Fare le spaccate è un esercizio efficace. Quali esercizi ti aiuteranno a fare le spaccate a casa? Come eseguire correttamente le divisioni incrociate
Motivazione: niente fa sembrare una donna migliore delle gambe belle e snelle. Gambe flessibili, andatura aggraziata di un gatto: un sogno generalmente irraggiungibile.
Molte persone credono che la flessibilità sia un concetto professionale e quindi solo gli atleti o i ballerini professionisti possono raggiungerlo. Questo è un mito o una scusa per la tua pigrizia. Le spaccate e i gradini morbidi e fluttuanti sono sulla spalla di ogni persona testarda e laboriosa.
Ora fai tre giri da tre minuti, un minuto con la tela pesante. Alternativa tra pugno, gambe, ginocchio e gomito che colpiscono il sacco. Reilly dice di aggiungere combo che sfidano sia la mente che il maggiore e gruppi più giovani muscoli.
Ora segui il sacco pesante con questa progressione di forza. Completa cinque giri di corda per saltare, camminando ancora per tre minuti con forza e un minuto con facilità. Questa volta concentrati su velocità, tempismo e gioco di gambe. Spingiti davvero qui e se vuoi aggiungere trucchi, ora è il momento di farlo. Se non sai da dove iniziare, restituisci la corda più velocemente, salta più in alto e lancia i double under.
Dovresti iniziare a lavorare sull'allungamento delle spaccate oggi per ottenere risultati sorprendenti entro l'estate.
Tipi di spago, caratteristiche di allungamento
Una spaccata è una posizione speciale in cui le gambe situate sulla stessa linea sono posizionate in direzioni diverse. In questo caso, l'interno coscia è pari a 180˚ o più.
Tipi (tipi, opzioni) di spago:
Raffreddare con qualche minuto di luce lavori di restauro e allungamento. Scala della forza Rob Sulaver, un dietista registrato e allenatore di Bandana, dice che ama offrire ai membri del suo Bandana Army allenamenti che includano lavori di salto perché, qualunque cosa accada, ti senti sempre Rocky.
Regole per uno stretching efficace
Questo allenamento ha un formato a piramide invertita. Inizia con 500 ripetizioni, scendi fino a 400 e 300, quindi esci di nuovo con serie da 400 e 500. L'ultima serie brucerà, ma è tutto. Hai bisogno di due kettlebell o manubri e conosci i seguenti esercizi. I tuoi piedi sono un po' più larghi del solito in modo che i gomiti poggino sulle ginocchia nella parte inferiore. Renegade Rows: posizionati nella prima posizione sulla tavola con le mani alzate sui pesi. Esegui un push-up completo e poi mantieni la tua attività principale, prendi il kettlebell destro, tira il gomito verso l'alto per sollevare il kettlebell all'altezza della cassa toracica destra.
- trasversale: il più difficile, le gambe divaricate;
- longitudinale:
- lato sinistro: la gamba sinistra è davanti, la gamba destra è dietro il corpo;
- lato destro - viceversa;
- cadenti – l’angolo dell’interno coscia supera leggermente i 180˚. Lo spago cadente può essere longitudinale o trasversale;
- divisione trasversale o longitudinale verticale: esecuzione di una divisione standard stando in piedi su una gamba.
Caratteristiche e tipologie di stretching
Esistono tre tipi principali di stretching, la cui corretta connessione e implementazione determineranno tutte le attività future:
Imposta il tiro giusto e ripeti sul lato sinistro. Questa è una ripetizione. Ladri: dal pavimento, spingi verso l'alto abbastanza forte da sollevare le braccia da terra per un secondo. Idealmente, dovresti essere in grado di applaudire nel momento in cui lo fai parte in alto il corpo è in aria, ma se non puoi farlo, prova a sollevare leggermente l'aria tra il pavimento e le mani.
Atterra in silenzio e inizia immediatamente il prossimo pushup. Corda per saltare 500 ripetizioni 12 glass squat 12 film push-up 12 file di rinnegati Corda per saltare 400 ripetizioni 12 bicchieri di squat 12 film push-up 12 file divise Corda per saltare 300 ripetizioni 12 glass squat 12 flessioni pliometrici 12 file tagliate Corda per saltare 400 ripetizioni 12 glass squat Danimarca 12 flessioni plenometrici 12 file di rinnegati Salta la corda 500 volte 12 bicchieri di squat 12 flessioni pliometrici 12 file di rinnegati. I riccioli sono movimenti che ognuno di noi esegue letteralmente ogni giorno, il più delle volte senza nemmeno rendersene conto.
- statistico: allungamento con la massima tensione consentita, allungamento dei muscoli e mantenimento in questa posizione per diversi secondi;
- balistico (dinamico) – stretching utilizzando oscillazioni profonde e intense;
- Il metodo PNR è una contrazione selettiva di un muscolo specifico senza muoverlo, seguita da rilassamento e allungamento.
Alternare queste tipologie mantenendo una soglia del dolore sicura dà ottimi risultati e permette di evitare ogni tipo di infortunio.
Osiamo allacciarci le scarpe, raccogliere i giocattoli sparsi dal pavimento o raccogliere le borse, per non parlare dello sport o di altri hobby come il giardinaggio. La migliore cintura al mondo. Avvolgi il busto all'altezza dell'ombelico con dello spago regolare. Rilascia l'aria dai polmoni e tira delicatamente l'ombelico verso l'interno finché non ti senti un po' più vicino alla colonna vertebrale. Lega la corda in modo che aderisca al corpo. Prima di ogni esercizio, espira sempre e tira l'ombelico verso l'interno in modo che non tocchi il cordone. Ciò costringe il cervello ad imparare ad attivare prima il nostro "corsetto" naturale, cioè i muscoli trasversali dell'addome.
Avviene anche lo stretching:
- passivo - usando la forza esterna (attrarre un partner: fidanzato, madre, sorella, fratello);
- attivo: l'allungamento muscolare si ottiene applicando sforzi indipendenti senza partecipazione esterna.
La padronanza competente di questi tipi di allungamenti è il primo passo verso il successo e l'abilità di eseguire le spaccate.
Nota che anche se ti sforzi, non riesci a far sì che la corda si avvolga liberamente attorno al busto. È importante fare prima abbastanza esercizio per allenare il cervello ad attivare i muscoli addominali laterali o i muscoli addominali profondi come stabilizzatori prima di usare altri muscoli. L'uso funzionale dei muscoli profondi è fondamentale durante la perforazione e la migliore cintura al mondo consente un controllo preciso.
Rientra nei 7 schemi di movimento fondamentali necessari per il funzionamento del corpo umano inclusi nel Primordial Pattern ®. Questi movimenti sono: accovacciarsi, fare un passo indietro, tentacoli, torcere, schioccare, spingere e camminare. Piegarsi è uno dei movimenti più dolorosi, anche in attività semplici come sollevare oggetti leggeri come borse dal bagagliaio di un'auto o calzini sul pavimento. Pertanto, il rafforzamento dei muscoli responsabili dei tendini è fondamentale nel contesto della protezione dagli infortuni.
Quando e come eseguire gli esercizi di stretching per le spaccate
Gli esperti consigliano di fare esercizi di stretching nel pomeriggio, dalle 16 alle 18 circa. La sera dovrebbe essere esclusa e dedicata alla preparazione per andare a letto. La sera, l'attività fisica attiva dovrebbe essere evitata del tutto.
Questa volta non è stata scelta a caso. Una giornata attiva, camminare, salire le scale su e giù è un'ottima preparazione del corpo per il successivo stretching. Questa è una sorta di riscaldamento, che dovrebbe essere svolto più attivamente dalle 16:00. A questo scopo sono più adatti il salto della corda, le oscillazioni di ampiezza delle gambe in diverse direzioni e la danza. Un riscaldamento ben eseguito farà circolare il sangue più velocemente attraverso le cellule, fornendo ossigeno prezioso.
Distinguiamo tra due modi per raccogliere qualcosa da terra: con dorso arrotondato o con dorso neutro. Esistono molte definizioni del termine "colonna vertebrale neutra": ai fini di questo articolo intendiamo la colonna vertebrale in una posizione normale e sana con tutte le curvature che assumiamo in posizione eretta.
Esercizi di stretching di base
Il segmento lombare è visibile di lato, la scollatura è arcuata in avanti e quella toracica all'indietro. Una colonna vertebrale neutra non richiede rigidità o immobilizzazione perché rientra in un range di movimento individuale per ciascun individuo. Ciò consente di utilizzare più posizioni del midollo spinale, con la posizione neutra che cade tra gli estremi. Per le persone con mal di schiena o problemi alla colonna vertebrale, questo range sarà più limitato.
La garanzia della qualità e dei risultati positivi del lavoro svolto sono:
- aumentare gradualmente il carico per evitare lesioni;
- allenamento costante e uniforme, esecuzione di esercizi senza omissioni;
- dedicare almeno un'ora al giorno all'attività fisica;
- la loro corretta attuazione.
Importante! La sensazione di dolore acuto all'articolazione dell'anca, alle ginocchia, ai muscoli del polpaccio e ad altre parti del corpo è una conseguenza del riscaldamento insufficiente dei muscoli coinvolti nella spaccata o dell'esecuzione impropria della spaccata.
Si dice spesso che bisogna “alzare le gambe, non la schiena”. Ciò significa che quando solleviamo qualcosa dal pavimento, dobbiamo mantenere una colonna vertebrale neutra insieme alla sua curvatura naturale. Questo suggerimento funziona molto bene quando solleviamo qualcosa di pesante, poiché sia la ricerca che le prove empiriche suggeriscono che il mantenimento di un tutore posteriore in tali situazioni previene la legatura dei legamenti e le lesioni del disco intervertebrale.
Tuttavia, vi sono prove evidenti che se la colonna vertebrale è sana e le articolazioni funzionali della schiena e del bacino sono soggette a ritmi ben coordinati e quando si solleva qualcosa dal pavimento, il corpo può avere una tendenza naturale verso la schiena, cioè. adottare uno stato d'animo infantile. Ciò è particolarmente vero quando raccogliamo oggetti di colore chiaro da terra. Questo movimento coinvolge principalmente i legamenti posteriori, che stabilizzano l’intera colonna vertebrale.
Se vuoi avere la flessibilità e la grazia di un gatto, lo stretching è il tuo migliore amico. Seguendo speciali tecniche di allungamento muscolare, sarai in grado di farlo a breve termine sedersi sulla croce si divide, lasciando così un'impressione duratura sugli altri.
È semplicemente necessario averne molti gli sport attività: arti marziali, danza, ginnastica ritmica. Lo spago può essere trasversale o longitudinale. Spago incrociato si riferisce a uno dei tipi di stretching più difficili. A causa della difficoltà tecnica, poche persone riescono a realizzare il tratto che permette loro di fare una simile spaccata. La mancanza di perseveranza può essere un ostacolo e anche le caratteristiche del corpo possono essere d’intralcio. In effetti, è possibile raggiungere il tuo caro obiettivo, la cosa principale è la presenza di desiderio e desiderio. Hai già deciso di realizzare il tuo sogno? Quindi impara come eseguire la divisione incrociata.
Iniziamo a fare le spaccate!
Come per tutti i tessuti del corpo, è importante mantenere i legamenti forti ed efficienti, quindi sollevare oggetti leggeri con spine arrotondate aiuterà a mantenere sani i legamenti nelle persone che non soffrono di mal di schiena. Le persone che soffrono di mal di schiena dovrebbero mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale il più a lungo possibile quando si piegano e sollevano oggetti da terra, salvo diverso consiglio di un medico o terapista. Questa posizione riduce al minimo il carico sulla regione lombare e distribuisce uniformemente le forze sugli arti inferiori e superiori e, soprattutto, sull'articolazione dell'anca.
Le spaccature non sono solo stretching, ma anche un passo verso la salute
Avendo stabilito l'obiettivo di eseguire le divisioni incrociate, è necessario comprendere chiaramente che il compito è fattibile, ma per risolverlo è necessario percorrere una certa strada. Puoi allenarti con un trainer o studiare informazioni su Internet, ma nessun altro costringerà il tuo corpo a svilupparsi. Per aumentare la motivazione, prima di iniziare le lezioni, siediti, chiudi gli occhi e immagina il risultato che desideri ottenere.
Questo esercizio rinforza perfettamente la schiena, quindi è consigliato soprattutto a chi soffre di mal di schiena. 
Se soffri di mal di schiena o discopatia, assicurati di mantenere sempre la curvatura naturale della colonna lombare e di non piegarla.
Puoi chiedere a qualcuno di aderire a 2 punti non elastici su entrambi i lati della colonna vertebrale per aiutare a mantenere la curvatura corretta. Se inginocchiarsi sul pavimento diventa difficile a causa della mobilità limitata delle ginocchia o delle caviglie, inginocchiarsi in basso per mantenere una buona postura ed evitare il dolore. Per aumentare la difficoltà dell'esercizio.
Se non sei un atleta professionista, valuta prima le tue capacità fisiche. Molti principianti, guardando le capacità dei maestri esperti, cercano di imitarli. Tuttavia, questo approccio può portare a danni ai legamenti e ad altre lesioni.
Non sforzarti di eseguire esercizi complessi al massimo delle tue forze, non provare a fare le spaccate velocemente. Durante il processo di formazione capirai quali elementi sono facili per te e quali richiedono impegno.
Incrocia le braccia sul petto. Metti la punta delle dita sulle orecchie. Alza le braccia sopra la testa e posizionale con un angolo di 45°, puntando i pollici verso il soffitto. Quando sei pronto per eseguire 3 serie di inchini in ginocchio, vai a sederti utilizzando il collegamento per il download.
Siediti su un pallone svizzero e tieni tra le mani una corda flessibile fissata al bancone o allo stipite di una porta. Rilascia l'aria dai polmoni e punta il naso in avanti, mantenendo la curva naturale della parte bassa della schiena. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza e solleva le braccia verso il petto usando la pagaia. Ripeti 8-12 volte, poi riposa per un minuto.
- Non lasciare che i sostenitori se ne vadano.
- Cerca di non rimuovere le spalle.
Potresti chiederti: perché così tante persone vogliono fare le divisioni e perché è necessario? Infatti buon allungamento fare le spaccate incrociate ha molti vantaggi per il corpo:
- mobilità delle articolazioni dell'anca;
- prevenzione ed eliminazione del ristagno di sangue negli arti inferiori;
- allineamento delle distorsioni pelviche;
- eliminazione della tensione muscolare;
- lavoro muscolare.
Inoltre, sarai in grado di ottenere grande quantità complimenti per la tua bravura, oltre a tante splendide foto.
Altrimenti, il bacino può bloccarsi a causa della tensione dei tendini, causando l'arricciamento della colonna lombare, cosa che vogliamo evitare. Se i tendini non sono sufficientemente allungati, posizionare un cuscino prima di eseguire l'esercizio per evitare di sollevarlo direttamente dal pavimento.
Fai un passo avanti flettendo l'anca e fai scorrere l'altra mano in avanti come se tenesse un vassoio.
- Afferrate la pelle orizzontale della schiena, all'altezza dell'ombelico.
- Stai con le gambe completamente dritte e unisci le gambe e le ginocchia.
- Fermati quando la pelle inizia a scorrere tra le dita.
Regole di base per lo stretching
Non dovresti aspettarti risultati nella primissima lezione: una volta - e sei in divisione. È meglio iniziare con le basi e le regole di base che devi seguire rigorosamente quando fai stretching.
Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di riscaldare i muscoli. È corretto lavorare non solo con la parte inferiore del corpo, ma anche per collegare il busto e le braccia. Quindi in soli 10 minuti aumenterai la tua flessibilità di quasi il 30% rispetto al tuo stato normale.
Inizia con uno squat sumo. Dovresti sederti abbastanza in basso da poter riposare sul pavimento. Piegati in avanti finché il peso non è direttamente sopra le ginocchia, assicurandoti che la parte inferiore della colonna vertebrale abbia una curva naturale. Mentre sposti il peso dalle ginocchia, fissalo e abbassa le gambe il più possibile senza sentire dolore. Non sporgerti in avanti o curvare la schiena. Equilibrio con gambe e talloni. Guarda sempre dritto davanti a te per attivare i muscoli addominali della schiena. Immagina che quando ti alzi, allontani il terreno. Assicurati di usare i muscoli dei glutei e delle gambe quando muovi le ginocchia. Infine, rilascia l'aria e ripeti l'esercizio 8-12 volte, poi riposa per un minuto.
- Prendi una barra o un manubrio dal pavimento o da un blocco e premilo contro le cosce.
- Guarda avanti, solleva la testa in alto e il petto.
- Fai un respiro profondo con il diaframma e avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale.
- Inizia a scivolare sul fianco, mantenendo la testa e il petto sempre sollevati.
La regolarità è la chiave principale del successo. L'atterraggio su una divisione incrociata richiede un livello di flessibilità abbastanza serio, quindi è necessario un allenamento costante di muscoli e tendini. È meglio condurre lezioni regolarmente una volta ogni 2-3 giorni. Questo regime è ottimale finché il corpo non si abitua allo stress costante, dopodiché è possibile aumentare l'intensità dell'allenamento e dell'esercizio quotidiano.
L'allenamento dovrebbe essere svolto in una stanza calda; se la stanza è fresca, vestirsi il più calorosamente possibile. Durante l'esercizio, il corpo dovrebbe riscaldarsi attivamente.
Non sforzarti di realizzare un'impresa. Esercitando una pressione prolungata e forte sui legamenti, puoi ferirti. La cosa giusta da fare è eseguire tutti i movimenti lentamente e con attenzione.
Puoi ottenere risultati rapidamente allenandoti in coppia. Coinvolgi uno dei tuoi amici nelle tue lezioni e la gamma di esercizi disponibili si amplierà in modo significativo. Inoltre, potrai beneficiare di una supervisione esterna della formazione e di un sostegno morale.
Processo di riscaldamento
Riscaldati immediatamente prima dell'allenamento, così puoi adattarti al carico futuro. Come riscaldamento, puoi eseguire un allenamento cardio minimo. Saltare la corda, fare squat e piegarsi in diverse direzioni sono perfetti. Gli esercizi possono essere combinati, così otterrai progressi continui.
Ricorda che qualsiasi allenamento è stressante per il corpo, soprattutto se costringi il corpo a compiere movimenti innaturali. Inizia il riscaldamento lentamente, poi passa al picco dell'attività e finiscilo lentamente. L'intera formazione dovrebbe durare circa 10 minuti. E ricorda, il riscaldamento è buono ed effettuato in modo efficace solo quando la fronte è coperta di sudore.
Iniziamo a fare le spaccate!
Quando senti che il tuo corpo è pronto per un lavoro intenso, inizia gli esercizi di stretching. Eseguendo regolarmente il complesso, puoi aumentare notevolmente la flessibilità del tuo corpo, il che significa che ti avvicinerai alla capacità di eseguire le spaccate.
Farfalla
Facendo questo allenamento, puoi allungare in modo significativo l'interno coscia e sviluppare i tendini dell'inguine. Per eseguire ciò, devi sederti sul pavimento, piegare le ginocchia e allargarle. I piedi dovrebbero toccarsi. Questa posa ricorda una posa yogi. Tira i talloni verso di te il più possibile e inizia a premere progressivamente le ginocchia verso il pavimento. Guardati le spalle: dovrebbe essere dritta. Dopo 5 minuti, allunga le braccia e piegati in avanti.
Merda
Questo allenamento ti aiuterà ad allungare in modo rapido ed efficace la parte interna e posteriore delle cosce e dei muscoli posteriori della coscia. Per eseguire, siediti sul pavimento, mantenendo la schiena dritta e posiziona le gambe lungo i fianchi. Allunga le braccia e allungale in avanti senza piegare le ginocchia. Durante l'allenamento, cerca di tirare il petto il più possibile verso il pavimento, cioè il tuo corpo dovrebbe giacere come una "frittella". Nel punto estremo, prova a indugiare per qualche secondo. Per migliorare l'effetto, puoi allungarti non in avanti, ma in sequenza su ciascuna gamba. Esegui 10 piegamenti su ciascuna gamba.
Forbici
Questo esercizio si concentra sulle aree poplitee. Lo spago trasversale sarà disponibile solo dopo che questi tendini saranno stati completamente elaborati. Per eseguire, devi stare sul pavimento con i piedi uniti. Piegati con il busto dritto, cercando di toccare il pavimento con le dita dei piedi. Prova a rimanere nella posizione più bassa per 5-10 secondi.
Questo allenamento può essere modificato eseguendolo seduto o sdraiato sul pavimento. Il principio di esecuzione rimarrà invariato: senza piegare le ginocchia, tocca le dita dei piedi. Con un buon allungamento dei tendini, sarai in grado di avvolgere i palmi delle mani attorno ai piedi senza sforzo.
Tira i gomiti
Questo esercizio gioca un ruolo importante nel processo di stretching. Mentre sei in piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Con la schiena dritta, cerca di raggiungere il pavimento con i gomiti. Una delle varianti di questo allenamento è un esercizio in cui provi a stringere le ginocchia con le mani. Per migliorare l'effetto, puoi afferrare alternativamente la gamba destra e quella sinistra.
Il passaggio finale è lo spago
Dopo che hai completato l'intera serie di esercizi e puoi dire con sicurezza che sono facili per te, inizia a fare le spaccate incrociate. Accovacciati e metti le mani sul pavimento. Successivamente, inizia ad allargare le gambe ai lati, mantenendole dritte. Anche se non riesci a toccare il pavimento, rimani nel punto di massima tensione per 10-15 secondi. Successivamente, torna alla posizione di partenza.
Ripeti questa azione più volte, facendo riposare i muscoli nel frattempo. Per eliminare il disagio, puoi strofinare attivamente le aree dolorose.
Eseguendo correttamente questi esercizi, puoi vedere risultati evidenti abbastanza rapidamente. Ricorda che le capacità di stretching di ognuno sono diverse. Alcuni saranno in grado di eseguire le divisioni incrociate in un mese, mentre altri avranno bisogno di sei mesi. Una cosa è vera e indiscutibile: con la perseveranza avrai la certezza di raggiungere il tuo obiettivo.
