Щоб руки були тонкими та красивими, потрібно робити спеціальні вправи. Отримайте 4 ефективні програмидля тренування та надайте своїм рукам ідеальну форму, не виходячи з будинку!

Гарні, рельєфні руки, бездоганні точені плечі, підтягнуті м'язи – мрія багатьох жінок. Однак, працюючи над своєю фігурою, багато дівчат не приділяють рукам належної уваги, побоюючись «перекачатися» і виглядати мужньоподібно. Фітнес-інструктора запевняють, що ці страхи безпідставні через відмінності в гормональному балансі. Чоловічим гормоном, який відповідає за зростання м'язів, є тестостерон. У жінок же переважає естроген, а значить, навіть при силових вправах і роботі з великими вагами здатність нарощувати масу м'язів буде обмежена і дівчина ніколи не наблизиться до чоловічих пропорцій. Тому ефективні тренування для м'язів рук обов'язково мають стати частиною програми.

Тренування для схуднення рук

За рахунок підвищеного вмісту естрогену жінки схильні до повноти. Тому тренування необхідні підтримки метаболізму, тонусу м'язів і створення пропорційної постаті. Де тренуватись? Вирішувати вам. Виконувати прості вправидля підтримки м'язів у тонусі можна і вдома. Є методики, що дозволяють працювати без ваги або з невеликим обтяженням (пляшки з водою, маленькі гантелі, книги), проте займаючись у залі, ви зможете досягти приголомшливих результатів за меншу кількість часу.

Під час тренування рук проробляються такі групи м'язів:

• біцепс (згинач);
• трицепс (розгинач);
• плечова дельта;
• передпліччя.

Розробляючи програму необхідно дотримуватись простих правил

Розминка

Перед будь-яким тренуванням потрібно розігріти м'язи, щоб унеможливити травм. Пари-трійки вправ буде достатньо.

Існує дві думки щодо того, з якою ж вагою потрібно працювати. Перше - маленька вага і велика кількість повторень, друга - велика вага і кілька дрібних суперсетів поспіль. Перший варіант – ідеальний для дому. Багаторазовість повторень дає можливість спалити зайвий жир, тому вага повинна дозволяти виконати вправу рекомендовану кількість разів. Число повторів рекомендується збільшувати, як тільки ви зрозумієте, що легко впораєтеся з навантаженням. Другий варіант (робота з обтяжувачами та снарядами) можливий виключно у фітнес-центрах.

Для тренування рук у спортзалі рекомендують вибирати більші ваги. Це гарантує найбільшу віддачу. Результат проявляється після того, як вага гантелі досягає 7-8 кг. Це не означає, що відразу потрібно починати з «вибухової ваги», але і довго «смакувати» з гантелями 1-2 кг теж не рекомендується. На думку інструкторів, оптимальна вага для новачка – 5 кг.

Як правильно підібрати вагу: почніть виконувати сет вправ і якщо після третього підходу ви відчуєте втому - це вага вам підходить.

Програма

Розпишіть собі комплекс на тиждень. Число сетів та повторень залежить від вашого самопочуття. Також необхідно робити виправлення на дні циклу. Щоб зігнати з рук підшкірний жир, достатньо 25-30 повторень.

Оптимальна тривалість тренування – 45 хвилин. Бажано стежити за пульсом (норма – 130 ударів за хвилину). При перевищенні норми краще припинити виконання вправ.

Правильне завершення

Закінчувати тренування потрібно так званою «заминкою».

Не тренуйтеся більше трьох разів на тиждень, інакше м'язам буде дуже складно відновитися.

В домашніх умовах

1. Комплекс перший

Для нього вам знадобляться гантелі чи пляшки з піском (водою). Починайте з 12 повторень і поступово нарощуйте їх кількість.

Розминка

• Піднімайте руки вгору по одній (починаємо із правої). Потім опустіть вниз, згинаючи їх у ліктях, пальці при цьому стискаються в кулак. Повторюємо тільки тепер починає ліва.
• Витягніть руки перед собою, зчепить пальці і злегка потягніть. Відчуйте, як розтягуються м'язи спини.
• Усім знайомий «млин». Спина рівна, сідниці та живіт "затягнуті", ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. По черзі обертайте прямими руками по колу протягом 40 секунд.
• Стрибки та помахи. Ноги разом, руки вільно опущені. Виконуйте стрибки (ноги убік) і одночасно піднімайте руки вгору (вони теж розводяться убік). Стрибайте в швидкому темпі 40-45 секунд.

1.1 Вправа на руки та плечові м'язи

Вихідне положення (ІП) для всіх вправ: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, пряма спина, живіт втягнутий.

Візьміть гантелі, руки зігніть у ліктьовому суглобі так, щоб утворився прямий кут. У цьому положенні розводьте їх убік (при цьому лікті піднімаються до рівня плечей), рахуйте до двох і потім повільно опускайте, повертаючись до ІП. Це чудова вправа для надання печам найкращої форми. Видихайте при підйомі гантелі.

1.2. Робота з біцепсами

Виверніть руки долонями вперед, зігніть їх, притисніть лікті до боків і піднімайте гантелі. Стискайте руки під час підйому і напружуйте біцепс.

Згинайте руки у ліктях, піднімаючи гантелі перед собою. Гантелі піднімати до рівня плечей.

1.3. Робота з трицепсами

ІП для цієї вправи: трохи зігніть коліна та нахиліть голову вперед. Спину тримайте прямо.

Стоячи в ІП, зігніть руки і затримайтеся в цьому положенні. На рахунок "два" випрямляйте їх назад і потім згинайте назад. Не забувайте підтягувати живіт. Слідкуйте за тим, щоб шия не напружувалася.

Після того, як виконайте вправу 12 разів, випряміть руки і затримайтеся в такому положенні на 8 рахунків.

1.4. Розслаблення трицепсу

Виконується без гантелей. Зігніть праву рукуу лікті і занесіть її за голову за допомогою лівої. Затримайтеся три секунди, а потім поміняйте бік. Відчуйте як розслабляються трицепси.

1.5. Віджимання

Упор на коліна та долоні, живіт підтягнутий. Опускайтеся та піднімайтеся на рахунок два. Шию не напружуємо, пупок підтягнутий. Віджимайте від підлоги 12 разів. Спину тримайте прямо, дихайте рівно.

Після завершення сядьте на п'яти, долоні залишаються на підлозі, потягніть спину, розслабтеся.

1.6. Для верхньої частини спини та плечей

Ляжте на живіт, витягніть зігнуті руки перед собою так, щоб вони утворили прямий кут. Повільно піднімайте вгору, трохи вище за рівень плечей і повільно опускайте вниз. Це добре коригує поставу.

1.7. «Заминка»

Кожну вправу потрібно повторити 10 разів.

Руки на поясі. На рахунок «раз» — поворот праворуч та розведення рук убік, на рахунок «два» — повернення в ІП. На рахунок "три" - поворот наліво.

Руки розведені убік, робіть кругові махи обома руками одночасно.

2. Комплекс другий

2.1. Початкове положення (ІП): ноги на ширині плечей, коліна рівні, спина пряма, живіт втягнутий, руки опущені.

Розводьте руки з гантелями убік. Число повторень: 30.

2.2. ІП: сидячи на стільці, спина пряма, ноги разом.

Піднімайте руки з гантелями вгору, акуратно згинайте руку, заводячи гантель за голову, а потім розгинайте її. Число повторень: 20.

2.3. ІП: див. вправу 2.1.

Розведіть руки в сторони, зафіксуйтеся в такому положенні на два рахунки та опускайте. Число повторень: 30.

2.4. ІП: див. вправу 2.1.

Підніміть руки перед собою, зафіксуйтеся в цій позі на два рахунки, повільно опустіть. Число повторень: 30.

В тренажорному залі

Роботу в тренажерному залідівчатам рекомендовано розпочинати з базових вправ для рук. Для новачків це є основою основ. Це робота з вільною вагою (гантелі або штанга), яка спрямована на нарощування м'язової маси і є обов'язковою як для початківців, так і досвідчених бодібілдерів.

1. Базові вправи (БУ) для рук

1.1. Віджимання від брусів

Одне з найскладніших, але найефективніших БО. За його виконанні задіюється як трицепс, а й грудні м'язи. Новачки займаються з власною вагою, «просунуті» спортсмени можуть використовувати пояси-обтяжувачі. Підняти свою вагу зможе не кожна дівчина, тому якщо бруси вам не піддаються – не впадайте у відчай. Зміцнюйте руки іншими доступними БО, а до брусів поверніться через кілька місяців регулярних тренувань.

Що важливо у брусах: правильна техніка. У разі неправильного виконання є ризик травмуватися. Щоб цього не сталося, не починайте вправу з нижньої точки. Для не розігрітих м'язів це може призвести до розривів і розтягувань. Зафіксуйтеся на витягнутих руках і повільно спускайтеся вниз. Слідкуйте за ліктями. Одні мають бути відведені назад та максимально паралельні. Так краще опрацьовуються м'язи-розгиначі.

Невеликі хитрощі: для максимального опрацювання трицепса не надто нахиляйтеся і тримайте плечі паралельно до брусів, а лікті відведеними назад. Для тренування грудних м'язів лікті повинні дивитися убік, а корпус лише злегка нахилятися вперед.

Число повторень: максимально можливе для вас. Коли наступний повний підйом виявиться неможливим, повільно опустіться в нижню точку і знову підніміться максимально можливу висоту. Повторіть ще двічі.

1.2. Підтягування на класичному турніку

Опрацьовує і біцепс, і спину. Щоб задіяти різні групи м'язів, можна змінювати хват («від себе» і «на себе»).

Число повторень: стільки, скільки можете зробити. І як завжди, після досягнення «межі» спробуйте підтягнутися ще раз-другий.

Багато сучасних тренажерних залів обладнано спеціальним тренажером (гравітроном), який полегшує виконання віджимання та підтягування. Навантаження в гравітроні знижується за рахунок противаги, яка починає працювати, коли людині потрібна допомога. Таким чином, не буде ризику зірвати поперек, м'язи поступово звикають до навантаження та зміцнюються.

1.3. Французький жим сидячи

За такої техніки трицепс отримує відчутне навантаження. Важливо виконувати все правильно та стежити за шиєю. Під час роботи з більшими вагами краще попросити тренера про підстрахування.

ІП: Жим виконується з горизонтальної лави зі спинкою. Обхопіть гантель так, щоб диск був у долоні, а великі пальці на рукояті. Підніміть її над головою, утримуючи двома руками. Передпліччя має бути поруч із головою, перпендикулярно до підлоги. Зробіть вдих і по напівкруглій траєкторії плавно опустіть гантель за голову. На видиху повністю розігніть руку і поверніть гантель у вихідне положення.

Виконуючи жим сидячи дуже важливо стежити за станом плечей та ліктьових суглобів. Вони мають бути нерухомі, а амплітуда їхнього руху – максимальної.

1.4. Підйом гантелі на біцепс стоячи

ІП: ноги на ширині плечей, коліна рівні, лікті притиснуті до тулуба, руки з гантелями опущені вниз. Зап'ястя потрібно повернути так, щоб долоні дивилися вперед.

На видиху повільно зігніть руку до скорочення біцепса. Гантелі повинні опинитися на рівні плечей. Затримайте на пару секунд і на видиху повільно поверніться до ІП.

Як варіант, таку вправу можна виконувати сидячи або згинати руки по черзі (це дасть змогу працювати з великою вагою).

1.5. Підйом рукояті (на біцепс)

Виконується на нижньому блоці із прямою рукояттю.

ІП: ноги на ширині плечей, спина пряма, сідниці напружені, живіт втягнутий. Лікті притиснуті до тулуба. На видиху піднімаємо ручку до напруги у верхній точці (т.зв. «пік біцепса») і на вдиху повільно опускаємо вниз. Руки при цьому не розгинаємо до кінця, щоб зберегти статичну напругу.

1.6. Опускання рукояті з верхнього блоку (на трицепс)

Допомагає м'язам трицепса набути обрисів, тонусу і стати більш рельєфними.

ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, лікті притиснуті до боків. Прогніть поперек, візьміться за ручку верхнього блоку. На видиху потягніть її донизу, до отримання максимальної напруги в м'язі-розгиначі і притисніть лікті до боків тулуба. Потім трохи нахиліть корпус вперед і повністю розігніть руки за рахунок напруги трицепсів. Затримайтеся на мить і на вдиху плавно поверніться до ІП.

Сконцентруйтеся на роботі м'язів.

Як варіант опускання з верхнього блоку можна робити і з канатною рукояттю. У цьому випадку, опускаючи руки, слід трохи розводити їх у сторони в нижній точці руху.

2. Додаткові вправи

2.1. Розгинання руки з використанням гумового амортизатора (на трицепс)

ІП: сядьте, випряміть спину. Візьміть гумку так, щоб одна зігнута рука була за головою, а інша була заведена за спину. Лікоть має бути максимально близько до голови.

На вдиху розігніть руку, розтягуючи гумовий амортизатор, а на видиху поверніться до ІП. Виконайте 20-25 повторень. Під час виконання цієї вправи намагайтеся не використовувати інерцію. Робота з еспандером виконується лише м'язовим зусиллям. Слідкуйте за ліктем і не відхиляйте його убік. Плечо має залишатися нерухомим.

2.2. Розгинання рук з еспандером за спиною, стоячи

Ця жимова вправа виконується стоячи і добре стабілізує м'язи лопаток, плечові, сідничні м'язи.

ІП: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті. Помістіть еспандер за спину так, щоб він був нижчим від лопаток (приблизно на рівні грудей). Підніміть руки до рівня грудей, зігніть у ліктьових суглобах, тримайте долоні паралельно до підлоги. Кисті мають бути нерухомими.

З ІП на видиху повільно витягніть руки перед собою, потім поверніться до ІП. Головне – максимально контролювати м'язову роботу. Чи не полегшуйте собі завдання, використовуючи силу інерції, інакше ефективність роботи зведеться до нуля.

2.3. Розгинання рук у нахилі

Під час роботи ефективно прокачується тріцепс. Виконується з гантелями комфортної для вас ваги або гумкою.

ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений уперед, очі дивляться на підлогу. Таз потрібно відвести назад, злегка прогнувши поперек. Спина має залишатися рівною. Зігніть руки в ліктях, підніміть із назад і зведіть лопатки. Лікті завжди повинні залишатися паралельними один одному.

Виконувати розгинання у три підходи по 30-35 разів. На завершення кожного підходу потрібно зафіксувати положення на 25-30 секунд.

2.4. «Зворотні» віджимання

Ефективний спосіб привести трицепс у тонус.

ІП: сидячи на підлозі, коліна зігнуті. Відведіть руки від тазу на 15-20 см, упріться долонями в підлогу (положення долонь: пальцями вперед), відірвіть сідниці від килимка. Зусиллям м'язів рук відтискайте від підлоги, стежте, щоб лікті були паралельні, не розводьте їх убік.

Невеликий нюанс: положення стегон дозволяє регулювати навантаження. Чим ближче до ніг, тим легше виконувати віджимання і навпаки, чим ближче до рук, тим вище навантаження на м'язи.

Число повторів: для новачків достатньо виконати один підхід у 20-25 разів. Тим, хто займається у залі регулярно, рекомендується виконати два підходи. У перерві між віджиманнями ляжте на підлогу, витягніть все тіло, напружте м'язи, втягніть живіт і залишайтеся в такому положенні на 20-25 секунд.

2.5. «Зворотні» віджимання від лави

У ході виконання добре опрацьовується весь трицепс повністю.

ІП: руки на ширині плечей, ноги трохи зігнуті, спина пряма.

Повільно на вдиху опуститеся вниз, зігнувши руки до прямого кута. На видиху відіжміться від лави вгору і поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не розводьте лікті убік. Тулуб має рухатися практично впритул до лави.

2.6. Розгинання руки з грудей

Ще одна ефективна вправа на трицепс. Виконується почергово кожною рукою.

ІП: ляжте на підлогу, коліна зігніть, стопи паралельно один одному. В праву руку візьміть гантель. Лікоть при цьому має бути розгорнутий назовні. На видиху - зігніть руку в лікті і піднесіть обтяжувач до лівого плеча. На видиху розігніть її.

Число повторів: 15-20 разів.

Потім, те саме повторіть з лівою рукою.

2.7. Концентрований підйом на біцепс

Цю вправу можна виконувати у різних модифікаціях. Однією з варіантів є ІП сидячи, коли лікоть упирається в коліно чи протилежну руку. В іншій варіації воно виконується зі штангою і обидва лікті при цьому упираються в коліна. Особливість його полягає у надзвичайній амплітуді руху під час підйому снаряда та дуже потужному піковому скороченні у верхній точці. Тобто. при підйомі снаряда нагору навантаження досягає максимуму, а не знімається. Це означає, що при затримці снаряда у піковій точці ви максимально ефективно опрацьовуєте біцепс. Таку вправу можна виконувати як із супінацією (обертальним рухом) так і без неї. При обертанні пензля гантель має бути ближчою до великого пальця.

Важливо, щоб під час роботи зі снарядом плече було строго перпендикулярно підлозі. На видиху відбувається згинання руки та підйом ваги, на вдиху – розгинання.

Методика "21"

Досвідчені бодібілдери зазначають, що згодом ізотонічні програми стають менш ефективними. Настає ефект «плато», коли м'язи втомлюються, звикають до навантаження, зростання м'язової тканини різко сповільнюється та ефективність тренувань зводиться до нуля. Девід Карфагно (засновник Інституту спортивної медицини в м. Скоттсдейл, Арізона, США) запропонував інноваційну методику, яка дозволяє в буквальному значенні «струснути» м'язи та запустити активні процеси в організмі. Суть методу полягає в тому, що під час однієї і тієї ж вправи необхідно чергувати три різні амплітуди руху (АТ): нижню, верхню та повну. Для будь-якого АТ виконується 7 повторів у кожному підході.

Ця програма – справжнє випробування навіть для витривалих бодібілдерів, тому тренери рекомендують працювати з меншою вагою, ніж зазвичай.

Основи

• Програми для гойдання рук складаються з трьох суперсетів і виконуються в досить швидкому темпі.
• Між сетами потрібна хвилинна пауза.
• Перші тренування за системою «21» повинні складатися з однієї вправи і лише одну м'яз. Поступово можна урізноманітнити мережі та збільшити навантаження.
• Будь-яку програму можна адаптувати до системи Карфагно.

Схема тренування за системою Девіда Карфагно.

1. Французький жим із лави

ІП: лежачи на лаві, ступні на підлозі, паралельні один одному, живіт утягнутий. Візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися один на одного (нейтральний хват). Випряміть руки і розташуйте обтяжувачі над плечима.

1.1. Нижня амплітуда: плавно опускайте гантелі рівня голови. Зробіть паузу на два рахунки. Розгинайте лікті, доки не вийде кут 45 градусів.

1.2. Верхня амплітуда: плавно опускайте гантелі, доки руки не утворюють кут 45 градусів. Зробіть паузу на два рахунки. Випряміть їх.

1.3. Повна амплітуда: опускайте гантелі рівня голови і потім повністю розгинайте руки.

2. Підйом на біцепс у нижньому блоці стоячи

Виконується з прямою поперечиною.

ІП: ноги на ширині плечей, стопи паралельні, коліна злегка зігнуті, спина пряма. Поперечина береться хватом «знизу».

2.1. Нижній артеріальний тиск: зусиллям біцепсів піднімайте поперечину вгору, поки руки не утворюють прямий кут. Зробіть паузу на один-два рахунки, поверніть поперечину в ІП.

2.2. Верхній АТ: поперечина стискається до рівня грудей та опускається до 90 градусів.

2.3. Повна АТ: з'єднуємо верхню та нижню АТ.

3. Розгинання на блоці стоячи (на трицепс)

ІП: стоячи, коліна злегка зігнуті, тулуб трохи нахилено вперед із прогином у талії, лікті притиснуті до боків. Поперечина утримується верхнім хватом, спина пряма, живіт втягнутий. Вправа виконується з такими амплітудами:

3.1. Нижня: поперечина зусиллям трицепса «вичавлюється» до повного випрямлення рук, потім піднімається до 90 градусів.

3.2. Верхня: поперечина вичавлюється до 90 градусів і повертається до ІП.

3.3. Повна: поперечина вичавлюється до підлоги і потім руки повертаються в ІП.

4. Віджимання

ІП: упор на шкарпетки. Тіло пряме (паралельно підлозі), живіт не провисає. Щітки на ширині плечей, пальці дивляться вперед.

4.1. Нижня АТ: утримуючи тіло в прямому положенні, опускаєте груди до підлоги та повільно повертаєтеся до ІП.

4.2. Верхній АТ: Опускайтеся до підлоги до середини амплітуди.

4.3. Повна АТ: Повністю згинає і розгинає руки в ліктях, опускаючись до самої підлоги і піднімаючись майже на рівень повністю розігнутих ліктів.

5. Згинання на біцепс з канатною рукояттю

ІП: ноги разом, коліна трохи зігнуті, плечі розслаблені, живіт втягнуті, руки опущені.

5.1. Нижня амплітуда: утримуємо ручку так, щоб зап'ястя дивилися одне на одного. Згинайте лікті до прямого кута та розгинайте до повного випрямлення.

5.2. Верхній АТ: зігніть руки до верхньої точки, опустіть до 90 градусів.

5.3. Снаряд рухається по всій амплітуді – знизу нагору і опускається до повного випрямлення ліктів.

Сушіння рук

«Сушка» означає позбавлення від підшкірного жируі надання рук красивого рельєфу. Проте, хороша м'язова форма досягається як правильним харчуванням, а й фізичними вправами. Сушіння підходить тільки тим, хто вже наростив хорошу мускулатуру. Початківцям така процедура категорично протипоказана.

Під час сушіння необхідно дотримуватись правильних пропорцій нутрієнтів у раціоні. У цей період надається перевага білковій їжі, а вуглеводи обмежуються.

Для того щоб висушити руки необхідно знати основні правила

1. Основний упор посідає аеробне короткочасне навантаження (бігова доріжка, тощо.).
2. Програма також повинна включати роботу з силовими тренажерами, спрямовану на цільову групу м'язів
3. Вправи для сушіння рук краще виконувати у тренажерному залі під керівництвом інструктора.
4. Крім гантелі під час вправ з додатковою вагою можна використовувати блочний тренажер, легкі млинці або гриф штанги.

Протипоказання

Незважаючи на нешкідливість, вправи для рук також мають свої протипоказання. Обов'язково необхідно отримати консультацію лікаря за наявності таких проблем зі здоров'ям:

• нестабільний артеріальний тиск;
• проблеми з хребтом;
• захворювання серцево-судинної системи;
• астма та хвороби органів дихання;
• ожиріння;
• остеопороз, остеохондроз тощо;
• захворювання ендокринної системи

Комплекс вправ у тренажерному залі для дівчат, які тільки почали займатися, повинен включати тренінг всіх м'язів тіла. Багато дівчат вважають, що заняття силовими тренуваннями погано вплинуть на зміни їхньої статури, і зроблять їхні тіла чоловікоподібними. Але це якщо дівчина почала професійно займатися бодібілдингом і приймати анаболічні стероїди. Отже, варто кардинально переглянути свою програму тренувань і приділити більше часу роботі з вільною вагою.

Програма схуднення у тренажерному залі для дівчат

· Живлення

Щоб ваші зусилля в тренажерному залі не були марними, варто також ретельно підійти до своєї дієти, як і до вибору програми тренувань. Для дівчат кількість споживаних ними калорій значно нижча, ніж у чоловіків, це означає, що під час відвідувань тренажерного залу потрібно обов'язково дотримуватись наступних правил дієти:

1. Правильно розраховувати добову нормуприйому калорій.
2. Контролювати обсяг рідини, що приймається.
3. Збільшити добову норму прийому білка.
4. Додати до раціону незамінні жирні кислоти (Омега-3, 6).
5. Контролювати рівень цукру в організмі.

· Основи тренувань

Можливо, ви захочете скласти свою програму тренувань у тренажерному залі, виходячи з прокачування 1-2 груп м'язів на кожному тренуванні. Це дуже популярна програма, але її варто впроваджувати лише після кількох місяців базових вправ всього тіла. Так що запам'ятайте, якщо ви новачок, спочатку варто опрацьовувати всі групи м'язів на кожному тренуванні (для цього підійдуть базові вправи).

· Психологічна складова

Не варто відразу переходити на сувору дієту, кардинально змінюючи свій раціон. Змінюйте все поступово, але щодня. При постійних тренуваннях ваш апетит, безсумнівно, збільшиться. Потрібно морально себе настроїти на досягнення результату, і тоді все вийде.

Базові вправи у тренажерному залі для дівчат

Наш комплекс вправ для жінок у тренажерному залі складатиметься із трьох днів тренувань на тиждень. Ваші м'язи повинні відпочивати, і відновлюється, тому не забувайте спати 7-8 годин.

День 1

№ п/п	Техніка виконання
№1		Присідання зі штангою – 15 разів
№2		Випади з гантелями в руках – 10 разів на кожну ногу
№3		Тяга гантелі до пояса однією рукою – 10 разів на кожну руку
№4		Підтягування від поперечини максимальна кількістьраз
№5		Жим гантелей на похилій лаві – 12 разів

День 2

№ п/п	Техніка виконання	Назва вправи /к-тво повторень
№1		Тяга штанги до пояса – 15 разів
№2		Тяга блоку до грудей вузьким хватом – 12 разів
№3		Присідання з гантелей "Пліє" – 15 разів
№4		Присідання на одній нозі (у "ножиці") з гантелями - 10 разів на кожну ногу
№5		Вправа "Книжка" на прес - 20 разів

День 3

№ п/п	Техніка виконання	Назва вправи /к-тво повторень
№1		Станова тяга - 15 разів
№2		Присідання з однією ногою на лаві – 10 разів на кожну ногу
№3		Тяга нижнього блоку до пояса вузьким хватом – 12 разів
№4		Жим гантелей лежачи на лаві - 12 разів
№5		Розлучення гантелей на лаві – 12 разів

Кожна вправа у списку виконується 3 підходи (3 рази).

Комплекс тренувань для всіх груп м'язів є основою програми схуднення в тренажерному залі для дівчат. Будь-якій жінці буде корисний такий тренувальний сет, що проводиться з власною масою або додатковими вагами. Дізнайтесь про правильному підборіпрограми, особливості та правильну методику виконання вправ.

Програма тренувань для дівчат

Тим, хто прагне швидко схуднути, буде потрібна спеціальна програма занять. Вона містить рекомендації щодо правильного навантаження на м'язові групи, опрацювання проблемних зон та побудови ідеального тіла. Тренування для дівчат за годину повинні проводитися над усім тілом. Схуднення жінок передбачає, що, крім спорту, потрібно приділити увагу ще й програмі харчування. Варто відмовитися від смаженого, жирного та копченого, дотримуватися водного балансу та ввести в раціон більше білка.

Як скласти план тренувань дівчині

Правильно побудований план дає результат протягом місяця. Варто пам'ятати, що організм тяжко переносить зміни - він адаптується лише при створенні незвичних, стресових зовнішніх умов. Потрібно виключити основні помилки спортсменів: надто легке навантаження та недостатність зусиль на тренуванні. Для формування красивих форм, Треба важко і багато займатися, даючи організму все велике навантаження.

Останні повторення вправ даються дівчатам особливо складно через невеликі перерви на відпочинок. Правильний персональний план містить такі пункти:

1. Визначення великих груп м'язів, вибір пари цільових методів опрацювання.
2. Проведення робіт з повторами та комплексами.
3. Заняття двічі-тричі на тиждень.
4. Включення вправ з опрацювання максимальної кількості груп м'язів.

Програма тренувань для дівчат-початківців

На особливу увагу заслуговують вступні заняття на тренажерах для початківців. Початківцям варто вибрати поступове збільшення навантаження. На першому тижні проведіть два заняття, другого – три, і після місяця – до п'яти. Тіло звикне до навантаження, не зникне бажання займатися спортом, а підготовленому організму вистачить цього періоду для відновлювального відпочинку. За рахунок поступового збільшення навантаження на тренуваннях, м'язи рівномірно навантажуватимуться, не виникне «перекіс» у прокачуванні частин тіла – воно буде рівномірно підтягнутим і красивим.

Готова програма тренувань передбачає правила для новачків, яких слід дотримуватись, щоб було легше займатися та швидше отримати бажаний результат:

• приділяйте увагу пульсу, не допускайте появи задишки;
• порахуйте за калькулятором на тренерських сайтах оптимальну масу, якої потрібно прагнути;
• висока середня частота серцебиття дає інтенсивне спалювання жирових запасів;
• для розминки оберіть біг, велотренажер, скакалку;
• зменшіть добову калорійність щонайменше на 400 ккал.

Який вид тренування вибрати для схуднення

Правильно підібрати тип тренування має тренер. Основні види – це тренування кардіо та силові. Програма схуднення у тренажерному залі для дівчат видає максимальний ефект при поєднанні силової методики з кардіо-підходами. Підібрати правильний напрямок схуднення можна ще й так: для підтримки форми за відсутності великої зайвої ваги краще базуватися на кардіотренування, за наявності солідної надлишкової маси - необхідні вправи з вагами.

Кругові тренування

Жироспалюванню, схуднення та надання тілу рельєфності сприяє кругове тренування. Підхід програми такий: виконали одну вправу, перейшли до наступного без відпочинку та продовжили виконувати до закінчення сету. Після нетривалого відпочинку воно повторюється необхідну кількість разів. Програма схуднення ставить за мету – спалювання жиру, має високий рівеньскладності, розрахована на досвідчених спортсменів.

На занятті робота ведеться над усіма м'язовими групами, підвищений інтерес викликають стегна та сідниці, які мають властивість швидше за інші частини тіла накопичувати жир. Зразковий графік системи для схуднення включає наступні вправи (на вибір):

• скручування під нахилом;
• випади із вагою;
• розгинання, згинання ніг;
• віджимання;
• розлучення рук із вагою;
• підйом ніг;
• гіперекстензія;
• присіди зі штангою.

Фітнес-програма

Щоб підтримувати фігуру в порядку, відновити вагу після пологів чи за бажання схуднути, підійде фітнес-програма тренувань для дівчат. Простота та легкість напряму з точки зору завантаження, дає вигідну перевагу перед тренажерним залом. На заняттях можна розслабитись, отримати задоволення від розтяжки м'язів та підтримувати стан фігури. Фітнес не підійде, якщо потрібно скинути велика кількістьнадлишкової маси тіла – тут допоможуть лише інтенсивне навантаження з використанням важких ваг та жироспалюючі заходи.

Жироспалюючий комплекс

Найважчою вважається жироспалювальне тренування, що з'єднує силові та кардіо-вправи. З силового тренінгу потрібно віддавати перевагу багатосуглобовим рухам, що допомагають працювати над паралельними групами м'язів і витрачати калорії. Самостійні заняття з індивідуальними вагами формують м'язовий рельєф, змушують організм виробляти гормони, що сприяють жироспаленню. Комплекс для схуднення складається з присідань, випадів, тяги, віджимань та жиму.

Кардіо дозволяє досягти посиленого жироспалювання. Оптимально поєднувати силові навантаження з пробіжками, їздою на велотренажері, заняттями на еліпсоїді. Приблизний тижневий план жироспалювання:

1. Жим ногами, румунська тяга, гравітрон, жим гантелей, віджимання, планка.
2. Біг на доріжці, планка, берпі, удари руками уявної груші.
3. Глибокі широкі кроки, піднімання ніг на платформу, румунська тяга, підйом гир, тяга верхнього блоку, підйом ніг.
4. Відпочинок.
5. Присідання-пліє, випади гантелями, гіперекстензія, згинання ніг, з'єднання рук на «метелику», сідничний місток, скручування, піднімання на шкарпетки.
6. Повільний кардіо на доріжці.
7. Відпочинок.

Силові навантаження

Підтримкою тонусу м'язів, підтягуванням шкіри та пружності тіла відрізняється програма силових тренувань для дівчат. Комплекс активно розвиває мускулатуру, спалює прошарок жиру навіть після закінчення тренувань. Зміцнення м'язів тіла відбувається зверху вниз – від прокачування рук та грудей, спинних м'язів та преса, сідниць та стегон, завершуючи навантаженням на ноги та гомілки.

Для створення рельєфу м'язів без збільшення обсягу робота проводиться з швидкою або середньою швидкістю, з повторами кожної вправи по 15 разів. Між повтореннями можна відпочивати до трьох хвилин, а повторювати підходи потрібно тричі. Найефективніші силові методи:

• віджимання на ногах чи колінах;
• розлучення рук з гирями;
• скручування;
• присідання;
• підйом, розгинання ніг;
• випади.

Кардіотренування

Розвинути витривалість, натренувати серцевий м'яз та скинути надмірну вагу допомагає програма кардіотренувань для дівчат. Вправи скорочують кількість жирових клітин, забирають боки, роблять тіло красивим на фото. Щоб отримати результат, кардіотренування має тривати не менше 30-40 хвилин. Ефект від кардіо-вправ нетривалий, калорії спалюються лише за безпосереднього навантаження. Займатися на тренажерах краще тричі на тиждень, використовуючи наступні техніки:

• заняття на велотренажері, еліпсі;
• стрибки із використанням скакалки;
• плавання.

Спліт-тренування

Оптимальним варіантом після півроку занять стане спліт-тренування. Вона включає роботу над двома м'язовими угрупованнями. За один раз можуть тренуватися: ікри з косим пресом, спина з руками, груди та плечі. Приступати до спліт-занять можна за наявності вільного часу, інакше ефекту не буде. Важливим є і настрій – якщо пропускати заняття, то потім не вийде наздогнати втрачене, доведеться починати все заново.

Ідеально займатись через день, робити до 15 повторів вправ за пару підходів. Схуднення допоможе досягти збільшеної кількості повторів при зменшенні ваги, що піднімається. Зразкова програмаспліт-тренування за розкладом:

1. Понеділок – тренуються ноги, сідниці, прес. Вправи – присідання, випади, румунська тяга, жим та підйом ніг, скручування.
2. Середовище – спинні м'язи. Підйоми корпусу, тяга блоків, піднімання ваги, гантелі до талії, гіперекстензія.
3. П'ятниця – груди, трицепси, плечі. Віджимання, жим та розведення гантелей, підйом рук, розгинання з гирями.

Заняття на тренажерах

Спеціальна програма занять зачіпає найпроблемніші зони. Особлива увага приділяється опрацюванню преса, сідниць та стегон. Через особливості жіночої фізіології, там накопичується значна кількість жиру і надмірної маси, якої важко позбутися. Комплекси схуднення для дівчат включають: тренування з підйомом важких речей (гантелі, штанга, гирі), власною вагою, тренажерами або допоміжними аксесуарами (скакалками, степ-платформами).

Розминка

Перед заняттям важлива розминка. Вона розігріває м'язи та суглоби, налаштовує тіло на роботу, насичує клітини киснем. Розминка допомагає уникнути мікротравм після заняття. Триває програма розминки до 15 хвилин – під час неї добре виконати обертальні суглобові рухи, побігати, поприсідати, віджиматися і нахилятися в різні боки.

Аналогічно проводиться обов'язкова затримка – вона розтягує м'язи, робить їх гнучкими та еластичними, не сприяє накопиченню тяжкості. Як завершення тренування трохи побігайте, зробіть розтяжку. Корисно просто полежати на килимку, зробити пару асан із йоги, розслабитися та нормалізувати дихання. Це корисно всім спортсменам, особливо новачкам.

Базові вправи

Побудова красивого тілау залі включає базові вправи для схуднення на тренажерах для дівчат. Заняття входять до обов'язкової щоденної програми виконання. Можна підібрати їх із наступних видів:

• присідання, присідання-пліє, на одній нозі;
• широкі глибокі кроки з вагами (можна ускладнити, з'єднуючи кроки ланцюжком);
• підйом гантелі;
• підтягування;
• тяга блоку;
• віджимання штанги;
• станова тяга, румунська;
• скручування;
• жим гантелей;
• гіперекстензія;
• розлучення рук з обох боків з вагою.

Вправи для проблемних зон

Втратити накопичений жир на сідницях, ногах чи животі допоможе комплекс для проблемних зон. Для відчутного результату варто поєднувати тренінг із правильним харчуванням – споживані калорії краще скоротити. Для вибору вправ потрібно визначити тип тіла – якщо схуднення викликає складності, то до силових тренувань варто додати кардіо в середньому темпі. При швидкому скиданні ваги можна обійтися одними силовими.

Корисно проводити кругові тренування – заняття у суперсетах чи трисетах. Швидкого схуднення вдасться досягти під час проведення тренувань з припливом енергії до м'язів проблемних зон, виконання останніх підходах фази напруги. Для ефективності рекомендується робити послідовність з основних прийомів та ізоляційних (цільових).

Тренування ніг

Базові та ізоляційні вправи включає тренування ніг. Методика створення красивих, струнких ніжок та пружних сідниць проводиться три рази на тиждень. Вправи варто змінювати кожні півроку, щоб посилювати прогрес. Результат з'являється через місяць. Схуднення ніг можливе лише при комплексному підході – вправи стимулюють кровообіг, роблять все тіло підтягнутим та красивим.

При тренуванні ніг потрібно обов'язково розминатися і розтягуватися, після виконання занять провести додаткове навантаження (півгодини повільно побігайте або швидко походьте). Програму повторюйте до 10-12 разів:

1. Присідання ускладните гантелями або гирями.
2. Випади з гирями, ланцюжок кроків.
3. Пліє з вагою – сядьте, широко розставивши ноги.
4. Сідничний місток - підйом сідниць з лежачого положення, виставивши ноги на високу поверхню.
5. Прокачування преса - повторити стільки, скільки можете, щоб почали "горіти" м'язи.

Тренування верху

Пропрацювати спину, груди та біцепси рук допоможе тренування верху для дівчат у тренажерному залі. Вона має виконуватися двічі протягом тижня, по три комплекси із 12 повторень. Зразковий комплексний план у залі по днях:

1. Віджимання штанги сидячи, тяга під нахилом, піднімання ваг до плечей у сидячому положенні, французький жим лежачи, піднімання гантелей стоячи для опрацювання біцепса.
2. Віджимання для трицепсів, підйом корпусу на турніку, гравітроні, розведення гантелей на всі боки, опускання гантелей, підйом блоку на нижній біцепс.

Для схуднення живота

Дуже ефективними вважаються ізольовані вправи для схуднення живота та боків. Оптимально тренувати прес двічі-тричі на тиждень, виконуючи кожне заняття 20-25 повторів по кілька підходів. Про правильність проведення вправ свідчить відчутне "горіння" тіла. Найпростіші тренувальні елементи на прес та талію – скручування та піднімання ніг від підлоги.

Бажано опрацьовувати паралельні м'язові угруповання преса поперемінно - верхні, нижні, комбіновані. Одночасна робота над усіма областями відразу не принесе бажаного результату, а лише додасть втоми, організм довго відновлюватиметься. Для преса розроблено такі схеми:

1. На верхній прес - прокачування преса на похилій поверхні, на фітболі, скручування біля блоку.
2. Для нижнього - піднімання ніг з упиранням ліктями або лежачи, підйом кінцівок на фітбол.
3. Комбіновані - класичне скручування, "книжка".

Відео про те, як схуднути дівчині в тренажерному залі

Програма занять на тренажерах у залі для жінок та дівчат складається з комплексу безлічі елементів та повторень, які варто виконувати правильно для отримання гарної фігури. Допоможуть з розумінням техніки наступні відеоматеріали, що розповідають про секрети тренінгу у спортивних залах та успіх кругових тренувань. У матеріалах показано базові методи, пояснено принципи їх виконання для досягнення швидкого та гарантованого результату. Подивившись відео, ви засвоїте мету занять, побачите нові варіанти виконання звичних вправ.

Програма кругового тренування для жінок

Програма для схуднення у спортзалі для дівчат

Силові тренування не лише виточують фігуру з гарними плавними переходами, вони підвищують рівень тестостерону. Цей чоловічий гормон допомагає не тільки накачати потрібні м'язи і надати привабливість тілу, що хвилює, але і впоратися з навантаженням. А вона вагома.

Звичайно, якщо мета занять у тренажерному залі – робота на рельєф, а не на зміцнення здоров'я та підтримку фізичної форми. Хоча, поза сумнівом, остання мотивація не менш важлива і вимагає зусиль і самоконтролю.

Незалежно від того, що спонукало дівчину переступити поріг тренажерного залу, заняття повинні проходити під контролем інструктора,за індивідуальною, грамотною складеною програмою тренувань.

Але персональний тренер не кожному по кишені, тому існують апробовані тренувальні схеми-програми для дівчат різного рівняспортивної підготовкита різного впливу на м'язи.

Правильна програма – план, який працює

Принцип спробувати все і відразу веде в нікуди, як і перші тренування вщент. Не жіноча ця справа - вимотати себе до краю. Замість прогресу можна легко перевантажити м'язи, захопившись надмірним числом підходів та повторів або тренуванням із непосильним обтяженням.

Обережність та поступовість нарощування навантаження - ось перша умова майбутнього успіху.

Друге - починати реалізацію тренувального плану потрібно із загальнорозвиваючого комплексу вправ на всі групи м'язів. Звикнувши за 2-4 тижні до робочого навантаження, вони підготуються до серйозних тренувань. Третє – освоїти техніку виконання вправ на тренажерах, інакше можна травмуватися, не досягнувши бажаного результату. Зрештою, корисно завести особистий щоденник, де відзначати, що намічено зробити,скільки разів і, якщо передбачається вага, якою саме.

Дівчатам-новачкам не варто починати заняття зі спліт-програми, навіть при спокусі відразу приступити до накачування однієї-двох «потрібних» груп м'язів.

Спочатку розминка

Навіть якщо хочеться підлетіти до снаряда і, не гаючи часу, приступити до «накачувального» частини, робити це неприпустимо. Існує непорушне правило - розпочинати тренування за програмою будь-якого рівня з розминки.Нехтувати нею, вважаючи непродуктивним проведенням часу, помилково. Вона забезпечить розігрів зв'язкового апарату, м'язів та суглобів, тим самим захистить від травм.

Спочатку розминаються у кардіозоні. 10 хвилин показаний з наступним «підйомом в гору» на (лижі) теж підійде. Задіявши одночасно стегон, на ньому можна швидко набрати спортивну форму. Пульс до 100-120 уд/хв. внаслідок аеробного навантаження на благо. За рахунок припливу кисню відбувається кровонаповнення м'язів, підвищується серцево-судинна та метаболічна активність.

Розтяжка – важлива частина розминки

Динамічна розтяжка потрібна надання еластичності м'язам і рухливості суглобам.Тренінг їх перед основним тренуванням допомагає досягти необхідної амплітуди рухів рук, ніг, найбільшої глибини присідань. Зазвичай це прості нахили убік і вперед, обертання рук, плечей, випади. За часом займає 8-10 хвилин.

Розтяг на певну групу м'язів виконують і перед першим підходом при зміні вправ.

Скільки підходів, скільки повторень...

Все залежить від обраної програми та рівня підготовленості дівчини. Має значення і те, яку частину тіла краще натренувати – нижню чи верхню. М'язи по тілу жінки розподілені нерівномірно,їх більше у нижній зоні, прогресувати там легше. Щоб розвинути груди та плечі потрібно напружуватися більше.

Ще один важливий фактор береться до уваги – фізіологія.

Два тижні після менструації організм значно сильніший, ніж у наступні дні.

Інтенсивністю вправ на і низ тіла, як і кількісними показниками підходів та повторів, необхідно варіювати. Така циклічність навантажень називається мікроперіодизацією.

Той, хто враховує природний механізм і дотримується спортивної періодизації, досягає потужних і тривалих результатів.

Яких би послаблень не було передбачено для початківців, заняття в тренажерному залі не шкільний урок фізкультури підготовчій групі. Тут інші цілі, і треба налаштуватися на високооб'ємний тренінг за нетривалого відпочинку. Це стосується і фітнесу, і силових тренувань. Недоопрацювання (маленькі ваги, мало вправ, підходів і повторів) і топтанню дома,не з'являться ні накачені сідниці, ні прес.

Середні цифри такі: 5-6 підходів, у кожному по 10-15 повторень.У дні полегшеного тренування кількість підходів 3-4. Для тих, хто вперше приступає до тренувань або прийшов до зали після тривалої перерви, існує правило п'ятнадцяти повторів.

Починати треба з такої ваги, щоб вистачило сил на 15 повторів за перший підхід.

І понад два підходи на день не робити. До наступного заняття буде видно, як відгукнуться м'язи на навантаження. Якщо сильно не заболять, бажано ще низку тренувань провести з цим же навантаженням. Наступний підхід додати за кілька занять.

Між підходами паузи маленькі – 30-60 сек.За сильної втоми період відпочинку дозволяється трохи збільшити, але скорочувати тренування не можна. Згодом паузи зменшують. Створення нових м'язових волокон (анаболізм) потребує великого обсягу вправ при кисневому боргу. Нормальний стан, якщо останні вправи (за умови правильної техніки) виконувати реально важко, але не гранично – до мікронадривів м'язів доводити не можна.

Що таке «база», і чому вона корисна

Комплексна дія на тіло забезпечується роботою безлічі м'язів. Дати собі годинне «багатопрофільне» навантаження набагато корисніше, ніж ізольоване на один-два м'язи. Біцепси або груди можна качати, якщо все інше вже на рівні. Тож локальний тренінг не для дівчат. Побудова тіла починають із базових, багатосуглобових вправ,що дозволяють одномоментно опрацювати максимальну кількість м'язів. Це основа силового тренінгу (слово «база» прийшло з бодібілдингу, а туди – з пауерліфтингу). Таких вправ три:

зі штангою на плечах для нижньої частини тіла.У присіда найвищий спортивний рейтинг. У роботу включені наступні м'язи: сідниць, квадрицепси, що ведуть стегнові, прямі та косі живота, довгі м'язи спини. Засвоєння правил виконання – обов'язкова умова.

Жим штанги лежачи для зміцнення та підтяжки грудей.Працюючи на горизонтальній лаві задіяні середні м'язи грудей, на похилій - верхні. При широкому хваті завантажуються крайні відділи, вузький хват виправляє груди, що впали. Найкраще золота середина - трохи ширша за плечі. Перший підхід розминковий, з невеликою вагою, наступні 3-4 підходи включають 7-12 повторень. Вага підбирається індивідуально. Піднімається вага на видиху, повільно опускається на глибокому вдиху.

Найважливіші у розвиток м'язів останні 1-2 повторення останнього підходу.

одночасно для верху та низу, у тому числі сідниць.Це універсальна вправа, що виконується з гантелями або зі штангою у трьох варіаціях: класичній, сумо, на прямих ногах (краща вправа!). Піднімати дівчатам достатньо 12-15 кг, більше нічого.Почати краще з 5кг, роблячи 5-10 присідів у 3 підходи.

На початковому етапі вони мають багато переваг:

• фізіологічність; рухи узгоджуються з анатомією кістково-суглобового апарату;
• енергозбереження; менша витрата енергії за рахунок перерозподілу м'язового навантаження;
• набір м'язової маси менший термін; висока сукупна навантаження сприяє швидшому зміцненню зв'язок і суглобів.

У програмі для початківців базовим вправам відводиться 80-90% тренувального часу. Це основний інструмент розвитку мускулатури, фундамент будівництва м'язового каркаса.

Про програми та методики

Тренажерні зали рясніють снарядами. Самостійно визначитися з програмою та підібрати вправи людині, яка не знає всіх тонкощів тренувань неможливо. Навіть досвідчений інструктор може не відразу потрапити до точки і ідеально розписати режим занять у кожному конкретному випадку. Багато що коригується індивідуально, досвідченим шляхом. Але популярні методики вже відпрацьовані, ними можна сміливо керуватися, прийшовши до спортзалу.

Покрокова програма для схуднення

Це початковий рівень, розрахований на три заняття на тиждень.

День перший

Розминка на біговій доріжці, 5-10 хв. Пробіжка необхідна для боротьби із зайвими кілограмами. Темп бігу повільний, при надмірній вазі починають із швидкого кроку.Поступово за тієї ж швидкості збільшують відстань.

Спеціальна розминка перед присіданнями (розминочний підхід) для розігріву м'язів та зв'язок з легкою вагою 15 разів (щоб не напружено).

Присідання. Почати з двох, пізніше робити три підходи. Робоча вага підбирається індивідуально. Наприклад, з якоюсь вагою присіли 15 разів, а 16-й уже не змогли… Це та вага, яка потрібна. Орієнтир – відчуття на наступному тренуванні.

Підйом тазу лежачи на спині. Опускання та підйоми чергуються. Під час підйому стопи упираються на п'яти. Місяць (двічі на тиждень) на відпрацювання вправи без ваги, 10 повторень, 2-3 підходи з паузами по 3-4 хвилини. Далі перейти до силового варіанту з обтяженням на низ живота (раз на тиждень). Робочу вагу поступово нарощують до можливості підняти її 10 разів.Виконують 4 підходи з п'ятихвилинним відпочинком між ними.

Жим гантелей на похилій лаві сидячи. Підйом (на видиху) та опускання (на вдиху) двох гантелей одночасно.Техніку відпрацьовують на малій вазі. Перевантажуватись небезпечно, можна вивихнути плече. Виконують ті ж 2-3 підходи. Кількість повторень та вага під силу. Якщо 12 кг буде згодом взято - відмінно.

Робоча вага та кількість жимов підбираються під слабку руку.

Скручування на похилій лаві. Робимо кубики на животі - качаємо прес, виконуючи концентровані згинання. Дві вправи - для верхнього та нижнього (нижче пупка) преса по 2 підходи та 12 повторень у кожному. Через місяць те саме роблять із вагою на грудях – 1 раз на тиждень.

Вправи на прес не видаляють жир з живота. Це досягається загальним схудненням.

• Розтяжка: плечі, трицепси, прес, сідниці, стегна.

День другий

• Бігова доріжка.
• Спеціальна розтяжка перед лежачи.
• Жим штанги лежачи (схема подібна до жиму сидячи). Вузький хват формує м'язи, що виштовхують груди.
• Тяга горизонтального блоку (з попередньою спецрозтяжкою). При підтягуванні ручки тренажера до живота робити видих, при відведенні – вдих.Схема 2/3, вага до 12 кг.
• Розтяжка: трицепси, грудні м'язи, найширші спини, біцепси.

День третій

• Бігова доріжка.
• Тяга вертикального блоку до грудей або підтягування у Гравітоні. Остання вправа ефективніша. За допомогою противаги віджиматися і повним набагато зручніше.Завантажуються найширші м'язи та біцепси. Вправа корисна при сколіозі. Схема: 2/3 по 10 підтягувань.
• Підйом гантелі з положення сидячи на похилій лаві. Формуються біцепси. Рухи плавні, без ривків, опускання роблять повільнішим.Кількість підходів від 2-х, робоча вага до 10 кг.
• Жим на вертикальному блочному тренажері донизу. Розробляються трицепси. Вага до 10 кг, по 2/3 підходи. Корисна вправа для тих, хто займається плаванням, баскетболом, гімнастикою, бадмінтоном.
• Розтяжка: трицепси, біцепси, найширші спини.

Після закінчення тренування для відновлення м'язового глікогену та додаткової освіти інсуліну потрібно з'їсти солодкий фрукт або випити 200 мл виноградного соку.

Відео: Як самостійно схуднути у тренажерному залі?

Програма для набору маси

Рідкісні дівчата-худишки приходять у спортзал за біцепсами. Більшість хвилює опукла форма сідниць, пружні стегна, . На ці місця робиться акцент на тренуваннях.

Послідовність вправ (їх сім) така: на прес, поперековий відділ, сідниці, ноги, верхню частинутіла.

Перевага надається роботі з вільними вагами (штангою, гантелями), не на тренажерах.Для набору м'язової маси практикують три варіанти тренувань, які можна чергувати при дворазовому відвідуванні спортзалу або виконувати за три дні на тиждень. Розминка та розтяжка за замовчуванням.

Варіант А

1. Скручування (на римському стільці, похилій лаві, на підлозі, на верхньому блоці на вибір): 3/10-19 разів;
2. Нахили тулуба (розгинання спини в тренажері): 3/10-19 разів;
3. Присідання зі штангою (за плечима та на грудях) або гантелями: 6-12 присідів за 4-5 підходів (почати з 2-3);
4. Віджимання (широким хватом від підлоги або на тренажері – жим від грудей): 3-4/6-14 разів;
5. Зведення рук із гантелями із положення лежачи на горизонтальній площині (на тренажері «метелик», у кросовері): 3-4/ до 15 разів;
6. Тяга блоком до грудей або підтягування за голову широким хватом: 4/8-15 разів;
7. Пуловер на прямих руках (робота з тросом у верхньому блоці) або з гантелей лежачи: 3/12-15 разів;

Варіант В

1. Підйом ніг (у висі сидячи в тренажері при упорі на ліктях): 3/10-19 разів;
2. Станова тяга (нахили вперед зі штангою на плечах, класична з гантелями): 4-5/8-15 разів;
3. Випади (з гантелями, штангою, під час ходьби): 4/8-15 разів;
4. Жим штанги/гантелей (з грудей, з-за голови стоячи або сидячи): 4/8-12 разів;
5. Віджимання в упорі ззаду від лави: 4/10-15 разів;
6. Згинання рук із гантелей за голову (французький жим) стоячи або сидячи: 3-4/10-15 разів;
7. Махи руками від стегна до горизонталі (з гантелями) 3/10-15 разів;

Варіант С

1. Скручування лежачи на підлозі із закинутими на тумбу ногами: 3/10-19 разів;
2. Нахили на прямих ногах із гантелями або штангою на плечах (мертва тяга): 4/10-15 разів;
3. Присідання із двома гантелями або вагою між ніг: 4-5/10-15 разів;
4. Жим гантелей (штанги) лежачи або сидячи у тренажері: 4-5/8-15 разів;
5. Тяга нижнього (горизонтального) блоку: 4/10-15 разів;
6. Тяга сидячи вертикального блоку поперемінно вузьким та зворотним хватом: 4/10-15 разів;
7. Висока тяга (підйом гантелі/штанги до підборіддя стоячи): 3/10-15 разів.

За умови правильного харчування за 2-2,5 місяці наполегливі нарощують до 4 кг м'язів.

Для дівчат просунутого рівня

1. Розминка;
2. Скручування до тазу: 5-6/макс. число (до печіння у сфері преса);
3. Підйом ніг у висі: 5-6/макс. число;
4. Присідання зі штангою (на обидві поверхні стегна, сідниці): 5/10-15 разів;
5. Мертва тяга: 5/10-15 разів;
6. Тяга верхнього блоку (на м'язи спини): 5/10-15 разів;
7. Тяга штанги у нахилі: 5/10-15 разів;
8. Жим лежачи, вузький хват (м'язи рук): 5/10-15 раз;
9. Підйом штанги на біцепс: 5/10-15 разів;
10. Махи гантелей убік (на плечовий пояс комплексно): 5/10-15 разів;
11. Підтягування штанги до підборіддя: 5/10-15 разів.

Для початківців

програма для новачків

Перший місяць тренувань найважчий. Ще слабкий тонус м'язів, не підготовлена ​​до спортивних навантажень серцево-судинна система, що заважає виконанню вправ зайва вага… Тому вхід у робочий режим поступовий, за адаптаційною схемою. Так, в перший день роблять один підхід з хвилинним відпочинком у проміжках,у другій - два підходи та зі зменшеною паузою на відновлення до 50 секунд. Із третього дня програма виконується без змін.

• Кардіонавантаження (бігова доріжка, еліптичний тренажер) - 10 хв.;
• Розминка з розтягуванням – 10 хв.;
• Підйоми колін у висі на турніку: 3/ до 20 разів;
• Розгинання та згинання ніг у колінах сидячи та лежачи: 3/10-12 разів;
• Жіночі присідання із штангою: 3/до 20 разів;
• Відведення ноги назад (на лаві, в кросовері, блочному тренажері): 3/до 25 разів;
• Махи ногами убік (з прикріпленням манжети нижнього блоку): 3/ до 25 разів;
• Гіперекстензія (упор під стегнами): 3/10-15 разів;
• Тяга вертикального блоку до грудей (зворотний хват): 2/10-12 разів;
• Класичний жим гантелями лежачи або зведення рук на «метелику»: 3/10 разів;
• Французький жим (заклад за голову гантелі) сидячи: 2/10-12 разів;

Після 12-15 тренувань дають відпочинок м'язам та час на відновлення до 7 днів.

Типові помилки новачків у тренажерному залі.

Акцент на ноги та сідниці

Присідання із вагою на плечах (бодібар, гриф)- найкраща вправа для прокачування ніг та сідниць. Сідничні м'язи працюють у самому низу. При вставанні, коли стегна стають паралельними підлозі, навантаження несуть чотириголові м'язи стегна. Тому для спільного накачування сідниць та стегон виконують глибокі присідання з повним випрямленням. Без обтяження: 3/20-25 повторів, з вільною вагою: 3/10-15 повторів.

Випади.Створюють форму сідниць випади вперед. Для кругового жироспаления корисні випади з чергуванням підйому на стілець. Без ваги: ​​по 3/15 повторів лівою та правою ногою. З гантелями чи штангою по 3/10.

Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга).При плоскій попі вправі слід приділити особливу увагу. Воно формує прогин спини, розвиває сідниці та розробляє біцепси стегон. Без обтяження: 3/20-30 разів. У силовій версії 3/10-15 разів. Якщо є проблеми з хребтом, аналог – гіперекстензія.

Сідничний місток(Відривання таза від горизонтальної площини з положення лежачи). Це ізольована вправа для сідниць. Без обтяження: 3/20-30 разів. З грифом або штангою на ділянці тазу: 3/10-15 разів.

Спліт-програма для сильних рук, плечей, спини

Спліт-програми призначені для дівчат, які тренуються понад два роки. Спліт-схеми - це окремі циклічно повторювані тренування за групами м'язів, рознесені днями.

Починається тренінг з відвідування кардіозони з наступним підходом розминки для розігріву м'язів.

Розробка плечей:

• французький жим стоячи: 3/10-12 разів;
• жим гантелей сидячи на лаві зі спинкою (хват від себе): 3/10-12 разів;
• жим Арнольда (з обертанням зап'ясть): 3/10-12 разів;
• тяга гантелей до підборіддя: 3/10-12 разів;
• підйом гантелі в сторони та перед собою: 3/10-12 разів.

Розробка спини (широкий хват):

• тяга верхнього блоку до грудей та за голову: 3/10-15 разів;
• підтягування: 3/10-15 разів;
• тяга штанги у нахилі: 3/10-15 разів.

Другий день – розробка рук

• підтягування зворотним хватом 3/10 разів;
• каліфорнійський жим (з розворотом ліктя до корпусу): 3/10 разів;
• згинання рук із штангою стоячи: 3/10 разів;
• розгинання рук стоячи (на тросовому тренажері): 3/12 разів.

Перерва між підходами подовжена – 2 хвилини.

Час основного тренування 1:00-1:00 10 хвилин.

Повна програма тренувань на 3 дні

Три рази на тиждень через день – оптимізований режим для дівчат, які займаються у фітнес-центрі чи «тренажерці». Організму потрібно давати відпочинок для відновлення, до того ж м'язи ростуть саме у стані спокою.Принцип компонування вправ базується на послідовному завантаженні м'язів. Вибір вправ визначається їх здатністю підключити до роботи якомога більше їх числа.

Понеділок вівторок)

• Розминка (будь-які кардіотренажери) 10-15 хвилин.

На м'язовий корсет спини:

• Тяга вертикального блоку: 2-3/12 разів, вага 10-15 кг.
• Тяга горизонтального блоку: 2-3/10 разів, вага 10 кг.

На м'язи грудей:

• Розведення гантелей лежачи: 3/10 разів, вага 3 кг.

Для рельєфу рук:

• Підйом гантелі на біцепс: 3/15 разів, вага 3 кг.

На зміцнення верхньої та внутрішньої частин стегон:

• Зведення ніг на тренажері: 2/20 разів, вага 15-20 кг.
• Розгинання ніг на тренажері сидячи: 3/12 разів, вага 10-15 кг.
• Згинання ніг на тренажері лежачи на животі: 3/15 разів, вага 15 кг.

На м'язи низу спини та сідниць:

• Гіперекстензія: 3/12 разів.

На черевний прес:

• Скручування: 2/12-15 разів.
• Розминка на біговій доріжці чи еліптичному тренажері 15 хвилин.

Середа четвер)

• Розминка 10-15 хвилин.

На спину:

• Тяга вертикального блоку: 3/12 разів, вага 10-15 кг

На спину та руки:

• Розведення гантелей лежачи на животі: 3/10 разів, вага 4 кг
• Жим сидячи у тренажері (жим штанги лежачи): 3/10 разів. Почати без обтяження.

На плечовий пояс:

• Жим гантелей від плечей догори сидячи: 3/10 разів, вага 3 кг

На стегна та сідниці:

• Жим ногами (заміна присідань при проблемах із хребтом): 3/10 разів. Почати без обтяження.
• Присідання пліє (з гантеллю між ніг): 3/15 разів, вага 6 кг.
• Випади (присідання «ножицями» з гантелями): 3/20 разів, вага 3 кг.
• Гіперекстензія: 3/12 разів.
• (скручування): 3/15 (2/12) разів.
• Розминка на біговій доріжці або (якщо потрібно схуднути) до 15 хвилин.

П'ятниця субота)

• Розминка 10-15 хвилин.
• Тяга вертикального блоку: 2-3/10 разів.
• Тяга горизонтального блоку: 2-3/10 разів.
• Жим у тренажері Хаммер сидячи: 2/10 разів.
• Жим ногами з різною постановкою ніг 3/10 разів.
• Розгинання ніг у тренажері: 3/12 разів.
• Згинання ніг у тренажері: 3/15 разів.
• Тяга штанги на прямих ногах: 3/15 разів без обтяження.
• Випади у тренажері Сміта чи гіперекстензія: 3/12 разів.
• Скручування на лаві з нахилом донизу (на фітболі): 3/15 разів.
• Розминка на велотренажері або біговій доріжці (якщо потрібно схуднути): до 15 хвилин.

Ця програма розрахована на три місяці, згодом підбирають новий комплекс.

Як довго займатися, і коли чекати на результат

Тренуючись у спортзалі, кожен має на меті схуднути, набрати вагу, наростити м'язи або збільшити витривалість. Відповідно, оцінювати результати доводиться за різним критеріям. Наприклад, якщо хотілося побудувати м'язову масу та збільшити силу, результат покаже сантиметрова стрічка, процес схуднення відобразять ваги та дзеркало. При дотриманні розкладу занять та правильному харчуванні Витрачені зусилля почнуть окупатися вже через 6-8 тижнів.

Потрібно враховувати, що м'язи розвиваються по-різному. Так, кубики на животі з'являються значно пізніше за біцепси на руках.Багато змін взагалі важко помітити швидко на око. Але терпіння та працю буде винагороджено. Трапляється, що якісь вправи підібрані неправильно і гальмують досягнення очікуваного результату. Тоді потрібно скоригувати програму та продовжувати рухатися вперед. Зробіть тренування невід'ємною частиною свого життя та результат прийде.

Нині представниць прекрасної статі у тренажерному залі стає дедалі більше. Хтось мріє схуднути, інші набрати м'язову масу. Існує безліч вправ, але ефекту можна досягти тільки в тому випадку, якщо буде чітко розроблена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі. Давайте розберемося, які є базові тренувальні модулі, і як досягти результату.

Присідання зі штангою - одна з базових вправ для дівчат на зміцнення не тільки ніг і сідниць, а й інших м'язових груп

Чому варто вибрати тренування на всі групи м'язів

Багато тренерів новачкам радять опрацьовувати м'язи, слідуючи спліт програмі. Вона полягає у опрацюванні виключно однієї або двох груп м'язів. Але інші оскаржують цю методику, вважаючи, що вона призначена для професіоналів. Пояснюючи це тим, що новачкам складно зосередитися на одній м'язовій групі. Для жінок новачків найкращим варіантомбудуть тренування, за допомогою яких вони опрацьовуватимуть усі групи м'язів на одному занятті.

На відео показано програму тренувань для дівчат у тренажерному залі

Тим дівчатам, які через зайнятість іноді можуть пропускати заняття, теж значно зручніше буде даний варіант. Це пов'язано з тим, що збільшуючи проміжок між роботою з однієї з груп м'язів, ефективність знижується. Крім цього, через особливості організму, у дівчат немає можливості займатися на повну силу в період менструального циклу. Відповідно, деякі групи м'язів, тренування на які випаде на цей період, будуть опрацьовані неякісно.

2. Випади з гантелями у руках

• взяти гантелі до рук, випрямити спину;
• положення має бути таким, щоб стегно передньої ноги утворювало паралель із підлогою, а гомілка знаходилася перпендикулярно.

3. Тяга гантелі до пояса однією рукою

Техніка виконання:

• стати коліном на лаву, друга нога залишається на підлозі;
• однією рукою наголосити на лаві, а в іншу взяти гантель;
• спину випрямити;
• Гантель слід підтягувати до грудей і опускати вниз.

4. Підтягування

Потрібно повиснути на турніку і намагатися підборіддям дістати до поперечини. Для полегшення підтягування існує спеціальний тренажер - гравітрон, він дозволяє виставити вагу, яка допоможе підтягнути тіло вгору.

Важливо! Тяга верхнього блоку за голову аналогічна цій вправі. Ефект і опрацювання м'язів той самий.

5. Жим штанги на похилій лаві

Потрібно зручно розташуватися на похилій лаві. Взяти штангу до рук. Піднімати та опускати її на рівні грудей.

6. Тяга штанги до пояса

Схема виконання вправи:

• ноги на ширині плечей;
• корпус нахилений уперед;
• спина пряма;
• штанга утримується двома руками та підтягується до живота, після чого опускається вниз.

7. Тяга блоку до грудей вузьким хватом

На тренажері руками слід взятися за ручку вузьким хватом. Ступні повинні стояти на підлозі, а коліна впиратися у валики. Спину потрібно випрямити. Після ухвалення правильного положення, рукоятку необхідно підтягувати до грудей, а лопатки зводити.

8. Присідання «Пліє» із гантелей. Працюють внутрішні м'язи стегон

• ноги потрібно поставити ширше за плечі;
• шкарпетки розгорнути на 120 градусів;
• спина повинна залишатися завжди прямою;
• до рук слід взяти гантель;
• стегна опускаються до паралелі із підлогою.

9. Присідання на одній нозі (у «ножиці») зі штангою

• покласти гриф на плечі, випрямити спину;
• однією ногою зробити випад уперед;
• задню ногу потрібно зігнути, але не торкатися нею підлоги;
• сісти так, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярно.

Важливо! Від випадів ця вправа відрізняється тим, що до завершення виконання необхідного числа повторень ступні залишаються на місцях.

10. Книга на прес

Потрібно лягти на спину та руки витягнути за голову. Одночасно слід піднімати прямі руки та ноги. Руками треба тягнутися до ніг.

11. Станова тяга

Правильне виконання вправи - станова тяга. Допоможе досягти бажаного результату

• взяти штангу до рук, ноги поставити на ширину плечей, спину випрямити;
• дві техніки:
  • спина паралельно підлозі. Навантаження за такої пози йде на м'язи спини. Спочатку потрібно привести спину у вертикальне положення і лише після випрямити ноги;
  • стегна паралельно підлозі. Навантаження йде на м'язи ніг та сідниць. У цьому варіанті слід випрямити ноги і лише після переведення корпусу у вертикальне положення;
  0 0

  12. Присідання з упором на лаву

  Техніка аналогічна «Присідання на одній нозі (у „ножиці“) зі штангою» з тією різницею, що задня нога ставиться на лаву.

  

  13. Тяга нижнього блоку до пояса сидячи вузьким хватом

  Сісти на лаву, ноги вперти у підніжки, руками взятися за рукояті, спину випрямити. Після цього слід тягнути за рукояті. Руки повинні рухатися паралельно лаві. Лопатки при цьому потрібно зводити.

  14. Жим гантелей лежачи

  Виконується аналогічно жиму штанги на похилій лаві. На цей раз тільки лава має бути пряма і в руках, відповідно, гантелі.

  15. Розведення з гантелями

  Легти спиною на лаву, гантелі взяти до рук і підняти над грудьми. Далі руки слід розводити у різні боки.

  

  Розтяжка

  Нею завжди завершується будь-яке тренування. М'язи слід добре розтягнути. Займає вона приблизно 7-10 хвилин.

  Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі може успішно включати всі перераховані вправи. За одне тренування зазвичай виконується 5 вправ. Крім стандартного, може бути обране кругове тренування. Тоді просто всі підходи робляться не відразу, а вправи виконуються ніби по колу.