Dalīšanās ir efektīvs vingrinājums. Kādi vingrinājumi palīdzēs veikt šķelšanos mājās? Kā pareizi veikt krusta sadalīšanu
Motivācija: nekas neliek sievietei izskatīties labāk par skaistām, slaidām kājām. Elastīgas kājas, gracioza kaķa gaita – kopumā nesasniedzams sapnis.
Daudzi cilvēki uzskata, ka elastība ir profesionāls jēdziens, un tāpēc to var sasniegt tikai meistarīgi sportisti vai dejotāji. Tas ir mīts vai attaisnojums tavam slinkumam. Šķelšanās un mīksti peldošie pakāpieni ir uz katra spītīga un strādīga cilvēka pleca.
Tagad veiciet trīs apļus pa trīs minūtēm, vienu minūti ar smago audeklu. Alternatīva starp dūrienu, kāju, ceļgala un elkoņa sitienu somā. Reilijs saka pievienot kombinācijas, kas izaicina gan prātu, gan galveno un jaunākās grupas muskuļus.
Tagad sekojiet smagajai somai ar šo spēka progresēšanu. Pabeidziet piecus lecamas virves apļus, atkal ejot trīs minūtes smagi, vienu minūti viegli. Šoreiz koncentrējieties uz ātrumu, laiku un kāju darbu. Tiešām piespiediet sevi šeit, un, ja vēlaties pievienot trikus, tagad ir īstais laiks to izdarīt. Ja nezini ar ko sākt, ātrāk atdod virvi, lec augstāk un met dubultās apakšas.
Lai līdz vasarai iegūtu pārsteidzošus rezultātus, jums vajadzētu sākt strādāt pie šķelšanās izstiepšanas jau šodien.
Auklas veidi, stiepšanās īpatnības
Sadalījums ir īpaša pozīcija, kurā kājas, kas atrodas vienā līnijā, ir novietotas dažādos virzienos. Šajā gadījumā augšstilbu iekšpuse ir vienāda ar 180˚ vai vairāk.
Auklas veidi (veidi, iespējas):
Atdzesējiet ar dažām gaismas minūtēm restaurācijas darbi un stiepšanās. Spēka kāpnes Robs Sulavers, reģistrēts dietologs un Bandanas treniņu treneris, saka, ka viņam patīk sniegt saviem Bandanas armijas dalībniekiem treniņus, kas ietver lēkšanu, jo neatkarīgi no tā, jūs vienmēr jūtaties kā Rokijs.
Efektīvas stiepšanās noteikumi
Šim treniņam ir apgrieztas piramīdas formāts. Sāciet ar 500 atkārtojumiem, samaziniet līdz 400 un 300, pēc tam atkal izejiet ar 400 un 500. Pēdējais komplekts sadedzinās, bet tas arī viss. Jums ir nepieciešami divi tējkannas vai hanteles un jāzina šādi vingrinājumi. Jūsu pēdas ir nedaudz platākas nekā parasti, lai elkoņi lejasdaļā balstītos uz ceļiem. Renegade Rows: Stāviet augšējā pozīcijā uz dēļa ar paceltām rokām uz svariem. Veiciet pilnu atspiešanos un pēc tam veiciet savu pamatdarbību, paņemiet labo tējkannu, pavelciet elkoni taisni uz augšu, lai paaugstinātu zvana līmeni ar labo krūšu kauliņu.
- šķērsvirziena - visgrūtāk, kājas izplešas;
- gareniski:
- kreisā puse - kreisā kāja atrodas priekšā, labā kāja atrodas aiz ķermeņa;
- labroči - otrādi;
- nokarāšana – augšstilbu iekšpuses leņķis nedaudz pārsniedz 180˚. Nokarenā aukla var būt gan gareniska, gan šķērsvirziena;
- vertikāla šķērsvirziena vai gareniskā šķelšanās - standarta sadalīšanas veikšana, stāvot uz vienas kājas.
Stiepšanās iespējas un veidi
Ir trīs galvenie stiepšanās veidi, kuru pareiza savienošana un īstenošana noteiks visas turpmākās darbības:
Iestatiet labo šāvienu un atkārtojiet to kreisajā pusē. Šis ir viens pārstāvis. Nelieši: No grīdas piespiedieties pietiekami stipri, lai uz sekundi paceltu rokas no zemes. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt iespējai aplaudēt tajā brīdī, kad jūs esat augšējā daļaķermenis ir gaisā, bet, ja jūs to nevarat izdarīt, vienkārši mēģiniet nedaudz pacelt gaisu starp grīdu un rokām.
Nolaidieties mierīgi un nekavējoties sāciet nākamo atspiešanos. Lēcas virve 500 atkārtojumi 12 stikla pietupieni 12 pietupieni ar filmu 12 renegātu rindas Lēcas virve 400 atkārtojumi 12 glāzes pietupieni 12 atspiešanās ar filmu 12 dalītas rindas Lēcas virve 300 atkārtojumi 12 filmas pietupieni plyometrs squats212 400 atkārtojumi 12 filmas ar atspiešanos sēdus 12 plenometriski atspiešanās 12 renegātu rindas Lēcas virve 500 reizes 12 glāzes pietupienu 12 plyometric push-ups 12 renegade rindas. Cirtas ir kustības, kuras katrs no mums veic burtiski katru dienu, visbiežāk pat nemanot.
- statistiskā - stiepšanās ar maksimāli pieļaujamo sasprindzinājumu, muskuļu stiepšana un turēšana šajā pozīcijā vairākas sekundes;
- ballistiskā (dinamiskā) – stiepšanās, izmantojot dziļas intensīvas šūpošanās;
- PNR metode ir konkrēta muskuļa selektīva kontrakcija, to nepārvietojot, kam seko relaksācija un stiepšanās.
Šo veidu maiņa, vienlaikus saglabājot drošu sāpju slieksni, sniedz lieliskus rezultātus un ļauj izvairīties no visa veida traumām.
Mēs uzdrošināmies piesiet kurpju šņores, paņemt no grīdas izmētātas rotaļlietas vai paņemt makus, nemaz nerunājot par sportu vai citiem hobijiem, piemēram, dārzkopību. Labākā josta pasaulē. Aptiniet rumpi nabas augstumā ar parasto auklu. Atlaidiet gaisu no plaušām un viegli velciet nabu uz iekšu, līdz jūtaties mazliet tuvāk mugurkaulam. Piesieniet vadu tā, lai tas balstās pret ķermeni. Pirms katra vingrinājuma vienmēr izelpojiet un velciet nabu uz iekšu, lai tā nepieskartos auklai. Tas liek smadzenēm iemācīties vispirms aktivizēt mūsu dabisko "korseti", tas ir, šķērseniskos vēdera muskuļus.
Stiepšanās notiek arī:
- pasīvs - izmantojot ārēju spēku (piesaistot partneri: puisi, māti, māsu, brāli);
- aktīvs - muskuļu stiepšana tiek panākta, pieliekot neatkarīgas pūles bez ārējas līdzdalības.
Kompetenta šo stiepšanās veidu meistarība ir pirmais solis uz panākumiem un spēju veikt šķelšanos.
Ņemiet vērā, ka pat tad, ja jūs smagi cenšaties, jūs nevarat panākt, lai aukla brīvi aptītos ap rumpi. Ir svarīgi, lai jūs vispirms veiktu pietiekami daudz vingrinājumu, lai pirms citu muskuļu izmantošanas trenētu smadzenes, lai aktivizētu sānu vēdera muskuļus vai dziļās vēdera sienas muskuļus kā stabilizatorus. Dziļo muskuļu funkcionālai izmantošanai ir izšķiroša nozīme urbšanas laikā, un pasaulē labākā josta nodrošina precīzu kontroli.
Iekļaujieties 7 pamata kustību modeļos, kas nepieciešami cilvēka ķermeņa funkcionēšanai, kas iekļauti Primordial Pattern ®. Šīs kustības ir: pietupieni, atkāpšanās, taustekļi, griešanās, spiešana, stumšana un iešana. Liekšanās ir viena no sāpīgākajām kustībām, pat veicot tādas vienkāršas darbības kā vieglu priekšmetu, piemēram, maku pacelšana no automašīnas bagāžnieka vai zeķu uz grīdas, celšana. Tāpēc, lai aizsargātu pret ievainojumiem, ir svarīgi stiprināt muskuļus, kas ir atbildīgi par cīpslām.
Kad un kā veikt stiepšanās vingrinājumus šķelšanās gadījumos
Speciālisti iesaka veikt stiepšanās vingrinājumus pēcpusdienā, apmēram no 16 līdz 18 stundām. Vakars ir jāizslēdz un jāvelta gatavošanās gulēšanai. Vakarā no aktīvām fiziskām aktivitātēm ir jāizvairās pavisam.
Šis laiks nav izvēlēts nejauši. Aktīva diena, pastaigas, kāpšana pa kāpnēm augšā un atpakaļ ir lieliska ķermeņa sagatavošana turpmākai stiepšanai. Šī ir sava veida iesildīšanās, kas aktīvāk jāveic no 16-00. Šim nolūkam vislabāk piemērotas lecamaukla, kāju šūpošanas amplitūda dažādos virzienos un dejas. Labi veikta iesildīšanās liks asinīm ātrāk plūst cauri šūnām, piegādājot vērtīgo skābekli.
Mēs izšķiram divus veidus, kā kaut ko pacelt no grīdas: ar noapaļotu mugurkaulu vai ar neitrālu mugurkaulu. Ir daudz definīciju jēdzienam "neitrāls mugurkauls" - šī raksta vajadzībām mēs sapratīsim mugurkaulu normālā, veselīgā stāvoklī ar visiem izliekumiem, ko mēs pieņemam stāvošā stāvoklī.
Pamata stiepšanās vingrinājumi
Jostas segments ir redzams no sāniem, un šķeltne ir izliekta uz priekšu un krūšu kurvja aizmugure. Neitrālam mugurkaulam nav nepieciešama stingrība vai imobilizācija, jo tas ir kustību diapazonā, kas ir individuāls katram indivīdam. Tas ļauj izmantot vairākas muguras smadzeņu pozīcijas, un neitrālā pozīcija atrodas starp galējībām. Cilvēkiem ar muguras sāpēm vai mugurkaula problēmām šis diapazons būs ierobežotāks.
Veiktā darba kvalitātes un pozitīvu rezultātu garantija ir:
- pakāpeniski palielināt slodzi, lai izvairītos no traumām;
- pastāvīga, vienveidīga apmācība, vingrinājumu izpilde bez izlaidumiem;
- atvēlēt vismaz stundu dienā vingrošanai;
- to pareiza īstenošana.
Svarīgs! Asu sāpju sajūta gūžas locītavā, ceļos, ikru muskuļos un citās ķermeņa daļās ir šķelšanā iesaistīto muskuļu nepietiekamas sasilšanas vai šķelšanās nepareizas izpildes sekas.
Bieži tiek teikts, ka jums ir "jāceļ kājas, nevis mugura". Tas nozīmē, ka, paceļot kaut ko no grīdas, mums ir jāsaglabā neitrāls mugurkauls kopā ar tā dabisko izliekumu. Šis gals darbojas ļoti labi, kad mēs paceļam kaut ko smagu, jo gan pētījumi, gan empīriski pierādījumi liecina, ka aizmugurējā stiprinājuma uzturēšana šādās situācijās novērš saišu nosiešanu un starpskriemeļu disku bojājumus.
Tomēr ir pārliecinoši pierādījumi, ka, ja mugurkauls ir vesels un funkcionālās muguras un iegurņa locītavas ir pakļautas labi koordinētiem ritmiem, un, kaut ko paceļot no grīdas, ķermenim var būt dabiska tieksme uz muguru, t.i. pieņemt bērnišķīgu noskaņojumu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad no zemes savācam gaišas krāsas priekšmetus. Šī kustība galvenokārt ietver aizmugurējās saites, kas stabilizē visu mugurkaulu.
Ja vēlaties iegūt kaķim līdzīgu elastību un graciozitāti, stiepšanās ir jūsu labākais draugs. Ievērojot īpašas muskuļu stiepšanas tehnikas, jūs varēsiet īstermiņa sēdēt uz krusta sadalās, tādējādi atstājot paliekošu iespaidu uz citiem.
Vienkārši ir nepieciešams, lai to būtu daudz sports aktivitātes: cīņas māksla, dejas, ritmiskā vingrošana. Aukla var būt šķērsvirziena vai gareniska. Šķērsveida aukla attiecas uz vienu no grūtākajiem stiepšanās veidiem. Tehnisko grūtību dēļ dažiem cilvēkiem izdodas sasniegt stiepumu, kas ļauj veikt šādu sadalīšanu. Šķērslis var būt neatlaidības trūkums, un arī ķermeņa iezīmes var traucēt. Patiesībā ir iespējams sasniegt savu loloto mērķi, galvenais ir vēlmes un vēlmes klātbūtne. Vai esi jau nolēmis īstenot savu sapni? Pēc tam uzziniet, kā veikt krusta sadalīšanu.
Sāksim veikt sadalīšanu!
Tāpat kā visiem ķermeņa audiem, ir svarīgi, lai saites būtu stipras un efektīvas, tāpēc vieglu priekšmetu celšana ar noapaļotiem mugurkauliem palīdzēs saglabāt saites veselas cilvēkiem, kuri necieš no muguras sāpēm. Indivīdiem, kas cieš no muguras sāpēm, pēc iespējas ilgāk jāsaglabā neitrāls mugurkaula stāvoklis, liecoties un paceļot priekšmetus no zemes, ja vien ārsts vai terapeits nav ieteicis citādi. Šī pozīcija samazina slodzi uz jostasvietu un vienmērīgi sadala spēkus uz apakšējām un augšējām ekstremitātēm un, galvenais, uz gūžas locītavu.
Šķelšanās ir ne tikai stiepšanās, bet arī solis pretī veselībai
Izvirzot mērķi veikt krusta sadalīšanu, jums skaidri jāsaprot, ka uzdevums ir izpildāms, bet, lai to atrisinātu, jums jāiet noteikts ceļš. Vari trenēties ar treneri vai pētīt informāciju internetā, taču neviens cits tavam ķermenim nepiespiedīs attīstīties. Lai palielinātu motivāciju, pirms nodarbību uzsākšanas apsēdieties, aizveriet acis un iedomājieties rezultātu, kuru vēlaties iegūt.
Šis vingrinājums lieliski nostiprina muguru, tāpēc īpaši ieteicams cilvēkiem, kas cieš no muguras sāpēm. 
Ja jūs ciešat no muguras sāpēm vai diskopātijas, vienmēr saglabājiet mugurkaula jostas daļas dabisko izliekumu un nelociet to.
Jūs varat likt kādam pielīmēt 2 nestaipīgus plankumus abās mugurkaula pusēs, lai palīdzētu saglabāt pareizo izliekumu. Ja nomešanās ceļos uz grīdas kļūst apgrūtināta ceļgalu vai potīšu ierobežotās mobilitātes dēļ, nometieties ceļos zemu, lai saglabātu labu stāju un izvairītos no sāpēm. Lai palielinātu vingrinājuma grūtības.
Ja neesat profesionāls sportists, vispirms novērtējiet savas fiziskās iespējas. Daudzi iesācēji, skatoties uz pieredzējušu meistaru iespējām, cenšas tos atdarināt. Tomēr šī pieeja var izraisīt saišu bojājumus un citus ievainojumus.
Necentieties veikt sarežģītus vingrinājumus sava spēka maksimumā, nemēģiniet ātri veikt šķelšanos. Apmācības procesā sapratīsi, kuri elementi tev ir viegli un kuri prasa piepūli.
Sakrustiet rokas uz krūtīm. Novietojiet pirkstu galus virs ausīm. Paceliet rokas virs galvas un novietojiet tās 45° leņķī, vēršot īkšķus pret griestiem. Kad esat gatavs izpildīt 3 lociņu komplektus, dodieties uz loku, lai apsēstos, izmantojot lejupielādes saiti.
Sēdieties uz Šveices futbola un turiet rokās elastīgu virvi, kas piestiprināta pie letes vai durvju rāmja. Atlaidiet gaisu no plaušām un virziet degunu uz priekšu, saglabājot dabisko muguras lejasdaļas izliekumu. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un, izmantojot lāpstiņu, pavelciet rokas uz augšu uz krūtīm. Atkārtojiet 8-12 reizes, pēc tam atpūtieties minūti.
- Neļaujiet atbalstītājiem noslīdēt.
- Centieties nenoņemt plecus.
Jūs varat jautāt: kāpēc tik daudzi cilvēki vēlas veikt sadalīšanu un kāpēc tas ir nepieciešams? Patiesībā laba stiepšanāsŠķelšanai ir daudz priekšrocību ķermenim:
- gūžas locītavu kustīgums;
- asins stagnācijas novēršana un likvidēšana apakšējās ekstremitātēs;
- iegurņa kropļojumu izlīdzināšana;
- muskuļu sasprindzinājuma likvidēšana;
- muskuļu darbs.
Turklāt varēs iegūt liela summa komplimentus par jūsu prasmēm, kā arī daudz brīnišķīgu fotoattēlu.
Pretējā gadījumā iegurni var aizsprostot saspringtas cīpslas, izraisot mugurkaula jostas daļas izliekšanos, no kā mēs vēlamies izvairīties. Ja cīpslas nav pietiekami izstieptas, pirms vingrinājuma veikšanas novietojiet spilvenu, lai izvairītos no tā celšanas tieši no grīdas.
Pakāpieties uz priekšu, saliecot gurnu, un bīdiet otru roku uz priekšu, it kā tā turētu paplāti.
- Satveriet muguras horizontālo ādu nabas līmenī.
- Stāviet ar pilnīgi taisnām kājām un salieciet kopā kājas un ceļus.
- Pārtrauciet, kad āda sāk slīdēt starp pirkstiem.
Pamatnoteikumi stiepšanai
Jums nevajadzētu gaidīt rezultātus jau pirmajā nodarbībā: vienreiz - un jūs esat sadalījumā. Labāk ir sākt ar pamatiem un pamatnoteikumiem, kas stingri jāievēro, veicot stiepšanos.
Pirms sākat treniņu, noteikti iesildiet muskuļus. Ir pareizi strādāt ne tikai ar ķermeņa lejasdaļu, bet arī savienot rumpi un rokas. Tātad tikai 10 minūtēs jūs palielināsit savu elastību par gandrīz 30%, salīdzinot ar parasto stāvokli.
Sāciet ar sumo pietupienu. Jums vajadzētu sēdēt pietiekami zemu, lai atpūstos uz grīdas. Noliecieties uz priekšu, līdz svars ir tieši pāri jūsu ceļgaliem, nodrošinot, ka jūsu mugurkaula lejasdaļa ir dabiskā izliekumā. Pārvietojot svaru no ceļgaliem, nostipriniet to un nolaidiet kājas, cik vien iespējams, nejūtot sāpes. Nenoliecies uz priekšu vai noliec muguru. Saglabājiet līdzsvaru ar kājām un papēžiem. Vienmēr skatieties taisni uz priekšu, lai aktivizētu muguras vēdera muskuļus. Iedomājieties, ka, pieceļoties, jūs atgrūdat zemi. Kustinot ceļgalus, noteikti izmantojiet sēžamvietas un kāju muskuļus. Visbeidzot atlaidiet gaisu un atkārtojiet vingrinājumu 8-12 reizes, pēc tam atpūtieties minūti.
- Satveriet stieni vai hanteli no grīdas vai bloka un piespiediet to pret augšstilbiem.
- Skatieties uz priekšu, paceliet galvu augstu un krūtīs.
- Dziļi ieelpojiet diafragmu un velciet nabu pret mugurkaulu.
- Sāciet slīdēt gurnā, visu laiku turot galvu un krūtis uz augšu.
Regularitāte ir galvenā panākumu atslēga. Nosēšanās uz šķērsgriezuma prasa diezgan nopietnu elastības līmeni, tāpēc ir nepieciešama pastāvīga muskuļu un cīpslu apmācība. Labāk ir vadīt nodarbības regulāri reizi 2-3 dienās. Šis režīms ir optimāls, līdz ķermenis pierod pie pastāvīga stresa, pēc tam katru dienu var palielināt treniņu intensitāti un vingrot.
Apmācība jāveic siltā telpā, ja telpa ir vēsa, tad ģērbieties pēc iespējas silti. Slodzes laikā ķermenim vajadzētu aktīvi iesildīties.
Necentieties paveikt varoņdarbu. Izdarot ilgstošu un spēcīgu spiedienu uz saitēm, jūs varat gūt traumas. Pareizi ir visas kustības veikt lēnām un uzmanīgi.
Jūs varat ātri sasniegt rezultātus, strādājot pāros. Iesaisti savās nodarbībās kādu no saviem draugiem, un pieejamo vingrinājumu klāsts ievērojami paplašināsies. Turklāt jūs varēsiet gūt labumu no apmācības ārējās uzraudzības, kā arī morālā atbalsta.
Iesildīšanās process
Iesildieties tieši pirms treniņa, lai varētu pielāgoties turpmākajai slodzei. Kā iesildīšanās jūs varat veikt minimālu kardio treniņu. Lēciena virve, pietupieni un locīšanās dažādos virzienos ir lieliski piemēroti. Vingrinājumus var kombinēt, tādējādi sasniegsiet nepārtrauktu progresu.
Atcerieties, ka jebkurš treniņš rada stresu ķermenim, it īpaši, ja jūs piespiežat ķermeni veikt nedabiskas kustības. Sāciet iesildīšanos lēnām, pēc tam pārejiet uz aktivitātes maksimumu un pabeidziet to lēnām. Visam treniņam vajadzētu ilgt apmēram 10 minūtes. Un atcerieties, ka iesildīšanās ir laba un efektīva tikai tad, kad jūsu piere ir klāta ar sviedriem.
Sāksim veikt sadalīšanu!
Kad jūtat, ka ķermenis ir gatavs intensīvam darbam, sāciet stiepšanās vingrinājumus. Regulāri veicot kompleksu, jūs varat ievērojami palielināt sava ķermeņa lokanību, kas nozīmē, ka jūs tuvosities spējai veikt šķelšanos.
Tauriņš
Veicot šo treniņu, jūs varat ievērojami izstiept augšstilbu iekšpusi un attīstīt cirkšņa cīpslas. Lai to izdarītu, jums jāsēž uz grīdas, saliekt ceļgalus un izkliedēt tos. Pēdām vajadzētu pieskarties viena otrai. Šī poza atgādina joga pozu. Pavelciet papēžus pret sevi, cik vien iespējams, un sāciet pakāpeniski spiest ceļus pret grīdu. Uzmaniet savu muguru - tai jābūt taisnai. Pēc 5 minūtēm to darot, izstiepiet rokas un noliecieties uz priekšu.
Smuki
Šis treniņš palīdzēs ātri un efektīvi izstiept augšstilbu un paceles cīpslu iekšējo un aizmuguri. Lai izpildītu, sēdiet uz grīdas, turot muguru taisni, un novietojiet kājas uz sāniem. Izstiepiet rokas un izstiepiet tās uz priekšu, nesaliecot ceļus. Treniņa laikā mēģiniet pēc iespējas vairāk vilkt krūtis pret grīdu, tas ir, ķermenim vajadzētu gulēt kā “pankūkai”. Galējā punktā mēģiniet uzkavēties dažas sekundes. Lai uzlabotu efektu, jūs varat stiept nevis uz priekšu, bet gan secīgi uz katru kāju. Veiciet 10 līkumus katrā kājā.
Šķēres
Šis vingrinājums koncentrējas uz popliteālajām zonām. Šķērsvirziena aukla būs pieejama tikai pēc tam, kad šīs cīpslas būs rūpīgi izstrādātas. Lai veiktu, jums ir nepieciešams stāvēt uz grīdas ar kājām kopā. Noliecieties ar taisnu rumpi, mēģinot pieskarties kāju pirkstiem grīdai. Mēģiniet palikt apakšējā stāvoklī 5-10 sekundes.
Šo treniņu var mainīt, veicot to sēdus vai guļus uz grīdas. Izpildes princips paliks nemainīgs: nesaliecot ceļus, pieskarieties kāju pirkstiem. Labi izstiepjot cīpslas, jūs bez piepūles varēsiet aptīt plaukstas ap kājām.
Pavelciet elkoņus
Šim vingrinājumam ir svarīga loma stiepšanās procesā. Stāvot, novietojiet kājas plecu platumā. Ar taisnu muguru mēģiniet sasniegt grīdu ar elkoņiem. Viena no šī treniņa variācijām ir vingrinājums, kurā ar rokām cenšaties salikt ceļus. Lai uzlabotu efektu, varat pārmaiņus sastiprināt labo un kreiso kāju.
Pēdējais solis ir aukla
Kad esat pabeidzis visu vingrinājumu komplektu un ar pārliecību varat teikt, ka tie jums padodas viegli, sāciet veikt šķērsgriezumus. Pietupieties un novietojiet rokas uz grīdas. Pēc tam sāciet izplest kājas uz sāniem, turot tās taisnas. Pat ja neizdodas pieskarties grīdai, palieciet maksimālā spriedzes punktā 10-15 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet šo darbību vairākas reizes, starplaikos sniedzot muskuļiem atpūtu. Lai atbrīvotos no nepatīkamām sajūtām, var aktīvi berzēt sāpīgās vietas.
Pareizi veicot šos vingrinājumus, diezgan ātri var redzēt pamanāmus rezultātus. Atcerieties, ka katram ir atšķirīgas stiepšanās spējas. Daži krustojumus varēs veikt mēneša laikā, bet citiem būs nepieciešami seši mēneši. Viena lieta ir patiesa un neapstrīdama: ar neatlaidību jūs noteikti sasniegsit savu mērķi.
