Намасті, шановні гості та читачі мого блогу! З вами знову Руслан Цвіркун і сьогодні продовжимо говорити про практики, які дозволяють зазирнути углиб себе. У статті — техніка медитації на дихання для початківців, а також відео про те, як правильно дихати та спостерігати за собою під час практики. Спробуйте цю просту методику, вона досить ефективна підготовчим етапомдо більш серйозних щаблів.
Тож почнемо:

Дихальна медитація це такий вид медитації, коли увагу під час практики зосереджують на диханні.

За своєю суттю це легкий вид пранаями, і можна практикувати її як окрему медитацію або поєднуючи з іншими видами технік.

Спостерігаючи за своїм диханням, намагайтеся ніби відсторонитися, піднятися над своїм Розумом і в результаті відчути себе відмінним від свого тіла.

Як правильно дихати під час медитації

Дихайте вільно та природно. Не робіть зусиль, щоб зробити вдих або видих. Дозвольте вашому диханню бути вільним. Просто спостерігайте за ним, не роблячи додаткових зусиль.

У будь-якій техніці медитативне дихання має залишатися вільним та невимушеним..

Спостерігаючи ви зможете помітити, що ваше дихання може діяти незалежно від вас, як годинниковий механізм, рівні вдихи та видихи. Далі можна відзначити, що інші процеси в тілі здатні відбуватися без нашого втручання. Такі як травлення, кровообіг, зростання тіла та інші. Ми по суті не в змозі контролювати досконально всі ці процеси. Наче невидима сила керує всім цим.

На даному етапі наша основна мета не керувати процесами, а відчути себе, відчути, що окремо є моє тіло, а є «Я», «Свідомість», «Особистість», яка перебуває в цьому тілі. В одній з найперших публікацій у своєму блозі я говорив про це (читайте статтю)

Хоча, звичайно, в деяких практиках йоги, навчитися контролювати всі ці процеси є метою, про що можна знайти підтвердження в давніх ведичних джерелах:
Бхагавад Гіта 4.29

Деякі, щоб увійти в стан трансу, вчаться керувати диханням, приносячи повітря, що видихається в жертву вдихається, а вдихається в жертву видихається; зрештою вони повністю перестають дихати і занурюються в транс».

Тут описується техніка пранаями, яку використовую йоги у містичних практиках, щоб повністю взяти під контроль своє тіло

Під час дихання, переводьте Вашу увагу на різні ділянки тіла, починаючи з верхівки голови, а потім переключившись на кінчики пальців ніг і піднімати увагу вгору, знову до маківки, намагаючись повністю відчути своє тіло, спостерігати за ним.

Якщо розум відволікається на сторонні думки, повертайте його до спостереження за видихами.

В результаті такої вправи відбудеться розслаблення тіла і виникне спокій в Умі. Якщо практика пройшла правильно і успішно, можна відчути смак Щастя і задоволення від виконаної роботи.

Покрокова техніка виконання

Спочатку ми повністю розслабимося та підготуємо тіло, а далі почнемо медитацію спостереження за диханням, для цього проробіть усі кроки, які описані нижче:

• прийміть , (найпопулярніша поза у практикуючих - )
• Закрийте очі і почніть спостерігати за своїм диханням
• уявляйте себе таким, що спостерігає, а не чинним
• дихання поступово стає рівним і спокійним
• спостерігайте за своїм носом, як через нього входить та виходить повітря
• переведіть увагу на очі, повністю розслабте їх
• розслабте брови, лоб і далі все обличчя
• переведіть увагу на вуха та розслабте їх
• переведіть увагу на верхівку голови
• переведіть увагу на кінчики пальців правої ноги
• поступово піднімайте вашу увагу вище до стопи, щиколотки, гомілки до стегна
• проробіть те саме з лівою ногою
• переведіть концентрацію уваги на кінчики пальців правої руки,
• піднімайте увагу до кисті, ліктя, плеча
• теж саме проробіть з лівою рукою
• переведіть увагу до куприка і поступово піднімайте його вгору до шиї
• відчуйте повну розслабленість та спокій
• переведіть увагу в область серця
• тепер просто спостерігайте за тим, як відбувається вдих і видих (5-10 хвилин)
• зробіть глибокий вдих, розплющте очі і вийдіть з медитації.

Вправу тривалої дихальної медитації можна виконувати у будь-який час, але найсприятливіше це ранній ранковий годинник і вечір. Ви можете почати з 10 хвилин та збільшувати час за своїми відчуттями.

Успіх криється в регулярності, якщо це робити час від часу, то, безсумнівно, ефект також буде, але глибини досягти буде набагато складніше.

Що означає спостерігати за своїм диханням

Спостерігати за дихання означає дивитися на себе ніби з боку, відстежувати момент вдиху і момент видиху. При вдиху подумки фіксувати, що зараз відбувається вдих, а на видиху видих. Відчути, що тіло само дихає без наших зусиль. Не намагайтеся вдихати чи видихати докладаючи зусиль, дозвольте тілу самому дихати. Ви як спостерігач. Відчуйте як повітря входить і виходить через ніздрі. Спостерігайте за цим процесом.

Якщо Розум відволікається, повертайте його назад до спостереження за диханням.

Трохи пізніше у цій статті з'явиться відео, в якому я запишу урок з медитації на дихання, слухаючи та повторюючи за мною Ви швидко опануєте цю техніку.
Щоб не пропустити вихід відео, підписуйтесь на новини мого блогу. Просто введіть свою адресу електронної поштиі Ви станете першим, хто дізнається про вихід цього відео уроку.

На сьогодні все з вами був Руслан Цвіркун.
До нових зустрічей.

Багато людей не раз чули про медитацію. Це стосується не тільки тих, хто цікавиться йогою та питаннями самопізнання, але й до всіх інших. Це слово можна почути з різних телевізійних передач або від друзів та знайомих. Причиною такої популярності медитації є життєва потреба. Сьогодні люди перебувають за умов постійного стресу. Темп життя постійно пришвидшується. Збільшується обсяг інформації, що надходить, життя ускладнюється. Медитація - це природний метод повернення до стану гармонії та спокою, який був відомий ще в давнину. Щоб досягти стану гармонії, дуже важливо знати, як правильно дихати під час медитації.

Що таке медитація, користь медитації

Щоб зрозуміти, що таке медитація, потрібно спочатку розібратися у природі людини. Потрібно зрозуміти, як функціонує розум і як він пов'язаний із тілом та психікою. У людині можна виділити кількох складових, наприклад, тіло, емоційну сферута розум.

Що таке фізичне тіло всім відомо. Відповідно до йоги психіка – це тонке енергетичне тіло. Воно теж має матеріальну природу, але має меншу щільність на відміну фізичного тіла. Можна навести аналогію магнітному полю, яке невидимо для ока, але впливає на щільні фізичні об'єкти. Розум – це ще тонший конгломерат, він відповідає за розумову діяльність. Усі ці складові поєднані між собою свідомістю людини. Свідомість - це і є те, що вдихає життя на всю цю біологічну машину. Свідомість керує тілом та розумом.

У звичайному житті все це не усвідомлюється. Люди дуже зайняті, розум постійно сповнений купою різних думок. Свідомість людей усвідомлює свою самість, свою справжню природу. У духовних системах самопізнання це називається незнанням, що створює страждання і занепокоєння. Медитація – це той інструмент, який дозволяє позбавитися цього помилкового ототожнення з тілом і розумом. Це найвищий ступінь багатьох духовних систем.

Медитація – це процес зосередження уваги чомусь одному, коли весь потік уваги збирається в одне ціле. Об'єктом зосередження може бути будь-що: матеріальний предмет, думка, дихання, якийсь спостережуваний процес. У звичайному стані увага роздроблена на безліч потоків. Людина думає про різні справи, проблеми, бажання. Його турбують якісь відчуття у тілі. І цілий потік уваги ділиться на безліч. Там де увага, там і енергія. Чим більше роздроблено увагу, тим менше усвідомленості у людини, тим менший рівеньенергії.

Суть медитації у тому, щоб зосередити увагу якомусь одному об'єкті чи однієї думки. Тоді всі інші думки перестають отримувати підживлення увагою і починають слабшати. Потім вони згасають зовсім і перестають турбувати людину. Коли зосередження досягає максимальної інтенсивності, практикуючий відчуває внутрішню наповненість енергією, спокій та блаженство. Його увага перенаправляється від зовнішніх об'єктів на внутрішнє джерело життя та буття. Медитуючий починає усвідомлювати свою справжню природу, своє внутрішнє джерело щастя.

До практики медитації в розумі у людини могло бути безліч різних думок, що турбують. Людина звертала всю свою увагу на якусь проблему або те, що їй не подобається. Вся його енергія втікала таким чином. Енергія йшла за увагою. В результаті медитації практикуючий “витягує” свою увагу та енергію з цих процесів, зберігає їх і залишається сповнений сил. Його розум стає більш зрозумілим та “легким”.

У духовних системах самопізнання такий стан ясності та легкості – це лише проміжний щабель. Кінцева метамедитації - стан за межами розуму та логіки. Його неможливо висловити словами. Люди, які пережили цей стан, кажуть, що можна лише дати наближене уявлення про нього.

Медитація в традиції індуїста ділиться на кілька ступенів:

Пратьяхара – відключення уваги від органів чуття і від внутрішніх розумових процесів;
Дхарана - зосередження розуму;
Дхьяна - саме стан медитації.

Останній ступінь - самадхи, це вже стан за межами медитації, найвищий ступінь.

Як очевидно з класифікації щаблів, зосередження передує медитації. Це означає, що медитація може бути згенерована примусом. Вона виникає спонтанно як прояв природного стану розуму. Неможливо лише зусиллям волі викликати медитацію. При такому підході може виникнути зворотний ефект. Розум може стати ще більш збудженим та неспокійним.

Правильний підхід у тому, щоб поєднувати два підходи зосередження.
Один підхід – довільне зосередження. Другий підхід – мимовільне зосередження.
У першому випадку практик зусиллям волі змушує себе зосередитись на якомусь об'єкті або на диханні.
У другому випадку практик дозволяє своєму розуму споглядати те, що його приваблює. Наприклад, це може бути гарний захід сонця. Або може бути відчуття приємного смаку чи запаху.

Кожен підхід працює лише обмежену кількість часу. І потім розум втрачає зосередження, стомлюється. Тому потрібно поєднувати два ці методи. Наприклад, якийсь час споглядати пейзаж поки що подобається, а потім намагатися зусиллям волі зосередитися на ньому, коли набридне споглядати. Через якийсь час розум почне спонтанно входити в стан потоку - стан медитації. Тоді практикуючий не змушує це відбуватися своєю волею, але й не прив'язується до того, що йому приємно чи ні. Розум знаходить властивість односпрямованого потоку уваги.

Коли це відбувається, людина зберігає життєву силу, яка не витрачається на сторонні процеси, об'єкти та явища. Практикуючий стає більш потенційним, здоровішим, більш життєрадісним. Підвищуються його інтелектуальні здібності та ефективність у роботі та у відносинах з іншими людьми.

Як якість медитації залежить від дихання

Як вже й було згадано вище, існують різні видимедитацій: на диханні, на об'єктах, різних процесах. Але завжди дуже важливо розуміти, як правильно дихати при медитації. Особливо це важливо у техніках спостереження за диханням. Дихання дуже тісно пов'язане з роботою розуму та з рухом життєвої енергії – прани, ци, лунг.

У йозі йдеться, що прана та розум – це дві сторони однієї медалі. Тобто одне нерозривно пов'язане з іншим. Тому якщо не заспокоїти дихання, то й розум буде у стані занепокоєння. У той самий час, коли розум неспокійний, дихання стає хаотичним. У всіх техніках йоги дихання приділяється особливу увагубудь то фізичні вправи або медитативні техніки.
Тому всім, хто бажає досягти якихось духовних висот, дуже важливо розібратися, як правильно дихати під час медитації.

Чим більш упорядковане та рівномірне дихання, тим успішнішим буде медитація. Спокійне дихання означає спокійний розум.

Як дихати під час медитації

Техніка дихання при медитації негаразд складна, як здається здавалося б. Для того, щоб це зрозуміти, потрібно приділити зовсім небагато часу на практику. На початковому етапі незнайомі вправи завжди здаються важкими чи незрозумілими. Все нове потребує зусиль та волі. Але з часом, коли виробиться звичка, все виходитиме природним чином без зусиль.

Техніка дихання при медитації полягає в тому, щоб увага слідувала за диханням. Поза медитації може бути будь-якою, головне, щоб було зручно. Потрібно зосереджувати всю свою увагу процесі дихання і водночас потрібно впорядкувати дихання, заспокоїти його. Але тут може бути пастка. Не треба надмірно намагатися контролювати дихання. Все має відбуватися якомога природніше, без зайвих зусиль. Завдання у тому, щоб відокремити себе від процесу дихання. Повинне відбутися усвідомлення того, що дихання саме собою, а свідомість окремо.

Усвідомлюючий повинен дійти такого стану, коли він ніби з боку спостерігає за диханням, не контролюючи його. Спочатку практикуючий повністю зосереджений на диханні, відстежує вдих, паузу та видих. Увага постійно рухається разом із диханням – то всередину, то назовні. У досвідчених практиків у якийсь момент відбувається зупинка дихання. Тобто вони начебто не задихаються, життя продовжується, але дихання зупиняється і зупиняється розум.
Коли людина спить, вона не контролює дихання, і воно залишається спокійним. Також і тут завдання в тому, щоб дихання було спокійним і існувало саме по собі. У даному випадкувоно є найдоступнішим об'єктом для медитації, оскільки воно завжди поруч.

Потужна, корисна, без будь-яких протипоказань, та ще й проста техніка медитації- Це концентрація на диханні. Саме з неї варто розпочати свій шлях у світ релаксу, спокою та незвичайних можливостей, які перед вами згодом відкриються.

Все, що треба робити, щодня практикуватися.

До того ж хотілося б відзначити: вона є першою сходинкою, і стане міцним фундаментом для інших форм медитативних практик. Чи готові дізнатися більше?

Однією з перших медитацій була та, яку ми зараз називаємо спостереження за диханням. Для давніх індусів і буддистів вона стала «рятувальним колом» для упорядкування власних думок і звільнення від негативних. Вони одразу розкусили, що практика допомагає впорядкувати думки та досягти глибинного, а не поверхового розуміння духовних істин.

Реальна користь від спостереження за диханням насправді просто безцінна:

- Занепокоєння і невимовне хвилювання «як рукою зніме»;
- Чарівним чином знизиться кров'яний тискі вирішаться багато проблем із серцем;
— навчитеся сповільнювати, а потім зовсім зупиняти внутрішній монолог;
- Легше будете робити фокусування розуму на певному об'єкті, тобто зможете з легкістю зосереджуватися на тому, що вам потрібно в конкретний момент.

Бажаєте за пару хвилин навчитися техніки медитації «Дихання» та розвинути силу концентрації? Дочитайте статтю до кінця!

Важливо!

Приділяйте даній техніці 10 хвилин вашого часу вранці та ввечері. Не пропускайте жодного дня! Потім сміливо опановуйте такі, наприклад .

Щоб навчитися чути своє дихання, знайдіть спокійне місце у парку, на улюбленій галявині за будинком, у кімнаті. Бажано, зупинитися на останньому варіанті. Підготуйте стілець чи подушку, а також вільний одяг. У кімнаті не робіть протягів.

Плюс до всього краще не включати музику. Але коли переростете «спостереження за диханням» і практикуватимете складніші медитації, хороша музика не завадить, та ще й якісна.

До речі, для цього ідеально підійде зовнішня звукова карта, купити яку вийде в будь-якому інтернет-магазині.

Вона дозволяє професійно обробляти звук, мікшувати його, а за бажання взагалі додавати улюблені звукові ефекти. А справді — чому б і не влаштувати собі домашню студію з обробки аудіо та відео записів, і отримувати гарні мелодії для медитацій?

Як дихати і що робити новачкові?

Техніка медитації припускає, що ви сядете на подушку в позі лотоса, тобто зі схрещеними ногами. Врахуйте, що сідниці повинні бути підняті зовсім небагато. Щось не виходить? Сідайте на стілець із прямою спинкою. Далі робіть все так, як я написала в інструкції:

1. Розслабте плечі і тримайте підборіддя паралельно підлозі. Не забудьте опустити очі, сфокусувавши їх на будь-якій точці в кімнаті. Руки складіть на колінах.

2. Робіть вдих через ніс і обов'язково розширюйте живіт. Як і раніше, продовжуйте розслабляти напружені м'язи в тілі.

3.Спостереження за диханням відбувається таким чином, що при кожному вдиху ви дораховуєте до 10, після чого починаєте заново. Виникаючі думки женіть геть із голови. Увага на підрахунок вдихів.

4. Через 10 хвилин завершіть практику. Протягом дня збережіть стан легкості та саме фокусування розуму. Постійно про те, як ви дихаєте, не потрібно думати.

P.S. Сподобалася дихальна практика?

Ставте лайки, розповідайте друзям і найважливіше — кожного дня приділяйте собі час і дихайте!

Виникли питання чи пропозиції, бажаєте розповісти про власний досвід – пишіть у коментарях нижче.

Сама природа дихального циклу робить його ідеальним об'єктом для розуму, що споглядає. Нас відокремлює від медитації лише черговий вдих. Сам цикл хоч і відбувається автоматично, але дозволяє більш повно та свідомо брати участь у ньому. Фази дихання в медитації можуть змінюватися в деяких межах шляхом свідомого втручання у процес дихання. Йогічні практики дихання схильні до активного втручання, буддійські ж тяжіють до пасивної участі у ньому. Медитація та дихання є загальною практикою споглядання.

Найчастіше саме це є стартовим майданчиком для медитації. І все-таки цей найпростіший предмет для споглядання, можливо, виявляється найскладнішим. Підтверджено, що можна за допомогою усвідомлення лише одного дихання. Лама Говінда віддає справжню похвалу диханню, цієї природної функції організму, на яке ми дивимося як на щось, що само собою зрозуміле. Він визначає дихання як «найвищу функцію нашого організму». Це знаряддя духовного досвіду. Воно є посередником між розумом і тілом, з нього починається перший крок на шляху перетворення тіла з більш менш пасивно і неусвідомлено функціонуючого органу в зброю або інструмент цілком розвиненого та просвітленого розуму. Як тільки в медитації дихання стає усвідомленим, ми здобуваємо фізичний та розумовий спокій. Як тільки ми починаємо все більше звертати увагу на дихання, у нас зростає наша внутрішня свідомість. Буддизм тут явно схильний до рахунку, спостереження та усвідомлення дихання, тоді як йога прагне керувати процесом дихання.

Фази медитації дихання

Під час медитації дихання здійснюється за нашої участі, що дає змогу включитись глибокому черевному диханню. Дихальний цикл управляється за допомогою нервових клітинмозку. Сам дихальний центр, розташований у medulla oblongata (лат. довгастий мозок), відповідальний за вдих (вентральна частина, що називається інспіраторним центром). Пневмотоксичний центр (дорсальна та обидві латеральні частини дихального центру, що носять збірну назву експіраторного центру) керує видихом (гальмує вдих і стимулює видих). Нервові імпульси безпосередньо (через діафрагмальні та грудні нерви) з дихального центру надходять у діафрагму. Оскільки діафрагма утворює відразу і низ верхньої грудної порожнини, і верх нижньої, будь-які зміни у верхній частині відбиваються на нижній і навпаки. Коли верхня грудна порожнина розширюється, черевна скорочується, як тільки відбувається скорочення грудної порожнини, розширюється черевна порожнину. Дихальний цикл характеризується почерговою зміною розширення та скорочення в легенях, діафрагмі та животі. Медитація дихання довга і глибока як і цикл дихання. У цьому випадку діафрагма спадатиме, а живіт плавно видаватиметься вперед. При видиху діафрагма підніматиметься, а живіт втягуватиметься. Ви зможете відчути це, якщо покладете руку на живіт. Хоча прийнято вважати, що дихання відбувається у два етапи, цикл усвідомленого медитативного дихання складається з чотирьох етапів - вдиху, паузи, видиху та другої паузи.

Способи медитації дихання

Під час медитації дихання виявляється більш усвідомленим, ніж машинальним процесом; подібна усвідомленість лежить в основі будь-якої медитації. Навіть якщо усвідомлення зосереджено на диханні, випадкові думки виникатимуть у вашому розумі. Коли таке відбувається, давайте цим думкам йти своєю чергою, не намагаючись ні слідувати за ними, ні контролювати їх. Усвідомлення дихання найчастіше починається з його рахунку. Така практика має свої варіанти, починаючи з вихідного і закінчуючи складним комплексом. Найчастіше використовуються такі чотири варіанти. Ви можете спробувати застосувати кожен із цих підходів по черзі. Виберіть одну з наведених вище вправ рахунку дихання, і нехай воно служить вам як медитація дихання протягом тижня.

• При вдиху користуйтеся рахунками непарними цифрами 1, 3, 5, 7, 9, 1 і т.д.
• При видиху користуйтесь для рахунку парними цифрами 2, 4, 6, 8, 10, 2 тощо.
• Вважайте кожен цикл вдиху-видиху як одне ціле. Ведіть рахунок після закінчення видиху.
• Вважайте кожен цикл вдиху-видиху як одне ціле. Ведіть рахунок після завершення вдиху.

Більш складна буддійська техніка описана у Геше Рабтена, який пояснює, як використовувати розумове усвідомлення, щоб слідувати диханням у медитації. Сюди входить уявне стеження у тому, як повітря втягується і витісняється з легенів, зі збільшенням глибини дихання і тривалості між фазами вдиху і видиху. На першому етапі розум слідує за вдихом доти, доки зусилля вдиху не досягнуть рівня шиї. При видиху розум слід за зусиллями видиху до виходу повітря з ніздрів. На наступному етапі розум слідує за вдихом до рівня грудей. Таким чином, при видиху розум слідує за рухом видиху на ту ж відстань, до ніздрів. Потім розум слід за вдихом вниз, аж до колін, після чого слідує за видихом на відповідному відрізку до ніздрів. Нарешті, розум слідує за вдихом вниз до ніг, а потім слідує за видихом знову до ніздрів. Переміщуючи таким чином зусилля дихання по всьому тілу, ми вправляємо розум. Геше Рабтен стверджує, що «роблячи подібну вправу, ми досягаємо контролю над диханням та розумом». Удосконалюючись у цій вправі, ми вчимо розум аналізувати і досліджувати природу повітря, що вдихається.

Кожна особистість унікальна, у кожному з нас закладено величезний потенціал для того, щоб реалізувати себе та свої можливості для набуття всього бажаного. На власному досвіді, проживаючи його у всій повноті, а не з книг чи методичних посібників, Ви знайдете себе, розкриваєте всю силу та міць свого потенціалу та можливостей. Можна бути ніким, можна вписатися у рамки та параметри, задані соціумом, а можна створити себе заново, здобути повну незалежність і свободу від чужих думок, суджень та будь-яких зобов'язань. Вибір за вами. .

Медитація дихання пранаяма

Зв'язок між диханням та енергіями тонких тіл стає дедалі явнішим, як тільки ми розвиваємо зв'язки між розумом і тілом, особливо за допомогою пранаями, цієї науки дихання. Медитація дихання пранаяма пропонує широкий вибір засобів єднання розуму та тіла. Найзнаменитішим їх, мабуть, є поперемінне носове дихання, хоча є багато інших спеціальних вправ разом із розумовим і дихальним контролем. Пранаяма робить володіння природним зв'язком між диханням і тонкими енергіями по-справжньому віртуозним. Вона виходить далеко за межі просто спостереження, забезпечуючи управління та цілком усвідомлене маніпулювання цим зв'язком. Довжина і вдиху і видиху, а також час між ними змінюються, щоб створити цілий спектр дихальних ритмів.

Перегляди 1 249

Дихальна медитація.

Основною діяльністю розуму, що застосовується в дихальних медитаціях, виступає усвідомленість, тобто здатність розуму фокусуватися на якомусь об'єкті, не забуваючи про нього і не прямуючи час від часу до інших об'єктів. У цьому випадку об'єктом концентрації стає дихання. У своїй найефективнішій формі усвідомленість супроводжується проникливою пильністю, ще однією функцією розуму, яка немов страж оберігає нас від думок, що бентежать і відволікають.

Усвідомленість важлива успішної медитації. Щодня протягом усього життя усвідомленість зберігає нашу врівноваженість, пильність і свідомість, допомагає нам дізнаватися, що відбувається в нашому розумі якраз у мить виникнення події і, таким чином, грамотно справлятися з труднощами в міру їх виникнення.

Існують різні методи виховання усвідомленості і в кожній традиції є свої практики. Я наводжу тут опис двох варіантів. Виберіть той варіант, з яким ви не відчуваєте жодного дискомфорту, та постійно практикуйте його. І найкраще не стрибати від одного варіанта до іншого.

Ви можете скористатися дихальною медитацією (іншими словами усвідомленістю) як основна практика або підготовча стадія до інших медитацій. Це безцінна техніка. Її регулярна практика допоможе вам поступово набути контролю над своїм розумом. Ви повніше розслабитеся, будете більше радіти життю, станете гостріше відчувати як себе, так і інших людей і речі, що вас оточують. Застосовуючи свою усвідомленість, що збільшилася, в інших медитаціях, ви зможете концентруватися більш тривалі періоди часу.

Отже, медитація на свідомість важлива як для новачків, так і для людей, які давно практикують медитацію. Вона представляє велике значенняяк для тих, кому прості техніки потрібні для того, щоб розслабити та заспокоїти розум, так і для тих, хто присвячує своє життя духовному розвитку.

практика.

Сядьте з прямою спиною та розслабте тіло. Уявіть собі спонукальний мотив або мету виконання цієї медитації і твердо скажіть собі, що протягом усієї сесії ви будете утримувати увагу на об'єкті концентрації для того, щоб здійснити свою мету.

Для своєї практики виберіть один із таких методів усвідомлення дихання:

1. Зосередьтеся на відчуттях у кінчику носа, а саме в ніздрях, коли ви робите вдих та видих. Утримуйте увагу на цьому тонкому сприйнятті і спостерігайте кожен свій вдих і видих на всій його протязі.

2. Використовуйте вищеописаний метод, але в цьому випадку зосередьтеся на русі живота вгору і вниз при кожному вдиху та видиху.

Який би метод ви не вибрали, дихайте нормально та м'яко. У вас неминуче виникатимуть думки, ви ж належите до ним нейтрально, не залучаючи та не відштовхуючи їх. Іншими словами, не реагуйте неприйняттям, тривогою, збудженням чи прихильністю до якоїсь думки, образу чи почуття, що виникають у вас. Просто помічайте їхнє існування та повертайте увагу до об'єкта медитації. Навіть якщо вам доводиться робити це п'ятдесят разів на хвилину, не падайте духом! Будьте терплячими та наполегливими. Зрештою, ваші думки зникнуть.

Уявіть, що ваш розум подібний до спокійного чистого озера або безкрайнього порожнього неба: на поверхні озера з'являються сполохи, по небу пропливають хмари, але скоро вони зникають, не бентежить природну безтурботність природи. Думки приходять та йдуть. Вони швидкоплинні, швидкоплинні. Помічайте їх та відпускайте, постійно повертаючи увагу до дихання.

Задовольняйтеся справжньою миттю. Прийміть будь-який стан свого розуму та все, що в ньому виникає. Звільніться від очікувань, прихильності та розчарування. Не бажайте бути в іншому місці, займатися чимось ще чи навіть почуватися інакше. Ви хороші і такі, які ви є зараз.

Коли ваша майстерність зросла, коли у вас збільшилася здатність уникати збентеження, зробіть ще один крок розвитку своєї пильності. Зауважте природу думок, що виникають, на кшталт "я думаю про друга", "я думаю про сніданок", "я чую птицю", "я серджуся", "мені нудно". Так ви можете визначати "фантазію", "прихильність", "спогад", "звук", "біль". Як тільки ви відзначили думку чи почуття, відпустіть їх, згадавши природу їхньої непостійності.

Ще одна техніка пропонує скористатися своєю розсіяністю, щоб допомогти собі знайти розуміння природи розуму. Коли виникає думка, замість зосередитися на самій думці, зосередьтеся на мислителі. Це означає, що частина розуму, саме прониклива пильність, дивиться на іншу частину, саме розсіяність. Об'єкт, що бентежить, зникне, але утримуйте увагу на мислителі якомога довше. Коли виникне наступна думка, зосередьтеся на мислителі та виконайте колишню процедуру. Поверніться до споглядання дихання, як тільки усунете розсіяність.

Ці методи усунення розсіяності можна застосувати до будь-якої медитації. Від ігнорування або придушення бентежних думок або негативної енергії немає жодного штибу, тому що думки тільки навалюватимуться на вас з більшою силою.

Джерело: книга Сантьє Кхадро «».

Ще один метод дихальної медитації пропонується Геше Джампою Тінлеєм:

Геше Джампа Тінлей - про підготовку до медитації:

« Дуже важливим є дихання. Якщо перед тим, як почати медитацію, ми не зробимо дихання, то думок у голові залишиться так багато, що нам не вдасться по-справжньому сконцентруватися. Тому спочатку ми робимо медитацію на диханні. Взявши медитативну позу (вона називається позою Вайрочани), ми просто зосереджуємося на своєму диханні. Коли видихаємо, то зосереджено стежимо, що ми видихаємо, те саме – коли вдихаємо.

Ціль цієї медитації я поясню на прикладі. Наприклад, маленькі діти граються з ножем. Ви хочете забрати його, а вони не віддають. Ви показуєте їм цікавішу річ, і вони відразу ж кидають ніж. Те саме з нашим розумом. Коли ми хочемо зосередитися на важливому об'єкті та говоримо своєму розуму: "Зосередься!", він нас не слухає. І коли ми сідаємо медитувати, розум блукає. Щоб це зупинити, треба зробити медитацію на диханні. У думці з'являються різні думки, ідеї. Одна думка, якщо допустити її, породжує безліч інших, і так відбувається без кінця. Тому важливо просто відкинути це та перенести увагу на інше. Коли ми зосереджуємося на диханні, наш розум відволікається від своїх пристрастей, занепокоєння, агресії та поступово заспокоюється.

Отже, ми сідаємо і починаємо зосереджено стежити за своїм диханням: як ми вдихаємо, видихаємо і т.д. і робимо це деякий час. Коли ми видихаємо та вдихаємо, ми вважаємо "раз", і т.д. І якщо ви зможете залишитися в зосередженні на диханні, не відволікаючись, без будь-яких думок, що переривають зосередження, до 21 разу, то ваше зосередження прекрасне.

Ця медитація на диханні корисна у щоденному житті. Іноді, коли люди гніваються і не знають, як упоратися зі своїм роздратуванням, вони починають пити горілку. Чому вони так роблять? Тому що коли випивають, вони перестають думати про свою проблему і вважають, що проблему вирішено. Ця медитація – заміна горілки! … Якщо ви розлютилися, впали в гнів, постарайтеся вийти з кімнати і зробити цю "медитацію 21-го дихання", і ви відчуєте, що стали менш роздратованими та умиротворенішими.

Або ще одне. Деякі важко засинають, погано сплять. Чому їм буває важко? Тому що їх обурюють думки. Одна думка приходить за іншою, і вони не можуть зупинитись. Вони намагаються заснути, але думки продовжують з'являтися та з'являтися.

Якщо ви дійсно хочете заснути, то постарайтеся лягти і не думати ні про що. Якщо ви зупинитесь на одній ситуації, щоб продумати її, це завадить вам заснути. І не зосереджуйтесь на думці "мені треба заснути", ця думка породжуватиме інші думки. Натомість зосередьтеся на диханні. Не намагайтеся особливо зосереджуватися. Якщо якась думка спаде на думку, нехай вона з'явиться і піде. І так, стежачи за думками, допускаючи, щоб вони йшли, ви поступово заснете, і у вас від медитації на диханні буде гарний сон».