हर आदमी, यहां तक ​​कि वे जो व्यवसाय में बहुत व्यस्त हैं, शहर के दूसरी तरफ किसी फिटनेस सेंटर की यात्रा में बहुत समय बर्बाद किए बिना अपने पेट की मांसपेशियों को सिक्स-पैक तक बढ़ा सकते हैं। इसे घर पर किया जा सकता है, सप्ताह में 2-3 बार 60 मिनट (या अधिक) प्रशिक्षण खर्च करके, प्रत्येक व्यायाम को 15-20 बार दोहराकर। यदि वांछित है, तो व्यायाम कार्यक्रम का उपयोग करके प्रेस की त्वरित पंपिंग प्रतिदिन की जा सकती है। इस मामले में, प्रत्येक अभ्यास को 10 बार दोहराया जाना चाहिए, पूरे परिसर में 20-25 मिनट खर्च करना चाहिए।

प्रेस की उच्च गति पम्पिंग

घर पर जल्दी से अपने एब्स को कैसे पंप करें कम समय? वास्तव में, यह संभावना नहीं है कि आप एक सप्ताह में सिक्स-पैक एब्स प्राप्त कर पाएंगे; बहुत से लोग इसे एक महीने में भी नहीं कर सकते हैं; लेकिन आप गहन व्यायाम के साथ अपने पसंदीदा पतलून में फिट होने के लिए अपनी कमर से कुछ सेंटीमीटर हटा सकते हैं। आपको निम्नलिखित आरेख की आवश्यकता होगी (फोटो 8):

निष्कर्ष. घर पर अपने पेट को पंप करने के लिए, आपको अपने लिए कई अलग-अलग व्यायाम चुनने होंगे और 2-3 कार्यक्रम करने होंगे जिनमें पेट की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों को व्यायाम करने के लिए दबाने वाली गतिविधियां शामिल हैं।

अक्सर, शुरुआती लोगों को यह पता नहीं होता है कि पेट के व्यायाम करते समय उन्हें लगातार काम में शामिल महसूस करना चाहिए। यह विशेष रूप से यह सुनिश्चित करता है कि यह पेट की उदर की मांसपेशियां ही हैं जो भार प्राप्त करती हैं, न कि कोई अन्य।

"उन्नत" अभ्यासों पर आगे बढ़ने से पहले अतिरिक्त तराजू, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि अपने पेट को कैसे पंप करें और काम पर पेट की मांसपेशियों के प्रत्येक भाग को महसूस करें - ऊपरी, निचले और पार्श्व पेट। शुरुआती लोगों के लिए हमारा व्यायाम कार्यक्रम बिल्कुल इसी के लिए डिज़ाइन किया गया है।

अपने एब्स को पंप कैसे न करें? लटकते पैर उठाना और तख्तियां पेट की मांसपेशियों और मांसपेशियों के विकास को क्यों नुकसान पहुंचा सकती हैं?

एब्स: घर पर या जिम में?

प्रस्तुत अभ्यास सेट का उद्देश्य सही तकनीक विकसित करना है, न कि दोहराव की संख्या का रिकॉर्ड बनाना। अधिक प्रभावी 100 त्वरित क्रंचेस "किसी तरह" और खराब तकनीक के साथ नहीं होंगे, बल्कि 10 तकनीकी क्रंचेज होंगे, जो काम में पेट की मांसपेशियों की भागीदारी के बारे में पूरी जागरूकता के साथ किए जाएंगे।

यही कारण है कि मुख्य शक्ति प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में, सप्ताह में 2-4 बार घर पर अपना पेट कार्यक्रम करना बेहतर होता है। व्यायामों को यथासंभव धीरे-धीरे और तकनीकी रूप से दोहराएं - पेट की मांसपेशियों में एक विशिष्ट जलन इस बात का संकेत होगी कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं।

पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

पेट का एक भी व्यायाम, यहां तक ​​कि सबसे कठिन व्यायाम भी, वजन कम नहीं कर सकता। एक किलोग्राम वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको लगातार 500,000 पेट की ऐंठन करनी होगी - और चयापचय और आनुवंशिकी की विशेषताओं के कारण पेट की चर्बी सबसे अंत में जलेगी।

आहार और विशेष व्यायाम के माध्यम से समग्र पतलापन हासिल करने के बाद ही आप सिक्स-पैक एब्स या सपाट पेट देख पाएंगे। यह समझना महत्वपूर्ण है कि पेट के व्यायाम मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों के आकार में सुधार के लिए महत्वपूर्ण हैं, न कि वजन कम करने और वसा जलाने के लिए बिल्कुल भी नहीं।

अपने एब्स को चालू करना न भूलें!

आइए हम एक बार फिर ध्यान दें कि कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय, आपको लगातार याद रखना चाहिए कि किसी भी पेट के व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों के कारण ठीक से गति करना है। क्रंच करते समय केवल पेट की मांसपेशियां काम करनी चाहिए, न कि पीठ, पैर या शरीर का कोई अन्य हिस्सा।

यही कारण है कि शुरुआती लोगों के लिए हमारे एब्स कार्यक्रम में गति और दोहराव के साथ-साथ स्थिर व्यायाम दोनों शामिल हैं, जिसमें आपको संतुलन बनाए रखने के लिए पेट की मांसपेशियों के काम को महसूस करते हुए बस एक निश्चित स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है।

पेट के व्यायाम का घरेलू सेट

जटिल व्यायाम धीरे-धीरे करें, अपनी सांसों की निगरानी करें और काम में अपने पेट की मांसपेशियों की भागीदारी को महसूस करें। संगीत के बिना प्रशिक्षण लेने का प्रयास करें - यह आपको धीमी गति से नीचे गिरा देगा और आपके प्रदर्शन को काफी कम कर देगा। अपने आराम के समय को मापें घड़ीस्टॉपवॉच के साथ.

अपनी कोहनी पर झुकते हुए, अपने शरीर को अपने सिर से अपने पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में रखें, सचेत रूप से अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें। अपने घुटनों को फर्श से न छुएं। 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर करवट बदल लें। बाएँ और बारी-बारी से 3 पुनरावृत्तियाँ करें दाहिनी ओरहर किसी में शरीर.

अपनी पीठ के बल लेटें, बायां पैर फर्श पर, दाहिना पैर बाएं घुटने पर। अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने बाएं कंधे को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर इंगित करें, लेकिन अपना सिर घुमाए बिना। व्यायाम 10-15 बार करें, फिर करवटें और कंधे बदलें - यह एक दोहराव है। 3 सेट करें.

अपने पेट की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, जैसे कि अपने पैर की उंगलियों से अपनी कोहनी तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों, लेकिन धक्का न दें दांया हाथफर्श से. अपने पेट में तनाव महसूस करते हुए 5-10 सेकंड के लिए व्यायाम के शीर्ष पर बने रहें। 5-7 पुनरावृत्ति करें, फिर पक्ष बदलें। केवल 3 दृष्टिकोण.

अपने शरीर को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, नीचे देखें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने नितंबों को बहुत ऊपर न उठाएं - इसके लिए आपको इसकी आवश्यकता है। 20-30 सेकंड तक खड़े रहने की स्थिति में रहें, 30-60 सेकंड के लिए ब्रेक लें। 3 सेट करें.

5. व्यायाम "कैंची"

अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें क्रॉस करके आपके नितंबों के नीचे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने फैले हुए पैरों को उठाएं, फिर उन्हें बाएं और दाएं से बारी-बारी से हिलाना शुरू करें। अपने पैरों को धीरे-धीरे हिलाएं, यह महसूस करते हुए कि आपका शरीर आपके पेट के बल से उनके वजन का समर्थन कर रहा है। 10-12 बार प्रदर्शन करें, कुल 3 दृष्टिकोण।

धीरे-धीरे अपने जुड़े हुए हाथों को बाईं ओर ले जाएं, जबकि अपने दाहिने पैर को अपनी ओर खींचें। 5-10 सेकंड के लिए चरम बिंदु पर रुकें, अपने पेट में जलन महसूस करें, फिर केंद्र पर लौटें, 10-15 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरी तरफ प्रदर्शन करें। कुल 1-2 दृष्टिकोण, प्रत्येक तरफ 7-10 बार।

अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर ले जाएं। अपने पेट पर दबाव डालते हुए 10-15 सेकंड के लिए व्यायाम के शीर्ष पर बने रहें, फिर 20-30 सेकंड का ब्रेक लें। केवल 3 दृष्टिकोण.

अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं, लेकिन उन्हें पूरी तरह से फर्श पर न रखें। व्यायाम के 3 धीमे सेट 10-12 दोहराव के लिए करें। अपने निचले पेट में जलन महसूस करना महत्वपूर्ण है।

यह व्यायाम लगभग अंत में किया जाता है ताकि थकी हुई पार्श्व पेट की मांसपेशियां रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को पूरी तरह से काम में संलग्न होने की अनुमति दें। जितना संभव हो सके धीरे-धीरे कर्ल करें, प्रत्येक 7-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें। आराम - 30-60 सेकंड।

अपने हाथों पर खुद को सहारा देते हुए, अपने घुटनों पर बैठें। अपने दाहिने हाथ को आगे और अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें, जितना संभव हो उतना खींचें और अपने पेट को तनाव दें। पार्श्व बदलना। शरीर के प्रत्येक पक्ष के लिए 5-7 पुनरावृत्ति के कुल 1-2 सेट करें।

सिक्स पैक एब्स का पहला नियम है कम प्रतिशत। त्वचा के नीचे की वसा, पेट के व्यायाम के बजाय वसा जलाने वाले प्रशिक्षण और आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। पेट के व्यायाम केवल पेट की मांसपेशियों को विकसित करने और पेट के वास्तविक आकार में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

मैं आपके ध्यान में प्रस्तुत करता हूँ एब्स के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम, बिना किसी उपकरण के। इसमें प्रति दिन केवल 20 मिनट लगते हैं, इसे सप्ताह में तीन बार किया जाता है।

ये सरल होम एब वर्कआउट आपके पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हमने इस कार्यक्रम को इस प्रकार डिज़ाइन किया है कि आपको किसी व्यायाम उपकरण की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है!

घर पर पेट का प्रशिक्षणवर्कआउट के बीच में कम से कम एक दिन आराम के साथ, सप्ताह में तीन बार प्रदर्शन किया जाता है। सोमवार-बुधवार-शुक्रवार आदर्श रहेगा। यदि आपके पेट की मांसपेशियों में पिछले वर्कआउट के कारण अभी भी दर्द है, तो अपने अगले वर्कआउट से पहले दर्द कम होने तक प्रतीक्षा करें।

घर पर उदर प्रशिक्षण कार्यक्रम

टिप्पणियाँ:घुमाना - हाथों को सिर के किनारों पर रखें, छत की ओर देखें, फिर, कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना ऊपरी धड़ को मोड़ें, ऊपर की ओर सांस छोड़ें, धड़ को ऊपरी हिस्से में पकड़ें लगभग 2 सेकंड के लिए स्थिति. व्यायाम की यांत्रिकी को समझना महत्वपूर्ण है; आप धड़ को मोड़ रहे हैं, धड़ को ऊपर नहीं उठा रहे हैं!

टिप्पणियाँ:वीडियो में देखें कि डबल ट्विस्ट को ठीक से कैसे करें:

टिप्पणी:प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है। इसमें कोई हलचल नहीं होती, इसलिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को सही ढंग से (और जब तक संभव हो) पकड़ना है।

आइए देखें कि प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें:

तीन महीने तक इस कार्यक्रम का पालन करें और आप होम एब वर्कआउट के परिणाम देखेंगे।

यदि आप 6 पैक्स के लिए समय और पैसा खर्च करने को तैयार हैं, तो उन तकनीकों की जांच करें जो आपको वांछित राहत पाने में मदद करेंगी। पेट की मांसपेशियों के लिए नीचे दिए गए व्यायाम पुरुषों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और इन्हें घर और सड़क पर किया जा सकता है।

निलंबित स्थिति में, पेट की मांसपेशियों, पिंडलियों, छाती और त्रिक क्षेत्र को आदर्श रूप से पंप किया जाता है।

1. चटाई पर चेहरा नीचे करके लेट जाएं, अपनी कोहनियों और पंजों के बल झुक जाएं;
2. हम 1 मिनट तक स्थिर रहते हैं।

हम धीरे-धीरे समय बढ़ाते हैं। हम 3 पुनरावृत्ति से शुरू करते हैं।

विकल्प

हम स्थिति से निम्नलिखित अभ्यास करते हैं क्लासिक "प्लैंक":

• शरीर स्थिर है, पैर फैले हुए हैं। हम अपने पैरों से ऊपर कूदते हैं।
• अपनी दाहिनी बांह पर झुकते हुए, अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर खींचें और थोड़ा रुकें। हम पलटते हैं और हाथ बदलते हैं।
• साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं, अपना हाथ ऊपर फैलाएं, ऊंचाई पर 20 सेकंड तक रुकें। दूसरे पक्ष के लिए डुप्लिकेट.
• हम दाहिने पैर को कलाई के पास आगे लाते हैं, रुकते हैं। हम आईपी पर लौटते हैं, अंग बदलते हैं।

हम 18 x 3 दोहराते हैं। हम सेटों की संख्या बढ़ाते हैं।

मुख्य रूप से ऊपरी पेट को पंप करने के लिए व्यायाम

क्रंचेस:

1. हम अपनी पीठ के बल बैठते हैं, हमारे पैर फर्श पर टिके होते हैं।
2. हाथ सिर के पीछे या छाती पर क्रॉस किये हुए।
3. हम अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को फाड़ देते हैं।
4. बाईं कोहनी से हम विपरीत घुटने की ओर पहुंचते हैं।
5. दाहिने हाथ से दोहराएँ. (25 x 4).

विकल्प

हम पैरों की स्थिति बदलते हैं। हम उन्हें अपने पैरों को पार करते हुए, फर्श पर लंबवत उठाते हैं। पीठ के निचले हिस्से को सतह पर दबाया जाता है। हम समान तकनीक का उपयोग करके काम करना जारी रखते हैं।

"पेनचाइफ़":

1. हम एक डोरी की तरह खिंचते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे खींचते हैं।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, साथ ही अपने धड़ और अंगों को ऊपर उठाएं, कमर को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को छूएं।
3. एक सेकंड के लिए रुकें, सीधे हो जाएं (20 x 4).

हम हर समय अपने पैर और हाथ लटकाए रखते हैं। 1 सेट के बाद, हम कलाई पर वज़न जोड़ते हैं।

मध्य पेट पर जोर देने वाले व्यायाम

पेट की सभी मांसपेशियां काम करती हैं।

पैर उठाना

1. हम चटाई पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को एक साथ लाते हैं, अपनी बाहों को शरीर के समानांतर रखते हैं।
2. निचले अंगों को फर्श से लंबवत उठाएं, उन्हें नीचे करें और उन्हें लटका हुआ छोड़ दें।

20 x 3 दोहराएँ.

1. इस स्थिति से अपने घुटनों को एक समान कोण पर मोड़ें।
2. हम उन्हें अपने हाथों से पकड़ते हैं, उन्हें छाती की ओर खींचते हैं, ठुड्डी को छूने की कोशिश करते हैं।
3. निचली पीठ को सतह पर कसकर दबाया जाता है।
4. केवल कंधे के ब्लेड निकलते हैं।

25 x 3.

लेटने की स्थिति में कमर तक डम्बल पंक्ति

ऊपरी और मध्य पेट को लोड करता है।

1. हम सीपियों को फर्श पर रखते हैं, उन्हें अपनी हथेलियों से पकड़ते हैं, और "तख़्त" की स्थिति में आ जाते हैं।
2. जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को नीचे करें और अपने दाहिने हाथ से वजन को अपनी कमर तक ले जाएं। हम डम्बल को नहीं खोलते हैं, हम कोर के तनाव की निगरानी करते हैं।
3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, आईपी लें।

हम बाईं ओर, फिर दाईं ओर एक श्रृंखला निष्पादित करते हैं।

खड़े होते समय डम्बल को कमर तक खींचें:

1. आइए एक क्लासिक रुख अपनाएं।
2. हम अपनी हथेलियों से गोले निचोड़ते हैं।
3. हम अपने हाथ नीचे लटकाते हुए आगे की ओर झुकते हैं।
4. तनावपूर्ण प्रेस के साथ, हम अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर तक उठाते हैं और उन्हें नीचे करते हैं। काम के दौरान पीठ का निचला हिस्सा स्थिर रहता है (20 x 3).

साइड प्रेस व्यायाम

व्यायाम तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

1. हम बेंच पर बग़ल में लेटते हैं, अपने सिर के पिछले हिस्से को आपस में गुंथी हुई उंगलियों से पकड़ते हैं।
2. शरीर का आधा हिस्सा नीचे लटका हुआ है.
3. संतुलन बनाए रखने के लिए कृपया अपने पैर पकड़ लें। विकल्प के रूप में, हम अपने पैरों को किसी आंतरिक वस्तु के नीचे रखते हैं।
4. धड़ को दोनों तरफ से ऊपर उठाएं 25 x 3.

भार से झुक जाता है

पंप्ड लोअर बैक वाले लोगों के लिए उपयुक्त।

1. हम आईपी में खड़े हैं, बार को ट्रैपेज़ पर रखें।
2. गहराई से झुकते हुए, हम दोनों दिशाओं में 17 मोड़ बनाते हैं।
3. हम पार्श्व में तनाव महसूस करते हुए निचले बिंदु पर टिके रहते हैं। हम शरीर की सीधी स्थिति की निगरानी करते हैं।

जटिलता.हम पेट की ऐंठन के साथ आगे की ओर झुकते हैं। बायीं कोहनी दाहिने घुटने की ओर है और इसके विपरीत। बारबेल की जगह आप भारी डम्बल ले सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

पुरुषों के लिए उदर व्यायाम की अगली श्रृंखला सड़क प्रशिक्षण के प्रशंसकों के लिए डिज़ाइन की गई है। आदर्श रूप से पेट की मांसपेशियों, जांघों, नितंबों, डेल्टोइड्स को पंप करता है।

आइए एक मेंढक की नकल करें:

• मुड़े हुए पैरों के साथ बार पर लटकें;
• हम उन्हें विशेष रूप से प्रेस की सहायता से ऊपर खींचते हैं;
• हम असुविधा की हद तक स्थिर रहते हैं।

"कोना"।

1. हम पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके धीमी गति से पैर उठाते हैं।
2. लटकते समय, हम सीधे अंगों को क्षैतिज रूप से उठाते हैं, जितना संभव हो सके उन्हें निलंबित रखते हैं।
3. तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, हम खुद को इस स्थिति में खींच लेते हैं।

"गाड़ी के विंडशील्ड के वाइपर।"

1. निचले अंगों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।
2. हम उन्हें बाएँ और दाएँ खोलते हैं।

तिरछी मांसपेशियाँ इष्टतम रूप से भरी हुई होती हैं।

वजन पर "साइकिल", "कैंची"।

ये अभ्यास हर किसी से परिचित हैं, लेकिन मैं इन्हें क्षैतिज पट्टी पर शायद ही कभी करता हूं। महान जांघ के अंदरूनी हिस्से और पेट के समूह पर काम किया जाता है।

• क्षैतिज पट्टी पर लटकते समय, हम "पैडल" घुमाते हैं या कैंची की नकल करते हैं, अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर एक विस्तृत झूले के साथ फेंकते हैं।
• अब हम अपने अंगों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर पहुंचकर, हम उनके साथ एक अर्धवृत्त बनाते हैं।

अगर आप इन्हें मोड़ देंगे तो काम करना आसान हो जाएगा। हम धीरे-धीरे झूलों का आयाम बढ़ाते हैं।

हम दृष्टिकोणों की संख्या स्वयं चुनते हैं। हम मांसपेशियों में होने वाली जलन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

प्रभाव धीरे-धीरे प्राप्त होता है। हम 8 बार से शुरू करते हैं, 2-4 दृष्टिकोणों में 25 बार तक पहुंचते हैं। हम सेट के बीच आधे मिनट का आराम करते हैं।

समानांतर पट्टियों पर पुल-अप

हम प्रभाव को समेकित करते हैं।

1. हथेलियाँ सहारे पर टिकी हुई हैं।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने अंगों को कमर के स्तर तक उठाएं। यदि आपके पैरों को लटकाए रखना मुश्किल है, तो उन्हें मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
3. हम इसे धीरे-धीरे कम करते हैं।

दोहराव की संख्या 18-20 है.धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं, इसे 20 किलो तक लाएं।

क्यूब्स दिखने के लिए हम शरीर को सुखाते हैं। हम कार्यक्रम की शुरुआत 20 मिनट की गहन कार्डियो कसरत के साथ करते हैं और पेट के व्यायाम के साथ समाप्त करते हैं।

यदि आप प्रस्तुत तकनीकों से पेट की मांसपेशियों के लिए आधे व्यायाम कई महीनों तक सप्ताह में 2 बार करते हैं, प्रोटीन से भरपूर आहार पर स्विच करते हैं, तो आपका गढ़ा हुआ पेट एक वॉशबोर्ड जैसा होगा।

पेट की फूली हुई मांसपेशियां हर एथलीट के लिए सबसे वांछनीय शरीर के अंगों में से एक हैं। ऐसा लगता है जैसे हर कोई उन्हें चाहता है, लेकिन केवल कुछ ही के पास है। निम्नलिखित व्यायाम करें और आपका पेट स्टोन एब्स में बदल जाएगा!

एथलीट जिम में अनगिनत सिट-अप्स और क्रंचेज करते हुए कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन अंत में उनकी मांसपेशियों में दर्द होता है और प्रेरणा कम हो जाती है।

कुछ लोग उनके बारे में बिल्कुल भी चिंता नहीं करते हैं और व्यावहारिक रूप से उनका विकास नहीं करते हैं, केवल प्रशिक्षण के अंत में उन्हें याद करते हैं।

उदर क्षेत्र में कई महत्वपूर्ण मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह न केवल संतुलन प्रदान करता है, बल्कि तनाव को भी पुनर्वितरित करता है और वजन उठाते समय पूरे कोर को स्थिर करता है। यदि पेट की मांसपेशियों को पंप किया जाता है, तो शरीर अधिक बल लगा सकता है, उदाहरण के लिए, एक स्क्वाट और भार को लगभग वेट बेल्ट की तरह पकड़ सकता है।

अगली बार जब आप बेंच प्रेस करें, तो अपने पेट को थोड़ा कस लें और पूरे लिफ्ट के दौरान उन्हें इसी तरह रखें - आपको आश्चर्य होगा कि आपके पेट इस अभ्यास में आपकी कितनी मदद करेंगे।

एब्स क्यूब्स एक सामंजस्यपूर्ण शरीर का संकेत हैं

तो, आपके एब्स न केवल आपके कार्यक्रम में अन्य अभ्यासों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, बल्कि वे शरीर सौष्ठव में भी प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

पोडियम पर जगह बनाने के लिए एक प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर के पास पेट की मांसपेशियों का एक उत्कृष्ट सेट होना चाहिए। सौंदर्य की दृष्टि से, पेट की मांसपेशियां सबसे पहले ध्यान आकर्षित करती हैं, क्योंकि उन्हें एक आनुपातिक और सामंजस्यपूर्ण शरीर प्रस्तुत करना चाहिए। इसके अतिरिक्त, सिक्स-पैक एब्स से पता चलता है कि एथलीट अच्छे आकार में है और वी-आकार का धड़ दिखाने में मदद करता है।

यदि आप एक स्वस्थ भोजन योजना और एक व्यापक कसरत आहार का पालन करते हैं, तो सुडौल एब्स आपके लिए एक वास्तविकता बन सकते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि इस लेख में मुख्य जोर प्रशिक्षण व्यवस्था पर है, उचित पोषणप्रभावशाली एब्स बनाने में भी यह एक महत्वपूर्ण कारक है। आप केवल अनगिनत स्क्वैट्स और लेग रेज़ नहीं कर सकते हैं और आश्चर्यजनक परिणामों की उम्मीद नहीं कर सकते हैं।

शरीर के किसी अन्य हिस्से को विकसित करने के लिए इस तरह के अनुशासन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन तब आपके आस-पास के लोग आपके पेट से अपनी नज़रें नहीं हटा पाएंगे।

थोड़ी शारीरिक रचना

पेट की मांसपेशियां कई खंडों से बनी होती हैं जो मुख्य क्षेत्र को संपीड़ित, खिंचाव, मोड़ और स्थिर करती हैं। वे निचले धड़ पर किनारों पर सामने स्थित होते हैं, छाती से शुरू होकर श्रोणि के साथ आगे बढ़ते हैं। आइए प्रत्येक मांसपेशी और उसके कार्य को अलग से देखें।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी
ये वही प्रतिष्ठित छह "पैक" हैं - हालाँकि मांसपेशियों में छह से अधिक सिर होते हैं। यह रीढ़ को मोड़ता है और छाती और श्रोणि को करीब लाता है।

अनुप्रस्थ उदर पेशी
यह मांसपेशी एक गहरी मांसपेशी है और अन्य मांसपेशियों के नीचे स्थित होती है जो कोर स्थिरता के लिए आवश्यक होती हैं।

आंतरिक और बाह्य तिरछी मांसपेशियाँ
विकर्ण मांसपेशियां, जो धड़ को मोड़ते समय काम करती हैं और पेट के क्षेत्र को स्थिर करती हैं।

आइए सुडौल एब्स को पंप करें!

अब जब आप शरीर रचना विज्ञान और गति तंत्र के बारे में जानते हैं, तो आइए जानें कि अपने पेट को कैसे पंप किया जाए। प्रस्तुत किए गए मूवमेंट और व्यायाम हर बार जब आप जिम जाते हैं तो अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

याद रखें कि हमेशा उचित तकनीक का उपयोग करें और अपनी सुरक्षा को जोखिम में डालने के लिए बहुत अधिक वजन न उठाएं। पेट संबंधी कोई भी व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आप "निष्क्रिय" दोहराव से बचने के लिए गति (संकेंद्रित और विलक्षण) पर लगातार नियंत्रण रखें।

लेटने की स्थिति से शरीर को मोड़ना और उठाना

मानक क्रंच फर्श पर लेटकर किया जाता है, पैर ज़मीन पर सपाट होते हैं, और बाहें या तो आपके सामने या आपके सिर के पीछे क्रॉस की जाती हैं। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को घुटनों की ओर झुकाएं, जबकि अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन से ऊपर रखें सबसे ऊपर का हिस्साधड़. जैसे ही आप उठें, अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें और सांस छोड़ें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सिट-अप्स करने के लिए, वही प्रारंभिक स्थिति लें, फिर अपने पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से को अपने घुटनों की ओर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। वजन उठाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से के बजाय अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें।

वहां कई हैं विभिन्न प्रकार केयह व्यायाम, जैसे व्यायाम गेंद पर क्रंचेस, एक बेंच पर अपने पैरों के साथ और वजन के लिए अपनी छाती पर एक छोटी प्लेट।

भारित क्रंचेस करने का दूसरा तरीका: अपने सिर को कम चरखी पर रस्सी के हार्नेस की ओर करके फर्श पर लेटें और अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए वजन खींचें। सुनिश्चित करें कि आप रस्सी को मोड़ते समय उसके सिरों को अपने सिर के दोनों ओर रखें।

सिट-अप को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने का एक शानदार तरीका यह है कि इसे एक नकारात्मक झुकाव वाली बेंच पर करें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखते हुए एक वेट प्लेट पकड़ें। यह काफी कठिन है, इसलिए पहले इसे हल्के वजन के साथ आज़माएं।

टांग उठाना

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर पैरों को ऊपर उठाया जाता है, आपकी भुजाएँ बगल की ओर थोड़ी सी बाहर की ओर होती हैं और आपकी हथेलियाँ समर्थन के लिए फर्श पर सपाट होती हैं। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें अपने घुटनों से थोड़ा मोड़कर उठाएं जब तक कि वे फर्श से लगभग लंबवत न हो जाएं। हालांकि, अपनी एड़ियों को फर्श से छुए बिना, अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में ले आएं और व्यायाम को दोहराएं।

सलाह:इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, नकारात्मक झुकाव वाली बेंच पर पैर ऊपर उठाएं। इससे गति की सीमा व्यापक हो जाएगी और मांसपेशियों का संकुचन अधिक तीव्र और प्रभावी हो जाएगा।

लटकी हुई स्थिति में सीधे या मुड़े हुए पैर उठाना निचले पेट की स्टील की मांसपेशियों को पंप करने के लिए दो और व्यायाम विकल्प हैं। बार पर लटकते समय, अपने पैरों को सीधे उठाएं या घुटनों पर उसी तरह मोड़ें जैसे कि लेटने की स्थिति में जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। अपने पैर नीचे करो. मुड़े हुए पैरों को उठाते समय, अपने घुटनों को अपने पेट की ओर उठाएं और लॉक करें। अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।

साइड क्रंचेज

अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से फर्श पर लेटें और यदि आवश्यक हो, तो अपने निचले शरीर को स्थिर करने के लिए फुटरेस्ट का उपयोग करें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाए बिना अपने शरीर को बगल की ओर उठाएं। एक सेकंड के लिए अपने शरीर की स्थिति को शीर्ष बिंदु पर स्थिर करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। लेटना मत. करवट बदलें और व्यायाम दोहराएं।

"बाइक"

सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायामप्रेस के लिए संपूर्ण परिसर में से (विशेषकर तिरछी मांसपेशियों के लिए) "साइकिल" है। यह काफी जटिल है, लेकिन अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो यह पेट की सभी मांसपेशियों के उत्कृष्ट विकास की गारंटी दे सकता है।

फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। बारी-बारी से अपनी कोहनियों को घुटनों की ओर ले जाना शुरू करें। अपने धड़ को घुमाएं ताकि आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने घुटने तक पहुंच जाए और इसके विपरीत। अपने कंधों को फर्श से छुए बिना व्यायाम जारी रखें। प्रत्येक संकुचन के साथ अपने तिरछेपन को निचोड़ें।

सलाह:आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं और पहले एक तरफ, फिर दूसरी तरफ ध्यान केंद्रित करके तिरछी मांसपेशियों के एक सेट को अलग कर सकते हैं। बस पहले एक तरफ और फिर दूसरी तरफ सभी प्रतिनिधि पूरे करें।

रूसी कुरकुरे

यह अभ्यास कमज़ोर दिल वालों के लिए नहीं है। अपने ऊपरी शरीर को सतह से ऊपर उठाकर रोमन कुर्सी या नकारात्मक झुकाव वाली बेंच पर बैठें।

सीधी भुजाओं से अपने सामने एक मेडिसिन बॉल या पैनकेक रखें। ऊपरी धड़ को क्रंच करना शुरू करें, पहले एक तरफ (जहाँ तक आप कर सकते हैं), फिर दूसरी तरफ। व्यायाम को थोड़ी धीमी गति से जारी रखें। अचानक झटके लगने से कमर में चोट लग सकती है।

सलाह:उन लोगों के लिए जिन्हें गेंद या पैनकेक के साथ व्यायाम करना मुश्किल लगता है, आप बस अपने हाथों को अपने सामने रख सकते हैं और मानक तकनीक के अनुसार कार्य करना जारी रख सकते हैं। इस तरह से आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं ताकि आप भविष्य में भारित क्रंचेज की ओर बढ़ सकें।

"तख़्त"

इस अभ्यास में कोई हलचल शामिल नहीं है और इसका उपयोग गहरी मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए किया जाता है। इस स्थिरता व्यायाम का उपयोग मुख्य रूप से अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए किया जाता है।

बस लेटने की स्थिति लें, बस अपनी हथेलियों पर नहीं, बल्कि अपनी कोहनियों पर झुकें। अपनी आंतरिक मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें और कस लें। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें - यह एक सेट के रूप में गिना जाएगा।

"बगल का व्यायाम"

एक नियमित तख्ती की तरह, यह व्यायाम आंतरिक मांसपेशियों को विकसित करता है, लेकिन पार्श्व स्थिरता के लिए केवल दोनों तरफ। अपने शरीर को झुकाए बिना, अपनी तरफ लेटें, अपने आप को अपनी कोहनियों के बल ऊपर उठाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें। आप अपना दूसरा हाथ अपनी कमर या बाजू पर रख सकते हैं। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

सलाह:व्यायाम को थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, धीरे-धीरे दूसरी तरफ जाते समय एक साइड प्लैंक से नियमित प्लैंक पर स्विच करने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर संरेखित है और व्यायाम सुचारू रूप से और समान गति से करें।