В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка все, кто хоть как-то связан с железом, или был связан, знают о нем не понаслышке. До того, как приступать к практике, необходимо узнать, как делать становую тягу правильно.

Казалось бы, что еще можно написать о становой тяге? Интернет буквально пестрит подробного рода информацией. Но вся она какая-то шаблонная и однообразная. Мол, становая – это мощнейший инструмент в построении вашего атлетического телосложения, без нее у вас ничего не вырастет и так далее. Давайте попытаемся найти истину.

Сначала теория

Хочется нам того или нет, но необходимо начинать со скучной теории, которой в интернете полно. Становая тяга – это многосуставное (базовое) тяговое упражнение, которое выполняется с гантелями, штангой или гирей и задействует около 75% всех мышц человека. Активно при этом, в большей или меньшей степени, работают только три мышцы: разгибатели спины, двуглавая мышца бедра и ягодицы. Остальные мышцы испытывают, в той или иной мере, статическую нагрузку. Это квадрицепс, широчайшие, бицепс, трицепс, трапеции, икроножные, мышцы пресса, ну и конечно же предплечья.

Теперь непосредственно о том, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

Исходное положение:

• Встать вплотную к штанге. Стопы расставить на ширине плеч параллельно друг другу. При этом носки должны выпирать немного вперед за гриф штанги.
• Взгляд направлен вверх. Спина прямая. Лопатки сведены.
• Держа спину прямой, согнуть ноги в коленях и взяться за гриф прямым хватом немного шире плеч.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох.
• На выдохе плавным движением поднять штангу, выпрямив и туловище, и ноги.
• Затем, плавно начать движение штанги обратно вниз. Гриф должен перемещаться строго вертикально вдоль голеней. Лопатки остаются сведенными, спина прямая.
• После того, как гриф пройдет линию коленей, присесть и коснуться блинами пола.

Самое оптимальное количество повторений в этом упражнении за один подход – 6-8 в идеальной технике исполнения (очень плавно, никаких рывков в любой фазе упражнения). Главное – это правильное выполнение становой тяги, а уже потом все остальное. Скруглять спину запрещено! Если удерживать спину плоской и выгнутой на протяжении всех повторений не удается, значит вы взяли слишком большой вес и его необходимо снизить. Также, во избежание травм, настоятельно рекомендуется использовать специальный пояс.

Начинающим и особенно девушкам больше подойдёт становая тяга с гантелями. Её преимущество состоит в том, что можно использовать меньший вес, а также располагать гантели по бокам, тем самым выравнивая центр тяжести. Требования к технике исполнения не меняются.

Основные виды

Речь шла о классической становой, однако у нее есть несколько вариантов исполнения. Выделяют следующие виды становой тяги:

1. Классическая (тяжелоатлетическая);
2. Тяга в стиле «сумо» (лифтёрская);
3. Мёртвая (она же румынская);
4. Тяга «трэп-штанги».

Классическая

Если ваша цель - построить красивое атлетическое телосложение, то лучше всего использовать постановку ног на ширине плеч. Такая техника выполнения становой тяги помогает проработать все участвующие в работе мышцы в полной амплитуде, что создаст максимально положительные условия для их гипертрофии (роста и последующего увеличения в объеме). Классический вариант исполнения становой тяги является одной из основных дисциплин в силовом троеборье (пауэрлифтинге) и силовом экстриме. В бодибилдинге и фитнесе используется преимущественно в качестве тренировки мышц спины и считается главным упражнением для этой мышечной группы.

«Сумо»

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то для поднятия максимального веса лучше всего использовать очень широкую постановку ног. Данный вариант исполнения - это становая тяга «сумо» или «лифтёрская». Такая постановка ног помогает взять как можно больший вес, так как амплитуда движения значительно сокращается. Но не все «лифтёры» используют этот вариант.

Румынская

Довольно распространенным вариантом становой тяги является румынская становая тяга (она же мёртвая). Это вариант исполнения, при котором ноги в коленном суставе не сгибаются или незначительно сгибаются в силу анатомических особенностей того, кто это упражнение выполняет. Это более целенаправленное упражнение, чем обычная становая тяга. Оно считается одним из самых важных упражнений для задней поверхности бедра, так как разгибатели спины в этом варианте исполнения получают значительно меньшую нагрузку, по сравнению с «классикой». Обычно люди, которые занимаются бодибилдингом или фитнесом выполняют его в день тренировки ног, как упражнение для проработки бицепса бедра. В пауэрлифтинге становая тяга на прямых ногах не используется из-за того, что вес в упражнении используется очень ограниченный, так как это менее базовое упражнение.

Тяга «трэп-штанги»

Очень интересный вариант исполнения становой тяги – это тяга трэп-штанги. Конструкция трэп-грифа очень своеобразна и представляет собой шестиугольную раму с параллельно расположенными ручками. Это отличный вариант для тех, кто занимается бодибилдингом или фитнесом. Тяга с использованием трэп-грифа менее травмоопасна, чем становая тяга со штангой, так как нагрузка на поясницу минимальная. Может быть заменой классических приседаний для тех, кто не может выполнять присед со штангой на плечах в виду травм. Естественно, для «лифтеров» и прочих силовиков не рекомендуется, так как на соревнованиях выполняется тяга только с прямым грифом.

Хват грифа

Наиболее распространен, особенно среди любителей и новичков, прямой хват. Он максимально нагружает предплечья, тем самым тренируя силу хвата. Но чтобы кисть не разжималась при использовании больших весов, атлеты используют вспомогательную экипировку, например, лямки для становой тяги, а также применяют другие виды хватов.

Для взятия большого веса, и чаще всего среди профессионалов, применяется «разнохват», то есть смешанный хват, когда одна рука направлена ладонью к себе, а другая – от себя. Такой способ позволяет намного снизить вероятность выскальзывания грифа из рук. Однако возникает крутящий момент, который незаметно оказывает отрицательное воздействие на позвоночник, поэтому следует быть особенно осторожным.

Хват в «замок» или «штангистский» отличается тем, что большие пальцы зажимаются между остальными пальцами рук и грифом штанги, действуя по аналогии с лямками. Зачастую такой хват вызывает болевые ощущения, поэтому применяется редко.

Роль упражнения в бодибилдинге

Поговорим о значении становой тяги для тех, кто занимается построением красивого тела. Если для всех «силовиков» данное упражнение незаменимо, так как это одна из основных дисциплин, то в бодибилдинге его роль уж слишком преувеличена. Классическую становую тягу называют главным упражнением для мышц спины, но это совсем не так.

Тут нужно учитывать, что бодибилдинг – это спорт, где довольно прицельно прорабатываются все мышечные группы. Основная цель в бодибилдинге в плане развития мышц спины – увеличение их ширины и толщины. Эта роль приходится на тягу штанги в наклоне и широких подтягиваний. И разгибатели спины также получают очень большую статическую нагрузку при выполнении тяги штанги в наклоне. Становую можно выполнять только как вспомогательное упражнение к двум выше перечисленным, но считать его основным – ошибка.

Подтягивания и тяга штанги в наклоне – это тоже многосуставные базовые упражнения, но они более прицельно прорабатывают мышцы спины. Поэтому в своей тренировке, становую тягу следует выполнять только после тщательной проработки широчайших, так как это главные мышцы спины, которые становая нагружает лишь статически, а этого мало для внушительного вида вашей спины.

Многие спортсмены считают становую тягу обязательным упражнением. Подобное утверждение очень трудно оспорить и остается лишь выяснить, как же добиться совершенной техники выполнения.

Становая тяга относится к одному из базовых упражнений. При ее выполнении в работу вступает немалая часть мышц, а фигура быстро приобретает атлетический вид. Но обо всем по порядку.

Разминка – основа успеха

Перед выполнением становой тяги необходимо сделать качественную разминку. Потребуется разогреть сухожилия в районе поясницы, чтобы сделать их более эластичными, избежать разрывов и растяжений. Необходимо сделать два-три подхода с минимальной нагрузкой (к примеру, с пустой штангой).

Затем вес можно немного увеличить и снова повторить два-три подхода, не совершая резких движений. Любую серию рекомендуется выполнять в таком ключе, увеличивая нагрузку постепенно.

Выполнять становую тягу рекомендуется с блинами весом 20 кг или 45 фунтов – они подходят не только по массе, но и по своему диаметру, так как гриф в таком случае находится на оптимальной высоте. Если к этому весу еще нет готовности, можно использовать блины поменьше, но при этом нужно установить штангу таким образом, чтобы высота грифа от земли соответствовала будто используются блины по 20 кг.

Когда вес штанги значительно увеличится, необходимо будет прикупить обувь с минимальной толщиной подошвы, которая не будет скользить по поверхности и позволит ровно стоять. Не стоит использовать пористую обувь – она не способна обеспечить устойчивость.

Ступни необходимо расставить на ширине таза и развернуть носки наружу. Выполняя становую тягу, нет какой-то определенной позиции для носков, которой обязательно необходимо придерживаться. Поэтому угол их разворота у каждого может быть индивидуальным и подбирается таким образом, чтобы было проще поднимать штангу. Находясь в нижнем положении, потребуется убедиться, что руки достают до голени.

Выбирая положение ног, рекомендуется провести несколько экспериментов. В зависимости от того, в какую позицию вы их поставите, будет зависеть распределение веса штанги на мышцы спины, ягодиц и ног. Оно должно быть равномерным - не стоит допускать ситуаций, когда большая часть всего веса приходится на одну мышечную группу, а вторая, наоборот, находится в расслабленном состоянии.

Центр тяжести должен проходить сквозь пятки, чтобы не наблюдалось никаких движений к наклону назад или вперед. Поднимая штангу, не нужно сразу выпрямлять колени, какое-то время они должны находиться в согнутом положении над ступнями.

Гриф необходимо располагать таким образом, чтобы он скользил во время выполнения упражнения по ногам. Если расположить его слишком далеко или наоборот слишком близко, основная нагрузка придется на мышцы спины и может стать причиной серьезной травмы. Еще один совет: находясь в нижней позиции, гриф должен слегка касаться голени.

Необходимо также проследить за тем, как расположены руки. Они должны находиться в выпрямленном состоянии. Выполняя становую тягу, на протяжении всего упражнения руки нужно держать постоянно в вертикальном положении.

Хват должен быть пронированным. К разнохвату рекомендуется переходить только в том случае, если цель выполнения упражнений – соревнования. При этом, менять хват рекомендуется не раньше, чем за две-три недели до выступления.

Ноги должны располагаться от грифа на одинаковом расстоянии. Пренебрегая данным правилом, нагрузка на мышцы станет ассиметричной, крутящий момент существенно снизится. Можно с уверенность говорить, что добиться по-настоящему правильной симметричной техники получится только в том случае, когда зеркально будут располагаться ноги.

Условно проведенная линия, которая проходит через носки – будет местом, где должен располагаться гриф штанги. Прежде чем приступать к полноценному упражнению с большим весом, всю настройку нужно проводить на легком снаряде. Необходимо следовать правилу: нельзя приступать к упражнению на большом весе с первых дней, вначале следует отточить технику, подобрать правильную и удобную позицию, и только после этого можно начинать серьезно тренироваться.

Техника выполнения становой тяги

После того, как гриф и ноги разместились в нужном положении, можно приступать к первому подходу серии. Необходимо стать, выпрямив ровно спину и руки вдоль туловища. Потихоньку приседаем, положение рук не должно меняться, но при этом они должны лечь прямо на гриф штанги.

Сделав глубокий вдох, стоит задержать дыхание и не спеша приседать, начиная данное движение со сгибания колен, переходя на таз. При этом, центр тяжести тела должен отставать на линии пяток, в противном случае можно потерять равновесие и придется все повторять сначала, проанализировав совершенные ошибки.

Требуется постараться, чтобы руки на гриф легли с первого раза. Если их придется переставлять во время упражнения, велика вероятность потерять натяжение, что повлечет за собой расслабление мышц и возможную травму.

Находясь в нижнем положении, суставы ног должны быть согнуты таким образом, чтобы таз был как можно ниже уровня плеч, а гриф прилегать к голени вплотную. Во время выполнения становой тяги, необходимо следить, чтобы вес распределялся на мышцы ног и спины равномерно.

Указать точный угол, на который требуется согнуть ноги в коленном суставе, невозможно, так как у каждого человека он будет различен и зависит от длины его рук и ее соотношения с туловищем. На протяжении всего упражнения необходимо следить, чтобы голова, таз и плечи относительно друг друга располагались на одном положении (должна оставаться прямой спина).

Ни в коем случае нельзя пытаться поднять штангу при помощи резкого рывка, так как за этим последует сгибание рук в локтях и существенно возрастет нагрузка на поясницу. Если плавный подъем не получается, рекомендуется сбросить несколько блинов или заменить их на более легкие.

Когда штанга оторвется от земли, ее нужно ускорить, как бы упираясь ногами в пол. При этом, ноги должны разгибаться с одной силой, чтоб не получилось скручивающегося движения.

Выровняв положение, нужно не слишком сильно выгнуть поясницу, лопатки отодвинуть немного назад. Лодыжки и таз должны располагаться на одной вертикали, а вся нагрузка распределяться на плечи и пятки.

Гриф нужно опускать точно таким же образом, следя за симметрией и плавностью движений. Время опускания не должно быть менее 2- секунд, так как резкие рывки способны сначала напрячь мышцы, а потом быстро их расслабить, что может привести к серьезным травмам.

Как только блины коснуться пола, не меняя положения, нужно сделать два-три вдоха и приступить к следующей попытке, которая выполняется по точно такому же плану, как и предыдущая. Количество попыток можно выполнять столько, сколько под силу сделать.

Видео

Становая тяга техника выполнения. Классический стиль.

Привет всем, продолжаем ход, по самым главным и эффективным упражнениям для мышц ног и тела в целом. На сегодня я приготовил для вас разбор правильной техники выполнения становой тяги. Рассмотрим сегодня классический вариант ее выполнения и узнаем, как правильно делать становую тягу , так, чтобы масса росла, и в зеркало было приятно глянуть.

Правильная техника становой тяги позволяет наращивать мышцы быстрее, чем какое-либо другое базовое упражнение со свободным весом, само собой, все зависит и от , его питания и подхода к восстановлению. Но при прочих равных, замену становой тяге не найти. Особенно полезно будет это , которые хотят нарастить побольше «мяса» на свои кости.

Кроме того, из-за характера движения, в работу включается большое количество крупных мышц, в том числе и задняя поверхность бедра, которую обычно привыкли тренировать разгибаниями на тренажере. Так вот, никакие разгибания не сравнятся по эффективности со становой тягой, в плане прокачки бицепса бедра.

Становая или мертвая тяга, будет полезна и для девушек. Причина тому, все та же задняя поверхность бедра. Как я уже упоминал в статье « », тренировка бицепса бедра позволяет сделать переход от ног к ягодицам, более выраженным и сформировать некий подрез.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано, во время выполнения становой тяги, работают много крупных мышечных групп, за счет роста которых собственно и происходит увеличение мышечной массы. Помимо этого, из-за задействования больших мышечных массивов, в организме повышается концентрация тестостерона, что так же способствует росту.

Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и ног, причем ноги «страдают» меньше, но не намного. Кроме того, косвенную нагрузку получают , а также предплечья.

• Работающие при становой тяге мышцы спины: трапеции, разгибатели спины (поясница), широчайшие, ромбовидная мышца.
• Задействованные мышцы ног: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, голень, ягодицы.

Как видите, задействованы одни из самых больших мышечных групп, широчайшие, квадры, бицепсы бедра, одних их хватает, чтобы заметно прибавить в показателях на весах, и это не считая более мелких мышечных групп и мышц стабилизаторов. Для большей наглядности того как делать становую тягу со штангой и какие мышцы при этом работают, посмотрите на рисунок ниже.

Предостережение

Техника выполнения становой тяги должна быть безукоризненной. Это упражнение, хоть и незаменимо в плане пророста мышечной массы, но является одним из самых травмоопасных.

Именно поэтому техника выполнения становой тяги, должна быть поставлена в приоритет, при включении ее в программу тренировок. Неправильная техника становой тяги, может привести к серьезным травмам. В особенности страдают колени и позвоночник также есть опасность получить растяжения в области поясницы.

Поэтому чтобы узнать, как правильно делать становую тягу, нужно много практиковаться и оттачивать технику, сначала с обыкновенной прямой палкой, затем можно перейти на пустой гриф и как только вы сможете сделать 10 повторений подряд без ошибок, можно начинать добавлять вес. Если при добавлении веса, начала страдать техника, например, круглится спина, то, скорее всего, вы себя переоценили, нужно сбросить или заменить на более легкие несколько блинов.

Как правильно выполнять становую тягу. Хват

Нужно обсудить еще один нюанс, прежде чем отвечать на вопрос как делать становую тягу, нюанс этот касается хвата. Принято считать, что при классическом выполнении упражнения, за гриф нужно браться прямым хватом.

Да, так оно и есть, но так, как, обычно становую, делают с большими весами, а предплечья, специально мало кто качает, на начальных этапах тренировок, их может не хватать для выполнения этого упражнения. Штанга будет выскальзывать из рук прежде, чем нужные мышцы получат свою долю нагрузки.

На самом деле это немалая проблема, которая решается двумя способами. Первый способ, это использовать лямки. В этом случае хват действительно значительно усилится, но есть минус, предплечья, в длительной перспективе, при использовании лямок, так и не разовьются, а это согласитесь тоже плохо.

Выходом из ситуации, является второй способ, это применить комбинированный хват, в этом упражнении. Все очень просто. Возьмитесь за гриф одной рукой прямым хватом, а другой – ладонью снизу. Этот способ позволит удерживать штангу достаточно долго, чтобы закончить подход, и предплечья получат свою долю косвенной нагрузки.

Да ты достал уже – скажите вы. Сколько можно? Давай уже рассказывай, как правильно делать становую тягу. Хорошо, уже говорю как раз к этому и подошли. Просто нужно разбираться в этом вопросе досконально, если сорванная спина и повылезавшие межпозвоночные диски не входят в ваши планы.

Итак, техника и алгоритм выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Подойдите в штанге на такое расстояние, чтобы голени едва касались грифа.
2. Ноги поставьте на ширине или чуть уже плеч.
3. Возьмитесь за гриф, на ширину пометок, прямым или комбинированным хватом.
4. Чуть присядьте и сделайте небольшое натяжение рук.
5. Поднимите голову и смотрите строго перед собой.
6. Опустите таз до параллели с полом.
7. Выпрямите спину и прогните ее в пояснице.
8. Отведите плечи назад.
9. Выполните тягу.

Объясняю важные моменты. Постановка ног, должна быть такой, чтобы колени всегда «смотрели» в сторону носков, их, в свою очередь, можно развести чуть в стороны. Опускание таза до параллели позволит в большей степени нагрузить квадрицепсы, если присесть чуть ниже, то большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Спина, на протяжении всего подхода, должна сохранять начальное положение. Ни в коем случае не круглите ее и не горбитесь, это самая главная причина травматизма в этом упражнении. Отведение плеч назад, позволяет сохранять правильное положение спины если не можете держать их правильно, то причина также кроется в весе, вероятно, его нужно снизить.

Выполнение тяги, происходит на небольшом расстоянии вдоль ног. Как только вы дойдете до середины бедра, ноги нужно выпрямить, также нужно зафиксировать разгибатели спины в прямом положении. Опускание штанги, происходит в обратной последовательности. В нижней точке, штанга может касаться пола лишь едва, после чего нужно повторить движение. Избегайте биения штанги о пол, это так же приводит к травмам.

Вот такое вот упражнение, которое хоть и качает спину, но некоторые все же считают его , я думаю, что оно скорее универсальное, и отлично прокачивает как ноги, так и спину. Тем более что спорить бессмысленно, главное, что становая тяга отлично растит массу и силу, а все эти споры, лишь шум.

Надеюсь, моя статья помогла узнать, как правильно делать становую тягу соблюдая все аспекты и нюансы техники. Практикуйтесь, не отступайте и все получится, до встречи в новых постах.

Становая тяга это комплексное упражнения для тренировки сразу нескольких групп мышц, а именно мышц ягодиц и подколенных сухожилий, трапеции и поясницы, квадрицепса и предплечья. Это упражнение поможет вам оставаться в отличной форме. Но, все же, стоит помнить, что неправильное выполнение упражнения может привести к серьезным травмам, например, к грыже. Итак, следующие инструкции помогут вам стать настоящим Геркулесом наших дней.

Шаги

Подготовка к становой тяге со штангой

Выполнение становой тяги со штангой

Становая тяга с гантелями

• Пояс для становой тяги поможет укрепить спину. Пояс с одной стороны защитит вас от травм, но с другой стороны будет мешать развитию стабилизирующих мышц. В любом случае увеличение весов становой без пояса повышает риск получения травмы.
• Старайтесь, чтоб во время выполнения упражнения вас страховали.
• Пользуйтесь мелом или магнезией, чтоб руки не скользили, и штанга не выскользнула вам на ноги.
• Отрыв штанги дается сложнее, если вы не сгибаете таз и колени. Если во время телодвижений, необходимых для правильного выполнения тяги, вы чувствуете дискомфорт, добавьте в комплекс занятий, упражнения на гибкость.
• Чтобы правильно занять позицию для становой тяги представьте, что ягодицами вам нужно прикоснуться к стене за вами, а подбородком, к стене перед вами.
• Также можете представить, что вы не пытаетесь поднять штангу, а скорее как бы пытаетесь продавить ногами пол. Это поможет вам в первую очередь задействовать ноги при отрыве штанги и не пытаться раньше времени выпрямить таз. Если вы выпрямите таз до того как оторвете штангу от пола, спина прогнется и травма почти неизбежна.

Предупреждения

• В любой фазе становой тяги в первую очередь задействуются так называемые «нижние мышцы». Не нужно напрягать мышцы верхнего пояса и с их помощью пытаться поднять штангу. Руки всего лишь связующее звено между вашими плечами и штангой.
• Если вы не держите спину прямой, это приводит к защемлению спинного диска, он немного сдвигается, образуется небольшая пустота, в которой скапливается спинная жидкость, которая и приводит к смещению спинных дисков.
• Защемление позвонков может также привести к сдавливанию нервных окончаний, а значит вызвать определенные проблемы с нервными окончаниями.
• Никогда не бросайте штангу. Всегда контролируйте спуск штанги. Если вы будете бросать штангу, то не только не получите пользы от этого этапа упражнения (не говорим уже о шуме в зале), но и есть риск получить по голени, если штанга вдруг покатится назад из-за того, что вы ее бросили или, из-за, банально, не ровного пола.
• И в дополнение ко всем советам, конечно же, лучше проконсультируйтесь с доктором, если не уверены, что вам можно делать становую тягу.

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются - тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6-8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея - продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10-15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40-45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10-15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6-8 повторов 3-4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.