Вітаміни потрібні організму будь-якої пори року, а не лише взимку та навесні. Їх можна приймати як цілеспрямовано, заповнюючи необхідний недолік, так і в профілактичних цілях, щоб уникнути хвороб та проблем, пов'язаних з їх нестачею. Харчування фруктами, овочами та іншими корисними продуктами, Ви не зможете отримати всі вітаміни повною мірою, тому рекомендується приймати вітамінні комплекси. Склад комплексів буває різноманітним і підбирається за кількома критеріями: стать, вік, фізичні навантаженнята різні захворювання та алергії. Дуже важливо знати необхідну добову норму вітамінів, щоб уникнути передозування, яке може погано вплинути на ваше здоров'я. Ось кілька основних вітамінів та їх добова норма для звичайної дорослої людини.

Вітамін А – ретинол впливає на обмін речовин, зір. Чоловічий організм вимагає за добу 700-1000 мкг вітаміну A, жіночий - 600-800 мкг, вагітний жіночий організм повинен отримувати вітаміну А на 100 мкг більше, а той, що годує - на 400 мкг. Ретинол А міститься у фруктах та овочах червоного кольору, молоці, яйцях, печінці та риб'ячому жирі.

• В1 - тіамін, що покращує нервову та серцеву систему, допомагає зростанню м'язів. Добове дозування тіаміну від 2000 до 2500 мкг. Отримуйте його з каш, капусти, картоплі, пива та бобових.
• В2 – рибофлавін, корисний для очей, нервів, серця та захищає від шкідливих УФ променів. На день його потрібно близько 1500-2000 мкг на людину. Знайдете цей вітамін у горіхах, зеленому горошку, сирі та баклажанах.
• В3 – ніацин, що покращує обмін білків при травленні, підвищує якість роботи серця, позбавляє депресії. Денна доза для дорослої людини становить близько 1400-1800 мкг, вагітні та годуючі можуть підвищити цей рівень споживання на 500 мкг. Міститься В3 у білому м'ясі, рибі, грибах, зеленому горошку та арахісі.
• В6 – піридоксин, зменшує холестерин, розріджує кров, зміцнює імунітет. Денна норма цього незамінного вітаміну в середньому від 1500 до 2500 мкг. Є піридоксин, найбільше в шпинаті, пророщеному зерні, ягодах, бобових, м'ясних і рибних продуктах, печінці.

Найвідоміший вітамін С – кислота аскорбінова, корисна для зубів, кісток, підвищує імунітет, захищає від ГРВІ та є одним із найважливіших вітамінів. На день аскорбінової кислоти людині потрібно приблизно 7500 мкг. Цю кількість речовини можна отримати з плодів шипшини, ягід обліпихи, апельсинів, неочищеної картоплі, нирок та лівера.

Вітаміни групи D – кальцифероли, зупиняють розвиток ракових клітин, покращують ріст кісток, захищають від рахіту, остеопорозу та артриту. Повною мірою цей вітамін можна отримати, приймаючи сонячні ванни, а також він міститься в грибах, сирі, ікрі та риб'ячому жирі. Денна норма кальциферолу у жіночому організмі становить 5 мкг, а чоловічому – 10 мкг.

Вітамін E – токоферол. Загоює рани, зміцнює імунітет, перешкоджає діабету та багатьом іншим серйозним хворобам. Вітаміну Е на добу вживайте не менше ніж 0,25 мкг. Він міститься в багатьох оліях, кунжутному, оливковому, але особливо в кукурудзяному, лососі, моркві, печінці.

Запасайтеся вітамінами перед важливими подіями у житті, на відпочинок та влітку, коли багато фруктів та овочів, харчуйтесь правильно та збалансовано. Тільки гармонія в організмі та голові зробить вас здоровим та повним життєвої енергії, а вітаміни допоможуть підтримати цю гармонію на всіх рівнях.

Для нормального функціонування всіх систем та внутрішніх органівв організм має надходити достатню кількість вітамінів та мінералів. Дефіцит корисних речовин призводить до збою в роботі органів, що може спричинити розвиток захворювань.
Зміст:

Водорозчинні вітаміни: опис та норма

Ці вітаміни мають здатність розчинятися у воді. Більшу частинустановлять групи В. Вони мають антиоксидантні властивості, посилюють дію інших речовин.

До водорозчинних вітамінів відносять:

• Вітамін С (Аскорбінова кислота). Найпотужніший антиоксидант. Бере участь у синтезі колагену, який захищає суглоби, кістки, судини, м'язи та органи. Вітамін підвищує захисні функції організму, допомагає нормалізувати рівень холестерину та знизити кількість цукру в крові. запобігає утворенню зморшок та розтяжок.
• Доза для здорової людинищодня становить 50-60 мг, а дітей – 30-45 мг.
• В1 (Тіамін). Допомагає нормалізувати роботу кишечника, серця, печінки та нервової системи. Тіамін бере участь у вуглеводному обміні, активізує розумову діяльність. В1 необхідний нормального зростання та розвитку дитини. Добова потреба дітей становить близько 0,3-0,6 мг, для дорослих – 1,1-1,9 мг.
• В2 (Рібофлавін). При достатньому вмісті вітаміну шкіра пружна та еластична. Рибофлавін бере участь в енергетичному, вуглеводному та білковому обміні. Здійснює безпосередній вплив на органи зору.
• У день кількість В2 слід вживати дорослим не менше 1,4 мг та не більше 3 мг, дітям 0,4-1,2 мг.
• В3 (Ніацин). Покращує роботу травної системи, допомагає нормалізувати рівень холестерину, зменшує головний біль. Денна норма В3 для дорослих – 12-25 мг, для дітей у межах 6-21 мг.
• В5 (Пантотенова кислота). Підвищує імунітет, стимулює роботу серцевих м'язів, активізує інтелектуальну діяльність, стимулює окисно-відновні процеси в організмі. Для дітей молодшого вікупотреба у вітаміні В5 становить 2-3 мг, із віком доза збільшується до 7 мг. Дорослі повинні вживати щодня трохи більше 15 мг вітаміну В5.
• В6 (Піридоксин). Бере участь у регуляції жирового обміну та утворенні еритроцитів. Чинить імуностимулюючу дію і нормалізує роботу. Потреба за добу для дітей 1-1,4 мг, для дорослих 1,4-2 мг.
• В12 (Кобаламін). Необхідний для біосинтезу нуклеїнових кислот, правильного функціонування імунної системи. Використовується для профілактики хвороб печінки, нирок, серця. Кобаламін запобігає руйнуванню еритроцитів. Норма щодня становить 0,7-2, для дорослих 2 мг.

Всі ці важливі вітаміни повинні бути присутніми в організмі в достатній кількості. В іншому випадку це призведе до порушення в роботі систем та внутрішніх органів.

Жиророзчинні вітаміни: опис та норма

На відміну від водорозчинних вітамінів, жиророзчинні накопичуються у жирових тканинах та органах. Ця властивість допомагає засвоєнню жирів і накопичує їх про запас.

Жиророзчинними є такі вітаміни:

• . Забезпечує нормальну роботу імунної системи. Покращує зір, впливає на здоров'я шкіри та волосся. Використовується як профілактика рахіту, гострих легеневих та респіраторних захворювань. Рекомендована доза для дітей 400–600 мкг, для дорослих – 700–900 мкг.
• Вітамін D. Забезпечує нормальний розвиток кісткової системи, запобігаючи розвитку рахіту та остеопорозу. Допомагає засвоєнню в організмі таких мікроелементів, як кальцій, фосфор та магній. Для нормального формування та розвитку кісткової системи потреба в дітей віком до 3 років становить 10 мкг, старше 3 років і дорослих – 2,5 – 5 мкг.
• Вітамін K. Бере участь у процесах зсідання крові, зміцнює кісткову тканину, прискорює відновлення пошкоджених тканин. Дуже важливий для нормального формування кісток людини. Денна норма для дітей 15-45 мг, дорослих – 50-80 мг.
• Вітамін E. Є природним антиоксидантом. Чинить вплив на згортання крові, допомагає прискорити загоєння різних ран і знизити артеріальний тиск. Сприятливо впливає на м'язовий тонус та чоловічу потенцію. Дуже важливий вітамін для нормального розвитку вагітності та правильний перебіг пологів. Норма споживання вітаміну за добу для дітей 3-7 мг, дорослих 8-10 мг.

Потреба як у водорозчинних, так і в жиророзчинних вітамінах під час вагітності та годування груддю підвищується. Для нормального засвоєння цих вітамінів у раціоні повинні бути жири.

Джерела вітамінів

Вітамін С міститься в величезній кількостіу наступних продуктах: чорна смородина, солодкий перець, помідори, шипшина, петрушка, кріп, лимон, полуниця та ін. Найбільший вміст аскорбінової кислоти у квашеній капусті.

Тіамін знаходиться в пивних дріжджах, жовтках, печінці, нирках, серці, помідорах, капусті, квасолі, рибі, свинині та ін.

Основними джерелами вітаміну В2 є: яйця, молочні продукти, м'ясо, телятина, баранина, свинина, дріжджі, гречана крупа, гриби та ін.

Вітаміном В3 багаті: дріжджі, висівки, злаки, насіння соняшника, арахіс, печінка, свинина, баранина, телятина. Також міститься нікотинова кислота в сухих абрикосах та персиках, свіжому гороху, сочевиці та ін.

Вітамін В5 міститься в сирих яєчних жовтках, кисломолочних продуктах, м'ясі, печінці, нирках, рибі, вівсяних пластівцях, висівках та ін.

Харчовими джерелами вітаміну В6 є: неочищене зерно, висівки, пшениця, картопля, свинина, банани, морква, капуста та ін.

Найбільше вітаміну В12 знаходиться у печінці. Кобаламін також присутній сої, дріжджах, кисломолочних продуктах, бадилля моркви та ріпи, шпинаті, пшениці, морських продуктах і т.д.

вітаміном А багаті продукти тваринного походження. Багато вітаміну в овочах та , вершковому маслі, вершках, цілісному молоці та ін.

Вітамін Д міститься у м'ясних продуктах та яйцях.

У раціон слід додавати їжу, багату на вітамін К: зелені помідори, листя шпинату, капуста. Також слід вживати м'ясо, печінку, яйця, молоко.
При нестачі вітаміну Е в їжі повинні бути присутні неочищені рослинні олії, тваринні продукти, а також фрукти та овочі.

Добова норма споживання мінералів

Усі мінерали поділяються на мікро- та макроелементи. Організм людини потребує більшою мірою макроелементів. Найважливіші мінерали, які беруть участь у різних процесах:

• Натрій. Допомагає утримувати рідину в організмі та бере участь у її розподілі по всьому організму. Нормалізує осмотичний тиск. Денна норма споживання цього мінералу становить близько 4-6 р. При надмірному споживанні натрію в організмі накопичує рідина, у результаті з'являються набряки та збільшується кров'яний тиск.
• Нестача макроелемента провокує виділення малої кількості сечі, з'являється нудота, судоми, запаморочення. Шкіра стає сухою, спостерігається випадання волосся та висипання на шкірі.
• Калій. Регулює кислотно-лужний баланс. Необхідний для синтезу білка, утворення глікогену та підтримання нормального рівня кров'яного тиску. Денна норма макроелемента становить 2 г.
• При дефіциті калію знижується імунний захист, погіршується робота надниркових залоз та нирок, збільшується артеріальний тиск, часто спостерігається втома та депресія.
• Кальцій. Необхідний для формування зубів та кісток. Бере участь у згортанні крові, запобігає проникненню в клітини чужорідних бактерій, підвищує захисні реакції. Добова норма для дітей молодшого віку 600 мг, для дітей середнього та старшого віку 800–1000 мг, для дорослих – 800–1200 мг.
• При дефіциті кальцію спостерігається лущення шкіри, ламкість нігтів, остеопороз, схильність до частих переломів.
• . Складова кісткової та зубної тканин. Покращує метаболізм, зменшує болючі відчуття при артритах. Підтримує кислотно-лужний баланс в організмі, допомагає краще засвоїти потрібні для організму речовини. Потреба людини на добу становить близько 1,2 г фосфору.

• Недостатнє надходження фосфору в організм може призвести до болю в кістках і м'язах, руйнування зубної емалі. Людина стає дратівливою і розсіяною.
• Цинк. Бере участь у вуглеводно-білковому обміні, синтезі ДНК та РНК, у виробленні тестостерону. Допомагає підтримувати імунітет належним чином. Макроелемент дуже важливий для регенерації тканин, роботи нервової системи та внутрішніх органів. У день потреба у цинку становить 15 мг.
• При нестачі цинку знижується апетит, випадає волосся, рани погано гояться, з'являються алергічні захворювання, дерматити.
• . Насичує клітини організму киснем, бере участь у виробленні гормонів щитовидної залози, підвищує захисні сили організму. Добова потреба становить 8–15 мг.
• Якщо в організмі дефіцит заліза, то спостерігаються ознаки анемії, сухість шкіри та волосся, тріщини на п'ятах та у куточках рота.
• Йод. Один із компонентів гормонів щитовидної залози. Бере участь у регулюванні біохімічних реакцій. Достатня кількість йоду впливає на функціонування нервової системи, обмін речовин. Середня добова норма становить 120–150 мкг.
• При нестачі йоду в організмі виникають йододефіцитні патології (гіпотиреоз, зниження інтелектуальної діяльності, підвищення холестерину та ін), можливе утворення зобу та збільшення вироблення тиреоїдних гормонів.
• Мідь. Благотворно впливає на роботу нервової та ендокринної систем та бере участь у процесах кровотворення та. Мідь надає шкірі красивого і пружного вигляду, за рахунок посилення синтезу колагену.

Денна потреба становить 30 мкг/кг для дорослих, близько 80 мкг/кг для дітей і 40 мкг/кг для підлітків.

Недостатній вміст в організмі міді призводить до остеопорозу, аритмії, випадання та посидіння волосся, пігментації шкіри, порушень у роботі.

При дефіцит одного з мінералів відбувається порушення балансу інших мінералів.

Усі вітаміни та мінерали людина отримує зі щоденного раціону. Тому при складанні меню потрібно відстежити, щоб вони були у достатній кількості.

Ознаки нестачі вітамінів

При дефіциті вітаміну С спостерігається слабкість у м'язах, млявість, кровоточивість ясен. Відзначається сухість і лущення шкіри, при гострій нестачі можливе випадання зубів, біль у шкірі.

У тяжких випадках може виникнути поліневрит або серцево-судинна слабкість.

Нестача рибофлавіну відбивається на випаданні волосся, порушенні обміну речовин у міокарді. Недостатнє надходження цього вітаміну в організм призводить до тріщин у куточках рота, уповільненому зростанню і малому надбавці у вазі.

При нестачі вітаміну В3 хворий скаржиться на сонливість та дратівливість. Це провокує появу поганого запаху з рота, карієс, запори.

Дефіцит вітаміну В5 стає причиною депресії, стомлюваності, оніміння пальців ніг та ступнів, випадання волосся. Можлива поява нудоти та блювання.

Недостатнє надходження вітаміну В6 призводить до випадання волосся, м'язової слабкості, стомлюваності, порушення кровообігу.
При дефіциті В12 з'являються ознаки парестезії, сухість покривів шкіри, зниження апетиту, анемія.

З нестачею вітаміну А пов'язана поява висипання на шкірі і лущення, розвиток кон'юнктивіту, сухості очей. Організм більш сприйнятливий до розвитку захворювань.

Кровоточивість ран чи ясен – головна ознака дефіциту вітаміну К.

Основними ознаками нестачі вітаміну Е є: недокрів'я, часті викидні, порушення зору, млявість, слабкість, пігментні плями на різних ділянках тіла.

Під час перегляду відео Ви дізнаєтесь про небезпеку синтетичних вітамінів.

Дефіцит необхідних вітамінів і, як і надмірне їх надходження до організму, відбивається на функціонуванні всіх органів прокуратури та систем. У раціоні повинні бути необхідні речовини враховувати. Це важливо враховувати при складанні меню на тиждень.