Dělat splity je efektivní cvičení. Jaké cviky vám pomohou dělat splity doma? Jak správně provést křížové štípání
Motivace: nic nevypadá ženě lépe než krásné, štíhlé nohy. Ohebné nohy, ladná kočičí chůze – obecně nedosažitelný sen.
Mnoho lidí věří, že flexibilita je profesionální koncept, a proto jí mohou dosáhnout pouze mistři sportovci nebo tanečníci. To je mýtus nebo omluva pro vaši lenost. Rozchody a měkké plovoucí kroky jsou na rameni každého tvrdohlavého a pracovitého člověka.
Nyní udělejte tři kola po třech minutách, jednu minutu s těžkou pytlovinou. Alternativa mezi údery pěstí, údery nohou, kolenem a loktem do pytle. Reilly říká přidat komba, která napadnou mysl i hlavní a mladší skupiny svaly.
Nyní následujte těžký pytel s tímto postupem síly. Dokončete pět kol skákání přes švihadlo, znovu jděte tři minuty tvrdě, jednu minutu lehce. Tentokrát se zaměřte na rychlost, načasování a práci nohou. Tady se pořádně zatlačte, a pokud chcete přidat triky, teď je čas to udělat. Pokud nevíte, kde začít, vraťte lano rychleji, vyskočte výš a hoďte double unders.
Dnes byste měli začít pracovat na protahování rozštěpů, abyste do léta dosáhli úžasných výsledků.
Druhy motouzů, vlastnosti natahování
Split je speciální pozice, ve které jsou nohy umístěné na stejné čáře umístěny v různých směrech. V tomto případě jsou vnitřní stehna rovna 180˚ nebo více.
Typy (typy, možnosti) motouzů:
Ochlaďte několika minutami světla restaurátorské práce a protahování. Posilovací žebřík Rob Sulaver, registrovaný dietolog a trenér Bandana, říká, že rád dává členům své Bandana Army cvičení, která zahrnují skákání, protože bez ohledu na to se vždy cítíte jako Rocky.
Pravidla pro efektivní strečink
Toto cvičení má formát obrácené pyramidy. Začněte s 500 opakováními, postupujte dolů na 400 a 300, pak vyjděte znovu se sériemi 400 a 500. Poslední série bude hořet, ale to je vše. Potřebujete buď dva kettlebelly nebo činky a znát následující cviky. Vaše chodidla jsou o něco širší než obvykle, takže lokty spočívají v dolní části na kolenou. Renegade Rows: Postavte se do horní pozice na desce s rukama nahoře na závaží. Udělejte úplný klik a poté držte svou hlavní aktivitu, zvedněte pravý kettlebell, vytáhněte loket rovně nahoru, abyste zvedli zvon na úroveň pravého hrudního koše.
- příčný - nejtěžší, nohy roztažené;
- podélný:
- levostranná - levá noha je vpředu, pravá noha je za tělem;
- pravák - naopak;
- prohnutí – úhel vnitřní strany stehen mírně přesahuje 180˚. Prověšený motouz může být podélný nebo příčný;
- vertikální příčný nebo podélný split - provedení standardního splitu ve stoji na jedné noze.
Vlastnosti a druhy strečinku
Existují tři hlavní typy strečinku, jejichž správné zapojení a provedení určí všechny budoucí aktivity:
Nastavte pravý záběr a opakujte na levou stranu. Toto je jeden opak. Rogue: Z podlahy zatlačte dostatečně silně, abyste na sekundu zvedli ruce ze země. V ideálním případě byste měli být schopni tleskat ve chvíli, kdy to uděláte nejlepší část tělo je ve vzduchu, ale pokud to nemůžete udělat, zkuste trochu zvednout vzduch mezi podlahou a rukama.
Tiše přistaňte a okamžitě začněte s dalším klikem. Švihadlo 500 opakování 12 skleněných dřepů 12 filmových kliků 12 řad odpadlíků Švihadlo 400 opakování 12 sklenic dřepů 12 filmových kliků 12 dělených řad Švihadlo 300 opakování 12 skleněných dřepů 12 plyometrických kliků 12 plyometrických kliků J400 dělených shybů opakování 12 filmů se sedy-lehy 12 plenometrických kliků 12 řad odpadlíků Švihadlo 500 krát 12 sklenic dřepů 12 plyometrických kliků 12 řad odpadlíků. Kudrny jsou pohyby, které každý z nás provádí doslova každý den, nejčastěji aniž bychom si to uvědomovali.
- statistické - protažení s maximálním přípustným napětím, protažení svalů a jejich držení v této poloze po dobu několika sekund;
- balistický (dynamický) – protahování pomocí hlubokých intenzivních švihů;
- Metoda PNR je selektivní kontrakce konkrétního svalu bez jeho pohybu s následnou relaxací a protažením.
Střídání těchto typů při zachování bezpečného prahu bolesti poskytuje vynikající výsledky a umožňuje vyhnout se všem druhům zranění.
Troufáme si zavázat si tkaničky, sbírat hračky rozházené po podlaze nebo sbírat peněženky, nemluvě o sportu či jiných zálibách, jako je zahradničení. Nejlepší pásek na světě. Trup ve výšce pupku omotejte pravidelným motouzem. Uvolněte vzduch z plic a jemně zatáhněte pupík dovnitř, dokud se nebudete cítit trochu blíž k páteři. Zavažte šňůru tak, aby se opírala o tělo. Před každým cvičením vždy vydechněte a vtáhněte pupek dovnitř tak, aby se nedotýkal šňůry. To nutí mozek naučit se nejprve aktivovat náš přirozený „korzet“, tedy příčné břišní svaly.
Protahování se také děje:
- pasivní - použití vnější síly (přitahování partnera: přítele, matky, sestry, bratra);
- aktivní - protažení svalů je dosaženo aplikací nezávislého úsilí bez vnější účasti.
Kompetentní zvládnutí těchto typů strečinků je prvním krokem k úspěchu a schopnosti provádět splity.
Všimněte si, že i když se hodně snažíte, nemůže se vám provázek volně omotat kolem trupu. Je důležité, abyste nejprve udělali dostatek cvičení, abyste procvičili mozek tak, aby aktivoval boční břišní svaly nebo svaly hluboké břišní stěny jako stabilizátory, než použijete jiné svaly. Funkční využití hlubokých svalů je při vrtání rozhodující a nejlepší pás na světě umožňuje přesné ovládání.
Propadněte 7 základním pohybovým vzorcům nezbytným pro fungování lidského těla obsaženým v Prvotní vzor ®. Tyto pohyby jsou: dřep, couvání, tykadla, kroucení, cvakání, tlačení a chůze. Ohýbání je jedním z nejbolestivějších pohybů, a to i při jednoduchých činnostech, jako je zvedání lehkých předmětů, jako jsou kabelky z kufru auta nebo ponožky na podlaze. Proto je posilování svalů odpovědných za šlachy zásadní v souvislosti s ochranou před zraněním.
Kdy a jak dělat protahovací cviky na splity
Odborníci doporučují provádět protahovací cvičení odpoledne, přibližně od 16 do 18 hodin. Večer by měl být vyloučen a věnován přípravě na spaní. Ve večerních hodinách je třeba se zcela vyvarovat aktivní fyzické aktivity.
Tento čas nebyl vybrán náhodou. Aktivní den, chůze, zdolávání schodů nahoru a zpět je pro tělo výbornou přípravou na následný strečink. Jedná se o druh rozcvičky, která by měla být prováděna aktivněji od 16-00. K tomuto účelu se nejlépe hodí skákání přes švihadlo, amplitudové výkyvy nohou v různých směrech a tanec. Dobře provedené zahřátí urychlí průtok krve buňkami a dodá cenný kyslík.
Rozlišujeme dva způsoby, jak něco zvednout z podlahy: se zaoblenou páteří nebo s neutrální páteří. Existuje mnoho definic pojmu „neutrální páteř“ – pro účely tohoto článku budeme páteř chápat v normální zdravé poloze se všemi zakřiveními, která ve stoji předpokládáme.
Základní protahovací cvičení
Bederní segment je viditelný ze strany a dekolt je klenutý dopředu a hrudní dozadu. Neutrální páteř nevyžaduje ztuhlost nebo imobilizaci, protože je v rozsahu pohybu, který je u každého jedince individuální. To umožňuje použití více poloh míchy, přičemž neutrální poloha spadá mezi extrémy. Pro lidi s bolestmi zad nebo problémy s páteří bude tento rozsah omezenější.
Zárukou kvality a kladných výsledků odvedené práce jsou:
- postupně zvyšujte zátěž, abyste se vyhnuli zranění;
- neustálý, jednotný trénink, provádění cvičení bez jakýchkoli opomenutí;
- vyčlenit alespoň hodinu denně na cvičení;
- jejich správné provedení.
Důležité! Pocit ostré bolesti kyčelního kloubu, kolen, lýtkových svalů a dalších částí těla je důsledkem nedostatečného prohřátí svalů podílejících se na splitu nebo nesprávného provedení splitu.
Často se říká, že musíte „zvednout nohy, ne záda“. To znamená, že když něco zvedáme z podlahy, musíme zachovat neutrální páteř spolu s jejím přirozeným zakřivením. Tento tip funguje velmi dobře, když zvedáme něco těžkého, protože výzkum i empirické důkazy naznačují, že udržování zadní ortézy v takových situacích zabraňuje podvázání vazů a poranění meziobratlové ploténky.
Existují však pádné důkazy, že pokud je páteř zdravá a funkční klouby zad a pánve podléhají sehraným rytmům a při zvedání něčeho z podlahy může mít tělo přirozený sklon k zádům, tzn. přijmout dětskou náladu. To platí zejména tehdy, když ze země sbíráme předměty světlé barvy. Tento pohyb se týká především zadních vazů, které stabilizují celou páteř.
Pokud chcete mít kočičí flexibilitu a ladnost, strečink je váš nejlepší přítel. Dodržováním speciálních technik protahování svalů toho budete schopni krátkodobý sedět na křížových rozkolech, čímž na ostatní uděláte trvalý dojem.
Je jich prostě potřeba mít hodně sportovní aktivity: bojová umění, tanec, rytmická gymnastika. Motouz může být příčný nebo podélný. Křížový provázek označuje jeden z nejobtížnějších typů strečinku. Vzhledem k technické náročnosti se málokomu podaří dosáhnout protažení, které mu takový split umožní. Překážkou může být nedostatek vytrvalosti a v cestě mohou překážet i tělesné rysy. Ve skutečnosti je možné dosáhnout svého milovaného cíle, hlavní věcí je přítomnost touhy a touhy. Už jste se rozhodli splnit si svůj sen? Pak se naučte, jak provést křížové rozdělení.
Začněme dělat rozkoly!
Stejně jako u všech tělesných tkání je důležité udržovat vazy pevné a výkonné, takže zvedání lehkých předmětů se zaoblenými trny pomůže udržet vazy zdravé u lidí, kteří netrpí bolestmi zad. Jedinci trpící bolestmi zad by měli při ohýbání a zvedání předmětů ze země co nejdéle udržovat neutrální polohu páteře, pokud jim lékař nebo terapeut nedoporučí jinak. Tato poloha minimalizuje zatížení bederní oblasti a rovnoměrně rozkládá síly na dolní a horní končetiny a především na kyčelní kloub.
Rozchody nejsou jen protažením, ale také krokem ke zdraví
Po stanovení cíle provést křížové rozdělení musíte jasně pochopit, že úkol je proveditelný, ale k jeho vyřešení musíte jít určitým způsobem. Můžete cvičit s trenérem nebo si nastudovat informace na internetu, ale nikdo jiný vaše tělo k rozvoji nedonutí. Chcete-li zvýšit motivaci, před zahájením výuky se posaďte, zavřete oči a představte si výsledek, kterého chcete dosáhnout.
Tento cvik skvěle posiluje záda, proto se doporučuje především lidem trpícím bolestmi zad. 
Pokud vás trápí bolesti zad nebo diskopatie, dbejte na to, abyste neustále udržovali přirozené prohnutí bederní páteře a neprohýbali ji.
Můžete mít někoho, kdo přilne ke 2 nenatahovacím místům na obou stranách páteře, aby pomohl udržet správné zakřivení. Pokud je klečení na podlaze obtížné kvůli omezené pohyblivosti v kolenou nebo kotnících, klekněte si nízko, abyste udrželi správné držení těla a předešli bolesti. Pro zvýšení obtížnosti cvičení.
Pokud nejste profesionální sportovec, zhodnoťte nejprve své vlastní fyzické možnosti. Mnoho začátečníků, kteří se dívají na schopnosti zkušených mistrů, se je snaží napodobit. Tento přístup však může vést k poškození vazů a dalším zraněním.
Nesnažte se provádět komplexní cvičení na vrcholu svých vlastních sil, nesnažte se dělat splity rychle. Během tréninkového procesu pochopíte, které prvky jsou pro vás snadné a které vyžadují úsilí.
Překřižte ruce na hrudi. Umístěte konečky prstů na uši. Zvedněte ruce nad hlavu a položte je pod úhlem 45°, palce směřujte ke stropu. Až budete připraveni provést 3 sady úklonů v kleku, přejděte k úklonu a posaďte se pomocí odkazu ke stažení.
Posaďte se na švýcarský fotbalový míč a držte v rukou ohebné lano připevněné k pultu nebo rámu dveří. Uvolněte vzduch z plic a namiřte nos dopředu, udržujte přirozenou křivku spodní části zad. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a pomocí pádla přitáhněte ruce k hrudi. Opakujte 8-12krát, poté si minutu odpočiňte.
- Nedovolte, aby podpěry sklouzly.
- Snažte se nestahovat ramena.
Můžete se ptát: proč tolik lidí chce dělat rozdělení a proč je to nutné? Ve skutečnosti dobrý úsek provádění cross splitů má pro tělo mnoho výhod:
- pohyblivost kyčelních kloubů;
- prevence a odstranění stagnace krve v dolních končetinách;
- vyrovnání pánevních distorzí;
- odstranění svalového napětí;
- svalová práce.
Kromě toho budete moci získat velké množství komplimenty za vaše dovednosti a také spousta nádherných fotek.
V opačném případě může dojít k zablokování pánve napnutými šlachami, což způsobí zkroucení bederní páteře, čemuž se chceme vyhnout. Pokud nejsou šlachy dostatečně napnuté, položte před cvičením polštář, abyste jej nezvedli přímo z podlahy.
Udělejte krok vpřed ohnutím boků a posuňte druhou ruku dopředu, jako by držela tác.
- Uchopte vodorovnou pokožku zad na úrovni pupku.
- Postavte se s nohama úplně rovně a dejte nohy a kolena k sobě.
- Přestaňte, když vám kůže začne protékat mezi prsty.
Základní pravidla pro strečink
Neměli byste očekávat výsledky hned v první lekci: jednou - a jste v mezičasech. Je lepší začít se základy a základními pravidly, které musíte při protahování striktně dodržovat.
Než začnete cvičit, nezapomeňte zahřát svaly. Správné je pracovat nejen s dolní částí těla, ale také propojit trup a paže. Takže za pouhých 10 minut zvýšíte svou flexibilitu téměř o 30 % oproti běžnému stavu.
Začněte s dřepem sumo. Měli byste sedět dostatečně nízko, abyste mohli odpočívat na podlaze. Nakloňte se dopředu, dokud nebude váha přímo nad vašimi koleny, čímž zajistíte, že vaše spodní část páteře bude v přirozené křivce. Když přesunete váhu z kolen, zajistěte ji a spusťte nohy co nejdále, aniž byste cítili bolest. Nepředklánějte se ani nezakulacujte záda. Rovnováha s nohama a patami. Vždy se dívejte přímo před sebe, abyste aktivovali zádové břišní svaly. Představte si, že když se postavíte, odtlačíte zem. Ujistěte se, že při pohybu koleny používáte svaly na zadku a nohou. Nakonec uvolněte vzduch a opakujte cvičení 8-12krát, poté si minutu odpočiňte.
- Uchopte tyč nebo činku z podlahy nebo bloku a přitlačte ji ke stehnům.
- Dívejte se dopředu, zvedněte hlavu vysoko a hrudník.
- Zhluboka se nadechněte do bránice a přitáhněte pupek směrem k páteři.
- Začněte klouzat do kyčle, hlavu a hrudník držte po celou dobu nahoře.
Pravidelnost je hlavním klíčem k úspěchu. Přistání na cross split vyžaduje poměrně vážnou úroveň flexibility, takže je nezbytný neustálý trénink svalů a šlach. Je lepší provádět kurzy pravidelně jednou za 2-3 dny. Tento režim je optimální, dokud si tělo nezvykne na neustálý stres, poté můžete denně zvyšovat intenzitu tréninku a cvičení.
Školení by mělo být prováděno v teplé místnosti, pokud je místnost chladná, oblékněte se co nejtepleji. Během cvičení by se tělo mělo aktivně zahřívat.
Nesnažte se dosáhnout nějakého výkonu. Dlouhodobým a silným tlakem na vazy se můžete zranit. Správné je dělat všechny pohyby pomalu a opatrně.
Cvičením ve dvojicích můžete rychle dosáhnout výsledků. Zapojte do svých hodin někoho z přátel a nabídka dostupných cvičení se výrazně rozšíří. Kromě toho budete moci těžit z vnějšího dohledu nad školením a také z morální podpory.
Proces zahřívání
Bezprostředně před tréninkem se zahřejte, abyste se mohli přizpůsobit budoucí zátěži. Jako rozcvičku můžete dělat minimální kardio trénink. Skákání přes švihadlo, dřepy a ohýbání do různých směrů jsou perfektní. Cvičení lze kombinovat, takže dosáhnete neustálého pokroku.
Pamatujte, že jakýkoli trénink je pro tělo stresující, zvláště pokud tělo nutíte k nepřirozeným pohybům. Zahřívání začněte pomalu, poté přejděte na vrchol aktivity a pomalu jej ukončujte. Celý trénink by měl trvat asi 10 minut. A pamatujte, že zahřátí je dobré a provádí se efektivně pouze tehdy, když máte čelo pokryté potem.
Začněme dělat rozkoly!
Když cítíte, že je vaše tělo připraveno na intenzivní práci, začněte protahovací cvičení. Pravidelným prováděním komplexu můžete výrazně zvýšit flexibilitu svého těla, což znamená, že se přiblížíte schopnosti dělat splity.
Motýl
Tímto cvičením můžete výrazně protáhnout vnitřní stranu stehen a rozvíjet šlachy v tříslech. Chcete-li to provést, musíte si sednout na podlahu, ohnout kolena a roztáhnout je od sebe. Nohy by se měly navzájem dotýkat. Tato póza připomíná pózu jogína. Přitáhněte paty k sobě co nejvíce a začněte postupně přitlačovat kolena k podlaze. Pozor na záda – měla by být rovná. Po 5 minutách natáhněte ruce a předkloňte se.
Blbost
Toto cvičení vám pomůže rychle a efektivně protáhnout vnitřní a zadní stranu stehen a hamstringy. Chcete-li to provést, posaďte se na podlahu, držte záda rovná a položte nohy na bok. Natáhněte ruce a natáhněte je dopředu, aniž byste ohýbali kolena. Během tréninku se snažte co nejvíce přitáhnout hrudník k podlaze, to znamená, že vaše tělo by mělo ležet jako „palačinka“. V extrémním bodě zkuste několik sekund vydržet. Chcete-li zvýšit účinek, můžete se natáhnout nikoli dopředu, ale postupně ke každé noze. Udělejte 10 ohybů na každé noze.
Nůžky
Toto cvičení se zaměřuje na podkolenní oblasti. Příčný motouz bude k dispozici až po důkladném propracování těchto šlach. Chcete-li provést, musíte stát na podlaze s nohama u sebe. Předkloňte se s rovným trupem a snažte se dotknout se prsty podlahy. Zkuste setrvat ve spodní poloze 5-10 sekund.
Tento trénink lze upravit tak, že jej provedete vsedě nebo vleže na podlaze. Princip provedení zůstane nezměněn: aniž byste ohýbali kolena, dotkněte se prstů u nohou. S dobrým natažením šlach budete moci bez námahy obepnout dlaně kolem chodidel.
Vytáhněte lokty
Toto cvičení hraje důležitou roli v procesu protahování. Ve stoje položte chodidla na šířku ramen. S rovnými zády se snažte lokty dostat na podlahu. Jednou z variací tohoto tréninku je cvičení, při kterém se snažíte sepnout kolena rukama. Pro zvýšení efektu můžete střídavě sepnout pravou a levou nohu.
Posledním krokem je provázek
Poté, co dokončíte celou sadu cviků a budete moci s jistotou říci, že jsou pro vás snadná, začněte provádět cross splity. Dřepněte si a položte ruce na podlahu. Poté začněte roztahovat nohy do stran a držte je rovně. I když se nedotknete podlahy, zůstaňte v bodě maximálního napětí po dobu 10-15 sekund. Poté se vraťte do výchozí pozice.
Opakujte tuto akci několikrát a mezitím dopřejte svalům odpočinek. Abyste se zbavili nepříjemných pocitů, můžete bolestivé oblasti aktivně třít.
Správným prováděním těchto cvičení můžete poměrně rychle vidět znatelné výsledky. Pamatujte, že protahovací schopnosti každého jsou jiné. Někteří zvládnou křížové rozdělení za měsíc, zatímco jiní budou potřebovat šest měsíců. Jedna věc je pravdivá a nesporná: s vytrvalostí zaručeně dosáhnete svého cíle.
