Ikviens vīrietis, pat tie, kuri ir ļoti aizņemti ar biznesu, var uzpumpēt vēdera muskuļus līdz sešpakojumam, netērējot daudz laika, ceļojot uz fitnesa centru pilsētas otrā pusē. To var izdarīt mājās, pavadot 60 minūtes (vai vairāk) treniņiem 2-3 reizes nedēļā, katru vingrinājumu atkārtojot 15-20 reizes. Ja vēlaties, katru dienu var veikt paātrinātu preses sūknēšanu, izmantojot vingrojumu programmu. Šajā gadījumā katrs vingrinājums jāatkārto 10 reizes, pavadot 20-25 minūtes visam kompleksam.

Preses ātrgaitas sūknēšana

Kā ātri uzpumpēt vēderu mājās īss laiks? Patiesībā maz ticams, ka jūs varēsiet iegūt sešus vēdera muskuļus nedēļas laikā; Bet jūs varat noņemt pāris centimetrus no vidukļa, lai ar intensīvu vingrinājumu iekļautos iecienītākajās biksēs. Jums būs nepieciešama šāda diagramma (8. fotoattēls):

Secinājumi. Lai uzpumpētu vēderu mājās, jums jāizvēlas vairāki dažādi vingrinājumi un jāveic 2-3 programmas, kas ietver presēšanas kustības, lai trenētu dažādas vēdera muskuļu zonas.

Bieži vien iesācēji neapzinās, ka, veicot vēdera vingrinājumus, pastāvīgi jājūtas iesaistītiem darbā. Tas nodrošina tikai to, ka slodzi saņem vēdera vēdera muskuļi, nevis citi.

Pirms pāriet uz "uzlabotajiem" vingrinājumiem ar papildu svari, ir svarīgi iemācīties uzpumpēt vēdera muskuļus un sajust katru vēdera muskuļu daļu darbā – augšējo, apakšējo un sānu abs. Tieši tam ir paredzēta mūsu vingrojumu programma iesācējiem.

Kā NEpumpēt vēdera muskuļus? Kāpēc piekārtie kāju pacēlumi un dēļi var kaitēt vēdera muskuļu un muskuļu attīstībai?

Abs: mājās vai sporta zālē?

Piedāvātā vingrinājumu komplekta mērķis ir izstrādāt pareizo tehniku, nevis uzstādīt atkārtojumu skaita rekordu. Efektīvāki būs nevis 100 ātrie kraukšķi “kaut kā” un ar sliktu tehniku, bet 10 tehniski, kas veikti ar pilnu apziņu par vēdera muskuļu iesaisti darbā.

Tāpēc mūsu vēdera programmu vēlams veikt mājās, 2-4 reizes nedēļā, dienās, kas brīvas no galvenajiem spēka treniņiem. Vingrinājumus atkārto pēc iespējas lēnāk un tehniski – specifiska dedzinoša sajūta vēdera muskuļos būs zīme, ka dari to pareizi.

Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai

Neviens vēdera vingrinājums, pat visgrūtākais, var izraisīt svara zudumu. Lai atbrīvotos no kilograma tauku, pēc kārtas būs jāveic 500 000 vēdergraužu – un vēdera tauki tiks sadedzināti pēdējie vielmaiņas un ģenētikas īpašību dēļ.

Jūs varēsiet redzēt sešus vēdera muskuļus vai plakanu vēderu tikai pēc tam, kad ar diētu un īpašiem vingrinājumiem sasniegsiet vispārēju tievumu. Ir svarīgi saprast, ka vēdera vingrinājumi ir svarīgi galvenokārt vēdera muskuļu formas uzlabošanai, nevis svara zaudēšanai un tauku dedzināšanai.

Neaizmirstiet ieslēgt vēdera muskuļus!

Atgādināsim vēlreiz, ka, veicot kompleksu, pastāvīgi jāatceras, ka jebkura vēdera vingrinājuma jēga ir veikt kustību precīzi, pateicoties vēdera muskuļiem. Kraukšķēšanas laikā jāstrādā tikai vēdera muskuļiem, nevis mugurai, kājām vai citām ķermeņa daļām.

Tieši tāpēc mūsu preses programmā iesācējiem ir gan dinamiski vingrinājumi ar kustību un atkārtojumiem, gan arī statiski, kuros vienkārši jānoturas noteiktā pozā, vienlaikus sajūtot vēdera muskuļu darbu, lai saglabātu līdzsvaru.

Mājas vēdera vingrinājumu komplekts

Kompleksos vingrinājumus veiciet lēnām, uzraugot elpošanu un jūtot vēdera muskuļu iesaistīšanos darbā. Mēģiniet trenēties bez mūzikas - tas jūs nogāzīs no lēna tempa un ievērojami samazinās jūsu sniegumu. Izmēriet savu atpūtas laiku rokas pulkstenis ar hronometru.

Atspiedies uz elkoņa, turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz pirkstiem, apzināti turot vēdera muskuļus saspringtus. Nepieskarieties ceļgaliem grīdai. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam mainiet puses. Veiciet 3 atkārtojumus, pārmaiņus pa kreisi un labā puseķermeņi ikvienā.

Guļus uz muguras, kreisā kāja uz grīdas, labā kāja uz kreisā ceļgala. Sasprindzinot sānu vēdera muskuļus, paceliet kreiso plecu no grīdas, vēršot elkoni pret labo ceļgalu, bet nepagriežot galvu. Veiciet vingrinājumu 10-15 reizes, pēc tam mainiet sānus un plecus - tas ir viens atkārtojums. Izpildi 3 komplektus.

Izmantojot vēdera muskuļu spēku, paceliet ķermeni uz augšu, it kā mēģinātu sasniegt elkoņus ar pirkstiem, bet neatspiedieties labā roka no grīdas. Turiet vingrinājuma augšdaļā 5-10 sekundes, sajūtot spriedzi jūsu abs. Veiciet 5-7 atkārtojumus, pēc tam mainiet malas. Tikai 3 pieejas.

Turiet ķermeni pēc iespējas taisnāk, vienlaikus skatoties uz leju un saglabājot saspringtus vēdera muskuļus. Ir svarīgi nepacelt sēžamvietu pārāk augstu - tas jums ir nepieciešams. Palieciet stāvus 20-30 sekundes, paņemiet pārtraukumu 30-60 sekundes. Izpildi 3 komplektus.

5. Vingrinājums “Šķēres”

Guļus uz muguras, rokas sakrustotas un novietotas zem sēžamvietas. Izmantojot vēdera muskuļu spēku, paceliet izstieptās kājas, pēc tam sāciet veikt mainīgas kustības ar tām pa kreisi un pa labi. Lēnām kustiniet kājas, jūtot, ka ķermenis atbalsta to svaru ar abs spēku. Veiciet 10-12 reizes, kopā 3 pieejas.

Lēnām virziet saliktās rokas pa kreisi, vienlaikus velkot labo kāju pret sevi. Turiet galējā punktā 5-10 sekundes, sajūtot dedzinošu sajūtu abs, pēc tam atgriezieties centrā, atpūtieties 10-15 sekundes un veiciet otru pusi. Kopā 1-2 pieejas, 7-10 reizes katrā pusē.

Guļot uz muguras, izstiepiet rokas uz priekšu un nedaudz paceliet kājas. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu rumpi no grīdas. Sasniedziet pirkstu galus pret kājām. Turiet vingrinājuma augšdaļā 10-15 sekundes, sasprindzinot abs, pēc tam paņemiet 20-30 sekunžu pārtraukumu. Tikai 3 pieejas.

Sasprindzinot vēdera muskuļus, pavērsiet ceļus pret krūtīm, mēģinot pacelt muguras lejasdaļu no grīdas. Lēnām nolaidiet kājas uz leju, bet nenovietojiet tās pilnībā uz grīdas. Veiciet 3 lēnus vingrinājumu komplektus 10-12 atkārtojumiem. Ir svarīgi sajust dedzinošu sajūtu vēdera lejasdaļā.

Šis vingrinājums tiek veikts gandrīz pēdējais, lai nogurušie sānu vēdera muskuļi ļautu vēdera taisnajiem muskuļiem pilnībā iesaistīties darbā. Saritiniet pēc iespējas lēnāk, veiciet 3 komplektus pa 7-12 atkārtojumiem katrā. Atpūta - 30-60 sekundes.

Nometieties ceļos, atbalstot sevi uz rokām. Izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Turiet pozīciju 15-20 sekundes, pēc iespējas vairāk izstiepjot un sasprindzinot abs. Pārslēdziet malas. Pavisam veiciet 1-2 komplektus ar 5-7 atkārtojumiem katrai ķermeņa pusei.

Pirmais noteikums sešu pack abs ir zems procentuālais daudzums. zemādas tauki, kas panākts ar tauku dedzināšanas treniņiem un diētu, nevis vēdera vingrinājumiem. Paši vēdera vingrinājumi var tikai palīdzēt attīstīt vēdera muskuļus un uzlabot reālo abs formu.

Es piedāvāju jūsu uzmanību mājas treniņu programma abs, bez jebkāda aprīkojuma. Tas aizņem tikai aptuveni 20 minūtes dienā, to dara trīs reizes nedēļā.

Šie vienkāršie mājas vēdera treniņi ir vērsti uz visu jūsu vēdera muskuļu nostiprināšanu. Mēs izstrādājām šo programmu tā, lai jums vispār nebūtu nepieciešams trenažieris!

Vēdera treniņš mājās veic trīs reizes nedēļā, ar vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem. Ideāla būtu pirmdiena – trešdiena – piektdiena. Ja jūsu vēdera muskuļi joprojām ir sāpīgi no iepriekšējā treniņa, pirms nākamā treniņa pagaidiet, līdz sāpes mazinās.

Vēdera treniņu programma mājās

Piezīmes: pagriežot - rokas uz galvas sāniem, skatiens vērsts pret griestiem, tad, paceļot plecus no grīdas, saliekt rumpja augšējo daļu, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas, izelpojot ejot uz augšu, rumpi turiet augšdaļā. stāvoklī apmēram 2 sekundes. Ir svarīgi saprast vingrinājuma mehāniku, ka jūs veicat rumpja pagriešanu, nevis rumpja pacelšanu!

Piezīmes: skatieties videoklipā, kā pareizi veikt dubulto pagriezienu:

Piezīme: Dēlis ir statisks vingrinājums. Tajā nav nekādu kustību, tāpēc svarīgākais ir pareizi (un pēc iespējas ilgāk) turēt ķermeni.

Apskatīsim, kā pareizi veikt dēli:

Sekojiet šai programmai trīs mēnešus, un jūs redzēsiet mājas ab treniņu rezultātus.

Ja esat gatavs nežēlot laiku un naudu 6 iepakojumu dēļ, pārbaudiet paņēmienus, kas palīdzēs iegūt vēlamo atvieglojumu. Zemāk minētie vingrinājumi vēdera muskuļiem ir paredzēti vīriešiem, un tos var veikt mājās un uz ielas.

Piekārtā stāvoklī vēdera muskuļi, teļi, krūtis un krustu zona ir ideāli sūknēti.

1. apgulieties uz paklāja ar seju uz leju, noliecieties uz elkoņiem un kāju pirkstiem;
2. Mēs paliekam statiski 1 minūti.

Mēs pakāpeniski pagarinām laiku. Mēs sākam no 3 atkārtojumiem.

Iespējas

Veicam šādus vingrinājumus no pozīcijas klasiskais "dēlis":

• Ķermenis ir statisks, kājas ir izplestas. Mēs lecam uz augšu ar kājām.
• Atspiedies uz labā apakšdelma, izstiepiet kreiso roku uz augšu un turiet īsu pauzi. Mēs apgriežam un mainām rokas.
• Nokļūstiet sānu dēļa stāvoklī, izstiepiet roku uz augšu, turiet 20 sekundes augstumā. Dublikāts otrai pusei.
• Mēs virzām labo kāju uz priekšu līdz plaukstas locītavai, pauze. Mēs atgriežamies IP, mainām ekstremitātes.

Atkārtojam 18 x 3. Palielinām komplektu skaitu.

Vingrinājumi galvenokārt vēdera augšējo daļu sūknēšanai

Crunches:

1. Mēs sēžam uz muguras, kājas balstās uz grīdas.
2. Rokas aiz galvas vai sakrustotas pāri krūtīm.
3. Mēs sasprindzinām vēdera muskuļus un noraujam lāpstiņas.
4. Ar kreiso elkoni mēs sasniedzam pretējo ceļgalu.
5. Atkārtojiet ar labo roku. (25 x 4).

Iespējas

Mēs mainām kāju stāvokli. Mēs tos paceļam perpendikulāri grīdai, šķērsojot kājas. Muguras lejasdaļa ir piespiesta virsmai. Mēs turpinām strādāt, izmantojot identisku tehnoloģiju.

"Zāļu nazis":

1. Izstiepam stīgu, pavelkam rokas aiz galvas.
2. Izelpojot, vienlaikus paceliet rumpi un ekstremitātes, salieciet viduklī un pieskarieties kāju pirkstiem.
3. Apturiet sekundi, iztaisnojieties (20 x 4).

Mēs visu laiku turam kājas un rokas piekārtas. Pēc 1 komplekta plaukstas locītavai pievienojam atsvarus.

Vingrinājumi ar uzsvaru uz vēdera vidusdaļu

Darbojas visi vēdera muskuļi.

Kāju pacelšana

1. Apguļamies uz paklājiņa, savelkam kājas, novietojam rokas paralēli ķermenim.
2. Paceliet apakšējās ekstremitātes perpendikulāri grīdai, nolaidiet tās uz leju un atstājiet piekārtas.

Atkārtojiet 20x3.

1. No šīs pozīcijas salieciet ceļus vienmērīgā leņķī.
2. Mēs satveram tos ar rokām, velciet tos uz krūtīm, mēģinot pieskarties zodam.
3. Muguras lejasdaļa ir cieši piespiesta virsmai.
4. Atdalās tikai lāpstiņas.

25x3.

Hanteles rinda līdz viduklim guļus stāvoklī

Noslogo augšējo un vidējo abs.

1. Mēs noliekam čaulas uz grīdas, satveram tos ar plaukstām un nokļūstam “dēla” pozīcijā.
2. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni uz leju un pārvietojiet svaru ar labo roku uz vidukli. Mēs neatlokam hanteles, mēs uzraugām serdes spriegumu.
3. Izelpojot, paņemiet IP.

Mēs veicam sēriju kreisajai, pēc tam labajā pusē.

Pavelciet hanteles līdz viduklim, stāvot:

1. Ieņemsim klasisku nostāju.
2. Mēs saspiežam čaumalas ar plaukstām.
3. Mēs noliecamies uz priekšu, nolaižot rokas uz leju.
4. Ar saspringtu presi mēs paceļam elkoņus līdz plecu līmenim un nolaižam tos. Darba laikā muguras lejasdaļa ir statiska (20 x 3).

Sānu presēšanas vingrinājumi

Vingrinājums stiprina slīpos muskuļus.

1. Mēs guļam sānis uz soliņa, satverot pakausi ar savstarpēji savienotiem pirkstiem.
2. Puse ķermeņa karājas uz leju.
3. Lai saglabātu līdzsvaru, lūdzu, turiet kājas. Kā alternatīvu liekam kājas zem interjera priekšmeta.
4. Paceliet rumpi abās pusēs 25x3.

Izliecas ar slodzi

Piemērots cilvēkiem ar pumpētu muguras lejasdaļu.

1. Mēs stāvam IP, novietojiet stieni uz trapeces.
2. Dziļi noliecoties, veicam 17 līkumus abos virzienos.
3. Mēs kavējamies apakšējā punktā, jūtot spriedzi sānos. Mēs uzraugām taisnu ķermeņa stāvokli.

Komplikācija. Mēs noliecamies uz priekšu ar vēdera crunches. Kreisais elkonis ir vērsts pret labo ceļgalu un otrādi. Stieņa vietā varat ņemt smagas hanteles.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas

Nākamā vēdera vingrinājumu sērija vīriešiem ir paredzēta ielu treniņu cienītājiem. Ideāli sūknē vēdera muskuļus, augšstilbus, sēžamvietas, deltveida muskuļus.

Atdarināsim vardi:

• pakārt uz stieņa ar saliektām kājām;
• mēs tos velkam uz augšu tikai ar preses palīdzību;
• Mēs paliekam statiski līdz diskomfortam.

"Stūris".

1. Veicam lēnus kāju pacēlumus, izmantojot vēdera muskuļus.
2. Karājoties, mēs paceļam taisnas ekstremitātes horizontāli, turot tās piekārtas pēc iespējas labāk.
3. Apgūstot tehniku, mēs pievelkam sevi šajā pozīcijā.

"Vējstiklu tīrītāji."

1. Paceliet apakšējās ekstremitātes 45 grādu leņķī.
2. Mēs tos atlokam pa kreisi un pa labi.

Slīpi muskuļi ir optimāli noslogoti.

"Velosipēds", "šķēres" uz svara

Šie vingrinājumi ir pazīstami visiem, bet es tos reti veicu uz horizontālās joslas. Lieliski tiek izstrādāta augšstilba iekšējā puse un vēdera grupa.

• Karājoties uz horizontālās joslas, mēs griežam “pedāļus” vai imitējam šķēres, ar platu šūpošanos metot kājas vienu pāri otrai.
• Tagad mēs paceļam savas ekstremitātes, cik vien iespējams. Sasniedzot augšējo punktu, mēs ar tiem uzzīmējam pusloku.

Ja jūs tos salieksit, strādāt kļūs vieglāk. Mēs pakāpeniski palielinām šūpoles amplitūdu.

Pieeju skaitu izvēlamies paši. Mēs koncentrējamies uz dedzinošu sajūtu muskuļos.

Efekts tiek sasniegts pakāpeniski. Mēs sākam ar 8 reizēm, sasniedzam 25 reizes 2-4 pieejās. Mēs atpūšamies pusminūti starp komplektiem.

Pievilkšanās uz paralēlajiem stieņiem

Mēs konsolidējam efektu.

1. Plaukstas ir nostiprinātas uz balstiem.
2. Izelpojot, paceliet ekstremitātes līdz vidukļa līmenim. Ja ir grūti noturēt kājas piekārtas, salieciet tās un velciet ceļus uz krūtīm.
3. Mēs to lēnām nolaižam.

Atkārtojumu skaits ir 18-20. Pakāpeniski pievienojiet svaru, palielinot to līdz 20 kg.

Lai parādītos kubi, mēs nosusinām ķermeni. Programmu sākam ar intensīvu 20 minūšu kardio treniņu un noslēdzam ar vēdera vingrinājumiem.

Ja 2 reizes nedēļā vairākus mēnešus veicat pusi no vēdera muskuļu vingrinājumiem no piedāvātajām metodēm, pārejiet uz diētu, kas bagāts ar olbaltumvielām, jūsu veidotais vēders atgādinās veļas dēli.

Uzpūsti vēdera muskuļi ir viena no iekārojamākajām ķermeņa daļām katram sportistam. Šķiet, ka visi tos vēlas, bet tikai dažiem tādi ir. Izpildi šādus vingrinājumus, un tavs vēders pārvērtīsies par akmeņu abs!

Sportisti svīst sporta zālē, veicot neskaitāmus sēdus un gurķus, taču galu galā sāp muskuļi un samazinās motivācija.

Daži cilvēki par tiem nemaz neuztraucas un praktiski tos neattīsta, atceroties tikai apmācības beigās.

Vēdera reģions ietver vairākus svarīgus muskuļus. Tas ne tikai nodrošina līdzsvaru, bet arī pārdala spriedzi un stabilizē visu kodolu, vienlaikus paceļot svarus. Ja tiek sūknēti vēdera muskuļi, ķermenis var pielikt lielāku spēku, piemēram, pietupienam un noturēt slodzi gandrīz kā ar svaru siksnu.

Nākamajā reizē, kad nospiežat guļus, nedaudz pievelciet vēdera muskuļus un turiet tos tā visa pacelšanas laikā — jūs būsiet pārsteigts, cik ļoti jūsu vēdera muskuļi jums palīdzēs ar šo vingrinājumu.

Abs kubi ir harmoniskas ķermeņa uzbūves pazīme

Tātad, jūsu abs ir ne tikai svarīga daļa no citiem jūsu programmas vingrinājumiem, bet arī spēlē nozīmīgu lomu kultūrismā.

Konkurētspējīgam kultūristam ir jābūt izcilam vēdera muskuļu komplektam, lai viņš uzkāptu uz pjedestāla. No estētiskā viedokļa uzmanību galvenokārt piesaista vēdera muskuļi, jo tiem jābūt proporcionāliem un harmoniskiem. Turklāt vēdera muskuļi ar sešpaku vēdera muskuļiem parāda, ka sportists ir lieliskā formā, un palīdz demonstrēt V-veida rumpi.

Ja pieturaties pie veselīga uztura plāna un visaptveroša treniņu režīma, veidoti vēdera muskuļi var kļūt par jūsu realitāti. Neskatoties uz to, ka šajā rakstā galvenais uzsvars tiek likts uz treniņu režīmu, pareizu uzturu ir arī svarīgs faktors iespaidīgu abs veidošanā. Jūs nevarat vienkārši veikt neskaitāmus pietupienus un kāju pacēlājus un gaidīt pārsteidzošus rezultātus.

Lai attīstītu nevienu citu ķermeņa daļu, ir nepieciešama šāda disciplīna, taču tad apkārtējie cilvēki vienkārši nevarēs atraut acis no jūsu vēdera.

Nedaudz anatomijas

Vēdera muskuļi sastāv no vairākām sekcijām, kas saspiež, stiepjas, pagriežas un stabilizē pamatzonu. Tie atrodas priekšā sānos rumpja lejasdaļā, sākot no krūtīm un turpinot gar iegurni. Apskatīsim katru muskuļu un tā darbību atsevišķi.

Taisnās vēdera muskulis
Šīs ir tās pašas kārotās sešas “pakas” - lai gan muskuļiem ir vairāk nekā sešas galvas. Tas saliec mugurkaulu un tuvina krūtis un iegurni.

Šķērsvirziena vēdera muskulis
Šis muskulis ir dziļais muskulis, un tas atrodas zem citiem muskuļiem, kas ir nepieciešami kodola stabilitātei.

Iekšējie un ārējie slīpie muskuļi
Diagonālie muskuļi, kas strādā, griežot rumpi un stabilizē vēdera zonu.

Atsūknējiet saplosītus abs!

Tagad, kad zināt par anatomiju un kustību mehānismiem, izdomāsim, kā uzpumpēt vēdera muskuļus. Piedāvātās kustības un vingrinājumi ir izstrādāti, lai iegūtu maksimālu rezultātu ikreiz, kad apmeklējat sporta zāli.

Atcerieties vienmēr izmantot pareizu tehniku ​​un nepaceliet pārāk lielu svaru, lai riskētu ar savu drošību. Veicot jebkādus vēdera vingrinājumus, pārliecinieties, ka pastāvīgi kontrolējat kustību (koncentrisku un ekscentrisku), lai izvairītos no "dīkstāves" atkārtojumiem.

Ķermeņa pagriešana un pacelšana no guļus stāvokļa

Standarta gurkstēšana tiek veikta, guļot uz grīdas, pēdas stāvot uz zemes un rokas sakrustotas sev priekšā vai aiz galvas. Salieciet ķermeņa augšdaļu pret ceļiem, vienlaikus turot muguras lejasdaļu no zemes augšējā daļa rumpis. Saspiediet vēdera muskuļus un, paceļoties, izelpojiet. Turiet šo pozīciju sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, saglabājot saspringtus vēdera muskuļus.

Lai veiktu sēdus, ieņemiet to pašu sākuma pozīciju, pēc tam paceliet visu ķermeņa augšdaļu pret ceļiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Celšanas laikā mēģiniet izmantot vēdera muskuļus, nevis muguras lejasdaļu.

Tur ir daudz dažādi veidišis vingrinājums, piemēram, gurkstēšana uz vingrošanas bumbas, kājas novietojot uz soliņa un nelielu šķīvīti uz krūtīm svara noteikšanai.

Vēl viens veids, kā veikt svērtus gurķus: nogulieties uz grīdas ar galvu pret virves siksnu uz zema skriemeļa un velciet svaru, paceļot ķermeni. Griežot, pārliecinieties, ka virves gali atrodas abās galvas pusēs.

Lielisks veids, kā padarīt sēdus izaicinošāku, ir to izdarīt uz sola negatīvā slīpumā, vienlaikus turot svaru šķīvi, rokas sakrustotas uz krūtīm. Tas ir diezgan grūti, tāpēc vispirms izmēģiniet to ar viegliem svariem.

Kāju pacelšana

Kāju pacelšanu veic, guļot uz muguras uz grīdas, rokas ir nedaudz izstieptas uz sāniem un plaukstas atrodas uz grīdas, lai nodrošinātu atbalstu. Turot kājas kopā, paceliet tās ar nedaudz saliektiem ceļiem, līdz tās ir gandrīz perpendikulāras grīdai. Nolaidiet kājas sākuma stāvoklī, tomēr nepieskaroties papēžiem grīdai, un atkārtojiet vingrinājumu.

Padoms: Lai padarītu to grūtāku, veiciet kāju pacelšanu uz sola ar negatīvu slīpumu. Tas ļaus kustību diapazonam būt plašākam, un muskuļu kontrakcija būs intensīvāka un efektīvāka.

Taisni vai saliekti kāju pacēlumi piekārtā stāvoklī ir vēl divas vingrinājumu iespējas vēdera lejasdaļas tērauda muskuļu sūknēšanai. Karājoties uz stieņa, paceliet kājas taisni vai saliektas ceļos tāpat kā guļus stāvoklī, līdz tās ir paralēlas grīdai. Nolaidiet kājas. Paceļot saliektas kājas, paceliet ceļus vēdera virzienā un nofiksējiet. Nolaidiet kājas sākuma stāvoklī.

Sānu kraukšķēšana

Apgulieties uz grīdas uz sāniem ar abām rokām aiz galvas un, ja nepieciešams, izmantojiet kāju balstu, lai stabilizētu ķermeņa lejasdaļu. Paceliet ķermeni uz sāniem, nepaceļot gurnus no grīdas. Uz sekundi nofiksējiet ķermeņa stāvokli augšējā punktā, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Neapgulies. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet vingrinājumu.

"Velosipēds"

Viens no visvairāk efektīvi vingrinājumi No visa preses kompleksa (īpaši slīpajiem muskuļiem) ir “velosipēds”. Tas ir diezgan sarežģīts, taču pareizi izpildīts var garantēt lielisku visu vēdera muskuļu attīstību.

Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas, nedaudz paceliet kājas no grīdas. Sāciet pārmaiņus sasniegt elkoņus ceļgalu virzienā. Pagrieziet rumpi tā, lai kreisais elkonis sasniegtu labo ceļgalu un otrādi. Turpiniet vingrojumu, pleciem nepieskaroties grīdai. Saspiediet savus slīpos muskuļus ar katru kontrakciju.

Padoms: Varat padarīt to grūtāku un izolēt vienu slīpo muskuļu komplektu, vispirms koncentrējoties uz vienu pusi, pēc tam uz otru. Vienkārši pabeidziet visus atkārtojumus vispirms vienā pusē un pēc tam otrā pusē.

Krievu čīkst

Šis vingrinājums nav paredzēts vājprātīgajiem. Sēdiet uz romiešu krēsla vai sola ar negatīvu slīpumu ar paceltu ķermeņa augšdaļu no virsmas.

Ar taisnām rokām turiet sev priekšā medicīnas bumbu vai pankūku. Sāciet veikt rumpja augšējo daļu, vispirms uz vienu pusi (cik vien iespējams), tad uz otru. Turpiniet vingrinājumu nedaudz lēnākā tempā. Pēkšņi grūdieni var izraisīt jostasvietas ievainojumus.

Padoms: Tiem, kuriem ir grūti izpildīt vingrojumu ar bumbu vai pankūku, var vienkārši sasist rokas sev priekšā un turpināt rīkoties saskaņā ar standarta tehniku. Tādā veidā jūs varat stiprināt muskuļus, lai nākotnē pārietu uz svērtiem gurķiem.

"Dēlis"

Šis vingrinājums neietver nekādas kustības un tiek izmantots dziļo muskuļu nostiprināšanai un attīstībai. Šo stabilitātes vingrinājumu galvenokārt izmanto, lai tonizētu šķērsvirziena vēdera muskuļus.

Vienkārši ieņemiet guļus stāvokli, vienkārši noliecieties nevis uz plaukstām, bet uz elkoņiem. Ievelciet un pievelciet vēdera muskuļus, lai iesaistītu iekšējos muskuļus. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, pēc tam atpūtieties - tas tiks skaitīts kā viens komplekts.

"Sānu dēlis"

Tāpat kā parasts plank, šis vingrinājums attīsta iekšējos muskuļus, bet tikai abās pusēs, lai nodrošinātu sānu stabilitāti. Neliecot ķermeni, gulējiet uz sāniem, noliecieties uz elkoņiem un turiet kājas kopā. Jūs varat novietot otru roku uz vidukļa vai sāniem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Padoms: Lai vingrinājums būtu nedaudz sarežģītāks, mēģiniet lēnām pārslēgties no sānu dēļa uz parasto dēli, virzoties uz otru pusi. Pārliecinieties, ka ķermenis ir izlīdzināts, un veiciet vingrinājumu vienmērīgi un vienmērīgā tempā.