кілометрів за 32-35 хвилин.

Крім поперемінного ходу є ще так званий одночасний хід. Ми вже говорили спочатку, що свою назву цей хід отримав через те, що при користуванні ним одночасно відштовхуються обома палицями.

Одночасний хід має кілька різновидів - однокроковий, двокроковий, трикроковий. Можна користуватися одночасним ходом і не роблячи кроків, але так чинять лише в тих випадках, коли дуже хороше ковзання по снігу або лижня, що йде під гору, дозволяють підтримувати високу швидкість, користуючись лише поштовхами палиць. Одночасним ходом йдуть і тоді, коли лижник потрапляє на обмерзлу ділянку лижні або снігу.

Одночасним ходом користуються при ходьбі по пологих схилах, на рівнині або пересіченій місцевості. Користуючись безкроковим ходом, лижник різко відштовхується обома ціпками, сильно нахиляючи тулуб уперед. Руки при цьому треба посилати за тулуб можливо далі. Після закінчення поштовху палиці виводяться вперед, тулуб не поспішаючи випрямляється, і майже відразу ж починає лижник наступний рух. Крім спусків, безкроковим одночасним ходом користуються при загальних стартах на змаганнях в естафетному бігу, на старті першого етапу і на розкачаних або зледенілих ділянках колії.

Прийоми однокрокового ходу дещо складніші. Лижник робить крок і викидає вперед обидві ціпки. Потім слідує енергійне відштовхування обома палицями. У цьому корпус сильно нахиляється вперед. Наступний крок лижник робить уже іншою ногою. Таким чином, кроки правою та лівою ногою робляться поперемінно, і навантаження однаково розподіляється на обидві ноги, що заощаджує сили.

Двокроковий або трикроковий ходи відрізняються від однокрокової кількістю кроків, що передують моменту відштовхування. Чим більше робиться кроків, тим коротші. Багатокрокові одночасні ходи користуються при хорошому ковзанні по глибокому снігу, коли швидко бігти поперемінним ходом або Однокроковим ходом не вдається. Іноді на багатокроковий одночасний хід переходять утомлені спортсмени. Таким шляхом вони дають можливість відпочити м'язам, які багато попрацювали перед цим при ходьбі поперемінним ходом.

За Останніми рокамиОдночасні ходи стали менш популярними, ніж це було 15-20 років тому, але й зараз ними користуються багато лижників.

Ми коротко розповіли про два найбільш важливі технічні прийоми бігу на лижах. Подальше їхнє вдосконалення - а воно безумовно необхідне - досягається практичними заняттями.

Розучуючи способи бігу на лижах, не можна забувати і про інші прийоми. Треба пробувати кілька разів долати підйоми, застосовуючи «драбинку», «ялинку», підйом навскіс. Якщо щось виходить, необхідно повторити ще кілька разів. Така наполегливість розвиває вольові якості.

Оскільки не все вдається однаково добре, більше часу потрібно приділяти тому, що виходить гірше. Згодом усі рухи лижника автоматизуються, і це значно полегшує його дії як на прогулянці, так і під час змагань.

Змагатися – значить помірятись силами зі своїми товаришами, подругами. Звісно, ​​у єдиноборстві завжди матиме перевагу той, хто краще підготується. У бігу, у ходьбі на лижах основну роль відіграють швидкість пересування та здатність підтримувати цю швидкість протягом усієї дистанції. Розвитку цих якостей присвячують основний час на тренуванні.

Ми вже говорили про те, що на лижах треба ходити якомога частіше. Багато хто любить лижного спорту примудряються робити прогулянки і навіть тренуватися на лижах чи не щодня. Вечорами їх можна побачити на алеях парків та у приміських гаях. Коли морози зупинять річки та озера і вони покриються льодом та снігом, лижники використовують їх для прогулянок. Для цієї мети придатні великі двори та стадіони, де навколо ковзанок є достатньо снігу. Словом, за бажання можна знайти місце для прогулянок та занять. Звичайно, таке катання не приносить стільки задоволення, як заміська прогулянка, але користь від нього велика і для зміцнення навичок у ходьбі на лижах, і для здоров'я.

Тренуватися перед змаганнями можна за будь-яких умов. Ось як готувалися до змагань московські динамівці. Кілька років тому зима була для лижників невдалою: настали холоди, а снігу майже не було. Спортсменам треба було готуватись до змагань, а снігу немає. Можна було зайнятися бігом без лиж, але; біг не відшкодовує відсутність тренування на лижах. І ось московські динамівці знайшли вихід. Вони розшукали невелику ділянку, де був сніг, і на ній організували тренування. В один бік наміченої ділянки лижники йшли швидко, а назад поверталися повільно. Так вони повторювали кілька разів. Витівка виявилася вдалою, і спортсмени «Динамо» зуміли добре підготуватися до участі у змаганнях на першість країни.

Наслідувати приклад динамівців можна будь-якої зими, достатньо знайти снігову ділянку, прокласти на ньому лижню і побігати по ній чотири-п'ять разів у кожну сторону. Через деякий час кількість пробіжок можна збільшити.

Ми вже говорили про те, що швидкість різко відрізняється від квапливості, а у лижників-початківців ці поняття часто плутаються. Щоб не збитися з ритму та не зійти з колії, треба уважно стежити за плавністю та чіткістю рухів.

Дуже важливо правильно розрахувати свої сили. Нерідко доводиться бачити у змаганнях, як нещодавні лідери, які так бадьоро очолювали гонку, ледве плетуться до фінішу. Їх підбив поганий розрахунок сил і, як правило, занадто швидкий початок бігу. на зимових Олімпійських іграх, Що проходили в 1960 році в Скво-Веллі, невеликому курортному містечку в Америці, стався такий випадок. Було дано старт жіночій естафеті 3X5 кілометрів. В команді Радянського Союзуна першому етапі бігла досвідчена спортсменка москвичка Радя Єрошина. За сигналом стартера всі лижниці кинулися вперед, і раніше за інших зуміла зайняти найкращу позицію Єрошина. Здавалося, що успіх команді забезпечений, тим більше, що від неї приймали естафету ще сильніші спортсменки. Але сталося несподіване. Єрошина, мабуть бажаючи домогтися ще більшої переваги над суперницями, раптом поспішила. Один неправильний рух, і вона, збившись з ритму, впала, заплутавшись у своїх лижах. Цим скористалися спортсменки Швеції та Фінляндії. Втрачено було лише одну хвилину на те, щоб встати і знову почати біг, але цієї хвилини виявилося достатньо, щоб програти змагання, а з ним і високу нагороду - олімпійські золоті медалі.

Окрім швидкості, лижнику потрібна витривалість. Цю якість можна по-різному розвивати у собі. Рекомендуємо, наприклад, проходити відстань більшу, ніж довжина тієї дистанції, на якій доведеться змагатися. Однак найбільш правильно розвиватиме швидкість і витривалість одночасно.

Здійснити це неважко. На тренуваннях і прогулянках час від часу треба збільшувати швидкість різних ділянках: підйомі, на рівній ділянці, на довгих і пологих спусках. Така зміна ритму руху пожвавлює тренування. Особливо цікаві такі раптові прискорення на тренуваннях у тих випадках, коли йдеш не один, а з товаришами або випадковими попутниками, яких завжди буває достатньо на лижні.

Організм людини добре пристосовується до будь-яких умов роботи. Щоразу він все легше і легше переносить різні навантаження. Сенс тренування полягає в тому, щоб привчити організм до роботи в найрізноманітніших умовах. Добре тренованому спортсмену не страшні ніякі дистанції, хоч би як був складний їх профіль. У змаганнях часто буває так, що перемагає не лише той, хто добре володіє прийомами лижної техніки, а й той, хто найкраще фізично підготовлений.

Чому потрібно навчитися насамперед любителям лижних походів? Техніці пересування, Чітко відпрацьованому ритму? Все це, безумовно, значні моменти в лижній підготовціале, мабуть, не менш важливо навчитися правильно... падати. Найчастіше відбувається падіння на бік. Щоб падати правильно (м'яким плавним рухом), потрібно навчитися швидко згинати ноги та максимально швидко наближати таз до п'ят. Руки в жодному разі не виставлятимуть у бік падіння. Падати треба на стегно та бік (і, якщо можна, трохи на спину). Якщо ж доведеться падати назад, намагайтеся приземлятися на таз і перекатом на спину. Руки не забудьте вивести убік або трохи вперед.
Найнебезпечніше падіння вперед. У цьому випадку не обійтися без виносу рук перед собою, причому вони повинні бути напівзігнутими, тому що при зіткненні з ґрунтом під вагою тіла і по інерції руки продовжують напружене згинання і таким чином амортизують падіння. Слід остерігатися найнебезпечнішого прямого падіння. Бокове падіння менш небезпечне. Палиці під час падіння треба розвести в сторони.
Якщо в процесі спуску раптом зустрінеться перешкода, яку не можна об'їхати, можна скористатися навмисним падінням. Для цього потрібно нижче присісти на лижах і, як би сідаючи на сніг, впасти убік, назад, а лижі відразу поставити перпендикулярно.

Способи руху на лижах

На рівній лижні та на пологих підйомах найкраще рухатися поперемінним двокроковим ходом. Цикл цього ходу складається з двох ковзаючих кроків та двох поперемінних поштовхів ціпками. Відштовхнувшись правою ногою, ковзають на лівій лижі. При цьому попереду права рука з ціпком. Потім міняють ногу та руку.
При ковзанні опускають палицю на сніг і роблять поштовх рукою, одночасно виносячи маховим рухом вперед ногу і руку, що залишилися після поштовху ззаду. Коли ця нога підходить до тієї, на яку наголошується, випрямляють її в коліні і трохи висувають стопу вперед. Після зупинки лижі присідають на правій нозі і в той же час продовжують винос правої рукиз палицею вперед, а інший палицеювідштовхуються. Виносячи ліву ногу вперед, переносять масу тіла. Після відштовхування лівою ногою маса тіла повністю переноситься праву ногу. Ковзають на ній. Рухи повторюють у тій самій послідовності.
Можливі помилки при ходьбі: хід на прямих ногах, поштовх ногою вгору, чим створюється хід, що підстрибує, відсутність поштовху ногою надає ходу «ступаючий» характер, часта втратарівноваги, напруженість тулуба, пов'язана із загальною напругою і скутістю, веде до слабких поштовхів ногами і руками, втрати рівноваги та напруженого винесення палиці прямою рукою вперед - убік, незакінчений поштовх палицею.
При русі через чагарник, при поганому ковзанні та пухкому снігу, коли більша частинанавантаження припадає на ноги, а ціпки не отримують достатньої опори, рекомендується користуватися поперемінним чотирикроковим ходом, при якому на чотири ковзаючі кроки роблять два поперемінних поштовху палицями.
Одночасні способи застосовують при хорошому ковзанні та відпочинку м'язів ніг. На добре накатаній лижні, на пологих спусках лижники пересуваються за допомогою одночасного безкрокового ходу, відштовхуючись обома ціпками відразу. Сильний поштовх, ще поштовх, ще й ще - і лижник плавно ковзає схилом. При цьому слід відводити руки з палицями якнайдалі назад і нахиляти тулуб вперед.
При одночасному однокроковому ходіперш ніж відштовхнутися палицями роблять один ковзний крок лівою ногою. Відштовхуючись палицями, приставляють праву ногу до лівої. Далі - крок правою ногою та поштовх палицями. Потім ковзання на обох лижах і так по черзі лівою та правою ногою. Рух рук ті ж, що й за безкрокового ходу.
Спеціально для швидкісного бігу застосовують одночасний двокроковий хід: лижник робить ковзний крок правою ногою і одночасно виносить ціпки далеко вперед. Потім, починаючи крок лівою ногою, ще не опускає палиці на сніг. Лише коли ліва нога виходить уперед, він спирається на ціпки і відштовхується обома руками. При цьому ході на один поштовх палицями припадає два неповні ковзні кроки. Палиці потрібно встромити в сніг на рівні шкарпеток. Не потрібно нахилятися надто сильно вперед і не навалюватися на них.

Лижні ходибувають поперемінними та одночасними. При пересуванні на лижах виконуються поштовхи спочатку однією, а потім іншою палицею. Такі лижні ходи і називаються поперемінними.Коли лижі добре ковзають по снігу, виникає необхідність відштовхнутися двома палицями одночасно. Це збільшує швидкість ковзання. Такі лижні ходи називаються одночасними.

Завантажити:

Попередній перегляд:

Техніка пересування на лижах

Лижні ходи бувають поперемінними та одночасними. При пересуванні на лижах виконуються поштовхи спочатку однією, а потім іншою палицею. Такі лижні ходи і називаютьсяпоперемінними. Коли лижі добре ковзають по снігу, виникає необхідність відштовхнутися двома палицями одночасно. Це збільшує швидкість ковзання. Такі лижні ходи називаютьсяодночасними.

Поперемінний двокроковий хід

Цикл рухів у поперемінному двокроковому ході складається з двох ковзаючих кроків і поперемінних відштовхувань ціпками на кожен крок. Перш ніж перейти до опису техніки в цілому та методики навчання даному ходу, необхідно дати біомеханічний аналіз п'яти основних фаз циклу. На малюнках зображені положення лижника на початку та в кінці кожної фази

1-а фаза - Вільне ковзання (рис. 1). Головне завдання - зменшити можливу втрату швидкості та підготуватися до відштовхування ціпком. У цій фазі дуже важливо зменшити силу тертя лиж об сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час ковзання.
Мал. 1

2-я фаза - ковзання з випрямленням опорної ноги (рис. 2). Головне завдання – збільшити швидкість ковзання. З цією метою дуже важливо при відштовхуванні палицею включити в роботу потужніші м'язи тулуба, забезпечити жорстку передачу зусиль на лижу, що ковзає, і підготуватися до підсідання на опорній нозі.

Мал. 2

3-тя фаза - ковзання з підсіданням (рис. 3). У цій фазі дуже важливо швидко зупинити ковзаючу лижу, прискорити виконання підсідання, забезпечити високу швидкість махових рухів рукою та ногою та прискорити перекочування.

Мал. 3

4-та фаза - Випад з підсіданням (рис. 4). Головне – забезпечити максимальну швидкістьвипаду та завершити підсідання для ефективного закінчення відштовхування ногою.

Мал. 4

5-та фаза - відштовхування з випрямлення поштовхової ноги (рис. 5). Головне завдання фази - завершити відштовхування палицею та лижами, забезпечити швидкість руху махової ноги до кінця випаду та виконати відштовхування на напрям "на зліт".

Мал. 5

Одночасний безхідний хід

Одночасний безкроковий хід застосовується при відмінному ковзанні та з твердою опорою для палиць на рівнині, при хорошому ковзанні – на пологих спусках, при поганому – на спусках середньої крутості. Крім цього, його доцільно застосовувати на розкачаних і льодянистих ділянках лижні, коли спроба зробити крок може призвести до втрати рівноваги, а пересування в таких умовах ковзання можливе лише за рахунок одночасного відштовхування ціпками.

Дуже важливо під час лижних перегонів своєчасно перейти на цей хід (якщо є відповідні умови), оскільки порівняно з іншими ходами швидкість пересування вища, а також у зв'язку із достатньою економічністю ходу. Швидкість пересування при цьому способі підтримується тільки за рахунок одночасних поштовхів палицями, ковзання відбувається весь час на двох лижах, тому основне навантаження падає на м'язи рук та тулуба (м'язів нижніх кінцівок надається відносний відпочинок).

1. Після закінчення поштовху руками лижник ковзає, зігнувшись на двох лижах, голова трохи піднята.

2-3. Триває ковзання, лижник повільно випрямляється і легким маятникоподібним рухом виносить ціпки вперед.

4. Лижник майже повністю випрямляється, починається підготовка до відштовхування – маса тіла переміщається на шкарпетки, ноги злегка згинаються, ціпки виведені вперед перед постановкою на сніг.

5. Палиці ставляться на сніг трохи попереду кріплень, починається поштовх руками.

6. Основне зусилля на ціпки розвивається за рахунок згинання тулуба. Кут згинання рук у ліктьових суглобах дещо зменшується.

7-8. Поштовх закінчується повним розгинанням рук. Кисті рук знаходяться на рівні не вище колін, кут нахилу палиць найбільший.

9. Після закінчення поштовху лижник за інерцією ковзає зігнувшись на двох лижах.

Цикл рухів повторюється.

Техніка одночасного безкрокового ходу досить проста, і навчання проводиться цілісним методом. Однак перед початком пересування по лижні доцільнопроімітувати рух (нахил тулуба, відштовхування руками та повільне випрямлення) без палиць, стоячи на місці. При поясненні слід звернути особливу увагуучнів на повільне випрямлення тулуба при прокаті, розслаблений, маятникоподібний винос рук уперед та постановку палиць на сніг під кутом біля кріплень. Це дозволяє відразу розпочати ефективне відштовхування. Палиці ставляться на сніг активним рухом майже "ударом". Дуже важливо відразу створити жорстку систему передачі зусилля відштовхування на лижі, що ковзають (руки - тулуб - ноги - лижі). Поштовх починається з нахилу тулуба ("навалу") на ціпки і закінчується різким випрямленням рук. У той самий час ноги в колінах злегка зігнуті і жорстко " закріплені " - згинання чи розгинання ніг призводить до зменшення сили відштовхування.