Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье.

Польза приседаний

• помогают сжечь жир, похудеть;
• улучшают кровообращение;
• приводят к улучшению метаболизма;
• задействуют практически все мышцы ног, ножки становятся красивыми и подтянутыми;
• укрепляют мышцы, суставы ног;
• улучшают формы ягодиц и пресса;
• повышают эффективность тренировок;
• уменьшают вероятность получения травм;
• сохраняют подвижность суставов;
• улучшают координацию;
• повышают гибкость;
• улучшают осанку;
• избавляют от «ушек» в районе бедер;

Виды приседаний и их правильное выполнение для эффективной тренировки

Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:

1. Классическое - ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
2. На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам. Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
3. «Плие» - расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны. Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
4. Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.

Как приседать, чтобы похудели ноги

Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, согните ноги в бедре до прямого угла. Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз.

Как правильно делать присед для похудения живота

Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, в положении сидя задержитесь 15 секунд, задерживая дыхание, потом встать и выдохнуть. Делать 20-25 раз в несколько заходов для лучшего результата.

Упражнения для похудения бедер

В это придут на помощь домашние приседания «плие» и «ласточка»:

• Первый присед «плие». Спина прямая, руки на талию, ноги шире плеч. Приседайте на вдохе, широко раздвигая колени в разные стороны. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды, выдохните, займите исходное положение. Выполнять 20-30 раз, можно с отягощением гантелями.
• Присед «ласточка». Возьмите стул и встаньте рядом с ним на одной ноге, вторую постарайтесь отвести назад, держите бедра ровно. Выполнять 15 раз на каждую ногу. Главное условие – соблюдение техники.

Как правильно приседать для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы можно воспользоваться системой со всеми перечисленными выше упражнениями: «ласточка», «плие», классическое приседание и со штангой. Начните с 2-3 подходов по 15-20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, когда будет становиться слишком легко. В комплексе все эти упражнения для девушки, при правильном и регулярном исполнении, помогут вам быстро накачать икры, бедра и ягодицы, похудеть и убрать жировую прослойку.

Делать присед необходимо с ровной спиной, втянутым животом, от правильной техники зависит половина успеха. На подъеме девушка должна сокращать ягодицы, на опускании - расслаблять. Во время выполнения упражнения девушке необходимо следить за положением колен и стоп – если колени выходят за носки, то травмы не избежать. Поэтому начинать заниматься неподготовленному человеку следует после инструктажа от тренера.

Узнайте, какие не менее эффективны.

Как правильно делать приседания для похудения

Приседания – это универсальное упражнение, с которым мы знакомы еще со школы. Приседать можно где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особых навыков и специального инвентаря. Однако мало кто знает, что интенсивные приседания, выполненные неправильно, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неправильная техника выполнения упражнения становится причиной чрезмерной нагрузки на коленный сустав и спину. В то же время правильно выполненное упражнение может быть панацеей от многих проблем.

Польза приседаний

1. Когда вы приседаете, в вашем организме задействована огромная группа мышц, которая полностью прорабатывается. Мышцы спинного корсета, икроножные мышцы, внутренняя и внешняя сторона бедер, ягодичные мышцы. Если техника выполнения упражнения правильная, тренируются и мышцы рук – держать их на весу длительное время тоже непросто. Регулярная тренировка этих мышц делает тело подтянутым и крепким.
2. Помимо мышц в упражнении задействованы голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Это способствует их разработке. Данное упражнение особенно актуально для людей с сидячей работой.
3. Помимо силовой нагрузки приседания – это и аэробная составляющая. А это значит, что во время тренировки улучшается работа сердечной мышцы, укрепляется дыхательная система.
4. Приседания – это быстрый способ улучшить кровообращение — разогнать кровь по организму.
5. Ни одно похудение не обходится без приседаний. Дело в том, что приседания не только формируют красивые ноги, но и сжигает жир локально – с зоны галифе и внутренней части бедер. Это особенно актуально для женщин, которые имеют лишний вес именно в нижней части тела.
6. Регулярно выполняя приседания, можно добиться плоского животика, так как во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы пресса. А укрепление мышц спины неизбежно приводит к красивой и ровной осанке.

Врачи, спортсмены и тренера всех категорий в один голос говорят о реальной пользе приседаний для организма человека. Но только в том случае, если упражнение делается правильно.

Итак, для выполнения приседаний вам пригодится удобная одежда и обувь. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится идти в спортзал – это можно делать дома, даже в перерывах при просмотре любимого сериала. Итак, приступим.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. На вдохе нужно присесть наполовину или полностью, при этом руки нужно вывести вперед. Руки не сцеплять между собой, ладонь должна быть направлена к полу.
3. Полнота приседа зависит от физической подготовки человека. Полные приседания следует делать только спортсменам и хорошо подготовленным (физически) людям. Дело в том, что во время приседаний организм испытывает серьезную нагрузку, справиться с которой неподготовленное тело просто не сможет.
4. После приседа на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Если вы делаете неполные приседание, следите за тем, чтобы во время приседа между икрой и бедром образовывался прямой угол. При этом нужно оттянуть таз немного назад.
6. Когда делаете приседания, вы должны напрягать мышцы пресса, чтобы со спинными мышцами они образовали плотный корсет, который держит корпус.
7. Спина во время выполнения упражнения должны быть прямой. Нельзя выгибаться или сутулиться. От затылка до поясницы должна быть прямая линия.
8. Колени должны оставаться на месте, их нельзя поворачивать в стороны. Они должны быть направлены вперед.
9. Пятки во время выполнения приседаний должны быть на полу, их нельзя поднимать.
10. Дыхание должно быть ровным, размеренным. Не задерживайте вдох или выход – достаточное поступление кислорода помогает мышцам сжигать жир.

Даже самые продвинутые и модные фитнес-программы не могут обойтись без классических приседаний, которые воздействуют на всю группу мышц.

Для того чтобы накачать рельефные и упругие мышцы, нужно делать приседания со штангой, гантелями или гирями. Утяжелители увеличивают нагрузку, а значит, укрепляют мышцы.

Перед выполнением подобных приседаний обязательна разминка. Ее можно выполнить в следующем виде – сделайте неглубокие приседания с выпрыгиванием – 10-15 раз. После этого нужно 5-10 минут побегать. Это позволит разогреть мышцы ягодиц и ног.

После разминки встаньте ровно, ноги на ширине таза, возьмите плотный упор. Носки повернуты чуть в сторону. Спина прямо, взгляд направлен чуть вверх. Начинающим можно делать приседания с пустым грифом, гантелей или гирей. Если выполняете упражнение с гантелей или гирей, вес нужно взять в руки, держа в согнутых руках перед грудью. Если упражнение выполняется с грифом или штангой, нужно встать около стойки и взять вес. Очень хорошо, если рядом есть человек, который подаст вес и подстрахует вас во время выполнения упражнения. Это особенно актуально при большом весе утяжелителей.

Чтобы штанга или гриф плотно лежали на плечах, нужно немного приподнять голову и развернуть плечи вперед. Это позволит вам сохранять спину в ровном положении. Нельзя отводить взгляд в сторону или вниз. Важно во время приседа отводить ягодицы назад. Следите за дыханием – вдох при опускании корпуса и выдох при возврате в исходное положение. Очень важно следить за коленями – они должны оставаться на месте или расходиться в стороны. Направлять колени во время присеста внутрь – грубая ошибка.

Приседания с утяжелением – это прекрасное упражнение для всех девушек. Оно идеально подходит худым девушкам, которые хотят нарастить немного рельефного объема. Упражнение отлично подходит и полным дамам – при правильной технике выполнения упражнения затрачивается огромное количество калорий. Если вы хотите нарастить мышцы – приседания должно быть с большим весом, делайте упор не на количество повторений, а на вес утяжелителя. Если же в приоритете похудение – должно быть много повторений и подходов с малым весом.

Виды приседаний

Помимо классических приседаний есть несколько вариаций выполнения этого упражнения. Они различаются интенсивностью нагрузки и задействованными мышцами.

1. При выполнении этого упражнения ноги должны быть расставлены широки. Линии стоп должны образовывать между собой прямой угол. Приседать при этом нужно до половины. Данный вариант выполнения упражнения отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.
2. Ноги вместе, стопы практически соприкасаются. Приседания неполные. Такие приседания качественно прорабатывают внешнюю часть бедра и ягодицы.
3. Ноги скрещены, опускаемся до половины – нога при сгибе должна образовывать прямой угол. Упор делается на переднюю ногу, задняя нога при приседании остается на носке – пятка пола не касается. Данное упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц.
4. Приседания на одной ноге. Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого требует некоторой физической подготовки. Встаньте прямо, рукой держитесь за стул или стену, чтобы не потерять равновесие. Приседайте на одной ноге, вторую нужно выставить вперед.
5. Следующее упражнение не только повышает нагрузку, но и тренирует умение держать баланс. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок. Присядьте до прямого угла и замрите в этом положении на несколько секунд. Упор нужно делать на ту ногу, которая стоит полностью на полу. Повторите со второй ногой.

Как вы убедились, приседания – это целый комплекс упражнений, способный проработать практически любую мышцу тела.

Противопоказания

В последнее время участились случаи авторитетных мнений о вреде приседаний. Хочется внести ясность в этот вопрос. Чтобы приседания приносили пользу, а не вред, их нужно выполнять правильно. Если вы сомневаетесь в правильности техники выполнения упражнения, сходите к фитнес-инструктору и хотя бы несколько занятий проведите под его руководством. Он заметит и исправит все ваши ошибки.

Помимо правильной техники приседания имеют ряд противопоказаний. Приседать нельзя людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Приседания с весом противопоказаны людям с болезнями позвоночника. Нельзя использовать при приседании большой вес подросткам, так как этом может замедлить их рост и деформировать позвоночный столб.

При наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата, после травм и хирургических операций возможность выполнения приседаний должна быть согласована с лечащим врачом. Помните, что польза правильных приседаний огромна, а вот неправильно сделанное упражнение может принести непоправимый вред организму.

Видео: как правильно выполнять приседания

Чрезмерная женская худоба уже давно не в тренде и сегодня истинным идеалом считается женская фигура с подтянутым животом, грудью и, конечно же, попой. Очень часто добиться на деле оказывается не так просто, хотя тренеры и настаивают на том, что наиболее эффективным упражнением для этой части тела считается самое обычное приседание.

Так в чём же тогда причина отсутствия положительных результатов? Просто далеко не все знают, как правильно приседать для ягодиц, и следующая информация поможет исправить эту ситуацию.

Форма попы определяется тремя факторами:

• очертаниями тазовой кости;
• развитостью мышечного корсета;
• количеством жировых скоплений.

Исправить тазовую кость не представляется возможным, а вот улучшить внешний вид поможет правильное питание и владение информацией о том, как правильно приседать для попы.

Польза обычных приседаний заключается в:

• активизации работы всех ягодичных мышц;
• благоприятном воздействии на суставы в области таза, бёдер и коленей;
• увеличении нагрузок на сухожилия и улучшении их состояния;
• создании дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и формировании здорового сердечного ритма.

Зная, как , удастся не только стать обладательницей упругой и красивой попы, но и положительно воздействовать на организм в целом.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц

На просторах интернета можно отыскать немало информации о том, как приседать для увеличения ягодиц, но комплекс следующих упражнений является одним из самых эффективных. В условиях ответственного подхода к выполнению и регулярных повторений уже в скором времени удастся оценить первые «округлые» результаты.

Классическое приседание

Именно с помощью этого упражнения удастся равномерно потренировать все мышцы на ногах. Техника выполнения обычного приседания знакома всем ещё с детства, но даже в таких простых манипуляциях многие умудряются делать ошибки.

Необходимо занять исходное положение, расставив ноги на ширине таза. При воспроизведении вдохов нужно приседать, сгибая колени таким образом, чтобы был образован прямой угол. На выдохах следует принимать исходное положение.

Приседание «плие»

Многие тренеры, дающие действующие рекомендации относительно того, как правильно приседать для красивой попы, акцентируют внимание на технике, под названием «плие». Выполнение упражнения в данном случае отличается от предыдущей техники только исходным положением.

Необходимо стать таким образом, чтобы ноги оказались расставлены на расстояние, заходящее за плечи, а носки при этом следует развернуть наружу с образованием прямого угла.

Если волнует вопрос, как приседать для попы, внимание следует обратить на следующее упражнение, при котором нагрузка на ягодицы станет очевидной уже в первые минуты выполнения.

Для начала следует занять исходное положение, при котором ноги должны быть расставлены на расстояние не шире таза. После этого нужно приподнять одну ногу в пятке и отвести таз назад. После сгибания ног необходимо сконцентрировать весь вес на той ноге, которая всей стопой стоит на полу. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, те же манипуляции следует проделать с другой ногой.

Приседания с узко поставленными стопами

Чем эти приседания лучше обычного упражнения? Такие занятия направлены не столько на равномерную тренировку всех мышц ног, сколько на развитие мышечной массы на ягодицах и бёдрах. Техника выполнения идентична воспроизведениям обычного приседания, но стопы при этом должны располагаться рядом.

Поочерёдные приседания на каждой ноге

Если необходимо в несколько раз повысить нагрузку на ягодицы и ноги, предпочтение следует отдать поочерёдной их тренировке. Для занятия исходного положения понадобится стул, за который в процессе выполнения упражнений можно будет держаться.

Одна нога должна быть согнута в колене и находиться впереди на весу, а вот с помощью второй необходимо воспроизводить неспешные приседания до формирования прямого угла в области колена. Упражнение рекомендуется поочерёдно выполнять то с левой, то с правой ногой, давая одинаковый объём нагрузки.

Обычные упражнения постепенно отходят на задний план, ведь сегодня девушки всё чаще отдают предпочтение занятиям с утяжелителями, тренируясь в залах наравне с мужчинами. В связи с этим многие всё чаще задаются вопросами, как правильно приседать с гантелями для ягодиц.

На самом деле нет ничего сложного, ведь техника выполнения упражнений отличается от изложенного выше только тем, что в руках нужно держать утяжелители.

Занятия в тренажёрных залах значительно упрощены и более разнообразны в связи с наличием специальных приспособлений, к примеру, таких, как тренажёр Смита. О том, как правильно приседать в Смите для ягодиц, можно проконсультироваться с любым тренером.

Для начала важно освоить обычную технику приседаний и правильно выполнять элементарные упражнения. Для лучшего понимания можно ознакомиться с соответствующими видеоматериалами о том, как правильно приседать для ягодиц. Видео девушкам будет полезно посмотреть во избежание ошибок.

Для эффективного выполнения всех упражнений следует воспользоваться и некоторыми рекомендациями:

• во время приседаний необходимо напрягать и мышцы на животе для формирования корсета;
• спина должна быть только в ровном положении, а любое выгибание или наклон считается серьёзной ошибкой;
• необходимо следить за положением колен на сгибах, которые не должны выпячиваться вперёд и подаваться назад;
• пятки обязательно должны касаться пола;
• нужно контролировать своё дыхание, которое должно быть ровным и спокойным.

Для того чтобы стать нужна самая малость: желание, немного времени и стараний. Не ленитесь быть красивыми!

Видео с правильной техникой приседаний

1 101 0

Приседания – это одно из полезнейших спортивных упражнений, кроме того, это очень известное и популярное упражнение. Однако, многие новички, которые пытаются делать приседания, испытывают затруднения при выполнении этого упражнения.
Я помогу понять, в чем причины ваших затруднений, и расскажу как научиться приседать.

ПОЧЕМУ МНОГИЕ НОВИЧКИ НЕ МОГУТ ПРИСЕДАТЬ?

Приседания – это динамичное и амплитудное упражнение, в котором вы поднимаете как минимум все собственное тело. Во время приседаний задействуется огромное количество различных мышц по всему телу. Все мышцы ног динамично работают, а мышцы спины удерживают тело в правильном положении.
При современном образе жизни у многих людей физическая активность ЗНАЧИТЕЛЬНО снижена, а динамичные амплитудные движения отсутствуют совсем.
Все это приводит к тому, что мышцы слабеют и становятся не способны выполнять естественные полноценные движения.

Нарушения осанки мешают удерживать правильное положение тела во время приседаний.

Большой лишний вес в сочетании со слабыми нетренированными мышцами значительно ограничивает подвижность вашего тела.
Мышцам просто не хватает силы чтобы справится со своим собственным телом.
Кроме того, большие жировые отложения ограничивают подвижность, они не позволяют телу двигаться свободно.
Все это следствие неправильного образа жизни и равнодушного отношения к собственному здоровью.

Во время приседаний происходит движение в суставах ног с большой амплитудой, и это очень полезно! Однако, вследствие малой подвижности, у многих людей гибкость связок и подвижность суставов сильно снижена, причем уже даже в молодом возрасте.
Именно поэтому они не могут достаточно глубоко присесть и начинают заваливаться в разные стороны, при этом спина сильно сутулится, а пятки отрываются от пола.
Связки с низкой эластичностью и суставы с плохой гибкостью ограничивают подвижность всего тела.

5. Кроме этих причин, есть еще различные травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и других органов.
К сожалению, такие вещи иногда случаются, и я желаю этим людям скорейшего выздоровления.
Кстати, многие заболевания являются прямым следствием неправильного образа жизни, когда человек перестает жить в гармонии с природой, мало двигается и постоянно переедает.
Эти причины я рассматривать не буду, во-первых – их большое разнообразие, во-вторых – в случае травм или заболеваний нужно принимать решения индивидуально со специалистом на основании подробных обследований.

КАК РЕШИТЬ ЭТИ ПРОБЛЕМЫ И НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ

1. Слабые и нетренированные мышцы ног и спины
В данном случае вам помогут подготовительные упражнения для первичного укрепления мышц ног и спины. Друзья, просто начинайте заниматься спортом! Улучшайте свою жизнь, становитесь активными и, постепенно, ваше тело приобретет хорошую спортивную форму.
Начните с более легких упражнений, укрепите мышцы и через некоторое время вы справитесь с приседаниями.
Рекомендуемые упражнения в спортзале и в домашних условиях:

• Жим ногами на тренажере
• Сгибание и разгибание ног на тренажере
• Выпады с гантелями
• Полуприседания с широкой постановкой ног (с палкой на плечах)
• Ходьба по лестнице через ступеньку
• Тяга на прямых ногах
• Наклоны с гимнастической палкой или со штангой на плечах
• Ну и конечно же – бег, велотренажер, степпер, активная ходьба

2. Сильная сутулость и нарушения осанки
Самый лучший и эффективный способ исправления осанки – это физические упражнения.
Необходимо делать упражнения для развития гибкости, чтобы убрать «зажатости» и сделать тело подвижным, а так же упражнения для укрепления мышц, которые как раз и держат тело ровно.
Рекомендованные упражнения для спортзала и домашних условий:
Гиперэкстензия – разгибание туловища на специальной скамье
Пулловер – хорошее упражнение и для развития гибкости и для укрепления мышц
Так же рекомендую мой

3. Большой избыточный лишний вес
Большой лишний вес значительно ухудшает качество вашей жизни и может приводить к очень многим заболеваниям.
Нужно брать себя в руки и начинать приводить свое тело в порядок.
Начать следует с общей работы по снижению веса тела, которая включает правильное питание и правильные программы тренировок.
Как только вы добьетесь первых успехов, вы заметите что тело становится более легким и подвижным, и вы будете получать от этого удовольствие!
Вы не только научитесь приседать, но и приобретете здоровье и красоту.
Пожалуйста, обратите на это внимание – вы можете быть стройными и подвижными, не запускайте свое тело.
На моем сайте есть вся информация которая поможет вам быстро избавится от лишних жировых отложений. Смотрите разделы «Оглавление статей», «Программы тренировок» и «Фитнес видео».
Читайте, смотрите, тренируйтесь и вы добьетесь успехов!

4. Недостаточная гибкость тазобедренных и голеностопных суставов
Нужно улучшить гибкость связок и суставов, для этого есть специальные упражнения.
Рекомендуемые упражнения для улучшения гибкости суставов ног:

• Выпады одной ногой вперед
  Сделайте большой шаг вперед и согните впереди стоящую ногу.
  Выполняйте «покачивания», при этом «переднее колено» тяните вперед, а «заднее колено» тяните вниз, к полу. Старайтесь шагать вперед подальше.
  Делайте 5-10 покачиваний, затем меняйте ногу, всего 3-4 подхода на каждую ногу попеременно.
• «Широкие» приседания
  Поставьте ноги в полтора-два раза шире плеч и начинайте опускать таз вниз, а колени ведите широко в стороны. Руками упритесь в колени и держите свой вес частично на руках. Опуститесь до нижней точки и выполняйте небольшие пружинящие покачивания вверх-вниз. Старайтесь постепенно опускаться на большую глубину, руками жестко упирайтесь в колени и держите их широко. Выполните 4-5 подходов с маленьким перерывом по 10 «покачиваний».
• Растяжка голеностопа, первое упражнение
  Поставьте носок на подставку высотой 5-10 сантиметров, пятку опустите вниз и прижмите к полу.
  Теперь не отрывая пятки от пола, покачиваниями подавайте колено вперед, вы почувствуете как растягивается ахиллово сухожилие и вся икроножная мышца. Сделайте 10-15 покачиваний, затем выполните то же самое для другой ноги. Всего сделайте 3-4 подхода.
• Растяжка голеностопа, второе упражнение
  Поставьте носок на подставку высотой 20-30 сантиметров так, чтобы пятка не доставала до пола, а висела в воздухе. Теперь опустите пятку максимально вниз и начинайте делать покачивания, давление на стопу постепенно увеличивайте и старайтесь опустить пятку все ниже и ниже.
  Почувствуйте, как растягиваются мышцы и связки голени.
  Сделайте 10-15 покачиваний, затем выполните то же самое для другой ноги. Всего сделайте 3-4 подхода.

Делайте эти упражнения регулярно, я рекомендую включить их в разминочный комплекс.
Через некоторое время гибкость значительно улучшиться и вы сможете делать приседания.
Есть и другие упражнения, так что со временем я сделаю видео урок на эту тему.

У вас есть еще вопросы о спорте и питании? Зайдите в раздел и вы найдете много моих ответов!

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог? – и живите со спортом!

Самые простые физические упражнения - самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Правильная техника приседаний

Единственный момент - упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки - процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил

1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
4. Пятки фиксируйте на полу.
5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки - в стороны.
2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

1. Стопы поставьте вместе.
2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

1. Скрестите ноги.
2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.

Баланс

1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.