Kā mājās uztaisīt vidukli mēneša laikā. Kāpēc mēs pieņemamies svarā ap vidukli? Iespējamie svara zaudēšanas varianti ap vidukli
Gandrīz visas sievietes, kuras ir dzemdējušas, uzskata, ka nevarēs atgūt savu smilšu pulksteņa figūru un ka tā ir cena, kas viņām bija jāmaksā, lai laistu pasaulē bērnu. Lai samazinātu vidukļa izmēru un padarītu to šaurāku, jums ir jāievēro pareizu uzturu un veiciet vingrinājumu komplektu, ko var veikt mājās; šim nolūkam jums nav jāapmeklē sporta zāle. Šajā rakstā mēs izdomāsim, kā padarīt vidukli plānu mājās ar vienkāršu vingrinājumu palīdzību.
Pietiekams uzturs un vingrinājumi vēdera muskuļiem. Plakans vēders un viduklis ir katras sievietes sapnis. Diemžēl nekas nav par velti. Bet, ja sākat regulāri vingrināt vēdera muskuļus, pēc dažām nedēļām šina pazudīs, bet pēc dažiem mēnešiem vēdera muskuļi būs spēcīgi un pat nedaudz savilkti. Kā padarīt vēderu plakanu? Vingrojiet, bet gudri!
Ja vēlaties, lai vēders būtu plakans, jūs sapņojat naktī valkāt vidukli, taču tā vietā, lai spogulī redzētu vairākas tauku krokas, jums vajadzētu sadalīt vēderu trīs soļos. Pirmais izmet nedaudz tauku, otrais sākas ar vēdera vingrinājumiem, bet trešais palielina svaru. Ja uzreiz sāksi strādāt ar vēdera muskuļiem, var gadīties, ka iegūsi muskuļus, bet tauku slānis uz tiem paliks, līdz ar to vēders būs lielāks. Ne par to ir runa, vai ne?
Kāpēc viduklis kļūst biezāks? Fascija grūtniecības laikā kļūst stiprāka un lielāka, jo tās galvenā funkcija ir atbalstīt vēderu, un pēc dzemdībām tā paliek gandrīz nemainīga. Dažreiz no tā var būt ļoti grūti atbrīvoties liekais svars vēdera rajonā un samazināt vidukļa apkārtmēru.
Sekojošais vingrinājumu komplekts ir piemērots arī tām sievietēm, kurām šajā ķermeņa zonā ir pastāvīga vēdera uzpūšanās un kas pieņemas svarā. Lai atbrīvotos no izspiedusies vēdera, izmantojiet vingrojumu komplektu šauram viduklim, ko izstrādājis profesionāls fitnesa treneris. Šie padomi, kā samazināt vidukli, var palīdzēt jebkurai sievietei atgūt savu agrāko formu pat mājās.
Vingrinājumi plakanam vēderam: trīs soļi
Vienīgais vēdera vingrinājums pirmajā posmā var būt loka pagriešana. Tauku zaudēšana palīdzēs arī ar pareizu uzturu un ikdienas kardio vingrinājumiem. No otras puses, vēdera muskuļi nonāk līdz vietai, kur tie ir nedaudz plānāki. Tā kā vēdera tauki nogulsnējas galvenokārt mazkustīga dzīvesveida rezultātā, tiem vajadzētu ilgt 2-3 nedēļas intensīvas pastaigas vai skriešanas, tāpēc Lielākā daļa viņš aiziet. Sāciet vingrinājumus plakanam vēderam bez stresa. Tas palīdzēs sadedzināt pārējos nevajadzīgos taukus.
Kāpēc mēs pieņemamies svarā ap vidukli?
Svara pieaugums parasti ir saistīts ar daudziem faktoriem, tostarp nepareizu uzturu, stresu, hormonālo nelīdzsvarotību, stresa izraisītu ēšanu, pietiekamas atpūtas trūkumu un mazkustīgu dzīvesveidu. Arī apmeklējot trenažieru zāli, galvenā uzmanība tiek pievērsta sēžamvietas, kāju un citu ķermeņa daļu muskuļiem, taču par vidukli viņi bieži aizmirst.
Daži noteikumi par vēdera vingrinājumiem
Nākamajā solī varat sākt ar iekraušanas vingrinājumiem. Svarīgi ir vingrināties visas vēdera muskuļu daļas – mēs bieži trenējam augšējās daļas un aizmirstam par apakšējām, savukārt vēdera lejasdaļas muskuļi pilda daudzas svarīgas funkcijas. Vingrojumi ar gludām kustībām, otrajā posmā - diezgan ātri, bet bez spēcīgām kustībām vai raustījumiem, jo mazina muskuļu sasprindzinājumu. Trešais posms ir diezgan lēns. Katru reizi jāpārbauda plakana vēdera vingrinājumi muguras muskuļiem, pretējā gadījumā var rasties problēmas ar mugurkaulu vai gūžas locītavām.
Bet kāpēc papildu kalorijas cenšas ieņemt savu vietu vēdera rajonā? Visi iepriekš minētie faktori nenoliedzami var veicināt nevajadzīgu nosēdumu parādīšanos vidukļa zonā, tomēr pastāv saikne starp cilvēka fizioloģiju un gravitāciju un tās ietekmi uz mugurkaulu, kā arī saistaudiem.
Laika gaitā gravitācijas un ķermeņa augšdaļas smaguma dēļ atstarpe starp ribām un gurniem samazinās un samazinās, kā rezultātā mūsu viduklis saīsinās un sabiezē. Šī iemesla dēļ visi muskuļi, audi, orgāni, āda un tauki sāk izspiesties uz sāniem, un mēs sākam justies un izskatīties resnāki, nekā patiesībā esam. Un tas savukārt ietekmē gremošanu, vielmaiņu, asinsriti, piesātinājumu ar skābekli asinīs, kā arī orgānus un to normālu darbību, kā rezultātā rodas problēmas ar gremošanu, lieko svaru, vēdera uzpūšanos un daudz ko citu.
Tāpēc pēc dažām vēdera uzlikšanas režģiem noliecieties uz muguras un paceliet galvu un krūtis, neizmantojot rokas – veiciet tik daudz sēriju ar tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams, lai vēderu ieliktu. Sākotnēji jūs varat ciest no muskuļu sāpēm, kas ilgst līdz pat vairākām dienām, efektīvi novēršot turpmāku vingrinājumu. Jūs nevarat pilnībā izvairīties no rauga, bet jūs varat to samazināt, pēc treniņa uzņemot ilgu, karstu vannu. Daži vēdera vingrinājumi ir smagi uz kakla, un triecieni šajā zonā ir ārkārtīgi nepatīkami.
1. vingrinājums: vēdera augšdaļas
Tā kā pusstundu ir grūti iegremdēties vannā un jūs pilnībā iegremdēsiet kaklu, labāk to noslaucīt ar ziedi un aptīt ar gludu šalli. Apgulieties uz paklāja tā, lai jūsu galva būtu tieši zem kāda raksturīga punkta uz griestiem, jo visa vingrinājuma laikā jums jāskatās uz šo punktu. Kājas noliecas ceļos, salieciet rokas ap kaklu, izspļauj gaisu. Paceliet galvu, plecus un rumpi pēc iespējas augstāk, izelpojot. Izmetiet tos, ieelpojot gaisu plaušās. Vispirms veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, pēc tam pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.
Kad vēdera rajonā ir pietiekami daudz vietas normālai orgānu darbībai un asinsritei, viduklis kļūst plānāks, vēders kļūst patīkams izskats, enerģijas daudzums organismā palielinās, ķermenis it kā atdzimst.
Mēs bieži ignorējam mūsu vidukļa līniju skaistumu. Ikdiena: Mēs pavadām daudz laika sēžot, slepojot, braucot un strādājot pie datora. Mēs vienmēr esam saspringti, aizņemti vai par kaut ko noraizējušies. Strukturālās integrācijas apmācības laikā man bija jāveic daudz analīzes.
2. vingrinājums: vēdera augšdaļas
Veiciet minūšu pārtraukumus starp katru sēriju. Trešajā posmā veiciet šo vingrinājumu tādā pašā veidā, kā neaptiniet rokas ap kaklu, bet turiet to svaros un visu laiku turiet vertikāli. Veiciet to pašu, ko 1. vingrinājumā, izņemot to pēdējais posms Pagrieziet rumpi tā, lai kreisais elkonis pieskaras jūsu labajam ceļgalam un otrādi.
3. vingrinājums: Sānu vēdera muskuļi
Šis ir svarīgs vingrinājums, ja vēlaties iegūt skaistu vidukli. Stāviet spoguļa priekšā ar nelielu izplešanos, kājas un mugura taisni, rokas nolaistas gar stumbru. Degunu liek vienreiz pa kreisi, pa labi pa labi, maksimāli saliecot, bet neliecies uz priekšu, mugurai jābūt taisnai, pretējā gadījumā vingrinājumam nav jēgas. Sāciet ar 3 sērijām pa 10 slaidiem katrā virzienā. Pēc tam apgrūtiniet šī vingrinājuma veikšanu, pārmaiņus pārvietojot rokas virs galvas un trešajā posmā pievienojiet svaru.
Cilvēki, kuri ir pakļauti pastāvīgam stresam, ir nepiekāpīgi, stīvi un nemierīgi, kas atstāj savdabīgu spriedzes nospiedumu viņu gaitā. Tas negatīvi ietekmē fasciju, tā ir pastāvīgi saspringta un nekustīga.Cilvēkiem, kuri staigā ar paceltu galvu, ir atslābinātas kustības: gurni šūpojas, rumpis kustas no vienas puses uz otru, ķermeņa valoda ir gracioza un gracioza. Viņu staigāšanas stils liek ķermeņa muskuļiem un fascijām pareizi strādāt katrā solī, vienlaikus uzturot ķermeni labā formā, tiek izvadīti toksīni, mazināts spriedze un stress.
4. vingrinājums: vēdera lejasdaļas muskuļi
Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas, novietojiet rokas gar rumpi. Nolauziet kājas no zemes un salieciet ceļus, ievelciet tos krūtīs un izelpojiet. Ieelpojot, nolaidiet kājas pret paklāju. Klasika: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem sākumā un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu. Nav nepieciešams iegādāties īpašus svarus, vienkārši valkājiet sporta apavus.
5. vingrinājums: vēdera augšējie un apakšējie muskuļi
Ja vēlaties veikt šo vēdera saliekšanas vingrinājumu, pēdējais solis pagrieziet ceļgalu pa kreisi vienu reizi, vienu reizi. Apgulieties uz muguras, kājas ir iztaisnotas, rokas ir saliktas ap kaklu. Tajā pašā laikā noņemiet galvu, plecus un kājas no paklāja. Salieciet ceļus un mēģiniet tiem pieskarties ar labo elkoni. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, šoreiz ar labo elkoni. Vispirms veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem. Par traucējumiem: neatstājiet kājas vai galvu uz paklāja starp atkārtojumiem.
Vidējais cilvēks dienā veic 5900 soļus. Es aicinu jūs šajos soļos ieguldīt vairāk dzīvības un žēlastības. Tas palīdzēs jūsu ķermenim pareizi kustēties, palielināsies skābekļa piegāde jūsu audiem un orgāniem, un jūsu viduklis iegūs izsmalcinātāku izskatu.
Kā fascija ietekmē vidukļa izmēru?
Fascija ir ļoti svarīga, jo tā veido mūsu ķermeņa formu. Fascia ir ļoti plāns hidrotērps, kas atrodas tieši zem ādas, kas aptver katru muskuļu un notur visu savā vietā (arī mūsu orgānus). Šis ir plāns baltais šķiedru slānis, uz kura jūs redzat vistas krūtiņa kad gatavojat.
6. vingrinājums: vēdera augšējie un apakšējie muskuļi
Apgulieties ar taisnām kājām un rokām gar krūtīm. Paceliet rokas, rumpi un kājas taisni uz augšu. Visu laiku skatieties vienā punktā uz griestiem. Mēģiniet piespiest rokas pie ceļiem. Šis vingrinājums ir diezgan grūts, tāpēc sāciet ar 2. sēriju ar 6-8 atkārtojumiem. Kad esat gludi pabeidzis 3 20 atkārtojumu komplektus, paceliet kājas un novietojiet svaru rokā.
Mazāks vidukļa apkārtmērs ir daudzu cilvēku, sieviešu un vīriešu sapnis. Tas šķiet sarežģīti un laikietilpīgi, kas sākumā padara to nomāktu. Par laimi, ir vairākas metodes, kas ļauj viegli atbrīvoties no papildu centimetriem tikai septiņu dienu laikā.
Veselas fascijas atgādina caurspīdīgu pārtikas plēvi. Taču traumas, stress, slikta stāja, emocionālas uzvedības modeļi un pasīvs dzīvesveids var izraisīt fasciju blīvumu, sasprindzinājumu un īsu. Tas vēl vairāk ierobežo kustības, un fascijā sāk iekļūt arvien vairāk toksīnu, kā rezultātā veidojas savdabīgas kabatas, kas parasti atrodas ap vidukli.
Vēl viena svarīga lieta, lai samazinātu vidukļa apkārtmēru, ir dzert vismaz 2-2,5 litrus ūdens dienā. Nav jāuztraucas, tāpēc ūdens daudzums neietekmēs vidukļa izmēru un netraucēs valkāt apģērbu, tieši otrādi. Slimina ķermeni un tādējādi samazina vidukļa apkārtmēru. Tā vietā, lai no tā izvairītos, jāizdzer vismaz 8 glāzes negāzēta minerālūdens dienā un jāpapildina ar zāļu tējām.
Bez fiziskām aktivitātēm samazināt vidukļa apkārtmēru būs ļoti grūti. Ja vēlaties, lai ķermeņa jutīgajā zonā būtu mazāk centimetru, jums ir jāpieliek pūles un jāsāk veikt vismaz vēderu. Svarīga ir regularitāte un ikdienas vingrinājumi. Sākumā tai nav jābūt pilnai stundai, tikai 15 minūtes, tad 30, tad 45 minūtes, lai nespiestu. Gan vēderi, gan pilates, gan kalanetika padarīs vēdera zonu īsu un plakanu.
Labā ziņa ir tā, ka fascija ir kaļama un to var atjaunot sākotnējā formā, atgriežoties pie aktīva dzīvesveida, fiziskās sagatavotības un vingrojot, lai palīdzētu izvadīt uzkrātos toksīnus un sasniegt vēlamo ķermeņa kontūru.
Ko darīt, ja man nekad nav bijis vidukļa kā tāda?
Katrai sievietei, tāpat kā vīriešiem, ir viduklis, lai gan tā apkārtmērs ir atkarīgs no ķermeņa uzbūves, ģenētikas utt. Zemāk minētie vidukļa samazināšanas vingrinājumi nav vērsti uz ideālu ķermeņa proporciju sasniegšanu. Zemāk minētie vidukļa samazināšanas vingrinājumi nav paredzēti lapsenes vidukļa izveidošanai. Ar viņu palīdzību katra sieviete varēs sasniegt dabai raksturīgos rezultātus un platumu vidukļa zonā. Varat arī sasniegt elastību vēdera muskuļos, kas arī piešķirs jūsu figūrai skaistumu.
Papildus vingrinājumiem, kas paredzēti vēdera muskuļu tonēšanai, ir svarīgi rūpēties par pleciem un krūtīm. Tas ir svarīgi, jo spēcīgi ķermeņa augšdaļas muskuļi nepieļauj zemāku balstiekārtu. Tas padara tos stiprākus un stiprākus. Vingrinājumiem ar hanteles mums būs nepieciešama hantele vai sporta zāle. Lai uzlabotu ķermeņa stāvokli visas nedēļas garumā, laba vieta, kur sākt, ir trenēties mājās, īpaši, ja esat pārtraucis jebkādas fiziskās aktivitātes.
Vidukli var samazināt līdz pat vienai nedēļai, taču, jo ilgāk tas paliek, jo siluets kļūst slaidāks. Kamēr efekts nav apmierinošs, lieko augumu vidukļa daļā var nosegt ar brīvāku apģērbu, sieviešu tunikas gadījumā kleitas ar augstāku stāvokli, bet brīvākas. Tomēr nepārcentieties ar brīvu apģērbu, jo jūsu bikšu platums tikai palielina gurnu un vidukļa izmēru. Ārkārtējos gadījumos varat iegādāties elastīgu jostu, kas neļaus zem apģērba parādīties pumpiņām.
Kādu ietekmi uz ķermeni atstāj vingrinājumi ar putu rullīti?
Putu rullītis darbojas kā miofasciālas atbrīvošanas līdzeklis, palielina audu un locītavu cirkulāciju, mazina stresu un veicina relaksāciju. Ruļļa iedarbība uz ķermeni ir tāda pati kā pēc dziļas masāžas, tas noārda toksīnus un attīra rētaudi, piešķirot muskuļiem elegantāku struktūru.
Viduklis ir seksīgākās sievietes figūras, smilšu pulksteņa, pamatā. Šādas formas gandrīz vienmēr tiek uzskatītas par pievilcīgākajām – bagātīga krūšutēla, šaurs viduklis, plati gurni. Lai gan mēs nevaram neko daudz darīt ar pašu ķermeni, daba dod mums vienu, bet ne citu, mēs varam strādāt, lai izveidotu plānāku, izteiktāku jostasvietu.
Lai efektīvi izmantotu vidukļa lapsenes, tās jāveic sistemātiski. Būtu ideāli praktizēt katru dienu, bet retais to var atļauties. Tomēr trīs treniņi nedēļā ir minimums, lai redzētu efektu. Papildus regularitātei ir vienlīdz svarīgi, lai vingrinājumi tiktu izpildīti. Ne visi lapseņu modeļi ir labi modelēti, lai gan noteikti katra fiziskā aktivitāte palīdzēs samazināt tauku saturu, kas savukārt ļaus veikt iedarbību un ietekmi.
Veltnis palīdz arī iesaistīt visus galvenos ķermeņa muskuļus, pat visgrūtākos, ar ko nevar lepoties lielākā daļa vingrinājumu vingrošanā un kardiotreniņos. Lieliski šajos vingrinājumos ir tas, ka varat tos apvienot ar saviem iecienītākajiem treniņiem. Jūs varat tos veikt jebkurā vietā un laikā, un vingrinājumi aizņem tikai dažas minūtes.
Lapseņu apmācība ar Gabrisiusu
Lielākā daļa efektīvi vingrinājumi par lapseņu vidukli ir. Slīpi - tie atgādina klasisko, bet tie balstās uz pretējā ceļa elkoni; - guļus uz muguras jāvicina vertikāli vai horizontāli, it kā gaiss virzītos lejup pa grīdu; un gurni – jebkurš vingrinājums, kas nosaista gūžas locītavu, palīdzēs veidot vidukli. Pieejams arī tirgū Dažādi veidišīs ierīces, piemēram, smagākas versijas, ar masāžas virvēm, lai padarītu efektu vēl labāku. Hula apiņš ir tik interesants, ka sagādā daudz prieka un ir saistīts ar bērnību. . Pēc šī laika rodas sajūta, ka visi muskuļi ir iesildīti un trenēti.
Vingrinājumu komplekts ideālam viduklim
Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai tievs viduklis.
Iesildīšanai
#1: Sānu līkumi stāvus
Ieguvums:Šis vingrinājums atver krūtis, iesaista starpribu muskuļus un uzlabo asinsriti plaušās, atvieglojot elpošanu. Šis vingrinājums mazina trauksmi, mazina astmas lēkmes un alerģijas.
Ir vairāk nekā viena īpaša diēta tikai viduklim. Pamats ir sabalansēts uzturs, kas ir bagāts ar olbaltumvielām, dārzeņiem un augļiem un veselīgiem taukiem. Jums arī jāievieto daudz šķiedrvielu un citu makro un mikroelementu. Svarīgi ir arī uzskatīt, ka brokastis ir vissvarīgākā ēdienreize, kas dod jums enerģiju dienai. Tāpēc aizmirstiet doties mājās tikai pēc kafijas!
Atgriezīsimies pie modernajām korsetēm un modelēšanas ar to ārkārtīgi šaurajiem vidukļiem. Atbrīvošanās kustību rezultātā vairākus gadu desmitus pametis šo garderobes priekšmetu, tas atgriežas pie žēlastības. Pirms izlemjat šajā brīdī, apsveriet, ka korsete ir vienkārši neveselīga - bieži izmanto, lai samazinātu plaušu kapacitāti, vājinātu vēdera muskuļus un var sabojāt iekšējos orgānus. Ārkārtējos gadījumos tas var izraisīt ribu deformāciju un pat pārvietošanos iekšējie orgāni- arī uz dzimumorgāniem.
- Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā.
2. Paceliet rokas uz augšu, turiet tās plecu platumā.
3. Ieelpojot, noliecieties pa labi.
4. Izelpojiet pa kreisi.
Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē.
#2: Mill
Ieguvums:Šis vingrinājums sasilda mugurkaulu un muguras lejasdaļu, vienlaikus atbrīvojot fasciju rumpī.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Novietojiet rullīti aiz pleciem, novietojot to uz elkoņu līkuma.
3. Ieelpojot, pagrieziet ķermeni muguras lejasdaļā vienā virzienā, bet izelpojot - otrā virzienā. Kājas paliek nekustīgas.
Atkārtojiet 5 reizes abos virzienos.
Pašmasāžai
#1: Augšējā muguras veltņa veltnis
Ieguvums: Vingrojumi palīdz mazināt spriedzi un samazina sāls nogulsnes muguras augšdaļā, tonizē mugurkaula kakla daļu un atslābina augšējo krūšu skriemeļu. Tas arī uzlabo stāju un rada miera sajūtu.
- Apgulieties uz grīdas, novietojiet spilvenu zem muguras, apmēram pie krūštura līnijas, un atbalstiet muguru pret spilvenu.
2. Salieciet rokas aiz galvas, lai atbalstītu galvu un kaklu. Izmantojiet kājas, lai, virzoties uz priekšu, atgrūstu no grīdas. Ieelpojot, virzieties uz augšu, lai veiktu masāžu augšējā daļa muguras un plecu lāpstiņas.
3. Izelpojiet un ritiniet atpakaļ līdz aptuveni ribu apakšai (uzmanieties, lai nenolaistos pārāk zemu, jo tas radīs papildu spiedienu uz diskiem un skriemeļiem).
Atkārtojiet 8 reizes.
#2: Sānu veltnis / limfomasāža
Ieguvums: Palielina limfodrenāžu un samazina sānu ķermeņa sasprindzinājumu un kompresiju.
- Apgulieties uz veltņa - tam jābūt perpendikulāram jūsu ķermenim. Jums vajadzētu būt nedaudz pagrieztam labā puse muguras augšdaļa, labā paduse un ribas. Salieciet ceļus par 90 grādiem un novietojiet tos uz grīdas.
2. No šīs pozīcijas noritini rullīti 10 cm virzienā no labās paduses līdz viduklim un mugurai – palīdzi sev ar kājām. Apgriezieties uz otru pusi un atkārtojiet to pašu, dziļi elpojot.
Atkārtojiet 8 reizes katrā pusē.
Ieguvums: Palielina skābekļa patēriņu, palīdz sadedzināt taukus, palēnina novecošanās procesu un paātrina vielmaiņu. Šis vingrinājums noņem svaru no pleciem un mazina kakla sāpes.
- Apgulieties uz spilvena, novietojiet to zem lāpstiņām uz krūštura līnijas, rokas satverot aiz galvas. Novietojiet kājas paralēli viena otrai, gurnu platumā.
2. Ieelpojiet, izliekot krūtis un noliecot galvu uz leju. Turiet rokas aiz galvas un, ieelpojot, izstiepiet kaklu, atbrīvojot jebkādu spriedzi.
3. Izelpo un pacel muguru uz augšu, ar izelpu atbrīvo ķermeni no liekā oglekļa dioksīds, padarot vietu svaigam skābeklim. Šis vingrinājums mazina spriedzi un diskomfortu zarnās un iztaisno vēdera muskuļus.
Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.
Ieguvums:Šī vingrinājuma pagriezieni palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa un palielina atstarpi starp ribām un gurniem.
- Dariet to pašu, ko 3. vingrinājumā, vienkārši pievienojiet zemei ceļu līkumus, lai izstieptu vidukli un sasildītu vēdera muskuļus.
Atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.
#5: plecu masāža vai "sniega eņģelis"
Ieguvums:Šis vingrinājums palīdz piesātināt asinis ar skābekli, attīsta kakla, plecu un krūšu mugurkaula muskuļus, kā arī ir labs stājai.
- Apgulieties uz spilvena, kas atrodas no galvas līdz astes kaulam paralēli mugurkaulam.
2. Izpletiet rokas uz sāniem, plaukstām uz augšu, ar atvērtām un izvērstām krūtīm.
3. Veiciet "sniega eņģeli", rokas taisnas elkoņos. Paceļot rokas uz augšu, lāpstiņas tiek masētas.
Atkārtojiet no8 pirms tam 10 vienreiz.
Lai tonizētu, stiprinātu, pārveidotu un pagarinātu
#1: Gracioza poza
Ieguvums: palīdz radīt atstarpi starp ribām un gurniem, mazina mugurkaula stresu
- Ieelpojiet, kad rokas stiepjas uz augšu, izelpojiet, apvelkot muguru, un velciet zodu pret krūtīm, ievelkot vēderu. Apaļojot mugurkaulu, novietojiet pirkstu galus uz līdzsvara paliktņa.
2. Ieelpojiet, kad sākat ritināt rullīti no sevis, sākot no pirkstu galiem līdz apakšdelmiem. Jums vajadzētu izstiepties, līdz jūtat, ka mugurkauls sāk pagarināties un pleci, kakls un viduklis sāk stiepties.
3. Izelpojot, veiciet apgriezto kustību, līdz mugura ir noapaļota, neaizmirstiet ievilkt vēderu.
Atkārtojiet 8 reizes.
Ieguvums:Šis vingrinājums stimulē limfātisko sistēmu, kā arī tonizē galvenos muskuļus un orgānus. Šis vingrinājums ir īpaši izdevīgs muguras lejasdaļas fascijai.
- Novietojiet balstu zem krustu kaula (trīsstūrveida kaula mugurkaula pamatnē).
2. Pleciem un muguras augšdaļai jābūt uz paklājiņa ar paaugstinātu vidukli. Paceliet kājas apmēram 90 grādu leņķī, lai tās būtu vērstas uz augšu pret griestiem.
3. Ar rokām satveriet veltņa ārējās malas, pārliecinoties, ka tas stabili atrodas zem jums.
4. Ieelpojot, nolaidiet kājas uz leju. Nolaidiet tos uz leju, līdz sākat sajust izliekumu muguras lejasdaļā.
5. Izelpojot, izmantojiet dziļos vēdera muskuļus, lai paceltu kājas sākuma stāvoklī. Visā vingrinājuma laikā mugurkaulam jāpaliek vietā un atslābinātam.
Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.
#3: Gulbis
Ieguvums:Šis vingrinājums tonizē, nostiprina un pagarina kaklu, plecus, apakšdelmus, muguras augšdaļu un sēžamvietu. Tas iztaisno mugurkaulu un palīdz radīt atstarpi starp ribām un gurniem. Pēc šī vingrinājuma veikšanas jūs jutīsities par vairākiem centimetriem garāks, un tas arī palīdz normalizēt gremošanas sistēmu.
- Apgulieties ar seju uz leju uz paklājiņa un novietojiet rullīti tieši zem elkoņa locītavām, rokas izstieptas uz priekšu, īkšķi vērsti uz augšu.
2. Atvelciet pirkstus no sevis.
3. Vingrojuma laikā sēžas muskuļiem jābūt atslābinātiem.
4. Ieelpojot, sāciet ripināt rullīti pret sevi ar apakšdelmiem, ievelkot vēderu. Atvelciet plecus atpakaļ, lai sajustu spriedzi rokās un iztaisnojiet savu stāju.
5. Mēģiniet vilkt vēdera muskuļus uz augšu, tas palīdzēs saglabāt stāju un pagarinās ķermeņa priekšējo daļu.
6. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 8 reizes.
Ieguvums:Šis vingrinājums veido garākus, tievākus un stiprākus muskuļus ķermeņa sānos, kas palīdz mugurkaulam noturēties pareizā stāvoklī un cīnīties pret negatīva ietekme gravitācija un spiediens.
- Apgulieties uz sāniem, izstiepjot kājas sev priekšā.
2. Novietojiet balstu zem apakšējās kājas tieši virs potītes.
3. Pacelieties uz rokas elkoņa, uz kuras guļat, novietojiet apakšdelmu uz paklājiņa.
4. Pārliecinieties, ka balsts zem kājām atrodas stabilā stāvoklī visa vingrinājuma laikā.
5. Ieelpojiet un paceliet brīvo roku uz augšu. Šīs kustības laikā jūs sajutīsiet, kā darbojas visas jūsu ķermeņa sānu līnijas, lai jūs noturētu un cīnītos pret gravitācijas spēku.
6. Izelpojot, pagrieziet rumpi pret grīdu un nolaidiet roku uz leju, mēģiniet saglabāt līdzsvaru un noturēties uz svara.
Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes katrā pusē.
#5: apvalks
Ieguvums: Vēdera ievilkšana palīdz atbrīvoties no toksīniem, ķermenis tiek atjaunots, tonizēts, viduklis kļūst šaurāks .
- Novietojiet spilvenu tieši zem ceļa locītavām.
2. Novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā, pleciem un plaukstas locītavām vienā līmenī un perpendikulāri grīdai. Nostabilizējiet plecus un iedomājieties, ka plecu locītavu vietā jums ir trohanters: vingrinājuma laikā jūs kustēsities ap locītavu, kamēr ķermenis nepārvietojas uz priekšu vai atpakaļ.
3. Ievelciet vēdera muskuļus, iztaisnojiet mugurkaulu, ieelpojiet un tad sāciet rullēt rullīti pret sevi, mugurkaulam vajadzētu iegūt apaļu čaulas formu. - Izelpojot, cik vien iespējams, mēģiniet pacelt gurnus pēc iespējas augstāk, veltnim šajā brīdī vajadzētu kalpot kā atbalsts jūsu kājām, vēders ir jāievelk, tādējādi jūs varat atbrīvoties no liels daudzums CO 2. Vēlreiz ieelpojiet.
5. Izelpojot lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā Nr.1.
Atkārtojiet 8 reizes.
Piedāvātie vingrinājumi tievai viduklim ir paredzēti ne tik daudz, lai samazinātu vidukli un padarītu to apses, bet gan, lai normalizētu figūru, atgrieztu tai agrākajā skaistumā un uzlabotu vēdera un muguras muskuļu tonusu.
Pamatojoties uz materiāliem:
http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/
Kā ātri zaudēt svaru jostasvietā? Kā izveidot skaistu, slaidu vidukli?
Viduklis nedēļā. Es gribu pastāstīt, kā es samazināju vidukli. Viss sākās ar lietām, kas man vairs nešķita labas. Skaistas lietas, bet tās man neder, tas arī viss. Nu, tieši tā: jums nevajadzēja ēst tik daudz saldumu un cieti saturošu ēdienu. Sods, galu galā, nenokrita no debesīm. Ja vien jūs zinātu, cik grūti ir atteikties no kaut kā tik garšīga. Mamma prot izcept neticami gardas magoņu maizītes un kanēļa pīrāgus. Kāds prieksēd tos ar tēju vai savu iecienīto kafiju... Labi, ka pati tās necepu, citādi mana figūra (pareizāk sakot, viss, kas no tās palicis, no manis paslēptos ļoti dziļi zem ādas).
Es ilgi apbrīnoju savu apģērbu, ilgi skumji nopūtos, domājot par to, cik tas ir netaisnīgi, ka ar mani notiek visas tik sliktas lietas. Drīzumā tuvojas drauga kāzas. Un, īpaši šim nolūkam, iepriekš, pirms pāris mēnešiem, es nopirku visskaistāko kleitu. Un tagad man ir jāiegādājas jostasvieta. Žēl, ka nevar nopirkt jostasvietu... Es jau sen būtu izvēlējusies to, kas man ļoti patīk. Man patīk, ja viduklis nav ļoti mazs, bet tauki uz vidukļa mani nemaz neuzrunā.
Kā nedēļas laikā samazināt un apgriezt vidukli? Aktīvi sērfoju dažādos forumos un lasīju, kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus. Sākumā norādes pierakstīju, lai neko neaizmirstu un pēc iespējas skaidrāk veiktu vēdera vingrinājumu.
Tad es nolēmu paņemt suni. Nē, lai viņu auklētu. Man tiešām vajadzēja iemeslu, lai agri pamostos un sāktu skriet. ES to nopirku. Un katru rītu pusseptiņos es, turēdams viņu aiz pavadas, vairākas reizes skrēju pa māju. Nogurusī Džesika nabaga pēc krosa gulēja tik saldi, ka likās, ka viņa būtu iegrimusi letarģiskā miegā. Mana māsa pat nobijās un gribēja vest pie veterinārārsta. Man arī būtu bail, ja es nezinātu viņas mierīgā miega iemeslu. Tad galu galā man palika žēl suņa un sāku skriet viena (pirms skriešanas, protams, neaizmirsu pastaigāt ar mūsu astes ausu skaistuli).
Tātad pagāja vairākas nedēļas (precīzāk, divas). Jūs neticēsiet: es iederos tieši tajā kleitā, kuru gatavojos vilkt kāzās! Es to izmēģināju, man nebija nekā labāka, ko darīt. Es to izmēģināju un jutos laimīgākā pasaulē. Tajā brīdī tev vajadzēja redzēt manu seju: tā izstaroja tik daudz laimes, ka aizēnoja manu zaļo acu rotaļīgo mirdzumu. Kleitas pielaikošanas vakarā savu vīru gaidīju īpaši. Es gribēju viņu pārsteigt un iepriecināt. Mans vīrs, kā laime, tajā vakarā nedaudz kavējās no darba. Cik dusmīga es toreiz biju... Galu galā gaidīšanas laiks jau bija neticami ilgs.
Vīrs, neapšaubāmi bija sajūsmā kad viņš mani ieraudzīja šajā kleitā. Viņš apbēra mani ar komplimentiem kā vēl nekad. Tas mani padarīja vēl laimīgāku. Žēl, ka tas notika tikai tagad.
Uz divām nedēļām? Nē, es kļūdījos: ir pagājušas tikai septiņas dienas. Oho…. Man izdevās paveikt brīnumu. Plāns viduklis nedēļas laikā. Nebiju domājusi, ka tikai nedēļas laikā varēšu tik ļoti uzlabot savu ķermeni. Bet tagad– ģimenē ir tik daudz pozitīvu lietu. Mans vīrs ir sajūsmā, kleita man izskatās lieliski, un es to uzvilku bez problēmām. Un mums ir suns: es sapņoju par šādu suni kopš bērnības. Un vecāki mani visu laiku baroja ar solījumiem, ka viņi man to nopirks.
Neskatoties uz to, ka esmu zaudējis tik daudz svara, savam " salda dzīve“Es neesmu atgriezies: zaudēt svaru ir daudz grūtāk nekā pieņemties svarā. Īpaši man, jo esmu no tām sievietēm, kuras diemžēl ļoti ātri spēj pieņemties svarā. Tiesa, reizēm vismaz reizi nedēļā apēdu mazu gabaliņu kāda garduma un atļāvos pievienot kafijai nedaudz cukura.
Mamma, pamanījusi, kā esmu mainījusies, arī ievēroja diētu. Tiesa, viņa nesāka skriet no rīta, bet viņa arī diēta ir varoņdarbs. Turklāt, ņemot vērā, ka viņa sāka tievēt 8. marta priekšvakarā. Iedomājieties, mana māte pat vadīja detalizētu dienasgrāmatu, kurā viņa pierakstīja pilnīgi visas savas sajūtas, emocijas un pārdzīvojumus, ko viņa piedzīvoja tievēšanas procesā. Viņa bieži teica: “Cik gudra meitene ir mana meita. Viņa spēja pārvarēt sevi un savas vājības. Bija patīkami dzirdēt lepnumu manas mātes balsī.
Starp citu, drauga kāzās es biju krāšņs. Tā par mani teica visi, kas mani redzēja. Viens no vīriešiem viņš pat teica, ka esmu otrā skaistule aiz līgavas. Tas nozīmē, ka es biju vakara princese, bet līgava bija karaliene. Nu es piekrītu šādam virsrakstam. varu saderēt ka visas meitenes, kas bija klāt svētkos, arī tagad būs “uzķertas” uz diētām. Es pat domāju atvērt savu " Svara zaudēšanas skolas" Dalītos pieredzē ar skaistām sievietēm, izstrādātu dažādas tehnikas, vadītu daudz interesantu treniņu. Plāni ir "Napoleona".Žēl, ka vēl nav izdevies tos īstenot.
Tagad esmu uzmanīgs ar pārtiku. Es neteikšu, ka viņa ir mans ienaidnieks numur viens. Ēdiens manā konstitūcijā nav vainojams. Es tikko sāku viņai pievērst nedaudz mazāk uzmanības nekā iepriekš. Es domāju, ka viņa visu saprata un "neapvainojās".
