In questo articolo cercheremo di parlare di tutte le sfumature di un esercizio così iconico come lo stacco, senza esagerare. Sicuramente tutti coloro che sono almeno in qualche modo collegati al ferro, o lo sono stati, lo sanno in prima persona. Prima di iniziare a praticare, devi sapere come farlo stacco Giusto.

Sembrerebbe che cos'altro si possa scrivere sullo stacco? Internet è letteralmente pieno di informazioni dettagliate. Ma è tutto un po’ stereotipato e monotono. Ad esempio, lo stacco da terra è lo strumento più potente per costruire il tuo fisico atletico, senza di esso non crescerai nulla e così via. Proviamo a trovare la verità.

Prima la teoria

Che ci piaccia o no, dobbiamo iniziare con una teoria noiosa, di cui Internet è piena. Lo stacco è un esercizio di trazione multi-articolare (di base) che viene eseguito con manubri, bilanciere o kettlebell e utilizza circa il 75% di tutti i muscoli umani. In questo caso lavorano attivamente solo tre muscoli, in misura maggiore o minore: gli estensori della schiena, il bicipite femorale e i glutei. I restanti muscoli sperimentano, in un modo o nell'altro, un carico statico. Questi sono i quadricipiti, i dorsali, i bicipiti, i tricipiti, il trapezio, i muscoli del polpaccio, i muscoli addominali e, naturalmente, gli avambracci.

Ora direttamente su come eseguire correttamente gli stacchi con un bilanciere.

Posizione iniziale:

• Stai vicino al bilanciere. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, paralleli tra loro. In questo caso, le calze dovrebbero sporgere leggermente in avanti oltre il bilanciere.
• Lo sguardo è rivolto verso l'alto. La schiena è dritta. Le scapole sono retratte.
• Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia e afferra la barra con una presa diritta leggermente più larga delle spalle.

Tecnica:

• Fai un respiro profondo.
• Mentre espiri, solleva il bilanciere con un movimento fluido, raddrizzando sia il busto che le gambe.
• Quindi, inizia a spostare gradualmente la barra verso il basso. La barra dovrebbe muoversi rigorosamente verticalmente lungo gli stinchi. Le scapole rimangono retratte e la schiena è dritta.
• Dopo che la barra ha superato la linea delle ginocchia, accovacciati e tocca i pesi sul pavimento.

Il numero ottimale di ripetizioni in questo esercizio in un approccio è 6-8 in una tecnica di esecuzione ideale (molto agevolmente, senza strappi in nessuna fase dell'esercizio). La cosa principale è eseguire correttamente lo stacco e solo allora tutto il resto. È vietato curvare la schiena! Se non riesci a mantenere la schiena piatta e inarcata durante tutte le ripetizioni, significa che hai preso troppo peso e devi ridurlo. Inoltre, per evitare lesioni, si consiglia vivamente di utilizzare una cintura speciale.

Per i principianti e soprattutto per le ragazze, gli stacchi con manubri sono più adatti. Il suo vantaggio è che puoi usare meno peso e anche posizionare i manubri sui lati, livellando così il baricentro. I requisiti per la tecnologia delle prestazioni non cambiano.

Tipi principali

Stavamo parlando del classico stacco da terra, ma ha diverse opzioni. Si distinguono i seguenti tipi di stacco:

1. Classica (sollevamento pesi);
2. Stacco in stile sumo (sollevatore);
3. Morto (alias rumeno);
4. Fila di trappole.

Classico

Se il tuo obiettivo è costruire un fisico bello e atletico, allora è meglio usare una posizione alla larghezza delle spalle. Questa tecnica di esecuzione degli stacchi aiuta ad allenare tutti i muscoli coinvolti nel lavoro in piena ampiezza, creando le condizioni più positive per la loro ipertrofia (crescita e successivo aumento di volume). La versione classica dello stacco da terra è una delle principali discipline del powerlifting (powerlifting) e della forza estrema. Nel bodybuilding e nel fitness viene utilizzato principalmente come allenamento per i muscoli della schiena ed è considerato l'esercizio principale per questo gruppo muscolare.

"Sumo"

Se sei un powerlifter, il modo migliore per sollevare il peso massimo è utilizzare una posizione molto ampia. Questa forma di realizzazione è uno stacco “sumo” o “sollevatore”. Questo posizionamento delle gambe aiuta ad assumere quanto più peso possibile, poiché l'arco di movimento è notevolmente ridotto. Ma non tutti i “sollevatori” utilizzano questa opzione.

rumeno

Una variante abbastanza comune dello stacco è lo stacco rumeno (noto anche come stacco). Questa è un'opzione di design in cui sono presenti le gambe articolazione del ginocchio non piegarsi o piegarsi leggermente a causa delle caratteristiche anatomiche della persona che esegue questo esercizio. Questo è un esercizio più mirato di un normale stacco. È considerato uno degli esercizi più importanti per la parte posteriore della coscia, poiché gli estensori posteriori in questa versione ricevono un carico significativamente inferiore rispetto al “classico”. In genere, le persone coinvolte nel bodybuilding o nel fitness lo eseguono nel giorno delle gambe, come esercizio per far lavorare i muscoli posteriori della coscia. Lo stacco a gambe tese non viene utilizzato nel powerlifting a causa della quantità limitata di peso utilizzato nell'esercizio poiché è un esercizio meno basilare.

Fila di trappole

Una versione molto interessante dello stacco è la trazione con la trap bar. Il design della trap bar è davvero unico e consiste in un telaio esagonale con maniglie parallele. Questa è un'ottima opzione per coloro che sono coinvolti nel bodybuilding o nel fitness. Gli stacchi con la trap bar sono meno traumatici degli stacchi con il bilanciere, poiché il carico sulla parte bassa della schiena è minimo. Può essere un sostituto dello squat classico per chi non può eseguire uno squat con il bilanciere sulle spalle a causa di infortuni. Naturalmente, non è raccomandato per i "sollevatori" e altri atleti di forza, poiché nelle competizioni gli stacchi vengono eseguiti solo con una barra dritta.

Impugnatura a barra

La più comune, soprattutto tra gli amatori e i principianti, è la presa dritta. Sottopone il carico massimo agli avambracci, allenando così la forza di presa. Ma per evitare che la mano si apra quando si usano pesi pesanti, gli atleti utilizzano attrezzature ausiliarie, ad esempio cinghie per stacco, e utilizzano anche altri tipi di impugnature.

Per sollevare pesi pesanti, e molto spesso tra i professionisti, viene utilizzata la "presa mista", cioè una presa mista, quando una mano è diretta con il palmo verso di te e l'altra lontano da te. Questo metodo riduce notevolmente la probabilità che la barra scivoli dalle mani. Tuttavia, si crea una torsione che ha un sottile effetto negativo sulla colonna vertebrale, quindi è necessario prestare particolare attenzione.

La presa “lock” o “weightlifter” differisce in quanto i pollici vengono pizzicati tra le altre dita e il bilanciere, agendo in modo simile alle cinghie. Spesso questa presa provoca dolore, quindi viene utilizzata raramente.

Il ruolo dell'esercizio nel bodybuilding

Parliamo dell'importanza degli stacchi per chi costruisce bel corpo. Se questo esercizio è indispensabile per tutti i "siloviki", poiché è una delle discipline principali, allora nel bodybuilding il suo ruolo è troppo esagerato. Il classico stacco è chiamato l'esercizio principale per i muscoli della schiena, ma questo non è affatto vero.

Qui devi tenere conto del fatto che il bodybuilding è uno sport in cui tutti i gruppi muscolari vengono allenati in modo abbastanza preciso. L'obiettivo principale nel bodybuilding in termini di sviluppo dei muscoli della schiena è aumentarne la larghezza e lo spessore. Questo ruolo spetta ai rematori con bilanciere piegati e ai pull-up larghi. Inoltre, gli estensori posteriori ricevono un carico statico molto elevato durante l'esecuzione dei rematori con bilanciere piegati. Lo stacco può essere eseguito solo come esercizio ausiliario ai due sopra elencati, ma considerarlo il principale è un errore.

Anche le trazioni alla sbarra e i rematori con bilanciere in piega sono esercizi di base multiarticolari, ma fanno lavorare in modo più specifico i muscoli della schiena. Pertanto, nel tuo allenamento, gli stacchi dovrebbero essere eseguiti solo dopo aver allenato a fondo il latissimus, poiché questi sono i muscoli principali della schiena, che lo stacco carica solo staticamente, e questo non è sufficiente per l'aspetto impressionante della tua schiena.

Molti atleti considerano lo stacco un esercizio indispensabile. Tale affermazione è molto difficile da contestare e non resta che capire come ottenere una tecnica di esecuzione perfetta.

Lo stacco è uno degli esercizi di base. Quando lo si esegue, entra in gioco una parte considerevole dei muscoli e la figura assume rapidamente un aspetto atletico. Ma prima le cose principali.

Il riscaldamento è la base per il successo

Prima di eseguire uno stacco, devi fare un buon riscaldamento. Sarà necessario riscaldare i tendini della zona lombare per renderli più elastici ed evitare strappi e distorsioni. È necessario eseguire due o tre approcci con un carico minimo (ad esempio con un bilanciere vuoto).

Quindi puoi aumentare leggermente il peso e ripetere nuovamente due o tre approcci, senza fare movimenti improvvisi. Si consiglia di eseguire qualsiasi serie in questo modo, aumentando gradualmente il carico.

Si consiglia di eseguire stacchi con dischi del peso di 20 kg o 45 libbre: sono adatti non solo in termini di peso, ma anche di diametro, poiché la barra in questo caso è all'altezza ottimale. Se non sei ancora pronto per questo peso, puoi utilizzare pesi più piccoli, ma devi installare la barra in modo tale che l'altezza della barra da terra corrisponda a quella se utilizzassi pesi da 20 kg.

Quando il peso del bilanciere aumenta notevolmente, sarà necessario acquistare scarpe con uno spessore minimo della suola, che non scivoli sulla superficie e ti permetta di stare in piano. Non dovresti usare scarpe porose: non sono in grado di fornire stabilità.

I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Quando si eseguono stacchi da terra, non esiste una posizione specifica delle dita dei piedi da rispettare. Pertanto, l'angolo della loro rotazione può essere individuale per ogni persona e selezionato in modo tale da facilitare il sollevamento del bilanciere. Mentre sei nella posizione più bassa, dovrai assicurarti che le tue mani raggiungano gli stinchi.

Quando si sceglie la posizione delle gambe, si consiglia di condurre alcuni esperimenti. A seconda della posizione in cui li posizioni, dipenderà la distribuzione del peso del bilanciere sui muscoli della schiena, dei glutei e delle gambe. Dovrebbe essere uniforme: non dovresti consentire situazioni in cui la maggior parte il peso totale ricade su un gruppo muscolare e il secondo, al contrario, è in uno stato rilassato.

Il centro di gravità dovrebbe trovarsi attraverso i talloni in modo che non ci sia movimento verso l'inclinazione indietro o in avanti. Quando si solleva il bilanciere, non è necessario raddrizzare immediatamente le ginocchia; per qualche tempo dovrebbero essere in una posizione piegata sopra i piedi.

La barra deve essere posizionata in modo tale da scivolare lungo le gambe durante l'esercizio. Se lo posizioni troppo lontano o, al contrario, troppo vicino, il carico principale sarà sui muscoli della schiena e può causare gravi lesioni. Un altro consiglio: quando sei nella posizione inferiore, la barra dovrebbe toccare leggermente la tua tibia.

Devi anche prestare attenzione a come sono posizionate le tue mani. Devono essere in uno stato raddrizzato. Quando esegui uno stacco, le braccia devono essere mantenute in posizione verticale durante l'intero esercizio.

La presa dovrebbe essere prona. Si consiglia di passare alla presa mista solo se lo scopo dell'esecuzione degli esercizi è la competizione. Allo stesso tempo, si consiglia di cambiare presa non prima di due o tre settimane prima dello spettacolo.

Le gambe dovrebbero essere posizionate alla stessa distanza dalla barra. Trascurando questa regola, il carico sui muscoli diventerà asimmetrico e la coppia diminuirà in modo significativo. Possiamo dire con sicurezza che sarà possibile ottenere una tecnica simmetrica veramente corretta solo se le gambe saranno posizionate in modo speculare.

La linea convenzionalmente tracciata che passa attraverso le dita dei piedi sarà il punto in cui dovrebbe essere posizionato il bilanciere. Prima di iniziare un esercizio completo con un peso elevato, tutta la preparazione dovrebbe essere eseguita su un attrezzo leggero. È necessario seguire la regola: non dovresti iniziare ad allenarti con pesi pesanti fin dai primi giorni, prima dovresti affinare la tua tecnica, scegliere la posizione giusta e comoda, e solo dopo puoi iniziare ad allenarti seriamente.

Tecnica dello stacco

Una volta che la barra e le gambe sono nella posizione desiderata, puoi iniziare il primo approccio della serie. Devi stare con la schiena dritta e le braccia lungo il corpo. Ci accovacciamo lentamente, la posizione delle mani non dovrebbe cambiare, ma allo stesso tempo dovrebbero trovarsi direttamente sul bilanciere.

Dopo aver fatto un respiro profondo, dovresti trattenere il respiro e accovacciarti lentamente, iniziando questo movimento piegando le ginocchia e spostandoti verso il bacino. Allo stesso tempo, il baricentro del corpo dovrebbe restare dietro i talloni, altrimenti potresti perdere l'equilibrio e dover ripetere tutto da capo, analizzando gli errori commessi.

Devi provare a mettere le mani sulla barra la prima volta. Se devono essere spostati durante un esercizio, c'è un'alta probabilità di perdere tensione, con conseguente rilassamento muscolare e possibili lesioni.

Nella posizione inferiore, le articolazioni delle gambe dovrebbero essere piegate in modo che il bacino sia il più basso possibile all'altezza delle spalle e la barra sia vicino allo stinco. Quando esegui gli stacchi, devi assicurarti che il peso sia distribuito uniformemente sui muscoli delle gambe e della schiena.

È impossibile indicare l'angolo esatto al quale è necessario piegare le gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio, poiché sarà diverso per ogni persona e dipende dalla lunghezza delle sue braccia e dalla sua relazione con il corpo. Durante l'intero esercizio, è necessario assicurarsi che la testa, il bacino e le spalle siano nella stessa posizione l'uno rispetto all'altro (la schiena deve rimanere dritta).

In nessun caso dovresti provare a sollevare il bilanciere con uno scatto brusco, poiché questo sarà seguito dalla piegatura dei gomiti e dall'aumento significativo del carico sulla parte bassa della schiena. Se non è possibile una lievitazione uniforme, si consiglia di scartare alcune piastre o sostituirle con altre più leggere.

Quando la barra si solleva da terra, è necessario accelerarla, come se si appoggiassero i piedi sul pavimento. Allo stesso tempo, le gambe dovrebbero estendersi con una forza in modo che non si verifichi un movimento di torsione.

Dopo aver livellato la posizione, non è necessario inarcare troppo la parte bassa della schiena, spostare leggermente le scapole indietro. Le caviglie e il bacino dovrebbero trovarsi sulla stessa verticale e l'intero carico dovrebbe essere distribuito su spalle e talloni.

La barra deve essere abbassata esattamente allo stesso modo, garantendo simmetria e movimento fluido. Il tempo di abbassamento non deve essere inferiore a 2 secondi, poiché gli scatti improvvisi possono prima tendere i muscoli e poi rilasciarli rapidamente, il che può causare gravi lesioni.

Non appena i pancake toccano il pavimento senza cambiare posizione, è necessario fare due o tre respiri e procedere al tentativo successivo, che viene eseguito esattamente secondo lo stesso piano del precedente. Puoi eseguire tutti i tentativi che riesci a gestire.

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Tecnica di esecuzione dello stacco. Stile classico.

Ciao a tutti, continuiamo i nostri progressi, sui più importanti e esercizi efficaci per i muscoli delle gambe e del corpo nel suo complesso. Oggi ho preparato per te un'analisi della tecnica corretta per eseguire gli stacchi. Diamo un'occhiata alla versione classica della sua implementazione oggi e scopriamolo come eseguire correttamente lo stacco, così che la massa cresca, ed è piacevole guardarsi allo specchio.

Una corretta tecnica di stacco ti consente di costruire muscoli più velocemente di qualsiasi altro esercizio di base con pesi liberi, ovviamente tutto dipende dalla tua alimentazione e dal tuo approccio di recupero. Ma a parità di altre condizioni, non esiste alcun sostituto per lo stacco. Ciò sarà particolarmente utile per coloro che vogliono mettere più “carne” sulle proprie ossa.

Inoltre, a causa della natura del movimento, l'opera include un gran numero di muscoli grandi, compresa la parte posteriore della coscia, che di solito viene allenata con estensioni sulla macchina. Quindi, nessuna estensione può essere paragonata in termini di efficacia agli stacchi in termini di pompaggio dei muscoli posteriori della coscia.

Anche gli stacchi o gli stacchi saranno utili per le ragazze. La ragione di ciò è la stessa parte posteriore della coscia. Come ho già accennato nell'articolo “”, allenare i muscoli posteriori della coscia permette di rendere più pronunciato il passaggio dalle gambe ai glutei e di formare un certo sottosquadro.

Quali muscoli funzionano?

Come già accennato, durante lo stacco lavorano molti grandi gruppi muscolari, grazie alla cui crescita si verifica effettivamente l'aumento della massa muscolare. Inoltre, a causa del coinvolgimento di grandi masse muscolari, aumenta la concentrazione di testosterone nel corpo, che favorisce anche la crescita.

I muscoli della schiena e delle gambe ricevono il carico maggiore e le gambe “soffrono” di meno, ma non di molto. Inoltre, gli avambracci ricevono anche un carico indiretto.

• Muscoli della schiena che lavorano durante lo stacco: trapezio, estensori della schiena (parte bassa della schiena), latissimus, muscolo romboidale.
• Muscoli delle gambe coinvolti: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei.

Come puoi vedere, sono coinvolti alcuni dei gruppi muscolari più grandi, il latissimus, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, e questi da soli sono sufficienti per aumentare significativamente il tuo peso sulla bilancia, senza contare i gruppi muscolari più piccoli e i muscoli stabilizzatori. Per maggiore chiarezza su come eseguire uno stacco con bilanciere e quali muscoli lavorano, guarda l'immagine qui sotto.

Avvertimento

La tecnica dello stacco deve essere impeccabile. Questo esercizio, sebbene indispensabile in termini di crescita muscolare, è uno dei più traumatici.

Ecco perché la tecnica di esecuzione degli stacchi dovrebbe essere una priorità quando viene inclusa in un programma di allenamento. Una tecnica di stacco impropria può portare a gravi lesioni. Sono particolarmente colpite le ginocchia e la colonna vertebrale, c'è il pericolo di distorsioni nella regione lombare.

Pertanto, per imparare a eseguire correttamente uno stacco, è necessario esercitarsi molto e affinare la propria tecnica, prima con un normale bastone dritto, poi si può passare a una barra vuota e appena possibile eseguire 10 ripetizioni di fila senza errori, puoi iniziare ad aggiungere peso. Se, quando aggiungi peso, la tua tecnica inizia a soffrire, ad esempio, la tua schiena diventa rotonda, molto probabilmente ti sei sopravvalutato, devi perdere o sostituire diversi dischi con quelli più leggeri.

Come eseguire correttamente uno stacco. Presa

Dobbiamo discutere un'altra sfumatura prima di rispondere alla domanda su come eseguire uno stacco; questa sfumatura riguarda la presa. È generalmente accettato che quando si esegue l'esercizio in modo classico, è necessario afferrare la barra con una presa prona.

Sì, è così, ma poiché gli stacchi vengono solitamente eseguiti con pesi pesanti e pochissime persone allenano specificamente gli avambracci nelle fasi iniziali dell'allenamento, potrebbero non essere sufficienti per eseguire questo esercizio. Il bilanciere scivolerà dalle tue mani prima che i muscoli necessari ricevano la loro parte di carico.

In realtà non si tratta di un problema da poco, che può essere risolto in due modi. Il primo modo è usare le cinghie. In questo caso, la presa si rafforzerà davvero in modo significativo, ma c'è un aspetto negativo, gli avambracci, a lungo termine, quando si utilizzano le cinghie, non si svilupperanno e sarai d'accordo che anche questo è un male.

La via d'uscita dalla situazione è il secondo modo, ovvero utilizzare una presa combinata in questo esercizio. Tutto è molto semplice. Afferra la barra con una mano con una presa prona e l'altra con il palmo sotto. Questo metodo ti consentirà di tenere la barra abbastanza a lungo per completare la serie e i tuoi avambracci riceveranno la loro parte di carico indiretto.

Sì, l'hai già capito - dici. Come può? Dai, dimmi come eseguire correttamente gli stacchi. Ok, sto già dicendo che questo è esattamente ciò a cui siamo arrivati. Devi solo comprendere a fondo questo problema se la schiena strappata e i dischi intervertebrali sporgenti non fanno parte dei tuoi piani.

Quindi, la tecnica e l'algoritmo per eseguire questo esercizio sono i seguenti:

1. Sposta il bilanciere a una distanza tale che gli stinchi tocchino appena la barra.
2. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti.
3. Afferrare la barra, la larghezza dei segni, con una presa diritta o combinata.
4. Siediti un po' e allunga leggermente le braccia.
5. Alza la testa e guarda dritto davanti a te.
6. Abbassa il bacino finché non è parallelo al pavimento.
7. Raddrizza la schiena e inarca la parte bassa della schiena.
8. Tira indietro le spalle.
9. Esegui gli stacchi da terra.

Spiego i punti importanti. La posizione delle gambe dovrebbe essere tale che le ginocchia “guardino” sempre verso le dita dei piedi; queste, a loro volta, possono essere leggermente allargate ai lati. Abbassare il bacino al parallelo ti permetterà di caricare maggiormente i quadricipiti; se ti accovacci un po' più in basso, i muscoli glutei riceveranno un carico maggiore;

La schiena dovrebbe mantenere la sua posizione iniziale durante l'intero approccio. In nessun caso dovresti girarlo o curvarti; questa è la principale causa di infortunio in questo esercizio. Tirare indietro le spalle ti permette di mantenere la posizione corretta della schiena; se non riesci a tenerle correttamente, il motivo risiede anche nel tuo peso, che probabilmente necessita di essere ridotto.

Lo stacco viene eseguito a breve distanza lungo le gambe. Non appena raggiungi la metà della coscia, devi raddrizzare le gambe, devi anche fissare gli estensori della schiena in posizione eretta. L'abbassamento della barra avviene nell'ordine inverso. Nel punto più basso la barra tocca appena il pavimento, dopodiché il movimento deve essere ripetuto. Evitare di colpire il bilanciere sul pavimento, poiché anche questo può causare lesioni.

Ecco un esercizio che, anche se solleva la schiena, è ancora considerato da alcuni, penso che sia piuttosto universale e pompa perfettamente sia le gambe che la schiena. Inoltre, è inutile discutere, la cosa principale è che gli stacchi sono ottimi per aumentare la massa e la forza, e tutte queste controversie sono solo rumore.

Spero che il mio articolo ti abbia aiutato a imparare come eseguire correttamente gli stacchi, osservando tutti gli aspetti e le sfumature della tecnica. Esercitati, non mollare e tutto funzionerà, ci vediamo nei nuovi post.

Lo stacco è un esercizio complesso per l'allenamento di più gruppi muscolari contemporaneamente, vale a dire i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, del trapezio e della parte bassa della schiena, dei quadricipiti e dell'avambraccio. Questo esercizio ti aiuterà a rimanere in ottima forma. Tuttavia, vale la pena ricordare che eseguire l'esercizio in modo errato può portare a lesioni gravi, ad esempio un'ernia. Quindi, le seguenti istruzioni ti aiuteranno a diventare un vero Hercules dei nostri giorni.

Passi

Preparazione per lo stacco con bilanciere

Esecuzione di stacchi con un bilanciere

Stacco con manubri

• Una cintura per stacchi ti aiuterà a rafforzare la schiena. La cintura, da un lato, ti proteggerà dagli infortuni, ma dall'altro interferirà con lo sviluppo dei muscoli stabilizzatori. In ogni caso, aumentare i pesi dello stacco senza cintura aumenta il rischio di infortuni.
• Cerca di farti assicurare da qualcuno durante l'esercizio.
• Usa il gesso o il magnesio per evitare che le tue mani scivolino e che il bilanciere scivoli sui tuoi piedi.
• Sollevarsi dalla barra è più difficile se non pieghi le anche e le ginocchia. Se provi disagio durante i movimenti del corpo necessari per eseguire correttamente gli stacchi, aggiungi esercizi di flessibilità alla tua routine di allenamento.
• Per assumere la posizione corretta per uno stacco, immagina di toccare con il sedere il muro dietro di te e il mento contro il muro di fronte a te.
• Puoi anche immaginare che non stai cercando di sollevare il bilanciere, ma piuttosto di provare a spingere il pavimento con i piedi. Questo ti aiuterà a usare prima le gambe quando sollevi la barra ed eviterai di cercare di raddrizzare prematuramente il bacino. Se raddrizzi il bacino prima di sollevare la barra dal pavimento, la schiena si inarcherà e l'infortunio sarà quasi inevitabile.

Avvertenze

• In ogni fase dello stacco vengono coinvolti principalmente i cosiddetti “muscoli inferiori”. Non è necessario sforzare i muscoli della cintura superiore e provare a sollevare il bilanciere con il loro aiuto. Le tue braccia sono solo il collegamento tra le tue spalle e il bilanciere.
• Se non si mantiene la schiena dritta, ciò porta al pizzicamento del disco spinale, si muove leggermente, si forma un piccolo vuoto in cui si accumula il liquido spinale, che porta allo spostamento dei dischi spinali.
• Le vertebre schiacciate possono anche portare alla compressione delle terminazioni nervose, che può causare alcuni problemi ai nervi.
• Non far cadere mai il bilanciere. Controllare sempre la discesa del braccio. Se lanci il bilanciere, non solo non otterrai il beneficio di questa parte dell'esercizio (per non parlare del rumore nella stanza), ma rischierai anche di farti colpire alla tibia se il bilanciere rotola improvvisamente indietro perché lo hai lanciato oppure, a causa, semplicemente, di un pavimento irregolare.
• E oltre a tutti i consigli, ovviamente, è meglio consultare un medico se non sei sicuro di poter eseguire gli stacchi.

Lo stacco è uno dei tre principali esercizi di base, la cui attuazione porta ad un aumento complessivo della forza e della massa muscolare. Senza questo esercizio è molto difficile fare progressi significativi nello sviluppo muscolare. In questo articolo esamineremo in dettaglio tutti gli aspetti dell'esecuzione degli stacchi, ne analizzeremo la tecnica, le tipologie e gli errori principali.

Perché fare gli stacchi

Questo esercizio ha molti vantaggi. Ecco qui alcuni di loro:

1. Questo è un esercizio base per qualsiasi bodybuilder. Sviluppa contemporaneamente diversi grandi gruppi muscolari (schiena, gambe, glutei) e molti piccoli. Il lavoro dei muscoli sarà descritto in dettaglio di seguito.
2. Gli stacchi possono aumentare significativamente la tua forza. L'aumento della forza in questo esercizio sarà accompagnato da un aumento della massa muscolare.
3. In alcuni casi, con mal di schiena, questa è un'ottima opportunità per dimenticare per sempre il dolore alla colonna vertebrale.

Quando si esegue uno stacco, circa il 70% dei muscoli dell'intero corpo sono coinvolti nel lavoro. Questo è un esercizio potente, che consuma energia, che ha anche una base funzionale. Dopotutto, in realtà questo è un aumento oggetto pesante dalla terra. E ogni persona affronta questo compito più di una volta nella sua vita.

Quali muscoli funzionano?

Quando si esegue uno stacco classico, il carico sui muscoli viene distribuito come segue:

Principali gruppi di lavoro:

• Muscoli della schiena. Il carico principale ricade sugli estensori della colonna vertebrale, in particolare sulla parte lombare. Inoltre, parte del lavoro va ai muscoli latissimus dorsi.
• Gambe e glutei. L'esercizio fa lavorare attivamente i muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo e il quadricipite. Vale la pena dire qui che lo stile classico dello stacco da terra sollecita meno i glutei e la parte posteriore delle cosce, quindi è più adatto agli uomini, ma, ad esempio, lo stacco rumeno e lo stacco a gambe tese sono tradizionalmente considerati più adatti opzione per le donne.

Il carico aggiuntivo viene ricevuto da:

• Avambracci e mani. Tenere un bilanciere pesante non è il compito più semplice per le tue mani.
• Muscoli trapezi.
• Muscoli addominali (retto e obliqui). Stabilizzano il tuo core, aiutandoti a mantenere una postura corretta e sicura.
• Muscoli del polpaccio, interno coscia.

Come puoi vedere, quasi tutto il corpo è coinvolto in questo esercizio.

Tipi di stacchi

È stato menzionato sopra modo classico eseguire stacchi da terra. Ma ci sono molte varianti di questo esercizio.

Elenchiamo i principali:

• Stacco classico eseguito con bilanciere.
• Stacco con manubri su gambe dritte.
• Stacco con bilanciere.
• Rema con bilanciere sumo.
• Stacco breve.

Inoltre, le variazioni dell'esercizio con bilanciere possono essere eseguite sia in Smith che con attrezzo libero. La barra può essere inserita in un power rack o semplicemente appoggiata sul pavimento.

Non andremo in profondità e vi parleremo delle variazioni esotiche dello stacco da terra qui, perché non ha senso in questo. Gli esercizi forniti in questo articolo sono ideali per tutti i casi.

Stacco da terra in diversi sport

A differenza del powerlifting, lo stacco nel bodybuilding non è un esercizio obbligatorio al 100%. Ma ti permette di sviluppare bene i tuoi muscoli, rendendo il tuo corpo più forte e rispettabile. Atleti molto famosi come Arnold Schwarzenegger lo facevano regolarmente. Tra gli atleti, questa è la base.

• Gli stacchi con bilanciere sono inclusi nei triathlon di powerlifting.
• Nel sollevamento pesi, lo stacco è l'elemento base del sollevamento pesi dal pavimento.
• Per i lottatori, questa è una parte importante dell'allenamento per sollevare l'avversario dal pavimento.
• Questo è uno degli elementi di allenamento nel canottaggio.

Principalmente, in tutti gli sport, questo esercizio viene utilizzato per rafforzare al massimo la parte bassa della schiena.

Fare uno stacco classico

Prima di dirti come eseguire correttamente uno stacco, parliamo di come tenere un bilanciere. Cioè, parliamo di grip.

Sfumature di grip

La presa può essere diretta, inversa e mista (presa mista).

È più corretto aggrapparsi alla barra in modo che le mani siano girate con i palmi rivolti verso la cintura.

Se il peso del bilanciere è troppo pesante, gli atleti utilizzano un tipo di presa in cui una mano viene girata come descritto sopra e l'altra con il palmo rivolto lontano da te. Il cosiddetto mismatch. Questo aiuta davvero a mantenere più peso. Ma ci sono anche momenti spiacevoli in questo:

• La simmetria del corpo viene interrotta; nel tempo, un lato può diventare più basso o più alto dell'altro. La differenza verrà misurata in mm, visivamente potresti non notarla. Tuttavia, questa è una curvatura della colonna vertebrale.
• Con tale presa (mista), si verifica una coppia. Il bilanciere sembra girare in una direzione. Questo momento viene trasmesso alla colonna vertebrale, caricandola.
• Non stai allenando la forza di presa perché stai utilizzando una versione più leggera.

La corretta tecnica di stacco significa che le tue mani devono essere posizionate con le nocche rivolte verso l'esterno. Se il peso non ti consente di farlo, cioè le tue mani si aprono, allena la forza di presa. Ci sono esercizi speciali per questo. Scegli un peso con bilanciere che puoi sostenere per 6-8 ripetizioni. Aumentare lentamente il carico nel tempo.

Tecnica di esercizio

L'opzione più comune è il classico stacco a gambe piegate.

Può essere eseguito in Smith, in un power rack o da terra. Lo stacco è una base, quindi deve essere eseguito all'inizio dell'allenamento. Riscaldati bene. Allunga la parte bassa della schiena e le gambe.

1. Prendi una barra vuota (di solito il suo peso è di 20 kg), mettiti di fronte ad essa, posizionando i piedi leggermente più stretti delle spalle. I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro.
2. Raddrizza la schiena, spingi indietro il bacino (arco naturale nella parte bassa della schiena). La parte posteriore non può essere rotonda. Il collo è un'estensione della schiena; non è necessario alzare o abbassare la testa.
3. Da questa posizione incliniamo il corpo in avanti, spostando indietro il bacino. Con questa inclinazione, le spalle dovrebbero estendersi leggermente in avanti oltre la linea degli stinchi. Allo stesso tempo, le ginocchia inizieranno a piegarsi (di 10-15 gradi): questo è normale.
4. L'inclinazione del corpo dovrebbe essere di 40-45 gradi.
5. Abbassa le mani. Se ti pieghi correttamente, le tue mani dovrebbero essere in linea con la parte anteriore degli stinchi.
6. Dovrebbe esserne rimasto ben poco sul collo. Accovacciatevi per raccoglierlo. Allo stesso tempo, non inclinare il corpo in avanti o all'indietro. Il tuo compito principale è assicurarti che le tue spalle si muovano lungo un asse strettamente verticale.
7. Prendiamo la barra con la presa corretta (palmi rivolti verso di noi).
8. Raddrizza dolcemente le gambe e solo allora raddrizza la schiena. Quando appendi i pesi alla barra, non dovrai scendere così in basso per afferrare il bilanciere. Pertanto, devi solo avvicinarti in modo che la barra poggi sullo stinco. Da questa posizione dovrà essere sollevato.
9. Quando sei dritto, stringi insieme le scapole.
10. Quindi inizia ad abbassarti: prima la schiena si piega a circa 45 gradi (assicurati che le spalle siano esattamente sopra la barra), poi le gambe.

Esegui 10-15 ripetizioni di riscaldamento, quindi appendi i dischi e lavora con i pesi per 6-8 ripetizioni per 3-4 serie. Se il peso di lavoro è elevato, avvicinarlo gradualmente. Non dovresti prendere immediatamente, ad esempio, 150 kg.

La barra dovrebbe scorrere continuamente lungo le gambe, prima lungo lo stinco, poi attraverso il ginocchio. Successivamente, cerca di non spostarlo lontano dalla coscia, ma anche di non premerlo con forza muscolare.

Esiste anche il classico stacco corto. Questo è quando il bilanciere si trova su piastre o si trova in un power frame a una certa altezza dal pavimento. Questa opzione viene utilizzata per esercitarsi. Questo è l'allenamento per lo stacco da terra nella fase superiore, quando non abbassiamo il peso a terra. Questa opzione è adatta anche a persone con mobilità limitata delle articolazioni dell'anca. Viene eseguito esattamente allo stesso modo della versione classica regolare, il peso viene semplicemente impostato su una posizione più alta. Può essere fatto a Smith.

Note sulla tecnica

Ci sono una serie di punti tecnici che dovrebbero essere osservati indipendentemente dal tipo di stacco che stai facendo. Questi i momenti:

1. I talloni non devono essere sollevati dal pavimento. Non indossare scarpe con suola morbida o elastica. Pesi pesanti li spingeranno sul pavimento. È meglio indossare scarpe con suola sottile e uniforme (scarpe da ginnastica, ad esempio).
2. Nonostante il fatto che quando descriviamo la classica tecnica dello stacco, abbiamo suggerito di posizionare i piedi leggermente più stretti delle spalle, devi trovare la tua versione. Puoi posizionare i piedi alla larghezza delle spalle o uno accanto all'altro. Trova l'opzione più conveniente per te. Questo ti permetterà di realizzare la tecnica più corretta per te e per la tua corporatura.
3. Non caricare una parte del corpo più di un'altra durante uno stacco. Distribuire il carico in modo uniforme. Ciò si ottiene attraverso la corretta posizione del bacino. Se la schiena o le gambe lavorano di più, presta attenzione al bacino.
4. Fare attenzione che il bilanciere non rotoli sul pavimento. Quando lo abbassi durante l'avvicinamento, non dovrebbe scivolare, rotolare via, ecc. A questo proposito, eseguire gli stacchi su un telaio o una macchina è molto più conveniente.
5. Le dita dei piedi dovrebbero essere sulla stessa linea, nessuna gamba dovrebbe sporgere oltre questa linea. Oppure non raggiungerlo. L’asimmetria è inaccettabile!
6. La tecnica deve essere affinata su pesi leggeri.
7. In Smith, è più comodo stare su un lato in modo che quando rimuovi il bilanciere puoi ruotare la barra lontano da te (sei in piedi nella macchina, non di fronte ad essa). Ma, ancora una volta, fai ciò che è più conveniente per te.
8. Per evitare irritazioni alle ginocchia, usa delle bende. Oppure fai stacchi con i pantaloni addosso. Le ferite impiegano molto tempo per guarire e interferiscono con l'allenamento.
9. Indossa una cintura sportiva.

Smith rende l'allenamento con gli stacchi molto più semplice.

• Innanzitutto, il peso può essere preso a diversi livelli.
• In secondo luogo, puoi risolverlo in qualsiasi momento se diventa improvvisamente difficile o doloroso.
• In terzo luogo, va rigorosamente su e giù, quindi non puoi sollevarlo in nessun altro modo, di lato.

D'accordo: ci sono numerosi vantaggi. Perfetto per le persone con mal di schiena.

Come eseguire lo stacco in Smith: esattamente come fuori dalla macchina. Tuttavia, non dimenticare che non dovresti fare sempre stacchi in Smith. Dovresti provare a passare gradualmente ai pesi liberi.

A una persona sana Non è necessario iniziare a padroneggiare lo stacco Smith. Se la preparazione lo consente, è meglio prendere subito il bilanciere. È meglio utilizzare il simulatore per coloro che hanno problemi alla colonna vertebrale. Ne parleremo più avanti un po'.

Stacco e sumo

Esaminiamo brevemente le differenze tra queste tipologie di stacchi e quelli classici. Puoi leggere in dettaglio la tecnica e le caratteristiche di ciascun esercizio negli articoli pertinenti sul nostro sito web.

Rematore o stacco a gambe tese

Puoi eseguire questo esercizio con manubri o bilanciere. Qui avrai bisogno buon allungamento parte bassa della schiena e parte posteriore della coscia. Prenditi cura di questo in anticipo. Stacco su gambe dritte sarebbe più adatto ragazze, poiché fa lavorare perfettamente i glutei, la parte posteriore della coscia e la parte bassa della schiena, senza intaccare i quadricipiti.

Come eseguire gli stacchi su gambe dritte: leggi un articolo separato sul nostro sito Web.

Questa è una versione più leggera dello stacco, quindi puoi eseguire 10-12 ripetizioni in 3-4 serie.

Se prendi i manubri, devi tenerli all'esterno della coscia. I loro colli sono paralleli ai tuoi piedi. E i piedi sono paralleli tra loro.

Se lo stretching non è sufficiente per eseguire correttamente questo esercizio, si consiglia di dare un'occhiata più da vicino allo stacco rumeno. Durante l'esecuzione, anche il bacino viene spostato indietro, ma le gambe rimangono leggermente piegate all'altezza delle ginocchia. La barra della barra scende al centro dello stinco.

Stacco sumo

Questo è un tipo di esercizio di sollevamento in cui le gambe sono posizionate molto più larghe delle spalle e le braccia sono posizionate tra di loro.

In generale, la tecnica è simile alla versione classica, ma presenta alcune differenze, descritte in dettaglio anche nell'articolo corrispondente.

Se ti fa male la schiena

Se eseguire gli stacchi con il mal di schiena è una questione controversa. Molto spesso, il carico corretto sulla parte bassa della schiena lo rafforza e una persona dimentica il dolore e inizia a vivere una vita piena. Ci sono molti di questi esempi. Ma questo è possibile solo con la tecnica corretta e la corretta selezione delle scale.

Quando gli allenatori non qualificati si mettono al lavoro, tutto finisce male: un'ernia, un infortunio grave, un intervento chirurgico. E poi non puoi costringere una persona ad andare in palestra.

È meglio consultare un medico sportivo in caso di mal di schiena. Perché ogni caso è individuale!

Dovresti sempre concentrarti sul tuo benessere. Non dovrebbe esserci alcun dolore. Se ti fa male la schiena dopo ogni allenamento (non confondere dolori muscolari e articolari), prova a eseguire file parziali (file corte) o indossa sempre una cintura ortopedica con rinforzi. Se questo non aiuta, rimanda le lezioni fino a quando non consulti uno specialista.

Se hai mal di schiena, l'opzione più sicura è usare una macchina Smith. Lavoraci per il primo mese per rafforzare i legamenti e i muscoli della schiena.

E ricorda, un normale medico, un neurologo o un traumatologo, molto spesso ti proibirà di fare esercizi pesanti. Un medico sportivo è un medico sportivo che ti aiuta a continuare a praticare sport. Pertanto, se la vita senza palestraè insopportabile per te, prova a cercare uno specialista del genere nella tua città.

Principali errori e difficoltà

Allungamento

Lo scarso stretching è sempre un problema per un bodybuilder. Per questo motivo, la tua tecnica di stacco può essere gravemente compromessa. Inoltre, questo problema si applica a qualsiasi opzione di trazione.

Per prima cosa devi allungare la parte bassa della schiena, i flessori delle gambe e i polpacci. Usiamo tecniche classiche per questo:

• Raggiungiamo il pavimento con le mani sulle gambe dritte. Più puoi scendere senza incurvare la schiena, meglio è. Se raggiungi pavimenti con la schiena rotonda, allontanati da esso. In primo luogo, ciò è dannoso per la colonna vertebrale e, in secondo luogo, la tecnica dell'esercizio che stiamo considerando richiede l'inarcamento della parte bassa della schiena.
• Allunghiamo le mani ai piedi stando seduti su un tappetino da fitness.
• Facciamo allungamenti per le gambe - spaccate, "raggiungiamo il pavimento con le ginocchia" e altri.

Potrebbe volerci un mese per allungarti abbastanza per il sollevamento.

Progresso della Bilancia

Noti che il peso diventa leggero e ne aggiungi altro. I progressi sembrano procedere rapidamente. Ma per qualche motivo l'arco nella parte bassa della schiena scompare e la schiena inizia ad arrotondarsi. Sollevi 150 kg, ma nella fase superiore porti il ​​bilanciere al punto finale raddrizzando la colonna vertebrale toracica. E il giorno dopo hai uno strano dolore al petto. Congratulazioni: hai sviluppato l'osteocondrosi toracica.

Nella maggior parte dei casi, le persone non avvertono dolore e continuano ad aumentare di peso. Ecco come si verificano lesioni gravi. Qual è il problema? In frittelle appese rapidamente. È necessario aumentare i pesi lentamente, assicurandosi attentamente che la tecnica non soffra.

Se per te è facile, aggiungi 10 kg per ogni allenamento. Quando diventa più pesante, aumentare il peso di 2,5 kg. È lungo, ma efficace. La cosa più importante è la tecnica giusta! Quando gli stacchi vengono eseguiti correttamente, non ti infortuni e acquisirai forza e massa muscolare.

Frequenza di spinta

Il regime di allenamento ottimale per un bodybuilder è di 1 stacco a settimana. Puoi eseguire 2 file se una di queste è con manubri, ad esempio su gambe dritte. E il secondo è classico. Se lavori con pesi pesanti, è meglio lasciare la frequenza a 1 volta a settimana. Questo perché il carico sulla parte bassa della schiena è molto elevato, vengono caricate sia le articolazioni che i legamenti. Hanno bisogno di tempo per riprendersi.

Se vuoi davvero pompare la schiena più velocemente, esegui l'iperestensione 2 volte a settimana.

Respirazione e movimento fluido

Non stai cercando di raggiungere i record mondiali (a proposito, è molto pericoloso farlo qui), quindi fai tutto senza sussulti. Alzarsi dolcemente, abbassarsi dolcemente. Lascia che i muscoli lavorino, non si strappino. Un movimento improvviso rovinerà la tua tecnica e la tua salute.

Il sollevamento del peso inizia mentre espiri. Mentre inspiri, abbassalo nuovamente. Non puoi trattenere il respiro.