सुतली कई लोगों का सपना है. लेकिन क्या होगा यदि आपके पास प्राकृतिक लचीलापन नहीं है? क्या निरंतर प्रशिक्षण के माध्यम से वांछित स्ट्रेचिंग प्राप्त करना संभव है? कर सकना। हम आपको पेशकश कर रहे हैं सबसे उपयोगी सलाह विभाजन करना कैसे सीखें.

अच्छी स्ट्रेचिंग विभाजन का सही रास्ता है

विभाजन कैसे होता है?

1. अच्छी स्ट्रेचिंग के लिए मुख्य शर्त है नियमितता. आपको हर दिन, या इससे भी बेहतर, दिन में कई बार स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। लंबे ब्रेक से आप कई कदम पीछे चले जाएंगे।

2. सुबह की स्ट्रेचिंग, जब शरीर को अभी तक गर्म होने का समय नहीं मिला है, सबसे प्रभावी मानी जाती है। लेकिन आपके जोड़ दिन के अंत में सबसे अधिक लचीले होंगे, इसलिए सुबह और शाम दोनों समय स्ट्रेचिंग करना बहुत महत्वपूर्ण है।

3. प्रशिक्षण से पहले लें गर्म स्नान, यह आपकी मांसपेशियों को आराम देगा और उन्हें अधिक लचीला बना देगा।

4. कुछ अच्छा धीमा संगीत चालू करें। इससे आपको आराम मिलेगा और आपका डर दूर हो जाएगा।

5. त्वरित परिणामों के लिए स्वयं को तैयार न रखें। "एक दिन में, तीन दिन में, एक हफ्ते में बंटवारा"... लेखों की ऊंची-ऊंची सुर्खियों से मूर्ख मत बनो। अपने शरीर की सुनें और चीजों पर दबाव न डालें।

6. स्ट्रेचिंग से पहले अपने शरीर को गर्म करना सुनिश्चित करें: अच्छी तरह से कूदें या दौड़ें। आपको थोड़ा पसीना आने की सलाह दी जाती है।

7. यह सीखने के लिए कि स्प्लिट्स कैसे करें, आपको इसकी आवश्यकता है कक्षाओं के लिए एकीकृत दृष्टिकोण. केवल अपने पेल्विक क्षेत्र और हैमस्ट्रिंग के विकास पर ध्यान केंद्रित न करें। शरीर एक एकल जीव है, जिसका अर्थ है कि सभी मांसपेशियों को विकसित करना और सभी जोड़ों और टेंडनों में लचीलापन हासिल करना आवश्यक है।

8. अनुदैर्ध्य सुतली से शुरू करें, अनुप्रस्थ सुतली की तुलना में इसे हासिल करना आसान है। अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठने के बाद, अनुप्रस्थ विभाजन करने के प्रयासों के लिए आगे बढ़ें।

9. दर्द के लिए तैयार रहें. जब आप स्ट्रेचिंग करते हैं तो आपको समय-समय पर अपने जोड़ों में असुविधा महसूस होगी। व्यायाम के दौरान यह दर्द लगभग स्थायी होता है।

10. आपको स्ट्रेच करने की जरूरत है शिथिल शरीर और गहरी साँस के साथ. आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए!

11. मदद के लिए अजनबियों की ओर न जाएं ताकि वे आपको परेशान करने की कोशिश कर सकें। यह चोट से भरा है. धीरे-धीरे ही सही लेकिन निश्चित रूप से बेहतर है।

12. स्ट्रेचिंग व्यायाम कई तरीकों से करें। अधिकतम मांसपेशियों के तनाव तक पहुंचने के बाद, इस स्थिति में बने रहें।

13. सबसे कम दर्दनाक खिंचाव स्थिर होता है। अपने फ़ोन पर स्टॉपवॉच का उपयोग करें या घड़ी: आपको कम से कम 1-2 मिनट तक स्थिर स्थिति में रहना चाहिए।

14. आपके वर्कआउट की कुल अवधि कितनी होनी चाहिए 30 मिनट से कम नहीं.

15. स्प्लिट्स के लिए एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम: अपने पैरों को फैलाकर आधे स्क्वाट में बैठें। एड़ियाँ एक-दूसरे की ओर, पीठ सीधी होनी चाहिए।

16. लेग स्विंग के बारे में मत भूलिए: उनके लिए धन्यवाद आप खड़े होकर स्प्लिट करने में सक्षम होंगे।

17. स्ट्रेचिंग करते समय, पैर के अंगूठे को बैले की तरह अपने से दूर नहीं, बल्कि अपनी ओर खींचें।

18. याद रखें कि हममें से प्रत्येक की आनुवंशिकी अलग-अलग होती है। कुछ लोगों के लिए, स्प्लिट करना सीखने के लिए एक सप्ताह का नियमित प्रशिक्षण पर्याप्त है। , कुछ के लिए एक महीना भी पर्याप्त नहीं होगा. यदि आपने बचपन में जिम्नास्टिक किया है या प्राकृतिक लचीलापन है, तो आपके लिए स्प्लिट्स करना आसान होगा।

19. योग या पिलेट्स करें! आप उचित श्वास लेना सीखेंगे, लचीलापन विकसित करेंगे और अपने जोड़ों को फैलाएंगे।

20. यदि आप स्प्लिट्स करने में सक्षम थे, तो आराम करने और अपनी उपलब्धियों पर आराम करने में जल्दबाजी न करें। परिणाम को बनाए रखने के लिए, आपको व्यायाम जारी रखना होगा, अन्यथा आपके लचीलेपन का कोई निशान नहीं बचेगा।

21. आज ही पढ़ाई शुरू करें! याद रखें, हममें से प्रत्येक व्यक्ति विभाजन करना सीख सकता है, यह केवल समय की बात है।आप जितनी अधिक बार और कठिन अभ्यास करेंगे, उतनी ही तेजी से आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

स्प्लिट्स एक ऐसा व्यायाम है जिसे करने का बहुत से लोग सपना देखते हैं। यह आश्चर्यजनक रूप से सुंदर और सुंदर है, और स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है। हालाँकि, इसे सीखना इतना आसान नहीं है, और आप जितने बड़े होते जाते हैं, यह उतना ही कठिन होता जाता है, क्योंकि शरीर में खिंचाव की संभावना कम होती है। तो अभी से शुरुआत क्यों न करें? क्या आप नहीं जानते कि घर पर विभाजन करना कैसे सीखें? तो निम्नलिखित टिप्स आपकी मदद करेंगे।

यह न केवल सीखना महत्वपूर्ण है कि विभाजन कैसे करें, बल्कि यह भी जानना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। स्वयं को नुकसान पहुँचाए बिना उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, इन अनुशंसाओं का पालन करें:

• मुख्य शर्त नियमितता है.आपको हर दिन स्ट्रेचिंग करने की ज़रूरत है - आप इसके बिना नहीं कर सकते। ऐसा दिन में दो बार - सुबह और शाम करना बेहतर है। सुबह की कसरत कठिन होगी, क्योंकि मांसपेशियां अभी तक गर्म नहीं हुई हैं, लेकिन यह इसे काफी प्रभावी बना देगी। शाम सरल और अधिक आनंददायक होगी; इससे आपको एक कठिन दिन के बाद आराम करने और तनाव मुक्त होने का मौका मिलेगा। कृपया ध्यान दें कि कक्षाओं में ब्रेक आपकी सभी उपलब्धियों को रीसेट कर सकता है!
• व्यायाम करने से पहले गर्म स्नान या स्नान करें. यह आपकी मांसपेशियों को आराम देने और उन्हें अधिक लचीला बनाने में मदद करेगा।
• आप सुखद, धीमा, आरामदायक संगीत सुनते हुए अभ्यास कर सकते हैं। इस तरह आप आराम कर सकते हैं, अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं और अपने डर को दूर रख सकते हैं।
• जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं हैपरिणाम प्राप्त करने में! उन कार्यक्रमों पर विश्वास न करें जो एक दिन, तीन दिन या एक सप्ताह में विभाजन का वादा करते हैं। ये शायद ही संभव है. परिणाम आसानी से, धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से प्राप्त करें। हर दिन अपनी स्ट्रेचिंग में आधा इंच सुधार करना गंभीर प्रगति है, और देर-सबेर आप अपना लक्ष्य हासिल करने में सक्षम होंगे। यह भी महत्वपूर्ण है कि आधे रास्ते में हार न मानें।
• बहुत स्ट्रेचिंग से पहले प्री-वार्मअप करना महत्वपूर्ण है. थोड़ी कार्डियो ट्रेनिंग की आवश्यकता होगी: कूदना, दौड़ना, इत्यादि। आपको थोड़ा पसीना बहाना चाहिए. यह मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें खिंचाव के लिए तैयार करने, चोटों को रोकने और असुविधा को कम करने में मदद करेगा।
• विभाजन करने के लिए, हमें इस मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार करने की आवश्यकता है. हां, अपने पैरों को फैलाना, अपनी पैल्विक मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर काम करना महत्वपूर्ण है। लेकिन वहाँ मत रुको. याद रखें कि शरीर एक एकल जीव है, इसलिए, आपको सभी मांसपेशियों को विकसित करने और बिना किसी अपवाद के सभी टेंडन और जोड़ों के लचीलेपन पर काम करने की आवश्यकता है।
• सुतली दो प्रकार की होती है - अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ। अनुदैर्ध्य को सरल माना जाता है, और यह इसके साथ शुरू करने लायक है।जब आप इस अभ्यास को पूरा करने में सफल हो जाते हैं, तो आप अनुप्रस्थ संस्करण में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
• कुछ असुविधा के लिए तैयार रहें.स्ट्रेचिंग प्रक्रिया के दौरान आपको जलन महसूस होगी - यह सामान्य है। लेकिन साथ ही, यह भी ध्यान रखें कि बहुत तेज दर्द और ऐंठन इस बात का संकेत है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं।
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय आपको आराम करना चाहिए। अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें.ठीक से सांस लेना भी जरूरी है. अपनी सांस रोककर न रखें, अपनी नाक से चिकनी और गहरी सांसें लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।
• व्यायाम करते समय आपको अजनबियों से मदद नहीं मांगनी चाहिए ताकि वे आपको स्ट्रेच करने में मदद करें। इससे चोट लग सकती है क्योंकि वे आपके शरीर को नहीं समझते हैं और आपकी सीमाएं नहीं जानते हैं।
• सभी व्यायाम को कई तरीकों से करने की सलाह दी जाती है।जब आप मांसपेशियों में अधिकतम तनाव तक पहुंच जाएं, तो इस स्थिति में बने रहें।
• स्ट्रेचिंग गतिशील या स्थिर हो सकती है। गतिशील में तेज़ गतियाँ शामिल होती हैं। स्थैतिक, अर्थात् यह सबसे कम दर्दनाक और सबसे उपयोगी है, मानता है कि आपको कुछ समय के लिए प्राप्त स्थिति में रहने की आवश्यकता है। आरंभ करने में केवल 30 सेकंड लगते हैं।लेकिन समय के साथ, इस समय को कई मिनट तक बढ़ाएँ।
• कुल वर्कआउट कम से कम आधे घंटे तक चलना चाहिए।
• स्प्लिट्स के लिए बहुत उपयोगी व्यायामों में से एक पैरों को चौड़ा करके आधा स्क्वाट करना है। इस मामले में, पीठ सीधी होनी चाहिए, एड़ियां एक-दूसरे की ओर निर्देशित होनी चाहिए और पैर की उंगलियां अलग होनी चाहिए।

• भी सभी प्रकार के झूले बहुत उपयोगी होते हैं।उनमें महारत हासिल करने के बाद, आप बाद में खड़े होकर विभाजन करने में सक्षम होंगे।
• स्ट्रेचिंग करते समय पैर के अंगूठे को अपने से दूर नहीं, बल्कि अपनी ओर खींचें।
• याद रखें कि हममें से प्रत्येक के शरीर की विशेषताएं और आनुवंशिकता अलग-अलग हैं। कुछ के लिए, कुछ हफ़्ते का गहन प्रशिक्षण पर्याप्त है, जबकि अन्य के लिए, कुछ महीने पर्याप्त नहीं हैं। जल्दबाजी न करें, धीरे-धीरे अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें।यह उन लोगों के लिए आसान होगा जिनके पास अच्छा प्राकृतिक लचीलापन है और/या उन्होंने बचपन में जिमनास्टिक किया है।
• यदि आप विभाजन करने में कामयाब रहे, तो यह खुद पर गर्व करने का एक कारण है, लेकिन आराम करने का कारण नहीं। परिणाम बनाए रखने के लिए अभ्यास जारी रखें,अन्यथा, आपके लचीलेपन का नामोनिशान भी नहीं रहेगा।
• अभी से अभ्यास शुरू करें.याद रखें कि विभाजन कोई भी कर सकता है, बस इसमें लगने वाला समय हर किसी के लिए अलग-अलग होता है। आप जितनी अधिक बार और अधिक सक्रिय रूप से अभ्यास करेंगे, उतनी ही तेजी से आप वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

मौजूद एक बड़ी संख्या कीविभाजन करने के उद्देश्य से अभ्यास के सेट। आप उनके बारे में एक अलग लेख पढ़ सकते हैं। (जोड़ना)।

और उन लोगों के लिए कुछ और महत्वपूर्ण नियम और युक्तियाँ जो सीखना चाहते हैं कि घर पर विभाजन कैसे करें।

वार्मअप के बारे में कुछ शब्द

हम पहले ही कह चुके हैं कि स्ट्रेचिंग से पहले मांसपेशियों को वार्मअप की आवश्यकता होती है। आप बस कार्डियो के तत्वों का उपयोग कर सकते हैं या एरोबिक्स या अन्य चलती गतिविधि के साथ 5-10 मिनट की हल्की स्ट्रेचिंग को जोड़ सकते हैं। आप दौड़ना, नृत्य करना, रस्सी कूदना और कार्डियो व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने पैरों, पीठ, आगे या बगल से तेज घुमाव कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आपका श्रोणि स्थिर स्थिति में रहे। वार्मअप न करने से बहुत गंभीर चोटें लग सकती हैं, जैसे कि स्नायुबंधन का फटना।

पैर की उंगलियों पर संरेखण

कई विभाजित अभ्यासों के लिए आपको फर्श पर गाड़ी चलाने और अपने सामने विस्तार करने की आवश्यकता होती है। पैर की उंगलियां फर्श की ओर होनी चाहिए। अपने घुटनों को मोड़े बिना जितना संभव हो सके अपने पैर की उंगलियों के करीब धीरे से झुकें। अधिकतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए वहां रुकें। फिर उसी स्थिति में अपने पैरों को जितना हो सके उतना फैलाने का प्रयास करें। आप अपने हाथों से प्रत्येक मोज़े तक पहुंच कर उसे छूने का प्रयास भी कर सकते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी छाती और पेट को जितना संभव हो सके अपने पैरों के करीब लाने की कोशिश करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और आगे की ओर खिंचाव करें। अपनी हथेलियों को ऐसे हिलाएं जैसे कि आप चल रहे हों।

मशीन के साथ काम करने की विशेषताएं

फिर आप थोड़ा आराम कर सकते हैं और व्यायाम करना जारी रख सकते हैं। सीधे बैठें और अपने घुटनों को मोड़ लें। मोर्टार को कसकर जोड़ने की जरूरत है, जितना संभव हो सके कमर के करीब स्थित होना चाहिए। अपने घुटनों को दबाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें ताकि वे फर्श पर लेट जाएं। एक बार जब आप पर्याप्त लचीलापन विकसित कर लेंगे, तो आप इसे अपने हाथों के बिना भी करने में सक्षम होंगे।

फिर आप बैले बैरे के साथ काम कर सकते हैं, यदि आपके पास एक है, या, उदाहरण के लिए, एक ऐसी मेज के साथ जिसकी ऊंचाई आपकी कमर से कम न हो। आपको अपने सीधे पैर को सहारे पर रखना होगा और कई स्प्रिंगिंग मूवमेंट करने होंगे।

अपनी पीठ सीधी रखें, अपने नितंबों को तनाव देने का प्रयास करें।

स्क्वैट्स के बारे में कुछ शब्द

आपके विभाजन के सपने को साकार करने के लिए स्क्वैट्स भी एक महत्वपूर्ण व्यायाम है। पिछले पैराग्राफ में बताई गई स्थिति को बदले बिना, अपने हाथों से सहारे को पकड़कर, अपनी पीठ को पीछे की ओर ले जाए बिना जितना संभव हो उतना गहराई से बैठने की कोशिश करें। स्तर के आधार पर व्यायाम कई बार करें शारीरिक प्रशिक्षण. दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराया जाना चाहिए। फिर मशीन या टेबल के सामने बग़ल में खड़े हो जाएं, अपने सीधे पैर को सतह पर रखें ताकि यह आपके शरीर से दूर बगल की ओर निर्देशित हो। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को कई बार दोहराएं।

कुछ हफ़्तों तक इन्हें और अन्य व्यायामों को आज़माएँ।. जब आप अधिक गहराई से और बिना किसी असुविधा के झुक सकते हैं, तो आप विभाजन की ओर बढ़ने का प्रयास कर सकते हैं। ध्यानपूर्वक दोनों पैरों को मोड़कर बैठने का प्रयास करें। जहाँ तक आप संभव हो नीचे जाएँ, फिर से, चीज़ों को ज़बरदस्ती न करें। इस मामले में, हाथों को शरीर के लिए एक विश्वसनीय समर्थन के रूप में काम करना चाहिए।

नियमित रूप से प्रशिक्षण लें, और देर-सबेर आप विभाजन करने में सक्षम हो जाएंगे। याद रखें कि सब कुछ आपके शरीर के लिए सहज, सुरक्षित और आरामदायक होना चाहिए। विभाजन करना कैसे सीखें, इस पर वीडियो पाठ उपयोगी होंगे। हम आपको उनमें से कुछ को देखने के लिए आमंत्रित करते हैं।

स्प्लिट्स तक स्ट्रेचिंग पर वीडियो ट्यूटोरियल

आपको नहीं लगता कि यह वास्तविक है! और आप कोशिश करें, भले ही आप सही विभाजन न करें, फिर भी आप अपनी स्ट्रेचिंग में बहुत सुधार करेंगे! और जैसा कि आप जानते हैं, स्ट्रेचिंग न केवल अनुग्रह और गति की स्वतंत्रता है, बल्कि जोड़ों और टेंडनों का स्वास्थ्य भी है!

मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 1 वार्मअप जरूरी है। इसके लिए, कूदना, एक जगह दौड़ना, अपने हाथ और पैर झुलाना या बस 10-12 मिनट तक तीव्रता से चलना उपयुक्त है। यह समय स्ट्रेचिंग व्यायाम की ओर बढ़ने के लिए पर्याप्त है।

2 फर्श पर (चटाई पर) बैठें और अपने पैरों को फैला लें। अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें। पीठ सीधी होनी चाहिए. अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचकर 20-30 सेकंड तक रुकें और सांस छोड़ें। इस एक्सरसाइज को 10-15 बार दोहराएं। अपनी पीठ का ध्यान रखें, झुकें नहीं।
3 इस तरह बैठें कि एक पैर आपके सामने सीधा फैला हुआ हो और दूसरा बगल में, पहले के सापेक्ष समकोण (90\xB0) पर हो। यदि समकोण काम नहीं करता है, तो बिना असफल हुए इसे प्राप्त करने का प्रयास करें, अपने पैरों को अपने हाथों से मदद करें, अपने पूरे शरीर को फैलाएं। अपने पैरों की स्थिति बदलें: दाएँ सामने, बाएँ बगल में, फिर इसके विपरीत - बाएँ सामने, दाएँ बगल में। समकोण याद रखें. पीठ सीधी होनी चाहिए.
4 लेटने की स्थिति में, अपने पैरों को अपने शरीर के समकोण पर सख्ती से उठाएं। उन्हें अलग-अलग फैलाएं और 1 मिनट तक ऐसे ही रहने दें। फिर कनेक्ट करें, फर्श पर नीचे करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें। अपने पैरों को फिर से उठाएं और फैलाएं, 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। आराम के साथ वैकल्पिक करें। प्रशिक्षण के पहले दिन व्यायाम को 10 बार दोहराएं और बाद के दिनों में अपने विवेक से भार बढ़ाएं।
5 खड़े हो जाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को 90\xB0 तक आगे उठाएं। पीठ सीधी है. पहले माँ करो? 15-20 बार हाय किक करें और फिर अपने पैर को ऊपर उठाते हुए 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखने का प्रयास करें। इन अभ्यासों की संख्या मनमानी हो सकती है, लेकिन जितनी अधिक होगी, उतना बेहतर होगा।
अब यह वही एक्सरसाइज है, जिसमें सिर्फ अपने पैरों को ऊपर उठाना है और फिर साइड में ले जाना है। पहले - झूलें, फिर - पैर को वजन में पकड़कर रखें।
6 यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। अपने दाहिने पैर को समकोण पर रखते हुए आगे की ओर तेजी से आगे बढ़ें। 20-30 सेकंड के लिए हिलने-डुलने, बैठने जैसी हरकतें करें (कमर में मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए)। फिर - अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और आंदोलनों को दोहराएं। व्यायाम को पूरा होने में 6-8 मिनट का समय लगता है।
7 खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने पैर को उठाएं, घुटने पर मोड़ें और इसे अपनी छाती पर दबाएं। अपने पैर को बगल में ले जाएं, इसे ठीक करें। फिर अपने हाथ का उपयोग करके अपने पैर को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाने का प्रयास करें (आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। अपना पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
8 खड़े होने की स्थिति में, एक पैर को कुर्सी, मेज या खिड़की के पीछे रखें (यदि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं) और, अपने पैर को घुटने से मोड़ते हुए, अपने पूरे शरीर को उस वस्तु की ओर ले जाएँ जिस पर आपका पैर है फेंक दिया जाता है. 10-15 बार. अपना पैर बदलो.

अच्छी स्ट्रेचिंग और विभाजन करने की क्षमता उत्कृष्ट रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य और जोड़ों में नमक जमा की अनुपस्थिति का संकेत देती है। इस कौशल का अर्थ विकसित मांसपेशियों की ताकत और लोच, उत्कृष्ट लचीलापन भी है। यह बेहतर शरीर नियंत्रण, उत्तम प्लास्टिसिटी और आंदोलनों का समन्वय, आंदोलन का इष्टतम तरीका, आसान चाल है। चूँकि किसी भी उम्र में घर पर विभाजन करना इतना कठिन नहीं है, यदि आप स्वयं अभ्यास शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आप न केवल अपने पैरों की गतिशीलता बढ़ाने पर भरोसा कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए यह बेहतर है कि वे हर दूसरे दिन विभाजन करना सीखना शुरू करें। अपने प्रशिक्षण स्तर को बढ़ाने के बाद ही आप दैनिक व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।

प्रत्येक तरफ विभिन्न स्ट्रेचिंग व्यायाम किए जाने चाहिए। यदि आप शरीर के एक तरफ दूसरे की तुलना में कम गहराई से बैठ सकते हैं, तो आपको वहीं से पाठ शुरू करने की जरूरत है, इसके अलावा प्रशिक्षण के दौरान कम लचीले क्षेत्रों का व्यायाम करना होगा।

स्प्लिट करने के लिए मांसपेशियों में खिंचाव के लिए आपको हल्का दर्द महसूस करना होगा। आपको लगभग 15 सेकंड तक धैर्य रखना चाहिए, दर्द दूर हो जाना चाहिए। यदि दर्द जारी रहता है, तो भार कम करना बेहतर है।

व्यायाम के दौरान अपनी सांस रोकने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह चिकना, गहरा होना चाहिए, मांसपेशियों को आराम देने में मदद करना चाहिए ताकि वे बेहतर तरीके से खिंच सकें और आपको वांछित स्थिति में बैठने की अनुमति मिल सके।

घर पर विभाजन कैसे करें, इस पर अभ्यास

बैठते समय टांगों को खींचने का व्यायाम किया जाता है

• बैठ जाएं, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने पैर को आंतरिक जांघ पर जितना संभव हो पेरिनेम के करीब रखें। हथेलियाँ किनारों पर स्थित हैं। अपने दाहिने पैर को मोड़े बिना झुकना जरूरी है और अपने पैर तक पहुंचने की कोशिश करें। आपको खिंचाव से हल्की जलन महसूस होनी चाहिए। शरीर के दूसरे भाग के लिए व्यायाम करें।
• अपने बाएँ पैर को बगल वाली जांघ के बाहर रखें। आगे झुकें, फिर स्थिति बदलें।
• कमर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए बैठें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपने हाथों को अपने पैरों पर रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी कोहनियों से तब तक अलग रखें जब तक आपको थोड़ी असुविधा महसूस न हो। यदि 180 डिग्री का कोण आसानी से बन जाता है, तो अपने धड़ को अपने पैरों पर रखकर लेटने के लिए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं।
• अपने धड़ को अपने सीधे पैरों की ओर झुकाएं, अपने पैरों को अपनी हथेलियों से पकड़ने की कोशिश करें। कुछ देर स्थिति स्थिर करके सीधे हो जाएं। एक सीधे पैर को पिंडली से पकड़कर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। प्रदर्शन करते समय आपको खिंचाव महसूस होना चाहिए। दूसरे अंग के लिए व्यायाम दोहराएं।
• स्प्लिट्स का अभ्यास करने के लिए, बैठ जाएं, अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों को छूए और दूसरा पैर सीधा रहे। निचले अंगों के बीच समकोण होना चाहिए। आगे झुकें, अपने घुटने को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें। दर्पण मुद्रा में दोहराएँ.
• अपने घुटनों पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपकी एड़ियां आपके श्रोणि के किनारों पर हों, केवल आपके पैर की उंगलियों पर आराम करें। अपने हाथों से मदद करते हुए उठें और गिरें, जैसे कि अपने नितंबों से फर्श को छूने की कोशिश कर रहे हों।
• घुटने टेककर, आराम से अपने पैरों के पंजों और पिंडलियों को अपने श्रोणि के दोनों ओर फर्श पर रखें। स्प्लिट्स कैसे करना है यह तुरंत सीखने के लिए आगे की ओर झुकें।
• अपने सीधे पैरों को फैलाएं, 10-12 बार आगे की ओर झुकें, अपनी छाती को फर्श से और अपने पैरों को सीधी भुजाओं से छूने का प्रयास करें।

घर पर खड़े होकर स्ट्रेचिंग करने का व्यायाम

पीठ और जांघ के अंदरूनी हिस्से को ठीक से फैलाने और जल्दी से वांछित जिमनास्टिक स्थिति में बैठने के लिए, आपको अपना पूरा वजन एक पैर पर रखते हुए बैठना होगा, दूसरे को एक तरफ और सीधा रखना होगा, जिसमें आपके पैर की उंगलियां आपकी ओर होंगी। खिंचाव की क्रिया को महसूस करते हुए ऊपर और नीचे करें। आधे मिनट के बाद इसे शरीर के दूसरे आधे हिस्से के लिए करें, इसे कई बार दोहराएं।

अपने मुड़े हुए बाएं पैर पर बैठें, इसे सीधा करें और दूसरे को बगल में रखें। अपने धड़ को आसानी से दाहिनी ओर 90 डिग्री घुमाते हुए, अपने शरीर के वजन को दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें, जबकि इसे आगे की ओर झुकते हुए मोड़ें। शरीर के दूसरे आधे भाग के लिए व्यायाम करें। 8-10 पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं। यदि गतिविधियां कठिन हैं, तो आप अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाकर मदद कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग के लिए प्रभावी योग व्यायाम

विभाजन कैसे करना है यह सीखने के लिए व्यायाम शरीर के प्रत्येक तरफ किया जाना चाहिए।

• अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं ताकि आपके घुटने का प्रक्षेपण आपके पैर से मेल खाए। बायां हिस्सा केवल उंगलियों पर टिका हुआ है और आगे की ओर झुकते हुए सीधी पीठ की सीध में सीधा है। उंगलियां संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं। बल को पिछली एड़ी को पीछे खींचने के लिए निर्देशित किया जाता है। टकटकी और ठुड्डी आगे की ओर निर्देशित है, कंधे नीचे हैं, सांस मुक्त है। स्ट्रेचिंग पोज़ को एक मिनट तक बनाए रखा जाता है।
• धड़ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लेता है, सिर के ऊपर और पीछे सीधी भुजाओं को जकड़ लेता है। बाईं एड़ी की स्ट्रेचिंग मूवमेंट को जारी रखना जरूरी है। अपने पेट को टाइट करते हुए अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं। एक मिनट के लिए इसी मुद्रा में रहें।
• बाएं घुटने पर सहारा, हथेलियाँ त्रिकास्थि पर, अधिमानतः उंगलियाँ ऊपर, कंधे नीचे। साँस लेते हुए, अपने श्रोणि को आगे और नीचे की ओर धकेलें। रीढ़ की हड्डी थोड़ी खिंचनी चाहिए, चेहरा ऊपर की ओर दिखना चाहिए। एक मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
• अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने वजन को अपने बाएं घुटने पर स्थानांतरित करें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और साथ ही अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें। अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर रखते हुए, अपने कंधे को अपनी सामने की जांघ से छूने का प्रयास करें। सीधे बेठौ।
• अपनी पीठ को लंबवत रखें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने कंधे को अपनी जांघ के नीचे रखें। हथेलियाँ पुश-अप्स की तरह। अपने श्रोणि को घुमाएं, अपने धड़ को पीछे ले जाएं और साथ ही अपने दाहिने पैर को थोड़ा सीधा करें, और फिर अपने कंधे को फिर से अपनी जांघ के नीचे रखें। 8-10 दोहराव दक्षिणावर्त और वामावर्त करें।
• दाहिना हाथ पिंडली के सामने हो ताकि घुटना बगल के पास हो, पैर पूरी तरह से फर्श पर हो, बाहें कंधे की चौड़ाई पर थोड़ी मुड़ी हुई हों। अपनी बायीं एड़ी को पीछे खींचें। फिर अपने कूल्हे को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को मोड़ें, जैसे कि पुश-अप करते समय निचले बिंदु पर होता है। आगे देखें, अपने अगले पैर पर आराम करें, आप इसे अपनी हथेली से दबा सकते हैं। इस मुद्रा में 60 सेकंड तक बने रहें।

स्प्लिट्स के लिए स्ट्रेचिंग सहित कुछ खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको लंबे और कठिन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यह बात हर एथलीट जानता है। जिस तरह 7-14 दिनों में मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है, उसी तरह एक सप्ताह में विभाजन करना भी असंभव है। और हम आपसे यह वादा नहीं करेंगे.

क्या आप विभाजन करना चाहते हैं? – आपको सिर्फ एक महीना नहीं, बल्कि हर दिन काम करना होगा। सुतली को मांसपेशियों के ऊतकों और स्नायुबंधन की एक निश्चित स्तर की लोच के साथ-साथ अच्छी संयुक्त गतिशीलता की आवश्यकता होती है। यदि इस बिंदु तक आप खेलों में शामिल नहीं हुए हैं और मांसपेशियों में खिंचाव पर ध्यान नहीं दिया है, तो हम एक सप्ताह में किस तरह के विभाजन के बारे में बात कर सकते हैं।

तो, आज चर्चा का विषय यह है कि विभाजन करना कैसे सीखें, और इसे सही तरीके से कैसे करें।

सुतली क्या है?

स्प्लिट शरीर की एक अनूठी स्थिति है जिसके लिए मांसपेशी फाइबर, टेंडन और लिगामेंट्स के अच्छे खिंचाव की आवश्यकता होती है। यह स्पष्ट है कि ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए दैनिक कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। समस्या यह है कि जो लोग विभाजन करना चाहते हैं उनमें से 90% लोग काम पूरा किए बिना 2-3 सप्ताह के बाद प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। कारण अलग-अलग हैं - गलत तरीके से चयनित स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स से लेकर धैर्य की कमी तक।

तो विभाजन करने में कितना समय लगता है? - यह पैरामीटर आप में से प्रत्येक के लिए अलग-अलग है। यह सब प्रारंभिक शारीरिक संकेतकों, शरीर की क्षमताओं और प्रशिक्षण की आवृत्ति पर निर्भर करता है। उत्तरार्द्ध के संबंध में, यदि आप अपेक्षाकृत तेज़ी से विभाजन करना चाहते हैं, तो आपको प्रतिदिन कम से कम 20 मिनट स्ट्रेचिंग में बिताने चाहिए। आपके द्वारा छोड़ा गया प्रशिक्षण का प्रत्येक दिन आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में "दो कदम पीछे" के बराबर है।

क्या फायदा?

कुछ खेलों में कई तकनीकें और गतिविधियाँ (नृत्य, मार्शल आर्टआदि) केवल तभी किया जा सकता है जब मांसपेशियों में अच्छा खिंचाव हो।

इसके अलावा, विभाजन करने की क्षमता:

• पूरे शरीर की मांसपेशियों की टोन की गारंटी देता है;
• ऊतकों और स्नायुबंधन की दृढ़ता और लोच में सुधार करता है;
• किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

इसके अलावा, यह कौशल न केवल युवा लोग हासिल कर सकते हैं। आप किसी भी उम्र में विभाजन करना सीख सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, धैर्य और मतभेदों की अनुपस्थिति के साथ।

प्रशिक्षण प्रक्रिया

लक्ष्य की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को प्रभावी ढंग से फैलाने के लिए, आपको न केवल स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक अच्छा सेट चुनना होगा, बल्कि सत्र को सही ढंग से व्यवस्थित भी करना होगा।

आपका प्रशिक्षण कार्य के 4 मुख्य चरणों में विभाजित है:

1. गतिशील वार्म-अप (रस्सी कूदना, जॉगिंग, व्यायाम बाइक)। अवधि 10 मिनट, कम नहीं;
2. निचले शरीर को गर्म करने के लिए व्यायाम। उदाहरण के लिए, पैरों को बगल की ओर झुकाना, स्क्वाट करना, लंजेस और अन्य;
3. सीधे स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट;
4. अड़चन.

मुख्य नियम यह है कि बिना वार्मअप किए कभी भी पाठ का तीसरा चरण शुरू न करें। तैयारी के चरण इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं? - आप पहले प्रशिक्षण सत्र में घायल नहीं होना चाहेंगे और अपना लक्ष्य हासिल किए बिना निराश नहीं होना चाहेंगे। जब मांसपेशियाँ अच्छी तरह गर्म हो जाती हैं, तो उन्हें खींचना आसान हो जाता है, तनाव कम हो जाता है और वे चोट से सुरक्षित रहती हैं। अपने कार्यों में सुसंगत रहें. वर्कआउट के सभी चरणों को पूरा करें।

स्प्लिट्स को सही तरीके से कैसे करना है यह सीखने के लिए, आपको लचीलापन विकसित करने की आवश्यकता है। अर्थात्, बड़े आयाम के साथ कुछ निश्चित गतियाँ करने की क्षमता। यदि आप अपने शरीर की शारीरिक क्षमताओं की उपेक्षा करते हैं, तो बेशक, आप विभाजन करने में सक्षम होंगे, लेकिन अपने आप शुरुआती स्थिति में लौटना मुश्किल होगा।

अनुसरण करना सरल नियमऔर आप विभाजन करने में सक्षम होंगे, लेकिन, अफसोस, एक सप्ताह में नहीं:

• लक्ष्य की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए गतिशील वार्म-अप और व्यायाम के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें। आपका काम उन्हें जितना संभव हो उतना खींचना है, न कि उन्हें घायल करना।
• मांसपेशियों और स्नायुबंधन में धीरे-धीरे खिंचाव प्राप्त करें। प्रशिक्षण के दौरान, अचानक और झटकेदार हरकतें सख्त वर्जित हैं।
• कुछ मांसपेशियों को अधिकतम तक खींचने के बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपनी पीठ पर नियंत्रण रखें. यह चिकना होना चाहिए. अगर आप सोचते हैं कि अपनी पीठ को गोल करके आप नीचे की ओर झुक रहे हैं, तो आप गलत हैं। आप व्यायाम की प्रभावशीलता खो देते हैं।
• अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर 1 मिनट या उससे अधिक समय तक रुकें। अपनी मांसपेशियों को नई स्थिति को "याद रखने" के लिए समय दें।
• अपनी श्वास पर ध्यान दें, यह गहरी होनी चाहिए।
• धीरे-धीरे लोड जोड़ें. क्या आपको दर्द महसूस हो रहा है? - रुकना। आपको सहज महसूस करना चाहिए.
• यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको तेज दर्द, असुविधा या स्वास्थ्य में गिरावट महसूस हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।
• आपको रोजाना 20-30 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए। यदि हर दिन प्रशिक्षण करना संभव नहीं है, तो सप्ताह में 4 दिन 50-60 मिनट तक चलने वाली स्ट्रेचिंग को समर्पित करें। प्रत्येक सत्र के साथ, आपके पैरों से फर्श तक की दूरी कम हो जाएगी।

याद रखें, मांसपेशियों में स्मृति होती है। यदि आपका प्रशिक्षण दुर्लभ है, तो आपकी प्रभावशीलता शून्य होगी।

वीडियो देखें. इसमें आपको व्यायाम का एक सेट मिलेगा जो आपको लक्षित मांसपेशियों को ठीक से फैलाने में मदद करेगा।

क्या हर कोई विभाजन कर सकता है?

मतभेदों की बात हो रही है।

• विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी के साथ मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्याएं;
• श्रोणि क्षेत्र में चोट के निशान;
• हड्डी के ऊतकों में दरारें;
• उच्च रक्तचाप।

विभाजनों को सही ढंग से करना सीखना कोई आसान काम नहीं है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। धैर्य रखें, व्यायाम तकनीक का पालन करें और हमारे सरल सुझावों का पालन करें। आपको कामयाबी मिले!