Сон допомагає повноцінно жити і добре почуватися, це безкоштовний вітамін і антибіотик, антистрес і помічник. Але як правильно спати, щоб почуватися бадьоро, як висипатися? Чи залежить відпочинок від сторін світу і те, на якому боці спати? Про це та багато іншого розповімо далі.

Норма сну та недосипання

Не варто спати занадто довго, це не приносить користі організму.

Вчені з'ясували, що чим молодша людина, тим більше їй слід спати.

Швидше за все, це тому, що він витрачає багато енергії на життя, а маленькі дітки інтенсивно ростуть. Але чим старші люди стають, тим менше снуїм потрібно.

• Немовлята до 3 місяців сплять понад 17 годин на добу.
• Старші діти — 14 годин.
• Ті, кому вже «перевалило» за 3 роки, можуть відсипатися лише 13-15 годин,
• Діти віком від 6 років і до підліткового віку мають відпочивати до 11 години.
• Приблизно з 15-16 років організм потребує стандартних 8 годин сну.
• Саме 7-8 годин відпочинку потрібно для людей віком від 18 до 65 років. У цьому активному періоді життя люди зазвичай сплять 7-9 годин і цього їм вистачає. Середня стандартна цифра – 8 годин.
• Після 65 років для того, щоб повноцінно відпочити, може вистачити 7-6 годин.

Дорослій людині не слід спати більше 9 годин, ефект від такого процесу піде на шкоду. Можуть з'явитися втома, апатія, дивна сонливість, біль голови, почуття несприйняття світу і спати захочеться більше.

Постійний сон може призвести до депресії та поганого самопочуття.

Але спати треба, робити це слід вчасно. Бувають люди, які по аномальних причинне сплять роками. Але це унікальні випадки, при цьому такі пацієнти почуваються добре. Нормальна здорова людина має спати, бажано вночі. Якщо ваш робочий графік не дозволяє відпочивати вночі, а лише вдень, організм також отримує шкоду. Саме нічний повноцінний відпочинок допомагає бути здоровим. Якщо є постійний недосип організм може мати негативні наслідки:

• Погіршується загальне самопочуття.
• Постійна наростаюча втома.
• Депресивний стан, апатія до життя.
• Погана пам'ять.
• Порушується робота мозку, погіршується логіка, розумові процеси.
• Паганий зір.
• Перепади настрою.
• Тиск стає вищим, з'являються «гойдалки» тиску.
• Знижується імунітет.
• Раннє старіння.
• Тривалість життя стає меншою.
• Зайва вага.

Такі серйозні наслідки дуже небезпечні, але найчастіше недосип з'являється через різноманітні причини. Їх можна умовно поділити на кілька груп:

1. Механічні(Напружений робочий графік, неправильний режим дня, відсутність часу для сну).
2. Емоційні(нічні кошмари, страхи, емоційна нестабільність, душевний біль, травми).
3. Фізичні(Хвороби, болі в спині, голові, ногах, проблеми зі здоров'ям, кровообігом, тиском).

Все це вимагає правильного рішення. Якщо сон не приходить через механічні причини, слід коригувати свій спосіб життя. За інших причин необхідно піти до психолога, терапевта чи сомнолога (фахівець, який досліджує проблеми сну).

Є спеціальні клинки та центри, де досліджують ваш сон та вирішують ці проблеми, є навіть спеціальні санаторії, де можна пройти одноразове лікування чи комплексні процедури.

Ідеальні умови

Щоб висипатися повноцінно, людині потрібні правильні умови для сну. Спати в принципі можна за будь-яких умов, навіть сидячи і стоячи, але організм при цьому не отримає необхідної користі та відпочинку.

Атмосфера

Для найбільш комфортного сну має бути спокійна атмосфера. Жодного шуму від сусіда, з вулиці, від телевізора чи комп'ютера. Іноді допомагає розслаблююча музика, яку можна послухати перед сном чи під час засинання. Дуже непогано для цього підходять японські чи китайські мотиви.

Найголовнішим елементом для гарного сну є спокій, тиша та приємний запах. Можна провітрити спальню перед сном, запалити ароматичне масло або наповнити кімнату тим ароматом, який найбільше асоціюється у вас зі сном.

Пост має наслідки для нашого організму: втому та зниження метаболізму. Для експерта, по суті здорова дієта - це не просто питання розрахунку калорій. «Важливо, - каже він, - задовольнити наші потреби у калоріях у 5-ти стравах: сніданок, закуски, обіди, закуски у другій половині дня та вечерю».

Їжте багато фруктів та овочів. "Принаймні, 5 порцій на день", - радить експерт. Фрукти та овочі - вони продовжуються - багаті на вітаміни, які також допомагають регулювати наш метаболізм. Вони процвітають, наприклад, апельсиновий сік вранці або будь-які фрукти в якості закуски і використовують овочі як гарнір на обід і вечерю.

Не наповнюйте спальню перед відпочинком різкими парфумами, ароматами кави, нехай тут не буде дуже душно чи холодно. Вам має бути комфортно, тепло. Добре, якщо в цій кімнаті в принципі не влаштовують галасливих гулянь, не сваряться і не ведуть гучних розмов. У вас має бути особиста спальня, вільна від негативних і гучних звуків. Тоді захочеться приходити сюди, вона вся буде оповита атмосферою спокою та розслабленості. Така атмосфера – найкраща запорука добраніч.

Становище

Щоб тіло ефективно відпочило, слід правильно лягти. Це впливає на сон.

Найправильнішою позою є положення на спині.

Але для багатьох це досить складно. Але саме сон на спині допомагає добре відновлювати сили та не провокує біль у хребті. Руки в такому положенні мають бути витягнуті та розслаблені.

Можна спати на боці, але тут слід дослухатися до своїх відчуттів. У деяких людей сон на правій сторонівикликає печію чи неприємні відчуття у шлунку. А на лівому навпаки допомагає травленню. У будь-якому випадку прислухайтеся до себе. Руки, якщо спите на боці, витягніть уздовж тіла. Добре підкладати невеликі подушки між ніг, якщо вам подобається відпочивати на боці.

Якщо спите на спині, підкладіть собі подушечки під спину, під ноги, під коліна, оскільки зручно.

Особливо якщо у вас є проблеми з колінними суглобамичи болями в спині. Ляжте на зручний бік і прислухайтеся до себе.

На животі краще не спати. Якщо від цього важко відмовитися, намагайтеся спати в таких позах якнайменше. Це викликає проблеми з хребтом та спиною, але при цьому непогано допомагає при травленні.

Інтер'єр

Інтер'єр спальні повинен бути спокійним і таким, що не кричить. Найбільше підійдуть теплі, пастельні, світлі тони. Вони не повинні бути яскравими. Іноді використовують приємний зелений колір. Не слід робити особливих акцентів, спальня має бути просторою. Приділіть особливу увагузручного ліжка та ліжка.

Повісьте світильник із приглушеним світлом, у вас мають бути жалюзі або щільні штори, вікна мають виходити на бік, який максимально захищений від світла.

У верхній частині списку продуктів, які не процвітають, є нездорова їжа, а не проблема з калорійністю, але для негативних наслідків, які вона може мати для вашого настрою та вашого психологічного благополуччя. Вина - тваринні жири, і ці продукти містять і можуть викликати кортизол, гормон стресу, викликаючи глікемічний гойдалки, який спочатку заспокоює вас, але невдовзі після зниження рівня глюкози в крові це викликає емоційний колапс, тривоги, депресії, стресу, втоми у дорослих, відволікання уваги та гіперактивності у дітей.

Нехай у спальні буде дві фази освітлення: яскрава, якщо ви читаєте чи відпочиваєте, та приглушена, яка, ніби підводила б вас до сну. Не ставте вази з квітами, які сильно пахнуть або рослини, нехай вона буде вільна від телевізорів і комп'ютерів. Можна покласти на тумбочку кілька книг, які особливо вам цікаві або навпаки вганяють у сон.

Спальня – не місце для роботи чи їжі. Звільніть її від того, що вам не потрібно для сну. Залишіть ліжко, тумбочки, крісла, місце куди можна покласти халат або одяг, шафа, візьміть кілька книг, можна зробити аудіосистему, яка допомагала б вам розслаблюючою музикою. Добре, якщо в спальні тепла підлога.

Якщо є можливість, зробіть спальню звоукоізольованою та закривайте її на ключ. Щоб правильно влаштувати інтер'єр, можна переглянути спеціальне навчальне відео. Про це також не втомлюються писати блогери.

Якщо ви ділите ліжко разом із чоловіком, влаштуйте більше романтики та милих дрібничок: можете придумати куточок кохання, поставити туди ваші фото чи свічки, багато дрібниць.

Коротше кажучи, є 5 порцій фруктів та овочів на день, здається, ключ не тільки до здоров'я та фітнесу, але й на щастя! Ще більше, якщо ви приносите свіжі сезонні продукти, ви знаєте, куди йти, тому що їх менше лікують та завантажують, аніж їхні цінні принципи харчування.

Багато досліджень показали, що існує зв'язок між розладами настрою, занепокоєнням та відсутністю. Рішення заново відкрити посмішку полягає в тому, щоб експортувати якнайбільше на сонце, що допомагає вашому тілу синтезувати цей вітамін. Ви знаходите його у всіх харчових продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, риба та похідні молока. Молюски, мідії, скумбрія, оселедець та тваринна печінка є найбагатшими продуктами у цьому вітаміні.

Як спати правильно

Щоб сон був на радість, спіть правильно:

• Лягати не раніше 9 години вечора і не пізніше 11. Саме в цей період найлегше заснути, організм налаштований на відпочинок.
• Лягайте в той самий час, організм налаштується на режим.
• З 23 вечора до 4 ранку ви маєте спати. Якщо ви бадьорі у цей період, це дуже шкідливо для організму. У цей час сон найміцніший.
• Спіть щонайменше 7 годин на добу. Це має бути сон, який не переривається. Не варто спати годину, потім три години працювати, потім знову спати 30 хвилин. Це шкідливо.
• Не спіть більше 9 годин на день, це не принесе користі
• Якщо є можливість, можна відпочити вдень. Але не більше двох годин. Інакше вночі можливе безсоння.
• , Нехай останній прийом їжі буде за 3-4 години до відпочинку.
• Намагайтеся не вживати снодійних, якщо не можете заснути. Організм звикне і сам не зможе нормально засинати.
• При безсонні найкраще допомагає секс.
• Не намагайтеся виспатися у вихідні, якщо у звичайні дні ви спите по 5 годин на добу, а у вихідні по 12, це завдає шкоди тілу. Намагайтеся тримати баланс, адже виспавшись у неділю ви все одно почуватиметеся некомфортно.
• Прокидатися потрібно в один і той же час.
• Перед сном гуляйте та провітрюйте кімнату. Не одягайтеся в занадто теплі піжами і не загортайтеся гарячими ковдрами – максимум 22 градуси.
• Правильно робить той, хто спить на твердій поверхні.

Основні принципи

Є деякі неписані принципи, які дотримуються при сні:

1. Візьміть компас та у своїй спальні визначте сторони світла. Спіть головою на схід чи північ.
2. Ідіть у ліжко завжди в один і той же час. Так уникайте безсоння.
3. Кімната перед сном має провітрюватися не менше 30 хвилин.
4. Якщо погано спите вночі, відпочивайте вдень, пам'ятайте про повноцінний відпочинок, незважаючи на нестачу часу.
5. Перед сном прийміть душ, зробіть самомасаж, попросіть когось потерти вам спину або помасажувати стопи, після душу – позіхайте з насолодою.

• Якщо сон дуже глибокий, тіло паралізоване. Людина не може рухатися, але це відбувається у випадку дуже глибокого сну. Після пробудження людина почувається бадьоро і добре.
• Реальність товаришує зі сном. Те, що відбувається в цю хвилину, може увійти у ваш сон. Вам сниться, що телефонує телефон, і у вас по-справжньому він телефонує. Всі зовнішні подразники, речі вписуються у ваші сновидіння та за лічені секунди мутують у повноцінну частину вашого сну.

Курці, які покинули, після цього бачать яскраві сни.

• Сон – це часто символ того чи іншого. У снах приходять рішення, сни допомагають людям розібратися у собі. Це навіть якесь пророцтво, гра підсвідомості. У сни треба вірити. Але лише коли вони добрі.
• Більшість людей (понад 90%) бачать кольорові сни.

• У сни приходять лише знайомі. Це можуть бути люди, яких ви бачили всього раз у житті й ​​то миттєво. Вони надрукувалися в підсвідомість і прийшли в гості. Сон – це наче калейдоскоп, з якого вирвано лише один шматочок. Це гра підсвідомості, інтуїції, логіки та всього того, чого вчені поки що не вивчили.
• Той, хто спить повноцінно, менше схильний до депресій, психозів та страхів.

Чоловікам частіше знятися чоловіки, а дівчата бачать у снах однаково і жінок, і чоловіків.

• Майже 95% всіх снів людина забуває. Найкращі яскраві спогадиу перші 10 хвилин після пробудження.
• Тим, хто не бачить, сни теж сняться. Якщо людина сліпа від народження, їй сняться сни із запахами, звуками.

Щоб краще спати, потрібно пити молоко, їсти яйця, банани та тунця. Добре вживати горіхи, шпинат.

• Алкоголь, як вважається, не сприяє хорошому сну.

• Можна взяти:

• Хміль 1 ст.л.
• Окріп 200 г

Настояти 10-15 мнуть, процідити. Пити перед сном. Не можна вагітним і жінкам, що годують.

• Залийте столову ложку насіння кропу 400 г окропу. Наполягти 2 години. Процідіть. Пийте склянку перед сном.
• Можна купувати готові подушечки, які допомагають заснути. А можна приготувати самим: змішайте м'яту, мелісу, полин у рівних частинах. Покладіть у мішечок, зашийте. Кладіть цю подушечку під свою подушку.
• Взяти олію лаванди і капнути кілька крапель на віскі, розтерти.
• Перед сном можна прийняти ванну, до якої додайте ефірна оліявалеріани, ромашки, лаванди, троянди.
• Зробити масаж, при якому використовувати кукурудзяну олію, олію розмарину та імбиру.
• Цибуля допомагає заснути. У салаті із зеленої цибулі багато такої користі.
• Перед сном зробіть коктейль: склянку молока змішайте з бананом, горіхами та пророщеною пшеницею. Збийте у блендері.

Будинку погана енергетика. Варто очистити будинок, можливо вам слід поекспериментувати та поставити ліжко не по феншуй, а так, як вам буде зручніше. Правила є, але якщо вам так некомфортно, можна навести експерименти і шукати те, що найбільше підходить.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Розгадати секрет здорового способу життя для багатьох видається більш складним завданням, ніж підірвати «Зірку смерті». Ми розпитали експертів, як їм вдається почуватися на всі 100, і отримали геніальні поради, дотримуватися яких можна без фінансових витрат, роботи з персональним тренером або поїдання продуктів з назвами п'ять разів на день.

рухайтесь більше

Новини: вправи позитивно впливають на загальний фізичний стан і підвищують емоційний тонус. Зачекайте, що це давно не новина. Але ми забуваємо, що активність протягом дня теж потрібна: дослідження вчених з Бостонського університету показують, що десять хвилин фізичної активності на день приносять стільки ж користі, скільки регулярні вправи в залі.

«Вісти здоровий спосіб життя — зовсім не означає інтенсивно потіти у спортзалі. Це говорю вам я, людина, яка володіє мережею фітнес-центрів», - ділиться секретом Піп Блек, співзасновник Frame.

ЯК ПОЧАТИ?

Подивіться по-новому на щоденні справи: «На ділові зустрічі я їжджу велосипедом, а сина в дитячий садоквідводжу на самокаті - так я почуваюся набагато бадьорішим протягом дня», - каже Блек.

Коли ви йдете з пункту А до пункту Б, змінюйте швидкість: дослідження показують, що ходьба з різною швидкістю спалює на 20 % більше калорій, ніж розмірений крок.

додавайте спеції в їжу

Спеції використовують не тільки для посилення смаку страв, а й для стимуляції деяких функцій організму. Суперінгредієнт, який здатний вплинути на стан всього тіла – куркума.

«Я додаю куркуму в рисове молоко вранці», - каже експерт з харчування Меделін Шоу.

Пряне молоко: 140 мл молока, 1/4 ч. л. куркуми, 1/2 ч. л. кориці, 1 ч. л. свіжого тертого імбиру

спосіб приготування

• Налийте молоко зі спеціями у невелику каструлю та підігрійте на середньому вогні протягом трьох хвилин.
• Якщо хочете прискорити метаболізм, додайте дрібно нарізаний перець чилі, а зміцнення імунітету - кмин (він також регулює рівень холестерину).
• Щоб зменшити рівень цукру в крові, додайте в напій пажитник.

відключайте електронні пристрої на ніч

«Синє світло від екранів мобільних телефонів, телевізорів та комп'ютерів стримує вироблення мелатоніну (гормону сну), через що ми не можемо заснути і вранці почуваємося розбитими», - каже сомнолог доктор Шарлотта Кемп. 95% людей, які в ліжку переписуються або дивляться телевізор, страждають від неякісного сну, ризикуючи ожирінням, хворобами серця та діабетом.

ЯК ПОЧАТИ?

«Я прибираю зі спальні всі гаджети, щоб не було бажання вкотре перевірити пошту чи фейсбук», - каже доктор Кемп. Якщо ви одна з тих 54% жінок, яких турбує ночами, почніть вести щоденник, куди перед сном ви зможете записувати всі свої переживання. Так ви заспокоїтеся і зможете розібратися із проблемами вранці.

присідайте

Кардіотренування обганяють будь-які інші за популярністю, але й силові вправи – присідання та підйом ваг – теж дуже важливі. «Сила та м'язова маса – два головні біологічні показники здоров'я», – каже Джослін Томпсон Рул, тренер Nike. Силові тренування допомагають запобігти діабету та артриту, а також зберігають м'язову масу та прискорюють метаболізм.

ЯК ПОЧАТИ?

Для присідань поставте ноги трохи ширші за стегна. Поступово розподіліть вагу між ногами, сядьте, ніби сідайте на стілець, і випростайтеся, напружуючи м'язи сідниць. Якщо ви досягли успіху в присіданнях, додайте вистрибування (вправа берпі) – вони зміцнюють серце, підвищують витривалість, покращують координацію та активно спалюють калорії.

медитуйте

Від генеральних директорівдо знаменитостей - таких як Ліна Данем та Емма Вотсон - все більше людей звертаються до медитації. Це – універсальний інструмент досягнення гармонії, на думку майстра медитації Джоді Шілд. «Ви можете медитувати у будь-який час - абсолютно безкоштовно, і це допоможе вам позбутися втоми та неприємних емоцій».

ЯК ПОЧАТИ?

Ми всі дуже зайняті, але 10 хвилин на день достатньо. Під час обіду вимкніть ноутбук, заплющіть очі і глибоко зітхніть. Уявіть, що ви дивитеся прямо в точку між вашими очима (третє). Це звучить дивно, але допомагає перезавантажити мізки та зняти напругу.

стежте за поставою

У дитинстві нас завжди дратувало, коли батьки казали: «Сядь прямо!» Але виявляється, неправильна постава може спричинити головний біль і навіть вплинути на наш настрій. «Постава – це основа здоров'я, – каже старший фізіотерапевт Джанані Уїджетунг. - Я зустрічаюся з багатьма людьми, особливо офісними працівниками, які страждають від хронічного болю в спині, і причина - у неправильній поставі».

Як почати?

«Не можна проводити більше 20-30 хвилин в одному положенні, тому влаштовуйте перерви та робіть вправи, – каже Уїджетунг. - Прогуляйтеся або постій пару хвилин, потягніть шию, лопатки, повертайте корпусом. Повторіть кожну вправу двічі чи тричі, утримуючи розтяжку протягом 20 секунд».

приділяйте собі час

Дослідження, в якому взяли участь 3000 осіб, показало зв'язок між самообмеженнями та чотирма ключовими показниками здоров'я: апетитом, працездатністю, стресостійкістю та гарним сном. «Це пов'язано з емоційною гнучкістю, – каже доктор Кетрін Грін, клінічний психолог британського Фонду Національного комітету здоров'я у Південному Лондоні. - Йдеться про те, що потрібно приймати складнощі та нелегкі ситуації, а не уникати їх».

ЯК ПОЧАТИ?

Якщо вам сумно чи ви почуваєтеся невпевнено, доктор Грін радить скористатися наступною технікою: «Поговоріть із собою, як із найкращим другом. Про що ви запитали б його? Як підбадьорили?

комбінуйте їжу

Дослідження вчених із Університету Техасу показали, що високе споживання цукру може призвести до раку грудей. Час обмежити себе у солодкому. Але як? Додайте більше корисних інгредієнтів, щоб не відчувати потреби. «Я ласун, тому їм фініки та горіхи пекан, щоб не страждати від бажання з'їсти шоколадку», - каже Ірен Аранго, співзасновник та кухар лондонського ресторану сирої їжі Nama.

ЯК ПОЧАТИ?

Аранго пропонує використовувати пасту з фініків, ванільну пудру, сире какао, кокосовий цукор, корицю та банани, щоб підсолоджувати каву, смузі та пироги. «Плюс я запасаюся енергетичними батончиками з фініками, мигдалем та протеїнами, щоб можна було потішити себе здоровою насолодою. Інша порада - замінити основний прийом їжі салатом з огірками, в'яленими томатами та соняшниковим насінням, а потім з'їсти нормальний обід, але меншу порцію».

приймати вітамін B3

Більше 50% дорослих жінок страждають від висипів. Догляд за шкірою повинен бути комплексним, але саме з цією проблемою може впоратися лише один вітамін - B3. Він контролює вироблення шкірного сала та знижує запалення. Додайте до щоденного раціону 750 мг вітаміну B3.

ЯК ПОЧАТИ?

«Хороша шкіра – здорове життя, – каже дерматолог Анджалі Махто. - Я вмиваюся міцелярною водою і використовую крем із SPF, але зриваюся, якщо не сплю чи багато нервую, тому активно практикую йогу та медитацію. І ще може допомогти крем із ретиноїдами на ніч. Він прибирає пігментацію та вирівнює шкіру. Не думаю, що є на світі жінка-дерматолог, яка не використовувала б його».

займайтеся йогою

Користь йога відома всім, але нові дослідження довели, що всього 12 хвилин йоги на день можуть поліпшити якість кісток, скорочуючи ризик остеопорозу.

ЯК ПОЧАТИ?

Як стати добрим йогом? «Тягніться скрізь і на всьому (стіни, столи) протягом дня. Це один із способів підтримувати гнучкість», - каже медичний інструктор йоги Ірен Паппас, відома своїм інстаграм-акаунтом @fitqueenirene з 500 000 фоловерами.

Спробуйте наступну розтяжку: встаньте обличчям до стіни на відстані ноги, ступні паралельно на ширині стегон. Поставте руки на стіну трохи нижче за лінію плечей і опустіть грудну клітку крізь руки, утворюючи прямий кут. Розслабте шию, плечі тримайте напруженими. Ви можете трохи зігнути коліна або залишити їх прямими. Залишайтеся в такому положенні на 10-15 вдихів і повторюйте щоразу, коли відчуєте, що вам потрібна розрядка.