Jūs jau zināt, kādas ir pastaigas un slēpošanas metodes. Tagad mums ir jānoslīpē šīs metodes un jāpanāk to pārliecinoša ieviešana. Vispopulārākais slēpotāju vidū ir “mainīgais gājiens”. Sākot kustību ar labo kāju, tā tiek virzīta uz priekšu. Lai solis būtu atsperīgs un elastīgs, kāja ir saliekta pie ceļa. Tajā pašā laikā tie virza uz priekšu un kreisā roka ar nūju. Lai virzītos uz priekšu, jums ir jāatstumjas ar kreiso kāju un labajā rokā turētu nūju. Nedaudz noliecot rumpi uz priekšu, ķermeņa svars tiek pārnests uz labo kāju un slīd uz labās slēpes, vērsts uz priekšu.

Nākamajā brīdī kreiso kāju velk uz labo pusi un sūta uz priekšu, ar labo roku izvelk nūju no sniega un arī nes uz priekšu. Tas rada kustības nepārtrauktību. Protams, sākumā tas viss neizdodas tik sakarīgi un skaidri, taču slēpotāja iesācēja uzdevums ir pareizi veikt visas kustības. Tikai pēc tam, kad visas kustības kļūst skaidras un tehnikas ir izpildītas pārliecinoši, jūs varat pāriet uz nākamo apmācības posmu - skriešanu ar ātrumu.

Ne viss uzreiz sanāk viegli. Daudziem slēpotājiem iesācējiem ir grūti panākt slīdēšanu uz priekšu nobīdītām slēpēm. Viņi vēlas ātri uzvilkt otru kāju un sākt nākamo soli. Tādas steigas dēļ soļi ir īsi un slēpes slikti slīd. Paskaties uz tik nepacietīgu slēpotāju un redzi, cik daudz pūļu viņš iznieko: kustības veic ātri, bet iet lēni.

Apmēram tādas pašas grūtības rodas, spiežot ar nūju. Pieredzējuši slēpotāji nesteidzas vilkt nūju no sniega. Viņi atstāj savu roku tālu aiz muguras un no šīs pozīcijas veic kustību, kas pabeidz grūdienu ar nūju.

Vērojot prasmīgus sportistus, ir lietderīgi vērot, kā viņi raiti un vienlaikus ātri virza kāju uz priekšu, kā pārnes ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru un, visbeidzot, kā atgrūžas ar nūjām. Ātri pārvietojas pirmās klases sportisti un sporta meistari. Piemēram, viņiem nav grūti noskriet 10 kilometrus pa labu sniegu 32-35 minūtēs.

Papildus mainīgajai kustībai ir arī tā sauktā vienlaicīga kustība. Jau sākumā teicām, ka šis gājiens savu nosaukumu ieguvis tāpēc, ka to lietojot, abas nūjas tiek nostumtas vienlaicīgi.

Vienlaicīgai kustībai ir vairākas šķirnes - vienpakāpju, divpakāpju, trīspakāpju. Var izmantot vienlaicīgu kustību, nesperot soļus, taču tas tiek darīts tikai gadījumos, kad ļoti laba slīdēšana pa sniegu vai slēpošanas trase, kas iet no kalna, ļauj uzturēt lielu ātrumu, izmantojot tikai nūjas stumšanu. Tie pārvietojas arī tajā pašā laikā, kad slēpotājs uzbrauc ledainam slēpošanas trases posmam vai sniegam.

Vienlaicīga kustība tiek izmantota, ejot pa lēzenām nogāzēm, līdzenu vai nedaudz nelīdzenu reljefu. Izmantojot bezpakāpju kustību, slēpotājs strauji atgrūžas ar abām nūjām, spēcīgi noliecot ķermeni uz priekšu. Šajā gadījumā rokas jānosūta pēc iespējas tālāk aiz ķermeņa. Spiešanas beigās nūjas tiek izvirzītas uz priekšu, ķermenis lēnām iztaisnojas, un gandrīz uzreiz slēpotājs sāk nākamo kustību. Papildus nobraucieniem bezpakāpju vienlaicīga skriešana tiek izmantota vispārējos startos stafetes sacensībās, pirmā posma startā un neritinātos vai apledojušos trases posmos.

Viena soļa kustības metodes ir nedaudz sarežģītākas. Slēpotājs pasper soli un met abas nūjas uz priekšu. Tam seko enerģisks grūdiens ar abām nūjām. Šajā gadījumā ķermenis spēcīgi noliecas uz priekšu. Nākamo soli slēpotājs sper ar otru kāju. Tādējādi pārmaiņus tiek sperti soļi ar labo un kreiso kāju, un slodze tiek vienādi sadalīta uz abām kājām, kas ietaupa enerģiju.

Divpakāpju vai trīs soļu kustības atšķiras no viena soļa gājieniem ar soļu skaitu pirms atgrūšanas brīža. Jo vairāk soļu veicat, jo īsāki tie ir. Vairāku soļu vienlaicīgas kustības tiek izmantotas labai slīdēšanai pa dziļu sniegu, kad nav iespējams ātri skriet ar pārmaiņus kustību vai viena soļa gājienu. Dažreiz noguruši sportisti pāriet uz vairāku soļu vienlaicīgām kustībām. Tādā veidā tie dod iespēju atpūtināt muskuļus, kas iepriekš bija daudz strādājuši, ejot pārmaiņus gājienos.

Aiz muguras pēdējie gadi vienlaicīgas kustības ir kļuvušas mazāk populāras nekā pirms 15-20 gadiem, taču daudzi slēpotāji tos izmanto joprojām.

Mēs esam īsi apskatījuši divus no svarīgākajiem distanču slēpošanas paņēmieniem. To tālāka uzlabošana – un tas ir absolūti nepieciešama – tiek panākta ar praktiskiem vingrinājumiem.

Mācoties slēpot, nedrīkst aizmirst arī par citām tehnikām. Vairākas reizes jāmēģina pārvarēt kāpumus, izmantojot “kāpnes”, “siļķes” vai slīpu kāpienu. Ja kaut kas neizdodas, tas ir jāatkārto vēl vairākas reizes. Šāda neatlaidība attīsta spēcīgas gribas īpašības.

Tā kā ne viss izdodas vienlīdz labi, vairāk laika jāvelta tam, kas izrādās sliktāk. Laika gaitā visas slēpotāja kustības tiek automatizētas, un tas ievērojami atvieglo viņa darbības gan pastaigas, gan sacensību laikā.

Sacensties nozīmē izmērīt spēkus ar biedriem un draudzenēm. Protams, cīņas mākslā priekšrocības vienmēr būs labāk sagatavotajam. Skriešanā un slēpošanā galvenā loma ir kustības ātrumam un spējai šo ātrumu noturēt visas distances garumā. Viņi lielāko daļu sava apmācības laika velta šo īpašību attīstīšanai.

Mēs jau runājām par nepieciešamību pēc iespējas biežāk slēpot. Daudziem cilvēkiem, kam patīk slēpot, izdodas doties pastaigās un pat praktiski katru dienu. Vakaros tos var redzēt parku alejās un piepilsētas birzīs. Kad sals apstādina upes un ezerus un tos klāj ledus un sniegs, slēpotāji tos izmanto pastaigām. Šim nolūkam ir piemēroti lieli pagalmi un stadioni, kur ap slidotavu ir pietiekami daudz sniega. Īsāk sakot, ja vēlaties, varat atrast vietu pastaigai un mācībām. Protams, šāda slēpošana nesagādā tik lielu prieku kā pastaiga laukos, taču tai ir liels ieguvums gan slēpošanas prasmju nostiprināšanai, gan veselībai.

Trenēties pirms sacensībām var jebkuros apstākļos. Šādi sacensībām gatavojās Maskavas Dinamo. Pirms vairākiem gadiem ziema slēpotājiem bija neveiksmīga: iestājās auksts laiks, bet sniega tikpat kā nebija. Sportistiem bija jāgatavojas sacensībām, taču sniega nebija. Varēja skriet bez slēpošanas, bet; skriešana nekompensē slēpošanas treniņu trūkumu. Un tā Maskavas Dinamo atrada izeju. Viņi atrada nelielu platību, kur bija sniegs, un organizēja tur mācības. Slēpotāji ātri devās uz vienu paredzētās zonas pusi un lēnām atgriezās. Viņi to atkārtoja vairākas reizes. Ideja izrādījās veiksmīga, un Dinamo sportisti varēja labi sagatavoties dalībai valsts čempionāta sacensībās.

Jebkurā ziemā var sekot Dinamo piemēram, vienkārši atrast sniegotu laukumu, ierīkot tajā slēpošanas trasi un četras vai piecas reizes paskriet pa to katrā virzienā. Pēc kāda laika skrējienu skaitu var palielināt.

Mēs jau teicām, ka ātrums krasi atšķiras no steigas, un iesācējiem slēpotājiem šie jēdzieni bieži tiek sajaukti. Lai nezaudētu ritmu un nenokļūtu no ceļa, jums rūpīgi jāuzrauga savu kustību gludums un precizitāte.

Ir ļoti svarīgi pareizi aprēķināt savu spēku. Sacensībās nereti var redzēt, kā nesenie līderi, kuri tik jautri vadīja sacīkstes, knapi traucas līdz finišam. Viņus pievīla vājais spēku aprēķins un, kā likums, pārāk ātrs ieskrējiena sākums. Ziemā Olimpiskās spēles, kas notika 1960. gadā Squaw Valley, nelielā kūrortpilsētā Amerikā, šāds incidents notika. Sākās 3X5 kilometru stafetes sacensības sievietēm. Komandā Padomju savienība Pirmajā posmā skrēja pieredzējusī maskaviešu sportiste Radja Erošina. Pēc startera signāla visi slēpotāji metās uz priekšu, un Erošinai izdevās ieņemt labāko pozīciju pirms pārējām. Šķita, ka panākumi komandai ir garantēti, jo īpaši tāpēc, ka no tās stafeti pārņēma vēl spēcīgāki sportisti. Taču notika kas negaidīts. Erošina, acīmredzot vēlēdamās panākt vēl lielāku pārsvaru pār konkurentēm, pēkšņi piesteidzās. Viena nepareiza kustība, un viņa zaudēja ritmu un nokrita, sapinusies savās slēpēs. Šo iespēju izmantoja sportisti no Zviedrijas un Somijas. Tika zaudēta tikai viena minūte, lai piecelties un atsāktu skriet, taču ar šo minūti pietika, lai zaudētu sacensības, un līdz ar to arī augstais atalgojums - olimpiskās zelta medaļas.

Papildus ātrumam slēpotājam ir nepieciešama izturība. Šo īpašību var attīstīt sevī dažādos veidos. Mēs iesakām, piemēram, noiet distanci, kas ir lielāka par tās distances garumu, kurā sacentīsies. Tomēr vispareizāk ir attīstīt ātrumu un izturību vienlaikus.

To nav grūti izdarīt. Treniņos un pastaigās ik pa laikam jāpalielina ātrums dažādos posmos: kāpumā, līdzenā posmā, garos un lēnos nobraucienos. Šī kustību ritma maiņa atdzīvina treniņu. Šādi pēkšņi paātrinājumi treniņu laikā ir īpaši interesanti gadījumos, kad nebrauc viens, bet gan ar draugiem vai nejaušiem ceļa biedriem, kuru slēpošanas trasē vienmēr pietiek.

Cilvēka ķermenis labi pielāgojas jebkuriem darba apstākļiem. Ar katru reizi kļūst vieglāk un vieglāk panest dažādas slodzes. Treniņa mērķis ir pieradināt ķermeni strādāt visdažādākajos apstākļos. Labi trenēts sportists nebaidās no nevienas distances, lai cik grūts būtu viņa profils. Sacensībās nereti gadās, ka uzvar ne tikai tas, kuram padodas slēpošanas tehnika, bet arī tas, kurš ir fiziski labāk sagatavots.

Kas galvenokārt ir jāapgūst slēpošanas mīļotājiem? Kustību tehnika, skaidri izstrādāts ritms? Tas viss, protams, ir nozīmīgi punkti slēpošanas apmācība, bet varbūt tikpat svarīgi ir iemācīties... pareizi nokrist. Visbiežāk kritiens notiek uz sāniem. Lai pareizi nokristu (ar mīkstu, gludu kustību), jums jāiemācās ātri saliekt kājas un pēc iespējas ātrāk pietuvināt iegurni papēžiem. Nekādā gadījumā nevajadzētu likt rokas kritiena virzienā. Jums jākrīt uz gurniem un sāniem (un, ja iespējams, nedaudz uz muguras). Ja jākrīt atmuguriski, mēģiniet piezemēties uz iegurņa un apliecies uz muguras. Neaizmirstiet pārvietot rokas uz sāniem vai nedaudz uz priekšu.
Visbīstamākais ir krist uz priekšu. Šajā gadījumā nevar iztikt bez roku kustināšanas sev priekšā, un tām jābūt pussaliektām, jo ​​tām saskaroties ar zemi, zem ķermeņa svara un pēc inerces rokas turpina saspringtu locīšanu un tādējādi zināmā mērā absorbē kritienu. Jāizvairās no visbīstamākā tiešā kritiena. Kritiens uz sāniem ir mazāk bīstams. Krītot nūjas ir jāizpleš.
Ja nobrauciena laikā pēkšņi sastopaties ar šķērsli, no kura nevar izvairīties, varat izmantot apzinātu kritienu. Lai to izdarītu, jums ir jāsēž zemāk uz slēpēm un, it kā sēžot uz sniega, jānokrīt uz sāniem, atpakaļ un nekavējoties jānovieto slēpes perpendikulāri.

Slēpošanas veidi

Uz līdzenas trases un lēnām nogāzēm vislabāk ir pārvietoties pārmaiņus divpakāpju gājiens. Šīs kustības cikls sastāv no diviem bīdāmiem soļiem un diviem mainīgiem grūdieniem ar nūjām. Nospiediet ar labo kāju un slīdiet uz kreisās slēpes. Tajā pašā laikā labā roka ar nūju ir priekšā. Tad viņi maina kāju un roku.
Slīdot nolaidiet nūju uz sniega un spiediet ar roku, vienlaikus ar šūpošanas kustību virzot uz priekšu kāju un roku, kas paliek pēc grūdiena no aizmugures. Kad šī kāja tuvojas tai, uz kuras tiek likts uzsvars, iztaisnojiet to pie ceļa un nedaudz pavirziet pēdu uz priekšu. Pēc apstāšanās slēpes pietupjas uz labās kājas, un tajā pašā laikā turpina pacelties labā roka ar nūju uz priekšu, un otru stick atvairīja. Paceļot kreiso kāju uz priekšu, pārnesiet uz to ķermeņa svaru. Pēc atgrūšanās ar kreiso kāju ķermeņa svars tiek pilnībā pārnests uz labo kāju. Viņi slīd pa to. Kustības tiek atkārtotas tādā pašā secībā.
Iespējams staigāšanas kļūdas: gājiens ar taisnām kājām, grūdiens ar kāju uz augšu, kas rada atlēkušo kustību, grūdiena neesamība ar kāju piešķir kustībai “soļojošu” raksturu, biežs zaudējums līdzsvars, rumpja sasprindzinājums, kas saistīts ar vispārēju sasprindzinājumu un stīvumu, noved pie vājiem grūdieniem ar kājām un rokām, līdzsvara zuduma un saspringtas nūjas nešanas ar taisnu roku uz priekšu – uz sāniem, nepabeigtu grūdienu ar nūju.
Pārvietojoties pa krūmiem, ar sliktu slīdēšanu un irdenu sniegu, kad Lielākā daļa slodze krīt uz kājām, un stabi nesaņem pietiekamu atbalstu, ieteicams izmantot pārmaiņus četru soļu gājiens, kurā četriem bīdāmiem soļiem tiek veikti divi pārmaiņus grūdieni ar nūjām.
Vienlaicīgas metodes tiek izmantotas labai slīdēšanai un kāju muskuļu atslābināšanai. Sakoptā slēpošanas trasē, lēzenās nogāzēs, slēpotāji pārvietojas ar vienlaicīgu bezpakāpju gājienu, atspiežoties ar abām nūjām uzreiz. Spēcīgs grūdiens, vēl viens grūdiens, vēl un vēl viens - un slēpotājs gludi slīd lejup pa nogāzi. Šīs kustības laikā jums vajadzētu pārvietot rokas ar nūjām pēc iespējas tālāk atpakaļ un noliekt rumpi uz priekšu.
Plkst vienlaicīga viena soļa kustība Pirms atgrūšanās ar nūjām veiciet vienu slīdošu soli ar kreiso kāju. Atstumjot ar nūjām, novietojiet labo kāju blakus kreisajai. Nākamais - soli ar labo kāju un spied ar nūjām. Pēc tam slidiniet uz abām slēpēm un tā pārmaiņus ar kreiso un labo kāju. Roku kustības ir tādas pašas kā bezpakāpju kustības laikā.
Īpaši izmanto ātruma skriešanai vienlaicīga divpakāpju insults: Slēpotājs veic slīdošu soli ar labo kāju un tajā pašā laikā nes nūjas tālu uz priekšu. Tad, sākot spert ar kreiso kāju, viņš joprojām nenolaiž stabus uz sniega. Tikai tad, kad kreisā kāja nāk uz priekšu, viņš atspiežas uz nūjām un atgrūžas ar abām rokām. Ar šo gājienu uz vienu piespiešanu ar nūjām ir divi nepilnīgi bīdāmie soļi. Stabiņas jāiesprādz sniegā zeķu līmenī. Neliecieties pārāk tālu uz priekšu un neatbalstieties uz tiem.

Slēpju kustības var būt pārmaiņus vai vienlaicīgi. Pārvietojoties uz slēpēm, grūdienus veic vispirms ar vienu un pēc tam ar otru nūju. Tādas slēpošanas kustības sauc aizstājējs. Kad slēpes labi slīd pa sniegu, nākas stumt nost ar divām nūjām vienlaicīgi. Tas palielina slīdēšanas ātrumu. Tādas slēpošanas kustības sauc vienlaicīgi.

Lejupielādēt:

Priekšskatījums:

Slēpošanas tehnika

Slēpju kustības var būt pārmaiņus vai vienlaicīgi. Pārvietojoties uz slēpēm, grūdienus veic vispirms ar vienu un pēc tam ar otru nūju. Tādas slēpošanas kustības sauc aizstājējs. Kad slēpes labi slīd pa sniegu, nākas stumt nost ar divām nūjām vienlaicīgi. Tas palielina slīdēšanas ātrumu. Tādas slēpošanas kustības sauc vienlaicīgi.

Pārmaiņus divpakāpju gājiens

Kustību cikls mainīgā divpakāpju gājienā sastāv no diviem slīdošiem soļiem un pārmaiņus atgrūšanās ar nūjām katram solim. Pirms pāriet uz tehnikas aprakstu kopumā un šīs kustības mācīšanas metodiku, ir jāsniedz piecu galveno cikla fāžu biomehāniskā analīze. Attēlos redzamas slēpotāja pozīcijas katras fāzes sākumā un beigās.

1. fāze - brīva bīdīšana (1. att.). Galvenais uzdevums ir samazināt iespējamo ātruma zudumu un sagatavoties atgrūšanai ar nūju. Šajā fāzē ļoti svarīgi ir samazināt slēpju berzes spēku uz sniegu, dot muskuļiem atpūtu, nevis pagarināt slīdēšanas laiku.
rīsi. 1

2. fāze - slīdēšana ar atbalsta kājas iztaisnošanu (2. att.). Galvenais uzdevums ir palielināt slīdēšanas ātrumu. Šim nolūkam ir ļoti svarīgi, atgrūžot ar nūju, piesaistīt jaudīgākos rumpja muskuļus, nodrošināt stingru spēku pārnesi uz slīdošo slēpi un sagatavoties apsēsties uz atbalsta kājas.

Rīsi. 2

3. fāze - slīdēšana ar pietupienu (3. att.). Šajā fāzē ir ļoti svarīgi ātri apturēt slīdošo slēpi, paātrināt apsēsties, nodrošināt ātras rokas un kājas šūpošanās kustības un paātrināt ripošanos.

Rīsi. 3

4. fāze - izklupiens ar pietupienu (4. att.). Galvenais ir nodrošināt maksimālais ātrums izsitieties un pabeidziet pietušanos, lai efektīvi pabeigtu sitienu.

Rīsi. 4

5. fāze - atgrūšanās ar stumšanas kājas iztaisnošanu (5. att.). Fāzes galvenais uzdevums ir pabeigt atgrūšanos ar nūju un slēpi, nodrošināt šūpošanās kājas kustības ātrumu uz izklupiena beigām un atgrūšanos “pacelšanās” virzienā.

Rīsi. 5

Vienlaicīga bezpakāpju kustība

Vienlaicīga bezpakāpju kustība tiek izmantota ar lielisku slīdēšanu un ar stabilu balstu stabiem līdzenumā, ar labu slīdēšanu - uz lēnām nogāzēm, ar sliktu slīdēšanu - uz vidēji stāvām nogāzēm. Turklāt vēlams to izmantot izritinātos un apledojušos slēpošanas trases posmos, kad mēģinājums spert soli var novest pie līdzsvara zuduma, un pārvietošanās šādos slīdēšanas apstākļos iespējama, tikai vienlaicīgi atstumjoties ar nūjām.

Distanču slēpošanas laikā ir ļoti svarīgi pāriet uz šo gājienu laikus (ja ir atbilstoši apstākļi), jo, salīdzinot ar citiem gājieniem, kustības ātrums ir lielāks, kā arī pietiekamas gājiena ekonomijas dēļ. Kustības ātrums ar šo metodi tiek uzturēts tikai ar vienlaicīgiem grūdieniem ar nūjām slīdēšana notiek visu laiku uz divām slēpēm, tāpēc galvenā slodze krīt uz roku un rumpja muskuļiem (apakšējo ekstremitāšu muskuļiem tiek dota relatīva atpūta) .

1. Pabeidzis grūdienu ar rokām, slēpotājs slīd, noliecies pāri divām slēpēm, nedaudz paceltu galvu.

2-3. Slīdēšana turpinās, slēpotājs lēnām iztaisnojas un ar vieglu svārsta kustību izvirza nūjas uz priekšu.

4. Slēpotājs ir gandrīz pilnībā iztaisnots, sākas gatavošanās pacelšanās brīdim - ķermeņa svars virzās uz pirkstiem, kājas ir nedaudz saliektas, nūjas tiek izvirzītas uz priekšu pirms novietošanas uz sniega.

5. Stabus uzliek uz sniega nedaudz priekšā stiprinājumiem, un sākas grūstīšanās ar rokām.

6. Galvenais spēks uz stabiem tiek attīstīts, saliekot rumpi. Roku saliekuma leņķis elkoņa locītavās nedaudz samazinās.

7-8. Spiešana beidzas ar pilnīgu roku izstiepšanu. Rokas atrodas līmenī, kas nav augstāks par ceļiem, nūju slīpuma leņķis ir vislielākais.

9. Pēc grūdiena beigām slēpotājs pēc inerces slīd, saliekts, uz divām slēpēm.

Kustību cikls atkārtojas.

Vienlaicīgas bezpakāpju pastaigas tehnika ir diezgan vienkārša, un apmācība tiek veikta, izmantojot holistisku metodi. Taču, pirms uzsākt kustību pa slēpošanas trasi, vēlams atdarināt kustība (ķermeņa saliekšana, atgrūšanās ar rokām un lēna iztaisnošana) bez nūjām, stāvot uz vietas. Paskaidrojot, jums vajadzētu pievērst uzmanību Īpaša uzmanība skolēni ripojot lēnām iztaisnot rumpi, atslābināties, svārstveidīgi virzot rokas uz priekšu un novietojot stabus uz sniega leņķī pie stiprinājumiem. Tas ļauj nekavējoties sākt efektīvu atbaidīšanu. Nūjas tiek novietotas uz sniega ar aktīvu kustību, gandrīz "sitienu". Ir ļoti svarīgi nekavējoties izveidot stingru sistēmu stumšanas spēka pārnešanai uz bīdāmajām slēpēm (rokas - rumpis - kājas - slēpes). Spiešana sākas ar ķermeņa sasvēršanu (“kaudzēšanu”) uz nūjām un beidzas ar asu roku iztaisnošanu. Tajā pašā laikā kājas ceļos ir nedaudz saliektas un stingri “fiksētas” - kāju saliekšana vai iztaisnošana noved pie atgrūšanas spēka samazināšanās.