Lielākais daudzums cilvēki iekšā mūsdienu pasaule cīnās ar liekajiem liekajiem kilogramiem, mēģinot zaudēt svaru mājās un nogurdināt sevi ar visu veidu diētām.

Bet ir arī tādi, kuri, gluži pretēji, cenšas pieņemties svarā.

Kā pieņemties svarā mājās – vispirms noskaidro mērķi

Vēlme pieņemties svarā biežāk rodas pusaudžiem.

Tieši šajā vecumā pienāk pirmā mīlestība, kas kļūst par sava veida stimulu izlabot savu tievumu.

Pusaudža vecums tiek uzskatīts par pagrieziena punktu katra cilvēka dzīvē. Pusaudži nervozi reaģē uz sāniskiem skatieniem. Šajā ziņā viņi cenšas daudz neatšķirties no apkārtējās kompānijas un visos iespējamos veidos cenšas pieņemties svarā, ja tā ļoti pietrūkst. Biežāk šie mēģinājumi netiek publiski izstādīti, un jaunieši praktizē mājās.

Vispārējā izpratnē vīrietim ir jābūt sievietes aizsardzībai un atbalstam, tāpēc, izvēloties viņas pavadoni, dāma skatās uz viņa izskatu un pārmērīgs tievums šeit būtu nevietā. Taču sieviete galvenokārt tiek uzskatīta par ģimenes turpinātāju, un novājēšana nav laba ķermeņa veselīgas attīstības pazīme.

Apetītes trūkums

Matu izkrišana un nosirmošana

Bieža ekstremitāšu lūzumi

Bezmiega un nervozitātes parādīšanās

Samazināta dzīvībai svarīgā aktivitāte

Zema ķermeņa izturība pret dažādām slimībām

Āda un pats ķermenis ātrāk nolietojas un noveco

Nākamais stimuls svara pieaugumam var būt vēlme redzēt savu ķermeni seksīgu un pievilcīgu. Katra sieviete sapņo par lielām krūtīm un skaistiem gurniem. Kā likums, tievajām dāmām tieši šie piekariņi tiek liegti.

Vīrieši zina, ka veidots un muskuļots ķermenis vairāk piesaista meitenes. Turklāt vīrietis tiek uzskatīts par apgādnieku un stiprā dzimuma pārstāvi, tāpēc būt tievai vismaz viņiem nepiestāv.

Kā pieņemties svarā mājās - veidi

Pirms runāt par metodēm, vispirms jāsaprot tievuma iemesli:

Negatīvu emociju un stresa situāciju pārmērība

Ikdienas pārslodze morālā un fiziskā ziņā

Nopietnas gremošanas sistēmas slimības

Miega trūkums un smags atpūtas trūkums

Slikts uzturs. Pārsvarā mazkaloriju pārtikas produkti. Bads.

Maldīgs ir priekšstats, ka jūs varat pieņemties svarā, vienkārši sākot ēst biežāk un vienlaikus palielinot porcijas vismaz divas reizes. Ja vispārējais ķermeņa stāvoklis ir normāls un nav nopietnu noviržu, tad ir atļauts izmantot vairākas metodes vienlaikus, pateicoties kurām ir iespējams pievienot vairākus kilogramus.

Pirmā metode- pareizs kalorijām bagāts uzturs

Otrā metode- sporta veids, kas veido muskuļu masu

Trešā metode- masāža - aktivizē labu vielmaiņas procesu muskuļos

Pirmā un galvenā atbilde uz jautājumu “Kā pieņemties svarā mājās?” ir pareizs un sabalansēts uzturs. Bet pirms sākat, vispirms jāsagatavo ķermenis jaunam dzīvesveidam. Atrodoties mājās, šo procesu ir viegli kontrolēt.

Pirmkārt, jums ir jāatjauno vielmaiņa, un šim nolūkam jums būs jāatsakās no sliktiem ieradumiem (smēķēšana, alkohols).

Otrkārt, ir nepieciešams “attīrīt” kuņģi. Tas ir, nedēļas laikā brokastīs vajadzētu ēst šķiedrvielas (brūnos rīsus, veselas auzas, pilngraudu). Nedaudz mazāk šķiedrvielu satur arī tādi dārzeņi kā brokoļi, burkāni, kāposti, redīsi un bietes.

Kad ķermenis jau ir pilnībā sagatavots jaunajai diētai un kuņģis ir attīrīts no atkritumiem un toksīniem, varat sākt diētu. Noteikti iekļaujiet savā uzturā produktus, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Kāpēc viņi? Fakts ir tāds, ka tie tiek uzskatīti par labāko enerģijas avotu, kas ir tik nepieciešams. Ogļhidrāti lielākā koncentrācijā ir atrodami graudaugos, graudaugos, augļos, dārzeņos un piena produktos.

Galvenais elements, bez kura šī diēta nav iespējama, ir olbaltumvielas. Lai tauku masas dēļ nepieņemtos kilogrami, ķermenim ir nepieciešams proteīns, kas baro lieso ķermeņa masu.

Viens no slavenākajiem augu izcelsmes proteīniem ir sojas. Neatkarīgi no šī fakta, tas spēj arī nogalināt vēža šūnas, kas vēlreiz pierāda tās priekšrocības ķermenim.

Turklāt diēta prasa stingri iekļaut produktus no zemāk esošā saraksta:

• Kviešu un auzu klijas

  Lēcas

• Kartupeļi

Ir vērts atzīmēt augu olbaltumvielu priekšrocības. Tajā esošie tauki novērš holesterīna līmeņa paaugstināšanos organismā, un neliels to daudzums ļauj samazināt uztura kaloriju saturu.

Produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas

Visu veidu gaļa. Un arī jūras veltes

Piena produkti

Diēta

Zinot, kuri pārtikas produkti dod lielāku labumu, ir pienācis laiks izveidot pareizo diētu. Sadaliet 8 ēdienreizes visas dienas garumā. Vidēji jums jāēd ik pēc divām stundām, lai barības vielas labāk uzsūktos.

Svarīgs: mēģiniet ēst mazas porcijas, bet tajā pašā laikā pārliecinieties, ka tās sastāv no augstas kaloriju pārtikas produktiem.

Arī ēdienreizes ir jāmaina starp diviem veidiem. Pirmā deva ir augstas kaloritātes un blīva, otrā uzņemšana ir vieglāka, bet tajā ir arī augsts noderīgu un būtisku mikroelementu procents. Piemēram, pirmajā ēdienreizē ir biezpiens ar ogām un augļiem vai gaļas ēdiens, gabaliņš maizes un sviesta, otrajā ēdienreizē ietilpst viegla uzkoda: kakao ar dažām šokolādes vai augļu šķēlītēm. Pusdienās noteikti ēdiet pirmo un otro ēdienu. Un uzkodām izmantojiet vieglus salātus vai riekstus ar medu.

Kā kļuva skaidrs, diēta ne vienmēr liek aprobežoties ar noteiktiem pārtikas produktiem. Šī diēta ļauj patērēt gandrīz visu, ko organisms vēlas. Galvenais, lai uzturā nebūtu treknu un ceptu pārtiku, lai nepieaugtu ķermeņa tauki.

Kā pieņemties svarā mājās ļoti tievai sievietei

Katrai sievietei ļoti svarīgs ir fakts, kā izskatās ķermenis. Un jebkurš liekais vai trūkstošais kilograms viņu traucēs, līdz problēma tiks novērsta. Jā, lielākā daļa meiteņu un sieviešu cieš no liekā svara, taču ir arī tādas, kuras, gluži otrādi, ir samulsušas par savu tievumu.

Ievērojot tikai dažus padomus, pieņemties svarā mājas apstākļos nebūs tik grūti, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena.

Vispirms jums ir jāizlemj par vēlamo svaru. Izveidojiet skaidru plānu, kā strādāt pie savas figūras.

Pievienots fiziski vingrinājumi, palīdzēs padarīt jūsu figūru gludu un iespaidīgu.

Svarīgs: nevajag sevi nogurdināt ar smagām slodzēm! Vingrinājumi jāveic tikai muskuļu masas palielināšanai.

Pārtika ar augstu kaloriju daudzumu. Ļoti tievām sievietēm jauna diēta jāsāk pakāpeniski! Lai netraumētu ķermeni un dotu tam laiku pielāgoties.

Dzert daudz šķidruma. Izdzerot vismaz 1,5 litrus šķidruma dienā, tiek izvadīti visi atkritumi un toksīni, līdz ar to organisms sāk strādāt labāk, pastiprinot vielmaiņu.

Jebkurā gadījumā ļoti tievām sievietēm, kuras vēlas pieņemties svarā mājas apstākļos, sākotnēji vajadzētu pārbaudīt ārstiem. Un tikai pēc atļaujas un speciālistu ieteikumu saņemšanas varat turpināt.

Kā pieņemties svarā mājās: palielināt liesās ķermeņa masu

Ievērojot iepriekš minētos padomus, kā pieņemties svarā par kilogramiem, rezultāts būs tāds, ka organisms akumulēs tauku masu, nevis muskuļu masu. Tāpēc sportam ir ļoti liela nozīme svara pieņemšanā. Tajā pašā laikā fiziskajām aktivitātēm nevajadzētu nogurdināt ķermeni.

Jums jāzina, ka ne visi vingrinājumi var palielināt muskuļu masu. Piemēram, riteņbraukšana, slēpošana un skriešana nesasniegs vēlamo rezultātu, jo šis sporta veids ir vērsts uz pretēju rezultātu.

Tātad, lai sasniegtu mērķi (pieņemt svaru), noderēs spēka vingrinājumi.

Svarīgs: Nekādā gadījumā nedrīkst sākt trenēties ar sarežģītiem vingrinājumiem! Pastāv liels muskuļu sasprindzinājuma risks.

Treniņiem jābūt sadalītiem pa visu nedēļu. Trenēties vēlams vismaz 3-4 reizes. Pirmajā dienā uzpumpējiet, piemēram, roku muskuļus. Otrajā dienā kāju muskuļi

Pirms sākat veikt spēka vingrinājumus, jums ir jāiesilda muskuļi, iesildoties.

Skriešana vai pastaigas

Apļveida kustības ar rokām un kājām

Noliec dažādos virzienos

• Lecamaukla

Tagad jūs varat sākt veikt vingrinājumus. Atkārtojiet katru no tālāk uzskaitītajiem vingrinājumiem vairākām pieejām.

Ab vingrinājumi

• Krūškurvja presēšana stāvus vai sēdus

  Deadlifts

  Pietupieni

Secinājums

Rezumējot, mums ir jāizceļ daži galvenie punkti, kas var palīdzēt jums pieņemties svarā. Pareiza, sabalansēta un kalorijām bagāta diēta. Obligāta fizisko vingrinājumu iekļaušana ikdienas režīmā, lai iegūtu muskuļu masu. Masāža muskuļu masas palielināšanai - mīcīšana un effleurage.

Ja stingri ievēro visus veidus, kā pieņemties svarā mājas apstākļos, efekts būs pamanāms 7-10 dienu laikā. Pa šo laiku organisms beidzot pierod pie jaunā uztura un citāda dienas režīma. Galvenais ir nepadoties un iet uz savu mērķi neatkarīgi no grūtībām!

Kā pieņemties svarā par 10 kg 3 nedēļu laikā. Ir daudz dažādu veidu, kā zaudēt svaru, bet Millas Jovovičas diēta, gluži pretēji, palīdz pieņemties svarā.

Šī diēta ir paredzēta tiem, kam ir tieva ķermeņa uzbūve un acīmredzams svara trūkums. Ievērojiet mūsu ieteikumus, ja esat apņēmies pieņemties svarā, bet joprojām nezināt, kā pieņemties svarā.

Jūs, protams, varat pārlūkot visu internetu, meklējot īpašu veidu, kā ātri uzlaboties, nedarot gandrīz neko. Šī tehnika ir pārbaudīta un daudz efektīvāka!

Kā Milla Jovoviča atveseļojās

Holivudas uztura speciālists Ozijs Garsija zvaigznei paskaidroja, kā pieņemties svarā! Viņš ieteica viņai izmēģināt žāvētu plūmju diētu. Šī metode garantēti palielina muskuļu audus - nedēļā tiek pievienoti apmēram 3 kilogrami.

Lai iegūtu svaru, varat ievērot šo diētu, līdz iegūstat vēlamo svaru. Turklāt tiem, kas vēlas pieņemties svarā, mēs iesakām izcilus, kas nosaka trūkstošo kilogramu palielināšanas pamatprincipus.

Ēdienkarte Millas Jovovičas diētas 7 dienām

1. un 5. diena

Brokastis: Cieti vārītas olas 2 gab | Žāvētas plūmes 2 gab | Greipfrūts 1 gab | Kafija

Pusdienas: Dārzeņu zupa | Kliju maize 1 gab | Valrieksts 2 gab | Žāvētas plūmes 8 gab | Zaļā tēja bez cukura | Apelsīns 1 gab

Vakariņas: Cepta zivs 100 gr | Vārīta ola 1 gab | Zaļā tēja

2. un 6. diena

Brokastis: Siers 40 gr | Žāvētas plūmes 3 gab | Kafija

Vakariņas: Ukrainas borščs| Kliju maize 1 gab | Vārīta liellopa gaļa | Mandeles 2 gab | Zaļā tēja

Vakariņas: žāvētas plūmes 4 gab | Dārzeņu salāti | Zaļā tēja

3. un 7. diena

Brokastis: Sviestmaize ar šķiņķi un sieru | Kafija

Lai iegūtu svaru, ir jāpiespiež organisms patērēt un uzņemt vairāk, nekā tas iztērē. Izmainīta vielmaiņa (vielmaiņa) ļauj ātri atgūties ne tikai pateicoties tauku rezervju palielinājumam, bet arī muskuļu apjoma pieaugumam, īpaši meitenēm. Tāpēc jūs nevarat iztikt bez regulāras apmācības. Nākotnē optimāla muskuļu un tauku attiecība atbalsta vielmaiņas reakcijas un novērš gan aptaukošanos, gan pārmērīgu svara zudumu.

Slikts veids, kā ātri kļūt labākam

Protams, treknu ēdienu ēšana palīdz pieņemties svarā.

Šī diēta ir ļoti kaloriju saturoša. Viens grams tauku nodrošina organismu ar 8 kcal, kas ir divas reizes vairāk nekā patērējot tādu pašu daudzumu proteīna pārtikas. Parasti pārtikas produkti ar augstu tauku saturu izskatās pievilcīgi un tāpēc bieži noved pie pārēšanās. Salīdzinot ar pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām vai ogļhidrātiem, organisms tērē ievērojami mazāk enerģijas tauku sagremošanai un asimilācijai.

Izrādās, ka fitnesa nodarbības palīdz meitenei ātri pieņemties svarā ar šo diētu, palielinot tauku, nevis muskuļu masu. Pietiek jau drīz pēc smagas ēdienreizes uzdot ķermenim fizisku slodzi, jo ogļhidrāti sāk pārvērsties tieši taukaudos, nevis par. glikogēns– dzīvnieku ciete, glikozes uzglabāšanas veids ķermeņa šūnās. Ķermenis izmanto glikogēna rezerves, lai papildinātu pēkšņu glikozes trūkumu asinīs.

Vingrošana noved pie glikogēna un ražošanas trūkuma kortizols. Šis hormons novērš taukaudu sadedzināšanu un saglabā organisma enerģijas resursus. Kortizola iedarbība izraisa arī muskuļu audu apjoma samazināšanos un novērš ogļhidrātu pārvēršanu glikogēnā.

Badošanās palīdz jums kļūt labākam

Protams, ne jau atteikšanās no ēšanas ļauj pieņemties svarā, bet gan tās sekas – organisma veselības atjaunošana, kas palīdz ātri atgūties mājās.

Slikts uzturs kavē pārtikas uzsūkšanos un pareizu gremošanu.

Savukārt dažādi gremošanas traucējumi neļauj pieņemties svarā. IN šajā gadījumā iekļaušana uzturā visvairāk kvalitatīvi produkti, sabalansēta tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšana neļauj sasniegt rezultātus.

Nepilnīgas pārtikas uzsūkšanās dēļ ķermenim trūkst spēka, kas izraisa sliktu veselību. Ja pārtika ir slikti sagremota un ķermenim ir grūtības izvadīt atkritumus, nav jēgas palielināt porciju lielumu. Gluži pretēji, ir svarīgi dot organismam iespēju izvadīt visas kaitīgās vielas, tāpēc orgāni un sistēmas sāk strādāt ar pilnu jaudu.

Terapeitiskās badošanās laikā jums vajadzētu dzert tikai destilētu ūdeni. Pēc pabeigšanas ievērojiet diētu svaigi dārzeņi un augļi, rieksti, sēklas, diedzēti graudi. Pastaigājieties svaigā gaisā, veiciet vienkāršus fiziskus vingrinājumus.

Vairāki badošanās kursi mājās palīdz atjaunot veselību un ātri pieņemties svarā.

Kā ēst pareizi, lai ātri pieņemtos svarā

Lai iegūtu svaru, jums ir jāēd pareizi, galvenokārt jārūpējas par hipertrofiskiem procesiem, tas ir, muskuļu augšanu, nevis par kopējā ķermeņa svara pieaugumu taukaudu dēļ.

Ja nesaņemat pietiekami daudz pareizo kaloriju, jūsu muskuļu masa samazināsies. Tāpēc, lai ātri atjaunotos, nepieciešams kvalitatīvs uzturs un treniņi muskuļu masas palielināšanai.

Acīmredzot muskuļu apjomu palielināt ir grūtāk nekā tauku audus. Daudz ko nosaka individuālās īpašības – organisma spēja sintezēt ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, testosterona līmenis un iedzimtā muskuļu šķiedru augšanas spēja.

Protams, lai ātri iegūtu svaru, jums būs nepieciešami augstas kaloritātes pārtikas produkti. Beztaras ēdieni – piemēram, veseli dārzeņi, auzu pārslas – piepilda kuņģi un ātri liek justies paēdušam. Ķermenis nesaņem pietiekami daudz kaloriju, kas traucē muskuļu audu augšanu.

Diētas enerģētiskās vērtības ikdienas uzskaite palīdz pareizi pieņemties svarā, jo, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums būs jābalansē uz šauras līnijas:

• ja diētas kaloriju saturs ir pārāk augsts, palielinās ķermeņa masa, jo palielinās tauku nogulsnes;
• ja uzturs ir nepietiekams, muskuļu masa paliek tajā pašā līmenī vai aug ļoti lēni.

Ja jūsu ķermeņa tauku daudzums palielinās, jums jāsamazina kaloriju patēriņš par 10%. Ja jūs vēl vairāk samazinat uzņemto kaloriju daudzumu, muskuļu augšana apstājas.

Šī vienkāršā uztura noteikuma ievērošana ļauj ne tikai ātri pieņemties svarā, bet arī kļūt stipram un muskuļotam.

Sastādot treniņu plānu, jāņem vērā, ka mērens kardio vingrinājums vairo apetīti, paātrina vielmaiņu, palīdz ātrāk atjaunot spēkus.

Bet, lai ātri kļūtu labāk, meitenei vai puisim būs nepieciešams līdzsvars starp spēka un kardio vingrinājumiem. Vingrošana uz skrejceliņa vai velotrenažiera palīdz noņemt tauku nogulsnes. Bet, ja vingrojat pārāk intensīvi, muskuļu masa pārstāj augt. Tāpēc, ja mērķis ir iegūt ķermeņa svaru, pilnīgi pietiek ar desmit minūšu iesildīšanos pirms treniņa.

Izvēlne svara pieaugumam

Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu palīdz jums uzlaboties, īpaši, ja esat fiziski noguris:

• Brokastīs mīkstas vārītas olas, griķu biezputra, apelsīnu sula.
• Sacepums, ābols vai siera sviestmaize palīdz remdēt izsalkumu starp brokastīm un pusdienām.
• Pusdienās biezenī zirņu zupa, kartupeļu kastrolis ar vārītu gaļu, ābolu sula.
• Pēcpusdienas uzkodu ēdienkartē ietilpst biezpiens ar pienu, apelsīnu sula un krekeri.
• Vakariņās vārīts dārzeņu biezenis, zivs, prosas putra, tēja.

Dienas laikā var apēst nedaudz maizes, līdz 25-30g cukura.

Turklāt ikdienas banānu lietošana palīdz meitenēm un zēniem pieņemties svarā un ātri pieņemties svarā. Tie satur daudz viegli sagremojamu uzturvielu, kālija sāļu, magnija un vitamīnu.

Tikai pāris banāni dienā paaugstina garastāvokli, tonizē, mazina nogurumu, palīdz uzlabot atmiņu un uzmanību, kā arī attīra ķermeni.

Banāni un rīsi ir daļa no Japānas sumo cīkstoņu uztura. Sporta ārsti iesaka iekļaut banānus svarcēlāju un cīkstoņu uztura programmās.

Cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams muskuļu augšanai?

Ķermeņa individuālās īpašības ļauj dažiem izveidot līdz 500 g muskuļu nedēļā, kas prasa 3500 kcal. Lai sasniegtu šo rezultātu, jums būs jāpalielina diēta par aptuveni 500 kcal dienā (500 kcal x 7 dienas = 3500 kcal).

Tādējādi, ja iepriekš ķermenis maksāja 2500 kcal, tad, lai ātri kļūtu labāks, meitenei vai puisim ikdienas uzturs būs jāpalielina par 300-500 kcal. Turklāt jums būs jāapmeklē sporta zāle, vingrošana ar svariem, kas prasīs papildus 100-200 kcal.

Ikdienas uztura palielināšanai par vismaz 300 kcal, papildu enerģijas tērēšanai 3 treniņiem nedēļā pa 100 kcal katrā būs nepieciešams 300 kcal x 7 dienas + 100 kcal x 3 treniņi = 2400 kcal katru nedēļu.

Tāpēc katru dienu jums būs jāuzņem vēl 2400 kcal / 7 dienas = 342 kcal. Dienas zonas kopējā enerģētiskā vērtība būs 2500 kcal + 342 kcal = 2800 kcal.

300 g muskuļu satur aptuveni 20% olbaltumvielu jeb 60 g. Tāpēc, lai iegūtu 300 g nedēļā, papildus ir nepieciešami 60/7 = 9 g proteīna dienā.

Lai palielinātu diētas kaloriju saturu, uzturā jāiekļauj šādi pārtikas produkti, kas veicina muskuļu augšanu:

• augu eļļas (saulespuķu, olīvu, kukurūzas), samazina piesātināto tauku patēriņu;
• liesa gaļa, mājputni, zivis;
• pākšaugi (daudz olbaltumvielu), rieksti un sēklas ir veselīgi nelielos daudzumos;
• makaroni, rīsi, musli.

Ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts ir parādīts 1. tabulā:

Kā pieņemties svarā, īstermiņa?

Svara problēma tagad ir aktuāla ne tikai sievietēm. Daudziem sportistiem ir ļoti rūpīgi jāuzrauga savs svars, īpaši pirms sacensībām. Un šeit uzdevums ir ne tikai kā notievēt, bet gan īsā laikā pieņemties svarā, lai, piemēram, jūs iekļautos savā svara kategorijā.

Kā pareizi pieņemties svarā

Gudrie, kas cīnās ar lieko svaru, lai pieņemtos svarā, iesaka visu, ko paši neēd - miltu, treknu, saldu. Bet tie ir pārtikas produkti, kas izraisa aptaukošanos, nevis sportistam nepieciešamo muskuļu masas pieaugumu. Tāpēc pastāvīgie ātrās ēdināšanas braucieni, vēlu vakara rijība un kūkas brokastīs, pusdienās un vakariņās ir ceļš uz tauku nogulsnēm, kas nāk ar citām veselības problēmām.

Pieņemšanās svarā: uztura noteikumi

• Kā īsā laikā pieņemties svarā un palikt veseliem - uzlabots uzturs. Palieliniet ēdienreižu skaitu, nevis trīs, bet piecas līdz sešas ēdienreizes dienā. Papildus tiem pievienojiet uzkodas - riekstus, žāvētus augļus, proteīna batoniņus un saraustītus.
• Augstas kaloritātes pārtika patiesībā ir ne tikai ogļhidrāti, bet arī olbaltumvielu pārtika: gaļa, mājputni un piena produkti. Tātad uztura pamatā būs gaļa, olas, biezpiens. Vislabāk pievienot parastajām šķiņķa sviestmaizēm sviests un siera un avokado šķēles, garšojiet salātus ar skābo krējumu vai augu eļļu.
• Pārbaudīts veids, kā īsā laikā pieņemties svarā, ir zīdaiņu pārtika – tā ir paredzēta augoša bērna organismam un tās pamatā ir piens, tāpēc mazuļu biezeņi, graudaugi, cepumi ar piena piedevu ir lielisks veselīgu kaloriju avots.
• Gatavojiet dažādas putras ar pienu: auzu pārslu, rīsu, griķu, kviešu putras un prosas putras - lieliska un veselīga uztura iespēja pareizai svara pieaugumam.

Izvēlne svara pieaugumam

Kā iegūt svaru īsā laikā - izvēlnes paraugs sešām ēdienreizēm dienā, bagātināts ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Šāds ēdienreižu skaits palīdzēs samazināt ķermeņa slodzi un ātri pieņemties svarā. Galvenais, lai porcijas nebūtu milzīgas, proti, lai tu būtu sātīgs, bet nejūties pārēdies. Aprēķiniet ēdiena daudzumu, lai pirms nākamās ēdienreizes jums būtu laiks izsalkt. Laika gaitā jums veiksies, vērojiet sevi un savas sajūtas.

• Brokastis - piena putra, biezpiens, kafija ar pienu un sviestmaizes ar sviestu. Noteikti paēd brokastis!
• Otrās brokastis - muslis ar jogurtu un medu, vai kefīrs ar bulciņu.
• Pusdienas - bagātīga gaļas zupa, steiki ar kartupeļu biezeni, tēja ar cukuru un biezpiena kastrolis.
• Pēcpusdienas uzkodas - biezpiens ar riekstiem, medu un rozīnēm, vai sula ar sviestmaizēm.
• Vakariņas - spageti ar carbonara vai Boloņas mērci (gaļa, krējums vai tomāts), vai kartupeļi ar gulašu; dārzeņu salāti ar krējumu vai augu eļļu un rīvētu sieru, bulciņa un glāze raudzēta cepta piena (kefīra) vai tēja ar cukuru.
• Otrās vakariņas - salāti, ar jogurtu vai sviestu, ar sieru; biezpiens vai sviestmaizes ar vistu, sieru un bekonu un glāzi kefīra.
• Papildus – starp pamatēdienreizēm ēst batoniņus, bērnu pārtiku, žāvētu gaļu vai dzert kefīru, raudzētu ceptu pienu vai dzeramo jogurtu.

Pieņemšanās svarā: fiziskās aktivitātes

• Svars veidojas, ja mums ir pietiekami daudz neiztērēto kaloriju, nevajadzētu pilnībā atteikties no fiziskās aktivitātes, bet labāk to samazināt līdz diviem vai trim treniņiem nedēļā.
• Izvairieties no aerobikas slodzes un trenējiet tikai nepieciešamās muskuļu grupas – atspiešanos, pietupienus, spiešanu guļus. Ja skriešana vai lēkšana ir obligāta, mēģiniet nepārslogot sevi un uzraugiet sadedzināto kaloriju skaitu, pēc tam atjaunojiet tās.
• Gulēt vairāk - labāk gulēt deviņas līdz desmit stundas dienā, tad jūsu ķermenim būs laiks apstrādāt barības vielas nakti. Nepārēdiet naktī, tas nenāks par labu, pēdējo maltīti labāk ieturēt pāris stundas pirms gulētiešanas.
• Optimālā slodze pateiks organismam, kur novirzīt ienākošās kalorijas, bet tajā pašā laikā intensīvu treniņu neesamība uz smagas, kalorijām bagātas diētas fona saglabās kuņģi veselīgu.

Tātad, kā īsā laikā pieņemties svarā - pamatnoteikumi: ēst vairāk olbaltumvielu (gaļa un piena produkti), ieviest papildu ēdienreizes un neēst pārāk daudz reizi dienā. Samaziniet savu aktivitāti, gulējiet vairāk un vingrojiet pēc vajadzības.

Visa pasaule sapņo zaudēt svaru un, šķiet, ir aizmirsusi par tiem, kuri neveiksmīgi cenšas pieņemties svarā.

Lielākā daļa no mums ir apmulsuši. PVO?! Kas ir šie trakie cilvēki? Nepriecāties par to, ka esi tievs un var apēst kūku vienā piegājienā, nepieņemot svaru. Pasaule skaita kalorijas, svīst sporta zālē un drosmīgi atsakās no maizes, gaļas, trekniem ēdieniem, saldumiem... Un tas ne vienmēr ir efektīvi cīņā ar nīstajiem kilogramiem. Un tā nav dzīve, bet gan paradīze: ēst - es nevēlos zaudēt svaru!

Daudzi šo dīvaino tievumu saista ar "labu vielmaiņu". Bet, atvainojiet, neviena vielmaiņa nav spējīga pārstrādāt 6–9 tūkstošus kilokaloriju dienā, ja cilvēks nepieņemas svarā. Ja vien jūs neesat Tour de France riteņbraucējs. Jā, jā, jūs izlasījāt pareizi. Tieši 6–9 tūkstoši (!) kilokaloriju. Aptuveni tik daudz cilvēks, kurš patiesi vēlas kļūt labāks, var apēst (un ēd!), bet to neizdara. Galu galā neiznīcīgie TV eksperti katrā otrajā raidījumā par veselību apgalvo, ka princips šeit ir “vienkāršs”: ēd un sadedzini. Tāpat kā automašīnas.

Līdz kādu laiku es domāju to pašu. Es apskaužu meitenes ar modeles tievumu, kas varēja "paņemt vienu kūku vienlaikus". Līdz brīdim, kad kļuvu par uztura speciālistu. Man par lielu pārsteigumu saskāros ar faktu, ka svarā vēlētāju klientu bija ne mazāk kā tievētāju. Sazinoties ar viņiem, es pilnībā atklāju jauna pasaule. Cilvēku pasaule, kuri ir pat kautrīgi mūsdienu sabiedrība, apsēsts ar nulles izmēru, runā par viņa problēmu. Viņus nesaprot, viņus apskauž. Bet velti.

Šādu cilvēku tievums nav nekas vairāk kā sekas tam, ka viņi nepareizi sagremo pārtiku.

No tā izrietošās sekas:

• pastāvīga bada sajūta un bailes palikt bez ēdiena (šādi cilvēki bieži nēsā līdzi pārtiku, it īpaši, ja viņi zina, ka nebūs laika vai iespējas kaut ko iegādāties);
• neatvairāms nogurums visas dienas garumā;
• ādas problēmas, matu izkrišana, trausli un/vai plāni nagi;
• alerģija;
• priekšlaicīga ķermeņa novecošana;
• problēmas ar hormoniem un dažreiz pat neauglība;
• biežas saaukstēšanās un akūtas elpceļu vīrusu infekcijas.

Jūs varat turpināt ilgu laiku. Šīs problēmas ir tīri individuālas. Jaunībā tas var nebūt tik pamanāms, kad organisma iedzimtais spēks vēl ir liels, taču ar vecumu parādās arvien vairāk veselības problēmu. Ļaujiet man sniegt jums piemēru.

Vienai no manām draudzenēm 43 gadu vecumā izskatās, ka viņai ir 60+. Neskatoties uz to, ka viņa ir ļoti tieva, un tas, kā zināms, liek izskatīties jaunākai. Bet ne viņas gadījumā. Universitātes absolventu sanāksmē viens no viņas bijušajiem klasesbiedriem viņu sajauca ar savu skolotāju! Lai kur viņa dotos ar savu viengadīgo vīru, uz viņiem skatās šķībi, jo atgādina pāri ar lielu vecuma starpību (vismaz 10–15 gadi!). Bildi papildina viņas veselības problēmas: pastāvīgas tik spēcīgas, ka viņa reizēm dienām neiziet no mājas, neauglība (viņiem ir adoptēta meita), reimatisms un osteoporoze, endometrioze, pinnes un matu izkrišana. Kā viņa pati saka, "man ir skaidrs, ka mans ķermenis ilgu laiku nav saņēmis neko labu." Viņa dzīvo ar pastāvīgām sāpēm, viena vai otra lieta viņu traucē. Tajā pašā laikā viņa ēd daudz veselīgas pārtikas, lieto vitamīnus un piekopj veselīgu dzīvesveidu.

Ir vēl viens, biežāk sastopams variants: cilvēks dienām ilgi guļ uz dīvāna, nav draudzīgs ar sportu un ēd daudz neveselīgas, bet kalorijām bagātas pārtikas. Šī opcija arī neizraisa svara pieaugumu, bet izskats un šajā gadījumā veselība cieš vēl vairāk. Tātad, ko darīt?

Mums ir jāstrādā pie mūsu gremošanas. Lai ēdiens ne tikai piepildītu kuņģi, bet arī lai tā uzsūkšanās būtu maksimāli iespējama.

Atbilde izklausās vienkārša, taču šīs idejas īstenošana ir diezgan sarežģīts process. Un ilgstoši. Bet, kā zināms, galvenais ir vēlme! Tātad sāksim.

Svara pieaugums un veselības plāns

1. darbība: nosakiet iemeslu, kāpēc pārtika netiek sagremota

Šādi iemesli var būt:

Kāpēc var iztikt bez pārbaudēm? Jo ir daudz pazīmju, pēc kurām labs uztura speciālists var noteikt noteiktu problēmu klātbūtni. Lēti un efektīvi!

Nesen pie manis atnāca meitene ar problēmu pieņemties svarā. Ārsti maksas (protams!) klīnikā ieteica viņai veikt pārbaudi un noskaidrot, kuras bifidobaktērijas viņai trūkst. Un pirms tam viņai piedāvāja veikt citus (arī maksas) testus un noskaidrot, kādas kaitīgās baktērijas viņai ir.

Ieteicu viņai neveikt pārbaudi un nē. Kāpēc?

Ja cilvēks nav speciālists, tad šķiet diezgan loģiski pārbaudīties un ielikt i. Bet ar mikroorganismiem viss ir sarežģīti. Ir ļoti daudz dažādu veidu un pasugu. Paraugu ņemšana visam ir nereāla. Parasti vienā analīzē tiek pārbaudītas 5–10 sugas. Tāpēc spriedums vienmēr ir viens: ar tevi viss ir kārtībā. Bet patiesībā tas tā nav.

Tur dzīvo baktērija ar numuru 11, par kurām cilvēki nav pārbaudīti. Un tas nav mazāk kaitīgs kā citi. Tā ir dezinformācija.

Kas attiecas uz labajām bifidobaktērijām, kāda starpība, kuru trūkst? Svarīgi ir tas, cik to ir, nevis to, kādi tie ir. Katrs cilvēks dzīvo ar savu īpašo zarnu mikrofloru. Un, ja jums ir maz viena veida baktēriju, tad jums ir daudz citu. Turklāt mikroflora pastāvīgi mainās atkarībā no uztura, dzīvesveida, slimībām un līdzīgiem faktoriem. Tāpēc netērējiet naudu mikrofloras testiem.

Kad pārkāpumi ir konstatēti (bieži vien tie ir vairāki), pārejiet pie nākamā punkta.

2. solis: kaitīgo mikroorganismu iznīcināšana un gremošanas problēmu novēršana

• ķiploki;
• oregano;
• timiāns;
• olīvkoku lapas.

Lai palielinātu kuņģa skābumu un uzlabotu gremošanu, ir piemēroti šādi pasākumi:

• citronu sula pārtikā un dzērienos;
• etiķis;
• pārtikas termiskā apstrāde;
• pārtikas slīpēšana ar blenderi;
• rūgtie augi un garšaugi (rukola, pienenes);
• dažreiz tiek izrakstītas sālsskābes tabletes no aptiekas;
• gremošanas enzīmi kapsulās (pirmajos ārstēšanas posmos).

Paralēli tam tiek veiktas darbības no nākamā posma.

3. solis: izslēdziet no uztura visus faktorus, kas var kairināt un noslogot jūsu gremošanas sistēmu.

Vienkārši sakot, viņi noņem visus tos pārtikas produktus, kas pētījumos ir izrādījušies negatīvi. Sankcijas parasti (bet ne vienmēr) ietver:

• visi piena produkti;
• glutēns;
• cukurs;
• kafija;
• alkohols.

Es bieži izrakstu rotāciju, kad cilvēks uz noteiktu laiku (4-6 nedēļas) atsakās no šiem ēdieniem, un tad tie pamazām tiek ieviesti uzturā stingri pa vienam. Atgriežoties pie šiem produktiem, jums rūpīgi jāuzrauga ķermeņa reakcija.

Ja pēc kāda produkta ēšanas jūtat izmaiņas (galvassāpes, paātrināta sirdsdarbība, ādas nieze, sāpes vēderā, nogurums, slikts sapnis), kas nozīmē, ka jūs to nevarat izturēt.

Šis ir ļoti svarīgs posms, kas atklāj pārtikas alerģiju labāk nekā jebkurš tests. Lai gan šo metodi ir grūti izmantot, tā nemaksā ne santīma.

4. solis: zarnu mikrofloras atjaunošana ar uzturu un probiotikas preparātiem kapsulās un pulveros

Tas tiek darīts saskaņā ar noteiktu shēmu un nekādā gadījumā vienlaikus ar tādu vielu uzņemšanu, kas iznīcina kaitīgās baktērijas. Antibiotikas (dabīgās vai no aptiekas) lieto no rīta, bet probiotikas vakarā pirms gulētiešanas. Šajā gadījumā probiotiku lietošana, kā likums, jāturpina vismaz divus mēnešus.

Runājot par uzturu, tam ir milzīga loma svara pieauguma procesā! Šeit jums jāpaļaujas uz veselīgāko no veselajiem: dārzeņiem, riekstiem, šķiedrvielām, lai pabarotu bifidobaktērijas, olbaltumvielām, lai veidotu muskuļus. Galu galā nepietiek tikai apdzīvot zarnas ar nepieciešamajām baktērijām. Viņi joprojām ir labi jābaro. Un baktēriju iecienītākais ēdiens ir šķiedrvielas, kas ir tik bagātas ar visu veidu dārzeņiem.

Papildus tam es iesaku vitamīnu un minerālvielu kursi. Galu galā novārgušais ķermenis ir tik izsalcis pēc visa lietderīgā! Saraksts vienmēr ir individuāls, jo dažādi cilvēki dažādas vajadzības. Es ieteiktu vismaz labas kvalitātes multivitamīnus un C vitamīnu.

5. solis: strādājiet ar problēmas psiholoģisko un emocionālo pusi

Bieži ķermeņa spēki ir novājināti stresa, negatīvu notikumu, psiholoģisku problēmu dēļ.

Ir ļoti svarīgi saprast, kad sākāt zaudēt svaru tik daudz, ka tagad nevarat atgriezties normālā stāvoklī. Kas tieši ar tevi notika tavā dzīves brīdī? Kā šī situācija jūs tagad ietekmē?

Paskatieties uz pašreizējo lietu stāvokli. Kas tieši ir nepareizi? Varbūt ir pienācis laiks tev atpūsties un kaut ko mainīt savā dzīvē? Stress (emocionālais un fiziskais) ir svarīgs svara zaudēšanas faktors. Arvien vairāk pētījumu norāda uz dažādiem negatīviem fizioloģiskiem procesiem, ko izraisa stress.

Pēc saistību apzināšanas būtu labi sadarboties ar šīs jomas ekspertiem vai palasīt grāmatas par pašattīstību. Šis solis principā nav obligāts, bet vēlams. Dažkārt pārmaiņas dzīvē un mūsu attieksmē pret to dara brīnumus. Galu galā cilvēks ir vienots veselums, tāpēc dažreiz visefektīvākie medikamenti ir bezspēcīgi.

Vēl viena nianse. Pirms sākat svara pieauguma programmu, jums jābūt pacietīgam un motivētam. Ja jums nav motivācijas, jūsu pūles nedos vēlamos rezultātus. Varbūt viņi vispār neko nenesīs. Motivācijas no seriāla “lai būtu ērti iegādāties drēbes” vai “lai būtu lielas krūtis”, visticamāk, neturēs jūs uz ilgu laiku.

Svara pieņemšanas process ir daudz grūtāks nekā svara zaudēšana. Jūs nevarat pieņemties svarā par 5 kilogramiem, pēc tam atpūsties, atteikties no visām izmaiņām un pēc tam sākt no jauna. Tas, protams, ir iespējams. Bet tas vairs nebūs procesa turpinājums, bet gan jauns sākums no nulles.

Bet ir labas ziņas: tiklīdz jūs uzlabosit gremošanu, jūsu svars stabilizēsies pats no sevis. Un tad, ļoti iespējams, jūs migrēsit uz vairākuma grupu, kas bezgalīgi cīnās ar pēdējiem 2–5 kilogramiem.

Lai jums veselība!