Хто сказав, що підйоми на біцепси лише для хлопців? Дізнайтеся, чому кожна дівчина повинна тренувати біцепси та трицепси заради сильних та красивих рук!

В міру рельєфні руки із чудовими контурами – ідеальний аксесуар для фігури вашої мрії. З їх допомогою і в сукні без рукавів, і в майці, що обтягує, ви будете чарівні!

Не бійтеся піднімати важку вагу і викладатися на всі сто. Вірте мені: ваші руки не почнуть рватися з рукавів назовні, для цього в організмі жінки замало тестостерону. Навіть найкрутіші хлопці знають, що накачати м'язи рук можна лише за рахунок довгих і завзятих тренувань.

Міцні біцепси та трицепси – важливий елемент гармонійно розвиненої фігури. Крім того, вони допоможуть вам стати сильнішими!

Ось короткий посібник з тренування рук для дівчат. Я навіть включила до нього приклад тренування. Дівчата, настав час прокачати біцепси!

Дівчата та біцепси

У тренуванні біцепсів та трицепсів мене особливо тішить те, що не доводиться витрачати на неї надто багато часу. Будь-який жим, як або, паралельно опрацьовує і трицепси. А коли ви робите, наприклад, верхнього блоку на найширші або тягу в тросовому тренажері, ви побічно тренуєте і біцепси.

Словом, якщо ви сумлінно працюєте в дні грудей і спини, вам не доведеться виділяти на тренування рук занадто багато часу. Тим більше, що біцепси та трицепси – м'язи невеликі, і різних метаболічних плюшок від їх опрацювання чекати не доводиться.

У тренуванні біцепсів та трицепсів мене особливо тішить те, що не доводиться витрачати на неї надто багато часу

Я волію акцентовано тренувати руки лише раз на тиждень протягом 30-45 хвилин. Цього тренування в комплекті з непрямим опрацюванням біцепсів і трицепсів під час інших тренувань більш ніж достатньо. Мої руки сильні і виглядають приголомшливо!

Базові підйоми та розгинання

Як би ви не намагалися, в більшості випадків тренування біцепсів і трицепсів все одно зведеться до двох: підйоми та розгинання рук. Ці рухи змушують м'язи виконувати свої прямі обов'язки, але зі суттєвим опором.

Ваші біцепси скорочуються, щоб зігнути руку в ліктьовому суглобі (приводять кисть руки до обличчя), а трицепси розгинають лікоть (відводять кисть від обличчя та випрямляють руку). Існує маса варіацій на тему цих рухів, але основний принцип непорушний і непохитний: підйом руки згинає її в ліктьовому суглобі, а розгинання випрямляє лікоть.

Коли ви згинає або розгинає лікоть з обтяженням, ви включаєте в скорочення більше м'язових волокон. Чим важча робота, тим більше м'язових волокон доводиться задіяти, щоб пересунути вагу. А якщо ви регулярно навантажуєте м'язи роботою, вони у відповідь на це починають рости.

Я часто бачу дівчат, які виконують майже сотню повторень з 2-кілограмовими гантелями. Пам'ятайте, ваші м'язи під час тренування повинні напружуватись, інакше у них не буде стимулу змінитися.

Хто б вам не казав, що жінки повинні робити багато повторень із нульовою робочою вагою, я вважаю своїм обов'язком внести ясність. Якщо ваше тренування схоже на прогулянку, результату вам не бачити!

Біцепси: вправи для дівчат

Це тренування ідеально підходить тим дівчатам, які ніколи не тренували руки або потребують нового, більш ефективного плану дій. Пам'ятайте, ви вже тренуєте біцепси та трицепси у дні грудей та спини, так що ця програма потрібна лише для оптимізації результатів.

Я люблю займатися за цією програмою, тому що вона включає деякі з моїх улюблених методик: 21 та випалювання! Тренування хороше ще й тим, що в ньому використовується діапазон повторень, ідеальний для гіпертрофії (розвиток м'язів). Без тіні сумніву беріть до рук штангу або досить важкі гантелі, з якими останні повторення перетворюються на серйозне випробування.

Тренування рук для дівчат

Нотатки до програми

1. - Цікавий підхід до тренування біцепсів. Вам доведеться виконати 7 повторень у нижній половині траєкторії, потім 7 повторень у верхній половині траєкторії та закінчити сім'ю повноцінними рухами. Якщо сильно втомитеся, після підходу можете взяти додаткову паузу!

Часткові повторення допоможуть посилити м'язи в їхніх слабких місцях. У підйомах на біцепс найбільші труднощівиникають, як правило, у першій третині та в завершальній фазі руху. Якщо ви навчитеся долати важку вагу в мертвих точках, ваші м'язи отримають колосальний стимул для зростання.

2. Випалювання важкі, але також по-своєму цікаві. Обіцяю, після завершення цієї вправи ваші м'язи буквально наллються кров'ю. Суть вправи полягає в тому, щоб набрати 100 повторень за мінімальну кількість підходів.

Великої ваги вам не знадобиться, але переконайтеся, що навантаження відчутне. Якщо завдання починає здаватися непосильним, сміливо скидайте вагу і продовжуйте рухатися вперед. І намагайтеся не надто розслаблятися між підходами.

Випалювання зазвичай використовуються для повної втоми м'язів, коли вони й так вже добряче втомилися. Хоча такий підхід не всім до вподоби, я вважаю, що це відмінний спосібвидавити з м'язів останні краплі енергії і довести їх до виснаження. Спробуйте самі, а якщо не сподобається або здасться, що гра не варта свічок, викресліть випалювання зі свого тренування.

3. Крім сетів із 21 повторення обов'язково використовуйте у своїх тренуваннях повноамплітудні вправи. Якщо ви не розібралися, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, будь ласка, загляньте в . Там ви знайдете покрокові інструкціїта зможете тренуватися з повною впевненістю.

Розвинені м'язи рук – це невід'ємна частина спортивної, підтягнутої постаті дівчини. Тому в будь-якому тренінгу необхідно приділяти час вправам з обтяженнями на м'язи плечового пояса та передпліччя. Не вірте в міфи про великі, чоловікоподібні руки! Жінкам та дівчатам неможливо перекачати біцепси та трицепси з низки фізіологічних причин. Вас не повинні лякати гантелі та штанги: у боротьбі за гарну фігуруспортивне спорядження просто має стати частиною ваших тренувань. Розглянемо особливості та практичні рекомендації жіночого тренінгу рук та плечей.

Основні групи м'язів рук

Перед тим як перейти до технік виконання вправ та програм тренувань, розглянемо м'язову будову плечового пояса та передпліч.

Руки складаються з трьох основних і найбільш прокачуваних груп м'язів:

1. Біцепси. Візуально найвідоміший м'яз, утворюється з двох пучків - довгого і короткого.
2. Трицепси. Ці м'язи становлять найбільший обсяг передпліччя, тому займають особливе місце у процесі тренувань рук. Складаються з трьох пучків: латерального, медіального та довгого.
3. М'язи передпліччя: брахіаліс (найважливіший м'яз-згинач ліктьового суглоба) і плечопроменева (відповідає за обертальні рухи передпліччя).

Анатомічна будова м'язів передпліччя та плечового поясу: найбільш активні групи м'язів у тренуванні рук

Розгиначі пальців і зап'ясть не є цільовими м'язами. Вони тренуються одночасно з іншими, більш активними групами м'язів, особливо у вправах з використанням спортивних споряджень та тренажерів.

Фізіологічні особливості жіночого організму

Існує така закономірність, що верх тіла (руки та плечі) жінкам розвивати доводиться довше, ніж чоловікам. Одна й та система тренувань зробить чоловічі біцепси у кілька разів більше, ніж жіночі. Інша ситуація з нижньою частиною тіла (ногами та сідницями): дівчатам набагато легше прогресувати у розвитку м'язів ніг. Тому вправи у спеціальних тренажерах на прокачування біцепсів або заняття з гантелями, грифами, хоч би якими старанними тренування були, - не призведуть до неконтрольованого зростання маси та обсягів рук. Не варто боятися, що плечі стануть чоловікоподібними, а руки масивними: у жіночому організмі не вистачить тестостерону (статевого гормону) на створення справді великих рук. Вправи додадуть вашим плечам та передпліччям витончені, рельєфні обриси та підтягнутий вигляд.

Якщо ви побачили надмірно прокачені руки у жінки, це свідчить лише про те, що спортсменка приймала анаболічні препарати, що призвели до неприродного зростання м'язів.

Тренування рук у тренажерному залі для дівчат

Вправи з використанням спортивного інвентарю

Тяга гантелей (штанги) до підборіддя для жінок

Вправа спрямована на опрацювання найпроблемнішої зони передпліччя – внутрішню частину рук (трицепси). Саме це місце найчастіше бажають змінити дівчата: повернути пружність шкіри, прибрати в'ялість м'язів. Для виконання вправи вам знадобиться дві гантелі, штанга або гриф.

1. Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей.
2. Візьміть гантелі (штангу) прямим хватом.
3. Згинаючи руки в ліктьовому суглобі, підведіть гантелі до підборіддя, намагаючись не змінювати положення гантель у просторі.
4. На видиху опустіть снаряд у вихідне положення.
5. Якщо ви працюєте з гантелями, доречне чергування рук або виконання вправи двома руками одночасно.

Число підходів та повторень: 3×12.

Відеозамітка: правильне виконання вправи

Згинання рук зі снарядом для гарного рельєфу

Для цього вправи як робочий снаряд можна використовувати як гантелі, так і штангу (гриф). Згинання переважно націлені на тренування гарних двоголових м'язів.

Техніка виконання в домашніх умовах:

1. Поставте ноги на ширину плечей, випряміть корпус.
2. Візьміть снаряд до рук так, щоб пальці дивилися в протилежний від вас бік.
3. Розправте плечі, погляд зверніть прямо або трохи вгору.
4. Піднімайте гантелі (гриф) до грудей, лікті не розводьте убік.
5. Потім повільно опускайте їх у вихідне положення.
6. Кількість підходів та повторень: 3×12–15 разів.

Відеоінструкція вправи:

Розгинання рук за головою можна виконувати стоячи та сидячи. Головним завданням вправи є опрацювання трицепсу.

Вибравши комфортне вихідне положення, дотримуйтесь цих етапів виконання:

1. Візьміть до рук одну гантель і підніміть її над головою.
2. Повільно опускайте снаряд за голову, згинаючи руки у ліктях.
3. З такою ж швидкістю піднімайте гантель у вихідне положення.

Число підходів та повторень: 2×10.

ВАЖЛИВО! Не беріть надто важкі ваги. Намагайтеся зберігати баланс протягом усього підходу. Кількість підходів та повторень: 2×20.

Відеоінструкція:

Розведення рук у сторони з гантелями

Розведення рук можна виконувати двома способами: у прямій стійці та у нахилі. Особливість другого варіанта полягає в тому, що він забезпечує ізольоване прокачування задніх пучків дельт. У сукупності вправу спрямовано тренування плечового пояса.

1. Встаньте прямо (або зробіть нахил вперед, залишаючи спину рівною і намічаючи легкий прогин у попереку). Візьміть гантелі обидві руки.
2. Повільно розводьте руки убік, не згинаючи лікті.
3. Корпус утримуйте у статиці.
4. Зробіть паузу на 1–2 секунди і повільно зводьте руки у вихідне положення.

Виконайте 2 підходи з 15 повторень.

Відеоінструктаж вправи:

Ще одна вправа з використанням гантелі та роботою на підйом. Головна особливість: розворот кистей під час підйому снаряда. Цільові м'язи: біцепси та брахіаліс. Вправа дозволяє привести м'язи рук у тонус, використовуючи малі ваги.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо (ноги у вільній стійці), візьміть обидві руки снаряди і опустіть їх уздовж корпусу.
2. Поперемінно піднімайте руки з гантелями до плечей, розгортаючи кисті назовні.
3. Не притискайте руки до плечей дуже щільно, досить легкого торкання.
4. Піднімайте та опускайте гантелі в одному швидкісному режимі.

Кількість підходів: від 2 до 3.

Число повторень: від 10 до 15.

Відеоінструкція до виконання вправи:

Ефективні вправи із власною вагою в домашніх умовах

Перевага таких тренувань у тому, що ви практично не ризикуєте перевантажити хребет та суглоби. Крім того, вони не сприяють значному набору м'язової маси, тому чудово підходять для дівчат, які, як правило, прагнуть спортивної, але витонченої фігури.

Віджимання від підлоги

Мета: тренування триголових м'язів рук.

Існує кілька типових варіантів віджимань: з упором на шкарпетки, з упором на коліна, з бавовною, з вузькою та широкою постановкою рук.

Якщо ви новачок і практично не займалися спортом (атлетикою, гімнастикою, аеробікою), почніть із найпростішого варіанта віджимань – з упором на коліна. Для цього вам знадобиться гімнастичний килимок або будь-яка інша м'яка поверхня.

Етапи вправи:

1. Ляжте на живіт, підніміть корпус на витягнуті руки, зігніть ноги в колінах.
2. З цього положення почніть повільно згинати руки в ліктях і опускатися до підлоги (максимально низько).
3. На видиху повільно виштовхуйте корпус у вихідне положення.

Число підходів та повторень: 2×10 або 3×7.

Відеоінструкція техніки віджимань:

Більш складний варіант віджимань - це віджимання в планці з упором на шкарпетки та віджимання з бавовною. У таких видах вправ велика увага приділяється прокачування трицепсів. Крім того, в процесі вправи тренується витривалість та ударна сила, завдяки чому ви не тільки створюєте рельєф м'язів рук, а й удосконалюєте свої силові показники.

Техніка виконання віджимань від підлоги з упором на шкарпетки (у планці) та техніка віджимань з бавовною

Техніка виконання віджимань:

1. Прийміть упор лежачи: руки поставте на відстань трохи ширше за плечі, ноги - на шкарпетки.
2. Випряміть лікті, погляд направте вниз.
3. З цього положення повільно опускайте корпус до підлоги, намагаючись утримувати лопатки, стегна, ступні на одній прямій.
4. Після невеликої паузи (1-2 секунди) піднімайтеся у вихідне положення.
5. Для ускладнення класичних віджимань із пікової точки (лікті зігнуті) робіть ривок вгору з бавовною.

Число підходів та повторень: 3×8–10.

ВАЖЛИВО! Чим ширша постановка рук під час віджимань, тим більше в роботу включаються грудні м'язи. Чим менша відстань між долонями, тим краще працюють триголові м'язи плечей. Для ідеального тренування необхідно поєднувати та чергувати різні варіанти віджимань.

Практичні поради щодо вправи:

Підтягування на перекладині та брусах для опрацювання рук та плечей

Ще одним ефективною вправоюу тренуванні рук є всілякі підтягування: на перекладині, турніку, брусах, з власною вагою та з обтяженнями, у вільному висі та з упором на ноги. Мета підтягувань: робота над трицепсами та дельтоподібними м'язами. В рамках фітнес-залу або спортивних майданчиків ви можете використовувати будь-які жорстко закріплені перекладини, блочні тренажери або спеціальні турніки.

Для того, щоб виконати підтягування у вільному висі, дотримуйтесь наступного алгоритму:

1. Візьміться обома руками за перекладину, схрестіть ноги.
2. Вихідне положення: прямі руки та випрямлений корпус.
3. Почніть підтягувати тіло вгору, намагаючись торкнутися шиєю поперечини.
4. Після проходження пікової точки повільно випрямляйте руки і опускайте корпус вниз.

Для ускладнення вправи можете використовувати обтяжувачі, які кріпляться або до ніг (металеві, пісочні браслети) або до талії.

Інший варіант підтягувань передбачає низьке розташування перекладини, якою можуть використовуватися класичні грифи.

Техніка вправи має деякі особливості:

1. Прийміть положення у висі з упором на ноги під поперечиною.
2. На випрямлених руках створіть пряму, але похили лінію корпусу щодо поверхні підлоги.
3. Згинайте руки в ліктях, підтягуючи корпус догори (голова повинна заходити за перекладину).
4. Повільно опускайтеся у вихідне положення, випрямляючи руки у ліктях.

Кількість підходів та повторень: 3×10.

Практичні поради для дівчат:

Підтягування на брусах - одна з найпоширеніших вправ у тренуваннях на різні групим'язів: трицепси, біцепси, зубчасті та ромбоподібні м'язи, грудні м'язи та м'язи живота. Такі підтягування у спортзалах виконуються на спеціальному тренажері, на спортмайданчиках використовуються класичні бруси.

Техніка виконання:

1. Прийміть положення у висі: прямими руками обіпріться об бруси, ноги зігніть в колінах.
2. Розправте плечі та злегка нахиліть корпус вперед.
3. Згинаючи руки у ліктях, повільно опускайте корпус.
4. Коли кут у ліктьовому суглобі становитиме приблизно 90 о, повертайтеся у вихідне положення.
5. Контролюйте рухи: не зводьте плечі та груди, працюйте трицепсами.

Число підходів та повторень: початковий рівень 2×7, професійний 2×12 або 3×8.

Віджимання на брусах у тренажері:

Тренувальна програма рук для дівчат

На тренування рук на тиждень достатньо виділяти один день, тому що основні м'язи плечей і передпліч побічно вправляються в дні тренувань спини і грудей, і цього більш ніж достатньо. Заняття тривалістю 40–50 хвилин слід розбити на 2 або 3 блоки по 3 вправи (залежно від спортивної підготовки). Перед тренуванням важливо зробити 10-хвилинну розминку, що включає кардіонавантаження або аеробіку.

Програма для новачків:

1. Віджимання від підлоги з упором на коліна (2×10).
2. Згинання рук зі снарядом (замість гантелі можна використовувати пляшечки з водою) 3×12.
3. Розведення рук убік (2×15).

1. Розгинання рук із-за голови (2×10).
2. Підтягування у гравітроні або на низькій поперечині з упором на ноги (3×8).

Програма для любителів та професіоналів:

1. Тяга штанги до підборіддя (3×8).
2. Згинання рук із грифом (3×12).
3. Віджимання у планці з упором на шкарпетки (3×8).

1. Підтягування на поперечині (або брусах) (2×8).
2. Розгинання рук із-за голови (3×10).
3. Підйом гантелі з розворотом (2×10).

1. Розведення рук убік під нахилом (2×15).
2. Підйоми гантелі без розвороту «молоток» (3×10).

У застосуванні тих чи інших вправ основним критерієм ефективності є правильна техніка виконання. На її вдосконалення варто витратити час, тому намагайтеся починати тренування з малих терезів, лише поступово нарощуючи обтяження. Запропоновані тренувальні програми можна перетворювати за допомогою включення альтернативних вправ. Якщо у вас вдома немає спортивного інвентарю, гантелі та штанги легко замінюються пляшечками з водою. Пам'ятайте і про регулярність тренувань: займайтеся 3 рази на тиждень вдома або у спортзалі, виділяючи 40 хвилин на тренування рук.

Тренажерний зал – це не лише тренування з використанням кардіотренажёрів. Більшість занять відведена вправам з обтяжувачамв. Сюди відносяться випади з гантелями, підтягування, присідання зі штангою та багато інших вправ, одночасно спрямованих на розвиток м'язів та спалювання жиру.

Як правильно тренуватися у тренажерному залі

Час, проведений на тренажерах, доповнює та закріплює основні вправи, але ніяк не замінює їх (якщо немає обмежень щодо здоров'я).

Програма вправ у тренажерному залідля дівчат варіюється в залежності від цілей (сушіння, нарощування маси і т.д.)

Будь-який досвідчений тренер у тренажерному залі скаже, що програма вправ для дівчат нічим не відрізняється від програми для чоловіків.

Для досягнення відчутного результату дівчатам слід тренуватись нарівні з чоловіками. Це не означає, що жінки повинні брати таку саму вагу, як і чоловіки, і повністю копіювати «чоловічий стиль» тренувань. Однак існують загальні принципи і для жіночих, і для чоловічих тренувальних програм.

• Основні правила тренування в залі (незалежно від статі):робота
• з важкими вагами;кількість повторів
• має залежати від мети (1-5 повторень – розвиток м'язів, 6-12 – збільшення м'язової маси, понад 12 – розвиток витривалості);тренування
• , Що включає силові вправи, продовжується 60 хвилин (не більше);будь-яка програма

охоплює базові (сукупність м'язів) та умовно-базові (конкретна група м'язів) вправи.Важливо знати!

Програма вправ у тренажерному залі для дівчат

Програма вправ у тренажерному залі для дівчат підбирається індивідуально залежно від кінцевих цілей. Програма може бути спрямована на спалювання зайвого жиру, розвиток певної групи м'язів, на нарощування маси, на витривалість тощо. Підбір програми залежить від кількох факторів, зокрема від загальної фізичної підготовки, початкової маси тіла та типу фігури дівчини.

"Правильна" програма необов'язково розрахована на спалювання жиру.Відсутність зайвого жиру ще не говорить про струнку та сексуальну фігуру. Крім того, у кожної дівчини свої уявлення про худорлявість і зайву вагу. Деколи, худа і струнка дівчина приходить до зали, щоб «схуднути». Швидше за все, дівчині необхідно набрати масу, а не спалити зайві калорії.

Як вибрати відповідну для себе програму, щоб виглядати привабливо і спортивно? Найпростіше відштовхуватися від типу своєї фігури, щоб зрозуміти, яка частина тіла потребує схуднення, а яка – силового навантаження.

Приклади програм для різних типівфігур:

• А-фігура– широкі стегна, вузькі плечі. Жир відкладається здебільшого на животі, стегнах та сідницях. Тренувальна програма в такому разі має бути комбінована: тренування верхньої області тіла спрямована на збільшення маси, а низу – на спалювання жиру. Акцент навантаження робиться на ноги та сідниці.
• Т-фігура– антипод А-фігури, тобто великі плечі та вузький таз. Програма має бути орієнтована на нарощування м'язової маси ніг та стегон.
• Х-фігура- Пропорційна фігура, про яку мріє більшість жінок. Навантаження рівномірно розподіляється. При легкій занедбаності необхідно сконцентруватися на нарощуванні маси. При ожирінні (губиться талія) необхідно почати з комплексу вправ, орієнтованих спалювання жиру та придбання рельєфності.
• Н-фігура- плечі рівні по ширині стегнам. Програма складається з 2 етапів – спалювання жиру та нарощування маси в області плечей та стегон.

Не слід забувати, що неможливо сконцентруватися лише на певній частині тіла. При фізичних навантаженнях м'язи тренуються разом. Тому будь-яка фітнес-програма включає весь спектр вправ з акцентом на певні м'язи.

Розминка – початок будь-якого тренування

Жодна програма вправ у тренажерному залі для дівчат не проводиться без розминки. Навіть якщо дівчина є досвідченою спортсменкою, будь-яке своє тренування вона починає з розминки.

Основна мета розминки – зниження травмонебезпеки. Не можна виконувати складні вправи та брати велику вагу непідготовленими м'язами. Різке навантаження призводить до травм різного ступеня тяжкості від розривів сухожиль до вивихів та затискань.

Розминка готує м'язи, сухожилля, суглоби, робить їх більш еластичними та рухливими.

Крім того, розминка налаштовує на необхідний ритм та збільшує витривалість.

Виконання розминки включає наступні основні етапи:

• загальна підготовка тіла- біг, стрибки на скакалці, заняття на кардіотренажера і т.д.;
• підготовка суглобів– обертальні рухи суглобами від шиї до кісточок;
• підготовка м'язів- Розтяжка всіх м'язів до легкого болю.

Продуктивна розминка не може тривати менше 5 хвилин. Найоптимальніший час, за який добре розігріваються м'язи – 10 хвилин.

Основний комплекс вправ у тренажерному залі

На практиці тренування обмежуються виключно комплектами тренажерів та інвентарю у конкретній залі. В іншому, незалежно від рівня підготовки, статі та комплекції спортсмена, заняття залишаються універсальними. Різниця полягає у навантаженні, інтенсивності, вазі тяги, кількості підходів.

Будь-яка програма тренування в тренажерному залі для дівчат містить основний комплекс вправ:

• присідання зі штангою- основна вправа на сідниці, стегна та ікри;
• підтягування (альтернатива – тяга вертикального блоку)– класична вправа для м'язів спини, передпліч та біцепсів;
• випади– важлива вправа на ноги та стегна, що виконується з обтяжувачами (гантелями);
• тяга штанги або гантелей стоячи може бути 2 видів- Протяжка або станова (мертва) тяга;
• жим штанги в положенні лежачи -виконується як чоловіками, так і жінками та спрямоване на розвиток біцепсів та грудних м'язів;
• класична вправа на прес, Що передбачає підйом прямої спини з положення лежачи (альтернатива - скручування).

Більшість цих вправ неможливо виконати вдома, тому що вони припускають роботу в тренажерах та з утруднювачами.

Вправи в тренажерному залі для схуднення та рельєфу

Схуднення (спалювання зайвого жиру) та рельєфність (придбання стрункої фігури) – взаємопов'язані поняття. Неможливо працювати тільки з одним із них: силові вправи у будь-якому випадку призводять до зниження жиру в організмі. Тому вправи для схуднення йдуть у комплексі із навантаженням, спрямованим на досягнення рельєфності тіла.

Комплексна програма складається з чергування силових вправ із заняттями на кардіотренажери.Інтенсивність тренування, високий темп дозволяють спалити калорії, а силові вправи зміцнюють м'язи ніг, стегон, грудей.

Зазвичай таке тренування триває не більше 1 год. 20 хв і складається з суперсетів, між якими передбачено заняття на кардіотренажёрі (бігова доріжка або еліпсоїд). Між суперсетами необхідно відпочивати приблизно 2 хвилини, при цьому, пересідаючи на кардіо, робити перепочинок необов'язково, тобто заняття на кардіотренажера можна включити до суперсету.

Вправи для схуднення та рельєфності:

• на прес- Підйоми корпусу в нахилі, ніг у висі, нахили через козла;
• на ноги- підняття ваги ногами, випади та присідання з обтяжувачами;
• на руки та спину– віджимання від лавки, тяга вертикального блоку та штанги від грудей у ​​положенні стоячи, жим та тяга гантелей лежачи у нахилі, мертва тяга з гантелями.

Один сет складає 3 підходи до 12-15 повторів. Вправи рекомендується розподілити на 3 заняття на тиждень (щонайменше 1 день між тренуваннями). Кожне заняття має охоплювати усі групи м'язів.

Зверніть увагу!Програма має високу інтенсивність, тому не підходить для новачків із погано розробленою м'язовою масою. Для початківців спочатку необхідно пройти базову програму та освоїти комплекс основних силових та аеробних вправ.

Вправи для дівчат у залі для набору маси

Навантаження у тренажерному залі спрямоване не лише на зменшення ваги внаслідок спалювання зайвих калорій. Для деяких дівчат важливо підібрати програму вправ, що допомагає збільшити масу м'язів.

Програма підходить худим дівчатам, які бажають збільшити масу, і включає силовий комплекс вправ:

Тренування проводиться 3 рази на тиждень і полягає у чергуванні навантаження на різні групи м'язів. Вправи силові та передбачають роботу з обтяжувачами, тому необхідно робити 3-4 походи по 8-15 разів. Новачки повинні починати з малої ваги, поступово її збільшуючи. Варто пам'ятати, що без правильного харчуваннянавіть при регулярних тренуваннях, м'язи не зростатимуть.

Затримка: розтяжка наприкінці тренування

Затримку чи розтяжку робити бажано, але необов'язково. Багато тренерів (не тільки з фітнесу, але, наприклад, зі спортивних танців) рекомендують робити розтяжку, особливо новачкам, які тільки починають освоювати спорт. Розтяжка сприятливо впливає на відновлення м'язів та покращує загальний стан після тривалого тренування.

Затримка – це не розминка, тому не потрібне опрацювання всіх груп м'язів.Розтяжка необхідна тільки тим м'язам та суглобам, на які припадала більша частина навантаження.

Наприклад, після інтенсивного тренування ніг (підняття ваги, випади, присідання) потрібно потягнути саме м'язи ніг. Відповідно, затримка займає набагато менше часу, ніж розминка, яка вимагає привести в тонус усі групи м'язів.

Тренери рекомендують робити вис на перекладині як затримку після будь-якого тренування. Віс 15-20 секунд знімає напругу з хребта, який приймає більшу частинунавантаження за будь-якого виду тренування. Особливо це важливо для людей із проблемами спини (болі, остеохондроз, грижа).

Програма тренувань у тренажерному залі для початківців

Досить важко розпочати тренуватися без попередньої фізичної підготовки. Тому програма вправ у тренажерному залі для дівчат, які знайомляться зі спортом та фізичними навантаженнями, має охоплювати все тіло. В цьому випадку підійде базовий комплекс вправ, який допоможе адаптувати до фізичного навантаження м'яза.

Зазвичай базове тренування має на увазі 2 заняття на тиждень (не поспіль). Цього достатньо, щоб тіло адаптувалося до фізичних навантажень. Програма триває 1,5-2 місяці за умови відсутності перепусток тренувань.

Докладний план представлений у таблиці:

Максимум через два місяці слід переходити на іншу програму, розраховану на фізично підготовлених дівчат.

Програма вправ середнього рівня

Дівчата, які мають деякий досвід у спорті та пройшли початковий рівень підготовки, переходять до складніших тренувань. Середній рівеньвключає силові вправи в досить швидкому темпі.

Складність цього рівня полягає у комплексних вправах. Підходи потрібно робити блоками без перерви. Відпочивати можна лише після виконання одного комплексу вправ (всього 5).

Комплекси вправ середнього рівня:

• прес та підйом ніг;
• станова тягата присідання з вагою (штанга або гантелі);
• жим або розгинання ніг та підйом штанги на біцепси;
• тяга вертикального та горизонтального блоків;
• протяжка штанги та розведення руками з гантелями в сторони.

Один комплекс вправ має на увазі 5 підходів по 15 повторів. Ця програма добре підходить як для схуднення, так і нарощування маси. Якщо необхідно підтягнути або округлити певну частину тіла, слід посилити навантаження у цій галузі.

Правильне харчування – запорука успішних тренувань у тренажерному залі

Дівчатам, які мріють схуднути, необхідно почати харчуватися правильно. При заняттях спортом під жиром нарощується м'язова маса, м'язи зміцнюються, підтягуються та збільшуються в обсязі, тобто Загальна вагаТіла збільшується при постійних навантаженнях. Візуально результат тренувань буде ледь помітним або не помітним зовсім.

Слід пам'ятати!Програма вправ у тренажерному залі не повноцінно «працюватиме» без дієти. Для дівчат, які мріють про красиву, підтягнуту фігуру, важливо збалансувати правильне харчування та фізичне навантаження.

Правильне харчування при інтенсивних заняттях має відповідати поставленим цілям. М'язи не зростатимуть за відсутності в організмі необхідних речовин та вітамінів, а спалити жир так і не вдасться без контролю калорій навіть за достатнього навантаження.

Крім того, не варто забувати, що робота м'язів потребує більше енергії і внаслідок цього збільшується апетит, який необхідно контролювати.

Однак строга дієта аж до голодування гальмуватиме розвиток м'язів. Дотримання балансу «навантаження-живлення» допоможе досягти потрібного результату за період виконання програми.

Нижче наведено таблицю співвідношення споживання білків, жирів та вуглеводів для дівчат, які активно займаються у тренажерному залі.

За будь-якої програми тренувань слід підраховувати калорії, необхідні для побудови м'язів, і пити на день 1,5 л води (при інтенсивних тренуваннях збільшити прийом води до 2 л). Варто серйозно поставитися до дієти і щодня співвідносити навантаження з необхідним харчуванням. Тільки в цьому випадку м'язи зростатимуть, а жир йтиме у «правильних» місцях.

Будь-які програми можна підкоригувати, складні вправи замінити більш простими, альтернативними. Перш ніж приступати до тренувань, слід врахувати загальний рівень підготовки.хронічні захворювання та проблеми опорно-рухової системи. Головне пам'ятати про принцип «не нашкодь» – все має бути в міру.

Корисні відео-ролики про програми тренувань для жінок

Програма для дівчат у тренажерному залі для схуднення та рельєфу м'язів у цьому відео:

Програма вправ у тренажерному залі для дівчат у цьому ролику:

У наші дні як ніколи актуальна приказка «Зустрічають по одягу, а проводжають за розумом», адже насамперед при знайомстві з новою людиною ми складаємо про неї свою думку, спираючись на зовнішність, а потім уже дивимося на те, що в неї всередині. Якщо ви хочете мати успіх як на особистому фронті, так і на роботі, потрібно постійно тримати себе у формі.

Для жінки бути привабливою та приємною особливо важливо. Головною складовою такого образу прекрасної половини населення є. Тому темою цієї статті стане «Програма для тренувань у залі для жінок».

Ознайомлення з усіма етапами схуднення

Для початку давайте обговоримо те, що програма для тренувань у залі для жінок з метою схуднення та з метою прокачування та нарощування певних груп м'язів докорінно відрізняються.

Якщо вам важливе нарощування та зміцнення м'язового каркаса, то найбільш ефективні силові вправи. Якщо ж вашою метою є скидання зайвої ваги, то кардіонавантаження це те, чому варто приділити особливу увагу. Однак для найкращого результату зверніть увагу на обидва види вправ.

У цій статті головне завдання, яке вирішуватиме складена нами програма тренувань у тренажерному залі для жінок - прибрати живіт і боки, а також підтягнути нижню частину тіла або зменшити об'єм ніг.

Крім складеного, вам потрібно буде ознайомитися з основними принципами правильного харчування.

Для простого зміцнення м'язів, нарощування м'язової маси та сушіння дієти значно відрізнятимуться. Цей пункт у загальних деталях також буде розглянутий нами.

Важливо розуміти, що програма для тренувань у залі для жінок та для чоловіків відрізняються через відмінність у будові тіла. Варто враховувати особливості організму дівчини до і після менструального циклу.

Відвідувати зал із тренажерами потрібно у спеціально пристосованому для цього одязі та обов'язково брати з собою необхідну вам кількість води.

Особливості жіночої фізіології

У зв'язку з кількістю в жіночому організмі таких гормонів, як тестостерон і норадреналін (їх у жінки значно менше, ніж у чоловіків), тіло схильне до накопичення жирового прошарку. Також ці гормони відповідають за агресивність і здатність усвідомлено повторювати на знос ті чи інші вправи (у цьому плані жінки менш витривалі).

Незважаючи на швидкість накопичення жирової тканини в організмі, дівчата мають здатність набагато швидше прощатися із зайвими кілограмами, ніж хлопці.

У жінок дуже добре розвинені м'язи нижньої частини тіла, завдяки чому вони добре піддаються тренуванню. З верхньою частиноютіла справи гірші. М'язи преса, грудей, рук і плечей прокачати досить важко, але в комплексі з правильним харчуванням цілком можливо.

До речі, через меншу кількість нервових закінчень унизу живота, у жінок менш розвинений нервово-м'язовий зв'язок, ніж у чоловіків. З одного боку це добре, адже в цій частині тіла жінки більш терпимі до болю (зокрема до болю під час менструації), проте через це нижній прес – найпроблемніша частина у більшості з них.

Для жінок дуже важливо вибирати порядок тренувань згідно з менструальним циклом.

У першу половину часу після менструації організм витриваліший і сильніший, а також менше схильний до відкладення «про запас» вуглеводів, тому тренування в цей час найбільш продуктивні.

Зазвичай за два тижні після менструації настає овуляція. У ці дні організм найслабший, він займається накопиченням і заощадженням енергії, тому ви можете бути впевнені, що кожен з'їдений вами шматочок тортика в цей час, поза всяким сумнівом, призведе до округлення ваших форм. Тренування у цей період найменш ефективні, фахівці навіть рекомендують знижувати навантаження.

Підіб'ємо підсумки того, що повинна знати жінка, вибираючи для себе вправи.

Програма тренувань для схуднення для жінок сильно відрізняється від тренувань для чоловіків у зв'язку з різницею в будові м'язів.

Кількість калорій, які має вживати чоловік за день, у рази перевищує норму, яка показана дівчатам.

Програма для тренувань у залі для жінок має будуватися відповідно до її менструального циклу: найбільші навантаження у перші два тижні, далі інтенсивність тренувань має йти на спад.

У жіночому тренуванні має бути багато підходів та повторень, між якими мінімум відпочинку. Програма для тренувань у тренажерному залі для жінок 3 рази на тиждень – найкращий варіант.

Поговоримо про харчування

Для того, щоб зроблені в залі зусилля не були марними, вам просто необхідно контролювати своє харчування, адже як би ви не напружувалися на тренуваннях, при надмірному споживанні жирів і вуглеводів, ваші м'язи просто зростатимуть під шаром жиру.

Отже, основні правила правильного харчування:

• Їсти треба кілька разів на день (5-7) дрібними порціями.
• Обов'язково споживати не менше двох літрів чистої води (чай, кава, соки тощо) чистій водіне мають жодного стосунку).
• Максимально зменшити споживання так званих сміттєвих продуктів (це продукти, які не несуть користі для організму). До них належать: цукор, майонез, кетчуп (та інші покупні ненатуральні соуси), солодка газована вода тощо.
• Намагатися уникати споживання жирного м'яса і віддавати переваги вареним, тушкованим, запеченим і приготовленим на пару продуктам, ніж смаженим в маслі.

• Не вживати їжу за 3-4 години до сну.
• Прийом більшості вуглеводів повинен припадати на першу половину дня.

Як бачите, правила прості та зрозумілі всім. Ми не радимо вам зовсім виключити з раціону солодке, борошняне та смажене. Потрібно тільки постаратися вживати не дуже корисні продуктиякомога рідше. Зробіть, наприклад, раз на тиждень собі день, коли ви можете з'їсти щось смачненьке. Але головне – не переїдайте.

Зразковий порядок харчування виглядає так: сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря. Як перекус найкраще підійдуть фрукти.

Головне – пам'ятайте, що ніяка програма для тренувань у тренажерному залі для жінок (новачків особливо) вам не допоможе, якщо ви не правильно харчуватиметеся.

У чому відмінність програми кругового тренування від спліт-програми

Отже, ми поговорили про основні принципи жіночого тренування, зрозуміли чому програма тренувань для чоловіків жінкам не підходить, і дізналися про основні принципи правильного харчування. Тепер давайте поговоримо про самі тренування.

Програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок на два дні (а краще на три) поділяється на два види:

Кругова програма - це тренування, яке має на увазі кожне заняття в залі як опрацювання всіх груп м'язів одразу. Цей вид тренувань багато хто вважає найкращим для жінок. Вона, поза всяким сумнівом, ідеальна для тих, чия мета – скинути зайва вагата трохи зміцнити м'язовий каркас.

Спліт-тренування ґрунтується на тому, що людина, яка працює по ній, щодня опрацьовує певну групу (або кілька груп) м'язів. Наприклад, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, сідниці та 3 день – груди та прес.

Такі тренування зазвичай вибирають чоловіки. Однак дівчатам, які хочуть наростити масу м'язів до будь-якої області або приділити особливу увагу найбільш проблемній частині тіла, теж як не можна краще підійдетака програма.

Нижче наведена програма тренувань у тренажерному залі для жінок (початкова) кругового типу.

Кругове тренування

Важливо пам'ятати, що яка б програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок (і сушіння теж обов'язкова спільно з тренуваннями для схуднення) у вас не була, необхідно приділити 20 хвилин на початку розминки та кардіовправ і 20 хвилин наприкінці - розтягування м'язів та кардіонавантажень . Докладніше цей момент ми обговоримо пізніше.

Отже, ви розім'ялися. Тепер давайте подивимося, як має виглядати кругова програма тренувань для тренажерного залу для жінок (початкова) на тиждень.

День перший

Прес.Першою вправою, яку ви виконаєте, буде скручування корпусу на лаві. Виконайте у 4 підходи максимальна кількістьповторень (професійні тренери радять робити стільки, скільки, як вам здається, ви можете плюс ще 5 разів. Ці 5 повторень будуть найбільш ефективні).

Сідничні м'язи.Випади вперед на обидві ноги по 15 разів, тримаючи гантелі з мінімальною вагою 3 кг в руках. 3 підходи.

Спина.Тяга вертикального блоку. Цю вправу потрібно зробити 4 підходи по 8-15 повторень, концентруючись на м'язах спини.

Жим гантелей лежачи на лаві.Ця вправа підтягує груди і формує її гарну форму, Що, погодьтеся, важливо для жінки (особливо важливо, щоб програма тренувань в тренажерному залі жінкам за 45 включала вправи на груди). Виконати 15 разів на 2 підходи.

Розведення рук з гантелями, лежачи на лаві.Ця вправа збільшить і зміцнить ваші груди. Виконати 15 разів 2 підходи.

у сторони.Зробіть 25 махів кожною ногою по 2 підходи.

Виконайте 2-4 кола цієї програми. Пам'ятайте, що в перервах між підходами та вправами не можна сидіти і небажано стояти на одному місці, краще сходіть попити води чи розминайте та розтягуйте м'язи.

День другий – відпочинок.

День третій

Присідання проведення штангу на плечах, відмінно прокачають ваші сідниці та ноги. Вага штанги має бути такою, щоб ви могли сісти з нею мінімум 15 разів, нічого при цьому собі не пошкодивши (радимо почати з 8-10 кілограмів). Вперше потрібно, щоб вас страхували. Зробіть 2 підходи з 15 повторень.

Жим від підлоги.Зробіть 2 підходи по 10-15 разів. Ця вправа корисна для м'язів грудей.

Скручування з фітболом.Сенс вправи полягає в тому, що вам треба підняти одночасно корпус та ноги, тримаючи при цьому фітбол у витягнутих руках, передати м'яч із рук у ноги та опуститися, стискаючи його ступнями ніг. Ця складна вправа задіює м'язи верхнього та нижнього преса, а також м'язи рук та ніг. Мінімальна кількість повторів 10 разів, 2 підходи.

Жим ногами на тренажері.Ця вправа відповідає за м'язи стегон. Виконайте його 15 разів, 2 підходи.

Згинання руки з гантелі.Виконайте 2 підходи по 15 разів на кожну руку. За допомогою цього пункту ви зможете підкачати біцепс, що позбавить вас проблемних областей на руках.

Стійка у планці 1-1,5 хвилини.Планка підтягує м'язи всього тіла.
Виконайте 2-4 кола цієї програми.

День четвертий – відпочинок.

День п'ятий

Гіперекстензія.Ця вправа тренує сідничний м'яз і м'язи-розгиначі спини. Виконайте 15-20 разів по 0,5 кг. 2 підходи.

Підйом ніг на турніку (у висі).Так ви відмінно прокачаєте м'язи нижнього та верхнього преса, косі м'язи живота та руки. Якщо ви новачок, підтягуйте вгору зігнуті в колінах ноги. Якщо рівень підготовки вам дозволяє, то піднімайте до паралелі зі статтю прямі ноги. Такі скручування потрібно робити в наступному порядку: вперед, ліворуч, праворуч. Виконайте 10-20 повторень по 2 підходи.

Підйом рук у нахилі з гантелями по черзі.Виконайте по 15-25 разів на кожну руку, 2 підходи. Ця вправа зміцнить ваші плечі.

Підйом на шкарпетки з гантелямипропрацює м'язи литок. Зробіть 3 підходи по 40 разів.

Станова тягаякнайкраще підходить для опрацювання спини, сідниць, стегон і передпліч. Таку тягу потрібно виконувати з гантелями чи штангою. 15-20 разів по 2 підходи.

Махи гантелями в сторонипідкачають середню дельту руки. 2 підходи по 10-15 разів.

Розминка, розтяжка та кардіо

Перед виконанням вправ потрібно обов'язково приділити 10 хвилин розминці та 10 хвилин заняттям на біговій доріжці або на велотренажері.

Ви запитаєте: "Навіщо потрібна розминка, якщо вона не нарощує м'язову масу і не сприяє зниженню ваги?". Відповідь проста: тільки попередньо зробивши розминку, ви підготуєте свій організм до важких вправ, що значно підвищить якість та безпеку подальшого тренування.

Отже, за що відповідає розминка:

• Розігріває та приводить у тонус усі м'язи тіла.
• Прискорює биття серця до 100 уд/хв.
• Підвищує активність серцево-судинної системи, за рахунок чого до м'язів швидше приливає кров.
• Зменшує ризик розриву чи розтягування м'язів при силових тренуваннях.
• Пришвидшує метаболізм.
• Допомагає налаштуватися на тренування.

Тепер ви знаєте, яку важливу роль відіграє розминка. Вона може включати: стрибки на скакалці, обертальні вправи для розігріву суглобів, нахили і повороти корпусу, відведення і потягування рук в різні сторони.

Після того як ви закінчили з розминкою, пробігайте 10 хвилин на біговій доріжці.

Виконавши основну програму тренувань, приділіть 10 хвилин розтяжці. Вона зробить форму ваших м'язів більш акуратною та жіночною, а також зменшить біль наступного дня після тренування. І, звичайно, пластичне тіло дівчині ніколи не завадить.

Жінки після 40 років

Багато хто думає, що програма тренувань у тренажерному залі жінці 40 років і старше сильно відрізняється від тренінгу для молодшого покоління або взагалі недоступна. Це хибна думка. Спорт показаний у будь-якому віці, але в такому випадку необхідно дотримуватися кількох правил:

1. Перед тим, як почати ходити в тренажерний зал, необхідно порадитися з лікарем.
2. Відпочинок між вправами та підходами має бути більш тривалим – 1-1,5 хв.
3. Всі вправи виконувати акуратно і не дуже швидко.
4. Більше часу приділяти розтяжці та розминці.

Виконуючи всі правила, описані в цій статті, ви досягнете неймовірних результатів у будь-якому віці.

Нині представниць прекрасної статі у тренажерному залі стає дедалі більше. Хтось мріє схуднути, інші набрати м'язову масу. Існує безліч вправ, але ефекту можна досягти тільки в тому випадку, якщо буде чітко розроблена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі. Давайте розберемося, які є базові тренувальні модулі, і як досягти результату.

Присідання зі штангою - одна з базових вправ для дівчат на зміцнення не тільки ніг і сідниць, а й інших м'язових груп

Чому варто вибрати тренування на всі групи м'язів

Багато тренерів новачкам радять опрацьовувати м'язи, слідуючи спліт програмі. Вона полягає у опрацюванні виключно однієї або двох груп м'язів. Але інші оскаржують цю методику, вважаючи, що вона призначена для професіоналів. Пояснюючи це тим, що новачкам складно зосередитися на одній м'язовій групі. Для жінок новачків найкращим варіантомбудуть тренування, за допомогою яких вони опрацьовуватимуть усі групи м'язів на одному занятті.

На відео показано програму тренувань для дівчат у тренажерному залі

Тим дівчатам, які через зайнятість іноді можуть пропускати заняття, теж значно зручніше буде даний варіант. Це пов'язано з тим, що збільшуючи проміжок між роботою з однієї з груп м'язів, ефективність знижується. Крім цього, зважаючи на особливості організму, у дівчат немає можливості займатися на повну силу в період менструального циклу. Відповідно, деякі групи м'язів, тренування на які випаде на цей період, будуть опрацьовані неякісно.

2. Випади з гантелями у руках

• взяти гантелі до рук, випрямити спину;
• положення має бути таким, щоб стегно передньої ноги утворювало паралель із підлогою, а гомілка знаходилася перпендикулярно.

3. Тяга гантелі до пояса однією рукою

Техніка виконання:

• стати коліном на лаву, друга нога залишається на підлозі;
• однією рукою наголосити на лаві, а в іншу взяти гантель;
• спину випрямити;
• Гантель слід підтягувати до грудей і опускати вниз.

4. Підтягування

Потрібно повиснути на турніку і намагатися підборіддям дістати до поперечини. Для полегшення підтягування існує спеціальний тренажер - гравітрон, він дозволяє виставити вагу, яка допоможе підтягнути тіло вгору.

Важливо! Тяга верхнього блоку за голову аналогічна цій вправі. Ефект і опрацювання м'язів та сама.

5. Жим штанги на похилій лаві

Потрібно зручно розташуватися на похилій лаві. Взяти штангу до рук. Піднімати та опускати її на рівні грудей.

6. Тяга штанги до пояса

Схема виконання вправи:

• ноги на ширині плечей;
• корпус нахилений уперед;
• спина пряма;
• штанга утримується двома руками та підтягується до живота, після чого опускається вниз.

7. Тяга блоку до грудей вузьким хватом

На тренажері руками слід взятися за ручку вузьким хватом. Ступні повинні стояти на підлозі, а коліна впиратися у валики. Спину потрібно випрямити. Після ухвалення правильного положення, рукоятку необхідно підтягувати до грудей, а лопатки зводити.

8. Присідання «Пліє» із гантелей. Працюють внутрішні м'язи стегон

• ноги потрібно поставити ширше за плечі;
• шкарпетки розгорнути на 120 градусів;
• спина повинна залишатися завжди прямою;
• до рук слід взяти гантель;
• стегна опускаються до паралелі із підлогою.

9. Присідання на одній нозі (у «ножиці») зі штангою

• покласти гриф на плечі, випрямити спину;
• однією ногою зробити випад уперед;
• задню ногу потрібно зігнути, але не торкатися нею підлоги;
• сісти так, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярно.

Важливо! Від випадів ця вправа відрізняється тим, що до закінчення виконання необхідного числа повторень ступні залишаються на місцях.

10. Книга на прес

Потрібно лягти на спину та руки витягнути за голову. Одночасно слід піднімати прямі руки та ноги. Руками треба тягнутися до ніг.

11. Станова тяга

Правильне виконання вправи - станова тяга. Допоможе досягти бажаного результату

• взяти штангу до рук, ноги поставити на ширину плечей, спину випрямити;
• дві техніки:
  • спина паралельно підлозі. Навантаження за такої пози йде на м'язи спини. Спочатку потрібно привести спину у вертикальне положення і лише після випрямити ноги;
  • стегна паралельно підлозі. Навантаження йде на м'язи ніг та сідниць. У цьому варіанті слід випрямити ноги і лише після переведення корпусу у вертикальне положення;
  0 0

  12. Присідання з упором на лаву

  Техніка аналогічна «Присідання на одній нозі (у „ножиці“) зі штангою» з тією різницею, що задня нога ставиться на лаву.

  

  13. Тяга нижнього блоку до пояса сидячи вузьким хватом

  Сісти на лаву, ноги вперти у підніжки, руками взятися за рукояті, спину випрямити. Після цього слід тягнути за рукояті. Руки повинні рухатися паралельно лаві. Лопатки при цьому потрібно зводити.

  14. Жим гантелей лежачи

  Виконується аналогічно жиму штанги на похилій лаві. На цей раз тільки лава має бути пряма і в руках, відповідно, гантелі.

  15. Розведення з гантелями

  Легти спиною на лаву, гантелі взяти до рук і підняти над грудьми. Далі руки слід розводити у різні боки.

  

  Розтяжка

  Нею завжди завершується будь-яке тренування. М'язи слід добре розтягнути. Займає вона приблизно 7-10 хвилин.

  Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі може успішно включати всі перераховані вправи. За одне тренування зазвичай виконується 5 вправ. Крім стандартного, може бути обране кругове тренування. Тоді просто всі підходи робляться не відразу, а вправи виконуються ніби по колу.