Pracuje doslova každý sval těla - od svalů stehen, hýždí, dolní části zad, přímých a bočních břišních svalů tisku, konče svaly ramen a dokonce i paží.

Mrtvý tah je nemilovaný kvůli jeho "těžkosti" a složité technice provádění. Neexistuje žádný způsob, jak si cvičení „zjednodušit“ nebo jej provádět na stroji. Pokud však chcete vybudovat svalnaté tělo, musíte se doslova naučit, jak správně mrtvý tah.

Je mrtvý tah s činkami přijatelný?

Logika mrtvého tahu je jednoduchá - musíte zvednout těžkou váhu z podlahy a zároveň se narovnat. Podstata je ale jako vždy v detailech – nesprávné rozložení zátěže přetěžuje klouby, způsobuje bolesti a vytváří riziko zranění.

Mrtvý tah s činkami má řadu nevýhod: za prvé budou činky níže na podlaze a bude pro vás obtížnější se ohnout, což způsobí zbytečné vychýlení zad; za druhé je možné provádět mrtvý tah se 100 kg činkou, přičemž 50 kg činky jsou nereálné.

Technika mrtvého tahu

1. Příprava. Stojíme rovně, nohy jsou spíše úzce rozmístěné (na šířku boků, nikoli ramen), chodidla vypadají mírně do stran. Tyč je umístěna na podlaze, její krk probíhá podél středu chodidla (jmenovitě celé chodidlo, nikoli palec) a je co nejblíže samotné noze.

Gelové/vzduchové boty (typické běžecké boty) nejsou vhodné pro mrtvý tah. Výhodnější jsou tenisky nebo jakékoli jiné boty s plochou podrážkou, které vám umožní snáze udržet rovnováhu a vyhnout se přetěžování, které vede k bolestem zad.

2. Zaujmutí výchozí pozice. Bez ohýbání kolen spusťte tělo dolů a položte ruce na tyč tak, aby kolena byla uvnitř (vzdálenost asi 40 cm). Paže by měly být rovné, s pevnými lokty. Představte si je jako popruhy, které vás táhnou nahoru.

Zpočátku budou záda mírně zakulacená, ale v dalším pohybu pokrčte kolena, tlačte hrudník dopředu a zároveň stahujte pánev dozadu – záda by se měla narovnat. Měli byste cítit znatelné napětí ve svalech dolní části zad a zadní části nohou.

3. Ověření. Před zvedáním závaží je důležité se ujistit, že poloha je naprosto správná. Zkontrolujte polohu chodidel a blízkost tyče k nohám (zvykněte si to kontrolovat podle polohy šněrování na botách). Nehrbte se příliš nízko.

Ramena by měla mírně přesahovat dopředu za linii tyče (představte si, že lopatky jakoby zakrývají tyč) - to pomůže rovnoměrně zatížit ramenní kloub. Hlava a krk by měly být v neutrální poloze, pohled by měl směřovat dopředu.

4. Posuňte se nahoru. Aniž byste přenášeli váhu těla na prsty u nohou, tlačte hrudník dopředu a zvedněte se, tyč držte co nejblíže k nohám. V první fázi pohybu (zvedání tyče na kolena) se do práce zapojuje přední plocha stehen, ve druhé - zadní plocha.

Ve druhé fázi pohybu je důležité především zapojit svaly hýžďové a zadní strany stehen. Nesnažte se táhnout váhu pouze zády. V horním bodě neprovádějte krčení ramen ani jiné zbytečné pohyby – pouze zvedněte váhu a zmrazte.

5. Pohyb dolů. Snížení váhy nezačíná ohýbáním kolen, ale zatlačením boků dozadu – to pomůže čince uvolnit cestu a zabrání tomu, aby se dotýkala kolen. Tímto způsobem spusťte tyč do polohy čéšek a poté začněte ohýbat kolena sama.

Záda držte v neutrální poloze, nenechte je vyklenout nahoru ani dolů. Nepřenášejte váhu činky na ruce a ramena – vzniká tak riziko poranění kloubu. Dbejte také na to, aby vám pohled nespadl k nohám – naruší to vaši rovnováhu.

Chyby v mrtvém tahu

Často se v horní části pohybu doporučuje namáhat svaly zad, ramen nebo dokonce vyklenout spodní část zad – pamatujte, že je to chyba. I anglický název cviku – mrtvý tah – říká, že v nejvyšším bodě byste měli ztuhnout („mrtvá zastávka“).

Jediný pohyb, který by měl být proveden v horní části zdvihu, je tlačit hrudník dopředu, ale bez snahy o spojení lopatek nebo utažení ramen. Zatlačte hrudník dopředu, na sekundu se zastavte a poté kontrolovaně snižte váhu. Toto je jedno opakování.

Mrtvý tah pro začátečníky

Ve většině případů je pro začátečníky docela obtížné zvednout činku přímo z podlahy - čím lehčí váha, tím menší průměr palačinky a tím nižší činka. Pokud nepoužíváte 20 kg palačinky, je lepší to udělat.

Začátečník se musí ujistit, že spodní část zad je v neutrální poloze. Prohnutí zad je nejjednodušší způsob, jak se zranit. Poznámka je relevantní zejména pro dívky, které mají tendenci ohýbat záda nejen v dolní, ale i v horní části.

Potřebuji pojištění a pásy?

Popruhy vám pomohou zvednout více, než vaše ruce udrží – ale je důležité si uvědomit, že nejste v soutěži. Není důležitá závažnost pracovní váhy, ale ideální technika provedení cviku. Použití pásů je povoleno pouze profesionálům.

Totéž platí pro techniku ​​„over-grip“, kdy se jedna dlaň dívá nahoru a druhá dolů. Takový úchop usnadňuje cvičení, takže je přijatelný pouze v posledních přístupech, když máte malou sílu. Nejprve použijte pravidelný úchop a přiměřené závaží.

Mrtvý tah je cvik číslo jedna pro procvičení svalstva jádra, spodní části zad, břicha, hýžďových svalů a hamstringů. Pro začátečníky je zvláště důležité zařadit tento cvik do tréninkového programu při dodržení ideální techniky.

Mrtvý tah je základní cvik na budování svalů a jedna ze tří hlavních disciplín silového trojboje spolu s tlakem na hrudník a dřepem. Při jeho provádění je do práce zapojeno celé tělo, ale hlavní zátěž přebírají zádové svaly, hýždě a svaly zadní strany stehna.

Mrtvý tah dobře rozvíjí svaly, hlavní je dodržovat správnou techniku. Tím dosáhnete dobrých výsledků a pomůžete vyhnout se zraněním - koneckonců, cvičení zahrnuje práci s velkými váhami.

Je třeba vzít v úvahu i to mrtvý tah má kontraindikace, za jejichž přítomnosti je lepší jej nezařadit do tréninkového programu.

Základní pravidla

Existují dvě zásadně odlišné verze tohoto cvičení.

1. Fitness vybavení- používá se v kulturistice, kdy cílem tréninku je svalový objem a svalová hmota. Proveďte 6-10 opakování v sérii.
2. Energetika- používají powerlifteři, kteří se snaží vyvinout maximum svalová síla. V jedné sérii se provádějí až tři opakování.

Fitness technika zahrnuje několik možností provádění trakce, z nichž každá umožňuje na žádost sportovce přesunout zaměření na jednu nebo jinou svalovou skupinu. V silovém trojboji není taková rozmanitost, protože vše směřuje k jedinému cíli – co nejvíce se protáhnout. možná hmotnost aniž by došlo ke zranění.

Mrtvý tah musí být proveden zdola nahoru - ve výchozí poloze leží projektil na podlaze (pro první opakování v sérii) nebo je držen přímo nad podlahou (pro následující opakování) a sportovec se ohýbá, drží bar rukama. Uvolní tělo, zvedne projektil a pak se spustí do původní polohy.

Někteří kulturisté to dělají jinak – výchozí pozicí je pro ně poloha vestoje s činkou, při provádění cviku spouštějí váhu na podlahu, poté tělo vracejí do výchozího bodu. Při práci s malými váhami je tato metoda do určité míry přijatelná, ale poté, co sportovec přejde na vážné váhy, se stává nebezpečnou a neúčinnou. Je lepší si okamžitě zvyknout na správnou techniku ​​a provádět cvičení zdola nahoru.

V kulturistice lze mrtvé tahy provádět nejen s činkou, ale také s činkami. Z hlediska techniky a procvičovaných svalů se tato varianta prakticky neliší. Umožňuje zpestřit tréninky sportovcům, které už nebaví práce s činkou. Navíc každý, kdo tento projektil nemá, ale má činky vhodné hmotnosti, jej může provádět doma.

Při provádění mrtvého tahu s činkami je nutné dodržovat techniku ​​ještě přísněji než při práci s činkou. Je nutné udržovat rovnováhu a udržovat průhyb v dolní části zad, spouštět paže dolů kolmo k podlaze, přičemž závaží by neměla být umístěna vpředu, ale po stranách nohou.

Příprava na provedení a výchozí pozice

Zvažte techniku ​​klasické verze cvičení, kterou používají kulturisté. Nejprve se musíte dobře zahřát. Pokud začnete cvičit bez předchozího zahřátí, nebudete schopni pracovat s maximální zátěží, a to je také přímá cesta ke zranění.

Zahřívání může zahrnovat:

• Práce na kardio stroji- běžecký pás, rotoped, elipsoid atd., dobrou volbou je veslařský trenažér;
• skákací provaz;
• Mrtvý tah s prázdnou tyčí v rychlém tempu;
• Kliky;
• Více sad s lehkými závažími, v každé další sadě je potřeba zvyšovat hmotnost střely a tím se postupně přibližovat pracovní hmotnosti.

Intenzita zahřátí a zátěže musí být zvolena tak, aby nevedla k únavě – tato část tréninku by měla tělo zahřát a způsobit nával síly.

Po zahřátí musíte uvolnit část haly o dostatečné velikosti pro sebe a odstranit z ní činky, palačinky a další cizí předměty. Po umístění činky do středu volného prostoru, který potřebujete závaží, se k ní musíte přiblížit, aby se holeně nacházely téměř blízko krku. Tlapky by měly být rovnoběžné, o něco užší než šířka ramen.

Předkloňte se a mírně se přikrčte, musíte se chytit tyče tak, aby vaše dlaně byly širší než vaše boky a ohnout záda v dolní části zad. Ramena by měla být přímo nad tyčí.

Možnosti uchopení

1. Základní úchop je shora., ve kterém jsou dlaně během tahu otočeny zpět. Pravděpodobnost zranění je v tomto případě minimalizována, ale pro některé se to zdá nepohodlné, protože držení tyče nadhmatem při práci s velkými váhami se pro ně stává skutečným problémem. Pro zjednodušení úkolu můžete použít popruhy, které zakrývají krk a jsou upevněny na zápěstích.
2. Další možností je použití vzpěračské verze nadhmatu., což vám umožní bezpečně držet těžký projektil bez použití dalších zařízení. Chcete-li krk vzít tímto způsobem, musíte jej nejprve uchopit palcem zespodu a poté ukazováčkem a prsteníkové prsty nahoře a umístěte je na ten velký. Poté se kartáč odvíjí horizontální pozice v pracovní vertikále a můžete začít provádět trakci. Zpočátku se takový úchop zdá nepohodlný, ale ve skutečnosti to chce jen čas, než si na něj zvyknete.
3. Někteří sportovci také používají smíšený úchop, kdy jedna dlaň spočívá na krku shora a druhá jej podpírá zespodu. Pro mnohé je držení činky tímto způsobem snazší než s nadhmatem, ale tato varianta je nejvíce nešťastná, protože různé polohy rukou vedou při cvičení k asymetrii těla. V důsledku toho jsou svaly pravé a levé strany zatěžovány nerovnoměrně.

Aby se tomu zabránilo, je nutné při provádění mrtvého tahu s jiným úchopem střídat polohu rukou – nejprve pravá dlaň drží tyč shora a levá zespodu, poté naopak. Také při použití jiného úchopu se zvyšuje riziko zranění, zejména poškození loketního kloubu paže otočené dopředu. Upřednostňuje se provádění cviku s úchopem shora.

Technika provedení

Vylézt

Je nutné se zhluboka nadechnout a při výdechu rychle, ale plynule narovnat nohy a tělo, zvedat činku k bokům. V koncovém bodě pohybu se lopatky přiblíží a poloha se krátce zafixuje. Je třeba se vyvarovat trhnutí na začátku pohybu, rychlost zvedání by měla být stejná po celou amplitudu.

snížení

Také musíte hladce spustit lištu na podlahu a přitom si nad ní zachovat plnou kontrolu. Pohyb začíná abdukcí pánve zpět. Nejprve musíte naklonit tělo a poté, co tyč projde koleny, také pokrčte nohy v kolenních kloubech.

Proč dělat mrtvé tahy

Většina začátečníků dává přednost zaměření na paže a hrudník. Zároveň se vyhýbají tréninku nohou a zad, považují je pro sebe za méně důležité a je obtížné je trénovat. To je však zcela špatně.

Do tréninku je třeba zařadit cviky na svaly nohou a zad a mrtvý tah je zde jedním z hlavních pohybů. Jeho pravidelná implementace vám umožní dosáhnout několika cílů najednou:

• Díky zpevnění zad a nohou bude možné pracovat vestoje i vsedě s velkými váhami, téměř bez rizika zranění, zejména s vyvinutými dlouhými svaly se snižuje zatížení páteře;
• Mrtvý tah je těžké cvičení, které zahrnuje velký počet svalové skupiny a způsobuje silnou metabolickou reakci, v důsledku čehož začnou rychleji růst i svaly, které nejsou zapojeny do jejího provádění, jako je biceps;
• Tělo se bude vyvíjet proporcionálně, to znamená, že díky mrtvému ​​tahu se lze vyhnout zpoždění svalových skupin nohou a zad.

Zapojené svaly

Mrtvý tah je pohyb, který procvičuje téměř každý sval. Některé z nich jsou přímo zodpovědné za zvedání projektilu, zatímco zbytek stabilizuje polohu těla. Hlavní práce se provádí:

• Adduktorové svaly stehen;
• hamstringy;
• hýžďové svaly;
• Dlouhé svaly na zádech;
• Nejširší svaly zad.

Obyčejné chyby

Mrtvý tah je cvik s velkým dopadem a musí být prováděn správnou technikou, aby se minimalizovala možnost zranění. Také dobře zavedená technika je klíčem k efektivnímu studiu cílových svalů.

Nesprávné umístění nohou

Při klasickém mrtvém tahu je lepší umístit nohy tak, aby vzdálenost mezi chodidly byla rovna šířce jedné nohy.

Špatná poloha rukou

Při provádění klasického mrtvého tahu by měly být kartáče o něco širší než boky, ne příliš úzké a ne příliš široké. Pokud jsou ruce umístěny blíže k sobě, budou se dotýkat kolen.

Zadní zaoblení

Nejnebezpečnější chyba, kvůli které se nadměrně zvyšuje zátěž páteře. V důsledku toho si můžete při tréninku buď poranit záda, nebo si za pár měsíců či let vydělat vážné problémy s páteří. Během celého pohybu je nutné udržovat průhyb v dolní části zad, pak budou všechny svaly zad ve správném tonusu.

Neúplné prodloužení paží

Při zvedání a spouštění střely by měla být paže držena pokud možno rovně, aby volně visela dolů. Někteří je trochu ohýbají v loktech, nicméně v tomto případě dostávají větší zátěž bicepsy, které je nejlepší z práce co nejvíce vyřadit.

Nadměrná extenze krku

Není potřeba zaklánět hlavu dozadu, v této poloze je nepohodlné činku tahat, navíc hrozí poranění horní části zad. V počáteční poloze by měl být pohled nasměrován na podlahu 2-2,5 metru dopředu, v horní poloze - přímo vpřed. Pro rozvoj techniky můžete upnout pod bradu gumový míček o průměru asi 10 cm.

Práce s nadměrnou hmotností

Mnoho sportovců v posilovně se snaží zapůsobit na ostatní a přetěžovat činku. To by se však nemělo dělat - v tomto případě je velmi obtížné vydržet techniku ​​a zvyšuje se pravděpodobnost zranění.

Druhy mrtvého tahu

Tato možnost se provádí stejným způsobem jako klasická, neexistují žádné rozdíly v technice. Použití obrysového krku vám umožní efektivněji procvičit cílové svaly a poskytnout lepší zátěž. Také během trakce s tímto projektilem je menší šance na zranění.

Sumo mrtvý tah

Mrtvý tah sumo zahrnuje široký postoj nohou, měly by být umístěny tak, aby byly nohy blízko palačinek. Hlavní část zátěže přebírají kyčle.

Dalším názvem cviku je mrtvý tah na rovných nohách. Díky jeho provedení se zatnou hýžďové svaly a svaly zadní strany stehna, tedy bicepsy stehen. Nohy při mrtvém tahu by měly být téměř rovné, po celou dobu náběhu by měly být mírně pokrčené v kolenních kloubech. Tělo je díky práci zádových svalů neprohnuté nahoru, svaly nohou se nestahují a neuvolňují, ale jsou ve velkém napětí.

Výběr jedné z odrůd cvičení závisí na tom, na které svaly se musíte zaměřit. Vzhledem k tomu, že fitness technika zahrnuje poměrně velké množství možných možností, pomocí trakce můžete dobře procvičovat nohy i záda.

Je také nutné vzít v úvahu úroveň fyzický trénink a anatomické rysy. Například pro začátečníky je lepší věnovat pozornost trakci s obrysovým krkem a ne s rovným. Klasická verze je vhodnější pro majitele krátkých paží a špatně vyvinutých nohou a sumo tah je preferován pro sportovce s dlouhé ruce a slabá záda.

Po cvičení můžete pociťovat bolesti zad. První možný důvod- Špatná technika. Nejčastěji k problémům vede zakulacení zad při přiblížení, v takovém případě je potřeba úprava techniky. Pro snadnější rozvinutí požadované trajektorie pohybu je lepší na chvíli přejít na malé závaží.

Také se může objevit bolest z nedostatečného zahřátí, pak je nutné do ní zařadit doplňkové cviky – zejména začít před tahem dělat hyperextenze. Dalším možným důvodem jsou nedostatečně vyvinuté svaly jádra. V takovém případě byste měli na několik měsíců opustit trakci a posílit extenzory zad, břišní svaly, šikmé svaly a poté se pokusit vrátit mrtvý tah do tréninkového programu.

Nejlepší je však podstoupit vyšetření při výskytu bolesti, nejinformativnější je MRI. Pokud objevíte kýly, výčnělky a další problémy s páteří, měli byste se poradit s lékařem. S největší pravděpodobností bude muset být mrtvý tah zcela opuštěn.

Jak nahradit mrtvý tah

Pokud existují kontraindikace pro mrtvý tah, lze jej z tréninkového programu vyloučit a nahradit jej jemnějšími cvičeními:

• Ohýbání nohou v simulátoru je hlavním izolačním cvičením pro procvičování bicepsů stehen;
• Hýždě se cvičí dřepy;
• Hyperextenze je vhodná pro procvičování extenzorů zádových svalů.

V kulturistice není mrtvý tah vůbec nepostradatelným pohybem, mnozí trénují bez něj a dosahují výborných výsledků. Tento cvik byste neměli dělat, pokud máte problémy s páteří, protože se tím výrazně zhorší.

Tento pohyb je lepší začít zvládat se zkušeným mentorem. I když začínající sportovec zná všechny nuance techniky mrtvého tahu, není vždy schopen pochopit, zda dělá vše správně, zatímco pohled zkušeného trenéra okamžitě zaznamená nedostatky.

Mrtvý tah přináší dobré výsledky pouze při práci s plným nasazením s velkými váhami. V tomto případě se však jedná o extrémně náročný cvik, který ne každý potřebuje. Abyste ji zařadili do tréninkového programu a dosáhli dobrého efektu, musíte mít nejen zdravá záda a kříže, ale být také vysoce motivovaní.

I při správné technice a dobrém zdraví páteře může mrtvý tah v průběhu let způsobit problémy. Než to zařadíte do tréninku, měli byste si dobře rozmyslet, zda to musíte udělat. Na tuto otázku vám pomůže najít odpověď zkušený trenér a dobrý lékař. Protože v případě potřeby lze všechny svalové skupiny zapojené do mrtvého tahu procvičit jinými cviky, pro některé nejlepší možnost bude trakce.

Existuje dobrá kompromisní možnost - cvičit každé 2 nebo 3 týdny. Mezi tréninky lze záda a nohy udržovat v dobré kondici jinými cviky.

To jsou všechny základní věci, které potřebujete vědět, než zařadíte mrtvý tah do svého tréninkového programu. Vyberte si vhodnou variantu cvičení, pracujte správnou technikou a s maximální efektivitou, nepřetěžujte se a poslouchejte své tělo, pravidelně trénujte - a výsledky lekcí vás jistě potěší.

Mrtvý tah se řadí na seznam nejúčinnějších silových cviků pro rozvoj asi 80 % svalů těla cvičícího člověka. Tento cvik v závislosti na správném provedení umožňuje vybudovat velkou svalovou hmotu a zároveň vyžaduje dostatečnou flexibilitu těla. Cvičení může nést určitá rizika, protože zapojuje mnoho kloubů a vyžaduje při provádění silné svaly na nohou, hýždích a zejména na zádech. Čím větší je hmotnost použité činky, tím lepší předkondici musí být tělo podrobeno. Začátečník nemůže pracovat s velkou hmotností, protože má nízké ukazatele síly a je jednoduše zraněn. Nejčastější stížností začínajících sportovců po powerliftingu je bolest zad a dolní části zad.

Jak na mrtvý tah - příprava

Než přistoupíte k výkonu silových cvičení, musíte provést obecné zahřátí. Dále pomůže dosáhnout kvalitního provedení úkolu. Prohřátí svalových skupin a kloubů zabraňuje tělu zranění, výronům a psychicky připravuje člověka na silnější zátěž.

Jak provádět mrtvý tah

• Budete potřebovat prázdný krk. Tato váha bude stačit začátečníkovi k práci.
• Nohy se mírně zužují než šířka ramen. Kolena jsou vždy mírně pokrčená.
• Trup klesá, zatímco ramena jdou paralelně s chodidly. Podle toho je pánev zatažena.
• Hlava a záda jsou udržovány ve stejné úrovni.
• Ruce spočívají na tyči po obou stranách stehen. Tyč se uchopuje rukama, při uchopení a zvedání se nemění úroveň zad a hlavy. Správného postoje dosáhnete, když se v této poloze paže neohýbají, nezatahují a volně leží na tyči.
• Nohy se postupně narovnávají, tyč se drží na rovných pažích. Lopatky jsou vráceny zpět.
• Při dosažení nejvyššího bodu dochází k nejsilnějšímu napětí.
• Pak přichází pohyb dolů, nohy se pokrčí, tyč se pohybuje podél nohou, pánev je zatažená, tyč leží na podlaze.

Jak udělat mrtvý tah – chyby při cvičení

• Mrtvý tah netoleruje zakulacená záda nebo jakékoli vyklenutí v této oblasti. Záda a spodní část zad dostávají velké zatížení od hmotnosti tyče. Pokud se hlava dívá dopředu, pak se v této situaci záda narovnají.
• Nohy by měly být umístěny rovnoměrně a v malé vzdálenosti od sebe. Aby se mezi ně vešla jedna noha. Ujistěte se, že sledujete svůj stojan a rovnoměrně rozložte příchozí zátěž. Nemůžeš sundat paty z podlahy.
• Kolenní čéšky nemohou vyčnívat za prsty. Jinak hrozí dlouhodobé zranění. Pokud se vám třesou nohy, měli byste si udělat přestávku na odpočinek nebo snížit zátěž.
• Zvláštní pozornost je třeba věnovat úchopu činky. Kulturisté často používají jiný úchop. Jedná se o speciální polohu rukou, ve které prsty jedné ruky hledí nahoru a druhá je otočena směrem k podlaze. Při této možnosti držení činky by se měly ruce střídat. Prsty se opírají o tyč rovnoběžně s rameny (na obou stranách stehen). Využít můžete i klasického a obráceného úchopu pomocí popruhů (pro oporu).
• Při provádění tohoto silového cvičení by nemělo docházet k nekontrolovaným a náhlým pohybům. Je nebezpečné předpokládat, že prudké chňapnutí váhy činky jakkoli pomáhá. Naopak se zvyšuje procento bolestivých výronů v páteři.

Obtížné, ale proveditelné

Většina bezpečná varianta pro ty, kteří chtějí začít s těžkým silovým tréninkem, je to měsíc tréninku bez zátěže. Po chvíli bude možné postupně zvyšovat zátěž již zpevněných svalů. Lidem s problematickými zády (skoliózou) se takové úkoly nedoporučují bez absolvování kurzu korekce zad.
Mrtvý tah je cvik, který dodá svalům potřebnou sílu a objem. Rozvíjí jedinečné svalové reliéfy těla kulturisty. Zároveň si musíte pamatovat, že v posilovně nemůžete spěchat. A abyste dosáhli výsledku, musíte se vypořádat s určitými obtížemi.

V tomto článku se pokusíme mluvit o všech nuancích takového, bez nadsázky, kultovního cvičení jako mrtvý tah. Určitě o tom ví na vlastní kůži každý, kdo je se železem nějak spjatý, nebo spojen byl. Než začnete cvičit, musíte se naučit, jak správně provádět mrtvý tah.

Zdálo by se, co jiného lze napsat o mrtvém tahu? Internet je doslova plný podrobných informací. Ale všechno je to jaksi formulované a monotónní. Stejně jako mrtvý tah je nejmocnějším nástrojem při budování vaší atletické postavy, bez něj nic nevyroste a tak dále. Zkusme najít pravdu.

Nejprve teorie

Ať chceme nebo ne, je třeba začít nudnou teorií, kterých je na internetu plno. Mrtvý tah je vícekloubové (základní) tahové cvičení, které se provádí s činkami, činkou nebo kettlebellem a zapojuje asi 75 % všech lidských svalů. V tomto případě aktivně pracují ve větší či menší míře pouze tři svaly: extenzory zad, biceps femoris a hýždě. Zbývající svaly jsou v té či oné míře vystaveny statické zátěži. Jedná se o kvadricepsy, laty, bicepsy, tricepsy, trapézy, lýtka, břišní svaly a samozřejmě předloktí.

Nyní přímo o tom, jak správně provádět mrtvý tah s činkou.

Počáteční pozice:

• Přibližte se k baru. Položte chodidla na šířku ramen paralelně k sobě. V tomto případě by měly ponožky trčet trochu dopředu za tyč tyče.
• Pohled směřuje nahoru. Záda jsou rovná. Lopatky jsou přivedeny k sobě.
• Udržujte záda rovná, pokrčte kolena a uchopte tyč rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena.

Technika:

• Zhluboka se nadechnout.
• S výdechem činku pomalu zvedněte, narovnejte trup i nohy.
• Poté začněte plynule pohybovat lištou zpět dolů. Tyč se musí pohybovat přísně svisle podél holení. Lopatky zůstávají zploštělé, záda jsou rovná.
• Poté, co krk projde linií kolen, posaďte se a dotkněte se palačinek podlahy.

Nejoptimálnější počet opakování v tomto cviku v jednom přístupu je 6-8 při dokonalé technice provedení (velmi plynule, bez trhání v žádné fázi cviku). Hlavní je správné provedení mrtvého tahu a teprve potom vše ostatní. Zaoblení hřbetu je zakázáno! Pokud nemůžete udržet záda rovná a klenutá během všech opakování, pak jste vzali příliš velkou váhu a musíte ji snížit. Abyste se vyhnuli zranění, důrazně se doporučuje používat speciální pás.

Pro začátečníky a především dívky je vhodnější mrtvý tah s činkami. Jeho výhodou je, že můžete použít menší váhu a také polohovat činky po stranách, čímž srovnáte těžiště. Požadavky na výkon se nemění.

Hlavní typy

Šlo o klasický mrtvý tah, ale má několik možností provedení. Existují následující typy mrtvého tahu:

1. Klasická (vzpírání);
2. Mrtvý tah ve stylu „sumo“ (zvedák);
3. Mrtvý (alias rumunský);
4. Tah záchytné tyče.

klasický

Pokud je vaším cílem vybudovat si krásnou atletickou postavu, pak je nejlepší používat chodidla na šířku ramen. Tato technika mrtvého tahu pomáhá procvičit všechny svaly zapojené do práce v plné amplitudě, což vytvoří nejpříznivější podmínky pro jejich hypertrofii (růst a následné zvětšení objemu). Klasická verze mrtvého tahu je jednou z hlavních disciplín silového trojboje (silového trojboje) a silového extrému. V kulturistice a fitness se používá především jako cvičení pro zádové svaly a je považováno za hlavní cvičení pro tuto svalovou skupinu.

"sumo"

Pokud jste powerlifter, je nejlepší použít velmi široký postoj, abyste zvedli maximální váhu. Tato verze provedení je mrtvý tah „sumo“ nebo „lifter“. Toto umístění nohou pomáhá unést co největší váhu, protože rozsah pohybu je výrazně omezen. Ne všichni „zvedači“ ale tuto možnost využívají.

rumunština

Poměrně běžnou variantou mrtvého tahu je rumunský mrtvý tah (alias mrtvý tah). Toto je provedení, ve kterém jsou nohy v kolenní kloub neohýbejte se ani se mírně neohýbejte kvůli anatomickým rysům toho, kdo toto cvičení provádí. Jedná se o cílenější cvičení než běžný mrtvý tah. Je považován za jeden z nejdůležitějších cviků pro zadní stranu stehna, protože extenzory zad v této verzi dostávají výrazně nižší zatížení ve srovnání s „klasikou“. Lidé, kteří se věnují kulturistice nebo fitness, to obvykle dělají v den nohou jako cvičení na hamstringy. V silovém trojboji se mrtvý tah s rovnými nohami nepoužívá z důvodu, že váha použitá při cviku je velmi omezená, jelikož se jedná o méně základní cvik.

Tah záchytné tyče

Velmi zajímavou verzí mrtvého tahu je mrtvý tah trap bar. Design hrdla pasti je velmi osobitý a jedná se o šestihranný rám s paralelními držadly. To je skvělá volba pro ty, kteří se věnují kulturistice nebo fitness. Mrtvý tah s trap barem je méně traumatický než mrtvý tah s činkou, protože zátěž na spodní část zad je minimální. Může být náhradou za klasický dřep pro ty, kteří kvůli zranění nemohou dřepovat s činkou na ramenou. Přirozeně se nedoporučuje pro „liftery“ a další bezpečnostní úředníky, protože na soutěžích se provádějí pouze přímé mrtvé tahy.

Bar Grip

Nejběžnější, zejména mezi amatéry a začátečníky, je přímý úchop. Maximálně zatěžuje předloktí, čímž trénuje sílu úchopu. Aby se však ruka při použití velkých závaží neuvolnila, sportovci používají pomocná zařízení, například popruhy na mrtvý tah, a používají i jiné typy úchopů.

Pro velké zatížení a nejčastěji mezi profesionály se používá „jiný úchop“, tedy smíšený úchop, kdy jedna ruka směřuje dlaní k vám a druhá od vás. Tato metoda umožňuje výrazně snížit pravděpodobnost vyklouznutí krku z rukou. Existuje však točivý moment, který neznatelně negativně ovlivňuje páteř, takže byste měli být obzvláště opatrní.

Úchop v "zámku" nebo "vzpěrači" se liší v tom, že palce jsou sevřeny mezi zbytkem prstů a tyčí tyče, což funguje analogicky s popruhy. Tento úchop často způsobuje bolest, takže se používá zřídka.

Role cvičení v kulturistice

Promluvme si o významu mrtvého tahu pro ty, kteří se na stavbě podílejí nádherné tělo. Pokud je pro všechny „siloviki“ toto cvičení nepostradatelné, protože je to jedna z hlavních disciplín, pak je v kulturistice jeho role příliš přehnaná. Klasickému mrtvému ​​tahu se říká hlavní cvik na zádové svaly, ale vůbec tomu tak není.

Zde je třeba mít na paměti, že kulturistika je sport, kde se celkem přesně procvičují všechny svalové skupiny. Hlavním cílem v kulturistice z hlediska rozvoje zádových svalů je zvětšení jejich šířky a tloušťky. Tato role připadá na trakci tyče ve svahu a široké přítahy. A extenzory zad také dostávají velmi velké statické zatížení při provádění řady s činkou ve sklonu. Mrtvý tah lze provádět pouze jako pomocný cvik ke dvěma výše uvedeným, ale je chybou považovat jej za hlavní.

Přítahy a přehnuté řady jsou také vícekloubové základní cviky, ale přesněji procvičují zádové svaly. Mrtvý tah by se proto ve vašem tréninku měl provádět až po důkladném prostudování těch nejširších, jelikož se jedná o hlavní svaly zad, které mrtvý tah zatěžuje pouze staticky, a to pro působivý vzhled vašich zad nestačí.

Mnoho trenérů potvrzuje, že mrtvý tah je právem na seznamu nejlepších cviků pro rozvoj svalové hmoty a síly. Je důležité si uvědomit, že na výsledek se můžete spolehnout pouze tehdy, pokud jsou cvičení provedena správně, s ohledem na všechny nuance.

Co je mrtvý tah?

Pro ty, kteří chtějí své tělo procvičit rychle a efektivně, se doporučuje zařadit do tréninku základní cviky, které zapojí do práce mnoho svalů. Mezi ně patří mrtvý tah, který by měl být zařazen do tréninku lidí, kteří chtějí zhubnout a procvičit si svalový korzet. Mrtvý tah je cvik, který využívá činku nebo činky. Aby se minimalizovalo riziko zranění, lze k upevnění tyče v rukou použít zápěstní popruhy.

Co pumpuje mrtvý tah?

Oblíbenost a účinnost tohoto cvičení je dána tím, že dokonale stimuluje růst svalů. Během tréninku jsou do práce více zapojeny následující svaly:

1. Zadní. Hlavní zátěž je soustředěna na spodní část zad, která funguje na flexi / extenzi. Šikmé zádové svaly se stále vyvíjejí.
2. Nohy a hýždě. Pro ty, které zajímá, k čemu mrtvý tah je, musíte vědět, že dokonale propracuje nejproblematičtější místa na lidském těle, a to je pro ženy důležité.
3. Předloktí a ruce. Potřebné držet tyč.
4. lis. Důležité pro stabilizaci těla pro udržení správné polohy.
5. Trapéz a vnitřní strana stehen.

Mrtvý tah - pro a proti

Každé cvičení má své pozitivní stránky, ale v některých případech jsou škodlivé, pomáhá pochopit, zda stojí za pozornost nebo ne. Začněme tím, co mrtvý tah dává, tedy jaké má výhody:

1. Základní cvičení, které pomáhá rozvíjet několik velkých svalových skupin.
2. Výrazně zvyšuje sílu člověka, což vám umožňuje provádět další cvičení s velkou hmotností.
3. Napomáhá mrtvému ​​tahu a celulitidě ze stehen a hýždí a dodává jim dobrý tvar.
4. S frivolními problémy se zády se můžete vyrovnat s bolestivými pocity.
5. Zvyšuje odolnost těla.
6. Pomáhá posilovat klouby, hlavní je správné provedení cviku.
7. Pozitivně působí na stav srdce, cév a dýchacího ústrojí.

Je důležité vědět, co je to nebezpečný mrtvý tah, protože se jedná o cvičení, která často způsobují zranění, zejména páteře. Aby se tomu zabránilo, je nutné dodržovat techniku ​​provedení a sledovat polohu zad, která by měla být rovná s mírným prohnutím v dolní části zad.

Mrtvý tah – technika

Bez ohledu na zvolený typ trakce je nutné vzít v úvahu řadu důležitých technických bodů.

1. Umístěte nohy tak, aby ponožky byly na stejné přímce, protože asymetrie je nepřijatelná.
2. Začněte s lehkými činkami, abyste zdokonalili svou techniku.
3. Při provádění všech typů mrtvých tahů nemůžete sundat paty z podlahy. Doporučuje se nosit boty s tenkou a jednotnou podrážkou.
4. Používejte obvazy na ochranu kolen před oděrem.

Klasický mrtvý tah

Nejčastěji se používá klasická verze cvičení. Určitě byste měli začít cvičit rozcvičkou, zaměřte se na spodní část zad a kolena. První sada by měla být provedena bez palačinek, aby se svaly zahřály. Abyste pochopili, jak správně provádět mrtvý tah, je důležité Speciální pozornost dát výchozí pozici.

1. Položte tyč na podlahu a postavte se blízko ní tak, aby nohy byly pod tyčí, to znamená, že musí procházet jejich středem.
2. Vzdálenost mezi nohama by měla být přirozená a pohodlná. Ponožky se do stran trochu rozšiřují.
3. Uchopte tyč běžným úchopem a umístěte ji do vzdálenosti o něco širší, než jsou vaše ramena. Pokud dáváte přednost práci s velkou zátěží, použijte smíšený úchop.
4. Pokrčte kolena do podřepu tak, aby se vaše holeně lehce dotýkaly tyče. Stehna by měla být téměř rovnoběžná s podlahou.
5. Během celého cvičení je potřeba se dívat dopředu, jinak hrozí ztráta rovnováhy.
6. Udržujte záda rovná, protože když je zakulatíte, můžete se zranit. Prohnutí v dolní části zad by mělo být malé.

Po dokončení všech bodů výchozí pozice můžete přistoupit ke cvičení. Abyste pochopili, jak dělat mrtvý tah, je důležité projít několika důležitými kroky.

1. S činkou nemůžete trhnout a nemusíte ji tahat. Výtah by měl být přirozený.
2. Začněte se pohybovat od hlavy nahoru a poté narovnejte kolena a zvedněte se.
3. Když tyč dosáhne kolen, je nutné posunout boky dopředu.
4. Není třeba se snažit kolena úplně narovnat. Spusťte se dolů, zatlačte pánev dozadu, jako byste se snažili odtlačit dveře hýžděmi.
5. Pohyb tyče musí nastat po jedné trajektorii.

Klasický mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah

Tato možnost je považována za lehkou, takže ji častěji volí něžné pohlaví. Rumunský mrtvý tah s činkou ve srovnání s klasickou verzí zatěžuje ve větší míře hýždě a boky, ale zádové svaly jsou zapojeny minimálně. Tato verze cvičení se provádí na rovných nohách nebo kolena mohou být docela pokrčená. Lišta se poté sníží na střední čára holeně. Rumunský mrtvý tah pro hubnutí a rozvoj svalů se provádí podle následujícího schématu:

1. Jak zaujmout výchozí pozici je popsáno výše. Držte tyč dlaněmi dolů. Vzdálenost mezi pažemi by měla být o něco menší než šířka ramen.
2. S výdechem zvedněte tyč a musíte to udělat pomalu bez trhání.
3. Narovnejte trup tlačením pánve dopředu. Na konci vydechněte.
4. Spusťte se znovu dolů a vraťte pánev zpět.

Rumunský mrtvý tah

Mrtvý tah na rovných nohách

Jedná se o nejtěžší verzi prezentovaného cviku, kterému se také říká mrtvý tah. Během tréninku se do práce zapojí mnoho svalů, ale hlavní zátěž dostávají bicepsy stehna a hýždí. Cvičení mrtvého tahu na rovných nohách je zařazeno do tréninkového programu lidí, kteří sportují, kde je důležité dobře běhat a skákat.

1. Zaujměte výchozí pozici, která byla popsána výše v popisu techniky klasického mrtvého tahu.
2. S nádechem spusťte tyč dolů a držte nohy rovně. Nezapomeňte prohnout záda.
3. S výdechem se vraťte k PI.

Mrtvý tah na rovných nohách

Sumo mrtvý tah

Prezentovaná verze cvičení byla vynalezena powerliftery a v jiných sportovních oblastech se prakticky nepoužívá. Mrtvý tah sumo se vyznačuje polohováním nohou, jejichž šířka je větší než ramena. Díky tomu více pracují boky a hýždě. Při správném provedení lze odstranit část zátěže ze zad, která přechází na nohy. Největší napětí je cítit na vnitřní ploše stehna. Mrtvý tah sumo se provádí podle následujícího schématu:

1. Položte chodidla širší než je šířka ramen, aby byly vaše chodidla blízko palačinek. Vytočte prsty u nohou do stran. Ohněte nohy a uchopte tyč. Ohněte se tak, abyste měli ruce mezi nohama a ramena nad tyčí a mírně uvolněná.
2. Ohněte se v pase a s nádechem začněte zvedat činku.
3. Když je nad koleny, posuňte pánev dopředu a pohyb zastavte. Zároveň by se měla narovnat kolena. Další bod - lopatky by měly být sníženy.
4. Jděte dolů, začněte pohybem pánve zpět a poté již ohněte kolena a spusťte činku.

Sumo mrtvý tah

Mrtvý tah ve Smithovi

Významnou výhodou Smithova stroje je, že tyč se pohybuje pouze po jedné dráze, čímž se zabrání zkosení nebo posunutí střely. Protože se do práce nezapojují stabilizační svaly, ale zátěž se přenáší na boky, hýždě a záda. Provedení mrtvého tahu ve Smithovi je podobné možnostem diskutovaným výše.

1. Nejprve upravte výšku tyče tak, aby se nacházela uprostřed stehen. Uchopte tyč pronovaným úchopem tak, aby mezi rukama byla vzdálenost odpovídající šířce ramen. Paže by měly být rovné a kolena mírně pokrčená.
2. S výdechem záklon, stažení pánve dozadu a spouštění činky dolů. Nezapomeňte na záda, která by měla být rovná.
3. Vzhledem k napětí kyčlí a hýždí, nádech, návrat do PI.

Mrtvý tah ve Smithovi

Mrtvý tah s činkami

Další možnost implementace efektivní cvičení, ale místo činky se zde používají činky. Schéma, jak se provádí mrtvý tah, je téměř totožné s klasickou verzí.

1. Činky držte na natažených pažích na přední straně stehna tak, aby se dlaně dívaly dolů. Zbývající nuance výchozí pozice jsou popsány výše.
2. Při nádechu se ohněte, vraťte boky zpět a spusťte činky dolů. Paže by měly být rovné a záda rovná.
3. S výdechem se vraťte k PI.

Mrtvý tah s činkami

Mrtvý tah – série a opakování

Způsob provedení přímo závisí na tom, jaký byl cíl školení. Cvičení mrtvého tahu pro ženy se častěji používá pro hubnutí, růst svalů a vytrvalost. Pro ty, kteří chtějí zlepšit své tělo a fyzickou výkonnost v krátké době, se doporučuje následující schéma:

• sada číslo 1 - 5 opakování bez palačinek;
• počet přiblížení 2 - 5 krát s 50 % maximálního zatížení;
• přiblížit se číslu 3 - 3 krát se 75 %;
• přiblížit číslo 4 - 2 krát s 90%;
• hlavní přiblížení je až 10krát s pracovní hmotností.

Mrtvý tah - kontraindikace

Před provedením jakéhokoli cvičení je třeba mít na paměti, že v některých situacích tělesné cvičení jsou zakázány.

1. Mrtvý tah pro dívky je kontraindikován za přítomnosti problémů s muskuloskeletálním systémem.
2. Cvičení je zakázáno lidem se zakřivením, kýlou a jinými problémy s páteří.
3. Mezi kontraindikace patří onemocnění kloubů rukou, loktů a ramen.
4. Silová cvičení jsou zakázána hypertonikům a nemocem kardiovaskulárního systému.