У сучасному світі, де швидкість має головне значення, люди, які повільно реагують на події, що відбуваються, ризикують запізнитися на свято життя. Роботодавці вважають за краще набирати у свої компанії швидких та енергійних співробітників, а підприємці, які швидко реагують на зміни ринку завжди успішніше, ніж повільні та неквапливі. Навіть опинившись у темному провулку зі злочинцями людина, яка має гарну реакцію, має більше шансів зберегти здоров'я та своє майно. Як не крути, реакція у нашому житті має велике значення. Але як розвинути швидкість реакції, тим, хто її не має? І тому існують різні методи.

Як розвинути швидкість реакції?

За реакцію зовнішні подразники відповідає психіка людини. І як почати її розвивати, необхідно навчитися контролювати свої емоції. Однією з найсильніших емоцій є страх. Його неможливо прибрати зовсім, але можна навчитися його пригнічувати. Найбільш ефективний спосібперемогти свій страх - це піти йому назустріч. Недарма кажуть – якщо ви чогось боїтеся, саме це потрібно зробити в першу чергу. Однак буває так, що подразник з'являється раптово, і лякає нас, перш ніж ми встигаємо щось зрозуміти.

Як розвинути хорошу реакцію на лякаючі звуки і перестати здригатися? Для цього потрібно постійно тренуватись. Наприклад, попросіть про допомогу своїх друзів та близьких. У той момент, коли ви найменше цього очікуєте, вони повинні будуть видавати гучні звуки, що лякають. Для них це перетвориться на захоплюючу гру, а ви з часом перестанете реагувати на подібні подразники і зумієте зберігати самовладання.

Ще одне питання, яке часто хвилює людей – як розвинути швидку реакцію у стресових ситуаціях? У розвитку цієї навички краще непогано підійдуть комп'ютерні або командні ігри. Наприклад, футбол і волейбол чудово допомагають розвивати миттєву оцінку ситуації і приймати рішення за частки секунд. Деякі вправи можна виконувати і в домашніх умовах.

Як розвинути реакцію вдома та у побутових ситуаціях?

Перша порада, рекомендована психологами - це вправи в усному рахунку. Наприклад, здійснюючи будь-яку покупку, порахуйте в думці, яку суму ви повинні віддати продавцю. Це дозволить як розвинути швидкість реакції, а й поліпшити пам'ять. Також можна попросити сім'ю або друзів допомогти в домашньому тренуванні реакції органів чуття на різні подразники. Для цього потрібно на будь-який сигнал відповідати будь-якою дією: стати по клацанню пальців, при кивці голови тупнути ногою, при дотику людини до носа перекласти предмет з одного місця на інше. Однак, найкраще вам можуть бути спеціальні вправи для кожного органу почуттів окремо.

Вправи, що розвивають реакцію

Задавшись питанням як швидко розвинути реакцію, ви, перш за все, повинні уявити собі ваш варіант у відповідь на подразник, яку конкретну дію ви виконуватимете. Основне завдання – забезпечити різноманітність рухів та задіяти якнайбільше м'язів. Головне – це простота рухів, від звичайного постукування пальцем до присідань та прийняття упору лежачи. Це допоможе вам довести вашу реакцію до автоматизму, практично рівня рефлексу. Також важливо щоб ваша реакція у відповідь була придатна в реальному житті. Наприклад, на звук пострілу краще навчитися відскакувати убік, або падати на живіт, ніж стукати пальцем по столу. Починайте з простих вправ, поступово пробуючи складніші комбінації «стимул-реакція». Найкраще проводити тренування з напарником чи тренером, та кількома суперниками. Дух конкуренції дозволить швидше навчитися реагувати на подразник в ускладнених умовах. До комплексу входять вправи на тренування реакції слуху, дотику та зору.

1. Тренування реакції на слух. Сприймається сигнал має бути чітко вираженим. Це може бути стукіт, клацання, або будь-який інший звук що міг вас колись налякати. Ви не повинні бачити джерело звуку. Краще сидіти спиною до нього. Використовуючи таку вправу кожен день, ви навчитеся правильно та швидко реагувати на будь-які звуки.

2. Тренування дотику. Найкраще тренуватися із заплющеними або зав'язаними очима, якщо ви хочете розвинути чутливість рук. Якщо ви бажаєте відпрацювати вправи на безпеку, ваш тренер повинен знаходитися за спиною. Варіанти вправ:

• тренується сидить на стільці з зав'язаними очима, тримаючи руки на ширині плечей перед собою. При кожному випадковому та несподіваному дотику тренера потрібно ляснути у долоні перед собою, над головою чи за спиною. Чим менше інтервал між дотиком та бавовною, тим краще;
• тренер знаходиться за спиною і торкається рукою до плеча тренованого. При кожному дотику необхідно повернутись і прийняти бойову стійку, або сісти чи стрибнути вперед чи убік.

3. Тренування зору. Через зір людина отримує до 90% усієї інформації. Тому важливо, щоб мозок умів реагувати в будь-якій ситуації та відсівати непотрібний подразник. Варіанти вправ.

Висока швидкість реакції - це важлива властивість, яка здатна істотно спрощувати людині життя, адже ситуацій, в яких вона необхідна - безліч. Такі люди куди більш зібрані та уважні, вони встигають помітити і правильно зреагувати навіть у тих ситуаціях, у яких звичайна людина навіть не встигне зрозуміти, про що йдеться.

Хороша реакція просто необхідна у спорті, ви можете собі уявити боксера з поганою швидкістю реакції? Чи тенісиста? Ні, уявити, звичайно, можна, ось тільки дуже швидко кожен із них розчарується у своїх здібностях та вміннях.

Навіть у темному провулку втекти від бандитів цілим і неушкодженим більше шансів у того, хто має гарну швидкість реакції, ну і довгими і сильними ногами.

Саме тому багато хто з нас замислюється над тим, як розвинути швидкість реакції? Звичайно, у кожному виді спорту існують свої приймачі, які дозволяють суттєво покращити цю якість, як, наприклад, у боксі загальновідому вправу «хлопушка» чи «кулачки».

Тренера, щоб досягти великих результатів від своїх вихованців, винайшли цілі системи для розвитку таких навичок, тому, ймовірно, щоб зробити швидкість своєї реакції суттєво кращою, необхідно вирушати до спортивної секції.

Наприклад, на , волейбол, баскетбол, футбол, тобто всі ті, де присутні взаємодії з предметами, що рухаються. Вважається, що одним із найшвидших видів спорту, який найкраще підходить для тренування швидкості реакції, є настільний теніс. Саме його рекомендують практично всім спортсменам для тренування специфічних навичок.

А що робити, якщо на спорт ходити не вдається? Немає бажання чи немає можливості, в принципі не має значення, але що робити тоді? В принципі, існує чимало порад, за якими можна досягти непоганих результатів, так би мовити, в домашніх умовах.

Однак важливо пам'ятати, що такі тренування потребують регулярності, якщо ви хочете швидкого покращеннябез будь-яких труднощів, можете навіть не починати, адже швидкість реакції необхідно розвивати поступово.

Як розвинути швидкість реакції?

Для початку потрібно звернутися до її сутності: психологи умовно поділяють її на два типи – просту та складну. Проста проявляється як відповідь на один подразник, складна, відповідно, на кілька одночасно. Весь процес реагування протікає у три етапи:

• на першому, попередньому, людина сприймає сигнал;
• на другому – усвідомлює його;
• і на третьому, виконавчому, відбувається реакція у відповідь, тобто людина виробляє якісь дії у відповідь.

Знання природи процесу дає можливість зрозуміти той факт, що не все можна натренувати, багато в чому, вона залежить від наших фізіологічних особливостей, зокрема від швидкості проходження нервового імпульсу, яку змінити не можна. Але все-таки на інші компоненти реакції вплинути цілком реально, і для цього існують спеціальні методики та тренування. Отже, що робити?

Вправи та ігри

• Для цієї вправи вам необхідно запастися тенісним м'ячиком та вірним напарником. Ви повинні стати один навпроти одного, ваш напарник витягує руку з м'ячиком вперед, а ви простягаєте руки таким чином, щоб вони знаходилися на 5 см вище руки вашого напарника. М'ячик з рук випускається випадково, без будь-якої підготовки, ви повинні зуміти його зловити.
• Якщо тренуватися нема з ким, то достатньо встати навпроти стінки та. під різними кутами, відбивати та ловити тенісний м'ячик.
• На розвиток швидкості непогано впливає біг по пересіченій місцевості, причому чим більше перешкод, тим краще. Якщо біг - це не для вас, то підійде і їзда велосипедом.
• Ви вважаєте, чому всі боксери практикують стрибки на скакалці? Все з того ж!
• Реакцію необхідно тренувати як за допомогою фізичних вправ, а й лише на рівні зору чи слуху. Для цього візьміть звичайну ручку та сконцентруйте на ній свій погляд на кілька секунд, а потім різко переведіть свій погляд на інший об'єкт у кімнаті.
• А ви знали, що це не завжди шкідливо! Ігри типу «перегони» або «шутери» покращують моторику рук і розвивають зорову реакцію. Так що кілька годин на тиждень таких ігор може піти на користь, звичайно, сюди не належать пасьянси або квести.
• Ще один не зовсім спортивний, але, проте, дієвий спосіб – це метод «дзеркала», який найчастіше використовують актори для розвитку пластики та тренування мозкової діяльності. Для цього один актор рухається, а другий намагається повторити за ним усі рухи в точності, при цьому чим точніше і швидше це відбувається, тим мозок все краще розвиває свою здатність реагувати швидше.

Під реакцією мають на увазі усвідомлений відповідь певний зовнішній вплив; вона є одним із проявів такої фізичної якості, як швидкість. Швидкість реакції має велике значення у спорті, а й у звичайному житті, наповненої стресовими ситуаціями і техногенними небезпеками. Щоб дізнатися, як розвинути реакцію, потрібно зрозуміти її складові в організмі людини.

Види та структура реакції

У психології реакції поділяються на прості та складні. Під простою реакцією розуміють у відповідь одне подразник. Складна реакція має на увазі відповідь на кілька подразників одночасно. Отже, тренувати необхідно як реакцію організму на поодинокі подразники, і на множинні.

Будь-яка реакція має певну структуру, що складається з трьох складових:

• Попередній період, у якому відбувається сприйняття сигналу.
• Основний, або латентний період, у якому сигнал усвідомлюється.
• Виконавчий період, на етапі якого відбувається дія у відповідь.

З цього випливає, що швидкість реакції багато в чому залежить від фізіології конкретної людини, тобто вродженою. Наприклад, неможливо змінити швидкість проходження нервового імпульсу. Разом про те ряд складових, визначальних швидкість реакції, піддається удосконаленню шляхом спеціальних тренувань. Для кожного виду діяльності та виду спорту, що потребують підвищеної швидкості реакції, існують свої методи тренування. Однак є ряд порад, спрямованих на те, як розвинути швидкість реакції, яку можна використовувати самостійно.

Розвиваємо швидкість реакції

• Добре розвивають реакцію спортивні ігриз предметами, що рухаються, такі, як футбол, гандбол, хокей. Вони допомагають покращити рефлекси, змушують мозок швидше реагувати на ситуацію.
• Пробіжка по пересіченій місцевості змушує мозок реагувати на навколишнє середовище, особливо, якщо під час неї доводиться долати різні перешкоди, природні чи штучні. Тільки не варто забувати про безпеку!
• Добре тренує швидкість реакції вправу з тенісним м'ячем. Потрібно стати біля стіни і намагатися ловити м'яч, кидаючи його об стіну з відскоком від землі. Для кращого тренування можна змінювати кут відскоку та використовуючи різні типим'ячів.
• Відмінним способомТренування реакції є заняття боксом. Існує безліч спеціальних вправ, як розвинути реакцію у боксі. Тому навіть якщо немає можливості займатися цим видом спорту, можна взяти на озброєння будь-які з цих вправ. Найпростішою вправою є так звана «хлопавка». Партнер має свою долоню так, щоб по ній було зручно вдарити. Після цього потрібно намагатися кулаком завдати удару по долоні. Партнер при цьому намагатиметься випередити удар і прибрати долоню. Через деякий час партнери змінюються ролями.
• Комп'ютерні ігридозволять покращити реакцію очей та відточити тонку моторику рук. У цьому швидкість реакції збільшується без великих фізичних витрат.
• Прискорити рефлекси допоможе нескладна вправа для зору. Потрібно взяти ручку та зосередити на ній погляд. Через деякий час потрібно різко змінити фокус зору, зосередивши погляд на будь-якому іншому предметі в кімнаті.

Правильна техніка тренування пам'яті та розвитку уваги – важливі складові для людей, які підтримують роботу мозку у тонусі та не хочуть нічого забувати. Немає поганої чи гарної пам'яті – буває та, якій потрібне тренування. Тому питання «як тренувати пам'ять?» є актуальним для сучасної людини. Адже щодня ми стикаємося з нащадком інформації, яка потребує сортування, а важлива – запам'ятовування. У статті ми розберемося, як і з допомогою яких методів можна поліпшити показники пам'яті.

За типом сприйняття інформації, класифікація складається з наступних видів:

• Миттєвий вигляд – оцінна пам'ять, що функціонує буквально секунди. Вона працює, коли ми переходимо дорогу і дивимося, чи не їде назустріч автомобіль, або коли складаємо числа в умі.
• Короткочасний вигляд – інформація, яку ми отримуємо від зовнішніх подразників. Термін зберігання інформації – 3 місяці. Перш ніж мозок звільниться від зайвих спогадів, на нейронному рівні приймається рішення – перенести отримані відомості у довготривалу пам'ять чи ні.
• Довготривалий вигляд - інформація, що пройшла відбір з короткочасного вигляду. Ми можемо відтворювати її в голові скільки завгодно раз, пам'ятати місяцями та навіть роками.

Чим краще розвинений миттєвий та короткочасний вигляд, тим простіше інформація переходить у довготривалий. А чим більше інформації у нас у довготривалій пам'яті, тим більш інтелектуально розвиненими ми стаємо.

З народження у кожної людини переважає той чи інший вид пам'яті. При правильному використанні технік запам'ятовування для розвиненого виду, ви пам'ятатимете набагато більше.

Але це не означає, що можна не тренувати інші види та користуватися лише одним. Саме навпаки, для ефективного сприйняття інформації, потрібно користуватися всіма доступними ресурсами мозку.

Способи та прийоми для тренування пам'яті

Способів як натренувати свою здатність до запам'ятовування безліч. Вони спрямовані на один кінцевий результат - засвоєння інформації в довгостроковій пам'яті та заповнення прогалин у малорозвиненому вигляді пам'яті. Нижчеописані методики – базові. Тільки після їх засвоєння можна переходити до важких вправ.

• Метод, що ґрунтується на уважності.

Увага – головна складова роботи мозку та пам'яті. Якщо на об'єкті немає концентрації, то про яке запам'ятовування не може бути й мови. Тому важливо звертати увагу на те, що потрібно запам'ятати, підкріплюючи це конкретними цілями. Наприклад, щоб вивчити ПДР, поставте собі таку мету – чим більше уваги я сконцентрую на правилах зараз, тим більше я вивчу, і тим менш проблематично сдам іспити.

• Метод, що ґрунтується на асоціаціях

Асоціації утворюють зв'язок між короткочасною пам'яттю та тим, що вже було закладено у довготривалу. Оскільки новий сприймається об'єкт вже підкріплений у довгостроковій пам'яті, з його запам'ятовування потрібно менше зусиль і часу. Головне – асоціація має бути зрозумілою та легкою для сприйняття.

• Метод повторення інформації

Заснований на періодичному відтворенні отриманих даних у короткочасній пам'яті для кращого засвоєння довгострокової. Чим новіше отримана інформація, тим більше буде потрібно концентрації та повторень.

Ці методи можна застосовувати в повсякденному життіабо виконання конкретних вправ, вкладених у розвиток запам'ятовування.

Вище ми домовилися, що виділяють короткочасну і довготривалу пам'ять, і що безпосередньо пов'язана з іншою. Звичайно ж, натренувати можна і ту, й іншу, але для кожної існують різні техніки та вправи, які ми розглянемо нижче.

Як тренувати короткочасну пам'ять

Техніка тренування короткочасної пам'яті ґрунтується на методі повторення інформації. Розглянемо деякі вправи, за допомогою яких можна покращити навички короткочасної пам'яті:

• "Техніка Фібоначчі" - уявіть послідовність чисел, де кожне число - це сума двох попередніх. Наприклад: 1+1=2, 1+2=3, 2+3=5 т. е. послідовність є – 2, 3, 5 і т. д. Робіть цю вправу 30 хвилин на день і ви помітите як з часом показники уваги та короткочасного запам'ятовування покращаться.
• Мнемонічне вправу «20» - попросіть друга написати на аркуші паперу 20, нічим не пов'язаних другз другом слів. Потім візьміть лист і спробуйте за 1 хвилину вивчити по порядку. Для кращого ефекту використовуйте асоціативний метод запам'ятовування.
• Вправа «Абзац» - візьміть книгу та відкрийте на випадковій сторінці. Знайдіть у ній абзац – до 4 рядків, прочитайте та спробуйте повторити вже без книги. Коли у вас виходитиме переказувати маленькі абзаци, переходьте до великих.

Як тренувати довготривалу пам'ять

Для тренування довгострокової пам'яті використовуються подібні вправи, створені задля більш тривале зберігання даних. Дієвий метод- Постійне повторення інформації. Вчіть напам'ять вірші чи спеціальні матеріали для роботи та навчання. Неважливо, що головне, сам процес концентрації уваги на тому, що ви навчаєте. Для кращого засвоєння промовляйте інформацію вголос і в голові.

Перерахуємо деякі вправи, які допоможуть вам розвинути свою довготривалу пам'ять:

• Загадайте предмет, який ви бачите кілька разів на день і спробуйте візуалізувати його – згадати якісні властивості, зовнішній вигляд. Зробіть опис найточнішим.
• Складіть на папері список справ на день у випадковому порядку. Запам'ятайте його, і протягом дня, не вдаючись до допомоги запису, організуйте ці справи в продуктивній для вас послідовності.
• Виберіть картину, яка вам найбільше подобається. Опишіть, що ви бачите. Наступного дня, окрім того, що потрібно згадати попередній опис, ви повинні доповнити його новими характеристиками. Те саме зробити і наступного дня. Коли ви зрозумієте, що ідеї для опису картини закінчилися, переходьте до нової.

Тренування пам'яті у людей похилого віку

У похилому віці робота мозку помітно слабшає. Це з тим, що знижується здатність нервових клітинреагувати на зовнішні та внутрішні збудники, внаслідок чого діяльність головного мозку зменшується. Окрім погіршення запам'ятовування, спостерігається і втрата концентрації уваги. Але це не означає, що ці процеси є наслідком хвороби чи ситуацію не можна поліпшити. Розглянемо способи як натренувати пам'ять у людей похилого віку:

• Збирайте пазли. Підберіть картинку, що сподобалася, і вперед! Тільки не починайте з великих і складних, тому що вони можуть виявитися важкими у складання, а таке заняття вам набридне.
• Перед тим, як лягти спати, розберіть по поличках події свого дня: згадайте справи, які ви робили, з ким ви зустрілися, про що говорили. Чим детальніше згадайте, тим краще.
• На кожну букву алфавіту вигадайте по 5–10 слів. На цю вправу доведеться витратити час, зате після його закінчення ви відчуєте активну роботу мозку!
• Грайте в настільні ігри- Шахи або шашки. Особливого значення приділіть концентрації уваги, коли вигадуєте ходи. Відгадуйте кросворди, сканворди. Граючи щодня по 30 хвилин, ви активізуєте вашу увагу та процес запам'ятовування.

Програми для розвитку пам'яті та уваги

У століття комп'ютеризації стала вельми поширеною набули програми у розвиток мозку та пам'яті, призначені для ПК.

• MemoryTester – тести, що допоможуть об'єктивно оцінити можливості мозку. На підставі результатів, ви дізнаєтеся, який вид пам'яті вам слід більшою мірою розвивати.
• Mnemonics – програма, призначена для відпрацювання запам'ятовування числової інформації. Для того, щоб швидко оперувати з числами, програма пропонує перекодувати їх у слова відповідно до спеціального коду.
• «Лунтик. Тренуємо пам'ять та увагу» - для розвитку мислення у дітей, підійде онлайн-версія цієї гри. Лунтік допоможе дитині перевірити математичні здібності, навички уваги, виконуючи завдання під час ігрового процесу.
• VisualRepSystem – програма, призначена у розвиток візуальної пам'яті.
• Language Memory Bomber – програма для вивчення іноземних слів за допомогою методів візуалізації та асоціативних рядів.

Таким чином, розвиток та тренування пам'яті – невід'ємна частина ефективної роботи мозку. У кожного може бути своя техніка тренування пам'яті, головне правильно її підібрати, і тоді вона принесе позитивні плоди. Можна використовувати всі методи, запропоновані у статті, або займатися лише однією вправою – вирішувати вам, але не забувайте, що для видимого результату потрібно з постійною періодичністю практикуватися у розвитку здібностей.

Текст: Вероніка Ненашева
Ілюстрації: Лариса Четверткова

Руки людини, звичайно, виглядають блідо та непереконливо у порівнянні з кінцівками тварин. Де міцні ороговілі копита? Де смертоносно гострі пазурі? Навіть блазять із ними, зі смертоносними, - де хоч якісь пазурі? Тим часом вичавити максимум із твоїх рук все-таки можна (навіть якщо вони в тебе ручки), якщо скористатися нашою тренувальною програмою. Запропоновані вправи не тільки зміцнять кисті рук, але й розов'ють м'язи, що прилягають, нагородивши тебе міцними, що дроблять камінь кулаками.

Ти зможеш оцінити це придбання, навіть будучи дуже миролюбною людиною, тому що твоє нове, міцне чоловіче рукостискання стане мати нових знайомих до спілкування. І подарує невловиме відчуття приналежності до таємного всесвітнього братства суворих чоловіків. Отже, руки в руки - і вперед, займатися.

Спочатку поглянь на свою руку очима дослідника - як на біомеханізм. За кисті рук відповідають м'язи передпліччя та власне кистей. М'язи ці діляться на згиначі та розгиначі, а також на поверхневий та глибокий шари передньої та задньої групи. Загалом, хоч би якими очима ти на руку дивився, ясно, що штука це непроста.

Тому просто повір: наш тренінг розвине всі 27 груп м'язів, необхідних тобі для мужніх потисків рук і ударів. Вправи розташовані у порядку збільшення кількості реквізиту. Найпростіші, крім іншого, є профілактикою артрозу.

Як ти розумієш, зміцнення рук – справа рук самих рук. Твої кисті самі собою вже утворюють своєрідний фізкультурний тандем. Примусь їх боротися! Зчепи руки на кшталт рукостискання та влаштуй камерні змагання з армрестлінгу, намагаючись пригнути «нижню» руку до землі. Чергуй положення: спочатку зверху одна рука, потім інша.

Стисни кулак якомога сильніше і різко розтисніть. Повторення не лімітовані – роби, поки хтось тебе не зупинить.

З'єднай долоні пальцями вгору, передпліччя мають бути паралельні до підлоги, ніби ти зібрався благати фізкультурних духів про зміцнення твоїх м'язів і сухожиль. Не обмежуйся молитвою, притискай руки один до одного, одночасно опираючись тиску, ніби намагаючись розняти долоні і залишити з'єднаними тільки пальці.

Дзеркальна вправа: руки зчеплені пальцями перед грудьми, ти намагаєшся їх розірвати. Чим менше площа зчеплення, тим ти крутіший. Якщо можеш довгий частримати руки зчепленими лише останніми фалангами пальців, можеш вважати свої пальці сильними. Або руки слабкими.

Щоб не здатися тобі одноманітними, ми перервемо низку вправ з пальцями. Хоча ти можеш вигадати ще пару, якщо хочеш. Сенс у тому, щоб руки статично напружувалися у різних положеннях, які не викликають болю.

Переходячи до опису найпростіших снарядів для розвитку сили кистей рук, почнемо з речі, яку складно назвати тренажером, однак вона може стати вірним попутником на твоєму шляху до сильних рук. Це має бути шматок матерії - досить великий, щоб ти міг, склавши його, обхопити, ледве поєднуючи великий і вказівний пальці. Стара брудна футболка підійде якнайкраще, і чим бруднішою вона буде, тим сильнішою ти станеш, адже тобі доведеться нескінченно довго прати її і вичавлювати щосили. Хоча, з іншого боку, прати її зовсім необов'язково: адже тобі потрібна не чиста футболка, а максимальне зусилля рук, яке ти створиш, викручуючи ганчірку у всіх площинах.

Взагалі, з футболкою або будь-якою іншою ганчіркою можна робити практично все. У списку найпродуктивніших речей – вправи з вантажами. Якщо в тебе під рукою опинився млинець від штанги або сулія від кулера з ручкою, просмикни тканину через неї і піднімай вантаж, тримаючись за матерію. Також ефективні підтягування хватом за тканину і марні, але наполегливі спроби розірвати багатостраждальну ганчірку.

Наступний спортивний снаряд тобі знайомий давно: друг дитинства. Він був майже у кожного, хоча навряд чи хтось намагався реалізувати його потенціал. Це еспандер. Варіації його нескінченні – від найпростіших гумових кілець різної пружності до гіроскопічних тренажерів пензля, обладнаних лічильниками обертів, світлодіодами та ще поряд марних штук.

Незважаючи на всю привабливість гіроскопічного тренажера, навряд чи він допоможе суттєво збільшити силу твого хвату. Для цього якнайкраще краще підійдекласичний еспандер. Не варто виконувати нескінченні повторення з м'яким снарядом: ефект таких вправ буде мінімальним. Щоб реально підвищити силу хвата, візьми такий еспандер, який ти можеш повністю стиснути трохи більше 8-10 разів за один підхід. Після того як зможеш стискати його 12-15 разів, можна переходити на жорсткіший, і так далі. Поступово збільшуючи жорсткість еспандера, можна справді домогтися серйозного збільшення сили кистей рук. Звичайно, кожна людина має свою межу, але мріяти ніколи не шкідливо: найжорсткіший еспандер в офіційному продажу має опір 165 кг. Цей шматок стали повністю стиснути лише п'ять чоловік у світі. Ти цілком можеш стати шостим і завоювати собі вічну славу та шану.

У перервах між підходами до еспандера корисно зайняти руки зворотними вправами: тобі знадобиться гумка для грошей (а краще кілька), яку ти розтягуватимеш пальцями однієї руки, складеними разом.

Зрештою тобі доведеться взятися за справжні снаряди. Тому що розвинути м'язи передпліччя не вийде без ваги. Зрозуміло, що, виконуючи будь-яку вправу з гантелями, гирями та іншими важкими речами, ти тримаєш їх найчастіше руками, чому вони, безперечно, стають міцнішими. Однак, якщо ти поставив за мету зміцнити саме кисті, тобі необхідно додати кілька спеціалізованих етюдів до своїх занять. Ну чи спершу хоча б дістати гантелі з балкона.

Отже, одна з основних вправ - обертання пензля з обтяжувачем. Необхідно взяти гантель не за ручку, а за важку частину, щоб більше ваги припадало саме на пензель, що утримує снаряд у незручному положенні. Взявши гантель таким чином, ти виконуєш кілька обертань за годинниковою стрілкою та проти. Вага обтяжувача має бути середньою, 60-70% від максимально можливого, який ти зможеш утримувати в горизонтальному положенні. Число повторень індивідуальне, але спробуй зробити не менше п'яти.

Якщо якимось дивом у твоєму будинку виявилася штанга або гиря або твоя фантазія пристосує під потрібні цілі, скажімо, чавунну вішалку - виконуй стандартні згинання пензлів, чергуючи хват: долонями вгору і вниз. Вага снаряда складно суворо регламентувати, проте варто розуміти, що занадто легка буде марна, занадто важка також не дасть належного ефекту. 90% від твого максимуму підійдуть для цієї вправи.

Якщо ж з якоїсь причини у твоїй квартирі немає ні гантелей, ні гир, ні чогось чавунного, ти завжди можеш використовувати звичайний стілець чи табурет. Взявши цей багатофункціональний снаряд (на ньому ще, кажуть, можна сидіти!) за ніжки, витягни руки вперед і роби рухи кистями до себе та від себе. Бічні та обертальні рухи також будуть доречними. Вправи можна виконувати, тримаючи предмет меблів як однією, так і двома руками - залежно від твоїх. фізичної підготовкита ваги табуретки.

Остання вправа, яку ми хотіли порекомендувати, вимагатиме від тебе чогось складнішого, ніж табурет. Ми чули, як хлопці з фітнес-центру називали це пристосування ролером, але ми, борючись за чистоту російської мови, називаємо його «палиця з діркою посередині, в яку протягнута мотузка, на яку прив'язаний вантаж». Хоча ролером називати це, звісно, ​​зручніше. Якщо розмах плечей у тебе не богатирський, то візьми ролер довжиною близько 40 см, щоб було зручно тримати його обома руками. Довжина мотузки така, щоб прив'язаний на ній вантаж (не більше 5 кг) ледве торкався підлоги, коли ти стоїш, витягнувши руки перед собою. Вправа полягає в накручуванні мотузки на ціпок силою твоїх могутніх передпліч. Стеж за тим, щоб руки залишалися прямими, інакше вправа втратить сенс.

Якщо вже ти зважишся на придбання такого складного тренажера, як вищезгаданий ролер, значить, тобі вистачить завзятості та терпіння виконувати ці нехитрі вправи і через деякий час таки розчавити сире курине яйцеоднією рукою. А, ні, стоп… Фітнес-інструктори тут підказують нам, що роздавити яйце може будь-яка людина. Навіщо ж тоді потрібне це тренування?

Медсестра Ніна дбайливо попереджає:
« Зловживання цими тренуваннями викликає тендиніт – запалення сухожиль зап'ястя. Не перестарайся, не займайся, якщо боляче, і налягай на куркуму. Ця спеція пригнічує інтерлейкіни – речовини, відповідальні за запалення ».