Як увійти до графіка сну. Як відновити нормальний режим сну та неспання. Як повернути нормальний режим сну? Варіант для терплячих.
Отже, настав той час, коли розумієш, що вік уже не той, сил «гарцювати» до ранку, а потім не спавши на роботу вже немає. Та й вставаючи рано-вранці, якось більше за день встигаєш зробити. І ось починаються пригоди. Зі сном діється щось незрозуміле.
То ліг вчасно і всю ніч не зміг заснути. То засидівся допізна, а вранці плюнув на все і проспав. То наче заснув, але вночі прокинувся і так і просидів до ранку. Або, найприкріше - всю ніч спав, але така каламутна снилася, що прокинувся - як з війни прийшов.
Таким чином, йому вдалося діагностувати і лікувати серйозне захворювання, яке називається синдромом апное сну, яке вражає 5% світового населення і несе відповідальність за велику захворюваність. також в Останніми рокамивідомо більше про пов'язані зі сном патології, такі як синдром неспокійних ніг або нарколепсія. Завдяки основним дослідникам з нейрофізіології, досягла великих успіхів у розумінні циркадні ритми неспання-сну, біохімічні функції сну, генетичні аспекти деяких захворювань, таких як синдром нарколептичного і т.д. прогрес у сфері безсоння ще очевидніший.
Ділюсь своїм досвідом відновлення режиму сну.
Найкращий час для сну
Медики рекомендують спати не менше 8 годин на добу, але з невеликим застереженням. Вони кажуть, що деяким із нас потрібно більше, іноді навіть до 12 години. І я підозрюю, що з цією теорією багато хто охоче погоджується. Бо сплять по 8 годин, але не висипаються.
Декілька останніх досягнень відбулися в розумінні етіології цього симптому і особливо нові відкриття снодійних молекул привели до покращення якості життя для багатьох людей, які постраждали від цього серйозного захворювання. Одиниці мрії виникають у Сполучених Штатах протягом останніх 40 років, і в нашій країні, наприкінці є багатопрофільними медичними послугами, як правило, складається з нейрофізіологів, психіатрів, отоларингологів, невропатологів, психологів, пульмонологів і педіатрів, координується відповідальним Маючи обширні порушення сну.
Так ось, справа не в кількості сну, а в його якості. І в тому часі, коли ми відходимо до сну. Перший раз про те, що треба лягати спати о 10-й вечора я прочитала в одній книзі про Аюрведу. Взагалі, не поставилася до цього серйозно. Але потім почула від різних людей, яким вдалося дотримуватися такого режиму такі ось враження:
- постійне недосипання пропадає;
- буває, прокидаєшся вже не о 6 ранку, а навіть о 5 і без будильника;
- можна спокійно відмовитись від кави;
- природно, стаєш бадьорком і за день більше встигаєш зробити.
Я не знаю, як це працює, але чомусь сон у період з 22 до 0 години найбільш повноцінний.
Ці одиниці здатні діагностувати за допомогою клінічних та нічних досліджень сну та лікувати пацієнтів із патологією, пов'язаною зі сном. Вони можуть доглядати дітей з безсонням, пов'язаними зі своїми звичками сну, а також з літньою людиною з синдромом неспокійних ніг, включаючи безсоння, нарколепсію та синдром обструктивного апное сну. Він складається з трьох лікарів, трьох психологів, двох техніків у полісомнографії та одного адміністративного. У ньому проводяться чотири зовнішні консультації, де проводяться медичні огляди, та лабораторія, де проводяться денні та нічні дослідження.
У нас більшість людей заздрять жайворонкам, виправдовуючи свою недисциплінованість «совиним» хронотипом. Так ось ви таки зможете бути як жайворонок, треба просто пояснити собі наскільки це класно - лягати і вставати рано.
І до речі, якщо ви підозрюєте, що у вас якесь порушення сну, пов'язане з депресією або іншим психічним розладом. Спробуйте все-таки відновити режим сну таким чином, щоб лягати о 10-й вечора і вставати о 6-й ранку.
Він має три спальні та кімнату для запису обладнання та комп'ютерів. Відповідальний фахівець постійно контролює пацієнта через замкнуту відеосхему. Враховуючи важливість патології сну та досягнення, що відбуваються в цій галузі, збільшення попиту на лікування цих розладів було помічено за короткий час. Турбота та медичний інтерес уві сні сягають давнини. Доказом цього є цитати, знайдені у грецьких текстах Аристотеля та Гіппократа серед інших. Не дуже добре розуміючись на механізмах, за допомогою яких людина повинна увійти в цей стан, настільки відмінний від того, щоб бути бадьорим, ідеї про магічний аспект сну були поширені в минулому.
Як відновити режим сну з найменшими втратами
Ну, припустимо, ми вчора лягли о 2 ночі спати, а сьогодні вирішили, що треба лягати о 22:00. Звичайно, ми в такий час не заснемо. Якщо ми звикли лягати о 2, то, навіть поспівши 4 години, будемо до двох сидіти в інтернеті, дивитися телевізор і чимось займати свій мозок.
Ключове слово тут "займати свій мозок". Він звик певним чином налаштовуватися на сон: обов'язкове кіно перед сном, обов'язкова книга, листування у вайбері, комп'ютерна іграшка і т.д. і т.п. Поради на кшталт «випийте ромашкового чаю» марні. Ну, поп'ємо разок і що з того? На завтра знову благополучно забудемо про цей чай і сидітимемо Вконтакте, поки вирубатись не почнемо.
За логікою ми повинні думати, що Нерон мав безсоння, коли він увійшов у його фотографії марення або що Ганнібал спав на слонах під час його тривалих подорожей. Але безперечно, що Наполеон був безсонням, бо відомо, що він турбувався і що проспав дуже мало годин і спіткнувся. І все ж таки ясно, що всі скульптури чудового колумбійського художника Ботеро, хропіння. Основна ідея, що склалася багато років тому, полягала в тому, щоб розглядати сон як переривання або придушення механізмів, які змушують нас не спати.
Це поняття змінилося з відкриттям початку цього століття електроенцефалографії, яке показало, що сон складається з низки активних процесів і є пасивним відключенням неспання. Наше життя - це коло, де день і ніч взаємопов'язані та інтеркалуються без відпочинку. У жодному разі не ізольовані захворювання, а попередження про попередню нерегулярність фізичного чи психічного походження. Наука та досвід показали, що сон є абсолютно необхідною діяльністю для людини. Без сну ми не могли прокинутися.
Тому при перебудові існує кілька правил:
Змінити свої звички перед відходом до сну
Це ви вже напевно неодноразово читали, але розповім те, про що не завжди згадують. Комп'ютерні ігри, ТБ, гучна музика, кофеїн не просто заважають нам заснути. Вони розбурхують наш мозок і порушують фази сну. Тобто ми можемо спати достатньо часу, але прокинутися все одно невиспали саме через те, що «проскакували» фазу швидкого сну.
Відомо також, що завжди були люди з проблемами, пов'язаними зі сном, але тільки протягом останніх десятилітьвважалися змінами сну як спотворення здоров'я, яке змінює та зумовлює наше існування. Інші змушені працювати, коли їхній мозок «запрограмований» на сон. Хто не страждав від похмурої тенденції засинати під час водіння? Скільки нещасних випадків відбувається через втому та сон? Нещодавні дослідження показують, що близько 25% населення страждають від частих або спорадичних аномалій, пов'язаних зі сном, і що ці зміни зумовлюють призначення або використання ліків у вищій пропорції, ніж будь-яка патологія.
Хороші заняття перед сном – малювання, читання, в'язання, йога, розтяжка.
Не перебудовувати режим сну більш ніж на 2 години
Тобто якщо вчора ми лягли спати о 2 годині ночі, то сьогодні лягаємо о 0 годині. Раніше все одно не заснете.
Тут є ще такий момент. Не зрушуйте сон на 2 години щодня. Так може взагалі безсоння статися. Краще зачекайте від 3 днів до тижня, щоб організм переналаштувався, а потім знову зрушуйте графік.
Тому поганий спати, погано спати чи спати може стати катуванням. Невиконання безперервного і глибокого денного сну - одна з найнестерпніших незручностей, які можуть вплинути на людину протягом усього її життя. Людина, яка ненароком прокидається або не може почати сон, є жертвою серйозного розладу, який може викликати у нього значні психічні наслідки. Сон і неспання є функціями мозку і, отже, схильні до змін нервової системи. Ви повинні спати, просто не спати і не спати.
Скільки годин має спати доросла людина?
Це велика правда, навіть якщо вона здається дуже простою. Всі розуміють, що якщо вони не будуть добре спати всю ніч, наслідки страждатимуть протягом дня, але також вірно, що якщо ми не будемо добре протягом дня, у нас буде погана ніч. Функції сну, як і раніше, залишаються біологічною загадкою. В основному з досліджень позбавлення сну було виявлено, що: - ви не можете позбутися сну, не замінюючи його на щось інше: великі дози неспання - сон вражає всі органи тіла - позбавлення сну значно змінює Біологічні ритми.
У той день, коли ви плануєте лягти спати раніше, спіть годині 6, менше можна, більше - не бажано. Так ви точно заснете вчасно.
Щоб точно бути впевненим, що сон у потрібний час наздожене вас, за дві години до сну погуляйте від 30 хвилин до години, надихайтеся свіжим повітрям.
Дотримуватись встановленого режиму навіть у вихідні дні
Ось тут треба з собою домовитись. Сама з досвіду знаю, як у вихідні хочеться зайва година ввечері зайнятися нісенітницею з виправданням «ну завтра ж можна виспатися».
Крім того, з цих досліджень позбавлення сну у людей було виявлено, що приблизно одна третина загального часу втраченого снувідновлюється. Під час неспання якась речовина споживається під час сну акумулює. - Аристотель сну є результатом гарячої пари зі шлунка. подразників.
Однак невідомо, яка речовина обробляється, де вона виробляється або де вона видаляється. Теорія збереження енергії: сон включає скорочення витрат енергії в той час, коли важче знайти їжу. Однак 10%-не зниження метаболічної активності нижче базальних рівнів неспання, ймовірно, недостатньо для пояснення природного вибору сну. Крім того, фактична економія енергії о 8 годині сну людини складе близько 120 калорій. Екологічна гіпотеза про уникнення хижаків: сон зменшить уразливість до хижаків.
На 2 – 3 тижні забудьте про висип у вихідні. Повірте, як тільки увійдете в потрібний ритм - ви спите.
Так от якщо ви спите вдень. То в період перебудови приберіть цю денну перерву. Користуйтеся ним тільки в крайньому випадку. І не більше ніж 20 хвилин. Якщо поспите годину - все, ви знову збили собі графік і вночі не заснете.
Не намагайтеся поміняти режим сну одночасно з позбавленням будь-якої шкідливої звички
Ви, звичайно, можете спробувати, але більше ймовірності, що жодного завдання не вирішите. Наприклад, намагатися їсти менше солодкого або пити менше і ходити невиспаним – це безперспективна витівка.
Однак, якби простота бездіяльності мала б ті ж таки наслідки, то навіщо спати? З досліджень, проведених за останні 50 років, були виявлені деякі суттєві та конкретні функції по відношенню до різних стадій сну: Повільний сон: анаболічні, підтримання та відновлення ендогенних речовин були віднесені, Функція синтезу гормону росту та імунологічні функції. Критичні ситуації або потребують більшої уваги. Особливо ті, у яких нове навчання консолідується. Емоційно важливі ситуації.
Що робить мозок під час сну?
Сон не є ні пасивною ситуацією, ні відсутністю пильності, а активним станом, у якому відбуваються зміни тілесних функцій, а також розумовою діяльністю величезної трансцендентності для психічного та фізичного балансу людей. Під час якого вони виробляють гормональні, біохімічні, метаболічні та температурні зміни, які необхідні для хорошого функціонування людини протягом дня. Щоб зрозуміти процес сну, ми можемо уявити, що ми спускаємося сходами. Коли ми заплющуємо очі, ми робимо перший крок до першої фази сну, також званої сонливість.
Я до речі і задумалася про режим сну, коли помітила, що за нормального сні мені солодкого і не так сильно хочеться. Легко від нього відмовитись. А от якщо я не виспалася, то без шоколадки ні на чому зосередитись не можу.
Це, власне, все. На закінчення, кілька правил гарного сну. Якщо довго не можете заснути, перевірте, чи дотримуєтеся їх.
Як повернути нормальний режим сну? Варіант для терплячих
Через кілька хвилин на цьому етапі ми продовжуємо спуск до так званої фази 2 де мозкові хвилі сповільнюються трохи більше. Пізніше, ми продовжуємо рухатися у бік більше глибокого сну, Яка називається повільної хвилі сну або фази 3, в якому мозкові хвилі є вже дуже повільно, необхідні сильні звукові або тактильні стимули, щоб пробудити і переважає в першій половині ночі, Ці цикли повторюються 4-5 разів протягом ночі та під час тих же фізіологічних ерекцій, які є для виключення присутності органічної імпотенції.
Правила гарного сну
- У кімнаті має бути темно. Буває маленька лампочка на моніторі чи модемі серйозно заважає заснути. Годинник, у якому світяться цифри – теж погана штука.
- Кімната має бути добре провітрена. Найкраще спати під двома ковдрами, але з відкритою кватиркою. Ну, якщо боїтеся замерзнути, то почніть провітрювати кімнату щонайменше за 30 хвилин до сну. Влаштуйте протяг. Має бути трохи прохолодно.
- Не лягайте спати надто голодним чи ситим. І в тому і в іншому випадку важко заснути. Нижче я написала, чим можна перекусити, якщо голод не дає заснути.
Чим можна перекусити, якщо не спиться
Найкращі «заспокійливі» продукти – це молоко та банани. І те, й інше містить триптофан і заспокоює.
Важливо знати існування маленьких пробуджень у кількості 6-8, які виникають із різних етапів сну, які налаштовують ніч. Ці пробудження дуже малі у дитини та у дорослої людини - вони не перевищують 30 секунд і трохи довше, ніж від -2 до 5 хвилин і частіше у людей похилого віку. Як резюме можна було б сказати, що особливостями, що характеризують нормальний сон, є: 1 – Ми завжди засинаємо у фазі. Якщо ми прокидаємось у ньому, є можливість запам'ятати мрії. 5 - Під час нічного сну ми прокидаємося близько 2% від загального часу, який ми зазвичай не пам'ятаємо наступного дня.
Тобто прямо банан з півсклянкою молока можна з'їсти.
Або цільнозерновий хлібець з бананом та/або молоком.
Печінку (краще несолодку) із молоком.
Ложку горіхової олії з молоком та/або бананом.
Сир із ягодами (ну чи знову з бананом).
Запитання
У скільки ви зазвичай лягаєте спати?
Ви вірите з дисципліну чи в «сов» та «жайворонків»?
Ви маєте свої «фішки» для відновлення режиму сну?
Чому це відбувається зі мною?
Сонливість - це основний фізіологічний стан, який можна порівняти з голодом чи спрагою і є необхідною для виживання живих істот. Наявність та інтенсивність цього стану будуть обумовлені кількістю годин нічного сну та його якістю. Поява сонливості в неналежний час вважатимуться патологічним явищем. Починаючи з кінця шістдесятих, надмірна денна сонливість вважається симптомом, що свідчить про важливе захворювання. Явище «сонливість протягом дня» - це нормальна ситуація, а слідство поганого сну, тому що вони спали кілька годин або тому, що «сплячий» годинник низької якості.
Інструкція
Складіть порядок дня. Виділіть на сон щонайменше 7-8 годин. Якщо ви лягаєте пізно, а встаєте по обіді, починайте поступово коригувати це. Щодня лягайте спати на 30 хвилин раніше за певний час, зрушуючи звичний режим. Це оптимальний варіант, тому що ви не відчуватимете сильного дискомфорту.
Така ситуація денної сонливості виникає, коли є відсутність зовнішніх подразників, які зазвичай служать, щоб людина не прокидалася. Надмірна сонливість є ключовим симптомом важливих медичних змін, таких як обструктивний синдром апное сну, безсоння або серйозні зміни у розкладі сну. Сонливість протягом дня може стати дуже інтенсивною та викликати серйозні проблеми, які заважають роботі та сімейним відносинам. У молодших пацієнтів, які мають цей симптом, повідомлялося про невдачі в школі та поведінкові розлади.
Зверніться до психіатра, якщо вас мучить безсоння, яке не піддається лікуванню в домашніх умовах. Можливо, вам призначать снодійні препарати, які відпускаються тільки за рецептом лікаря. Не приймайте сильнодіючі засоби на свій розсуд, ви можете все лише посилити. Дотримуйтесь загальних рекомендацій, тоді режим снунормалізується. Звичайно, вам теж потрібно буде сприяти цьому.
Якщо ви страждаєте на безсоння, не в змозі заснути до світанку, а вранці прокидаєте все на світі і потім засинаєте на навчанні та роботі, вам явно варто задуматися про зміну режиму дня. На щастя, це зробити при дотриманні певних послідовностей не так вже й складно, і ваш організм всіляко сприятиме переходу на нормальний режим - для здоров'я набагато краще нормований день, тобто досить ранній підйом і ранній відхід до сну. Як швидко відновити режим дня?
Інструкція
Відмінний відновлювальний ефект мають інгаляції з ефірними оліями. Процедури виконуйте перед сном, щоб можна відразу ж лягти в ліжко. Нагрійте літр води до кипіння. Зніміть каструлю з вогню, додайте до неї чайну ложку будь-якого ефірної олії- евкаліптової, ялицевої, соснової або олії майорану. Накрийте голову рушником і сидіть над каструлею протягом 10-15 хвилин, глибоко вдихаючи пари. Курс лікування – 10-14 днів.
Відео на тему
Навіть у сім'ях, де режимдня дотримується всіма досить суворо, трапляються відхилення. Більше того, такі відхилення потрібні і дорослим, і дітям. Іноді потрібно відпочивати раз і назавжди встановленого порядку. Найчастіше про режиме дня забувають у довгі свята або влітку, коли не хочеться думати, о котрій треба обідати або укладатися спати, бо навколо занадто багато цікавого. Але свята чи відпустка закінчуються, і треба повертатися до звичного розміреного способу життя. І насамперед необхідно знову привчити до режиму дитини.
Інструкція
Якщо ритм життя збився на свята, нічого страшного не сталося. Дитина сама із задоволенням повернеться до звичних справ. Відновити режимпісля відпустки можна тими самими способами, якими ви колись привчали свого маленького непосидю до певного порядку. Необхідне позитивне ставлення як з його боку, так і з вашого. Розкажіть йому, що ви повертаєтеся до дитячий садокабо в школу, де на нього чекають старі друзі та нові іграшки та заняття. Друзі по ньому скучили, вони багато де побували і обов'язково розкажуть про свої літні пригоди. Обговоріть з дитиною, що вона може розповісти виховательці та іншим дітям.
Відновіть режимсну та неспання. Влітку можна було вранці спати і довше, а тепер знову доведеться рано вставати. Але при цьому необхідно висипатися, тому й лягати теж доведеться зарано. Почніть з підйому. Напередодні намітте план наступного дня і поясніть, чому потрібно рано встати. У плани може входити відвідування лікаря перед школою та дитячим садком, цікава прогулянка знайомими місцями або поїздка туди, куди дитина давно хотіла. Заплановане має бути зроблено обов'язково.
Постарайтеся, щоб день вийшов цікавим та насиченим. Якщо буде багато вражень, увечері вам навіть не доведеться особливо намагатися, щоб дитина лягла спати. Не засмучуйтеся, якщо першого ж вечора вам не вдасться відновити звичний порядок відходу до сну. Ви це зробите завтра чи післязавтра. Але пояснити дитині, чому і завтра потрібно встати читання Рада 6: Режими сну
Напевно, користувачі операційної системи Windows 7 помічали, що ця версія операційної системи має сплячий режим і режим глибокого сну, які на перший погляд нічим не відрізняються один від одного.
Сплячий режим
Режим сну - особливий режим роботи персонального комп'ютера, у якому відбувається знижене енергоспоживання. Такий режим дозволяє не відключати комп'ютер і швидко відновити роботу комп'ютера на вимогу його власника. За своєю суттю сплячий режим є своєрідною «паузою», який зупиняє всі працюючі процеси та програми, але в будь-який момент комп'ютер може повернутися до роботи.
Режим глибокого сну
Режим глибокого сну, у свою чергу, такий же режим зниженого енергоспоживання. Єдина його відмінність від попереднього режиму полягає в тому, що в режимі глибокого сну все відкриті документи, файли та програми зберігаються на жорсткому диску персонального комп'ютера у спеціальному файлі (hiberfil.sys). Після того, як вся інформація збережеться, комп'ютер вимкнеться. Найголовнішим достоїнством цього режиму і те, що підтримки режиму глибокого сну, на відміну всіх інших, потрібно найменше електроенергії. Спершу такий режим розроблявся виключно для ноутбуків. Зрозуміло, у зв'язку з цим, виходить, що найрозумніше використовувати його саме на цих пристроях. Наприклад, якщо ви не збираєтеся використовувати свій комп'ютер протягом тривалого часу і у вас немає можливості підзарядити батарею, рекомендується перевести ноутбук в режим глибокого сну.
Варто зазначити, що який би стан користувач не вибирав, чи то режим сну або глибокого сну, в обох цих випадках комп'ютер користувача не повинен знеструмлюватися (інформація може бути втрачена). Звичайно, якщо таке станеться, то система може відновити дані безпосередньо з диска, але таке відновлення не є штатним (під час цього відбувається інтенсивне навантаження на жорсткий дискперсонального комп'ютера), відповідно, якщо зловживати цим, то система може бути схильна до різних негативних впливів.
На більшості комп'ютерів для відновлення його роботи достатньо лише натиснути кнопку включення живлення. Але оскільки всі комп'ютери різні, способи відновлення роботи можуть також відрізнятися. Щоб перевести комп'ютер у звичайний режим роботи, можливо, потрібно натиснути будь-яку клавішу на клавіатурі (або спеціальну клавішу включення), натиснути кнопку миші або відкрити кришку ноутбука.
У результаті виходить, що різниця між цими двома режимами практично не відрізняється, але вважається, що краще використовувати режим глибокого сну.
Сон – це загадкова частина нашого життя. Поради лікаря-сомнолога допоможуть не лише відновити сон, а й зробити його своїм помічником. А ще він відповість на запитання, чи можна спати на користь.
Час, необхідний сну, закладено у людині генетично. У середньому людям для відновлення потрібно від 6 до 8 годин. Людина завжди відчуватиме розбитість, якщо вона спить по шість з половиною годин при необхідних їй восьми.
Як би незвичайно це не здалося, але запастися сном можна на користь. Якщо за тиждень до недосипання людина добре і повноцінно висипалася, то їй набагато легше буде впоратися з розумовою роботою у напружений зі сном період. Тож у вихідні дні не можна собі відмовляти у можливості поніжитися у ліжку. Не варто боятися проспати більше, ніж треба - будильником послужить сам організм.
Якщо людина вирішує перед сном проблеми, то вночі мозок йому буде в цьому прекрасним помічником. Процеси обробки інформації та психічної адаптації йдуть у мозку у фазі швидкого сну. Якщо здається, що проблему вирішити неможливо, потрібно лягти спати. Фаза швидкого сну збільшиться і мозок шукатиме вихід із ситуації, поки людина спить.
Щоб швидко заснути, фізичну активність варто обмежити за 3 години до сну. Але фізкультура як така для сну дуже корисна. Вночі фази повільного сну збільшуються саме завдяки ранковим чи денним тренуванням. Саме у фазі повільного сну робота всього організму налаштовується та налагоджується. Секс – це, мабуть, єдина дозволена активність перед сном. У процесі виробляються ендорфіни, які сприяють засипанню.
Не варто дивуватися, якщо через 4 години після того, як з'їли тістечко, почне хилити до сну. Високовуглеводна солодка їжа - це ефективна снодійна перевтома засмучуються життєво важливі функції організму - сприйняття, пам'ять, енергетичний потенціал та інше. До стомлення призводить як розумова робота за малої рухливості, і фізична праця, пов'язаний з одноманітністю. Основним засобом боротьби зі втомою є перерва на відпочинок та сон. То яким повинен бути режим сну при важких розумових і фізичних навантаженнях?
Режим сну
При важких розумових та фізичних навантаженьНеобхідно так скоригувати режим праці, відпочинку і сну, щоб досягти високої продуктивності протягом усього робочого дня з найменшою напругою фізіологічних функцій людини та збереженням її здоров'я та тривалої працездатності. Найбільш повно центральна нервова система відпочиває під час сну, для нормального існування необхідно правильно організувати його режим.
Лягати спати потрібно одночасно і не пізніше 22.00 годин. Справа в тому, що о дванадцятій годині ночі сонце досягає своєї найнижчої точки, і саме в цей час організм повинен знаходитися в стані максимального спокою. Найактивніше розум і розум відпочивають з 21.00 до 22.00, тому щоб запобігти психічній напруженості та хронічній втомі, лягати спати потрібно не пізніше цього часу.
При цьому потрібно забезпечити повний спокій та тишу, прибравши такі дратівливі фактори, як яскраве світло, шум, неприємні та сторонні запахи тощо. Сон повинен тривати 7-8 годин, протягом якого має пройти 4-5 циклів, які включають фазу повільного і швидкого сну. Потрібно намагатися уникати насильницького раннього пробудження, яке не найкраще впливає на працездатність. При усталеному режимі сну в цьому не буде необхідності – організм сам «запам'ятає» час пробудження і функціонуватиме за заданою програмою.
Роль денного сну
Вчені всіх країн продовжують наполягати на регламентації денного сну, який дуже корисний при важких розумових та фізичних навантаженнях. Його тривалість має становити щонайменше 30 хвилин, а як максимум – 2 години. Це допоможе створити оптимальні умови для діяльності головного мозку та запобігти його перенапругі, а також відновити фізичне здоров'я.
Після роботидалеко не всім вдається провести вечір у атмосфері розслабленого спокою. Домашні справи, клопіт з дітьми та спілкування з близькими також забирають чимало сил. Ефективне відновлення сил після роботидопоможе зарядитися енергією та повноцінно відпочити.
і намагайтеся сили. Заряд позитивної енергії буде забезпечений.
Зверніть увагу
Не беріть роботу додому. Намагайтеся оптимізувати робочий частак, щоб справлятися зі всіма справами в офісі. В іншому випадку ви не зможете відключитися від роботи і перебуватимете в постійній напрузі.
Корисна порада
Щоб сильно не втомлюватися після роботи, намагайтеся робити невеликі паузи протягом дня. Навіть 10 хвилин із чашкою кави біля вікна, проведені в мріях та приємних думках, буде достатньо, щоб трудова напруга відступила.
