Вечером долго ворочаешься в постели, ожидая, что сон вот-вот придет. Несколько раз просыпаешься среди ночи или вскакиваешь оттого, что снова приснился кошмар. Плохие мысли будят ни свет ни заря — и в итоге весь день ощущаешь себя разбитой. С трудом встаешь по утрам. Все это различные варианты нарушения сна — бессонница или, как ее называют врачи, инсомния. В большинстве случаев ее можно устранить, если соблюдать режим дня и освоить методики релаксации. «Только вы сами можете понять, пора ли жаловаться на проблемы со сном доктору, — считает врач-сомнолог, доцент Московской медицинской академии им. И. М. Сеченова Михаил Полуэктов. — Нормы сна не существует. Одному достаточно шести-семи часов, другому — восемь или девять. Главное, как сами себя ощущаете». Попробуем понять, есть ли у тебя настоящие проблемы со сном.

Жертвы эмоций

Бывает, накануне важного совещания, на котором запланировано решать вопросы, связанные с твоей карьерой, не можешь уснуть и перебираешь возможные варианты развития событий. А, может, поссорилась с важным для тебя человеком и теперь пытаешься разобраться, кто прав, а кто виноват. Или после встречи с любимым переполняют эмоции — какой уж тут сон! «Как ни странно, положительные эмоции, особенно связанные с ожиданием чего-либо, часто мешают уснуть даже больше, чем отрицательные, — говорит психолог Борис Лабковский. — А если приятное событие уже произошло, человек невольно старается продлить радостное возбуждение. И вместо того чтобы наслаждаться жизнью в настоящем, перебирает в памяти события прошлого».

Такой вид бессонницы называют адаптационной, и ее появление связано со стрессом — как положительным, так и отрицательным. Она редко длится больше нескольких дней и не требует разворачивания боевых действий — отступает сама, как только исчезает источник волнений.

Другие правила

Если ты часто с досадой произносишь: «В сутках так мало часов!» — скорее всего, регулярно не высыпаешься. Тот, кто стремится объять необъятное, все успеть, часто страдает от бессонницы, вызванной нарушением гигиены сна. Занятия спортом на ночь глядя, выяснение отношений с кем-либо, компьютерные игры, не всегда позитивные новости по телевизору — факторов, сводящих к нулю вероятность уснуть вовремя, более чем достаточно.

Чтобы справиться с проблемой, готовься ко сну за час-два. Заранее реши, во сколько заканчиваешь все дела — по дому и по работе. Выключи компьютер и телевизор, избегай кофе и алкоголя, не пей молоко(вопреки распространенному мнению, оно только мешает спать, так как является сильным мочегонным). Перед тем как лечь в постель, можно принять пенную ванну. «Наше тело и сознание связаны напрямую, — напоминает Борис Лабковский, — поэтому расслабление мышц в теплой воде очень полезно. А если в голову начнут лезть беспокойные мысли, скажи себе, как героиня „Унесенных ветром“: „Я подумаю об этом завтра!“».

Спи, моя радость

Помнишь, как в эпизоде сериала« Друзья» одному из героев нужно было рано встать на важное совещание и что из этого вышло? Он, как и полагается, лег пораньше, но чем сильнее старался заснуть, тем больше это не получалось. В итоге разнервничался настолько, что забылся сном только под утро.

Этот тип бессонницы называется психофизиологическим: человек так боится не заснуть, что не может расслабиться. Именно те, кто страдает этим нарушением сна, усердно считают овец, всю ночь смотрят на часы и, обливаясь холодным потом, мысленно перебирают все последствия недосыпа — от автомобильной аварии до провала презентации нового проекта.

« Считать овец — способ безвредный, но не очень эффективный, — считает Михаил Полуэктов. — Куда лучше релаксация, умение выбрасывать из головы все дневные проблемы перед тем, как лечь в постель. Не нужно концентрироваться на засыпании, наоборот, надо сказать себе: „Я вообще не хочу спать. Просто лягу и отдохну“».

Убери из поля зрения часы — ночью знать точное время ни к чему. Кроме того, есть простые и эффективные приемы — например, прикрыть окна плотными шторами, постелить свежее белье, проследить, чтобы в комнате не было светодиодных ламп. Очень помогают подушечки, наполненные сухими травами: мятой, душицей. Они вызывают приятные воспоминания о лете, а вдыхание аромата само по себе становится вечерним ритуалом, способствующим засыпанию. Иногда хорошо помогает переезд в другую комнату или просто перестановка мебели.

Когда кажется

Ночью восприятие реальности искажается. Ты можешь проспать семь-восемь часов, но при этом чувствовать себя так, словно не сомкнула глаз, много раз просыпалась и теперь совершенно измучена. В этом случае речь идет о парадоксальной, или псевдобессоннице. Классический пример: человек жалуется, что под его окном всю ночь лаяла собака и не давала заснуть. На самом же деле пес тявкнул всего несколько раз.

Определить, действительно ли ты страдаешь инсомнией, помогут в одной из специализированных клиник, которые занимаются сомнологией(так называется наука о сне). Обследование похоже на приключение: нужно проспать в лечебном учреждении всю ночь с закрепленными на голове датчиками. Врачи снимут энцефалограмму, проанализируют движение глаз и напряжение мышц — и на основании этого смогут понять, сколько часов ты проспала, нет ли нарушений дыхания во сне и нужна ли медицинская помощь. Большой популярностью пользуется методика« музыка мозга»: на основе энцефалограммы пациента создается мелодия, способствующая здоровому сну. Как считает Борис Лабковский, важное средство борьбы с бессонницей — улыбка. «Ложитесь спать, улыбаясь, — советует он. — Скорее всего, и утром проснешься в хорошем настроении, ведь человек во многом себя программирует».

С начала прошлого века модно стало жаловаться на бессонницу — считается, что ею страдают утонченные и успешные люди, которые просто обязаны по ночам писать стихи, создавать картины или бизнес-проекты. В действительности, состоявшиеся люди, как правило, хорошо высыпаются, поэтому и днем способны работать столько, сколько нужно для достижения успеха. Многие знаменитые художники и музыканты признавались: ночное творчество удается им куда хуже, чем дневное. Выспавшийся человек полон энергии и желания действовать, его работа гораздо результативнее. Не стоит считать время, затраченное на сон, потерянным — со многими проблемами наше подсознание справляется именно в ночные часы. Не зря говорят: «Утро вечера мудренее.

Текст: Анна Баскакова

Сон необходим, чтобы удалить усталость и дать новые силы человеку после дневной работы. Он помогает в омоложении клеток и тканей организма. Сегодня каждый третий жалуется на плохой сон, обвиняя в этом стресс, работу за компьютером или плохое настроение. Знаете ли вы, что бессонные ночи могут иметь пагубное влияние на организм человека? Недосыпание может привести к уменьшению внимания, депрессивным чувствам и раздражительности. Бессонница провоцирует потерю веса и уменьшает шансы на выздоровление. Однако есть способы, которые помогут вернуть желанный сон.

Установите правильную температуру. Выбирайте для спальни температурный диапазон от 15 до 22 градусов. Прохладная комната гарантирует сонливость и обеспечит комфортное пребывание в течение всей ночи. Создайте правильное настроение. Погасите свет за 30 минут до сна. Отключите дополнительные шумы, огни и отвлекающие факторы. Включите вентилятор, успокаивающую инструментальную музыку или используйте беруши, чтобы создать удобную среду для сна. Постарайтесь делать это постоянно, показывая организму, что пришло время ночного отдыха.

Используйте эфирные масла. Вдыхание эфирных масел — безопасный, терапевтический метод вызывания сна. Капельку аромата ромашки, миндаля или лаванды можно брызнуть на подушку или протереть ими шею. Добавьте несколько капель в диффузор для масел, и расслабляющий аромат заполнит всю комнату.

Расслабитесь с книгой. За полчаса до сна возьмите в постель хороший роман. Такая практика даст вашему телу возможность расслабиться вместо того, чтобы заставлять себя спать. Однако старайтесь держаться подальше от триллеров и других детективов.

Ежедневник перед сном. Зачастую наши недобрые мысли мешают нам уснуть. Вместо того чтобы анализировать в своем сознании ситуации или проблемы, попробуйте перед сном вести дневник. Это терапевтический способ, который поможет запечатлеть свой день перед тем, как погрузиться в сон.

Откажитесь от сахара. Избегайте употребления сладостей, шоколада, соков или фруктов, повышающих уровень сахара в крови. Мелатонин способствует естественному здоровому циклу сна, поэтому комбинация определенных фруктов и углеводов помогут вам быстро уснуть. Мелатонино-обогащенные продукты:

• Бананы.
• Овсяная каша.
• Имбирь.
• Ячмень.
• Помидоры.
• Редис.
• Красное вино.
• Молочные продукты.
• Рыба, курица, индейка.
• Семена подсолнечника.

Добавьте в пищу магний. Дефицит магния может привести к бессонным ночам. Помимо продуктов, богатых на магний, можно употреблять специальные добавки. Для хорошего сна достаточно 500 миллиграммов микроэлемента в день.

Используйте витамины для сна. Если вы столкнулись с хроническим недосыпанием, попробуйте принять натуральные добавки, такие как корень валерианы, ромашковый чай и мелатонин. Они доступны в форме пакетиков или таблеток. Добавки следует использовать в течение ограниченного времени.

Держите электронику подальше от кровати. Поздний просмотр телевизора или ответы на ночные электронные письма дезинформируют мозг, заставляя его воспринимать кровать как место для работы. Любимые вечерние программы лучше смотреть в гостиной.

Режим сна. Придерживайтесь режима сна насколько это возможно, даже в выходные дни. Когда тело привыкнет ложиться в постель и просыпаться в определенные часы, вы обнаружите, что станет легче засыпать и просыпаться.

Ограничьте кофеин после 12 часов дня. Знаете ли вы, что эффект кофеина может длиться 12 часов? Причиной бессонницы может быть прием чашки кофе в середине дня.

Не считайте овец. При бессоннице не стоит лежать и пытаться заставить себя уснуть. Лучше встать и сделать что-то. Опять же, избегайте технологий, просмотра телепередач или выполнения серьезной работы. Попробуйте почитать книгу или вести ежедневник.

Медитируйте. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на расслаблении каждой части тела. Потратьте несколько минут, вспоминая приятные минуты, помолитесь или просто проведите время наедине со своими мыслями. Всегда останавливайтесь на позитивных моментах и ярких вещах.

Попробуйте выполнить упражнения. Согласно науке, сосредоточение внимания на дыхании уменьшает сердечный ритм и кровяное давление, которое позитивно влияет на сонливость. Попробуйте такую технику:

• Вдыхайте (4 секунды).
• Задержите дыхание (7 секунд).
• Выдохните 8 секунд).

Все советы будут напрасны, если вы спите на неудобном матрасе. У разных людей разный уровень комфорта. Неправильный матрас может оставить вас без сна и с болями в спине, поэтому очень важно выбрать его в соответствии с типом тела.

• Жесткие матрасы поддерживают позвоночник во время сна, делая его комфортным. Такие кроватные основы помогают расслабить артерии и вены, улучшая кровообращение. Но если вы привыкли спать на мягком матрасе в течение многих лет, вам будет трудно перейти на жесткую модель.
• Обычно мягкие матрасы используют люди, страдающие от проблем или болей в позвоночнике. В основном, его используют пожилые люди. Мягкие матрасы не рекомендуется применять молодым людям, чтобы не нанести вред их позвоночнику.

Придерживаясь приведенных советов, можно добиться полноценного сна.

Еще одна причина бессонницы - информационный обвал. Эта проблема знакома людям умственного труда: руководителям фирм, экономистам, юристам, журналистам. К вечеру мозг не успевает переработать накопившуюся за день информацию. Не советуем рассказывать дома о своих дневных проблемах. Это лишь усугубит информационный перегруз, и вы проворочаетесь всю ночь. Впрочем, страх перед бессонницей - главный враг сна. Мы программируем наше сознание на то, что не уснем, и... не спим.

Психологи условно выделяют четыре основные группы полуночников: «невротики», «рабы привычки», «трусы» и «пингвины».

«Невротики» по ночам остро переживают все, что случилось с ними на протяжении дня. Пережитое провоцирует выброс гормонов стресса – кортизола и адреналина. Повышается кровяное давление, ускоряется обмен веществ – теперь не до сна... «Невротикам» может помочь уснуть упражнение: ложимся на спину и на несколько минут сжимаем руки в кулаках, а затем медленно разжимаем их, при этом дышим глубоко и равномерно. Затем так же напрягаем и расслабляем другие группы мышц по своему усмотрению. Запасной вариант - ванна с экстрактом хвои или морской солью.

«Рабы привычки» прежде чем лечь спать, обязательно выкуривают сигарету либо выпивают бокал вина или пива. Уснуть после этого тяжело. Никотин и алкоголь повышают кровяное давление. «Рабам привычки» стоит усвоить: если они откажутся от последней сигареты, время засыпания сократится в среднем на 18 минут. Порцию алкоголя или никотина лучше заменить яблоком или прогулкой.

«Трусы» вечером «смакуют» свои страхи - побаиваются подвохов от коллег, опасаются болезней, бедности и других неприятностей. Перед сном им поможет чашка теплого молока с медом - она расслабит и снимет страхи.

А у «пингвинов» перед сном ноги становятся холодными. У таких людей низкое кровяное давление. Они не могут согреться, и это мешает уснуть. «Пингвинам» перед сном желательна теплая ножная ванна.

1. Хорошее средство от бессонницы - правильно выбранная подушка и удобный матрац. Не все знают, что матрац следует менять каждые 8-10 лет, желательно на качественный ортопедический, который предотвратит искривление позвоночника и поможет избежать других проблем со спиной. Причем в выборе фирмы-производителя есть смысл ориентироваться на проверенные временем торговые марки. Возможно, их цена несколько выше средней, но это именно тот случай, когда цель оправдывает средства (здоровье дороже). Не забудьте и об удобной ортопедической подушке, повторяющей контур головы и шеи. Правильно организованное спальное место реже посещает бессонница, а его владелец встречает новый день отдохнувшим, свежим и бодрым.

2. Музыка Моцарта в некотором роде приравнивается к снотворному, считают ученые. Она снимает нервозность, нормализует артериальное давление и пульс, словом, помогает уснуть. Впрочем, перед сном можно послушать спокойную инструментальную музыку. Хорошо, если в ней есть звуки тихого прибоя, крики чаек - это тоже расслабляет.

3. Можно включить вентилятор или вслушаться в тиканье часов. Сконцентрируйте внимание на звуке, и не заметите, как вы уснете.

4. Скучная книга перед сном тоже гарантирует быстрое засыпание. Известный случай: когда нам что-то становится неинтересным и нудным, артериальное давление понижается, появляется вялость, возникает зевота и закрываются веки. А если мы чем-нибудь увлечены, усталость как рукой снимает. Вот почему специалисты не советуют смотреть перед сном развлекательные шоу или зачитываться детективными романами.

5. Любительницам комнатных растений стоит завести на подоконнике в спальне душистую герань или резеду - запах этих цветов обладает снотворным эффектом.

6. А вот еще один неожиданный и даже радикальный совет. Если не можете уснуть вставайте, не раздумывая! Постарайтесь провести бессонную ночь с корыстью. Можете принять теплый душ, прогуляться на исходе ночи. Если на улицу не тянет, займитесь домашними делами. Тяжесть незаметно отступит, и появятся позитивные эмоции. А позитивные эмоции - это здоровье.

Также сохранению здорового сна поможет дыхательная гимнастика китайских долгожителей . При регулярном использовании этих практик многократно улучшается самочувствие, организм обновляется, начиная работать по другой схеме. Уходит ощущение вымотанности и постоянной усталости, жизненная энергия бьет ключом, здоровье укрепляется. Китайская гимнастика проста в освоении и, что очень важно, действенна.