Raksta saturs:

Ja vēlaties veikt sadalījumus, jums būs jātrenējas katru dienu vismaz 30 minūtes. Jaunībā ir daudz vieglāk sasniegt to, ko vēlaties, jo saites ir elastīgākas un elastīgākas. Tomēr pat pēc 30 gadiem, ja vēlaties, jūs varat sasniegt savu mērķi. Šodien mēs jums pateiksim, kuri split vingrinājumi mājās ir visefektīvākie un palīdzēs atrisināt šo problēmu.

Kā veikt sadalīšanu mājās: noteikumi

Šķelšanās pašas par sevi ir noderīgs vingrinājums, jo tas ļauj stiept saites un paātrināt reģenerācijas procesus locītavās. Auklas noder arī kultūristiem, jo ​​ar tās palīdzību muskuļi pēc tam atjaunojas daudz ātrāk fiziskā aktivitāte. Tomēr lielāko daļu to, kas vēlas veikt sadalījumu, šis vingrinājums piesaista nevis tā priekšrocības, bet gan ietekme uz citiem.

Ir ierasts atšķirt divu veidu auklas:

• dinamisks- šūpojiet kāju, līdz tā pieskaras jūsu galvai;
• statisks- kājas izplešas.

Abu veidu auklas var veikt gan šķērsvirzienā, gan garenvirzienā. Visgrūtākais ir krusta aukla. Mēs jau apsvērsim visvairāk efektīvi vingrinājumi par šķelšanos mājās, un tagad ir jārunā par pamata kustības veikšanas noteikumiem:

1. Ikdienas darbības- tikai regulāra apmācība dos jums vēlamo rezultātu. Jau teicām, ka pietiek katru dienu trenēties 30 minūtes, lai sasniegtu vēlamo. Nedomājiet, ka nodarbību izlaišana un pēc tam dažu stundu kavēšanās būs efektīva pieeja. Ja jūs patiešām vēlaties sasniegt pozitīvu rezultātu, tad jums vajadzētu vingrot divas reizes dienā: no rīta un vakarā.
2. Treniņa galvenā daļa jāsāk tikai pēc labas iesildīšanās- lai sagatavotu darbam saites un muskuļus, nepieciešama kvalitatīva iesildīšanās. Tas ir vienīgais veids, kā sasildīt locītavu-saišu aparātu. Pretējā gadījumā pastāv liels nopietnu savainojumu risks.
3. Neveiciet vingrošanu aukstā telpā- ja to nevar izdarīt, tad jāvelk silti legingi vai zeķubikses. Lai samazinātu savainojumu risku, saites jāuztur siltas.
4. Split vingrinājumi mājās vienādos daudzumos jābūt dinamiskiem un statiskiem.
5. Veicot vingrinājumus Stiepšanās laikā turiet muguru taisni.
6. Vērojiet savu elpu- izelpām un ieelpām jābūt vienmērīgām un bez kavēšanās.
7. Esiet uzmanīgi ar- ja draugs jums palīdz, tad viņam ir grūti novērtēt maksimālo robežu, līdz kurai viņš var "uzspiest". Pat pieredzējuši treneri var jūs savainot šādā situācijā.
8. Uztura programma un psiholoģija- mēģiniet samazināt gaļas daudzumu uzturā, jo šis produkts padara saites rupjākas. Lai palielinātu muskuļu audu un saišu elastību, nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens. Pēc psihologu domām, cilvēkiem ar elastīgu psihi ir vieglāk veikt šķelšanos. Ja jums ir lielas grūtības pieņemt visu jauno dzīvē, tad jums būs nedaudz grūtāk sasniegt savu mērķi.

Cik ātri jūs varat veikt sadalīšanu mājās?

Šis ir ļoti populārs jautājums, jo katrs no mums vēlas visu sasniegt pēc iespējas īsākā laikā. Ja jums ir unikāla ģenētika un jūsu ķermenis ir dabiski elastīgs, tad ar pareizu pieeju treniņu procesa organizēšanai jūs varat gūt panākumus nedēļas laikā.

Tomēr šādu cilvēku ir ļoti maz, un lielākajai daļai ir jāiziet grūts ceļš, lai īstenotu savus sapņus. Dažreiz cilvēki domā, vai ir iespējams veikt sadalīšanu vienā dienā. Tas ir gandrīz neiespējami, lai gan, ja jums ir pietiekama treniņu pieredze, piemēram, cīņas mākslā, ir pilnīgi iespējams sasniegt tik ātru rezultātu.

Visiem pārējiem vajadzētu sagatavoties tam, ka, regulāri veicot splitu vingrinājumus mājās, mērķi var sasniegt dažu mēnešu laikā. Mēs pat nevaram runāt par ātrāku šīs problēmas risinājumu, jo tas vienkārši nav reāli. Meitene ar pareizu attieksmi pret vingrošanu var veikt šķelšanos viena mēneša laikā. Tomēr tas prasīs daudz pūļu.

Jebkurš profesionāls treneris pateiks, ka sportā pozitīvus rezultātus var sasniegt tikai ar smagu darbu. Jums nevajadzētu salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem, kuri, iespējams, ir sasnieguši savu mērķi īsā laikā.

Pilnīgi iespējams, ka viņi ir apveltīti ar unikālu ģenētiku un tikai šis fakts liecina par zināmu pārākumu. Protams, pat apdāvinātākajam cilvēkam ir jāstrādā pie sevis, lai sasniegtu savu mērķi. Vēlreiz gribu teikt, ka jūs noteikti veiksit šķelšanos, ja uz to tieksiet.

Labākie vingrinājumi sadalīšanai mājās

Tagad mēs apskatīsim labākos šķelšanās vingrinājumus mājās. Tie palīdzēs jums sēdēt gareniskā sadalījumā. Tā kā šo mērķi ir vieglāk sasniegt, jums vajadzētu sākt ar garenisko, nevis šķērsvirziena auklu. Tomēr vispirms iepazīsimies ar šo kustību veikšanas noteikumiem:

1. Sāciet katru sesiju ar 20 minūšu kardio treniņu, lai sasildītu muskuļus un locītavas. Tikai pēc tam jūs varat turpināt veikt stiepšanās kustības.
2. Lai paātrinātu progresu, iesakām vingrināties divas reizes dienā. Atcerieties, ka stiepšanās no rīta ir grūtāka, taču tajā pašā laikā tā ir efektīvāka, salīdzinot ar vakaru.
3. Stiepšanās vingrinājumus garenvirziena šķelšanai var izmantot tikai statiski. Veicot tās, līdz minimumam jāsamazina pulsējošās kustības uz leju un uz augšu, lai izvairītos no sastiepumiem.
4. Katra statiskā pozīcija jānotur vismaz pusminūti. Ir ļoti svarīgi pakāpeniski palielināt splitu vingrinājumu amplitūdu un ilgumu mājās. Rezultātā palieliniet laiku, kas pavadīts statiskā stāvoklī līdz divām vai pat trim minūtēm.
5. Veicot stiepšanās kustības, jums jāuzrauga savas sajūtas. Izvairieties no sāpēm. Tiklīdz tie parādās, samaziniet amplitūdu vai pat pārtrauciet treniņu.
6. Atgādināsim vēlreiz, ka stiepšanās vingrinājumi var būt efektīvi tikai tad, ja locītavas ir siltas.
7. Pārliecinieties, ka mugura vienmēr ir taisna un nenoapaļo. Izstiepiet galvas augšdaļu uz augšu un, noliecoties, nolaidiet vēderu uz kājām, nevis galvu.
8. Regulāri pārraugiet savus rezultātus, ar centimetru mērot attālumu no cirkšņa līdz zemes virsmai pie maksimālās stiepes.
9. Ja nokavējat vairākas nodarbības, sagatavojieties rezultātu atcelšanai. Regulāras apmācības ir galvenais jūsu panākumu faktors.
10. Nenoteikt sev termiņu mērķa sasniegšanai. Katram cilvēkam ir unikāla fizioloģija, un, ja kāds sadala pietiekami ātri, citiem būs vajadzīgs ilgs laiks.

Vingrinājums Nr.1

Ieelpojot, sāciet nolaisties skrējēja stāvoklī, novietojot rokas uz zemes vai sāniem. Priekšējai kājai jāveido taisns leņķis, un aizmugurējās kājas ceļa locītavai jābūt iztaisnotai. Nolaidiet iegurni pēc iespējas zemāk, bet aizmugurējās kājas ceļa locītavai nevajadzētu saliekties. Jums jāpaliek šajā pozīcijā. Pēc tam, ieelpojot, turot muguru taisni, paceliet rokas uz augšu un sniedzieties pēc tām, bet iegurnim vajadzētu pazemināties. Ja jūtat kāju muskuļus saspringtus un izstieptus, tad vingrinājums tiek izpildīts pareizi. Ņemiet vērā arī to, ka, atrodoties izklupienā, jums ir vienmērīgi jāsadala ķermeņa svars uz abām kājām.

2. vingrinājums

Palieciet skrējēja stāvoklī ar abām rokām uz leju uz vienu priekšējās kājas pusi. Nolaidieties uz apakšdelmiem, nenoapaļojot muguru. Ja nevarat uzreiz nogrimt tik zemu, mēs iesakām novietot kādu priekšmetu zem sava svara vai atbalstīties uz iztaisnotajām rokām. Šī kustība palīdzēs efektīvi izstiept cirkšņa zonu un gūžas locītavu.

Vingrinājums Nr.3

Vingrinājums tiek veikts tajā pašā skrējēja pozīcijā. Nolaidiet aizmugurējās kājas ceļa locītavu uz zemi un novietojiet rokas uz abām priekšējās kājas stīgām. Paliekot šajā pozīcijā, mēģiniet nolaist iegurni pēc iespējas zemāk. Jūs varat veikt vairākas pulsējošas kustības, bet pēc tam jums vajadzētu ieņemt statisku stāvokli. Kad esat sasniedzis noteiktu muskuļu un saišu izstiepšanas līmeni, varat novietot aizmugurējo kāju uz paaugstinājuma, lai uzlabotu kustības efektivitāti.

Vingrinājums #4

Atgriezieties izklupienā un pagariniet mugurkaulu gar aizmugurējās kājas gurnu. Izelpojot gaisu, iztaisnojiet kājas un izstiepiet astes kaulu uz augšu. Pierei jābūt vērstai pret apakšstilbu, un kuņģim jābūt novilktam uz leju. Pārliecinieties, ka kustības laikā mugura nenoapaļo. Lai atvieglotu uzdevumu sev un vienlaikus palielinātu kustības efektivitāti, turiet rokas uz priekšējās kājas apakšstilba.

Vingrinājums Nr.5

No izklupiena stāvokļa izstiepiet taisno kāju uz priekšu, kamēr aizmugurējā kāja atrodas uz paklāja. Noliecieties, turot muguru taisni. Palieciet šajā pozīcijā un vienmērīgi elpojiet. Ar katru izelpu nedaudz atlaidiet spriedzi aizmugurējā kājā.

Vingrinājums #6

Ieņemiet baloža pozīciju - ar kreiso iegurņa kaulu jums ir jāpārklāj labās pēdas papēdis. Pakāpeniski padziļiniet savu pozīciju, nedaudz virzot labo apakšstilbu uz priekšu. Veicot kustību, jums jāatspiežas uz rokām, pagriežot labās kājas augšstilbu uz iekšu un nolaižot astes kaulu uz leju.

Salieciet aizmugurējās kājas ceļa locītavu un ar to pašu roku satveriet pēdu. Pēc tam sāciet vilkt papēdi pret sēžamvietu. Mainiet rokas rokturi uz pretējo. Izelpojot, sāciet nolaist pieri uz brīvās rokas. Vingrinājums “Balodis” tiek uzskatīts par diezgan vienkāršu, bet tajā pašā laikā ļoti efektīvu.

Vingrinājums Nr.7

Ieņemiet pozīciju guļus un saliecieties ceļa locītavas. Sāciet pacelt kāju uz augšu, nesaliecot ceļa locītavu. Izelpojot, satveriet kāju ar rokām un sāciet to vilkt uz sevi. Pārliecinieties, ka krusts paliek uz zemes. Paceltās kājas ceļa locītavai jābūt iztaisnotai, un augšstilba priekšējai virsmai jābūt saspringtai.

Vingrinājums #8

Pieņemiet uz leju vērsta suņa stāvokli, izstiepjot rokas, muguru un kaklu taisnā līnijā. Sāciet stiept astes kaulu uz augšu un atpakaļ. Tajā pašā laikā pārmaiņus salieciet ceļu locītavas, mēģinot pieskarties zemei ​​ar papēdi. Jūsu augšstilbam jāvirzās uz vēderu, un rokām un mugurai jābūt vienā plaknē.

Kā veikt sadalījumu 10 treniņos, skatiet tālāk:

Motivācija: nekas neliek sievietei izskatīties labāk par skaistām, slaidām kājām. Elastīgas kājas, gracioza kaķa gaita – kopumā nesasniedzams sapnis.

Daudzi cilvēki uzskata, ka elastība ir profesionāls jēdziens, un tāpēc to var sasniegt tikai meistarīgi sportisti vai dejotāji. Tas ir mīts vai attaisnojums tavam slinkumam. Šķelšanās un mīksti peldošie pakāpieni ir uz katra spītīga un strādīga cilvēka pleca.

Lai līdz vasarai iegūtu pārsteidzošus rezultātus, jums vajadzētu sākt strādāt pie šķelšanās izstiepšanas jau šodien.

Auklas veidi, stiepšanās īpatnības

Sadalījums ir īpaša pozīcija, kurā kājas, kas atrodas vienā līnijā, ir novietotas dažādos virzienos. Šajā gadījumā augšstilbu iekšpuse ir vienāda ar 180˚ vai vairāk.

Auklas veidi (veidi, iespējas):

• šķērsvirziena - visgrūtāk, kājas izplešas;
• gareniski:
• kreisā puse - kreisā kāja atrodas priekšā, labā kāja atrodas aiz ķermeņa;
• labā puse - otrādi;
• nokarāšana – augšstilbu iekšpuses leņķis nedaudz pārsniedz 180˚. Nokarenā aukla var būt gan gareniska, gan šķērsvirziena;
• vertikāla šķērsvirziena vai gareniskā sadalīšana - standarta sadalīšanas veikšana, stāvot uz vienas kājas.

Stiepšanās iespējas un veidi

Ir trīs galvenie stiepšanās veidi, kuru pareiza savienošana un īstenošana noteiks visas turpmākās darbības:

1. statistiskā - stiepšanās ar maksimāli pieļaujamo sasprindzinājumu, muskuļu stiepšana un turēšana šajā pozīcijā vairākas sekundes;
2. ballistiskā (dinamiskā) – stiepšanās, izmantojot dziļas intensīvas šūpošanās;
3. PNR metode ir konkrēta muskuļa selektīva kontrakcija, to nepārvietojot, kam seko relaksācija un stiepšanās.

Šo veidu maiņa, vienlaikus saglabājot drošu sāpju slieksni, sniedz lieliskus rezultātus un ļauj izvairīties no visa veida traumām.

Stiepšanās notiek arī:

• pasīvs - izmantojot ārēju spēku (piesaistot partneri: puisi, māti, māsu, brāli);
• aktīvs - muskuļu stiepšana tiek panākta, pieliekot neatkarīgas pūles bez ārējas līdzdalības.

Kompetenta šo stiepšanās veidu meistarība ir pirmais solis uz panākumiem un spēju veikt šķelšanos.

Kad un kā veikt stiepšanās vingrinājumus šķelšanās gadījumos

Speciālisti iesaka veikt stiepšanās vingrinājumus pēcpusdienā, apmēram no 16 līdz 18 stundām. Vakars ir jāizslēdz un jāvelta gatavošanās gulēšanai. Vakarā no aktīvām fiziskām aktivitātēm ir jāizvairās pavisam.

Šis laiks nav izvēlēts nejauši. Aktīva diena, pastaigas, kāpšana pa kāpnēm augšā un atpakaļ ir lieliska ķermeņa sagatavošana turpmākai stiepšanai. Šī ir sava veida iesildīšanās, kas aktīvāk jāveic no 16-00. Šim nolūkam vislabāk piemērotas lecamaukla, amplitūdas kāju šūpošanas dažādos virzienos un dejas. Labi veikta iesildīšanās liks asinīm ātrāk plūst cauri šūnām, piegādājot vērtīgo skābekli.

Veiktā darba kvalitātes un pozitīvu rezultātu garanti ir:

1. pakāpeniski palielināt slodzi, lai izvairītos no traumām;
2. pastāvīga, vienveidīga apmācība, vingrinājumu izpilde bez izlaidumiem;
3. atvēlēt vismaz stundu dienā vingrošanai;
4. to pareiza īstenošana.

Svarīgs! Asu sāpju sajūta gūžas locītavā, ceļos, ikru muskuļos un citās ķermeņa daļās ir šķelšanā iesaistīto muskuļu nepietiekamas sasilšanas vai šķelšanās nepareizas izpildes sekas.

Šķiršanās ir daudzu meiteņu sapnis. Galu galā šis vingrošanas triks ne tikai izskatās skaisti, bet arī ir veselīgs. Apsverot, kā veikt krustveida šķelšanos, ir svarīgi ņemt vērā, ka regulāra stiepšanās uzlabo asinsriti iegurņa zonā un arī padara saites elastīgākas.

Kā pareizi sadalīt krustu?

Jūs pats varat veikt šķērsenisko stiepšanu mājās. Tomēr periods vēlamā rezultāta sasniegšanai katram būs individuāls. Viss atkarīgs no dzīvesveida, no tā, cik cilvēks ir aktīvs un ko viņš ēd. Ja nē medicīniskās kontrindikācijas, pat tie, kas ir vecāki par 40, var veikt sadalījumu Neskatoties uz to, ka šis uzdevums ir diezgan sarežģīts, tas ir diezgan iespējams, ja ievērojat dažus noteikumus.

Ja vēl esi iesācējs sportā, tad pirms pamata vingrinājumu uzsākšanas jāpievērš uzmanība tādiem svarīgiem punktiem kā fiziskās aktivitātes dzīvē un uzturs. Ja jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, un ikdienas ēdienkarte nesastāv no visvairāk veselīgus produktus, tad jums nevajadzētu mēģināt veikt krustenisko šķelšanos nedēļas laikā, jo tas radīs tikai traumas.

Diena jāsāk ar rīta vingrošanu un, ja iespējams, skrējienu. Tāpat, lai veiktu šķelšanos, ir jābūt spēcīgiem muguras un vēdera muskuļiem, tāpēc 2-3 reizes nedēļā jāveic stiprinoši vingrinājumi.

Ļoti svarīgs faktors ir pareizu uzturu. Katru dienu mūsu ķermenim ir jāsaņem tādas vielas kā minerālvielas, olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, šķiedrvielas un ūdens. Dienā jums jāizdzer vismaz 2 litri tīrs ūdens(tējas, sulas, kompoti u.c. ir šķidri, nevis ūdens), iekļauj savā uzturā arī graudaugus, augļus, dārzeņus, piena produktus un jūras veltes. Veselīga pārtika palīdzēs padarīt muskuļus elastīgākus, kas palīdz ātri sasniegt vēlamo rezultātu.

Kā izstiepties un ātri veikt krusta šķelšanos?

Ja regulāri tiek ievēroti visi iepriekš minētie ieteikumi, vai jau sportojat vai vienkārši piekopjat veselīgu un aktīvu dzīvesveidu, tad krustu sadalīšanu varat veikt īsākā laikā. īstermiņa un iespēja gūt traumas stiepšanās laikā ir daudz mazāka.

Tātad, vispirms jums ir jāveic laba iesildīšanās. Kāju šūpoles vai lecamaukla ir lieliski piemērotas ķermeņa iesildīšanai. Pēc tam jums ir jāpieskaras kāju pirkstiem ar pirkstiem, nesaliekot ceļus un turot muguru taisni. Pēc šīs iesildīšanās jums jāveic šādi vingrinājumi:

Vienkārši sadalīšanas vingrinājumi iesācējiem palīdz droši un nesāpīgi izstiept muskuļus. Vingrinājumi ir piemēroti ikvienam, tie atslābina un novērš uzmanību no problēmām pēc saspringtas dienas vai darbojas kā lieliska rīta vingrošana.

Auklas kā vingrošanas elements

Ņemiet vērā, ka pastāv būtiska atšķirība starp šķelšanos hatha jogas ietvaros un šķelšanos baletā vai vingrošanā. Tiem, kas nodarbojas ar dejošanu un vingrošanu, pareiza poza, ieņemot dažādas pozas, nav īpaši svarīga izskatsķermenis un iespaidīgas kustības kopumā.

Ja šķelšanās tiek uzskatīta par vienu no skaista vingrošanas kompleksa elementiem, tad pareizam locītavu un mugurkaula stāvoklim nav nozīmes. Galvenais ir ātri iemācīties ieņemt šo pozīciju. Bērni vingrošanas nodarbībās tiek izstiepti un tiek mudināti ilgstoši palikt dalītā stāvoklī, pat ja rodas ievērojams diskomforts. Šādi vingrinājumi ne vienmēr beidzas ar izcilu stiepšanos, dažiem cilvēkiem rodas antipātijas pret stiepšanos.

Auklas jogā

Jogas pasaulē šķelšanās netiek pozicionēta kā iespaidīga poza. Ja jūs pareizi īstenosit ekspertu ieteiktās asanas, mugurkauls paliks fizioloģiskā stāvoklī. Izcilu ķermeņa lokanību var panākt tikai ar labu gūžas locītavu kustīgumu un pareizu krustu zonas attīstību.

Ir svarīgi, lai cilvēks, kas nodarbojas ar jogu, būtu pasargāts no pārslodzes muguras lejasdaļā. Ja noteiktas jogas pozas tiek pielietotas pareizi, viss ķermenis sāk kustēties un harmoniski funkcionēt. Pareizi veiktā splitā bez piepūles varēs veikt griešanos, locīšanu un locīšanu, vienlaikus novēršot sāpes mugurā un spriedzes sajūtu.

Efektīvas stiepšanās noteikumi

Izvēlētais vingrinājumu komplekts jāveic divas reizes, vienādi izstiepjot katru pusi. Sākumā, lai pielāgotu ķermeni, jātrenējas katru otro dienu. Tādā veidā tiek panākta ideāla muskuļu atveseļošanās iesācējiem. Tālāk parādīsies zināma pašapziņa, un būs iespējams pāriet uz ikdienas stiepšanos. Ieteicams intensīvāk strādāt pie problēmzonām. Laba stiepšanās pieejams ikvienam.

Efektīva vingrošana iesācējiem

Izklupiens

Stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi ikvienam – skrējēja poza un virabhadrasana poza Pēc šo elementu apgūšanas var pāriet uz izklupienu, kas apvienots ar atlieci. Gan aizmugurējās kājas pēda, gan ceļgalis ir nolaisti uz grīdas, šajā laikā priekšējā kāja tiek novietota uz pilnas pēdas. Šajā ērtajā un stabilajā stāvoklī jums ir jāatbalsta plaukstas uz krustu kaula tā, lai pirksti būtu vērsti uz augšu. Pleci un lāpstiņas ir nokarājušās.

Priekšējā kāja veido perpendikulāru grīdai. Veicot lēnu, dziļu elpu, jums vajadzētu viegli virzīt astes kaulu un iegurni uz priekšu, un tajā pašā laikā uz leju palīdzēs jūsu plaukstas, kas balstās uz ķermeni. Alternatīvi, jūs varat atpūsties uz astes kaula nevis ar plaukstām, bet ar sažņaugtām dūrēm. Visam ķermeņa svaram jābūt vienmērīgi sadalītam uz abām kājām. Veicot izliekumu, mugurkaulam jābūt labi izstieptam. Izlēcienā skatiens ir vērsts uz augšu, kakls ir izstiepts. Ja nav reiboņa, ir pieļaujams pārvietot galvu atpakaļ.

Kakls atslābina, un tam nevajadzētu būt diskomfortam. Mēreni sasprindziniet starpenes muskuļus. Jums vajadzētu palikt izklupienā apmēram minūti. Galvenais ir saglabāt vienmērīgu, izmērītu elpošanu. Pareizi izpildot, aizmugurē esošās kājas muskuļi ir lieliski izstiepti. Lai strādātu ar abām kājām, ar vienādu slodzi ir jāveic izliekums ķermeņa labajā un kreisajā pusē. Tiek veicināta dziļa ķermeņa muguras izliekšana.

Vingrošana šķelšanai: izklupiens-līkums

Noliec pret kāju

Pēc izliekuma-izlēciena ķermenis tiek izstiepts uz augšu, priekšējā kāja iztaisnojas. Kad pirksts ir vērsts pret sevi, jūs varat sajust patīkamu stiepšanos kāju muskuļos. Iegurnis ir atlaists, priekšējā kāja ir fiksēta taisni, nesaliecoties pie ceļa. Muguras ceļgalis veido 90 grādu leņķi. Liekšanas noslēpums ir pareizi izliekt ceļgalu, pagriezt astes kaulu uz augšu un atpakaļ un censties saliekt muguras lejasdaļu. Lēnām izelpojot, jums ir jāizstiepj abs, jācenšas virzīt ribas uz augšu un uz priekšu.

Muskuļi starpenē ir nedaudz sasprindzināti. Plecu josta stiepjas atpakaļ, krūtis ir atvērtas, cik vien iespējams. Plaukstām ir tendence pie grīdas vai turēt kāju, kas atrodas priekšā. Šajā vingrinājumā uzdevums ir pilnībā novietot apakšdelmus uz grīdas, nenoapaļojot muguru. Ar pilnīgi taisnu muguru jums ir jāizdara dziļš saliekums: vispirms vēders tiek nolikts uz kājas uz priekšu, pēc tam visa krūtis tiek nospiesta pret priekšējo kāju un galva tiek nolaista. Dziļas elpošanas apstākļos jums vienu minūti jāpaliek līkumā.

Vingrošana šķelšanās gadījumā: noliekšanās uz kāju

Kāju relaksācija un izstiepšana

Sēžot uz grīdas, salieciet vienu kāju un novietojiet to sev priekšā, kā parādīts fotoattēlā. Otrā taisnā kāja ir izstiepta atpakaļ. Celis atrodas plakaniski uz grīdas, papēdis ir vērsts uz augšu. Plaukstām balstoties uz grīdu, ķermenis jāpagriež vienā virzienā, lai guļus saliektā priekšējā kāja atrastos tieši starp rokām un zem galvas. Pēdas pirksts tiek atvilkts atpakaļ, krūtis tiek izvilkts uz priekšu. Uzmanību: lai palielinātu kāju muskuļu stiepšanu, jums būs rūpīgi jānolaižas uz elkoņiem. Jūs varat atbalstīt galvu rokās. Šajā pozīcijā jums ir nepieciešams atpūsties un nepārtraukti elpot, krītot pret grīdu.

Split vingrinājumi: kāju stiepšana

Split vingrinājumi: kāju stiepšana

Vingrinājumu komplekti šķelšanās stiepšanai

Pareiza mājas vingrošana šķelšanās iesācējiem jāveic vienmērīgi. Nav pēkšņu kustību, spēcīga spriedzes vai sāpju. Visi vingrinājumi tiek veikti relaksācijas un pozitīvu emociju režīmā.

Sadalīta stiepšanās: vingrinājumu komplekts

Vingrinājumi būs visproduktīvākie, ja jūs jebkādā veidā iepriekš sasildīsit muskuļus. Šim nolūkam ir piemērota skriešana, lecināšana ar virvi un pietupieni.