Суточная норма витаминов и микроэлементов для мужчин. Что важно знать про витаминно-минеральные комплексы. Жирорастворимые витамины: описание и норма
Витамины нужны организму в любое время года, а не только зимой и весной. Их можно принимать как целенаправленно, восполняя необходимый недостаток, так и в профилактических целях, чтобы избежать болезней и проблем, связанных с их нехваткой. Питаясь фруктами, овощами и другими полезными продуктами, вы не сможете получить все витамины в полной мере, поэтому рекомендуется принимать витаминные комплексы. Состав комплексов бывает разнообразным и подбирается по нескольким критериям: пол, возраст, физические нагрузки и различные заболевания и аллергии. Очень важно знать необходимую суточную норму витаминов, чтобы избежать передозировки, которая может плохо отразиться на вашем здоровье. Вот несколько основных витаминов и их суточная норма для обычного взрослого человека.
Наша пища содержит только небольшое количество фолиевой кислоты. Эксперты рекомендуют ежедневные диетические добавки, содержащие 400 мкг фолиевой кислоты, особенно для женщин детородного возраста, для предотвращения врожденных дефектов. Пожилые люди также могут определять уровень фолата в крови, чтобы обнаружить возможный недостаток.
Водорастворимые витамины: описание и норма
Пациенты с активным воспалением обычно проявляют симптомы анемии и низкого уровня железа. Потому что некоторые лекарства от ревматизма заставляют организм терять железо через кишечник, вполне может быть анемия. Но при приеме железных таблеток предостережение рекомендуется пациентам с ревматическими заболеваниями, поскольку микроэлемент может дополнительно стимулировать воспалительный процесс. Однако диета может помочь уменьшить общее воспаление и тем самым улучшить анемию.
- В1 - тиамин, улучшает нервную и сердечную систему, помогает росту мышц. Суточная дозировка тиамина от 2000 до 2500 мкг. Получайте его из каш, капусты, картофеля, пива и бобовых.
- В2 - рибофлавин, полезен для глаз, нервов, сердца и защищает от вредных УФ лучей. В день его требуется около 1500-2000 мкг на человека. Найдете этот витамин в орехах, зеленом горошке, сыре и баклажанах.
- В3 – ниацин, улучшает обмен белков при пищеварении, повышает качество работы сердца, избавляет от депрессии. Дневная доза для взрослого человека составляет около 1400-1800 мкг, беременные и кормящие могут повысить этот уровень потребления на 500 мкг. Содержится В3 в белом мясе, рыбе, грибах, зеленом горошке и арахисе.
- В6 - пиридоксин, уменьшает холестерин, разжижает кровь, укрепляет иммунитет. Дневная норма этого незаменимого витамина, в среднем, от 1500 до 2500 мкг. Присутствует пиридоксин, больше всего в шпинате, пророщенном зерне, ягодах, бобовых, мясных и рыбных продуктах, печени.
Очень высокий уровень крови повышал общую смертность пожилых людей, в то время как повышенный, желаемый уровень крови мог снизить смертность пожилых людей на 50%. Остеопороз является регулярным эпизодом воспалительных ревматических заболеваний, которые необходимо предотвратить с самого начала с помощью удобной для костей диеты. Витамин С способствует созреванию и образованию костей и увеличивает поглощение кальция из кишечника.
Суточная норма для новорожденных
А также уровень фолиевой кислоты в крови, по-видимому, влияет на плотность кости. Но кости также нуждаются в адекватном потреблении минералов. Хотя кальций составляет 20 процентов от костной массы, это самый важный минерал для здоровья костей. Многочисленные другие минералы, такие как бор, медь, марганец, силикат, стронций, фтор и фосфор, незаменимы для здоровья костей. Однако полезная диета обеспечивает достаточное количество этих минералов.
Выделение - это цинк, который важен для образования костного вещества и часто содержится в пище слишком мало. Олаф Адам - терапевт и диетолог, специализирующийся на метаболизме и питании, а также президент Немецкой академии питательной медицины. Он много лет возглавлял отдел питания в Университете Людвига-Максимилиана в Мюнхене.
Диетологи могут оценить только количество витаминов, необходимых для человека
Витаминные таблетки: пустые обещания. Витамины жизненно важны, но логика, что вы становитесь здоровее, чем больше таблеток, которые вы глотаете, не получается. Напротив. «Если витамины добавляются к пище или принимаются в виде таблеток, нельзя исключать неблагоприятные побочные эффекты», - говорит Хоффманн. Однако только искусственно созданные витаминные препараты представляют опасность, но не фрукты и овощи. «При проглатывании пищи передозировка витаминами обычно невозможна, поэтому вам не нужно беспокоиться», - говорит исследователь.
Запасайтесь витаминами перед важными событиями в жизни, на отдых и летом, когда много фруктов и овощей, питайтесь правильно и сбалансировано. Только гармония в организме и голове сделает вас здоровым и полным жизненной энергии, а витамины помогут поддержать эту гармонию на всех уровнях.
Это доказано, что богатые витамином продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, являются здоровыми. По еще одной причине следует предпочесть настоящие продукты для витаминных добавок: «Не только продукты питания содержат витамины, но и сотни других веществ, которые иногда неизвестны», - говорит Бернхард Ватцль, изучающий физиологию питания и биохимию в Институте Макса Рубнера: «Вероятно, эти разные вещества в организме взаимодействуют очень сложными способами, потому что вы так мало знаете».
Для младенцев рекомендуется ежедневная доза 500 единиц с пятого дня жизни и на один год. Обычно это соответствует одной таблетке - поговорите с педиатром! Это улучшает свертывание крови и помогает избежать кровоизлияния в мозг. Женщины, которые беременны, должны ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты после консультации со своим врачом. Витамин предотвращает «открытую спину» у ребенка, мальформацию позвоночника.
Для нормального функционирования всех систем и внутренних органов в организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов. Дефицит полезных веществ приводит к сбою в работе органов, что может стать причиной развития заболеваний.
Содержание:
Диетические добавки по закону считаются пищей, а не наркотиками, поэтому они не проверяются на возможные побочные эффекты. Любой, кто хочет их принять, не должен превышать рекомендуемую дозу. Многие вещества препятствуют всасыванию лекарств организмом, таким как кальций и железо. Продукты с высокой дозой поливитаминов могут даже взаимодействовать с химиотерапевтическими средствами при лечении рака.
Сколько фруктов и овощей вы должны есть, пока неясно. Исходные значения для ряда витаминов - то есть, сколько вы должны есть от них ежедневно, если это возможно, - поэтому являются только оценками. Они были щедро обеспечены и варьируются от страны к стране. В любом случае, они не представляют собой просьбу дополнительно проглатывать витамины в форме таблеток. Сегодня ученые рекомендуют здоровых людей полностью из витаминных добавок.
Водорастворимые витамины: описание и норма
Эти витамины обладают способностью растворяться в воде. Большую часть составляют группы В. Они обладают антиоксидантными свойствами, усиливают действие других веществ.
К водорастворимым витаминам относят:
- Витамин С (Аскорбиновая кислота). Самый мощный антиоксидант. Участвует в синтезе коллагена, который защищает суставы, кости, сосуды, мышцы и органы. Витамин повышает защитные функции организма, помогает нормализовать уровень холестерина и снизить количество сахара в крови. предотвращает образование морщин и растяжек.
- Доза для здорового человека в день составляет 50-60 мг, а для детей – 30-45 мг.
- В1 (Тиамин). Помогает нормализовать работу кишечника, сердца, печени и нервной системы. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, активизирует умственную деятельность. В1 необходим для нормального роста и развития ребенка. Суточная потребность для детей составляет около 0,3-0,6 мг, для взрослых – 1,1-1,9 мг.
- В2 (Рибофлавин). При достаточном содержании витамина кожа упругая и эластичная. Рибофлавин участвует в энергетическом, углеводном и белковом обмене. Оказывает непосредственное влияние на органы зрения.
- В день количество В2 следует употреблять взрослым не менее 1,4 мг и не более 3 мг, детям 0,4-1,2 мг.
- В3 (Ниацин). Улучшает работу пищеварительной системы, помогает нормализовать уровень холестерина, уменьшает головные боли. Дневная норма В3 для взрослых – 12-25 мг, для детей находится в пределах 6-21 мг.
- В5 (Пантотеновая кислота). Повышает иммунитет, стимулирует работу сердечных мышц, активизирует интеллектуальную деятельность, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Для детей младшего возраста потребность в витамине В5 составляет 2-3 мг, с возрастом доза увеличивается до 7 мг. Взрослые должны употреблять в день не более 15 мг витамина В5.
- В6 (Пиридоксин). Участвует в регуляции жирового обмена и в образовании эритроцитов. Оказывает иммуностимулирующее действие и нормализует работу . Потребность в сутки для детей 1-1,4 мг, для взрослых 1,4-2 мг.
- В12 (Кобаламин). Необходим для биосинтеза нуклеиновых кислот, правильного функционирования иммунной системы. Используется для профилактики заболеваний печени, почек, сердца. Кобаламин предотвращает разрушение эритроцитов. Норма в день для детей составляет 0,7-2, для взрослых 2 мг.
Все эти важные витамины должны присутствовать в организме в достаточном количестве. В противном случае это приведет к нарушению в работе систем и внутренних органов.
Суточная норма витамина Н
В любом случае нет никаких оснований для беспокойства. Они даже не едят очень хорошо - большинство едят гораздо меньше фруктов и овощей, чем рекомендовано, но много жира и сладостей. По-видимому, даже такая несбалансированная диета обычно не приводит к дефициту витаминов.
Это может быть связано с тем, что витамины также содержатся в пищевых продуктах, которые не считаются особо здоровыми. Картофель содержит много витамина С, сладкий картофель богат витамином А, а витамин С содержится в савойской капусте и растительных маслах. И в отличие от того, что часто говорят, питательные вещества также в значительной степени сохраняются при приготовлении пищи.
Жирорастворимые витамины: описание и норма
В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые накапливаются в жировых тканях и органах. Это свойство помогает усвоению жиров и накапливает их про запас.
Жирорастворимыми являются следующие витамины:
По-видимому, это вещество оказывает действие против рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. Он также якобы защищает стариков от падений, укрепляя их мышцы. Исследователи из Гарвардского университета хотят узнать, действительно ли рак, сердечные заболевания и инсульты становятся менее распространенными у мужчин в возрасте старше 60 лет и женщин старше 65 лет.
Вещь захватывающая: для всех других витаминов именно такие масштабные исследования дали отрезвляющие результаты. Витамины и минералы необходимы для общего состояния здоровья. Недостатки в любом из этих питательных веществ изменяют функции организма и приводят к болезни. Рекомендуемые ежедневные пособия, также известные как рекомендуемые ежедневные поступления или диетические контрольные поступления, представляют собой среднее количество ежедневного потребления определенных витаминов и минералов, считающихся безопасными и рекомендуемыми в рационе для удовлетворения необходимых потребностей в питательных веществах.
- . Обеспечивает нормальную работу иммунной системы. Улучшает зрение, влияет на здоровье кожи и волос. Используется в качестве профилактики рахита, острых легочных и респираторных заболеваний. Рекомендуемая доза для детей 400-600 мкг, для взрослых – 700-900 мкг.
- Витамин D. Обеспечивает нормальное развитие костной системы, предотвращая развитие рахита и остеопороза. Помогает усвоению в организме таких микроэлементов, как кальций, фосфор и магний. Для нормального формирования и развития костной системы потребность у детей младше 3 лет составляет 10 мкг, старше 3 лет и взрослых – 2,5 – 5 мкг.
- Витамин K. Участвует в процессах свертывания крови, укрепляет костную ткань, ускоряет восстановление поврежденных тканей. Очень важен для нормального формирования костей человека. Дневная норма для детей 15-45 мг, взрослых - 50-80 мг.
- Витамин E. Является природным антиоксидантом. Оказывает влияние на свертываемость крови, помогает ускорить заживление различных ран и снизить артериальное давление. Благоприятно влияет на мышечный тонус и мужскую потенцию. Очень важный витамин для нормального развития беременности и правильное течение родов. Норма потребления витамина в сутки для детей 3-7 мг, взрослых 8-10 мг.
Потребность как в водорастворимых, так и в жирорастворимых витаминах в период беременности и кормлении грудью повышается. Для нормального усвоения этих витаминов в рационе должны присутствовать жиры.
Кальций составляет 000 миллиграмм, железо 18 миллиграммов, йод - 150 микрограмм, селен - 55 микрограмм, цинк - 8 миллиграммов, магний - 320 миллиграммов, а меди - 900 микрограмм. Поддержание подходящей концентрации минералов в биологических жидкостях жизненно важно для индивидуума, поскольку они необходимы для определенных структурных и регуляторных функций организма. Они являются составными частями тканей; регулируют нервно-мышечную передачу, проницаемость клеточных мембран, баланс электролитов и кислотно-щелочной баланс; и вмешиваться в регуляцию метаболизма как ферментных факторов.
Источники витаминов
Витамин С содержится в огромном количестве в следующих продуктах: черная смородина, сладкий перец, помидоры, шиповник, петрушка, укроп, лимон, клубник и др. Наибольшее содержание аскорбиновой кислоты в квашеной капусте.
Суточная норма витамина Е
Из 90 известных минералов 26 являются важными минералами для человека. Кальций, фосфор, натрий, калий, хлор, магний и сера. Железо, медь, фтор, кобальт, цинк, хром, марганец, йод, молибден и селен. Возможно, необходимы микроминералы. Олово, кремний, никель и ванадий. В любом случае, минеральные потребности меняются в течение всей жизни. Наибольшие изменения имеют минералы: Кальций Фундаментально для развития костной массы. У пожилых людей ежедневно рекомендуется 200 мг кальция. Железо. Это связано с образованием тканей.
Тиамин находится в пивных дрожжах, желтках, печени, почках, сердце, помидорах, капусте, фасоли, рыбе, свинине и др.
Основными источниками витамина В2 являются: яйца, молочные продукты, мясо, телятина, баранина, свинина, дрожжи, гречневая крупа, грибы и др. Рибофлавин встречается в бобовых, шпинате, зелени репы, зеленом горошке и луке, цветной капусте и др.
Во время беременности уровень цинка в плазме снижается до 40%, поэтому их потребление должно быть увеличено. Во время лактации некоторые авторы рекомендуют ежедневные добавки 4-5 мг йода. Их потребности возрастают умеренно в период полового созревания, особенно в России. женщины Во время беременности ежедневные потребности не резко возрастают; Однако дефицит йода может вызвать серьезные нарушения у плода, поэтому важно принимать рекомендуемые суточные дозы.
Основным источником кальция являются молочные продукты; фосфора, молочных продуктов, рыбы, яиц и мяса; из магния, зеленых овощей, бобовых, молочных продуктов, злаков, орехов, мяса, шоколада и морепродуктов; железа, мяса, птицы, рыбы, яиц и овощей; йода, морепродуктов и рыбы, а также воды и овощей в регионах, не дефицитных в йоде. Шпинат, мангольд и цветная капуста являются основными источниками цинка, меди, фтора и селена.
Витамином В3 богаты: дрожжи, отруби, злаки, семечки подсолнуха, арахис, печень, свинина, баранина, телятина. Также содержится никотиновая кислота в сухих абрикосах и персиках, свежем горохе, чечевице и др.
Витамин В5 содержится в сырых яичных желтках, кисломолочных продуктах, в мясе, печени, почках, рыбе, овсяных хлопьях, отрубях и др.
Рекомендуемое потребление минералов для испанского населения. Министерство здравоохранения и потребления. Глюконат кальция. Добавки кальция обычно необходимы только тогда, когда потребление кальция в пище плохо. Потребности в питании варьируются в зависимости от возраста и относительно высоки в детстве, беременности и лактации из-за повышенного спроса, а в более старшем возрасте - за счет ослабления абсорбции. При остеопорозе потребление кальция в два раза превышает рекомендуемую суточную величину, что задерживает потерю костной массы.
Пищевыми источниками витамина В6 являются: неочищенное зерно, отруби, пшеница, картофель, свинина, бананы, морковь, капуста и др.
Больше всего витамина В12 находится в печени. Кобаламин также присутствует сое, дрожжах, кисломолочных продуктах, ботве моркови и репы, шпинате, пшенице, морских продуктах и т.д.
витамином А богаты продукты животного происхождения. Много витамина в овощах и , сливочном масле, сливках, цельном молоке и др.
В гипокальциемической тетании рекомендуется вводить глюконат кальция парентерально, но контролировать кальций кальция. Глюконат кальция также используется при сердечной реанимации. Йод является одним из основных микроэлементов организма. Рекомендуемое потребление йода составляет 150 микрограммов в день; у детей рекомендуемое потребление йода составляет 50 мкг в день у детей младше 1 года, 90 мкг в день у детей в возрасте 2-6 лет и 120 мкг в день у детей в возрасте 7-12 лет. Его дефицит вызывает эндемический зоб и вырабатывает эндемический кретинизм, нарушает психическую функцию у детей и взрослых, а также увеличивает заболеваемость мертворождениями и перинатальной и младенческой смертностью.
Витамин Д содержится в мясных продуктах и яйцах.
В рацион следует добавлять пищу, богатую витамином К: зеленые помидоры, листья шпината, капуста. Также следует употреблять мясо, печень, яйца, молоко.
При нехватке витамина Е в пище должны присутствовать неочищенные растительные масла, животные продукты, а также фрукты и овощи.
Йод и йодиды могут ингибировать функцию щитовидной железы новорожденных, и в целом йодсодержащие соединения следует избегать при беременности. В тех случаях, когда важно предотвратить неонатальный зоб и кретинизм, йоду не следует отказывать беременным женщинам. Предупреждение дефицита йода во многом зависит от йодирования соли йодистым калием или йодатом калия и диетической диетой. В районах, где нарушения йодной недостаточности являются умеренными или тяжелыми, показано, что йодированное масло, введенное до или в любое время во время беременности, является эффективным.
Суточная норма потребления минералов
Все минералы подразделяются на микро- и макроэлементы. Организм человека нуждается в большей мере в макроэлементах. Наиболее важные минералы, которые участвуют в различных процессах:
- Натрий. Помогает удерживать жидкость в организме и участвует в ее распределении по всему организму. Нормализует осмотическое давление. Дневная норма потребления данного минерала составляет около 4-6 г. При избыточном потреблении натрия в организме накапливает жидкость, в результате появляются отеки и увеличивается кровяное давление.
- Недостаток макроэлемента провоцирует выделение малого количества мочи, появляется тошнота, судороги, головокружение. Кожа становится сухой, наблюдается выпадение волос и высыпания на коже.
- Калий. Регулирует кислотно-щелочного баланс. Необходим для синтеза белка, образования гликогена и поддержания нормального уровня кровяного давления. Дневная норма макроэлемента составляет 2 г.
- При дефиците калия снижается иммунная защита , ухудшается работа надпочечников и почек, увеличивается артериальное давление, часто наблюдается усталость и депрессия.
- Кальций. Необходим для формирования зубов и костей. Принимает участие в свертываемости крови, предотвращает проникновение в клетки чужеродных бактерий, повышает защитные реакции. Суточная норма для детей младшего возраста 600 мг, для детей среднего и старшего возраста 800-1000 мг, для взрослых – 800-1200 мг.
- При дефиците кальция наблюдается шелушение кожи, ломкость ногтей, остеопороз, склонность к частым переломам.
- . Составляющая костной и зубной тканей. Улучшает метаболизм, уменьшает болезненные ощущения при артритах. Поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме, помогает лучше усвоить необходимые для организма вещества. Потребность для человека в сутки составляет около 1,2 г фосфора.
- Недостаточное поступление фосфора в организм может привести к болям в костях и мышцах, разрушению зубной эмали. Человек становится раздражительным и рассеянным.
- Цинк. Принимает участие в углеводно-белковом обмене, синтезе ДНК и РНК, в выработке тестостерона. Помогает поддерживать иммунитет на должном уровне. Макроэлемент очень важен для регенерации тканей, работы нервной системы и внутренних органов. В день потребность в цинке составляет 15 мг.
- При нехватке цинка снижается аппетит, выпадают волосы, раны плохо заживают, появляются аллергические заболевания, дерматиты.
- . Насыщает клетки организма кислородом, участвует в выработке гормонов щитовидной железы, повышает защитные силы организма. Суточная потребность составляет 8-15 мг.
- Если в организме дефицит железа, то наблюдаются признаки анемии, сухость кожи и волос, трещины на пятках и в уголках рта.
- Йод. Один из компонентов гормонов щитовидной железы. Участвует в регуляции биохимических реакций. Достаточное количество йода влияет на функционирование нервной системы, обмен веществ. Средняя суточная норма составляет 120-150 мкг.
- При нехватке йода в организме возникают йододефицитные патологии (гипотиреоз, снижение интеллектуальной деятельности, повышение холестерина и др.), возможно образование зоба и увеличение выработки тиреоидных гормонов.
- Медь. Благотворно влияет на работу нервной и эндокринной систем и принимает участие в процессах кроветворения и. Медь придает коже красивый и упругий вид, за счет усиления синтеза коллагена.
Дневная потребность составляет 30 мкг/кг для взрослых, около 80 мкг/кг для маленьких детей и 40 мкг/кг для подростков.
Недостаточное содержание в организме меди приводит к остеопорозу, аритмии, выпадению и поседению волос, пигментации кожи, нарушениям в работе .
При дефиците одного из минералов происходит нарушение баланса других минералов.
Все витамины и минералы человек получает из ежедневного рациона. Поэтому при составлении меню нужно отследить, чтобы они были в достаточном количестве.
Признаки нехватки витаминов
При дефиците витамина С наблюдается слабость в мышцах, вялость, кровоточивость десен. Отмечается сухость и шелушение кожи, при остром недостатке возможно выпадение зубов, боль в .
В тяжелых случаях может возникнуть полиневрит или сердечно-сосудистая слабость.
Нехватка рибофлавина отражается на выпадении волос, нарушении обмена веществ в миокарде. Недостаточное поступление этого витамина в организм приводит к трещинам в уголках рта, замедленному росту и малой прибавке в весе.
При недостатке витамина В3 больной жалуется на сонливость и раздражительность. Это провоцирует возникновение дурного запаха изо рта, кариес, запоры.
Дефицит витамина В5 становится причиной депрессии, утомляемости, онемения пальцев ног и ступней, выпадения волос. Возможно появление тошноты и рвоты.
Недостаточное поступление витамина В6 приводит к выпадению волос, мышечной слабости, утомляемости, нарушению кровообращения.
При дефиците В12 появляются признаки парестезии, сухость кожных покровов, снижение аппетита, анемия.
С нехваткой витамина А связано появление кожной сыпи и шелушения, развитие конъюнктивита, сухости глаз. Организм более восприимчив к развитию заболеваний.
Кровоточивость ран или десен – главный признак дефицита витамина К.
Основными признаками нехватки витамина Е являются: малокровие, частые выкидыши, нарушение зрения, вялость, слабость, пигментные пятна на различных участках тела.
Во время просмотра видео Вы узнаете об опасности синтетических витаминов.
Дефицит необходимых витаминов и , как и избыточное их поступление в организм, отражается на функционировании всех органов и систем. В рационе должны присутствовать необходимые вещества учитывать. Это важно учитывать при составлении меню на неделю.
