Содержание статьи:

Если вы хотите сесть на шпагат, то предстоит тренироваться ежедневно минимум 30 минут. В молодом возрасте добиться желаемого значительно проще, так как связки более податливы и эластичны. Однако и после 30 лет вы при желании можете добиться поставленной цели. Сегодня мы расскажем, какие упражнения для шпагата в домашних условиях является наиболее эффективными, и помогут вам решить данную задачу.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: правила

Шпагат сам по себе является полезным упражнением, так как позволяет растягивать связки и ускорить регенеративные процессы в суставах. Также шпагат полезен и для культуристов, ведь с его помощью мускулы значительно быстрее восстанавливаются после физических нагрузок. Однако большинство желающих сесть на шпагат, привлекает к этому упражнению не его польза, а эффект, производимый на окружающих.

Принято различать два вида шпагата:

• динамический - махи ногой до касания головы;
• статический - ноги разводятся в стороны.

Оба вида шпагата можно выполнять в поперечном, а также продольном направлениях. Наиболее сложным является поперечный шпагат. Мы уже рассмотрим наиболее эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, а сейчас необходимо рассказать о правилах выполнения основного движения:

1. Ежедневные занятия - только регулярные тренировки принесут вам желаемый результат. Мы уже говорили, что достаточно тренироваться 30 минут каждый день, чтобы добиться желаемого. Не думайте, что пропуски занятий и последующий ударный тренинг на протяжении нескольких часов окажется эффективным подходом. Если вы очень хотите добиться положительного результата, то заниматься следует два раза в день: утро и вечер.
2. Основная часть тренировки должна начинаться только после качественной разминки - чтобы подготовить связки и мускулы к работе, необходима качественная разминка. Только так вы прогреете суставно-связочный аппарат. В противном случае велик риск получения серьезной травмы.
3. Не занимайтесь в холодном помещении - если сделать этого не получается, то следует надеть теплые гетры или колготы. Чтобы минимизировать риски получения травмы, связки должны находиться в тепле.
4. Упражнения для шпагата в домашних условиях должны в равных количествах быть динамическими и статическими.
5. Во время выполнения упражнений на растяжку удерживайте спину прямой.
6. Следите за дыханием - выдохи и вдохи должны быть равномерными и без задержек.
7. Будьте осторожны с помощью - если вам помогает товарищ, то ему сложно оценить максимальный предел, до которого можно «дожимать». Даже опытные тренера могут в такой ситуации нанести вам травму.
8. Программа питания и психология - старайтесь уменьшить количество мяса в своем рационе, так как от этого продукта связки становятся более грубыми. Чтобы повысить показатель эластичности мускульных тканей и связок, необходимо употреблять достаточное количество воды. По мнению психологов на шпагат проще сесть людям, обладающих гибкой психикой. Если вы с большим трудом воспринимаете все новое в жизни, то вам будет несколько сложнее добиться поставленной задачи.

Как быстро можно сесть на шпагат в домашних условиях?

Это очень популярный вопрос, ведь каждый из нас хочет добиться всего за максимально короткие сроки. Если вы обладаете уникальной генетикой и ваше тело гибкое от природы, то при правильном подходе к организации тренировочного процесса успеха вы можете добиться и за неделю.

Однако таких людей очень мало и большинству предстоит пройти трудный путь для осуществления своей мечты. Иногда люди интересуются, можно ли сесть на шпагат за один день. Это практически невозможно, хотя если вы имеете достаточный тренировочный стаж, например, в боевых восточных единоборствах, то вполне возможно добьетесь столь быстрого результата.

Всем остальным следует подготовиться к тому, что с помощью регулярного выполнения упражнений для шпагата в домашних условиях цель может быть достигнута за несколько месяцев. О более быстром решении данной задачи можно даже и не говорить, так как это просто не реально. Девушка при должном отношении к занятиям вполне может сесть на шпагат за один месяц. Однако для этого придется приложить много усилий.

Любой профессиональный тренер вам скажет, что в спорте положительные результаты могут быть достигнуты только благодаря кропотливой работе. Не стоит сравнивать себя с другими людьми, которым возможно удалось добиться поставленной задачи за короткое время.

Вполне возможно, что они одарены уникальной генетикой и только этот факт говорит о некотором превосходстве. Безусловно, даже самый одаренный человек должен работать над собой, чтобы добиться поставленной цели. Еще раз хочется сказать, что вы определенно сядете на шпагат, если будет стремиться к этому.

Лучшие упражнения для шпагата в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим лучшие упражнения для шпагата в домашних условиях. Они помогут вам сесть в продольный шпагат. Так как данной цели добиться легче, то и начинать следует с продольного, а не поперечного шпагата. Однако давайте сначала познакомимся с правилами выполнения этих движений:

1. Каждое занятие начинайте с 20-минутной кардио нагрузки для разогрева мускулов и суставов. Только после этого можно переходить к выполнению движений на растяжку.
2. Для ускорения прогресса, рекомендуем заниматься дважды в день. Помните, что утром растяжка дается сложнее, но в тоже время она более эффективна в сравнении с вечерней.
3. Упражнения на растяжку для продольного шпагата можно использовать только статические. При их выполнении необходимо минимизировать пульсирующие движения вниз-вверх, чтобы избежать растяжений связок.
4. Каждое статическое положение должно вами удерживаться минимум полминуты. Очень важно постепенно увеличивать амплитуду и длительность выполнения упражнений для шпагата в домашних условиях. В результате доведите время пребывания в статическом положении до двух или даже трех минут.
5. Во время выполнения движений на растяжку вы должны следить за своими ощущениями. Не допускайте появления болевых ощущений. Как только они появятся, уменьшайте амплитуду или даже прекратите тренировку.
6. Еще раз напомним, что упражнения на растяжку могут быть эффективными лишь в том случае, если ваши суставы находятся в тепле.
7. Следите, чтобы спина всегда оставалась прямой и не округлялась. Тянитесь макушкой вверх, а при выполнении наклонов опускайте к ногам живот, а не голову.
8. Регулярно контролируйте свои результаты, измеряя сантиметром расстояние от паха до поверхности земли при максимальном растяжении.
9. Если вы пропустили несколько занятий, то приготовьтесь к откату своих результатов. Регулярность тренировок является главным фактором вашего успеха.
10. Не ставьте перед собой сроков достижения цели. Каждый человек обладает уникальной физиологией и если кто-то сядет на шпагат достаточно быстро, то другим потребуется много времени.

Упражнение №1

Вдыхая, начинайте опускаться в позицию бегуна - руки упираются в землю или бока. Передняя нога должна образовать прямой угол, а коленный сустав задней распрямлен. Опускайте таз максимально низко, но при этом коленный сустав задней ноги не должен сгибаться. В этой позиции необходимо задержаться. Затем на вдохе, удерживая спину прямой, поднимите руки вверх и тянитесь за ними, но таз при этом должен опускаться. Если вы чувствуете, как мускулы ног напряжены и растянуты, то упражнение выполняется правильно. Также заметим, что пока вы находитесь в выпаде, необходимо равномерно распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение №2

Оставайтесь в позиции бегуна, опустив обе руки на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на предплечья, не округляя при этом спину. Если вам сразу не удается опуститься так низко, то рекомендуем подложить какой-либо предмет, или опираться на выпрямленный руки. Это движение поможет вам качественно растянуть паховую область и тазобедренный сустав.

Упражнение №3

Упражнение выполняется все в той же позиции бегуна. Опустите коленный сустав задней ноги на землю, а руки располагаются по обе струны передней. Оставаясь в таком положении, старайтесь опустить таз максимально низко. Можно выполнить несколько пульсирующих движений, но после этого следует принять статичное положение. Когда вы достигните определенного уровня растяжки мускулов и связок, то заднюю ногу можно ставить на возвышение, чтобы усилить эффективность движения.

Упражнение №4

Вернитесь в позицию выпада и вытяните позвоночный столб вдоль бедра задней ноги. Выдыхая воздух, распрямите ноги и тянитесь копчиком вверх. Лоб должен быть направлен к голени, а живот тянется вниз. Следите за тем, чтобы спина во время выполнения движения не округлялась. Чтобы облегчить себе задачу и при этом повысить эффективность движения, держитесь руками за голень передней ноги.

Упражнение №5

Из позиции выпада вытягивайте прямую ногу вперед, а задняя в этот момент находится на коврике. Уходите в наклон и при этом удерживайте спину прямой. Оставайтесь в такой позиции и дышите ровно. С каждым новым выдохом слегка отпускайте напряжение в задней ноге.

Упражнение №6

Примите позицию голубя - левой тазовой костью необходимо накрыть пятку правой ноги. Постепенно углубляйте свою позицию, отодвигая для этого правую голень слегка вперед. При выполнении движения необходимо опираться на руки, вкручивая бедро правой ноги внутрь и опуская вниз копчик.

Согните коленный сустав задней ноги и возьмитесь одноименной рукой за стопу. После этого начинайте оттягивать пятку в направлении ягодиц. Смените захват рук на противоположный. Выдыхая, начинайте опускаться вниз лбом на свободную руку. Упражнение «Голубь» считается достаточно простым, но при этом весьма эффективным.

Упражнение №7

Примите положение лежа на сине и согните коленные суставы. Начинайте поднимать ногу вверх, не сгибая при этом коленный сустав. На выдохе схватите руками стопу и начинайте потягивать ее на себя. Следите за тем, чтобы крестец оставался на земле. Коленный сустав поднятой ноги должен быть распрямлен, а передняя поверхность бедра напряжена.

Упражнение №8

Примите позицию «Собака мордой вниз» - руки, спина и затылок должны быть вытянуты в прямую линию. Начинайте вытягивать копчик вверх и назад. Одновременно поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь коснуться пяткой земли. Ваше бедро должно стремиться к животу, и руки и спина располагаются в одной плоскости.

Как сесть на шпагат за 10 тренировок, смотрите ниже:

Мотивация: ничто так не красит женщину как красивые стройные ноги. Гибкие ноги, грациозная кошачья походка — вообще недосягаемая мечта.

Многие полагают, что гибкость – понятие профессиональное, а потому ее добиться могут только спортсмены-мастера или танцовщики (танцовщицы). Это миф или оправдание своей лени. Шпагат и мягкая плывущая поступь по плечу каждой упрямой и трудолюбивой особе.

Работу на растяжку на шпагат следует начать уже сегодня, чтобы к лету получить потрясающий результат.

Виды шпагата, особенности растяжки

Шпагат – это особое положение, при котором расположенные на одной линии ноги расставлены в разные стороны. При этом внутренняя часть бедер равна 180˚ и более.

Виды (типы, варианты) шпагата:

• поперечный – самый сложный, ноги разведены в стороны;
• продольный:
• левосторонний – левая нога впереди, правая – позади туловища;
• правосторонний – наоборот;
• провисной – угол внутренней части бедер незначительно превышает 180˚. Провисной шпагат может быть как продольным, так и поперечным;
• вертикальный поперечный или продольный шпагат – выполнение стандартного шпагата стоя на одной ноге.

Особенности и виды растяжки

Выделяют три основных вида растяжки, от грамотного соединения и выполнения которых будет зависеть вся дальнейшая деятельность:

1. статистическая – растяжка с максимально допустимым напряжением, растягиванием мышц и удержанием их в таком положении несколько секунд;
2. баллистическая (динамическая) – растяжение с помощью глубоких интенсивных махов;
3. PNR-метод – выборочное сокращение определенной мышцы без ее движения, последующее расслабление и растягивание.

Чередование этих видов с соблюдением безопасного болевого порога дает отличный результат и позволяет избежать всевозможных травм.

Также растяжка бывает:

• пассивная – использование силы извне (привлечение партнера: парня, мамы, сестры, брата);
• активная – растянутость мышц достигается приложением самостоятельных усилий без постороннего участия.

Грамотное овладение данными видами растяжек – первый шаг к успеху и возможности сесть на шпагат.

Когда и как правильно делать упражнения на растяжку для шпагата

Специалисты советуют упражнения на растяжку делать во второй половине дня, примерно с 16 до 18 часов. Вечер необходимо исключить и посвятить его подготовке ко сну. Вечером вообще следует исключить активные физические нагрузки.

Такое время выбрано не случайно. Активно проведенный день, ходьба, подымание по ступеням вверх и обратно – отличная подготовка организма для последующей растяжки. Это своеобразная разминка, которой с 16-00 следует заняться более активно. Прыжки со скакалкой, амплитудные махи ногами в разные стороны, танцы подойдут для этой цели наилучшим образом. Хорошо выполненная разминка заставит кровь быстрее бежать по клеточкам, доставляя ценный кислород.

Гарантом качества и положительного результата выполняемой работы выступают:

1. постепенное увеличение нагрузки, во избежание травмирования;
2. постоянное, равномерное проведение тренировок, выполнения упражнений без каких-либо пропусков;
3. выделение для упражнений не менее часа в день;
4. правильное их выполнение.

Важно! Чувство резкой боли в области тазобедренного сустава, в коленах, икроножных мышцах и других частях тела – следствие недостаточного разогрева задействованных в шпагате мышц или неправильное исполнение шпата.

Сесть на шпагат – мечта многих девушек. Ведь этот гимнастический трюк не только выглядит красиво, но и является полезным для здоровья. Рассматривая вопрос о том, как сесть на поперечный шпагат, важно отметить, что регулярная растяжка улучшает кровообращение в области малого таза, а также делает связки более эластичными.

Как правильно садиться на поперечный шпагат?

Делать растяжку на поперечный можно самостоятельно в домашних условиях. Однако период достижения желаемого результата у каждого будет индивидуален. Все зависит от образа жизни, насколько человек активен и чем он питается. Если нет медицинских противопоказаний, сесть на шпагат могут даже те, кому уже за 40. Несмотря на то, что задача эта довольно сложная, но вполне посильная, если соблюдать некоторые правила.

Если вы еще новичок в спорте, то прежде чем приступить к основным упражнениям, стоит обратить внимание на такие важные моменты, как физическая активность в жизни и питание. Если ведете малоподвижный образ жизни, а ежедневное меню состоит не из самых полезных продуктов, то пытаться сесть на поперечный шпагат за неделю не стоит, так как это приведет лишь к травмам.

Начинать свой день стоит с утренней зарядки и, по возможности, пробежки. Также для выполнения шпагата необходимо иметь крепкие мышцы спины и пресса, поэтому 2-3 раза в неделю нужно делать укрепляющие упражнения.

Очень важным фактором является правильное питание. Ежедневно нашему организму требуется получать такие вещества, как , минералы, белки, жиры, углеводы, клетчатка и вода. В день необходимо пить не менее 2 л чистой воды (чаи, соки, компоты и прочее – это жидкость, а не вода), также включать в свой рацион каши, фрукты, овощи, молочные и морские продукты. Здоровая пища поможет сделать мышцы более эластичными, что способствует быстрому достижению желаемого результата.

Как растянуться и быстро сесть на поперечный шпагат?

Если все предыдущие рекомендации регулярно выполняются или же вы и так занимаетесь спортом либо просто ведете здоровый и активный образ жизни, то сесть на поперечный шпагат можно за более короткий срок и вероятность получить травму во время растяжки значительно меньше.

Итак, сначала необходимо сделать хорошую разминку. Для разогрева тела отлично подойдут махи ногами или прыжки на скакалке. Затем нужно коснуться пальцами рук пальцы ног, при этом, не сгибая колени и держа спину ровно. После этой разминки необходимо выполнять следующие упражнения:

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Шпагат как элемент гимнастики

Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.

Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки. В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

Упражнения для шпагата: растяжка ног

Упражнения для шпагата: растяжка ног

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.