Obsah článku:

Pokud chcete dělat splity, budete muset trénovat denně alespoň 30 minut. V mladém věku je mnohem snazší dosáhnout toho, co chcete, protože vazy jsou poddajnější a pružnější. I po 30 letech však můžete dosáhnout svého cíle, pokud si budete přát. Dnes vám prozradíme, které splitové cviky doma jsou nejúčinnější a pomohou vám tento problém vyřešit.

Jak udělat rozdělení doma: pravidla

Rozkoly samy o sobě jsou užitečným cvičením, protože umožňují natáhnout vazy a urychlit regenerační procesy v kloubech. Motouz je také užitečný pro kulturisty, protože s jeho pomocí se svaly zotavují mnohem rychleji fyzická aktivita. Většinu těch, kteří chtějí dělat splity, však toto cvičení nepřitahuje jeho výhodami, ale účinkem, který má na ostatní.

Je obvyklé rozlišovat mezi dvěma typy motouzů:

• dynamický- švihejte nohou, dokud se nedotkne hlavy;
• statický- nohy rozkročené.

Oba typy motouzů lze provádět v příčném i podélném směru. Nejtěžší je křížový provázek. Nejvíce již zvážíme efektivní cvičení pro mezičasy doma a nyní je třeba mluvit o pravidlech pro provádění základního pohybu:

1. Denní činnosti- pouze pravidelný trénink vám přinese požadovaný výsledek. Už jsme řekli, že stačí cvičit 30 minut každý den, abyste dosáhli toho, co chcete. Nemyslete si, že přeskakování lekcí a následné odklepávání na pár hodin bude efektivním přístupem. Pokud opravdu chcete dosáhnout pozitivního výsledku, pak byste měli cvičit dvakrát denně: ráno a večer.
2. Hlavní část tréninku by měla začít až po dobrém zahřátí- pro přípravu vazů a svalů na práci je nutná kvalitní rozcvička. Jedině tak dojde k prohřátí kloubně-vazivového aparátu. V opačném případě existuje vysoké riziko vážného zranění.
3. Necvičte v chladné místnosti- pokud to nelze provést, měli byste si vzít teplé legíny nebo punčochové kalhoty. Aby se minimalizovalo riziko poranění, měly by být vazy udržovány v teple.
4. Dělené cvičení doma musí být dynamické a statické ve stejném množství.
5. Při provádění cvičení Při protahování mějte rovná záda.
6. Sledujte svůj dech- výdechy a nádechy by měly být jednotné a bez zpoždění.
7. Buď opatrný s- pokud vám přítel pomáhá, pak je pro něj obtížné odhadnout maximální hranici, do které může „tlačit“. I zkušení trenéři vás v takové situaci mohou zranit.
8. Výživový program a psychologie- pokuste se snížit množství masa ve vaší stravě, protože tento produkt zhrubne vazy. Chcete-li zvýšit elasticitu svalové tkáně a vazů, musíte pít dostatek vody. Podle psychologů dělají rozchody snadněji lidé s pružnou psychikou. Pokud máte velké potíže s přijímáním všeho nového v životě, pak pro vás bude dosažení svého cíle poněkud obtížnější.

Jak rychle zvládnete udělat splity doma?

To je velmi oblíbená otázka, protože každý z nás chce stihnout vše v co nejkratším čase. Pokud máte jedinečnou genetiku a vaše tělo je přirozeně flexibilní, pak se správným přístupem k organizaci tréninkového procesu můžete dosáhnout úspěchu za týden.

Takových lidí je však velmi málo a většina si k uskutečnění svých snů musí projít náročnou cestou. Někdy se lidé ptají, jestli je možné udělat splity za jeden den. To je téměř nemožné, i když pokud máte dostatečné tréninkové zkušenosti, například v bojových uměních, je docela možné dosáhnout tak rychlého výsledku.

Všichni ostatní by se měli připravit na to, že pravidelným cvičením splitů doma lze cíle dosáhnout za pár měsíců. Nemůžeme ani mluvit o rychlejším řešení tohoto problému, protože to prostě není reálné. Dívka se správným přístupem ke cvičení zvládne splity za jeden měsíc. To však bude vyžadovat velké úsilí.

Každý profesionální trenér vám potvrdí, že ve sportu lze pozitivních výsledků dosáhnout pouze tvrdou prací. Neměli byste se srovnávat s ostatními lidmi, kteří možná dosáhli svého cíle v krátké době.

Je docela možné, že jsou obdařeni jedinečnou genetikou a jen tato skutečnost svědčí o nějaké nadřazenosti. Samozřejmě i ten nejnadanější člověk na sobě musí pracovat, aby dosáhl svého. Ještě jednou bych rád řekl, že rozkoly určitě uděláte, pokud o to budete usilovat.

Nejlepší cviky na splity doma

Nyní se podíváme na nejlepší splitová cvičení doma. Pomohou vám sedět v podélném rozkolu. Protože tohoto cíle je snazší dosáhnout, měli byste začít spíše podélným než příčným motouzem. Pojďme se však nejprve seznámit s pravidly pro provádění těchto pohybů:

1. Začněte každé cvičení 20 minutami kardia, abyste zahřáli svaly a klouby. Teprve poté můžete přistoupit k provádění protahovacích pohybů.
2. Pro urychlení pokroku doporučujeme cvičit dvakrát denně. Pamatujte, že ranní protahování je náročnější, ale zároveň je ve srovnání s večerem efektivnější.
3. Protahovací cviky na podélné rozštěpy lze použít pouze staticky. Při jejich provádění je nutné minimalizovat pulzující pohyby dolů a nahoru, aby nedošlo k podvrtnutí.
4. Každá statická poloha musí vydržet alespoň půl minuty. Je velmi důležité postupně zvyšovat amplitudu a dobu provádění splitových cvičení doma. V důsledku toho prodlužte dobu strávenou ve statické poloze na dvě nebo dokonce tři minuty.
5. Při provádění protahovacích pohybů byste měli sledovat své pocity. Vyhýbejte se bolesti. Jakmile se objeví, snižte amplitudu nebo dokonce zastavte trénink.
6. Ještě jednou připomeňme, že protahovací cviky mohou být účinné pouze tehdy, jsou-li vaše klouby v teple.
7. Dbejte na to, aby vaše záda zůstala vždy rovná a nekulatila se. Natáhněte horní část hlavy nahoru a při ohýbání snižte břicho k nohám, nikoli k hlavě.
8. Pravidelně sledujte své výsledky měřením vzdálenosti od třísla k povrchu země na centimetry při maximálním natažení.
9. Pokud vynecháte několik lekcí, připravte se na vrácení výsledků. Pravidelný trénink je hlavním faktorem vašeho úspěchu.
10. Nedávejte si konečný termín pro dosažení svého cíle. Každý člověk má jedinečnou fyziologii a pokud někdo dělá rozštěpy dostatečně rychle, jiným to bude trvat dlouho.

Cvičení č. 1

S nádechem se začněte spouštět do běžecké pozice s rukama na zemi nebo po stranách. Přední noha by měla tvořit pravý úhel a kolenní kloub zadní nohy by měl být narovnaný. Spusťte pánev co nejníže, ale kolenní kloub zadní nohy by se neměl ohýbat. V této pozici musíte zůstat. Poté při nádechu, držte záda rovně, zvedněte ruce nahoru a natáhněte se na ně, ale vaše pánev by se měla snížit. Pokud cítíte, že se svaly nohou napínají a protahují, pak je cvičení prováděno správně. Všimněte si také, že když jste ve výpadu, musíte svou tělesnou váhu rozložit rovnoměrně na obě nohy.

Cvičení č. 2

Zůstaňte v běžecké pozici s oběma pažemi na jedné straně přední nohy. Spusťte se na předloktí, aniž byste zakulatili záda. Pokud nemůžete okamžitě klesnout tak nízko, doporučujeme položit nějaký předmět pod vaši váhu nebo se opřít o narovnané paže. Tento pohyb vám pomůže efektivně protáhnout oblast třísel a kyčelního kloubu.

Cvičení #3

Cvičení se provádí ve stejné pozici běžce. Spusťte kolenní kloub zadní nohy na zem a položte ruce na obě struny přední nohy. Při setrvání v této poloze se snažte snížit pánev co nejníže. Můžete provést několik pulzujících pohybů, ale poté byste měli zaujmout statickou polohu. Jakmile dosáhnete určité úrovně natažení svalů a vazů, můžete položit zadní nohu na elevaci, abyste zvýšili efektivitu pohybu.

Cvičení #4

Vraťte se do výpadové pozice a prodlužte páteř podél kyčle zadní nohy. Vydechněte vzduch, narovnejte nohy a natáhněte ocasní kost nahoru. Čelo by mělo směřovat k holeni a žaludek by měl být stažen dolů. Dbejte na to, aby se vaše záda při pohybu nezakulacovala. Abyste si úkol usnadnili a zároveň zvýšili efektivitu pohybu, držte ruce na holeni přední nohy.

Cvičení #5

Z pozice výpadu natáhněte rovnou nohu dopředu, přičemž zadní noha je na podložce. Předkloňte se a držte záda rovná. Zůstaňte v této poloze a dýchejte rovnoměrně. S každým výdechem mírně uvolněte napětí v zadní noze.

Cvičení #6

Zaujměte pozici holuba - musíte zakrýt patu pravé nohy levou pánevní kostí. Pozici postupně prohlubujte pohybem pravé holeně mírně dopředu. Při provádění pohybu se musíte opřít o ruce, otočit stehno pravé nohy dovnitř a snížit ocasní kost dolů.

Ohněte kolenní kloub zadní nohy a uchopte chodidlo stejnou rukou. Poté začněte přitahovat patu k hýždím. Změňte rukojeť na opačnou. Při výdechu začněte skloňovat čelo na volnou ruku. Cvičení „Pigeon“ je považováno za poměrně jednoduché, ale zároveň velmi účinné.

Cvičení č. 7

Zaujměte polohu na zádech a ohněte se kolenních kloubů. Začněte zvedat nohu, aniž byste ohýbali kolenní kloub. Při výdechu uchopte nohu rukama a začněte ji přitahovat k sobě. Ujistěte se, že vaše křížová kost zůstává na zemi. Kolenní kloub zvednuté nohy by měl být narovnán a přední povrch stehna by měl být napnutý.

Cvičení #8

Zaujměte pozici psa směřujícího dolů s pažemi, zády a krkem nataženým v přímé linii. Začněte natahovat ocasní kost nahoru a dozadu. Zároveň střídavě ohýbejte kolenní klouby a snažte se patou dotknout země. Vaše stehno by se mělo pohybovat směrem k břichu a vaše paže a záda by měly být ve stejné rovině.

Jak provést splity v 10 trénincích, viz níže:

Motivace: nic nevypadá na ženě lépe než krásné, štíhlé nohy. Ohebné nohy, ladná kočičí chůze – obecně nedosažitelný sen.

Mnoho lidí věří, že flexibilita je profesionální koncept, a proto jí mohou dosáhnout pouze mistři sportovci nebo tanečníci. To je mýtus nebo omluva pro vaši lenost. Rozchody a měkké plovoucí kroky jsou na rameni každého tvrdohlavého a pracovitého člověka.

Dnes byste měli začít pracovat na protahování rozštěpů, abyste do léta dosáhli úžasných výsledků.

Druhy motouzů, vlastnosti natahování

Split je speciální pozice, ve které jsou nohy umístěné na stejné čáře umístěny v různých směrech. V tomto případě jsou vnitřní stehna rovna 180˚ nebo více.

Typy (typy, možnosti) motouzů:

• příčný - nejtěžší, nohy roztažené;
• podélný:
• levostranná - levá noha je vpředu, pravá noha je za tělem;
• pravostranný - naopak;
• prohnutí – úhel vnitřní strany stehen mírně přesahuje 180˚. Prověšený motouz může být podélný nebo příčný;
• vertikální příčný nebo podélný split - provedení standardního splitu ve stoji na jedné noze.

Vlastnosti a druhy strečinku

Existují tři hlavní typy strečinku, jejichž správné zapojení a provedení určí všechny budoucí aktivity:

1. statistické - protažení s maximálním přípustným napětím, protažení svalů a jejich držení v této poloze po dobu několika sekund;
2. balistický (dynamický) – protahování pomocí hlubokých intenzivních švihů;
3. Metoda PNR je selektivní kontrakce konkrétního svalu bez jeho pohybu s následnou relaxací a protažením.

Střídání těchto typů při zachování bezpečného prahu bolesti poskytuje vynikající výsledky a umožňuje vyhnout se všem druhům zranění.

Protahování se také děje:

• pasivní - použití vnější síly (přitahování partnera: přítele, matky, sestry, bratra);
• aktivní - protažení svalů je dosaženo aplikací nezávislého úsilí bez vnější účasti.

Kompetentní zvládnutí těchto typů strečinků je prvním krokem k úspěchu a schopnosti provádět splity.

Kdy a jak dělat protahovací cviky na splity

Odborníci doporučují provádět protahovací cvičení odpoledne, přibližně od 16 do 18 hodin. Večer by měl být vyloučen a věnován přípravě na spaní. Ve večerních hodinách je třeba se zcela vyvarovat aktivní fyzické aktivity.

Tento čas nebyl vybrán náhodou. Aktivní den, chůze, zdolávání schodů nahoru a zpět je pro tělo výbornou přípravou na následný strečink. Jedná se o druh rozcvičky, která by měla být prováděna aktivněji od 16:00. K tomuto účelu se nejlépe hodí skákání přes švihadlo, amplituda houpání nohou v různých směrech a tanec. Dobře provedené zahřátí urychlí průtok krve buňkami a dodá cenný kyslík.

Garanty kvality a pozitivních výsledků odvedené práce jsou:

1. postupně zvyšujte zátěž, abyste se vyhnuli zranění;
2. neustálý, jednotný trénink, provádění cvičení bez jakýchkoli opomenutí;
3. vyčlenit alespoň hodinu denně na cvičení;
4. jejich správné provedení.

Důležité! Pocit ostré bolesti kyčelního kloubu, kolen, lýtkových svalů a dalších částí těla je důsledkem nedostatečného prohřátí svalů podílejících se na splitu nebo nesprávného provedení splitu.

Dělat splity je snem mnoha dívek. Tenhle gymnastický trik totiž nejen krásně vypadá, ale je i zdravý. Při zvažování, jak provést příčné rozštěpy, je důležité si uvědomit, že pravidelné protahování zlepšuje krevní oběh v pánevní oblasti a také činí vazy pružnějšími.

Jak správně provést křížové štípání?

Příčný strečink zvládnete i sami doma. Období pro dosažení kýženého výsledku však bude u každého individuální. Vše závisí na životním stylu, jak je člověk aktivní a co jí. Pokud ne lékařské kontraindikace, i ti starší 40 let zvládnou mezičasy I přesto, že je tento úkol poměrně obtížný, je při dodržení určitých pravidel docela proveditelný.

Pokud jste stále ve sportu noví, pak než začnete se základními cvičeními, měli byste věnovat pozornost tak důležitým bodům, jako je fyzická aktivita v životě a výživa. Pokud vedete sedavý životní styl a denní menu se neskládá z většiny zdravé produkty, pak byste se neměli pokoušet dělat cross splity za týden, protože to povede pouze ke zraněním.

Svůj den byste měli začít ranním cvičením a pokud možno i během. K provádění splitů také potřebujete silné zádové a břišní svaly, takže posilovací cviky musíte cvičit 2-3x týdně.

Velmi důležitým faktorem je správná výživa. Každý den naše tělo potřebuje přijímat látky, jako jsou minerály, bílkoviny, tuky, sacharidy, vláknina a voda. Musíte vypít alespoň 2 litry denně čistá voda(čaje, džusy, kompoty atd. jsou tekuté, nikoli voda), zařaďte do svého jídelníčku také obiloviny, ovoce, zeleninu, mléčné výrobky a mořské plody. Zdravé jídlo pomůže, aby vaše svaly byly pružnější, což vám pomůže rychle dosáhnout požadovaného výsledku.

Jak se protáhnout a rychle rozdělit kříž?

Pokud pravidelně dodržujete všechna předchozí doporučení, nebo již sportujete nebo jednoduše vedete zdravý a aktivní životní styl, pak zvládnete cross splity za kratší dobu. krátkodobý a pravděpodobnost zranění při protahování je mnohem menší.

Nejprve se tedy musíte pořádně zahřát. Houpačky nohou nebo skákání přes švihadlo jsou skvělé na zahřátí těla. Poté se musíte dotknout prsty nohou, aniž byste ohýbali kolena a drželi záda rovná. Po tomto zahřátí musíte provést následující cvičení:

Jednoduchá dělená cvičení pro začátečníky vám pomohou protáhnout svaly bezpečně a bezbolestně. Cvičení je vhodné pro každého, uvolní a odvede pozornost od problémů po náročném dni nebo působí jako výborné ranní cvičení.

Motouz jako prvek gymnastiky

Všimněte si, že mezi splity v rámci hathajógy a splity v baletu či gymnastice je zásadní rozdíl. Pro ty, kteří se zabývají tancem a gymnastikou, není správná pozice při zaujímání různých pozic příliš důležitá; vzhled těla a spektakulární pohyby obecně.

Pokud jsou rozkoly považovány za jeden z prvků krásného gymnastického komplexu, pak není přikládán žádný význam správné poloze kloubů a páteře. Hlavní věc je rychle se naučit, jak tuto pozici zaujmout. Děti v lekcích gymnastiky jsou protahovány a povzbuzovány k tomu, aby setrvávaly v dělené poloze po dlouhou dobu, a to i v případě výrazného nepohodlí. Taková cvičení ne vždy končí brilantním protahováním, někteří lidé si k protahování vypěstují antipatii.

Motouz v józe

Ve světě jógy nejsou rozkoly umístěny jako velkolepá póza. Pokud správně provedete ásany navržené odborníky, zůstane páteř ve fyziologické poloze. Vynikající pružnosti těla lze dosáhnout pouze dobrou pohyblivostí kyčelních kloubů a správným rozvojem sakrální oblasti.

Je důležité, aby byl člověk, který dělá jógu, chráněn před přetěžováním spodní části zad. Pokud jsou určité jógové pozice aplikovány správně, celé tělo se začne hýbat a fungovat harmonicky. Při správně provedeném splitu bude možné bez námahy provádět kroucení, ohýbání a ohýbání a zároveň eliminuje bolest zad a pocit napětí.

Pravidla pro efektivní strečink

Vybraný soubor cviků by měl být proveden dvakrát, protahovat každou stranu stejně. Zpočátku, abyste přizpůsobili tělo, musíte cvičit každý druhý den. Tímto způsobem je dosaženo ideální regenerace svalů pro začátečníky. Dále se objeví určité sebevědomí a bude možné přejít na každodenní protahování. Doporučuje se intenzivněji pracovat na problémových partiích. Dobrý úsek přístupné všem.

Efektivní gymnastika pro začátečníky

Výpad-ohyb

Protahovací cviky jsou užitečné pro každého – běžecká pozice a pozice virabhadrasana Po zvládnutí těchto prvků můžete přejít k výpadu kombinovanému se záklonem. Nárt i koleno zadní nohy jsou spuštěny k podlaze, v tomto okamžiku je přední noha umístěna na plné chodidlo. V této pohodlné a stabilní poloze si musíte opřít dlaně o křížovou kost tak, aby prsty směřovaly nahoru. Ramena a lopatky jsou svěšené.

Přední noha tvoří kolmici k podlaze. Pomalu, zhluboka se nadechněte a jemně tlačte oblast ocasní kosti a pánev dopředu a zároveň dolů, dlaně opřené o vaše tělo. Případně můžete spočinout na ocasní kosti nikoli dlaněmi, ale zaťatými pěstmi. Celá váha těla by měla být rovnoměrně rozložena na obě nohy. Při provádění předklonu by měla být páteř dobře natažená. Při výpadu směřuje pohled nahoru, krk je natažený. Za předpokladu, že nemáte závratě, je přijatelné posunout hlavu dozadu.

Krk se uvolní a nemělo by dojít k nepohodlí. Mírně napněte perineální svaly. V pozici výpadu byste měli zůstat asi minutu. Hlavní věcí je udržovat rovnoměrné, odměřené dýchání. Při správném provedení jsou svaly nohy umístěné vzadu dokonale protaženy. Chcete-li pracovat na obou nohách, musíte provést výpad-ohyb pro pravou a levou polovinu těla se stejnou zátěží. Je podporováno hluboké prohnutí těla dozadu.

Gymnastika na splity: výpad-ohyb

Nakloňte se směrem k noze

Po výpadu ohybu se tělo natáhne nahoru, přední noha se narovná. Když je palec nasměrován k vám, můžete cítit příjemné protažení svalů nohou. Pánev je položena dozadu, přední noha je fixována rovně, bez ohýbání v koleni. Zadní koleno svírá úhel 90 stupňů. Tajemství provedení ohybu je správně natáhnout koleno, zkroutit ocasní kost nahoru a dozadu a snažit se ohnout spodní část zad. S výdechem pomalu, musíte protáhnout břišní svaly, pokusit se nasměrovat žebra nahoru a dopředu.

Svaly v perineu jsou mírně napjaté. Ramenní pletenec se natahuje dozadu, hrudník je co nejvíce otevřený. Dlaně mají sklon k podlaze nebo drží nohu umístěnou vpředu. V tomto cvičení je úkolem zcela položit předloktí na podlahu, aniž byste zakulatili záda. S dokonale rovnými zády musíte udělat hluboký ohyb: nejprve se žaludek položí dopředu na nohu, poté se celý hrudník přitlačí k přední noze a hlava se sníží. Pod podmínkou hlubokého dýchání je potřeba vydržet minutu v záklonu.

Gymnastika pro splity: naklonění k noze

Uvolnění a protažení nohou

Sedněte si na podlahu, ohněte jednu nohu a položte ji před sebe, jak je znázorněno na fotografii. Druhá rovná noha je prodloužena dozadu. Koleno leží rovně na podlaze, pata směřuje nahoru. S dlaněmi položenými na podlaze byste měli otočit tělo jedním směrem tak, aby se vleže pokrčená přední noha nacházela přesně mezi rukama a pod hlavou. Špička nohy je stažena dozadu, hrudník je vytažen dopředu. Pozor: Chcete-li posílit protažení svalů nohou, budete se muset opatrně snížit na lokty. Můžete si opřít hlavu do dlaní. V této poloze se musíte uvolnit a neustále dýchat a klesat směrem k podlaze.

Dělené cviky: protažení nohou

Dělené cviky: protažení nohou

Soubory cviků na protahování splitů

Správná domácí gymnastika pro splity pro začátečníky by měla být provedena hladce. Žádné náhlé pohyby, silné napětí nebo bolest. Všechna cvičení jsou prováděna v režimu relaxace a pozitivních emocí.

Split strečink: soubor cviků

Cvičení bude nejproduktivnější, pokud svaly jakýmkoliv způsobem předehřejete. K tomuto účelu je vhodný běh, skákání přes švihadlo a dřepy.