Кожному чоловікові, навіть дуже зайнятому бізнесом, під силу накачати до кубиків черевний прес, не витрачаючи багато часу на поїздку до фітнес-центру на інший кінець міста. Це можна зробити вдома, приділяючи тренінгу 60 хвилин (і більше) по 2-3 рази на тиждень, повторюючи кожну вправу по 15-20 разів. За бажання прискорене прокачування преса за допомогою програми вправ може проводитися щодня. У цьому випадку повторювати кожну вправу слід по 10 разів, витрачаючи весь комплекс 20-25 хвилин.

Швидкісне накачування преса

Як швидко накачати прес будинку стислі терміни? Реально зробити «кубики» на пресі за тиждень навряд чи вдасться, багатьом не вдається навіть за місяць. Але прибрати пару сантиметрів з талії, щоб увійти до улюблених штанів, можна інтенсивними вправами. Знадобиться така схема (фото 8):

Висновки. Для накачування преса в домашніх умовах необхідно підібрати для себе кілька різноманітних вправ і створити 2-3 програми з включенням пресових рухів на опрацювання різних ділянок м'язів живота.

Найчастіше новачки не знають про те, що при виконанні вправ на прес вони повинні постійно відчувати їх залучення в роботу. Винятково це гарантує те, що навантаження отримають саме абдомінальні м'язи живота, а не інші.

Перш ніж переходити до «просунутих» вправ з додатковими вагамиважливо навчитися качати прес і відчувати кожен з відділів м'язів живота в роботі - верхній, нижній і бічний прес. Саме для цього призначена наша програма вправ для початківців.

Як не треба качати прес? Чому підйоми ніг у висі та планка можуть шкодити розвитку м'язів живота та?

Прес: вдома чи у тренажерному залі?

Мета представленого комплексу вправ - вироблення правильної техніки, а чи не постановка рекорду за кількістю повторень. Ефективніше виявляться зовсім не 100 швидких скручувань «так-сяк» і з поганою технікою, а 10 технічних, виконаних з повним усвідомленням залучення м'язів живота в роботу.

Саме тому нашу програму на прес краще виконувати вдома, 2-4 рази на тиждень, у вільні від основних силових тренувань дні. Повторюйте вправи максимально повільно та технічно – знаком того, що ви робите це правильно, стане специфічне печіння у м'язах живота.

Вправи для спалювання жиру на животі

Жодна вправа на прес, нехай навіть найскладніша, не здатна призвести до схуднення. Щоб позбутися кілограма жиру, вам доведеться виконати 500 000 скручувань на прес поспіль - причому жир на животі спалюватиметься в останню чергу через особливості метаболізму і генетики.

Побачити кубики преса або плоский живіт ви зможете тільки після того, як досягнете загальної худорлявості дієтою та спеціальними. Важливо розуміти, що вправи на прес важливі насамперед для вдосконалення форми м'язів живота, а зовсім не для схуднення та спалювання жиру.

Не забудьте увімкнути прес!

Ще раз відзначимо, що при виконанні комплексу необхідно постійно пам'ятати про те, що будь-яка вправа на прес полягає у виконанні руху саме за рахунок м'язів преса. При скручування повинні працювати тільки м'язи живота, а не спини, ніг або будь-яких інших частин тіла.

Саме тому в нашу програму на прес для новачків включені динамічні вправи з рухом і виконанням повторів, так і статичні, в яких потрібно просто затриматися в певній позі, відчуваючи при цьому роботу абдомінальних м'язів на підтримку рівноваги.

Домашній комплекс вправ на прес

Виконуйте вправи комплексу повільно, стежачи за диханням та відчуваючи залучення м'язів живота до роботи. Намагайтеся тренуватися без музики - вона зіб'є вас з повільного темпу і суттєво знизить. Час відпочинку відміряйте наручним годинникоміз секундоміром.

Спираючись на лікоть, тримайте тіло витягнутим у лінію від голови до кінчиків пальців ніг, усвідомлено підтримуючи м'язи преса у напрузі. Не торкайтеся колінами підлоги. Затримайтеся на 20-30 секунд, потім поміняйте сторону. Виконайте 3 повторення, чергуючи ліву та правий біктіла у кожному.

Лежачи на спині, ліва нога на підлозі, права на коліні лівою. Напружуючи м'язи бокового преса, відірвіть ліве плече від підлоги, направляючи лікоть до правого коліна, але не повертаючи голови. Виконайте вправу 10-15 разів, потім поміняйте бік та плече – це одне повторення. Виконайте 3 підходи.

Силою м'язів живота підніміть корпус вгору, немов намагаючись дотягнутися ліктем до кінчиків пальців ніг, проте не відштовхуйтесь правою рукоювід статі. Затримайтеся у верхній точці вправи на 5-10 секунд, відчуваючи напругу преса. Виконайте 5-7 повторів, потім поміняйте бік. Усього 3 підходи.

Тримайте тіло максимально прямим, дивлячись униз і зберігаючи м'язи преса в напрузі. Важливо не піднімати сідниці надто високо - для цього потрібно. Затримайтеся в положенні стійки на 20-30 с, зробіть перерву на 30-60 с. Виконайте 3 підходи.

5. Вправа «Ножиці»

Лежачи на спині, руки схрещені та підкладені під сідниці. За рахунок сили м'язів живота підніміть витягнуті ноги, потім почніть здійснювати ними поперемінні рухи вліво-вправо. Рухайте ногами повільно, відчуваючи, що тіло тримає їхню вагу силою преса. Виконайте 10-12 разів, всього 3 підходи.

Повільно відведіть скріплені в замок руки вліво, підтягуючи праву ногу до себе. Затримайтеся в крайній точці на 5-10 секунд, відчуваючи печіння преса, потім поверніться в центр, відпочиньте 10-15 секунд і виконайте для іншої сторони. Сумарно 1-2 підходи, 7-10 разів на кожну сторону.

Лежачи на спині, витягніть руки вперед і трохи підніміть ноги. Силою м'язів преса відірвіть тулуб від підлоги. Тягніться кінчиками пальців рук до ніг. Затримайтеся у верхній точці вправи на 10-15 секунд, напружуючи прес, потім зробіть перерву в 20-30 сек. Усього 3 підходи.

Напружуючи м'язи преса, спрямуйте коліна до грудей, намагаючись відірвати нижню частину спини від підлоги. Повільно опустіть ноги вниз, але не ставте повністю на підлогу. Виконайте 3 повільні підходи вправи по 10-12 повторень. Важливо відчувати печіння у нижній частині преса.

Ця вправа виконується практично останньою для того, щоб втомлені бічні м'язи преса дозволили повноцінно включити в роботу прямі м'язи живота. Скручуйтесь максимально повільно, виконайте 3 підходи по 7-12 повторів у кожному. Відпочинок – 30-60 секунд.

Встаньте на коліна, спираючись на руки. Витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад. Затримайтеся на 15-20 секунд, максимально витягуючись і напружуючи прес. Змініть сторони. Сумарно виконайте 1-2 підходи до 5-7 повторів для кожної сторони тіла.

Перше правило преса кубиками – низький відсоток підшкірного жиру, що досягається жироспалюючими тренуваннями та дієтою, а не вправами на прес. Самі вправи на прес здатні допомогти лише для розвитку черевної мускулатури та поліпшення фактичної форми кубиків.

Представляю вашій увазі програму домашніх тренувань для преса, без будь-якого обладнання. Це займе лише близько 20 хвилин на день, з виконанням тричі на тиждень.

Ці прості домашні тренування для преса спрямовані на зміцнення всіх м'язів живота. Ми розробили цю програму, тому вам не потрібні тренажери взагалі!

Тренування преса в домашніх умовахвиконуються три рази на тиждень, принаймні з одним вихідним днем, між тренуваннями. Понеділок – середа – п'ятниця буде ідеальним варіантом. Якщо ваші м'язи живота ще болять від попереднього тренування, зачекайте, поки хворобливість не вщухне перед наступним тренуванням.

Програма тренувань на прес у домашніх умовах

Примітки:скручування - руки з боків голови, погляд спрямований у стелю, потім, піднімаючи плечі від підлоги, згинаємо верхній відділ тулуба без відриву попереку від підлоги, робимо видих на шляху вгору, утримуйте тулуб у верхньому положенні близько 2 секунд. Важливо розуміти механіку вправи, ви робите скручування тулуба, а чи не підйом тулуба!

Примітки:дивіться, як правильно виконувати подвійне скручування на відео:

Примітка:планка - статична вправа. Рухів у ньому немає, тому найголовніше – тримати тіло правильно (і якнайдовше).

Дивимося як правильно виконувати планку:

Виконуйте цю програму протягом трьох місяців і ви побачите результат від домашніх тренувань для преса.

Якщо заради 6 кубиків готові не пошкодувати живота та часу, ознайомтеся з техніками, які допомагають отримати бажаний рельєф. Дані вправи для м'язів преса розраховані для чоловіків і виконуються вдома і на вулиці.

У положенні на вазі ідеально прокачуються черевні м'язи, ікри, груди, крижова зона.

1. лягаємо на килимок обличчям униз, спираємося на лікті, пальці ніг;
2. затримуємось у статиці на 1 хвилину.

Час поступово збільшуємо. Починаємо від 3 повторів.

Варіанти

Наступні вправи виконуємо з позиції класичної «планки»:

• Корпус статичний, ноги розведені убік. Ногами підстрибуємо нагору.
• Спираючись на праве передпліччя, витягуємо ліву кисть нагору, тримаємо невелику паузу. Перевертаємося, чергуємо руки.
• Стаємо у бічну «планку», витягаємо руку, затримуємося на 20 секунд на висоті. Дублюємо для іншої сторони.
• Виносимо праву ногу вперед до зап'ястя, витримуємо паузу. Повертаємося до ІП, міняємо кінцівки.

Повторюємо 18 х 3. Кількість сетів нарощуємо.

Вправи для прокачування переважно верхнього пресу

Скручування:

1. Влаштовуємось на спині, ступні упираємось у підлогу.
2. Кисті за головою або схрещені на грудях.
3. Напружуємо абдомінальні м'язи, відриваємо лопатки.
4. Лівим ліктем тягнемося до протилежного коліна.
5. Повторюємо із правої руки. (25 х 4).

Варіанти

Змінюємо становище ніг. Піднімаємо їх перпендикулярно до підлоги, стопи схрещуємо. Поперек притиснута до поверхні. Продовжуємо працювати за ідентичною технологією.

«Перечинний ніж»:

1. Витягуємось у струну, руки тягнемо за голову.
2. На видиху одночасно піднімаємо тулуб і кінцівки, складаємося в талії, торкаємось шкарпеток.
3. Затримуємось на секунду, розгинаємось (20 х 4).

Ноги та руки весь час тримаємо на вазі. Після 1 сету на зап'ястя чіпляємо обважнювачі.

Вправи з акцентом на середній прес

Працюють усі м'язи живота.

Підйом ніг

1. Лягаємо на килимок, ноги зводимо разом, руки розташовуємо по паралелі з тілом.
2. Піднімаємо нижні кінцівки перпендикулярно до підлоги, опускаємо вниз, залишаємо на вазі.

Повторюємо 20 х 3.

1. З цього положення згинаємо коліна під рівним кутом.
2. Охоплюємо їх кистями, тягнемо їх до грудей, намагаючись торкнутися підборіддя.
3. Поперек щільно притиснута до поверхні.
4. Відриваються лише лопатки.

25 х 3.

Тяга гантелі до талії в положенні лежачи

Навантажує верхній середній прес.

1. Кладемо снаряди на підлогу, захоплюємо долонями, стаємо в планку.
2. На вдиху опускаємо тіло вниз, рухаємо вантаж правою рукою до талії. Гантелі не розвертаємо, стежимо за напругою кора.
3. На видиху приймаємо ІП.

Виконуємо серію для лівої, потім правої сторін.

Тягнемо гантелі до пояса стоячи:

1. Стаємо у класичну стійку.
2. Стискаємо долонями снаряди.
3. Прогинаємося вперед, зважуємо пензлі вниз.
4. З напруженим пресом піднімаємо лікті до рівня плечей, опускаємо. У процесі роботи поперек статичний (20 х 3).

Вправи на Бічний прес

Вправа зміцнює косі м'язи.

1. Лягаємо боком на лаву, обхопивши переплетеними пальцями потилицю.
2. Половина корпусу звисає.
3. Щоб утримати рівновагу, просимо притримати ноги. В альтернативі ступні засовуємо під інтер'єрний предмет.
4. Піднімаємо тулуб з обох боків 25 х 3.

Нахили з вантажем

Підходить для людей з прокаченим попереком.

1. Стаємо в ІП, кладемо гриф на трапеції.
2. Глибоко нахиляючись, здійснюємо по 17 нахилів по обидва боки.
3. Затримуємось у нижній точці, відчуваємо натяг у боці. Слідкуємо за прямим положенням корпусу.

Ускладнення.Виконуємо нахили вперед зі скручуванням преса. Лівий лікоть дивиться на праве коліно і навпаки. Замість штанги можна взяти важкі гантелі.

Вправи на турніку

Наступна серія вправ на прес для чоловіків розрахована для любителів вуличних тренувань. Ідеально прокачує абдомінальні м'язи, стегна, сідниці, дельти.

Імітуємо жабу:

• зависаємо на перекладині зі зігнутими ногами;
• підтягуємося вгору виключно за допомогою преса;
• тримаємось у статиці до неприємних відчуттів.

"Куточок".

1. Здійснюємо повільні підйоми ніг за рахунок черевних м'язів.
2. У висі піднімаємо по горизонталі прямі кінцівки, утримуємо їх на вазі в міру сил.
3. Освоївши техніку, підтягуємось у такому положенні.

"Двірники".

1. Нижні кінцівки піднімаємо під кутом 45 градусів.
2. Розвертаємо їх ліворуч-праворуч.

Оптимально навантажуються косі м'язи.

"Велосипед", "ножиці" на вазі

Ці вправи знайомі всім, але виконую їх у турніку одиниці. Відмінно опрацьовується внутрішня сторона стегна, черевна група.

• Висячи на турніку, крутимо «педалі» або імітуємо ножиці, закидаючи широким махом ноги одна на одну.
• Тепер максимально піднімаємо кінцівки догори. Досягши верхньої точки, промальовуємо ними півколо.

Якщо їх пригнути, працювати стане легше. Амплітуду махів нарощуємо поступово.

Кількість підходів підбираємо самостійно. Орієнтуємося на печіння у м'язах.

Ефект досягається поступово. Починаємо з 8 разів, доходимо до 25 разів на 2-4 підходи. Між сетами відпочиваємо півхвилини.

Підтягуємось на брусах

Закріплюємо ефект.

1. Долоні зафіксовані на опорах.
2. На видиху піднімаємо кінцівки до рівня талії. Якщо складно утримувати ноги у висячому положенні, їх згинаємо, підтягуємо коліна до грудей.
3. Повільно опускаємо.

Кількість повторень - 18-20.Поступово додаємо вагу, доводимо до 20 кг.

Щоб з'явилися кубики, сушимо тіло. Програму починаємо з інтенсивного 20-хвилинного кардіотренування, закінчуємо вправами на прес.

Якщо 2 рази на тиждень протягом кількох місяців виконувати половину вправ для м'язів живота з представлених технік, перейти на харчування, багате на білок, рельєфний живіт буде нагадувати пральну дошку.

Накачані м'язи черевного преса — одна з найбажаніших частин тіла кожного спортсмена. Здається, що їх хочуть усі, але є лише у небагатьох. Виконуйте наступні вправи, і ваш живіт перетвориться на кам'яний прес!

Атлети надриваються в спортзалі, виконуючи незліченні підйоми корпусу і скручування, а в результаті отримують тільки біль у м'язах і мотивацію, що знижується.

Хтось взагалі не переживає за і практично не розвиває їх, згадуючи про них тільки в кінці тренування.

Черевна область включає ряд важливих м'язів. Вона не тільки забезпечує рівновагу, а й перерозподіляє напругу та стабілізує весь корпус під час підняття ваги. Якщо м'язи черевного преса накачані, тіло може вкласти більше сили, наприклад, присідання і утримувати навантаження практично як пояс з обтяженням.

Наступного разу, коли ви будете виконувати жим лежачи, трохи напружте м'язи преса і тримайте їх у такому стані протягом усього підняття ваги – ви будете здивовані, наскільки м'язи преса допоможуть вам у цій вправі.

Кубики преса - ознака гармонійної статури

Отже, м'язи преса є не тільки важливим елементом при виконанні інших вправ вашої програми, вони також відіграють основну роль у бодібілдингу.

Бодібілдер, який бере участь у змаганнях, повинен мати відмінний набір м'язів черевного преса, щоб зайняти призове місце. З естетичної точки зору, м'язи живота привертають увагу перш за все, оскільки вони повинні представляти пропорційну та гармонійну статуру. Крім того, живіт із кубиками преса показує, що атлет знаходиться у чудовій формі, і допомагає продемонструвати V-подібний торс.

Якщо ви дотримуватиметеся плану здорового харчування і дотримуватиметеся комплексного режиму тренувань, рельєфні кубики преса можуть стати для вас реальністю. Незважаючи на те, що в цій статті основний акцент зроблено саме на режим тренувань, правильне харчуваннятакож є важливим фактором під час створення вражаючого преса. Не можна просто виконувати незліченні присідання та підняття ніг та очікувати разючих результатів.

Розвиток жодної іншої частини тіла не вимагає такої дисциплінованості, зате потім оточуючі просто не зможуть відвести погляд від вашого преса.

Трохи анатомії

М'язи черевного преса складаються з кількох ділянок, які стискаються, розтягуються, скручуються та стабілізують область корпусу. Вони розташовані попереду з боків на нижньому торсі, починаються у грудної клітки і продовжуються вздовж тазу. Давайте окремо розглянемо кожен м'яз та його функцію.

Прямий м'яз живота
Це ті найбажаніші шість «кубиків» — хоча м'язи мають більше шести головок. Вона згинає хребет і зводить ближче грудну клітку та таз.

Поперечний м'яз живота
Цей м'яз відноситься до глибоких і розташовується під іншими м'язами, які необхідні для стійкості корпусу.

Внутрішні та зовнішні косі м'язи
Діагональні м'язи, які працюють при повертанні торса та стабілізують ділянку живота.

Накачуємо рельєфний прес!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як накачати прес. Представлені рухи та вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу.

Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку та не піднімати надто велику вагу, щоб не ризикувати вашою безпекою. При виконанні будь-яких вправ на прес переконайтеся, що ви постійно контролюєте рух (концентричний та ексцентричний), щоб уникнути «холостих» повторень.

Скручування та підйом корпусу з положення лежачи

Стандартне скручування виконується лежачи на підлозі, стопи притиснуті до землі, руки схрещені перед собою, або за головою. Згинайте верхню частину тулуба у напрямку до колін, при цьому поперек не повинен відриватися від землі, тільки верхня частинаторсу. Стискайте м'язи черевного преса та видихайте на підйомі. Затримайтеся на секунду у такому положенні, потім поверніться у вихідне, зберігаючи м'язи преса у напрузі.

Для виконання підйомів корпусу прийміть те саме початкове положення, потім підніміть весь верхній корпус до колін. Поверніться у вихідне положення. Намагайтеся використовувати під час підйому не поперек, а м'язи преса.

існує багато різних видівцієї вправи, наприклад, скручування на гімнастичному м'ячі, з ногами на лаві та з невеликим млинцем на грудях для обтяження.

Ще один спосіб виконання скручування з обтяженням: ляжте на підлогу головою у бік мотузкової навішування на низькому шківі і тягніть вантаж, коли піднімаєте корпус. Переконайтеся, що ви тримаєте кінці мотузки по обидва боки голови під час скручування.

Відмінний спосіб ускладнити підйом корпусу з положення лежачи - виконувати його на лаві з негативним нахилом, тримаючи руками млинець, схрещеними на грудях. Це досить складно, тому спробуйте спочатку виконувати з малим обтяженням.

Підйоми ніг

Підйоми ніг виконуються в положенні лежачи на спині на підлозі, руки трохи розставлені в сторони, долоні притиснуті до підлоги для підтримки. Тримаючи ноги разом, піднімайте їх, злегка зігнувши коліна, поки вони не будуть практично перпендикулярні до підлоги. Опустіть ноги у вихідне положення, не торкаючись, однак, п'ятами до підлоги, і повторіть вправу.

Порада:Щоб ускладнити завдання, виконуйте підйоми ніг на лаві з негативним нахилом. Так діапазон рухів буде ширшим, і скорочення м'язів буде більш інтенсивним та ефективним.

Підйоми прямих або зігнутих ніг у положенні вися — ще два варіанти вправ для накачування сталевих м'язів нижнього преса. Висячи на перекладині, піднімайте прямі або зігнуті в колінах ноги так само, як і в лежачому положенні, поки вони не будуть паралельні підлозі. Опустіть ноги. Піднімаючи зігнуті ноги, підніміть коліна до живота і зафіксуйте. Опустіть ноги у вихідне положення.

Бічні скручування

Ляжте на підлогу на бік, покладіть обидві руки за голову, при необхідності для стійкості нижньої частини тіла використовуйте упор для ніг. Піднімайте корпус убік, не відриваючи стегна від підлоги. На секунду зафіксуйте положення тіла у верхній точці, а потім поверніться у вихідне положення. Чи не лежите. Поміняйте бік та повторіть вправу.

«Велосипед»

Одним з найбільш ефективних вправіз усього комплексу на прес (особливо для косих м'язів) є «велосипед». Воно досить складне, але за правильного виконання може гарантувати відмінний розвиток всіх м'язів преса.

Ляжте на підлогу, покладіть руки за голову, ноги трохи підніміть від підлоги. Почніть поперемінно тягнутися ліктями до колін. Повертайте торс таким чином, щоб лівий лікоть тягнувся до правого коліна і навпаки. Продовжуйте вправу, не торкаючись плечима підлоги. Стискайте косі м'язи при кожному скороченні.

Порада:Ви можете ускладнити завдання та ізолювати один набір косих м'язів, спираючись спочатку на один бік, потім на другий. Просто виконайте всі повторення спочатку для однієї сторони, а потім для іншої.

Російські скручування

Ця вправа не для малодушних. Сядьте на лаву типу «Римський стілець» або на лаву з негативним нахилом так, щоб верхня частина тіла була піднята від поверхні.

На прямих руках тримайте перед собою м'яч або млинець. Почніть виконувати скручування верхньої частини торса спочатку в одну сторону (так далеко, як можете), потім в іншу. Продовжуйте вправу трохи повільніше. Різкі ривки можуть призвести до травм поперекового відділу.

Порада:Тим, кому складно виконувати вправу з м'ячем або млинцем, можна просто стиснути руки перед собою і далі діяти відповідно до стандартної техніки. Так ви зможете зміцнити м'язи для того, щоб у майбутньому перейти до скручування з обтяженням.

«Планка»

Ця вправа не передбачає жодних рухів і застосовується для зміцнення та розвитку глибоких м'язів. Ця вправа на стійкість використовується в основному для накачування поперечного м'яза живота.

Просто прийміть упор лежачи тільки спирайтеся не на долоні, а на лікті. Втягніть і напружте живіт, щоб задіяти внутрішні м'язи. Утримуйте це положення протягом 20-30 секунд, потім відпочивайте - це вважатиметься одним підходом.

«Бічна планка»

Як і звичайна «планка», ця вправа розробляє внутрішні м'язи, але тільки з обох боків для бічної стійкості. Не згинаючи корпус, ляжте на бік, підніміться на лікті та тримайте ступні разом. Другу руку можете покласти на талію чи бік. Утримуйте таке положення протягом 20-30 секунд, потім повторіть на другому боці.

Порада:Щоб трохи ускладнити вправу, спробуйте повільно перемикатися з бічної планки на звичайну, переходячи до іншого боку. Переконайтеся, що ваше тіло розташоване рівно та виконуйте вправу плавно та в рівному темпі.