Lai padarītu rokas plānas un skaistas, jums ir jāveic īpaši vingrinājumi. Iegūstiet 4 efektīvas programmas apmācībai un dodiet rokas ideāla forma, neizejot no mājām!

Skaistas, veidotas rokas, nevainojami noslīpēti pleci, tonēti muskuļi ir daudzu sieviešu sapnis. Tomēr, strādājot pie savas figūras, daudzas meitenes nepievērš pienācīgu uzmanību savām rokām, baidoties “pārpumpēt” un izskatīties vīrišķīgi. Fitnesa instruktori apliecina, ka šīm bailēm nav pamata hormonālā līdzsvara atšķirību dēļ. Vīriešu hormons, kas ir atbildīgs par muskuļu augšanu, ir testosterons. Sievietēm dominē estrogēns, kas nozīmē, ka pat veicot spēka vingrinājumus un strādājot ar lieliem svariem, spēja veidot muskuļu masu būs ierobežota un meitene nekad nepietuvosies vīrieša proporcijām. Tāpēc efektīvai roku muskuļu apmācībai noteikti jākļūst par programmas sastāvdaļu.

Treniņi svara zaudēšanai uz rokām

Paaugstināta estrogēna satura dēļ sievietēm ir tendence uz lieko svaru. Tāpēc treniņš ir nepieciešams, lai uzturētu vielmaiņu, muskuļu tonusu un izveidotu proporcionālu figūru. Kur trenēties? Izlem tu. Piepildīt vienkārši vingrinājumi Lai saglabātu muskuļu tonusu, to var izdarīt mājās. Ir paņēmieni, kas ļauj strādāt bez svariem vai ar mazu svaru (ūdens pudeles, mazas hanteles, grāmatas), bet, strādājot sporta zālē, var sasniegt pārsteidzošus rezultātus īsākā laikā.

Roku treniņa laikā tiek trenētas šādas muskuļu grupas:

• bicepss (saliecējs);
• tricepss (ekstensors);
• plecu delta;
• apakšdelms.

Izstrādājot programmu, jums jāievēro vienkārši noteikumi

Iesildīšanās

Pirms jebkura treniņa jums ir jāiesilda muskuļi, lai novērstu savainojumu iespējamību. Pietiks ar pāris vingrinājumiem.

Ir divi viedokļi par to, ar kādu svaru jums jāstrādā. Pirmais ir mazs svars un liels atkārtojumu skaits, otrais ir liels svars un vairāki mazi supersetti pēc kārtas. Pirmā iespēja ir ideāli piemērota mājām. Atkārtoti atkārtojumi ļauj sadedzināt liekie tauki, tāpēc svaram vajadzētu ļaut jums veikt vingrinājumu ieteicamo reižu skaitu. Ieteicams palielināt atkārtojumu skaitu, tiklīdz saprotat, ka varat viegli tikt galā ar slodzi. Otrā iespēja (darbs ar svariem un aprīkojumu) ir iespējama tikai fitnesa centros.

Lai trenētu rokas sporta zālē, ieteicams izvēlēties smagus svarus. Tas garantē vislielāko atdevi. Rezultāts parādās pēc tam, kad hanteles svars sasniedz 7-8 kg. Tas nenozīmē, ka nekavējoties jāsāk ar “sprādzienbīstamiem atsvariem”, taču arī nav ieteicams ilgstoši “pieķerties” ar 1-2 kg sverām hantelēm. Pēc instruktoru domām, optimālais svars iesācējam ir 5 kg.

Kā izvēlēties pareizo svaru: sāciet veikt vingrojumu kompleksu un, ja pēc trešā komplekta jūtaties noguris, tad šis svars ir piemērots tieši jums.

Programma

Nedēļai ieplānojiet sev rutīnu. Setu un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no pašsajūtas. Ir nepieciešams arī veikt korekcijas cikla dienām. Lai noņemtu zemādas taukus no rokām, pietiek ar 25-30 atkārtojumiem.

Optimālais treniņu ilgums ir 45 minūtes. Vēlams uzraudzīt pulsu (norma ir 130 sitieni minūtē). Ja norma ir pārsniegta, labāk ir pārtraukt vingrinājumu veikšanu.

Pareiza pabeigšana

Treniņš jāpabeidz ar tā saukto “atvēsināšanu”.

Netrenējieties vairāk kā 3 reizes nedēļā, pretējā gadījumā muskuļiem būs ļoti grūti atgūties.

Mājās

1. Sarežģīts viens

Šim nolūkam jums būs nepieciešamas hanteles vai smilšu (ūdens) pudeles. Sāciet ar 12 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet to skaitu.

Iesildīšanās

• Paceliet rokas uz augšu pa vienai (sākot ar labo). Pēc tam nolaidiet tos uz leju, saliekot elkoņus, vienlaikus savelkot pirkstus dūrē. Mēs atkārtojam, tikai tagad sākas kreisais.
• Izstiepiet rokas sev priekšā, salieciet pirkstus un nedaudz izstiepiet. Jūtiet, kā stiepjas jūsu muguras muskuļi.
• Ikviens zina "dzirnavas". Mugura taisna, sēžamvieta un vēders “saspiests”, kājas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai. Pamīšus pagrieziet taisnās rokas apli 40 sekundes.
• Lēcieni un šūpošanās. Pēdas kopā, rokas brīvi karājās. Veiciet lēcienus (kājas uz sāniem) un vienlaikus paceliet rokas uz augšu (tās arī izplešas uz sāniem). Lēciet ātrā tempā 40-45 sekundes.

1.1 Vingrinājums roku un plecu muskuļiem

Sākuma pozīcija (IP) visiem vingrinājumiem: pēdas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti, mugura taisna, vēders ievilkts.

Paņemiet hanteles, salieciet rokas elkoņa locītavā tā, lai veidojas taisns leņķis. Šajā pozīcijā sadaliet tos (kamēr elkoņi paceļas līdz plecu līmenim), noskaitiet līdz diviem un pēc tam lēnām nolaidiet tos, atgriežoties IP. Šis ir lielisks vingrinājums, lai jūsu krāsnis iegūtu vislabāko iespējamo formu. Paceļot hanteles, izelpojiet.

1.2. Darbs ar bicepsu

Pagrieziet plaukstas uz priekšu, salieciet tās, piespiediet elkoņus uz sāniem un paceliet hanteles. Saspiediet rokas, paceļot un saliekot bicepsus.

Paceļot hanteles sev priekšā, salieciet elkoņus. Paceliet hanteles plecu līmenī.

1.3. Tricepss darbojas

IP šim vingrinājumam: nedaudz salieciet ceļus un nolieciet galvu uz priekšu. Turiet muguru taisni.

Stāvot IP, salieciet rokas un turiet šajā pozīcijā. Aprēķinot divus, iztaisnojiet tos atpakaļ un pēc tam salieciet atpakaļ. Neaizmirstiet pievilkt vēderu. Uzmanieties, lai nesasprindzinātu kaklu.

Pēc vingrinājuma izpildes 12 reizes iztaisnojiet rokas un turiet šajā pozīcijā 8 reizes.

1.4. Tricepsa relaksācija

Izpildīts bez hantelēm. locīt labā roka pie elkoņa un aiznesiet to aiz galvas ar kreiso roku. Turiet trīs sekundes un pēc tam pārslēdziet sānus. Jūtiet, kā jūsu tricepss atpūšas.

1.5. Push ups

Koncentrējieties uz ceļgaliem un plaukstām, ievelciet vēderu. Nolaidiet un pacelieties, lai saskaitītu divus. Mēs nenoslogojam kaklu, naba ir uzvilkta. Veiciet 12 atspiešanos. Turiet muguru taisni un elpojiet vienmērīgi.

Pēc pabeigšanas apsēdieties uz papēžiem, plaukstas paliek uz grīdas, izstiepiet muguru, atpūtieties.

1.6. Muguras augšdaļai un pleciem

Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas, kas saliektas elkoņos sev priekšā, lai tās veidotu taisnā leņķī. Lēnām paceliet uz augšu, tieši virs plecu līmeņa, un lēnām nolaidiet uz leju. Tas lieliski koriģē stāju.

1.7. "Pieķeršanās"

Katrs vingrinājums jāatkārto 10 reizes.

Rokas uz jostas. Skaitot “viens” - pagriezieties pa labi un izpletiet rokas uz sāniem, skaitot “divi” - atgriezieties individuālajā pozīcijā. Saskaitot trīs, pagriezieties pa kreisi.

Rokas izplešas uz sāniem, veiciet apļveida šūpoles ar abām rokām vienlaikus.

2. Komplekss divi

2.1. Sākuma pozīcija (IP): pēdas plecu platumā, ceļi taisni, mugura taisna, vēders ievilkts, rokas uz leju.

Paceliet rokas ar hanteles uz sāniem. Atkārtojumu skaits: 30.

2.2. IP: sēž uz krēsla, mugura taisna, kājas kopā.

Paceliet rokas ar hanteles uz augšu, viegli salieciet roku, aizvedot hanteli aiz galvas, un pēc tam iztaisnojiet to. Atkārtojumu skaits: 20.

2.3. IP: skatiet 2.1. uzdevumu.

Izpletiet rokas uz sāniem, nofiksējiet šajā pozīcijā divas reizes un nolaidiet. Atkārtojumu skaits: 30.

2.4. IP: skatiet 2.1. uzdevumu.

Paceliet rokas sev priekšā, turiet šo pozīciju divas reizes un lēnām nolaidiet. Atkārtojumu skaits: 30.

Sporta zālē

Strādāt sporta zāle Meitenēm ieteicams sākt ar pamata vingrinājumiem rokām. Iesācējiem tas ir pamats. Tas ir darbs ar brīvajiem svariem (hanteles vai stieni), kas ir vērsts uz muskuļu masas veidošanu un ir obligāts gan iesācējiem, gan pieredzējušiem kultūristiem.

1. Pamatvingrinājumi (BA) rokām

1.1. Dips

Viens no sarežģītākajiem, bet efektīvākajiem BU. Veicot to, tiek izmantots ne tikai tricepss, bet arī krūšu muskuļi. Iesācēji trenējas ar savu svaru, pieredzējuši sportisti var izmantot svara jostas. Ne katra meitene spēs pacelt savu svaru, tāpēc, ja paralēlās stieņi tev nepadodas, nevajag izmisumā. Nostipriniet rokas ar citiem pieejamiem trenažieriem un pēc pāris mēnešiem regulāriem treniņiem atgriezieties pie paralēlskaldām.

Kas ir svarīgi paralēlos stieņos: pareiza tehnika. Ja tas tiek veikts nepareizi, pastāv traumu risks. Lai tas nenotiktu, nesāciet vingrinājumu no apakšējā punkta. Nesasildītiem muskuļiem tas ir pilns ar plīsumiem un sastiepumiem. Stāviet ar izstieptām rokām un lēnām nolaidieties uz leju. Uzmaniet elkoņus. Dažiem jābūt atlaidiem un pēc iespējas paralēlākiem. Tādā veidā tiek labāk izstrādāti ekstensora muskuļi.

Neliels triks: lai tricepss darbotos maksimāli, neliecies pārāk daudz un turi plecus paralēli stieņiem un elkoņus atvilktus. Lai trenētu krūšu muskuļus, elkoņiem jāskatās uz sāniem un ķermenim jābūt tikai nedaudz noliektam uz priekšu.

Atkārtojumu skaits: maksimālais iespējamais jums. Kad nākamais pilnais kāpums nav iespējams, lēnām nolaidieties līdz zemākajam punktam un atkal pacelieties augstākajā iespējamajā augstumā. Atkārtojiet vēl divas reizes.

1.2. Pievilkšanās uz klasiskās horizontālās joslas

Strādā gan bicepsā, gan mugurā. Lai izmantotu dažādas muskuļu grupas, varat mainīt satvērienu (“no sevis” un “pret tevi”).

Atkārtojumu skaits: cik vien iespējams. Un, kā parasti, pēc “limita” sasniegšanas mēģiniet pievilkties vēl vienu vai divas reizes.

Daudzas mūsdienu sporta zāles ir aprīkotas ar speciālu simulatoru (gravitronu), kas atvieglo atspiešanos un pievilkšanos. Slodze gravitronā tiek samazināta, pateicoties pretsvaram, kas sāk darboties, kad cilvēkam nepieciešama palīdzība. Tādējādi nebūs riska saplēst muguras lejasdaļu, muskuļi pamazām pierod pie slodzes un kļūst stiprāki.

1.3. Sēdoša franču prese

Izmantojot šo paņēmienu, triceps saņem ievērojamu slodzi. Ir svarīgi visu darīt pareizi un skatīties uz kaklu. Strādājot ar lieliem svariem, labāk ir lūgt trenerim dublējumu.

IP: Prese tiek veikta no horizontāla sola ar atzveltni. Satveriet hanteli tā, lai disks atrastos plaukstā, bet īkšķi atrodas uz roktura. Paceliet to virs galvas, turot to ar abām rokām. Apakšdelmam jāatrodas blakus galvai, perpendikulāri grīdai. Ieelpojiet un vienmērīgi nolaidiet hanteli aiz galvas puslokā. Izelpojot, pilnībā izstiepiet roku un atgrieziet hanteli sākotnējā stāvoklī.

Veicot sēdus presi, ir ļoti svarīgi uzraudzīt plecu un elkoņu locītavu stāvokli. Tiem jābūt nekustīgiem, un to kustības amplitūdai jābūt maksimālai.

1.4. Stāva hanteles čokurošanās

IP: pēdas plecu platumā, ceļi taisni, elkoņi piespiesti ķermenim, rokas ar hanteles uz leju. Plaukstas ir jāpagriež tā, lai plaukstas “skatītos” uz priekšu.

Izelpojot, lēnām salieciet roku, līdz bicepss pilnībā saraujas. Hanteles jāatrodas plecu līmenī. Turiet pāris sekundes un, izelpojot, lēnām atgriezieties pie IP.

Alternatīvi šo vingrinājumu var veikt, sēžot vai pārmaiņus saliecot rokas (tas dos iespēju strādāt ar lielāku svaru).

1.5. Roktura pacelšana (bicepss)

Veikts uz apakšējā bloka ar taisnu rokturi.

IP: pēdas plecu platumā, mugura taisna, sēžamvieta saspringta, vēders ievilkts. Elkoņi piespiesti pie ķermeņa. Izelpojot, paceliet rokturi līdz sasprindzinājumam augšējā punktā (tā sauktajā “bicepsa virsotnē”) un ieelpojot lēnām nolaidiet to uz leju. Tajā pašā laikā mēs pilnībā neizstiepjam rokas, lai saglabātu statisko spriedzi.

1.6. Roktura nolaišana no augšējā bloka (tricepss)

Palīdz tricepsa muskuļiem iegūt formu, tonusu un kļūt pamanāmākiem.

IP: pēdas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti, elkoņi piespiesti uz sāniem. Salieciet muguras lejasdaļu, satveriet augšējā bloka rokturi. Izelpojot, velciet to uz leju, līdz tiek sasniegts maksimāls ekstensora muskuļu sasprindzinājums, un piespiediet elkoņus uz ķermeņa sāniem. Pēc tam nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un pilnībā izstiepiet rokas, savelkot tricepsu. Turiet mirkli un, ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties pie IP.

Koncentrējieties uz muskuļu darbu.

Alternatīvi, nolaišanu no augšējā bloka var veikt ar virves rokturi. Šajā gadījumā, nolaižot rokas, tās nedaudz jāizplata uz sāniem kustības apakšējā punktā.

2. Papildu vingrinājumi

2.1. Roku pagarināšana, izmantojot gumijas amortizatoru (tricepss)

IP: apsēdieties, iztaisnojiet muguru. Paņemiet elastīgo joslu tā, lai viena saliekta roka būtu aiz galvas, bet otra - aiz muguras. Elkonim jābūt pēc iespējas tuvāk galvai.

Ieelpojot, iztaisnojiet roku, izstiepjot gumijas amortizatoru, un, izelpojot, atgriezieties pie IP. Veiciet 20-25 atkārtojumus. Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet neizmantot inerci. Darbs ar espanderu tiek veikts tikai ar muskuļu piepūli. Uzmaniet savu elkoni un nelieciet to uz sāniem. Plecam jāpaliek nekustīgam.

2.2. Roku pagarināšana ar paplašinātāju aiz muguras, stāvus

Šis presēšanas vingrinājums tiek veikts stāvus un lieliski stabilizē lāpstiņu, plecu un sēžas muskuļus.

IP: pēdas plecu platumā, nedaudz saliektas. Novietojiet pretestības joslu aiz muguras tā, lai tā būtu zem lāpstiņām (aptuveni krūšu līmenī). Paceliet rokas līdz krūšu līmenim, salieciet elkoņus, turiet plaukstas paralēli grīdai. Birstēm jābūt nekustīgām.

No IP, izelpojot, lēnām izstiepiet rokas sev priekšā, pēc tam atgriezieties pie IP. Galvenais ir pēc iespējas vairāk kontrolēt muskuļu darbu. Neatvieglojiet savu uzdevumu, izmantojot inerces spēku, pretējā gadījumā jūsu darba efektivitāte tiks samazināta līdz nullei.

2.3. Saliekts pār rokas pagarinājumu

Darba laikā tricepss tiek efektīvi sūknēts. Izpildīts ar jums ērta svara hanteles vai ar gumiju.

IP: pēdas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti, ķermenis noliekts uz priekšu, acis skatās uz grīdu. Iegurnis ir jāatvelk, nedaudz izliekot muguras lejasdaļu. Mugurai jāpaliek taisnai. Salieciet elkoņus, paceliet tos atpakaļ un saspiediet lāpstiņas kopā. Elkoņiem vienmēr jāpaliek paralēli viens otram.

Veiciet pagarinājumus trīs komplektos pa 30-35 reizēm. Katras pieejas beigās pozīcija jānostiprina 25-30 sekundes.

2.4. "Reverse" push-ups

Efektīvs veids, kā tonizēt tricepsu.

IP: sēž uz grīdas, saliekti ceļi. Paņemiet rokas 15-20 cm attālumā no iegurņa, novietojiet plaukstas uz grīdas (plaukstu stāvoklis: pirksti uz priekšu), paceliet sēžamvietu no paklājiņa. Ar roku muskuļu spēku spiedies uz augšu no grīdas, pārliecinies, ka elkoņi ir paralēli un neizplesti tos uz sāniem.

Neliela nianse: gurnu stāvoklis ļauj regulēt slodzi. Jo tuvāk kājām, jo ​​vieglāk ir veikt atspiešanos un otrādi, jo tuvāk rokām, jo ​​lielāka slodze uz muskuļiem.

Atkārtojumu skaits: iesācējiem pietiek ar vienu pieeju 20-25 reizes. Tiem, kas regulāri vingro sporta zālē, ieteicams veikt divas pieejas. Atspiešanās starplaikos apgulieties uz grīdas, izstiepiet visu ķermeni, sasprindziniet muskuļus, ievelciet vēderu un palieciet šajā stāvoklī 20-25 sekundes.

2.5. "Reversie" atspiešanās no soliņa

Izpildes laikā viss tricepss ir lieliski izstrādāts.

IP: rokas plecu platumā, kājas nedaudz saliektas, mugura taisna.

Lēnām ieelpojiet un nolaidieties uz leju, saliekot rokas taisnā leņķī. Izelpojot, spiediet uz augšu no sola un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot vingrinājumu, neizpletiet elkoņus uz sāniem. Torsam vajadzētu pārvietoties gandrīz tuvu solam.

2.6. Roku pagarinājums no krūtīm

Vēl viens efektīvs tricepsa vingrinājums. Veikts pārmaiņus ar katru roku.

IP: apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, pēdas paralēli viena otrai. Paņemiet hanteli labajā rokā. Elkonim jābūt pagrieztam uz āru. Izelpojot, salieciet elkoni un novietojiet svaru uz kreiso plecu. Izelpojot, iztaisnojiet to.

Atkārtojumu skaits: 15-20 reizes.

Pēc tam atkārtojiet to pašu ar kreiso roku.

2.7. Koncentrēta bicepsa čokurošanās

Šo vingrinājumu var veikt dažādās modifikācijās. Viena iespēja ir sēdus IP, kad elkonis balstās uz ceļgala vai pretējās rokas. Citā variantā to veic ar stieni un abi elkoņi balstās uz ceļiem. Tās īpatnība ir neparastā kustības amplitūda šāviņa pacelšanas laikā un ļoti spēcīga maksimālā kontrakcija augšējā punktā. Tie. Kad šāviņš tiek pacelts uz augšu, slodze sasniedz maksimumu un netiek noņemta. Tas nozīmē, ka, turot šāviņu pīķa punktā, jūs strādājat ar bicepsu pēc iespējas efektīvāk. Šo vingrinājumu var veikt gan ar supināciju (rotācijas kustību), gan bez tās. Pagriežot roku, hantelei jābūt tuvāk īkšķim.

Ir svarīgi, lai, strādājot ar aparātu, plecs būtu stingri perpendikulārs grīdai. Izelpojot, roka noliecas un paceļ svaru, un, ieelpojot, tā izplešas.

Metode "21"

Pieredzējuši kultūristi atzīmē, ka laika gaitā izotoniskās programmas kļūst mazāk efektīvas. “Plato” efekts rodas, kad muskuļi nogurst, pierod pie slodzes, strauji palēninās muskuļu audu augšana un treniņu efektivitāte samazinās līdz nullei. Deivids Karfagno (Sporta medicīnas institūta dibinātājs Skotsdeilā, Arizonā, ASV) ierosināja novatorisku paņēmienu, kas ļauj burtiski “kratīt” muskuļus un uzsākt aktīvos procesus organismā. Metodes būtība ir tāda, ka viena un tā paša vingrinājuma laikā ir nepieciešams mainīt trīs dažādas kustības amplitūdas (AM): apakšējā, augšējā un pilna. Jebkurā BP katrā pieejā tiek veikti 7 atkārtojumi.

Šī programma ir īsts pārbaudījums pat izturības kultūristiem, tāpēc treneri iesaka strādāt ar vieglākiem svariem nekā parasti.

Pamati

• Programmas šūpošanās rokām sastāv no trim superkomplektiem un tiek izpildītas diezgan ātrā tempā.
• Starp komplektiem ir nepieciešams vienas minūtes pārtraukums.
• Pirmajiem treniņiem, izmantojot sistēmu “21”, vajadzētu sastāvēt no viena vingrinājuma un tikai vienam muskulim. Pamazām var dažādot komplektus un palielināt slodzi.
• Carfagno sistēmai var pielāgot jebkuru programmu.

Apmācības shēma pēc Deivida Karfagno sistēmas.

1. Franču spiešana guļus

IP: guļus uz soliņa, kājas uz grīdas, paralēli viena otrai, vēders ievilkts. Turiet hanteles ar plaukstām viena pret otru (neitrāls satvēriens). Iztaisnojiet rokas un novietojiet svarus virs pleciem.

1.1. Apakšējā amplitūda: vienmērīgi nolaidiet hanteles līdz galvas līmenim. Pauze diviem skaitījumiem. Izstiepiet elkoņus, līdz sasniedzat 45 grādu leņķi.

1.2. Augšējais diapazons: vienmērīgi nolaidiet hanteles, līdz jūsu rokas veido 45 grādu leņķi. Pauze diviem skaitījumiem. Iztaisnojiet tos.

1.3. Pilns diapazons: nolaidiet hanteles galvas augstumā un pēc tam pilnībā izstiepiet rokas.

2. Stāvus bicepsa čokurošanās

Izpildīts ar taisnu šķērsstieni.

IP: pēdas plecu platumā, pēdas paralēlas, ceļi nedaudz saliekti, mugura taisna. Šķērsstienis tiek uztverts ar “apakšējo” satvērienu.

2.1. Zemāks BP: Izmantojot bicepsu, paceliet stieni uz augšu, līdz rokas veido taisnu leņķi. Apturiet vienu vai divas reizes, atgrieziet joslu uz IP.

2.2. Augšējais AD: stienis ir saspiests līdz krūšu līmenim un nolaists līdz 90 grādiem.

2.3. Pilns BP: savienojiet augšējo un apakšējo BP.

3. Stāvoša kabeļa pagarinājums (triceps)

IP: stāvus, ceļi nedaudz saliekti, rumpis nedaudz noliekts uz priekšu ar izliekumu jostasvietā, elkoņi piespiesti uz sāniem. Stienis tiek turēts ar rokturi, mugura taisna, vēders ievilkts. Vingrinājums tiek veikts ar šādām amplitūdām:

3.1. Nolaist: stienis tiek “saspiests” uz leju, izmantojot tricepsa spēku, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, pēc tam pacelts līdz 90 grādiem.

3.2. Augšējais: šķērsstienis tiek saspiests līdz 90 grādiem un atgriežas IP.

3.3. Pilna: stienis tiek saspiests pret grīdu un pēc tam rokas atgriežas IP.

4. Atspiešanās

IP: uzsvars uz pirkstiem. Ķermenis ir taisns (paralēli grīdai), kuņģis “nesalaižas”. Rokas plecu platumā, pirksti vērsti uz priekšu.

4.1. Zemāks BP: ķermeņa turēšana vertikālā stāvoklī, nolaidiet krūtis uz grīdas un lēnām atgriezieties pie IP.

4.2. Augšējais BP: nolaidieties uz grīdas līdz amplitūdas vidum.

4.3. Pilns AP: pilnībā salieciet un iztaisnojiet elkoņus, nolaižoties līdz grīdai un paceļoties gandrīz līdz pilnībā izstieptu elkoņu līmenim.

5. Bicepsa loks ar virves rokturi

IP: kājas kopā, ceļi nedaudz saliekti, pleci atslābināti, vēders ievilkts, rokas uz leju.

5.1. Apakšējā amplitūda: turiet rokturi tā, lai plaukstu locītavas skatītos viena pret otru. Salieciet elkoņus taisnā leņķī un iztaisnojiet tos, līdz tie ir pilnīgi taisni.

5.2. Augšējais AD: salieciet rokas uz augšu, nolaidiet līdz 90 grādiem.

5.3. Šāviņš pārvietojas visā amplitūdā - no apakšas uz augšu un nolaižas, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti.

Roku žāvēšana

"Žāvēšana" nozīmē atbrīvoties no zemādas tauki un piešķir rokām skaistu tekstūru. Taču labu muskuļu formu panāk ne tikai ar pareizu uzturu, bet arī ar fiziskiem vingrinājumiem. Žāvēšana ir piemērota tikai tiem, kas jau ir izveidojuši labus muskuļus. Šī procedūra ir stingri kontrindicēta iesācējiem.

Žāvēšanas laikā uzturā ir jāievēro pareizas uzturvielu proporcijas. Šajā periodā priekšroka tiek dota olbaltumvielu pārtikai, un ogļhidrāti ir ierobežoti.

Lai nožāvētu rokas, jums jāzina pamatnoteikumi

1. Galvenais uzsvars tiek likts uz aerobiem īslaicīgiem vingrinājumiem (skrejceļš u.c.).
2. Programmā jāiekļauj arī darbs ar spēka treniņu aprīkojums, kas vērsta uz mērķa muskuļu grupu.
3. Vingrinājumus roku žāvēšanai vislabāk var veikt sporta zālē instruktora vadībā.
4. Papildus hantelēm vingrinājumu laikā ar papildu svaru varat izmantot bloku mašīnu, vieglas “pankūkas” vai stieni.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz šķietamo nekaitīgumu, roku vingrinājumiem ir arī savas kontrindikācijas. Ir obligāti jākonsultējas ar ārstu, ja Jums ir šādas veselības problēmas:

• nestabils asinsspiediens;
• problēmas ar mugurkaulu;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• astma un elpceļu slimības;
• aptaukošanās;
• osteoporoze, osteohondroze utt.;
• endokrīnās sistēmas slimības.

Vingrinājumu komplektā sporta zālē meitenēm, kuras tikko sākušas trenēties, jāiekļauj visu ķermeņa muskuļu trenēšana. Daudzas meitenes uzskata, ka spēka treniņi slikti ietekmēs izmaiņas viņu ķermenī un padarīs viņu ķermeni vīrišķīgu. Bet tas ir tikai tad, ja meitene sāka profesionāli nodarboties ar kultūrismu un lietot anaboliskos steroīdus. Tāpēc ir vērts radikāli pārskatīt savu treniņu programmu un vairāk laika veltīt darbam ar brīvajiem svariem.

Svara zaudēšanas programma sporta zālē meitenēm

· Uzturs

Lai jūsu pūles trenažieru zālē nebūtu veltīgas, rūpīgi jāpieiet arī savam uzturam, kā arī treniņu programmas izvēlei. Meitenēm patērēto kaloriju daudzums ir ievērojami mazāks nekā vīriešiem, kas nozīmē, ka, apmeklējot sporta zāli, ir jāievēro šādi uztura noteikumi:

1. Aprēķiniet pareizi dienas norma kaloriju patēriņš.
2. Kontrolējiet uzņemtā šķidruma daudzumu.
3. Palieliniet ikdienas olbaltumvielu daudzumu.
4. Pievienojiet savai diētai neaizstājamās taukskābes (Omega-3, 6).
5. Kontrolējiet cukura līmeni organismā.

· Apmācības pamati

Iespējams, vēlēsities izveidot savu trenažieru zāles treniņu programmu, balstoties uz 1–2 muskuļu grupu darbu katrā treniņā. Šī ir ļoti populāra programma, taču tā jāievieš tikai pēc vairāku mēnešu pamata visa ķermeņa vingrinājumiem. Tāpēc atcerieties, ja esat iesācējs, vispirms katrā treniņā vajadzētu trenēt visas muskuļu grupas (tam ir piemēroti pamata vingrinājumi).

· Psiholoģiskā sastāvdaļa

Jums nevajadzētu nekavējoties pāriet uz stingru diētu, radikāli mainot diētu. Mainiet visu pakāpeniski, bet katru dienu. Ar pastāvīgu apmācību jūsu apetīte neapšaubāmi palielināsies. Jums ir garīgi jāsagatavo sevi, lai sasniegtu rezultātus, un tad viss izdosies.

Pamata vingrinājumi sporta zālē meitenēm

Mūsu vingrinājumu komplekts sievietēm sporta zālē sastāvēs no trīs treniņu dienām nedēļā. Jūsu muskuļiem ir jāatpūšas un jāatgūst, tāpēc neaizmirstiet gulēt 7-8 stundas.

Diena 1

Nē.	Izpildes tehnika
№1		Pietupieni ar stieni - 15 reizes
№2		Izsitumi ar hanteles rokās - 10 reizes uz katras kājas
№3		Hanteles rindas līdz viduklim ar vienu roku - 10 reizes uz katru roku
№4		Pievilkšanās no stieņa - maksimālā summa vienreiz
№5		Slīpuma hanteles piespiešana - 12 atkārtojumi

2. diena

Nē.	Izpildes tehnika	Vingrinājuma nosaukums/atkārtojumu skaits
№1		Stieņa rinda līdz jostai - 15 reizes
№2		Bloķējiet rindas līdz krūtīm ar šauru satvērienu - 12 reizes
№3		Squats ar hanteles "Plie" - 15 reizes
№4		Pietupieni uz vienas kājas (šķēres) ar hantelēm - 10 reizes katrā kājā
№5		Vingrinājums "Grāmata" presei - 20 reizes

3. diena

Nē.	Izpildes tehnika	Vingrinājuma nosaukums/atkārtojumu skaits
№1		Deadlift - 15 reizes
№2		Pietupieni ar vienu kāju uz soliņa - 10 reizes katrā kājā
№3		Apakšējā bloka rinda līdz viduklim ar šauru satvērienu - 12 reizes
№4		Hanteles spiešana guļus - 12 reizes
№5		Hanteles pacelšana uz soliņa - 12 reizes

Katrs uzdevums sarakstā tiek veikts 3 pieejas (3 reizes).

Treniņu komplekts visām muskuļu grupām ir pamats svara zaudēšanas programmai sporta zālē meitenēm.Ja stingri ievērosiet ieteikumus, vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar lieko svaru un padarīs jūsu figūru slaidu un piemērotu. Jebkura sieviete gūs labumu no šāda treniņa komplekta, kas tiek veikts ar savu svaru vai papildu svariem. Uzzināt par pareiza izvēle programma, īpašības un pareiza vingrinājumu izpildes tehnika.

Treniņu programma meitenēm

Tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru, būs nepieciešama īpaša vingrojumu programma. Tajā ir ieteikumi par pareizu muskuļu grupu slodzi, darbu pie problemātiskajām zonām un ideāla ķermeņa veidošanu. Treniņi meitenēm jāveic pa visu ķermeni vienas stundas laikā. Svara zaudēšana sievietēm liek domāt, ka papildus sportam ir jāpievērš uzmanība arī uztura programmai. Ir vērts atteikties no ceptiem, taukainiem un kūpinātiem ēdieniem, saglabāt ūdens bilanci un iekļaut uzturā vairāk olbaltumvielu.

Kā sastādīt treniņu plānu meitenei

Pareizi izstrādāts plāns dod rezultātus mēneša laikā. Der atcerēties, ka organisms ir grūti panes pārmaiņas – tas pielāgojas tikai tad, kad tiek radīti neparasti, saspringti ārēji apstākļi. Ir jānovērš galvenās sportistu kļūdas: pārāk viegla slodze un nepietiekama piepūle treniņos. Veidot skaistas formas, jums ir jāstrādā smagi un daudz, radot ķermenim arvien lielāku stresu.

Meitenēm īpaši grūti ir pēdējie vingrinājumu atkārtojumi īso atpūtas paužu dēļ. Pareizs personīgais plāns satur šādus punktus:

1. Lielo muskuļu grupu noteikšana, mērķa treniņu metožu pāra izvēle.
2. Darbu veikšana ar atkārtojumiem un kompleksiem.
3. Nodarbības divas vai trīs reizes nedēļā.
4. Vingrinājumu iekļaušana, lai izstrādātu maksimālo muskuļu grupu skaitu.

Apmācību programma iesācējām meitenēm

Īpašu uzmanību ir pelnījuši ievada vingrinājumi simulatoros iesācējiem. Iesācējiem jāizvēlas pakāpeniska slodzes palielināšana. Pirmajā nedēļā vadiet divas nodarbības, otrajā - trīs, bet pēc mēneša - līdz piecām. Organisms pieradīs pie slodzes, nezudīs vēlme sportot, un sagatavotajam ķermenim šī perioda pietiks atjaunojošai atpūtai. Sakarā ar pakāpenisku slodzes palielināšanos treniņa laikā, muskuļi tiks vienmērīgi noslogoti, ķermeņa daļu pumpēšanā nebūs “izkropļojumu” - tas būs vienmērīgi tonizēts un skaists.

Gatavā apmācību programmā ir iekļauti noteikumi iesācējiem, kas jāievēro, lai būtu vieglāk nodarboties un ātrāk sasniegtu vēlamo rezultātu:

• pievērsiet uzmanību savam pulsam, neļaujiet rasties elpas trūkumam;
• izmantojiet kalkulatoru koučinga vietnēs, lai aprēķinātu optimālo svaru, uz ko tiekties;
• augsts vidējais sirdsdarbības ātrums izraisa intensīvu tauku rezervju sadedzināšanu;
• iesildīties, izvēlēties skriešanu, velotrenažieri, lecamauklu;
• samazināt savu ikdienas kaloriju daudzumu vismaz par 400 kcal.

Kādu treniņu izvēlēties svara zaudēšanai

Trenerim jāizvēlas pareizais treniņu veids. Galvenie veidi ir kardio un spēka treniņi. Meiteņu svara zaudēšanas programma sporta zālē dod maksimālu efektu, apvienojot spēka paņēmienus ar kardio pieejām. Pareizo tievēšanas virzienu var izvēlēties arī šādi: lai uzturētu formu, ja nav daudz liekā svara, labāk paļauties uz kardiotreniņiem, ja ir ievērojams liekais svars, nepieciešami vingrinājumi ar svariem. .

Apļa apmācība

Apļveida treniņi palīdz sadedzināt taukus, zaudēt svaru un dot ķermeņa definīciju. Programmas pieeja ir šāda: izpildiet vienu vingrinājumu, pārejiet pie nākamā bez atpūtas un turpiniet līdz komplekta beigām. Pēc īsas atpūtas to atkārto nepieciešamo reižu skaitu. Svara zaudēšanas programma nosaka mērķi sadedzināt taukus un ir augsts līmenis sarežģītība, paredzēta pieredzējušiem sportistiem.

Nodarbības laikā tiek strādāts pie visām muskuļu grupām, ar pastiprinātu interesi par gurniem un sēžamvietām, kas mēdz uzkrāt taukus ātrāk nekā citās ķermeņa daļās. Aptuvenais svara zaudēšanas sistēmas grafiks ietver šādus vingrinājumus (pēc izvēles):

• pagriežot leņķī;
• svērtas izklupienas;
• kāju pagarināšana, saliekšana;
• push ups;
• rokas pacēlāji ar svaru;
• kāju pacelšana;
• hiperekstensija;
• pietupieni ar stieni.

Fitnesa programma

Lai saglabātu savu figūru kārtībā, atgūtu svaru pēc dzemdībām vai, ja vēlies notievēt, piemērota fitnesa treniņu programma meitenēm. Vienkāršība un virziena vieglums iekraušanas ziņā dod priekšrocības salīdzinājumā ar sporta zāle. Nodarbību laikā varat atpūsties, izbaudīt muskuļu stiepšanu un saglabāt figūru. Fitness nav piemērots, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru liels skaits liekais svars - šeit palīdzēs tikai intensīva slodze, izmantojot smagus svarus un tauku dedzināšanas aktivitātes.

Tauku dedzināšanas komplekss

Par grūtāko tiek uzskatīts tauku dedzināšanas treniņš, kurā tiek apvienoti spēka un kardio vingrinājumi. Runājot par spēka treniņiem, priekšroka jādod vairāku locītavu kustībām, kas palīdz strādāt paralēlās muskuļu grupās un sadedzināt kalorijas. Neatkarīgi vingrinājumi ar individuāliem svariem veido muskuļu reljefu un liek ķermenim ražot hormonus, kas veicina tauku dedzināšanu. Svara zaudēšanas programma sastāv no pietupieniem, izklupieniem, spiešanā guļus, atspiešanās un nospiešanas.

Kardio ļauj sasniegt pastiprinātu tauku dedzināšanu. Spēka treniņus ir optimāli apvienot ar skriešanu, braukšanu ar velotrenažieri un vingrošanu uz elipsoīda. Paraugs nedēļas plānam tauku dedzināšanai:

1. Kāju prese Rumānijas nāves pacelšana, gravitrons, hanteles prese, atspiešanās, plank.
2. Skriešana pa skrejceliņu, plankings, burpees, iedomāta bumbiera sitiens.
3. Dziļi plati pakāpieni, kāju pacēlāji, rumāņu pacēlāji, tējkannu pacēlāji, lati novilkšana, kāju pacelšana.
4. Atpūta.
5. Pietupieni, pietupieni ar hanteles, hiperextensions, kāju cirtas, tauriņu locītavas, sēžas tilti, kraukšķēšana, kāju pirkstu pacelšana.
6. Lēna kardio uz skrejceliņa.
7. Atpūta.

Jaudas slodzes

Spēka treniņu programma meitenēm izceļas ar muskuļu tonusa uzturēšanu, ādas savilkšanu un ķermeņa elastību. Komplekss aktīvi attīsta muskuļus un sadedzina tauku slāni pat pēc treniņa. Ķermeņa muskuļu nostiprināšana notiek no augšas uz leju - no roku un krūškurvja, muguras muskuļu un vēdera, sēžamvietu un augšstilbu pumpēšanas, beidzot ar kāju un kāju slodzi.

Lai izveidotu muskuļu definīciju, nepalielinot apjomu, darbs tiek veikts ar ātru vai vidēju ātrumu, katru vingrinājumu atkārtojot 15 reizes. Starp atkārtojumiem varat atpūsties līdz trim minūtēm, un pieejas jāatkārto trīs reizes. Visefektīvākās spēka metodes:

• atspiešanās uz kājām vai ceļgaliem;
• roku izplešana ar svariem;
• pagriežot;
• pietupieni;
• pacelšana, kājas pagarināšana;
• lunges.

Kardio treniņš

Kardio treniņu programma meitenēm palīdz attīstīt izturību, trenēt sirds muskuli un zaudēt lieko svaru. Vingrinājumi samazina tauku šūnu skaitu, noņem sānus un padara ķermeni skaistu fotogrāfijā. Lai iegūtu rezultātus, kardio treniņam vajadzētu ilgt vismaz 30-40 minūtes. Kardio vingrinājumu efekts ir īslaicīgs, kalorijas tiek sadedzinātas tikai tiešās slodzes laikā. Labāk ir vingrot uz simulatoriem trīs reizes nedēļā, izmantojot šādas metodes:

• vingrinājumi uz velotrenažiera, elipse;
• lekt, izmantojot lecamo virvi;
• peldēšana.

Dalīta apmācība

Labākais risinājums pēc sešu mēnešu apmācības būtu dalīta apmācība. Tas ietver darbu pie divām muskuļu grupām. Vienā reizē viņi var trenēties: ikru ar slīpi abs, muguru ar rokām, krūtīm un pleciem. Ja jums ir brīvs laiks, varat sākt dalītās nodarbības, pretējā gadījumā efekta nebūs. Svarīga ir arī attieksme – ja nokavēsi nodarbības, tad vēlāk nevarēsi paspēt nokavēto, būs jāsāk no jauna.

Ideāli ir vingrot katru otro dienu, veicot līdz 15 vingrinājumu atkārtojumiem pāris pieejās. Palielināts atkārtojumu skaits, vienlaikus samazinot pacelto svaru, palīdzēs jums zaudēt svaru. Programmas paraugs Sadalīts treniņu grafiks:

1. Pirmdiena – tiek trenētas kājas, sēžamvieta, abs. Vingrinājumi – pietupieni, izklupieni, Rumānijas spiešana nāvē, kāju spiešana un pacelšana, kraukšķēšana.
2. Trešdiena – muguras muskuļi. Paaugstinājumi, blokrindas, svaru celšana, hanteles līdz viduklim, hiperekstensija.
3. Piektdiena – krūtis, tricepss, pleci. Atspiešanās, spiešanās guļus un hanteles, roku pacelšana, tējkanna pagarinājumi.

Vingrošanas aprīkojums

Īpaša apmācību programma pievēršas problemātiskākajām jomām. Īpaša uzmanība tiek pievērsta vēdera, sēžamvietas un augšstilbu trenēšanai. Sieviešu fizioloģijas īpašību dēļ tur uzkrājas ievērojams tauku daudzums un liekais svars, no kura ir grūti atbrīvoties. Meiteņu svara zaudēšanas kompleksos ietilpst: treniņi ar svaru celšanu (hanteles, stieņi, tējkannas), ķermeņa svars, trenažieri vai palīgpiederumi (lecamauklas, soļu platformas).

Iesildīšanās

Pirms nodarbības ir svarīgi iesildīties. Tas sasilda muskuļus un locītavas, sagatavo ķermeni darbam, piesātina šūnas ar skābekli. Iesildīšanās palīdz izvairīties no mikrotraumām pēc slodzes. Iesildīšanās programma ilgst līdz 15 minūtēm - tās laikā ir labi veikt rotācijas locītavu kustības, skriet, pietupties, atspiešanās un izliekties dažādos virzienos.

Tādā pašā veidā tiek veikta obligātā atvēsināšanās - tā izstiepj muskuļus, padara tos elastīgus un elastīgus, kā arī neveicina smaguma uzkrāšanos. Lai pabeigtu treniņu, nedaudz paskrien un izstaipies. Ir noderīgi vienkārši gulēt uz paklājiņa, veikt pāris jogas asanas, atpūsties un normalizēt elpošanu. Tas ir noderīgi visiem sportistiem, īpaši iesācējiem.

Pamata vingrinājumi

Būvniecība skaists ķermenis sporta zālē ir iekļauti pamata vingrinājumi svara zaudēšanai uz meiteņu mašīnām. Nodarbības ir iekļautas obligātajā dienas programmā. Varat izvēlēties kādu no šiem veidiem:

• squats, plie squats, uz vienas kājas;
• plati, dziļi pakāpieni ar atsvariem (var apgrūtināt, savienojot pakāpienus ķēdē);
• pacelšanas hanteles;
• pievilkšanās;
• bloka vilce;
• stieņa atspiešanās;
• nāves pacelšana, rumāņu valoda;
• pagriežot;
• hanteles prese;
• hiperekstensija;
• ar svaru izplešot rokas uz sāniem.

Vingrinājumi problemātiskajām zonām

Problēmzonu komplekss palīdzēs atbrīvoties no uzkrātajiem taukiem uz sēžamvietas, kājām vai vēdera. Lai sasniegtu taustāmus rezultātus, ir vērts apvienot treniņus ar pareizu uzturu - labāk ir samazināt patērētās kalorijas. Lai izvēlētos vingrinājumus, ir jānosaka savs ķermeņa tips - ja zaudēt svaru ir grūti, tad spēka treniņiem jāpievieno kardio mērenā tempā. Ātri zaudējot svaru, jūs varat iztikt ar spēka treniņiem vien.

Ir lietderīgi vadīt apļa apmācību - nodarbības supersetos vai trisetos. Ātru svara zudumu var panākt, trenējoties ar enerģijas pieplūdumu problēmzonu muskuļos un veicot sasprindzinājuma fāzes pēdējās pieejās. Lai nodrošinātu efektivitāti, ieteicams veikt virkni pamata metožu un izolēšanas (mērķa) metožu.

Kāju treniņš

Pamata un izolācijas vingrinājumi ietver kāju apmācību. Skaistu, slaidu kāju un stingru sēžamvietu veidošanas tehnika tiek veikta trīs reizes nedēļā. Vingrinājumi jāmaina ik pēc sešiem mēnešiem, lai uzlabotu progresu. Rezultāts parādās pēc mēneša. Zaudēt svaru kājās ir iespējams tikai ar integrētu pieeju - vingrinājumi stimulē asinsriti, padara visu ķermeni tonusu un skaistu.

Trenējot kājas, jāiesildās un jāizstaipās, un pēc vingrinājumu izpildes jāveic papildu slodze (pusstundu jāskrien lēni vai ātri jāiet). Atkārtojiet programmu līdz 10-12 reizēm:

1. Padariet pietupienus grūtākus ar hanteles vai tējkannām.
2. Lunges ar atsvariem, pakāpienu ķēde.
3. Nosvērtā plié — pietupieties ar kājām, kas ir plaši izplestas viena no otras.
4. Glute tilts - sēžamvietas pacelšana no guļus stāvokļa, kāju novietošana uz paaugstinātas virsmas.
5. Vēdera pumpēšana – atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams, līdz muskuļi sāk “degt”.

Augšējā apmācība

Augšējie treniņi meitenēm sporta zālē palīdzēs trenēt muguru, krūtis un bicepsus. Tas jāveic divas reizes nedēļā, trīs 12 atkārtojumu komplekti. Aptuvenais kompleksais halles plāns pa dienām:

1. Atspiešanās ar stieni sēdus stāvoklī, saliektas rindas, sēdus pacēlāji līdz pleciem, franču spiešana stendā, hanteles pacelšana stāvus, lai strādātu ar bicepsu.
2. Atspiešanās tricepsiem, ķermeņa celšana uz horizontāla stieņa, gravitrons, hanteles pārvietošana uz sāniem, hanteles nolaišana, kluča celšana uz apakšējā bicepsa.

Vēdera notievēšanai

Atsevišķi vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos tiek uzskatīti par ļoti efektīviem. Optimāli ir trenēt vēdera muskuļus divas vai trīs reizes nedēļā, katru sesiju veicot 20-25 atkārtojumus vairākām pieejām. Par vingrinājumu pareizību liecina taustāma “degšanas” sajūta ķermenī. Vienkāršākie vēdera un vidukļa treniņu elementi ir kāju pagriešana un pacelšana no grīdas.

Vēlams pārmaiņus trenēt paralēlās preses muskuļu grupas - augšējo, apakšējo, kombinēto. Darbs visās jomās vienlaikus nedos vēlamo rezultātu, bet tikai palielinās nogurumu, un ķermenim būs nepieciešams ilgs laiks, lai atgūtu. Presei ir izstrādātas šādas shēmas:

1. Abs augšējai daļai - abs sūknēšana uz slīpas virsmas, uz fitball, griežot pie bloka.
2. Apakšējai - kāju celšana ar elkoņu atpūtu vai guļus, ekstremitāšu celšana uz fitball.
3. Kombinēts – klasisks vīšana, “grāmata”.

Video par to, kā meitene var zaudēt svaru sporta zālē

Vingrinājumu programma sporta zālē sievietēm un meitenēm sastāv no daudzu elementu un atkārtojumu kopuma, kas jāveic pareizi, lai iegūtu skaista figūra. Sekojošie video palīdzēs izprast tehniku, pastāstot par treniņu noslēpumiem trenažieru zālēs un apļa treniņu panākumiem. Materiālos ir parādītas pamatmetodes un izskaidroti to ieviešanas principi, lai sasniegtu ātrus un garantētus rezultātus. Pēc video noskatīšanās jūs sapratīsit nodarbību mērķi un redzēsiet jaunas iespējas, kā veikt pazīstamus vingrinājumus.

Apļa treniņu programma sievietēm

Svara zaudēšanas programma sporta zālē meitenēm

Spēka treniņš ne tikai veido jūsu figūru ar skaistām gludām pārejām, bet arī paaugstina hormona testosterona līmeni. Šis vīrišķais hormons palīdz ne tikai uzpumpēt nepieciešamos muskuļus un piešķirt ķermenim aizraujošu pievilcību, bet arī tikt galā ar slodzi. Un viņa ir smaga.

Protams, ja treniņu mērķis sporta zālē ir strādāt pie atslodzes, nevis uzlabot veselību un uzturēt fizisko sagatavotību. Lai gan, bez šaubām, pēdējā motivācija ir ne mazāk svarīga un arī prasa piepūli un savaldību.

Neatkarīgi no tā, kas pamudināja meiteni pārkāpt sporta zāles slieksni, nodarbībām jābūt instruktora uzraudzībā, saskaņā ar individuālu, labi izstrādātu apmācību programmu.

Bet ne visi var atļauties personīgo treneri, tāpēc ir pārbaudītas apmācības shēmas meitenēm dažādi līmeņi sporta treniņi un dažāda ietekme uz muskuļiem.

Pareizā programma ir plāns, kas darbojas

Princips izmēģināt visu un uzreiz ved uz nekurieni, tāpat kā pirmais treniņš uz neveiksmi. Sievietes darīšana nav izsmelt sevi līdz galam. Tā vietā, lai gūtu panākumus, jūs varat viegli pārslogot savus muskuļus, veicot pārāk daudz komplektu un atkārtojumu vai trenējoties ar nepanesamiem svariem.

Piesardzība un pakāpeniska slodzes palielināšana ir pirmais nosacījums panākumiem nākotnē.

Otrkārt, jāsāk īstenot treniņu plāns ar vispārēju attīstošu vingrinājumu komplektu visām muskuļu grupām. 2-4 nedēļu laikā pieraduši pie slodzes, viņi būs sagatavoti nopietniem treniņiem. Treškārt, apgūstiet vingrinājumu veikšanas tehniku ​​uz simulatoriem, pretējā gadījumā jūs varat gūt savainojumus, nesasniedzot vēlamo rezultātu. Visbeidzot, noderīgi būt Personīgā dienasgrāmata, kur atzīmēt plānoto paveikt, cik reizes un, ja paredzams svars, kas tieši.

Iesācējām meitenēm nevajadzētu sākt trenēties pēc dalītas programmas, pat ja viņām ir kārdinājums nekavējoties sākt uzpumpēt vienu vai divas “vajadzīgās” muskuļu grupas.

Vispirms iesildieties

Pat ja vēlaties aizlidot līdz šāviņam un, netērējot laiku, sākt “sūknēšanas” daļu, tas ir nepieņemami. Pastāv negrozāms noteikums - sākt trenēties jebkura līmeņa programmai ar iesildīšanos. Ir kļūda to atstāt novārtā, uzskatot to par neproduktīvu izklaidi. Tas sasildīs saišu aparātu, muskuļus un locītavas, tādējādi pasargājot no traumām.

Vispirms viņi iesildās kardio zonā. Tiek rādītas 10 minūtes, kam seko “kāpšana kalnā” uz (slēpēm). Vienlaikus izmantojot gurnus, jūs varat ātri iegūt sportisku formu. Pulss līdz 100-120 sitieniem minūtē. kā rezultātā aerobikas vingrinājumi par labu. Pateicoties skābekļa pieplūdumam, muskuļi piepildās ar asinīm un palielinās sirds un asinsvadu un vielmaiņas aktivitāte.

Stiepšanās ir svarīga iesildīšanās sastāvdaļa

Dinamiska stiepšanās ir nepieciešama, lai nodrošinātu muskuļu elastību un locītavu kustīgumu. To trenēšana pirms galvenā treniņa palīdz sasniegt nepieciešamo roku, kāju kustību diapazonu un vislielāko pietupienu dziļumu. Parasti tie ir vienkārši izliekumi uz sāniem un uz priekšu, roku, plecu, izklupieni. Tas aizņem 8-10 minūtes.

Stiepšanās konkrētai muskuļu grupai tiek veikta arī pirms pirmās pieejas, mainot vingrinājumus.

Cik pieeju, cik atkārtojumu...

Tas viss ir atkarīgs no izvēlētās programmas un meitenes sagatavotības līmeņa. Svarīgi ir arī, kuru ķermeņa daļu vēlams trenēt – apakšējo vai augšējo. Muskuļi ir nevienmērīgi sadalīti visā sievietes ķermenī, Apakšējā zonā viņu ir vairāk, tur ir vieglāk progresēt. Lai attīstītu krūtis un plecus, jums ir vairāk jāpiepūlas.

Vēl viens svarīgs faktors, kas jāņem vērā, ir fizioloģija.

Divas nedēļas pēc menstruācijām ķermenis ir daudz spēcīgāks nekā nākamajās dienās.

Jāmaina vingrinājumu intensitāte ķermeņa lejasdaļā, kā arī pieejas un atkārtojumu kvantitatīvie rādītāji. Šo ciklisko slodzi sauc par mikroperiodizāciju.

Tie, kas ņem vērā dabisko mehānismu un ievēro sporta periodizāciju, sasniedz spēcīgus un ilgstošus rezultātus.

Neatkarīgi no tā, kādas atlaides tiek nodrošinātas iesācējiem, nodarbības sporta zālē nav skolas fiziskās audzināšanas stunda. sagatavošanas grupa. Šeit ir dažādi mērķi, un jums ir jāpieskaņojas liela apjoma treniņiem ar īsu atpūtu. Tas attiecas gan uz fitnesa, gan spēka treniņiem. Nepietiekams treniņš (mazs svars, daži vingrinājumi, pieejas un atkārtojumi) ir līdzvērtīgs laika atzīmēšanai, Nerādīsies ne uzpumpēta sēžamvieta, ne abs.

Vidējie skaitļi ir: 5-6 pieejas, katra ar 10-15 atkārtojumiem. Vieglās treniņu dienās pieeju skaits ir 3-4. Tiem, kas sāk trenēties pirmo reizi vai ir ieradušies sporta zālē pēc ilgāka pārtraukuma, ir piecpadsmit atkārtojumu noteikums.

Jums jāsāk ar tādu svaru, lai pirmajā pieejā pietiktu spēka 15 atkārtojumiem.

Un nedariet vairāk kā divas pieejas dienā. Nākamajā nodarbībā jūs redzēsiet, kā muskuļi reaģē uz slodzi. Ja ļoti neslimojat, ieteicams veikt virkni treniņu ar tādu pašu slodzi. Pēc dažām sesijām pievienojiet nākamo pieeju.

Pauzes starp pieejām ir nelielas - 30-60 sekundes. Ja esat ļoti noguris, varat nedaudz palielināt atpūtas laiku, bet jūs nevarat saīsināt treniņu. Laika gaitā pauzes samazinās. Jaunu muskuļu šķiedru radīšanai (anabolisms) ir nepieciešams liels vingrinājumu apjoms ar skābekļa parādu. Normāls stāvoklis ir tāds, ka pēdējos vingrinājumus (ja ir pareiza tehnika) ir patiešām grūti izpildīt, bet ne īpaši sarežģīti - jūs nevarat novest pie mikroplīsumiem muskuļos.

Kas ir “bāze” un kāpēc tā ir noderīga?

Sarežģīto iedarbību uz ķermeni nodrošina daudzu muskuļu darbs. Stundu ilgas “multidisciplināras” slodzes piešķiršana ir daudz noderīgāka nekā atsevišķa slodze vienam vai diviem muskuļiem. Bicepsu vai krūtis var uzpumpēt, ja viss pārējais jau ir līmenī. Tāpēc vietējā apmācība nav paredzēta meitenēm. Ķermeņa veidošana sākas ar pamata, vairāku locītavu vingrinājumiem,ļaujot vienlaikus trenēt maksimālo muskuļu skaitu. Tas ir spēka treniņu pamats (vārds “bāze” cēlies no kultūrisma un pēc tam no pauerliftinga). Ir trīs šādi vingrinājumi:

ar stieni uz pleciem ķermeņa lejasdaļai. Pietupienam ir visaugstākais sportiskais vērtējums. Darbā ir iekļauti šādi muskuļi: sēžamvieta, četrgalvu muskuļi, augšstilba kaula pieaudzētāji, vēdera taisnais un slīpie muskuļi, garie muguras muskuļi. Priekšnoteikums ir izpildes noteikumu apguve.

Spiešana uz guļus, lai nostiprinātu un pievilktu krūtis. Strādājot uz horizontāla sola, tiek izmantoti krūškurvja vidējie muskuļi, uz slīpa sola - augšējie muskuļi. Ar plašu satvērienu ārējās daļas ir noslogotas, bet šaurs satvēriens koriģē iegrimušās krūtis. Vislabākais ir zelta vidusceļš – nedaudz platāks par pleciem. Pirmā pieeja ir iesildīšanās, ar nelielu svaru, nākamās 3-4 pieejas ietver 7-12 atkārtojumus. Svars tiek izvēlēts individuāli. Izelpojot svars palielinās, bet ieelpojot – lēnām samazinās.

Muskuļu attīstībai vissvarīgākie ir pēdējās pieejas pēdējie 1-2 atkārtojumi.

vienlaikus augšai un apakšai, ieskaitot sēžamvietu.Šis ir universāls vingrinājums, ko veic ar hanteles vai stieni trīs variācijās: klasiskā, sumo, taisnām kājām (labākais vingrinājums!). Meitenēm pietiek pacelt 12-15 kg, vairāk neko nevajag. Labāk ir sākt ar 5 kg, veicot 5-10 pietupienus 3 komplektos.

Sākotnējā posmā tiem ir daudz priekšrocību:

• fizioloģiska; kustības atbilst osteoartikulārā aparāta anatomijai;
• enerģijas taupīšana; mazāks enerģijas patēriņš muskuļu slodzes pārdales dēļ;
• iegūt muskuļu masu īsākā laikā; liela kumulatīvā slodze veicina ātrāku saišu un locītavu nostiprināšanos.

Programmā iesācējiem 80-90% no treniņa laika tiek veltīti pamata vingrinājumiem. Tas ir galvenais muskuļu attīstības instruments, muskuļu rāmja veidošanas pamats.

Par programmām un metodēm

Trenažieru zāles ir pilnas ar aprīkojumu. Personai, kas nezina visas apmācības sarežģītības, nav iespējams patstāvīgi izlemt par programmu un izvēlēties vingrinājumus. Pat pieredzējis instruktors var uzreiz nenokļūt pie lietas un ideāli ieplānot apmācības režīmu katrā konkrētajā gadījumā. Daudz kas tiek pielāgots individuāli, eksperimentāli. Bet populāras metodes jau ir izstrādātas, tās var droši ievērot, atnākot uz sporta zāli.

Soli pa solim programma svara zaudēšanai

Šis ir sākuma līmenis, kas paredzēts trīs nodarbībām nedēļā.

Pirmā diena

Iesildieties uz skrejceliņa, 5-10 min. Skriešana ir nepieciešama, lai cīnītos pret papildu mārciņām. Skriešanas temps ir lēns; ja jums ir liekais svars, sāciet ar ātru soli. Pakāpeniski palieliniet attālumu ar tādu pašu ātrumu.

Speciāla iesildīšanās pirms pietupieniem (iesildīšanās pieeja) muskuļu un saišu iesildīšanai ar viegliem svariem 15 reizes (lai nenoslogotos).

Pietupieni. Sāciet ar divām, vēlāk veiciet trīs pieejas. Darba svars tiek izvēlēts individuāli. Piemēram, jūs pietupāties 15 reizes ar nelielu svaru, bet nevarējāt izdarīt 16. ... Šis ir nepieciešamais svars. Atskaites punkts ir tas, kā jūs jūtaties nākamā treniņa laikā.

Iegurņa pacelšana, guļot uz muguras. Nolaišanās un kāpšana pārmaiņus. Paceļot pēdas balstās uz papēžiem. Mēnesi (divas reizes nedēļā) vingrināties bez svara, 10 atkārtojumi, 2-3 piegājieni ar 3-4 minūšu pauzēm. Tālāk pārejiet uz jaudas versiju ar svariem vēdera lejasdaļā (reizi nedēļā). Darba svars tiek pakāpeniski palielināts, līdz to var pacelt 10 reizes. Veiciet 4 pieejas ar piecu minūšu atpūtu starp tām.

Sēdošs hanteles prese uz slīpa sola. Paceļot (izelpojot) un nolaižot (ieelpojot) vienlaikus divas hanteles. Tehnika tiek praktizēta ar vieglu svaru. Pārslodze ir bīstama, var izmežģīt plecu. Veiciet tās pašas 2-3 pieejas. Atkārtojumu skaits un svars ir jūsu iespēju robežās. Ja laika gaitā tiek uzņemti 12 kg, lieliski.

Darba svars un presēšanas reižu skaits tiek izvēlēts vājākajai rokai.

Crunches uz slīpa soliņa. Mēs veidojam kubiņus uz vēdera - uzpumpējam abs, veicot koncentrētas cirtas. Divi vingrinājumi - augšējam un apakšējam (zem nabas) abs, 2 komplekti un 12 atkārtojumi katrā. Mēnesi vēlāk viņi dara to pašu ar svariem uz krūtīm - reizi nedēļā.

Vēdera vingrinājumi nenoņem vēdera taukus. Tas tiek panākts ar vispārēju svara zudumu.

• Stiepšanās: pleci, tricepss, abs, sēžamvieta, augšstilbi.

Otrā diena

• Skrejceļš.
• Īpaša stiepšanās pirms spiešanas guļus.
• Nospiešana stendā (modelis līdzīgs sēdošajai presei). Šaurs satvēriens veido krūšu vilces muskuļus.
• Horizontālā bloka vilce (ar iepriekšēju īpašu stiepšanu). Velkot trenažiera rokturi vēdera virzienā, izelpojiet, nolaupot - ieelpojiet. Shēma 2/3, svars līdz 12 kg.
• Stiepšanās: tricepss, krūšu muskuļi, latissimus dorsi, bicepss.

Trešā diena

• Skrejceļš.
• Vertikālas bloku rindas līdz krūtīm vai pievilkšanās Graviton. Pēdējais vingrinājums ir efektīvāks. Ar pretsvara palīdzību veikt atspiešanos un būt resnam ir daudz ērtāk. Tiek noslogoti latissimus muskuļi un bicepss. Vingrinājums ir noderīgs skoliozes gadījumā. Shēma: 2/3 10 pievilkšanās.
• Hanteles celšana no sēdus stāvokļa uz slīpa sola. Veidojas bicepss. Kustības ir gludas, bez raustīšanās, nolaišana notiek lēnāk. Pieeju skaits no 2, darba svars līdz 10 kg.
• Nospiediet vertikālo bloku mašīnu. Tricepss ir attīstīts. Svars līdz 10 kg, 2/3 komplekti. Noderīgs vingrinājums tiem, kas nodarbojas ar peldēšanu, basketbolu, vingrošanu un badmintonu.
• Stiepšanās: tricepss, bicepss, lats.

Pēc treniņa, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu un radītu papildu insulīnu, jāapēd kāds salds auglis vai jāizdzer 200 ml vīnogu sulas.

Video: kā patstāvīgi zaudēt svaru sporta zālē?

Masu pieauguma programma

Retas kalsnas meitenes nāk uz sporta zāli, lai iegūtu bicepsu. Lielāko daļu cilvēku uztrauc sēžamvietas izliektā forma, elastīgie gurni,... Šīs ir vietas, kur apmācība ir vērsta.

Vingrinājumu secība (tie ir septiņi) ir šāda: uz abs, jostasvietas, sēžamvietas, kājas, augšējā daļaķermeņi.

Priekšroka tiek dota darbam ar brīvajiem svariem (stieni, hanteles), nevis uz trenažieriem. Lai iegūtu muskuļu masu, tiek praktizētas trīs treniņu iespējas, kuras var mainīt, apmeklējot trenažieru zāli divas reizes dienā vai veicot trīs dienas nedēļā. Pēc noklusējuma iesildieties un izstiepiet.

A variants

1. Crunches (uz romiešu krēsla, slīpa sola, uz grīdas, uz augšējā bloka pēc izvēles): 3/10-19 reizes;
2. Torsa izliekumi (muguras pagarinājumi simulatorā): 3/10-19 reizes;
3. Pietupieni ar stieni (aiz pleciem un uz krūtīm) vai hanteles: 6-12 pietupieni 4-5 piegājieniem (sāciet ar 2-3);
4. Atspiešanās (plašs satvēriens uz grīdas vai uz mašīnas - prese uz krūtīm): 3-4/6-14 reizes;
5. Roku pacelšana ar hantelēm no guļus stāvokļa horizontālā plaknē (tauriņmašīnā, krosoverā): 3-4/ līdz 15 reizēm;
6. Skriemeļi pie krūtīm vai pievilkšanās aiz galvas ar plašu satvērienu: 4/8-15 reizes;
7. Pulovers uz taisnām rokām (darbs ar trosi augšējā blokā) vai ar hantelēm guļus: 3/12-15 reizes;

B variants

1. Kāju pacelšana (karājoties, sēžot mašīnā, balstoties uz elkoņiem): 3/10-19 reizes;
2. Deadlift (saliekšanās uz priekšu ar stieni uz pleciem, klasika ar hantelēm): 4-5/8-15 reizes;
3. Lunges (ar hanteles, stieni, ejot): 4/8-15 reizes;
4. Stieņa/hanteles spiedieni (uz krūtīm, virs galvas, stāvot vai sēdus): 4/8-12 reizes;
5. Atspiešanās no aizmugures soliņa: 4/10-15 reizes;
6. Roku saliekšana ar hantelēm aiz galvas (franču prese) stāvus vai sēdus: 3-4/10-15 reizes;
7. Pavirziet rokas uz sāniem no gurna uz horizontāli (ar hanteles) 3/10-15 reizes;

C variants

1. Griešanās guļus uz grīdas ar kājām, kas izmestas pāri “pjedestālam”: 3/10-19 reizes;
2. Izliekumi uz taisnām kājām ar hanteles vai stieni uz pleciem (dead lift): 4/10-15 reizes;
3. Pietupieni ar divām hantelēm vai svaru starp kājām: 4-5/10-15 reizes;
4. Hanteles (stieņa) spiešana guļus vai sēdus mašīnā: 4-5/8-15 reizes;
5. Apakšējā (horizontālā) bloka rinda: 4/10-15 reizes;
6. Sēžamās vertikālās bloku rindas pārmaiņus ar šauru un apgrieztu satvērienu: 4/10-15 reizes;
7. Augsta rinda (hanteles/stieņa celšana līdz zodam, stāvot): 3/10-15 reizes.

Nodrošinot pareizu uzturu, noturīgie 2-2,5 mēnešu laikā veido līdz 4 kg muskuļu.

Augstāka līmeņa meitenēm

1. Iesildīšanās;
2. Sagriešanās pie iegurņa: 5-6/maks. numurs (līdz dedzināšanai vēdera rajonā);
3. Piekārtie kāju pacēlumi: 5-6/maks. numurs;
4. Pietupieni ar stieni (uz abiem augšstilbiem, sēžamvietām): 5/10-15 reizes;
5. Pacelšana nāvē: 5/10-15 reizes;
6. Augšējā bloka rinda (uz muguras muskuļiem): 5/10-15 reizes;
7. Saliekta stieņa rinda: 5/10-15 reizes;
8. Spiešana guļus, cieša satvēriena (uz roku muskuļiem): 5/10-15 reizes;
9. Stieņa celšana bicepsam: 5/10-15 reizes;
10. Šūpojiet hanteles uz sāniem (uz plecu jostas kompleksi): 5/10-15 reizes;
11. Stieņa vilkšana līdz zodam: 5/10-15 reizes.

Iesācējiem

programma iesācējiem

Pirmais treniņu mēnesis ir visgrūtākais. Joprojām vājš muskuļu tonuss, sirds un asinsvadu sistēma nav sagatavota sportiskām slodzēm, traucē vingrot liekais svars... Tāpēc ieiešana darba režīmā notiek pakāpeniski, saskaņā ar adaptācijas shēmu. Tātad, pirmajā dienā veiciet vienu piegājienu ar minūtes atpūtu starp tām, otrajā - divas pieejas un ar samazinātu atveseļošanās pauzi līdz 50 sekundēm. No trešās dienas programma darbojas bez izmaiņām.

• Kardio vingrošana (skrejceļš, elipsveida trenažieris) - 10 minūtes;
• Iesildīšanās ar stiepšanos - 10 minūtes;
• Piekaramie ceļgalu pacēlumi uz horizontālās joslas: 3/ līdz 20 reizēm;
• Kāju pagarināšana un saliekšana ceļos sēdus un guļus stāvoklī: 3/10-12 reizes;
• Sieviešu pietupieni ar stieni: 3/līdz 20 reizēm;
• Kājas atgriešana (uz soliņa, krosoverā, bloka mašīnā): 3/līdz 25 reizēm;
• Pagrieziet kājas uz sāniem (ar piestiprinātu apakšējā bloka aproci): 3/ līdz 25 reizēm;
• Hiperekstensija (uzsvars zem gurniem): 3/10-15 reizes;
• Vertikālas bloku rindas līdz krūtīm (reversais satvēriens): 2/10-12 reizes;
• Klasiskā hanteles spiešana vai tauriņš: 3/10 reizes;
• Franču prese (liekot hanteles aiz galvas) sēžot: 2/10-12 reizes;

Pēc 12-15 treniņiem muskuļiem tiek dota atpūta un atveseļošanās laiks līdz 7 dienām.

Tipiskas iesācēju kļūdas sporta zālē.

Koncentrējieties uz kājām un sēžamvietām

Pietupiens ar svaru uz pleciem (bodybar, bar)- labākais vingrinājums kāju un sēžamvietas uzpumpēšanai. Sēžas muskuļi strādā pašā apakšā. Stājoties kājās, kad augšstilbi kļūst paralēli grīdai, slodzi sedz augšstilba četrgalvu muskuļi. Tāpēc, lai kopīgi uzpumpētu sēžamvietu un augšstilbus, veiciet dziļus pietupienus ar pilnu pagarinājumu. Bez svariem: 3/20-25 atkārtojumi, ar brīvo svaru: 3/10-15 atkārtojumi.

Lunges. Izsitumi uz priekšu rada sēžamvietas formu. Apļveida tauku dedzināšanai ir noderīgi izlēcieni atpakaļ, kas mijas ar stāvēšanu uz krēsla. Bez svara: 3/15 atkārtojumi ar kreiso un labo kāju. Ar hanteles vai stieni 3/10.

Pacelšana uz taisnām kājām (Rumānijas pacelšana). Ja jums ir plakans dibens, jums jāpievērš uzmanība vingrinājumam Īpaša uzmanība. Tas veido muguras arku, attīsta sēžamvietas un attīsta paceles cīpslas. Bez atsvariem: 3/20-30 reizes. Jaudas versijā 3/ 10-15 reizes. Ja ir problēmas ar mugurkaulu, analogs ir hiperekstensija.

Gūžas tilts(iegurņa pacelšana no horizontālās plaknes no guļus stāvokļa). Šis ir izolēts vingrinājums sēžamvietai. Bez atsvariem: 3/20-30 reizes. Ar stieni vai stieni iegurņa zonā: 3/10-15 reizes.

Sadalīta programma stiprām rokām, pleciem, mugurai

Split programmas ir paredzētas meitenēm, kuras trenējas vairāk nekā divus gadus. Sadalītās shēmas ir atsevišķi cikliski atkārtoti treniņi muskuļu grupām, kas sadalīti pa dienām.

Treniņš sākas ar kardio zonas apmeklējumu, kam seko iesildīšanās pieeja, lai iesildītu muskuļus.

Plecu attīstība:

• stāvus franču prese: 3/10-12 reizes;
• hanteles piespiešana sēžot uz soliņa ar muguru (saķere no sevis): 3/10-12 reizes;
• Arnolda prese (ar plaukstas rotāciju): 3/10-12 reizes;
• hanteles rindas līdz zodam: 3/10-12 reizes;
• hanteles pacelšana uz sāniem un priekšā: 3/10-12 reizes.

Muguras attīstība (plats satvēriens):

• augšējā bloka vilkšana uz krūtīm un aiz galvas: 3/10-15 reizes;
• pievilkšanās: 3/10-15 reizes;
• Saliekta stieņa rinda: 3/10-15 reizes.

Otrā diena - roku attīstība

• reversās satvēriena pievilkšanās 3/10 reizes;
• Kalifornijas prese (ar elkoni pagrieztu pret ķermeni): 3/10 reizes;
• stieņa čokurošanās stāvus: 3/10 reizes;
• stāvošas rokas pagarinājums (uz kabeļa mašīnas): 3/12 reizes.

Pārtraukums starp pieejām tiek pagarināts - 2 minūtes.

Pamata treniņu laiks ir 1 stunda - 1 stunda 10 minūtes.

Pabeigt apmācību programmu 3 dienām

Trīs reizes nedēļā katru otro dienu ir optimizēts režīms meitenēm, kuras trenējas fitnesa centrā vai “sporta zālē”. Ķermenim ir jādod atpūta, lai atjaunotos, turklāt muskuļi aug miera stāvoklī. Vingrinājumu sastādīšanas princips ir balstīts uz secīgu muskuļu noslogošanu. Vingrinājumu izvēli nosaka to spēja iesaistīt darbā pēc iespējas vairāk no tiem.

Pirmdiena Otrdiena)

• Iesildīšanās (jebkurš kardio aprīkojums) 10-15 minūtes.

Uz muguras muskuļu korsetes:

• Vertikālā nolaišana: 2-3/12 reizes, svars 10-15 kg.
• Horizontālā bloku rinda: 2-3/10 reizes, svars 10 kg.

Uz krūšu muskuļiem:

• Guļus hanteles mušas: 3/10 reizes, svars 3 kg.

Rokas atvieglošanai:

• Pacelšanas hanteles bicepsam: 3/15 reizes, svars 3 kg.

Lai stiprinātu augšstilbu un iekšējo augšstilbu:

• Kāju nolaupīšana uz simulatora: 2/20 reizes, svars 15-20 kg.
• Kāju pagarināšana uz sēdmašīnas: 3/12 reizes, svars 10-15 kg.
• Kāju saliekšana uz mašīnas, guļot uz vēdera: 3/15 reizes, svars 15 kg.

Muguras lejasdaļas un sēžamvietas muskuļiem:

• Hiperekstensija: 3/12 reizes.

Uz vēdera:

• Crunches: 2/12-15 reizes.
• Iesildieties uz skrejceliņa vai elipsveida trenažiera 15 minūtes.

trešdiena ceturtdien)

• Uzsildiet 10-15 minūtes.

Aizmugurē:

• Vertikālā bloku rinda: 3/12 reizes, svars 10-15 kg

Uz muguras un rokām:

• Hanteles mušas guļus uz vēdera: 3/10 reizes, svars 4 kg
• Nospiešana sēdus stāvoklī (spiešana guļus): 3/10 reizes. Sāciet bez svariem.

Uz plecu jostas:

• Sēdus hanteles plecu presēšana: 3/10 atkārtojumi, svars 3 kg

Uz augšstilbiem un sēžamvietām:

• Kāju prese (pietupienu nomaiņa mugurkaula problēmām): 3/10 reizes. Sāciet bez svariem.
• Plie pietupieni (ar hanteli starp kājām): 3/15 reizes, svars 6 kg.
• Lunges (šķērveida pietupieni ar hantelēm): 3/20 reizes, svars 3 kg.
• Hiperekstensija: 3/12 reizes.
• (griežot): 3/15 (2/12) reizes.
• Iesildieties uz skrejceliņa vai (ja nepieciešams zaudēt svaru) līdz 15 minūtēm.

piektdiena sestdiena)

• Uzsildiet 10-15 minūtes.
• Vertikālā bloku rinda: 2-3/10 reizes.
• Horizontālā bloka rinda: 2-3/10 reizes.
• Sēdus āmura prese: 2/10 reizes.
• Kāju prese ar dažādām kāju pozīcijām 3/10 reizes.
• Kājas pagarināšana simulatorā: 3/12 reizes.
• Kāju saliekšana simulatorā: 3/15 reizes.
• Taisnu kāju stieņa rindas: 3/15 atkārtojumi bez svariem.
• Smita mašīnas sitieni vai hiperekstensija: 3/12 reizes.
• Crunches (uz fitball): 3/15 reizes.
• Iesildieties uz velotrenažiera vai skrejceliņa (ja nepieciešams zaudēt svaru): līdz 15 minūtēm.

Šī programma ir paredzēta trīs mēnešiem, pēc tam tiek izvēlēts jauns komplekss.

Cik ilgi vingrināties un kad gaidīt rezultātus

Trenējoties sporta zālē, katrs tiecas pēc sava mērķa: zaudēt svaru, pieņemties svarā, veidot muskuļus vai palielināt izturību. Attiecīgi rezultāti ir jānovērtē atbilstoši dažādi kritēriji. Piemēram, ja vēlaties veidot muskuļu masu un palielināt spēku, rezultātu parādīs mērlente, svara zaudēšanas procesu atspoguļos svari un spogulis. Ievērojot nodarbību grafiku un pareizu uzturu iztērētās pūles sāks atmaksāties 6-8 nedēļu laikā.

Jāņem vērā, ka muskuļi attīstās dažādi. Tātad, Kuņģi uz vēdera parādās daudz vēlāk nekā bicepss uz rokām. Daudzas izmaiņas parasti ir grūti ātri pamanīt ar aci. Bet pacietība un darbs tiks atalgots. Gadās, ka daži izpildītie vingrinājumi tiek izvēlēti nepareizi un traucē sasniegt gaidīto rezultātu. Tad jums ir jāpielāgo programma un jāturpina virzīties uz priekšu. Padariet treniņus par savas dzīves neatņemamu sastāvdaļu, un rezultāti būs.

Mūsdienās sporta zālē ir arvien vairāk daiļā dzimuma pārstāvju. Daži cilvēki vēlas zaudēt svaru, citi vēlas iegūt muskuļu masu. Vingrinājumu ir daudz, taču efektu var panākt tikai tad, ja ir skaidri izstrādāta treniņu programma meitenēm sporta zālē. Izdomāsim, kādi ir pamata apmācības moduļi un kā sasniegt rezultātus.

Pietupieni ar stieni ir viens no pamata vingrinājumiem meitenēm, lai nostiprinātu ne tikai kājas un sēžamvietas, bet arī citas muskuļu grupas.

Kāpēc jums vajadzētu izvēlēties treniņu visām muskuļu grupām

Daudzi treneri iesaka iesācējiem trenēt muskuļus, ievērojot dalītu programmu. Tas sastāv tikai no vienas vai divu muskuļu grupu darbības. Bet citi apstrīd šo tehniku, uzskatot, ka tā ir paredzēta profesionāļiem. To izskaidrojot ar to, ka iesācējiem ir grūti koncentrēties uz kādu muskuļu grupu. Sievietēm iesācējām labākais variants Būs treniņi, ar kuriem vienā sesijā strādās visas muskuļu grupas.

Video redzama treniņu programma meitenēm sporta zālē

Tām meitenēm, kuras dažkārt darba dēļ kavē nodarbības, arī šī iespēja būs daudz ērtāka. Tas ir saistīts ar faktu, ka, palielinot intervālu starp darbu pie vienas no muskuļu grupām, efektivitāte samazinās. Turklāt, ņemot vērā ķermeņa īpatnības, meitenēm nav iespējas vingrot ar pilnu jaudu menstruālā cikla laikā. Attiecīgi dažas muskuļu grupas, kas tiks trenētas šajā periodā, tiks slikti izstrādātas.

2. Lunges ar hanteles rokās

• paņemiet rokās hanteles, iztaisnojiet muguru;
• pozīcijai jābūt tādai, lai priekšējās kājas augšstilbs veidotu paralēli grīdai, bet apakšstilbs būtu perpendikulārs.

3. Vienas rokas hanteles rinda

Tehnika:

• mesties ceļos uz soliņa, otra kāja paliek uz grīdas;
• Ar vienu roku novietojiet uzsvaru uz sola un ar otru paņemiet hanteli;
• iztaisnojiet muguru;
• Hantele jāpievelk pie krūtīm un jānolaiž uz leju.

4. Pievilkšanās

Jums jāpakaras uz horizontālās joslas un jāmēģina ar zodu sasniegt šķērsstieni. Lai atvieglotu pievilkšanos, ir īpašs simulators - gravitrons, kas ļauj iestatīt svaru, kas palīdzēs pacelt ķermeni.

Svarīgs! Novilkšana virs galvas ir līdzīga šim vingrinājumam. Efekts un muskuļu attīstība ir vienāda.

5. Spiešana slīpumā

Jums ir ērti sēdēt uz slīpa sola. Paņemiet stieni rokās. Paceliet un nolaidiet to krūšu līmenī.

6. Stieņa rinda

Vingrinājuma shēma:

• kājas plecu platumā;
• ķermenis ir noliekts uz priekšu;
• mugura taisna;
• Stienis tiek turēts ar abām rokām un pievilkts pie vēdera, pēc tam tas tiek nolaists uz leju.

7. Ciešā satvēriena krūšu rinda

Simulatorā jums vajadzētu satvert rokturi ar šauru rokturi. Pēdām jāatrodas uz grīdas, bet ceļgaliem jābalstās uz balstiem. Muguru vajag iztaisnot. Pēc pareizās pozīcijas ieņemšanas rokturis jāpievelk pie krūtīm un lāpstiņas jāsavieno kopā.

8. Plie squats ar hanteles. Darbina augšstilbu iekšējos muskuļus

• pēdas jānovieto platāk par pleciem;
• pagrieziet zeķes par 120 grādiem;
• mugurai vienmēr jābūt taisnai;
• jums vajadzētu paņemt rokās hanteles;
• Gurni zemāki līdz paralēli grīdai.

9. Pietupieni uz vienas kājas (šķēres) ar stieni

• uzlieciet stieni uz pleciem, iztaisnojiet muguru;
• izklupiens uz priekšu ar vienu kāju;
• Aizmugurējai kājai jābūt saliektai, bet nepieskaroties grīdai;
• pietupieni tā, lai priekšējās kājas augšstilbs būtu paralēls grīdai un apakšstilbs būtu perpendikulārs.

Svarīgs! Šis vingrinājums atšķiras no izklupieniem ar to, ka pēdas paliek vietā, līdz tiek izpildīts nepieciešamais atkārtojumu skaits.

10. Grāmata par presi

Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un izstiept rokas aiz galvas. Tajā pašā laikā jums vajadzētu pacelt rokas un kājas taisni. Ar rokām jāsniedzas pēc kājām.

11. Deadlift

Pareizais vingrinājums ir nāves pacelšana. Palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu

• paņemiet stieni rokās, novietojiet kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru;
• divas tehnikas:
  • mugura paralēli grīdai. Slodze šajā pozīcijā iet uz muguras muskuļiem. Vispirms jānovieto mugura vertikālā stāvoklī un tikai tad jāiztaisno kājas;
  • augšstilbi paralēli grīdai. Slodze iet uz kāju un sēžamvietas muskuļiem. Šajā opcijā jums vajadzētu iztaisnot kājas un tikai pēc tam pārvietot ķermeni vertikālā stāvoklī;
  0 0

  12. Pietupieni ar uzsvaru uz soliņa

  Paņēmiens ir līdzīgs “Vienas kājas šķērveida pietupieniem ar stieni” ar atšķirību, ka aizmugurējā kāja tiek novietota uz soliņa.

  

  13. Nolaidiet bloku rindu līdz viduklim, sēžot ar šauru satvērienu

  Apsēdieties uz soliņa, novietojiet kājas uz kāju balstiem, ar rokām satveriet rokturus un iztaisnojiet muguru. Tad jums vajadzētu vilkt rokturus. Jūsu rokām jāpārvietojas paralēli solam. Šajā gadījumā lāpstiņas ir jāsavieno kopā.

  14. Hanteles spiešana

  Veikts līdzīgi kā slīpā spiešana. Šoreiz tikai solam jābūt taisnam un attiecīgi hanteles rokās.

  15. Hanteles lido

  Apgulieties ar muguru uz soliņa, paņemiet rokās hanteles un paceliet tās virs krūtīm. Tālāk jūsu rokas ir jāizpleš dažādos virzienos.

  

  Stiepšanās

  Tas vienmēr beidz jebkuru treniņu. Muskuļiem jābūt labi izstieptiem. Tas aizņem apmēram 7-10 minūtes.

  Treniņu programma meitenēm sporta zālē var veiksmīgi ietvert visus iepriekš minētos vingrinājumus. Vienā treniņā parasti tiek veikti 5 vingrinājumi. Papildus standartam var izvēlēties apļa treniņu. Tad visas pieejas vienkārši netiek veiktas uzreiz, bet vingrinājumi tiek izpildīti it kā pa apli.