Per rendere le tue mani sottili e belle, devi fare esercizi speciali. Ottieni 4 programmi efficaci per allenarsi e dare le mani forma perfetta, senza uscire di casa!

Braccia belle e scolpite, spalle impeccabili e cesellate, muscoli tonici sono il sogno di molte donne. Tuttavia, quando lavorano sulla loro figura, molte ragazze non prestano la dovuta attenzione alle proprie mani, temendo di "pompare eccessivamente" e sembrare mascoline. Gli istruttori di fitness assicurano che queste paure sono infondate a causa delle differenze nell'equilibrio ormonale. L’ormone maschile responsabile della crescita muscolare è il testosterone. Nelle donne predominano gli estrogeni, il che significa che anche con esercizi di forza e lavoro con pesi pesanti, la capacità di costruire massa muscolare sarà limitata e la ragazza non si avvicinerà mai alle proporzioni maschili. Pertanto, un allenamento efficace per i muscoli delle braccia dovrebbe sicuramente entrare a far parte del programma.

Esercizi per perdere peso sulle braccia

A causa dell’aumento del contenuto di estrogeni, le donne tendono a diventare sovrappeso. Pertanto, l'allenamento è necessario per mantenere il metabolismo, il tono muscolare e creare una figura proporzionale. Dove allenarsi? Tu decidi. Adempiere semplici esercizi Per mantenere il tono muscolare, puoi farlo a casa. Esistono tecniche che permettono di lavorare senza pesi o con poco peso (borracce, piccoli manubri, libri), ma allenandosi in palestra si possono ottenere risultati sorprendenti in meno tempo.

Durante l'allenamento delle braccia vengono allenati i seguenti gruppi muscolari:

• bicipiti (flessori);
• tricipiti (estensori);
• delta della spalla;
• avambraccio.

Quando sviluppi un programma, devi seguire semplici regole

Riscaldamento

Prima di qualsiasi allenamento, è necessario riscaldare i muscoli per eliminare la possibilità di infortuni. Basteranno un paio di esercizi.

Ci sono due opinioni su quale peso devi lavorare. Il primo è un peso ridotto e un numero elevato di ripetizioni, il secondo è un peso elevato e diversi piccoli superset di seguito. La prima opzione è l'ideale per la casa. Le ripetizioni ripetute consentono di bruciare grasso in eccesso, quindi il peso dovrebbe consentirti di eseguire l'esercizio il numero di volte consigliato. Si consiglia di aumentare il numero di ripetizioni non appena ti rendi conto che puoi facilmente far fronte al carico. La seconda opzione (lavorare con pesi e attrezzature) è possibile esclusivamente nei centri fitness.

Per allenare le braccia in palestra, si consiglia di scegliere pesi pesanti. Ciò garantisce il massimo rendimento. Il risultato appare dopo che il peso dei manubri raggiunge i 7-8 kg. Ciò non significa che sia necessario iniziare immediatamente con "pesi esplosivi", ma non è nemmeno consigliabile "prendersi la mano" con manubri da 1-2 kg per lungo tempo. Secondo gli istruttori, il peso ottimale per un principiante è di 5 kg.

Come scegliere il peso giusto: inizia a fare una serie di esercizi e se dopo la terza serie ti senti stanco, allora questo peso fa al caso tuo.

Programma

Pianifica una routine per te per la settimana. Il numero di serie e ripetizioni dipende da come ti senti. È inoltre necessario apportare modifiche ai giorni del ciclo. Per rimuovere il grasso sottocutaneo dalle braccia sono sufficienti 25-30 ripetizioni.

La durata ottimale dell'allenamento è di 45 minuti. Si consiglia di monitorare il polso (la norma è di 130 battiti al minuto). Se la norma viene superata, è meglio smettere di fare gli esercizi.

Completamento corretto

È necessario terminare l'allenamento con un cosiddetto "defaticamento".

Non allenarti più di 3 volte a settimana, altrimenti sarà molto difficile per i tuoi muscoli recuperare.

A casa

1. Complesso

Per questo avrai bisogno di manubri o bottiglie di sabbia (acqua). Inizia con 12 ripetizioni e aumenta gradualmente il loro numero.

Riscaldamento

• Alza le mani una alla volta (iniziando da destra). Poi, più in basso, piegando i gomiti, stringendo le dita a pugno. Ripetiamo, solo ora inizia quello di sinistra.
• Estendi le braccia davanti a te, stringi le dita e allungale leggermente. Senti i muscoli della schiena che si allungano.
• Tutti conoscono il “mulino”. La schiena è dritta, i glutei e la pancia sono “stretti”, le gambe sono alla larghezza delle spalle, i piedi sono paralleli tra loro. A turno, ruota le braccia tese in un cerchio per 40 secondi.
• Salti e oscillazioni. Piedi uniti, braccia pendenti. Esegui dei salti (gambe ai lati) e allo stesso tempo alza le braccia (si allargano anche ai lati). Salta a un ritmo veloce per 40-45 secondi.

1.1 Esercizio per i muscoli delle braccia e delle spalle

Posizione di partenza (IP) per tutti gli esercizi: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, pancia in dentro.

Prendi i manubri, piega le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito in modo da formare un angolo retto. In questa posizione, allargali (mentre i gomiti si alzano all'altezza delle spalle), conta fino a due e poi abbassali lentamente, tornando in IP. Questo è un ottimo esercizio per mettere i tuoi forni nella migliore forma possibile. Espira mentre sollevi i manubri.

1.2. Lavorare sui bicipiti

Gira i palmi delle mani in avanti, piegali, premi i gomiti lungo i fianchi e solleva i manubri. Stringi le mani mentre sollevi e fletti i bicipiti.

Piega i gomiti mentre sollevi i manubri davanti a te. Sollevare i manubri all'altezza delle spalle.

1.3. I tricipiti funzionano

IP per questo esercizio: piega leggermente le ginocchia e inclina la testa in avanti. Tieni la schiena dritta.

Stando in IP, piega le braccia e mantieni questa posizione. Contando fino a due, raddrizzali e poi piegali all'indietro. Non dimenticare di stringere lo stomaco. Fai attenzione a non sforzare il collo.

Dopo aver completato l'esercizio 12 volte, raddrizza le braccia e mantieni la posizione per 8 conteggi.

1.4. Rilassamento dei tricipiti

Eseguito senza manubri. Curva mano destra al gomito e portarlo dietro la testa con la sinistra. Mantieni la posizione per tre secondi e poi cambia lato. Senti i tuoi tricipiti rilassarsi.

1.5. Sollevamento

Concentrati sulle ginocchia e sui palmi delle mani, piega lo stomaco. Abbassare e alzare contando fino a due. Non sforziamo il collo, l'ombelico è tirato su. Esegui 12 flessioni. Tieni la schiena dritta e respira in modo uniforme.

Dopo il completamento, siediti sui talloni, i palmi delle mani rimangono sul pavimento, allunga la schiena, rilassati.

1.6. Per la parte superiore della schiena e le spalle

Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia piegate ai gomiti davanti a te in modo che formino un angolo retto. Sollevarsi lentamente, appena sopra il livello delle spalle, e abbassarsi lentamente. Questo corregge perfettamente la postura.

1.7. "Intoppo"

Ogni esercizio deve essere ripetuto 10 volte.

Le mani sulla cintura. Contando "uno" - gira a destra e allarga le braccia ai lati, contando "due" - torna alla posizione individuale. Al tre, gira a sinistra.

Con le braccia divaricate ai lati, esegui oscillazioni circolari con entrambe le braccia contemporaneamente.

2. Complesso due

2.1. Posizione di partenza (IP): piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia dritte, schiena dritta, pancia in dentro, braccia abbassate.

Alza le braccia con i manubri ai lati. Numero di ripetizioni: 30.

2.2. IP: seduto su una sedia, schiena dritta, gambe unite.

Alza le braccia con i manubri verso l'alto, piega con attenzione il braccio, portando il manubrio dietro la testa, quindi raddrizzalo. Numero di ripetizioni: 20.

2.3. IP: vedere esercizio 2.1.

Allarga le braccia ai lati, blocca in questa posizione per due conteggi e abbassa. Numero di ripetizioni: 30.

2.4. IP: vedere esercizio 2.1.

Alza le braccia davanti a te, mantieni la posizione per due conteggi e abbassale lentamente. Numero di ripetizioni: 30.

In palestra

Lavorare in palestra Si consiglia alle ragazze di iniziare con esercizi di base per le braccia. Per i principianti, queste sono le basi. Si tratta di un lavoro con pesi liberi (manubri o bilancieri), che mira a costruire massa muscolare ed è un must sia per i principianti che per i bodybuilder esperti.

1. Esercizi di base (BA) per le braccia

1.1. Salse

Una delle BU più complesse ma efficaci. Quando lo si esegue, non vengono utilizzati solo i tricipiti, ma anche i muscoli pettorali. I principianti si allenano con il proprio peso; gli atleti avanzati possono utilizzare le cinture pesi. Non tutte le ragazze saranno in grado di sollevare il proprio peso, quindi se le barre irregolari non ti cedono, non disperare. Rafforza le braccia con altri attrezzi ginnici disponibili e torna alle parallele dopo un paio di mesi di allenamento regolare.

Ciò che è importante nelle parallele: la tecnica corretta. Se eseguita in modo errato, esiste il rischio di lesioni. Per evitare che ciò accada, non iniziare l'esercizio dal punto più basso. Per i muscoli non riscaldati, questo è irto di strappi e distorsioni. Stai con le braccia tese e abbassati lentamente. Attento ai gomiti. Alcuni dovrebbero essere rilassati e quanto più paralleli possibile. In questo modo i muscoli estensori vengono allenati meglio.

Un piccolo trucco: per lavorare al massimo i tricipiti, non piegarti troppo e mantieni le spalle parallele alle sbarre e i gomiti tirati indietro. Per allenare i muscoli pettorali, i gomiti dovrebbero guardare lateralmente e il corpo dovrebbe inclinarsi solo leggermente in avanti.

Numero di ripetizioni: il massimo possibile per te. Quando la successiva salita completa è impossibile, abbassati lentamente fino al punto più basso e risali alla massima altezza possibile. Ripeti altre due volte.

1.2. Trazioni su una classica barra orizzontale

Funziona sia sui bicipiti che sulla schiena. Per utilizzare diversi gruppi muscolari, puoi cambiare la presa (“da te stesso” e “verso di te”).

Numero di ripetizioni: quante ne puoi fare. E come al solito, dopo aver raggiunto il “limite”, prova a tirarti su ancora una o due volte.

Molte palestre moderne sono dotate di uno speciale simulatore (gravitron), che facilita l'esecuzione di flessioni e trazioni. Il carico nel gravitron viene ridotto grazie a un contrappeso, che inizia a funzionare quando una persona ha bisogno di aiuto. Pertanto, non ci sarà il rischio di strappare la parte bassa della schiena, i muscoli si abitueranno gradualmente al carico e diventeranno più forti.

1.3. Stampa francese seduta

Con questa tecnica, i tricipiti ricevono un carico notevole. È importante fare tutto correttamente e guardare il collo. Quando si lavora con pesi pesanti, è meglio chiedere supporto a un allenatore.

IP: La distensione viene eseguita da una panca orizzontale con schienale. Afferrare il manubrio in modo che il disco sia nel palmo della mano e i pollici siano sulla maniglia. Sollevalo sopra la testa, tenendolo con entrambe le mani. L'avambraccio dovrebbe essere vicino alla testa, perpendicolare al pavimento. Inspira e abbassa dolcemente il manubrio dietro la testa descrivendo un percorso semicircolare. Mentre espiri, estendi completamente il braccio e riporta il manubrio nella posizione originale.

Quando si esegue una pressa da seduti, è molto importante monitorare le condizioni delle spalle e delle articolazioni del gomito. Dovrebbero essere immobili e l'ampiezza del loro movimento dovrebbe essere massima.

1.4. Curl con manubri in piedi

IP: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia dritte, gomiti premuti sul corpo, braccia con manubri abbassati. I polsi devono essere girati in modo che i palmi “guardino” in avanti.

Mentre espiri, piega lentamente il braccio finché i bicipiti non si contraggono completamente. I manubri dovrebbero essere all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione per un paio di secondi e, mentre espiri, ritorna lentamente in IP.

In alternativa, questo esercizio può essere eseguito stando seduti o piegando alternativamente le braccia (questo permetterà di lavorare con più peso).

1.5. Sollevamento della maniglia (bicipiti)

Eseguito sul blocco inferiore con maniglia dritta.

IP: piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, glutei tesi, pancia in dentro. Gomiti premuti contro il corpo. Mentre espiri, solleva la maniglia fino alla tensione nel punto più alto (il cosiddetto “picco del bicipite”) e mentre inspiri, abbassala lentamente verso il basso. Allo stesso tempo, non estendiamo completamente le braccia per mantenere la tensione statica.

1.6. Abbassamento della maniglia dal blocco superiore (tricipiti)

Aiuta i muscoli tricipiti a ritrovare forma, tono e diventare più prominenti.

IP: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, gomiti premuti ai lati. Piega la parte bassa della schiena, afferra la maniglia del blocco superiore. Mentre espiri, abbassalo fino a raggiungere la massima tensione nei muscoli estensori e premi i gomiti verso i lati del corpo. Quindi inclina leggermente il corpo in avanti ed estendi completamente le braccia contraendo i tricipiti. Trattenete la posizione per un momento e, mentre inspirate, ritornate dolcemente alla posizione IP.

Concentrati sull'allenamento dei muscoli.

In alternativa, la discesa dal blocco superiore può essere effettuata con una maniglia in corda. In questo caso, quando abbassi le braccia, dovresti allargarle leggermente ai lati nel punto più basso del movimento.

2. Esercizi aggiuntivi

2.1. Estensione del braccio tramite ammortizzatore in gomma (tricipiti)

IP: siediti, raddrizza la schiena. Prendi la fascia in modo che un braccio piegato sia dietro la testa e l'altro dietro la schiena. Il gomito dovrebbe essere il più vicino possibile alla testa.

Mentre inspiri, raddrizza il braccio, allungando l'ammortizzatore in gomma e mentre espiri, ritorna in IP. Esegui 20-25 ripetizioni. Quando esegui questo esercizio, cerca di non usare l'inerzia. Il lavoro con un espansore viene eseguito solo con lo sforzo muscolare. Fai attenzione al gomito e non inclinarlo di lato. La spalla dovrebbe rimanere immobile.

2.2. Estensione delle braccia con un espansore dietro la schiena, in piedi

Questo esercizio di pressione viene eseguito in piedi e stabilizza perfettamente i muscoli delle scapole, delle spalle e dei glutei.

IP: piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati. Posiziona la fascia di resistenza dietro la schiena in modo che sia sotto le scapole (approssimativamente all'altezza del petto). Alza le braccia all'altezza del petto, piega i gomiti, mantieni i palmi delle mani paralleli al pavimento. Le spazzole devono essere immobili.

Da IP, mentre espiri, estendi lentamente le braccia davanti a te, quindi ritorna in IP. La cosa principale è controllare il più possibile il lavoro muscolare. Non semplificare il tuo compito utilizzando la forza d'inerzia, altrimenti l'efficienza del tuo lavoro sarà ridotta a zero.

2.3. Piegato sull'estensione del braccio

Durante il lavoro, i tricipiti vengono pompati efficacemente. Eseguita con manubri di peso confortevole o con elastico.

IP: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, corpo inclinato in avanti, occhi rivolti al pavimento. Il bacino dovrebbe essere tirato indietro, inarcando leggermente la parte bassa della schiena. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Piega i gomiti, sollevali indietro e stringi insieme le scapole. I gomiti dovrebbero rimanere sempre paralleli tra loro.

Esegui le estensioni in tre serie da 30-35 volte. Alla fine di ogni approccio, è necessario fissare la posizione per 25-30 secondi.

2.4. Flessioni "inverse".

Un modo efficace per tonificare i tricipiti.

IP: seduto sul pavimento, ginocchia piegate. Allontana le mani dal bacino a 15-20 cm, appoggia i palmi delle mani sul pavimento (posizione dei palmi: dita in avanti), solleva i glutei dal tappetino. Spingiti verso l'alto dal pavimento con la forza dei muscoli delle braccia, assicurati che i gomiti siano paralleli e non allargarli lateralmente.

Una piccola sfumatura: la posizione dei fianchi consente di regolare il carico. Quanto più vicino alle gambe, tanto più facile è eseguire flessioni e viceversa, quanto più vicino alle braccia, maggiore è il carico sui muscoli.

Numero di ripetizioni: per i principianti è sufficiente eseguire un approccio 20-25 volte. Per coloro che si allenano regolarmente in palestra, si consiglia di eseguire due approcci. Tra una flessione e l'altra, sdraiati sul pavimento, allunga tutto il corpo, tendi i muscoli, contrai lo stomaco e rimani in questa posizione per 20-25 secondi.

2.5. Piegamenti "inversi" da una panca

Durante l'esecuzione, l'intero tricipite viene allenato perfettamente.

IP: mani alla larghezza delle spalle, gambe leggermente piegate, schiena dritta.

Inspira lentamente e abbassati, piegando le braccia ad angolo retto. Mentre espiri, sollevati dalla panca e ritorna alla posizione di partenza. Quando si esegue l'esercizio, non allargare i gomiti ai lati. Il busto dovrebbe avvicinarsi quasi alla panca.

2.6. Estensione del braccio dal petto

Un altro esercizio efficace per i tricipiti. Eseguito alternativamente con ciascuna mano.

IP: sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, i piedi paralleli tra loro. Prendi un manubrio con la mano destra. Il gomito dovrebbe essere rivolto verso l'esterno. Mentre espiri, piega il gomito e porta il peso sulla spalla sinistra. Mentre espiri, raddrizzalo.

Numero di ripetizioni: 15-20 volte.

Quindi ripeti lo stesso con la mano sinistra.

2.7. Curl concentrato per bicipiti

Questo esercizio può essere eseguito in varie modifiche. Un'opzione è l'IP seduto, quando il gomito poggia sul ginocchio o sulla mano opposta. In un'altra variante, viene eseguito con un bilanciere ed entrambi i gomiti poggiano sulle ginocchia. La sua particolarità risiede nella straordinaria ampiezza di movimento durante il sollevamento del proiettile e in una contrazione massima molto potente nel punto più alto. Quelli. Quando il proiettile viene sollevato verso l'alto, il carico raggiunge il massimo e non viene rimosso. Ciò significa che quando tieni il proiettile nel punto di picco, fai lavorare i bicipiti nel modo più efficace possibile. Questo esercizio può essere eseguito con o senza supinazione (movimento rotatorio). Quando si ruota la mano, il manubrio dovrebbe essere più vicino al pollice.

È importante che quando si lavora con l'attrezzo, la spalla sia rigorosamente perpendicolare al pavimento. Mentre espiri, il braccio si piega e solleva il peso, mentre mentre inspiri si estende.

Metodo "21"

I bodybuilder esperti notano che nel tempo i programmi isotonici diventano meno efficaci. Un effetto “plateau” si verifica quando i muscoli si stancano, si abituano al carico, la crescita del tessuto muscolare rallenta bruscamente e l'efficacia dell'allenamento si riduce a zero. David Carfagno (fondatore dell'Institute of Sports Medicine a Scottsdale, Arizona, USA) ha proposto una tecnica innovativa che consente di “scuotere” letteralmente i muscoli e avviare processi attivi nel corpo. L'essenza del metodo è che durante lo stesso esercizio è necessario alternare tre diverse ampiezze di movimento (AM): inferiore, superiore e completo. Per ogni BP, vengono eseguite 7 ripetizioni in ciascun approccio.

Questo programma è un vero test anche per i bodybuilder di resistenza, quindi gli allenatori consigliano di lavorare con pesi più leggeri del solito.

Nozioni di base

• I programmi per le braccia oscillanti sono costituiti da tre superset e vengono eseguiti a un ritmo abbastanza veloce.
• È necessaria una pausa di un minuto tra le serie.
• I primi allenamenti con il sistema “21” dovrebbero consistere in un esercizio e un solo muscolo. A poco a poco puoi diversificare i set e aumentare il carico.
• Qualsiasi programma può essere adattato al sistema Carfagno.

Schema di allenamento secondo il sistema David Carfagno.

1. Panca francese

IP: sdraiato su una panca, piedi appoggiati a terra, paralleli tra loro, pancia retratta. Tieni i manubri con i palmi delle mani uno di fronte all'altro (presa neutra). Raddrizza le braccia e posiziona i pesi sopra le spalle.

1.1. Ampiezza inferiore: abbassare dolcemente i manubri all'altezza della testa. Pausa per due conteggi. Estendi i gomiti fino a raggiungere un angolo di 45 gradi.

1.2. Gamma superiore: abbassa dolcemente i manubri finché le braccia non formano un angolo di 45 gradi. Pausa per due conteggi. Raddrizzarli.

1.3. Gamma completa: abbassa i manubri all'altezza della testa e poi estendi completamente le braccia.

2. Curl per bicipiti in piedi

Eseguito con una traversa dritta.

IP: piedi alla larghezza delle spalle, piedi paralleli, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta. La traversa viene presa con presa “subdola”.

2.1. Pressione arteriosa inferiore: utilizzando i bicipiti, sollevare la barra finché le braccia non formano un angolo retto. Pausa per uno o due conteggi, riporta la barra su IP.

2.2. AD superiore: la barra viene compressa all'altezza del torace e abbassata a 90 gradi.

2.3. BP completa: collega la BP superiore e quella inferiore.

3. Estensione del cavo in piedi (tricipiti)

IP: in piedi, ginocchia leggermente piegate, busto leggermente inclinato in avanti con piega in vita, gomiti premuti ai lati. La barra si tiene con una presa prona, la schiena è dritta, lo stomaco è tirato in dentro. L'esercizio viene eseguito con le seguenti ampiezze:

3.1. Abbassamento: la barra viene “schiacciata” verso il basso utilizzando la forza dei tricipiti fino a raddrizzare completamente le braccia, quindi sollevarla a 90 gradi.

3.2. Superiore: la traversa viene schiacciata a 90 gradi e ritorna all'IP.

3.3. Full: la barra viene schiacciata verso il pavimento e poi le mani ritornano all'IP.

4. Flessioni

IP: enfasi sulle dita dei piedi. Il corpo è dritto (parallelo al pavimento), lo stomaco non si “abbassa”. Mani alla larghezza delle spalle, dita rivolte in avanti.

4.1. Pressione arteriosa inferiore: trattenere il corpo posizione eretta, abbassa il petto a terra e ritorna lentamente in IP.

4.2. Pressione arteriosa superiore: abbassati sul pavimento fino alla metà dell'ampiezza.

4.3. AP completo: piega e raddrizza completamente i gomiti, abbassandoli fino al pavimento e sollevandoli quasi al livello dei gomiti completamente estesi.

5. Curl bicipiti con manico in corda

IP: gambe unite, ginocchia leggermente piegate, spalle rilassate, stomaco tirato in dentro, braccia abbassate.

5.1. Ampiezza inferiore: tenere la maniglia in modo che i polsi si guardino l'un l'altro. Piega i gomiti ad angolo retto e raddrizzali finché non sono completamente dritti.

5.2. AD superiore: piega le braccia verso l'alto, abbassale a 90 gradi.

5.3. Il proiettile si muove per tutta la sua ampiezza, dal basso verso l'alto e si abbassa finché i gomiti non sono completamente raddrizzati.

Asciugarsi le mani

"Asciugare" significa liberarsi Grasso sottocutaneo e donando alle mani una bellissima consistenza. Tuttavia, una buona forma muscolare si ottiene non solo con una corretta alimentazione, ma anche con l'esercizio fisico. L'asciugatura è adatta solo a coloro che hanno già sviluppato una buona muscolatura. Questa procedura è strettamente controindicata per i principianti.

Durante l'essiccazione è necessario rispettare le proporzioni corrette dei nutrienti nella dieta. Durante questo periodo, viene data preferenza agli alimenti proteici e i carboidrati sono limitati.

Per asciugarti le mani devi conoscere le regole di base

1. L'enfasi principale è sull'esercizio aerobico a breve termine (tapis roulant, ecc.).
2. Il programma dovrebbe includere anche il lavoro con attrezzature per l'allenamento della forza, mirato al gruppo muscolare target.
3. È meglio eseguire gli esercizi per asciugarsi le mani in palestra sotto la guida di un istruttore.
4. Oltre ai manubri, durante gli esercizi con peso aggiuntivo, puoi utilizzare una macchina a blocchi, "pancake" leggeri o un bilanciere.

Controindicazioni

Nonostante l’apparente innocuità, anche gli esercizi con le mani hanno le loro controindicazioni. È imperativo consultare un medico se si hanno i seguenti problemi di salute:

• pressione sanguigna instabile;
• problemi alla colonna vertebrale;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• asma e malattie respiratorie;
• obesità;
• osteoporosi, osteocondrosi, ecc.;
• malattie del sistema endocrino.

Una serie di esercizi in palestra per le ragazze che hanno appena iniziato ad allenarsi dovrebbe includere l'allenamento di tutti i muscoli del corpo. Molte ragazze credono che l'allenamento della forza avrà un effetto negativo sui cambiamenti nel loro fisico e renderà il loro corpo mascolino. Ma questo è solo se la ragazza iniziasse a dedicarsi professionalmente al bodybuilding e ad assumere steroidi anabolizzanti. Vale quindi la pena riconsiderare radicalmente il proprio programma di allenamento e dedicare più tempo all’allenamento con i pesi liberi.

Programma di perdita di peso in palestra per ragazze

· Nutrizione

Per garantire che i tuoi sforzi in palestra non siano vani, dovresti anche avvicinarti con attenzione alla tua dieta, così come alla scelta del tuo programma di allenamento. Per le ragazze, la quantità di calorie consumate è significativamente inferiore rispetto agli uomini, il che significa che quando si visita la palestra è necessario rispettare le seguenti regole dietetiche:

1. Calcola correttamente norma quotidiana apporto calorico.
2. Controllare il volume del fluido assunto.
3. Aumenta l'apporto proteico giornaliero.
4. Aggiungi acidi grassi essenziali (Omega-3, 6) alla tua dieta.
5. Controllare i livelli di zucchero nel corpo.

· Nozioni di base sulla formazione

Potresti voler progettare il tuo programma di allenamento in palestra basandoti sul lavoro di 1-2 gruppi muscolari in ogni allenamento. Questo è un programma molto popolare, ma dovrebbe essere implementato solo dopo diversi mesi di esercizi di base per tutto il corpo. Quindi ricorda, se sei un principiante, dovresti prima allenare tutti i gruppi muscolari in ogni allenamento (gli esercizi di base sono adatti a questo).

· Componente psicologica

Non dovresti passare immediatamente a una dieta rigorosa, cambiando radicalmente la tua dieta. Cambia tutto gradualmente, ma ogni giorno. Con un allenamento costante, il tuo appetito aumenterà senza dubbio. Devi prepararti mentalmente per ottenere risultati, e poi tutto funzionerà.

Esercizi di base in palestra per ragazze

La nostra serie di esercizi per donne in palestra consisterà in tre giorni di allenamento a settimana. I tuoi muscoli hanno bisogno di riposare e recuperare, quindi ricorda di dormire 7-8 ore.

Giorno 1

NO.	Tecnica di esecuzione
№1		Squat con bilanciere - 15 volte
№2		Affondi con manubri in mano - 10 volte su ciascuna gamba
№3		Rema con manubri fino alla vita con una mano - 10 volte per mano
№4		Pull-up dalla barra - importo massimo una volta
№5		Pressa con manubri inclinata - 12 ripetizioni

Giorno 2

NO.	Tecnica di esecuzione	Nome dell'esercizio/numero di ripetizioni
№1		Rema con bilanciere alla cintura - 15 volte
№2		Blocca le file sul petto con una presa stretta - 12 volte
№3		Squat con manubri "Plie" - 15 volte
№4		Squat su una gamba (forbici) con manubri - 10 volte su ciascuna gamba
№5		Esercizio "Libro" per la stampa - 20 volte

Giorno 3

NO.	Tecnica di esecuzione	Nome dell'esercizio/numero di ripetizioni
№1		Stacco - 15 volte
№2		Squat con una gamba su una panca - 10 volte su ciascuna gamba
№3		Rema a blocchi bassi fino alla vita con una presa stretta - 12 volte
№4		Panca con manubri - 12 volte
№5		Sollevamenti con manubri su una panchina - 12 volte

Ogni esercizio nell'elenco viene eseguito 3 approcci (3 volte).

Una serie di allenamenti per tutti i gruppi muscolari è la base di un programma di perdita di peso in palestra per ragazze. Se segui rigorosamente i consigli, gli esercizi ti aiuteranno a far fronte al peso in eccesso e a rendere la tua figura snella e in forma. Qualsiasi donna trarrà beneficio da un tale set di allenamento, effettuato con il proprio peso o con pesi aggiuntivi. Scoprire selezione corretta programma, caratteristiche e tecnica corretta per eseguire gli esercizi.

Programma di formazione per ragazze

Coloro che vogliono perdere peso velocemente avranno bisogno di un programma di esercizi speciale. Contiene raccomandazioni sul carico corretto sui gruppi muscolari, lavorando sulle aree problematiche e costruendo un corpo ideale. Gli allenamenti per le ragazze dovrebbero essere eseguiti su tutto il corpo in un'ora. Perdere peso per le donne suggerisce che oltre allo sport è necessario prestare attenzione anche al programma nutrizionale. Vale la pena rinunciare a cibi fritti, grassi e affumicati, mantenere l'equilibrio idrico e introdurre più proteine ​​nella dieta.

Come realizzare un piano di allenamento per una ragazza

Un piano adeguatamente costruito dà risultati entro un mese. Vale la pena ricordare che il corpo è difficile da tollerare i cambiamenti: si adatta solo quando vengono create condizioni esterne insolite e stressanti. È necessario eliminare i principali errori degli atleti: carico troppo leggero e sforzo insufficiente nell'allenamento. Per formare belle forme, devi allenarti duro e molto, dando al corpo sempre più stress.

Le ultime ripetizioni degli esercizi sono particolarmente difficili per le ragazze a causa delle brevi pause di riposo. Un corretto piano personale contiene i seguenti punti:

1. Identificazione di grandi gruppi muscolari, selezione di una coppia di metodi di allenamento target.
2. Esecuzione di lavori con ripetizioni e complessi.
3. Lezioni due o tre volte a settimana.
4. Inclusione di esercizi per allenare il numero massimo di gruppi muscolari.

Programma di allenamento per ragazze principianti

Gli esercizi introduttivi sui simulatori per principianti meritano un'attenzione particolare. I principianti dovrebbero scegliere un aumento graduale del carico. Nella prima settimana, conduci due lezioni, nella seconda - tre e dopo un mese - fino a cinque. Il corpo si abituerà al carico, la voglia di fare sport non scomparirà e il corpo preparato avrà abbastanza di questo periodo per un riposo ristoratore. A causa del graduale aumento del carico durante l'allenamento, i muscoli saranno caricati in modo uniforme, non ci sarà alcuna "distorsione" nel pompaggio delle parti del corpo: sarà uniformemente tonico e bello.

Un programma di formazione già pronto include regole per principianti che dovrebbero essere seguite per rendere più facile la pratica e ottenere il risultato desiderato più velocemente:

• prestare attenzione al polso, non permettere che si verifichi mancanza di respiro;
• utilizzare il calcolatore presente sui siti di coaching per calcolare il peso ottimale a cui tendere;
• una frequenza cardiaca media elevata comporta un intenso consumo di grassi di riserva;
• per riscaldarti scegli la corsa, la cyclette, il salto della corda;
• ridurre l'apporto calorico giornaliero di almeno 400 kcal.

Che tipo di allenamento scegliere per perdere peso

L'allenatore deve scegliere il giusto tipo di allenamento. I tipi principali sono l'allenamento cardio e quello della forza. Un programma di perdita di peso in palestra per ragazze produce il massimo effetto quando si combinano tecniche di forza con approcci cardio. Anche in questo modo si può scegliere la direzione giusta per dimagrire: per restare in forma se non si ha molto peso in eccesso è meglio affidarsi all'allenamento cardio, se il peso in eccesso è significativo sono necessari esercizi con i pesi; .

Allenamento di circuito

L'allenamento circolare aiuta a bruciare i grassi, perdere peso e dare definizione al tuo corpo. L'approccio del programma è il seguente: eseguire un esercizio, passare a quello successivo senza sosta e continuare fino alla fine della serie. Dopo un breve riposo, viene ripetuto il numero di volte richiesto. Il programma di perdita di peso si pone l'obiettivo di bruciare i grassi e lo ha alto livello complessità, progettato per atleti esperti.

Durante la lezione si lavora su tutti i gruppi muscolari, con maggiore interesse per fianchi e glutei, che tendono ad accumulare grasso più velocemente rispetto ad altre parti del corpo. Un programma approssimativo del sistema di perdita di peso include i seguenti esercizi (facoltativi):

• torsione ad angolo;
• affondi ponderati;
• estensione, flessione delle gambe;
• sollevamento;
• sollevamenti manuali con peso;
• sollevamento delle gambe;
• iperestensione;
• squat con bilanciere.

Programma di fitness

Per mantenere la linea in ordine, riprendere peso dopo il parto o se vuoi perdere peso, è adatto un programma di allenamento fitness per ragazze. La semplicità e la facilità di direzione in termini di caricamento danno un vantaggio rispetto palestra. Durante le lezioni potrete rilassarvi, divertirvi con lo stretching dei muscoli e mantenere la vostra figura. Il fitness non è adatto se hai bisogno di perdere peso un gran numero di sovrappeso: solo l'esercizio intenso con pesi pesanti e attività brucia grassi aiuterà in questo caso.

Complesso brucia grassi

Il più difficile è considerato un allenamento brucia grassi, che combina esercizi di forza e cardio. Quando si tratta di allenamento per la forza, dovresti dare la preferenza ai movimenti multi-articolari che ti aiutano a lavorare su gruppi muscolari paralleli e a bruciare calorie. Esercizi indipendenti con pesi individuali creano sollievo muscolare e costringono il corpo a produrre ormoni che promuovono la combustione dei grassi. La routine di perdita di peso consiste in squat, affondi, stacchi, flessioni e distensioni su panca.

Il cardio ti consente di ottenere una migliore combustione dei grassi. È ottimale combinare l'allenamento della forza con il jogging, l'uso di una cyclette e l'esercizio su un ellissoide. Esempio di piano settimanale per bruciare i grassi:

1. Pressa per le gambe Stacco rumeno, gravitron, pressa con manubri, flessioni, plank.
2. Correre sul tapis roulant, fare plank, burpees, dare un pugno a una pera immaginaria.
3. Passi larghi e profondi, sollevamenti delle gambe, stacchi rumeni, sollevamenti con kettlebell, lat pulldown, sollevamenti delle gambe.
4. Riposo.
5. Plie squat, affondi con manubri, iperestensioni, leg curl, articolazioni a farfalla, ponti dei glutei, crunch, sollevamenti delle dita dei piedi.
6. Cardio lento sul tapis roulant.
7. Riposo.

Carichi di potenza

Il programma di allenamento per la forza per ragazze si distingue per il mantenimento del tono muscolare, il rassodamento della pelle e l'elasticità del corpo. Il complesso sviluppa attivamente i muscoli e brucia uno strato di grasso anche dopo l'allenamento. Il rafforzamento dei muscoli del corpo avviene dall'alto verso il basso: dal pompaggio delle braccia e del torace, dei muscoli della schiena e degli addominali, dei glutei e delle cosce, per finire con il carico su gambe e gambe.

Per creare definizione muscolare senza aumentare il volume, il lavoro viene svolto a velocità veloce o media, ripetendo ogni esercizio 15 volte. Tra una ripetizione e l'altra, puoi riposare fino a tre minuti e devi ripetere gli approcci tre volte. I metodi di forza più efficaci:

• flessioni sulle gambe o sulle ginocchia;
• allargare le mani con i pesi;
• torsione;
• squat;
• sollevamento, estensione delle gambe;
• affondi.

Allenamento cardio

Un programma di allenamento cardio per ragazze aiuta a sviluppare la resistenza, ad allenare il muscolo cardiaco e a perdere peso in eccesso. Gli esercizi riducono il numero di cellule adipose, rimuovono i lati e rendono bello il corpo nella foto. Per ottenere risultati, l'allenamento cardio dovrebbe durare almeno 30-40 minuti. L'effetto degli esercizi cardio è di breve durata; le calorie vengono bruciate solo durante l'esercizio diretto. È meglio esercitarsi sui simulatori tre volte alla settimana, utilizzando le seguenti tecniche:

• esercizi su cyclette, ellisse;
• saltare usando una corda per saltare;
• nuoto.

Allenamento diviso

L'opzione migliore dopo sei mesi di formazione sarebbe la formazione suddivisa. Si tratta di lavorare su due gruppi muscolari. Contemporaneamente si possono allenare: polpacci con addominali obliqui, schiena con braccia, petto e spalle. Puoi iniziare le lezioni divise se hai tempo libero, altrimenti non ci sarà alcun effetto. Anche l'atteggiamento è importante: se perdi le lezioni, in seguito non sarai in grado di recuperare ciò che ti sei perso, dovrai ricominciare tutto da capo.

L'ideale è allenarsi a giorni alterni, eseguendo fino a 15 ripetizioni di esercizi in un paio di approcci. Un numero maggiore di ripetizioni riducendo al contempo il peso sollevato ti aiuterà a perdere peso. Programma di esempio Programma di allenamento suddiviso:

1. Lunedì – si allenano gambe, glutei, addominali. Esercizi: squat, affondi, stacchi rumeni, presse e sollevamenti delle gambe, crunch.
2. Mercoledì – muscoli della schiena. Sollevamenti, rematori a blocchi, sollevamento pesi, manubri in vita, iperestensione.
3. Venerdì – petto, tricipiti, spalle. Push-up, distensione su panca e movimenti con manubri, sollevamenti delle braccia, estensioni con kettlebell.

Attrezzature per esercizi

Uno speciale programma di formazione affronta le aree più problematiche. Particolare attenzione è posta all'allenamento degli addominali, dei glutei e delle cosce. A causa delle caratteristiche della fisiologia femminile, lì si accumula una quantità significativa di grasso e peso in eccesso, di cui è difficile liberarsi. I complessi dimagranti per ragazze includono: allenamento con sollevamento pesi (manubri, bilancieri, kettlebell), peso corporeo, attrezzature per esercizi o accessori ausiliari (corde per saltare, piattaforme per gradini).

Riscaldamento

Il riscaldamento prima della lezione è importante. Riscalda i muscoli e le articolazioni, prepara il corpo al lavoro e satura le cellule di ossigeno. Il riscaldamento aiuta ad evitare microtraumi dopo l'esercizio. Il programma di riscaldamento dura fino a 15 minuti: durante questo è bene eseguire movimenti articolari di rotazione, correre, accovacciarsi, fare flessioni e piegarsi in diverse direzioni.

Allo stesso modo viene eseguito un defaticamento obbligatorio: allunga i muscoli, li rende flessibili ed elastici e non contribuisce all'accumulo di pesantezza. Per concludere l'allenamento, corri un po' e fai un po' di stretching. È utile semplicemente sdraiarsi sul tappetino, fare un paio di asana yoga, rilassarsi e normalizzare la respirazione. Questo è utile per tutti gli atleti, soprattutto per i principianti.

Esercizi di base

Costruzione bel corpo in palestra comprende esercizi di base per dimagrire sulle macchine per ragazze. Le lezioni sono incluse nel programma giornaliero obbligatorio. Puoi scegliere tra le seguenti tipologie:

• squat, plie squat, su una gamba sola;
• gradini larghi e profondi con pesi (possono essere resi più difficili collegando i gradini in una catena);
• sollevamento manubri;
• trazioni;
• spinta del blocco;
• flessioni con bilanciere;
• stacco, rumeno;
• torsione;
• pressa con manubri;
• iperestensione;
• allargando le braccia ai lati con il peso.

Esercizi per aree problematiche

Un complesso per le aree problematiche ti aiuterà a perdere il grasso accumulato su glutei, gambe o stomaco. Per risultati tangibili, vale la pena combinare l'allenamento con una corretta alimentazione: è meglio ridurre le calorie consumate. Per scegliere gli esercizi, devi determinare il tuo tipo di corpo: se perdere peso è difficile, dovresti aggiungere cardio a un ritmo moderato all'allenamento della forza. Quando si perde peso velocemente, è possibile cavarsela solo con l'allenamento della forza.

È utile condurre allenamenti a circuito: lezioni in superset o triset. Una rapida perdita di peso può essere ottenuta allenandosi con un'ondata di energia nei muscoli delle aree problematiche ed eseguendo fasi di tensione negli ultimi approcci. Per efficacia, si consiglia di eseguire una sequenza di tecniche di base e di isolamento (obiettivo).

Allenamento per le gambe

Gli esercizi di base e di isolamento includono l'allenamento delle gambe. La tecnica per creare gambe belle e snelle e glutei sodi viene eseguita tre volte alla settimana. Gli esercizi dovrebbero essere modificati ogni sei mesi per migliorare i progressi. Il risultato appare dopo un mese. Perdere peso alle gambe è possibile solo con un approccio integrato: gli esercizi stimolano la circolazione sanguigna, rendono tutto il corpo tonico e bello.

Quando alleni le gambe, devi riscaldarti e allungarti e, dopo aver completato gli esercizi, eseguire un carico aggiuntivo (corri lentamente per mezz'ora o cammina velocemente). Ripeti il ​​programma fino a 10-12 volte:

1. Rendi gli squat più difficili con manubri o kettlebell.
2. Affondi con pesi, catena di passi.
3. Plié con pesi: accovacciati con i piedi divaricati.
4. Ponte dei glutei: sollevare i glutei dalla posizione sdraiata, posizionando le gambe su una superficie elevata.
5. Pompaggio addominale: ripeti quante volte puoi fino a quando i muscoli iniziano a "bruciare".

Formazione superiore

L'allenamento superiore per ragazze in palestra ti aiuterà ad allenare schiena, petto e bicipiti. Dovrebbe essere eseguito due volte durante la settimana, tre serie da 12 ripetizioni. Piano completo approssimativo della sala di giorno:

1. Flessioni con bilanciere da seduti, rematori in piega, sollevamenti da seduti all'altezza delle spalle, panca francese, sollevamenti con manubri in piedi per far lavorare i bicipiti.
2. Push-up per tricipiti, sollevamento del corpo su una barra orizzontale, gravitron, spostamento dei manubri ai lati, abbassamento dei manubri, sollevamento di un blocco sui bicipiti inferiori.

Per dimagrire la pancia

Gli esercizi isolati per perdere peso nell'addome e nei fianchi sono considerati molto efficaci. È ottimale allenare gli addominali due o tre volte a settimana, eseguendo ogni sessione 20-25 ripetizioni per diversi approcci. La correttezza degli esercizi è indicata da una tangibile sensazione di “bruciore” nel corpo. Gli elementi di allenamento più semplici per gli addominali e la vita sono la torsione e il sollevamento delle gambe dal pavimento.

Si consiglia di allenare alternativamente i gruppi muscolari paralleli della stampa: superiore, inferiore, combinato. Lavorare su tutte le aree contemporaneamente non porterà il risultato desiderato, ma aggiungerà solo affaticamento e il corpo impiegherà molto tempo per riprendersi. Per la stampa sono stati sviluppati i seguenti schemi:

1. Per gli addominali superiori: pompare gli addominali su una superficie inclinata, su un fitball, torcendo su un blocco.
2. Per quello inferiore - alzando le gambe appoggiando i gomiti o sdraiandosi, sollevando gli arti su un fitball.
3. Combinato – torsione classica, “libro”.

Video su come una ragazza può perdere peso in palestra

Il programma di esercizi in palestra per donne e ragazze consiste in un insieme di numerosi elementi e ripetizioni che dovrebbero essere eseguiti correttamente per essere ottenuti bella figura. I seguenti video ti aiuteranno a comprendere la tecnica, raccontandoti i segreti dell'allenamento in palestra e la riuscita dell'allenamento a circuito. I materiali mostrano i metodi di base e spiegano i principi della loro implementazione per ottenere risultati rapidi e garantiti. Dopo aver visto il video, capirai lo scopo delle lezioni e vedrai nuove opzioni per eseguire esercizi familiari.

Programma di allenamento a circuito per donne

Programma di perdita di peso in palestra per ragazze

L'allenamento della forza non solo scolpisce la tua figura con bellissime transizioni fluide, ma aumenta anche il livello dell'ormone testosterone. Questo ormone maschile aiuta non solo a pompare i muscoli necessari e a dare un'eccitante attrattiva al corpo, ma anche a far fronte al carico. Ed è pesante.

Naturalmente, se lo scopo dell'allenamento in palestra è lavorare sul sollievo e non migliorare la salute e mantenere la forma fisica. Anche se, senza dubbio, quest’ultima motivazione non è meno importante e richiede anch’essa impegno e autocontrollo.

Indipendentemente da cosa abbia spinto la ragazza a varcare la soglia della palestra, le lezioni devono essere supervisionate da un istruttore, secondo un programma di allenamento individuale e ben progettato.

Ma non tutti possono permettersi un personal trainer, quindi esistono programmi di formazione comprovati per le ragazze diversi livelli allenamento sportivo e diversi effetti sui muscoli.

Il programma giusto è un piano che funziona

Il principio di provare tutto e subito non porta a nulla, proprio come il primo allenamento al fallimento. Non è compito di una donna esaurirsi fino al limite. Invece di fare progressi, puoi facilmente sovraccaricare i tuoi muscoli facendo troppe serie e ripetizioni o allenandoti con pesi insopportabili.

La cautela e l'aumento graduale del carico sono la prima condizione per il successo futuro.

In secondo luogo, devi iniziare ad implementare il tuo piano di allenamento con una serie generale di esercizi di sviluppo per tutti i gruppi muscolari. Dopo essersi abituati al carico di lavoro in 2-4 settimane, saranno preparati per un allenamento serio. In terzo luogo, padroneggia la tecnica di eseguire esercizi sui simulatori, altrimenti potresti ferirti senza ottenere il risultato desiderato. Finalmente, utile avere Diario personale, dove contrassegnare ciò che si prevede di fare, quante volte e, se è previsto il peso, cosa esattamente.

Le ragazze principianti non dovrebbero iniziare ad allenarsi con un programma suddiviso, anche se sono tentate di iniziare immediatamente a pompare uno o due gruppi muscolari “necessari”.

Prima fai riscaldamento

Anche se vuoi volare fino al proiettile e, senza perdere tempo, iniziare la parte di "pompaggio", farlo è inaccettabile. Esiste una regola immutabile: iniziare l'allenamento per un programma di qualsiasi livello con un riscaldamento.È un errore trascurarlo, considerandolo un passatempo improduttivo. Riscalderà l'apparato legamentoso, i muscoli e le articolazioni, proteggendo così dalle lesioni.

Innanzitutto si riscaldano nella zona cardio. Sono indicati 10 minuti seguiti da una “salita” con gli sci. Usando contemporaneamente i fianchi, puoi tornare rapidamente in forma atletica. Pulsazione fino a 100-120 battiti/min. come risultato dell'esercizio aerobico per il bene. Grazie all’afflusso di ossigeno, i muscoli si riempiono di sangue e l’attività cardiovascolare e metabolica aumenta.

Lo stretching è una parte importante del riscaldamento

Lo stretching dinamico è necessario per dare elasticità ai muscoli e mobilità alle articolazioni. Allenarli prima dell'allenamento principale aiuta a raggiungere la gamma richiesta di movimenti di braccia, gambe e la massima profondità degli squat. Di solito si tratta di semplici piegamenti laterali e in avanti, rotazioni delle braccia, delle spalle, affondi. Ci vogliono 8-10 minuti.

Lo stretching per un gruppo muscolare specifico viene eseguito anche prima del primo approccio quando si cambiano gli esercizi.

Quanti approcci, quante ripetizioni...

Tutto dipende dal programma scelto e dal livello di preparazione della ragazza. È importante anche quale parte del corpo è preferibile allenare: inferiore o superiore. I muscoli sono distribuiti in modo non uniforme in tutto il corpo di una donna, Ce ne sono di più nella zona inferiore, lì è più facile progredire. Per sviluppare il petto e le spalle è necessario sforzarsi di più.

Un altro fattore importante preso in considerazione è la fisiologia.

Due settimane dopo le mestruazioni, il corpo è molto più forte che nei giorni successivi.

L'intensità degli esercizi sulla parte inferiore del corpo, così come gli indicatori quantitativi degli approcci e delle ripetizioni, devono essere variati. Questo carico ciclico è chiamato microperiodizzazione.

Coloro che tengono conto del meccanismo naturale e seguono la periodizzazione sportiva ottengono risultati potenti e duraturi.

Qualunque siano le agevolazioni previste per i principianti, le lezioni in palestra non sono una lezione di educazione fisica a scuola gruppo preparatorio. Ci sono obiettivi diversi qui ed è necessario sintonizzarsi su un allenamento ad alto volume con un breve riposo. Questo vale sia per il fitness che per l’allenamento della forza. Undertraining (pesi bassi, pochi esercizi, approcci e ripetizioni) equivale a segnare il tempo, Non appariranno né glutei gonfiati né addominali.

I numeri medi sono: 5-6 approcci, ciascuno con 10-15 ripetizioni. Nei giorni di allenamento leggero, il numero di approcci è 3-4. Per coloro che iniziano ad allenarsi per la prima volta o sono venuti in palestra dopo una lunga pausa, esiste la regola delle quindici ripetizioni.

Devi iniziare con un peso tale da avere abbastanza forza per 15 ripetizioni nel primo approccio.

E non fare più di due approcci al giorno. Nella lezione successiva vedrai come i muscoli rispondono al carico. Se non ci si ammala gravemente, è consigliabile effettuare una serie di allenamenti con lo stesso carico. Aggiungi l'approccio successivo dopo alcune sessioni.

Le pause tra gli approcci sono piccole: 30-60 secondi. Se sei molto stanco, puoi aumentare leggermente il periodo di riposo, ma non puoi abbreviare l'allenamento. Nel tempo, le pause diminuiscono. La creazione di nuove fibre muscolari (anabolismo) richiede un grande volume di esercizio con un debito di ossigeno. Lo stato normale è che gli ultimi esercizi (a patto che si utilizzi la tecnica corretta) siano davvero difficili da eseguire, ma non estremamente difficili: non si possono causare micro-lesioni nei muscoli.

Cos’è una “base” e perché è utile?

L'effetto complesso sul corpo è assicurato dal lavoro di molti muscoli. Darsi un carico “multidisciplinare” di un’ora è molto più utile di un carico isolato su uno o due muscoli. I bicipiti o il petto possono essere pompati se tutto il resto è già al livello. Pertanto, la formazione locale non è per le ragazze. La costruzione del corpo inizia con esercizi di base multi-articolari, permettendoti di allenare il numero massimo di muscoli contemporaneamente. Questa è la base dell'allenamento della forza (la parola "base" deriva dal bodybuilding e poi dal powerlifting). Esistono tre esercizi di questo tipo:

con un bilanciere sulle spalle per la parte inferiore del corpo. Lo squat ha il punteggio atletico più alto. Sono coinvolti nel lavoro i seguenti muscoli: glutei, quadricipiti, adduttori femorali, retto addominale e obliqui, muscoli lunghi della schiena. Padroneggiare le regole di esecuzione è un prerequisito.

Distensione su panca per rafforzare e tonificare il torace. Quando si lavora su una panca orizzontale, vengono utilizzati i muscoli centrali del torace, su una panca inclinata: i muscoli superiori. Con una presa ampia, le sezioni esterne vengono caricate, mentre una presa stretta corregge il torace infossato. La migliore è la sezione aurea, leggermente più larga delle spalle. Il primo approccio è un riscaldamento, con un peso leggero, i successivi 3-4 approcci includono 7-12 ripetizioni. Il peso viene selezionato individualmente. Il peso aumenta mentre espiri e diminuisce lentamente mentre inspiri.

Le più importanti per lo sviluppo muscolare sono le ultime 1-2 ripetizioni dell'ultimo approccio.

contemporaneamente per la parte superiore e inferiore, compresi i glutei. Questo è un esercizio universale, eseguito con manubri o bilanciere in tre varianti: classico, sumo, a gambe dritte (l'esercizio migliore!). È sufficiente che le ragazze sollevino 12-15 kg, non serve altro.È meglio iniziare con 5 kg, facendo 5-10 squat in 3 serie.

Nella fase iniziale hanno molti vantaggi:

• fisiologico; i movimenti sono coerenti con l'anatomia dell'apparato osteoarticolare;
• risparmio energetico; minor consumo energetico dovuto alla ridistribuzione del carico muscolare;
• aumentare la massa muscolare in meno tempo; l'elevato carico cumulativo contribuisce a un rafforzamento più rapido dei legamenti e delle articolazioni.

Nel programma per principianti, l'80-90% del tempo di allenamento è dedicato agli esercizi di base. Questo è lo strumento principale per lo sviluppo muscolare, la base per costruire una struttura muscolare.

Su programmi e metodi

Le palestre sono piene di attrezzature. È impossibile per una persona che non conosce tutte le complessità dell'allenamento decidere autonomamente un programma e selezionare gli esercizi. Anche un istruttore esperto potrebbe non arrivare immediatamente al punto e programmare idealmente il regime di allenamento per ciascun caso specifico. Molto viene aggiustato individualmente, sperimentalmente. Ma i metodi popolari sono già stati elaborati, puoi seguirli tranquillamente quando vieni in palestra.

Programma passo passo per perdere peso

Questo è un livello base, progettato per tre lezioni a settimana.

Il primo giorno

Riscaldamento su un tapis roulant, 5-10 minuti. Fare jogging è necessario per combattere i chili di troppo. Il ritmo della corsa è lento; se sei in sovrappeso inizia con un passo veloce. Aumentare gradualmente la distanza alla stessa velocità.

Un riscaldamento speciale prima degli squat (approccio di riscaldamento) per riscaldare muscoli e legamenti con pesi leggeri 15 volte (per non sforzare).

Squat. Inizia con due, poi esegui tre approcci. Il peso di lavoro viene selezionato individualmente. Ad esempio, hai fatto 15 squat con un po' di peso, ma non sei riuscito a fare il 16... Questo è il peso necessario. Il punto di riferimento è come ti senti durante il prossimo allenamento.

Sollevare il bacino stando sdraiati sulla schiena. Discesa e salita si alternano. Durante il sollevamento, i piedi poggiano sui talloni. Un mese (due volte a settimana) per praticare l'esercizio senza peso, 10 ripetizioni, 2-3 serie con pause di 3-4 minuti. Successivamente si passa alla versione power con pesi sul basso addome (una volta a settimana). Il peso di lavoro viene gradualmente aumentato fino a quando non è possibile sollevarlo 10 volte. Esegui 4 serie con una pausa di cinque minuti tra di loro.

Pressa con manubri da seduto su panca inclinata. Sollevare (mentre espiri) e abbassare (mentre inspiri) due manubri contemporaneamente. La tecnica viene praticata con peso leggero. È pericoloso sovraccaricare, puoi lussarti la spalla. Esegui gli stessi 2-3 approcci. Il numero di ripetizioni e il peso rientrano nelle tue capacità. Se si prendono 12 kg nel tempo, bene.

Il peso di lavoro e il numero di presse vengono selezionati per il braccio più debole.

Crunch su panca inclinata. Facciamo cubetti sullo stomaco: pompiamo gli addominali, eseguendo riccioli concentrati. Due esercizi: per gli addominali superiori e inferiori (sotto l'ombelico), 2 serie e 12 ripetizioni ciascuna. Un mese dopo, fanno lo stesso con i pesi sul petto, una volta alla settimana.

Gli esercizi addominali non rimuovono il grasso della pancia. Ciò si ottiene con la perdita di peso generale.

• Stretching: spalle, tricipiti, addominali, glutei, cosce.

Secondo giorno

• Tapis roulant.
• Stretching speciale prima della panca.
• Distensione su panca (uno schema simile alla distensione da seduti). Una presa stretta modella i muscoli di spinta del torace.
• Trazione di un blocco orizzontale (con allungamento speciale preliminare). Quando si tira la maniglia della macchina per esercizi verso lo stomaco, espirare durante il rapimento; Schema 2/3, peso fino a 12 kg.
• Stretching: tricipiti, muscoli pettorali, latissimus dorsi, bicipiti.

Giorno tre

• Tapis roulant.
• Rematori con blocchi verticali al petto o trazioni in Graviton. L'ultimo esercizio è più efficace. Con l'aiuto di un contrappeso, fare flessioni ed essere grassocci è molto più comodo. I muscoli latissimus e i bicipiti vengono caricati. L'esercizio è utile per la scoliosi. Schema: 2/3 10 trazioni.
• Sollevare i manubri da una posizione seduta su una panca inclinata. Si stanno formando i bicipiti. I movimenti sono fluidi, senza strappi, l'abbassamento avviene più lentamente. Numero di approcci da 2, peso di lavoro fino a 10 kg.
• Premere verso il basso su una macchina per blocchi verticale. I tricipiti sono sviluppati. Peso fino a 10 kg, 2/3 set. Un esercizio utile per chi pratica nuoto, basket, ginnastica e badminton.
• Stretching: tricipiti, bicipiti, dorsali.

Dopo aver terminato l'allenamento, per ripristinare il glicogeno muscolare e creare ulteriore insulina, è necessario mangiare un frutto dolce o bere 200 ml di succo d'uva.

Video: come perdere peso da solo in palestra?

Programma di guadagno di massa

Rare ragazze magre vengono in palestra per farsi i bicipiti. La maggior parte delle persone è preoccupata per la forma convessa dei glutei, l'elasticità dei fianchi,... Questi sono i luoghi in cui si concentra la formazione.

La sequenza degli esercizi (ce ne sono sette) è la seguente: sugli addominali, sulla regione lombare, sui glutei, sulle gambe, parte in alto corpi.

Viene data preferenza al lavoro con pesi liberi (bilancieri, manubri) e non su attrezzi ginnici. Per aumentare la massa muscolare vengono praticate tre opzioni di allenamento, che possono essere alternate frequentando la palestra due volte al giorno o effettuando tre giorni alla settimana. Riscaldamento e stretching per impostazione predefinita.

Opzione A

1. Crunch (su sedia romana, panca inclinata, a terra, su blocco superiore a scelta): 3/10-19 volte;
2. Piegamenti del busto (estensioni della schiena nel simulatore): 3/10-19 volte;
3. Squat con bilanciere (dietro le spalle e sul petto) o manubri: 6-12 squat per 4-5 approcci (iniziare con 2-3);
4. Flessioni (presa larga da terra o su macchina - chest press): 3-4/6-14 volte;
5. Alzare le braccia con manubri da posizione sdraiata su un piano orizzontale (su una butterfly machine, in un crossover): 3-4/ fino a 15 volte;
6. Carrucole al petto o trazioni dietro la testa con presa larga: 4/8-15 volte;
7. Pullover su braccia tese (lavoro con cavo nel blocco superiore) o con manubri distesi: 3/12-15 volte;

Opzione B

1. Sollevamenti delle gambe (appesi, seduti sulla macchina appoggiati sui gomiti): 3/10-19 volte;
2. Deadlift (piegamenti in avanti con bilanciere sulle spalle, classico con manubri): 4-5/8-15 volte;
3. Affondi (con manubri, bilanciere, camminando): 4/8-15 volte;
4. Presse con bilanciere/manubri (petto, sopra la testa, in piedi o seduti): 4/8-12 volte;
5. Flessioni da dietro la panca: 4/10-15 volte;
6. Piegamenti delle braccia con manubri dietro la testa (French press) in piedi o seduti: 3-4/10-15 volte;
7. Oscilla le braccia lateralmente dall'anca all'orizzontale (con manubri) 3/10-15 volte;

Opzione C

1. Torsioni da sdraiati a terra con le gambe gettate sul “piedistallo”: 3/10-19 volte;
2. Piegamenti su gambe tese con manubri o bilanciere sulle spalle (stacco morto): 4/10-15 volte;
3. Squat con due manubri o peso tra le gambe: 4-5/10-15 volte;
4. Distensione su panca con manubri (bilanciere) sdraiato o seduto su una macchina: 4-5/8-15 volte;
5. Riga del blocco inferiore (orizzontale): 4/10-15 volte;
6. Rematori verticali a blocchi da seduti alternati con presa stretta e inversa: 4/10-15 volte;
7. Remata alta (sollevamento di manubri/bilanciere al mento in piedi): 3/10-15 volte.

Fornita una corretta alimentazione, le persone testarde accumulano fino a 4 kg di muscoli in 2-2,5 mesi.

Per ragazze di livello avanzato

1. Riscaldamento;
2. Torsioni al bacino: 5-6/max. numero (fino al bruciore nella zona addominale);
3. Sollevamenti con gambe sospese: 5-6/max. numero;
4. Squat con bilanciere (su entrambe le cosce, glutei): 5/10-15 volte;
5. Stacco: 5/10-15 volte;
6. Rematura blocco superiore (sui muscoli della schiena): 5/10-15 volte;
7. Rematore con bilanciere piegato: 5/10-15 volte;
8. Distensione su panca, presa stretta (sui muscoli delle braccia): 5/10-15 volte;
9. Sollevamento del bilanciere per bicipiti: 5/10-15 volte;
10. Oscillare i manubri ai lati (sul cingolo scapolare in modo complesso): 5/10-15 volte;
11. Tirare il bilanciere al mento: 5/10-15 volte.

Per principianti

programma per principianti

Il primo mese di allenamento è il più difficile. Tono muscolare ancora debole, sistema cardiovascolare non preparato ai carichi sportivi, che interferisce con l'esercizio peso in eccesso... Pertanto, l'ingresso nella modalità operativa è graduale, secondo lo schema di adattamento. COSÌ, il primo giorno, esegui un approccio con un minuto di riposo in mezzo, nel secondo - due approcci e con una pausa di recupero ridotta a 50 secondi. Dal terzo giorno il programma prosegue invariato.

• Esercizio cardio (tapis roulant, ellittica) - 10 min.;
• Riscaldamento con stretching - 10 minuti;
• Alzate con ginocchio sospeso sulla barra orizzontale: 3/fino a 20 volte;
• Estensione e flessione delle gambe all'altezza delle ginocchia da seduti e da sdraiati: 3/10-12 volte;
• Squat con bilanciere per donne: 3/fino a 20 volte;
• Riportare la gamba indietro (su panca, in crossover, su block machine): 3/fino a 25 volte;
• Oscillare le gambe lateralmente (con il polsino del blocco inferiore attaccato): 3/ fino a 25 volte;
• Iperestensione (enfasi sotto le anche): 3/10-15 volte;
• Remate con blocchi verticali al petto (presa inversa): 2/10-12 volte;
• Panca classica con manubri o butterfly press: 3/10 volte;
• French press (mettendo un manubrio dietro la testa) da seduti: 2/10-12 volte;

Dopo 12-15 allenamenti, ai muscoli viene concesso un periodo di riposo e di recupero fino a 7 giorni.

Errori tipici dei neofiti in palestra.

Concentrarsi su gambe e glutei

Squat con peso sulle spalle (bodybar, bar)- il miglior esercizio per pompare gambe e glutei. I muscoli glutei lavorano nella parte inferiore. Quando ci si alza in piedi, quando le cosce diventano parallele al pavimento, il carico viene sostenuto dai muscoli quadricipiti della coscia. Pertanto, per pompare insieme glutei e cosce, esegui squat profondi con estensione completa. Senza pesi: 3/20-25 ripetizioni, con pesi liberi: 3/10-15 ripetizioni.

Affondi. Gli affondi in avanti creano la forma dei glutei. Per bruciare i grassi in modo circolare sono utili gli affondi all'indietro alternati allo stare in piedi su una sedia. Senza peso: 3/15 ripetizioni con gamba sinistra e destra. Con manubri o bilanciere 3/10.

Stacco su gambe tese (stacco rumeno). Se hai un sedere piatto, dovresti prestare attenzione all'esercizio Attenzione speciale. Forma l'arco posteriore, sviluppa i glutei e sviluppa i muscoli posteriori della coscia. Senza pesi: 3/20-30 volte. Nella versione power 3/10-15 volte. Se ci sono problemi con la colonna vertebrale, l'analogo è l'iperestensione.

Ponte gluteo(sollevamento del bacino dal piano orizzontale dalla posizione sdraiata). Questo è un esercizio isolato per i glutei. Senza pesi: 3/20-30 volte. Con bilanciere o bilanciere sulla zona pelvica: 3/10-15 volte.

Programma diviso per braccia, spalle e schiena forti

I programmi Split sono destinati alle ragazze che si allenano da più di due anni. Gli schemi suddivisi sono allenamenti separati che si ripetono ciclicamente per gruppi muscolari, intervallati da giorni.

L'allenamento inizia con una visita alla zona cardio, seguita da un approccio di riscaldamento per riscaldare i muscoli.

Sviluppo della spalla:

• French press in piedi: 3/10-12 volte;
• press con manubri stando seduti su una panca con la schiena (presa da soli): 3/10-12 volte;
• Arnold press (con rotazione del polso): 3/10-12 volte;
• remate con manubri fino al mento: 3/10-12 volte;
• sollevare i manubri ai lati e davanti: 3/10-12 volte.

Sviluppo della schiena (presa larga):

• tiro del blocco superiore al petto e dietro la testa: 3/10-15 volte;
• trazioni alla sbarra: 3/10-15 volte;
• Rematore con bilanciere piegato: 3/10-15 volte.

Secondo giorno: sviluppo manuale

• trazioni con presa inversa 3/10 volte;
• California press (con il gomito rivolto verso il corpo): 3/10 volte;
• Curl con bilanciere in piedi: 3/10 volte;
• estensione del braccio in piedi (su una macchina via cavo): 3/12 volte.

La pausa tra gli approcci è estesa - 2 minuti.

La durata dell'allenamento di base è di 1 ora - 1 ora e 10 minuti.

Programma di allenamento completo per 3 giorni

Tre volte alla settimana a giorni alterni è un regime ottimizzato per le ragazze che si allenano in un centro fitness o in una "palestra". Il corpo ha bisogno di riposo per riprendersi e inoltre i muscoli crescono in uno stato di riposo. Il principio della composizione degli esercizi si basa sul carico sequenziale dei muscoli. La scelta degli esercizi è determinata dalla loro capacità di coinvolgere nel lavoro il maggior numero possibile di essi.

Lunedi martedì)

• Riscaldamento (qualsiasi attrezzatura cardio) 10-15 minuti.

Sul corsetto muscolare della schiena:

• Pull-down verticale: 2-3/12 volte, peso 10-15 kg.
• Fila di blocchi orizzontali: 2-3/10 volte, peso 10 kg.

Sui muscoli del torace:

• Volate con manubrio da sdraiato: 3/10 volte, peso 3 kg.

Per il sollievo della mano:

• Manubri per sollevamento bicipiti: 3/15 volte, peso 3 kg.

Per rafforzare la parte superiore e interna delle cosce:

• Abduzione delle gambe al simulatore: 2/20 volte, peso 15-20 kg.
• Estensione delle gambe su macchina seduta: 3/12 volte, peso 10-15 kg.
• Piegamenti delle gambe su macchina sdraiati a pancia in giù: 3/15 volte, peso 15 kg.

Per i muscoli della parte bassa della schiena e dei glutei:

• Iperestensione: 3/12 volte.

Sugli addominali:

• Crunch: 2/12-15 volte.
• Riscaldati su un tapis roulant o un trainer ellittico per 15 minuti.

Mercoledi giovedi)

• Riscaldarsi per 10-15 minuti.

Sul retro:

• Fila a blocchi verticali: 3/12 volte, peso 10-15 kg

Sul retro e sulle braccia:

• Vola con manubri sdraiato a pancia in giù: 3/10 volte, peso 4 kg
• Distensione su panca da seduti (panca): 3/10 volte. Inizia senza pesi.

Sulla cintura scapolare:

• Pressa per spalle con manubri da seduto: 3/10 ripetizioni, peso 3 kg

Su cosce e glutei:

• Leg press (sostituzione dello squat per problemi alla colonna vertebrale): 3/10 volte. Inizia senza pesi.
• Plie squat (con manubrio tra le gambe): 3/15 volte, peso 6 kg.
• Affondi (sforbiciata con manubri): 3/20 volte, peso 3 kg.
• Iperestensione: 3/12 volte.
• (torsione): 3/15(2/12) volte.
• Riscaldati su un tapis roulant o (se hai bisogno di perdere peso) per un massimo di 15 minuti.

Venerdì sabato)

• Riscaldarsi per 10-15 minuti.
• Riga di blocchi verticali: 2-3/10 volte.
• Riga di blocchi orizzontali: 2-3/10 volte.
• Hammer press da seduti: 2/10 volte.
• Leg press con diverse posizioni delle gambe 3/10 volte.
• Estensione della gamba nel simulatore: 3/12 volte.
• Piegamenti delle gambe nel simulatore: 3/15 volte.
• Rematori con bilanciere a gambe tese: 3/15 ripetizioni senza pesi.
• Affondi o iperestensione della Smith Machine: 3/12 volte.
• Crunch su panca (su fitball): 3/15 volte.
• Riscaldamento su cyclette o tapis roulant (se hai bisogno di perdere peso): fino a 15 minuti.

Questo programma è progettato per tre mesi, quindi viene selezionato un nuovo complesso.

Per quanto tempo esercitarsi e quando aspettarsi risultati

Quando ci si allena in palestra, ognuno persegue il proprio obiettivo: perdere peso, aumentare di peso, costruire muscoli o aumentare la resistenza. Di conseguenza, i risultati devono essere valutati secondo vari criteri. Ad esempio, se desideri costruire massa muscolare e aumentare la forza, il risultato verrà mostrato da un metro a nastro; il processo di perdita di peso verrà riflesso da una bilancia e da uno specchio. Soggetto all'orario delle lezioni e nutrizione appropriata lo sforzo speso inizierà a ripagare entro 6-8 settimane.

Va tenuto presente che i muscoli si sviluppano in modi diversi. COSÌ, I cubi sullo stomaco compaiono molto più tardi dei bicipiti sulle braccia. Molti cambiamenti sono generalmente difficili da notare rapidamente con l'occhio. Ma la pazienza e il lavoro saranno premiati. Accade che alcuni esercizi eseguiti vengano scelti in modo errato e ostacolino il raggiungimento del risultato atteso. Quindi è necessario modificare il programma e continuare ad andare avanti. Rendi la formazione parte integrante della tua vita e i risultati arriveranno.

Oggigiorno ci sono sempre più rappresentanti del gentil sesso in palestra. Alcune persone vogliono perdere peso, altre vogliono aumentare la massa muscolare. Esistono molti esercizi, ma l'effetto può essere raggiunto solo se è chiaramente sviluppato un programma di allenamento per ragazze in palestra. Scopriamo quali sono i moduli formativi di base e come ottenere risultati.

Gli squat con bilanciere sono uno degli esercizi base per le ragazze per rafforzare non solo le gambe e i glutei, ma anche altri gruppi muscolari.

Perché dovresti scegliere l'allenamento per tutti i gruppi muscolari

Molti istruttori consigliano ai principianti di allenare i muscoli seguendo un programma suddiviso. Consiste nel far lavorare esclusivamente uno o due gruppi muscolari. Ma altri contestano questa tecnica, ritenendo che sia destinata ai professionisti. Questo si spiega con il fatto che è difficile per i principianti concentrarsi su un qualsiasi gruppo muscolare. Per le donne principianti L'opzione migliore Ci saranno allenamenti con i quali lavoreranno tutti i gruppi muscolari in un'unica sessione.

Il video mostra un programma di allenamento per ragazze in palestra

Per quelle ragazze che a volte perdono le lezioni a causa del lavoro, questa opzione sarà anche molto più conveniente. Ciò è dovuto al fatto che aumentando l'intervallo tra il lavoro su uno dei gruppi muscolari, l'efficienza diminuisce. Inoltre, a causa delle caratteristiche del corpo, le ragazze non hanno la possibilità di esercitare la massima capacità durante il ciclo mestruale. Di conseguenza, alcuni gruppi muscolari che verranno allenati durante questo periodo verranno allenati male.

2. Affondi con manubri in mano

• prendi i manubri tra le mani, raddrizza la schiena;
• la posizione dovrebbe essere tale che la coscia della gamba anteriore formi parallela al pavimento e la parte inferiore della gamba sia perpendicolare.

3. Rematore con manubri a un braccio

Tecnica:

• inginocchiarsi sulla panca, l'altra gamba rimane a terra;
• Metti l'accento sulla panca con una mano e prendi un manubrio con l'altra;
• raddrizza la schiena;
• Il manubrio dovrebbe essere tirato verso il petto e abbassato.

4. Trazioni

Devi aggrapparti alla barra orizzontale e cercare di raggiungere la traversa con il mento. Per facilitare i pull-up, c'è un simulatore speciale: un gravitron che ti consente di impostare un peso che ti aiuterà a sollevare il tuo corpo;

Importante! Il pull-down sopra la testa è simile a questo esercizio. L'effetto e lo sviluppo muscolare sono gli stessi.

5. Distensioni su panca inclinata

Devi sederti comodamente su una panca inclinata. Prendi il bilanciere tra le mani. Alzarlo e abbassarlo all'altezza del torace.

6. Fila con bilanciere

Schema dell'esercizio:

• piedi alla larghezza delle spalle;
• il corpo è inclinato in avanti;
• schiena dritta;
• Il bilanciere viene tenuto con entrambe le mani e tirato verso lo stomaco, dopodiché viene abbassato.

7. Rematura del petto con presa stretta

Sul simulatore, dovresti afferrare la maniglia con una presa stretta. I tuoi piedi dovrebbero essere sul pavimento e le tue ginocchia dovrebbero poggiare sui cuscini. La tua schiena deve essere raddrizzata. Dopo aver assunto la posizione corretta, è necessario tirare la maniglia verso il petto e avvicinare le scapole.

8. Plie squat con manubri. Fa lavorare i muscoli dell'interno coscia

• i tuoi piedi dovrebbero essere posizionati più larghi delle spalle;
• gira i calzini di 120 gradi;
• la schiena dovrebbe rimanere sempre dritta;
• dovresti prendere un manubrio tra le mani;
• I fianchi si abbassano parallelamente al pavimento.

9. Squat su una gamba (forbici) con un bilanciere

• metti la barra sulle spalle, raddrizza la schiena;
• lanciarsi in avanti con una gamba;
• La gamba posteriore deve essere piegata, ma non toccare il pavimento;
• accovacciarsi in modo che la coscia della gamba anteriore sia parallela al pavimento e lo stinco sia perpendicolare.

Importante! Questo esercizio differisce dagli affondi in quanto i piedi rimangono in posizione fino al completamento del numero richiesto di ripetizioni.

10. Prenota sulla stampa

Devi sdraiarti sulla schiena e allungare le braccia dietro la testa. Allo stesso tempo, dovresti alzare le braccia e le gambe dritte. Devi raggiungere i tuoi piedi con le mani.

11. Stacco

L'esercizio corretto è lo stacco. Ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato

• prendi il bilanciere tra le mani, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena;
• due tecniche:
  • schiena parallela al pavimento. Il carico in questa posizione va ai muscoli della schiena. Per prima cosa devi portare la schiena in posizione verticale e solo dopo raddrizzare le gambe;
  • cosce parallele al pavimento. Il carico va sui muscoli delle gambe e dei glutei. In questa opzione, dovresti raddrizzare le gambe e solo dopo spostare il corpo in posizione verticale;
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  12. Squat con enfasi sulla panca

  La tecnica è simile allo “Squat a forbice con gamba singola e bilanciere” con la differenza che la gamba posteriore è posizionata su una panca.

  

  13. Rematura con blocchi inferiori fino alla vita mentre si è seduti con una presa stretta

  Sedersi su una panca, appoggiare i piedi sui poggiapiedi, afferrare le maniglie con le mani e raddrizzare la schiena. Quindi dovresti tirare le maniglie. Le tue braccia dovrebbero muoversi parallelamente alla panca. In questo caso, le scapole devono essere unite.

  14. Distensione su panca con manubri

  Eseguita in modo simile alla distensione su panca inclinata. Questa volta, solo la panca dovrebbe essere dritta e, di conseguenza, i manubri tra le mani.

  15. Volate con manubri

  Sdraiati con la schiena su una panca, prendi i manubri tra le mani e sollevali sopra il petto. Successivamente, le tue braccia dovrebbero essere allargate in diverse direzioni.

  

  Allungamento

  Termina sempre qualsiasi sessione di allenamento. I muscoli dovrebbero essere ben allungati. Ci vogliono circa 7-10 minuti.

  Un programma di allenamento per ragazze in palestra può includere con successo tutti gli esercizi di cui sopra. In un allenamento vengono solitamente eseguiti 5 esercizi. Oltre a quello standard si può scegliere l’allenamento a circuito. Quindi tutti gli approcci semplicemente non vengono eseguiti contemporaneamente, ma gli esercizi vengono eseguiti come in un cerchio.