Spánek vám pomáhá žít naplno a cítit se dobře, je to bezplatný vitamín a antibiotikum, antistres a pomocník. Jak ale správně spát, abyste se cítili vesele, jak se dostatečně vyspat? Závisí odpočinek na světových stranách a na které straně spát? O tom a mnohem více si povíme dále.

Norma spánku a nedostatek spánku

Neměli byste spát příliš dlouho, tělu to neprospívá.

Vědci zjistili, že čím je člověk mladší, tím více by měl spát.

S největší pravděpodobností je to proto, že vynakládá spoustu energie na život a malé děti rychle rostou. Ale čím jsou lidé starší, tím méně spánku potřebují.

• Děti do 3 měsíců spí více než 17 hodin denně.
• Starší děti - 14 hodin.
• Ti, kteří již „překročili“ 3 roky věku, mohou spát pouze 13-15 hodin,
• Děti od 6 let do dospívání by měly odpočívat do 11 hodin.
• Přibližně od 15 do 16 let tělo vyžaduje standardních 8 hodin spánku.
• Přesně 7-8 hodin odpočinku je potřeba pro lidi od 18 do 65 let. Během tohoto aktivního období života lidé obvykle spí 7-9 hodin, a to jim stačí. Průměrný standardní údaj je 8 hodin.
• Po 65 letech může k úplnému odpočinku stačit 7-6 hodin.

Dospělý by neměl spát déle než 9 hodin, účinek takového procesu bude škodlivý. Může se objevit únava, apatie, zvláštní ospalost, bolest hlavy, pocit nevnímání světa a budete chtít více spát.

Neustálý spánek může vést k depresi a špatnému zdraví.

Ale musíte spát, měli byste to udělat včas. Jsou lidé, kteří abnormální důvody léta nespal. Jde ale o ojedinělé případy a takoví pacienti se cítí dobře. Normální zdravý člověk by měl spát, nejlépe v noci. Pokud vám pracovní režim neumožňuje odpočívat v noci, ale pouze ve dne, utrpí i vaše tělo. Je to dobrý noční odpočinek, který pomáhá být zdravý. Pokud je neustálý nedostatek spánku, tělo může mít negativní důsledky:

• Celkový zdravotní stav se zhoršuje.
• Neustále se zvyšující únava.
• Depresivní stav, apatie k životu.
• Špatná paměť.
• Funkce mozku je narušena, logika a mentální procesy se zhoršují.
• Špatný zrak.
• Změny nálady.
• Tlak se zvýší a objeví se „výkyvy“.
• Imunita klesá.
• Předčasné stárnutí.
• Očekávaná délka života se zkracuje.
• Nadváha.

Takové vážné důsledky jsou velmi nebezpečné, ale nejčastěji se nedostatek spánku vyskytuje z různých důvodů. Lze je rozdělit do několika skupin:

1. Mechanické(nabitá pracovní doba, nepravidelný denní režim, nedostatek času na spánek).
2. Emocionální(noční můry, strachy, emoční nestabilita, duševní bolest, trauma).
3. Fyzický(nemoci, bolesti zad, hlavy, nohou, zdravotní problémy, krevní oběh, krevní tlak).

To vše vyžaduje správné rozhodnutí. Pokud spánek nepřichází z mechanických důvodů, měli byste upravit svůj životní styl. Z jiných důvodů je třeba zajít k psychologovi, terapeutovi nebo somnologovi (odborník, který zkoumá problémy se spánkem).

Existují speciální kliniky a centra, kde vyšetřují váš spánek a řeší tyto problémy, existují dokonce speciální sanatoria, kde můžete absolvovat jednorázová ošetření nebo komplexní procedury.

Ideální podmínky

Aby člověk měl dostatek spánku, potřebuje správné podmínky pro spánek. V zásadě můžete spát za jakýchkoli podmínek, dokonce i vsedě a ve stoje, ale tělo nedostane potřebné výhody a odpočinek.

Atmosféra

Pro co nejpohodlnější spánek musí být atmosféra klidná. Žádný hluk od souseda, z ulice, z televize nebo počítače. Někdy pomůže relaxační hudba, kterou můžete poslouchat před spaním nebo při usínání. K tomu se velmi hodí japonské nebo čínské motivy.

Nejdůležitějším prvkem pro dobrý spánek je klid, ticho a příjemná vůně. Ložnici můžete před spaním vyvětrat, zapálit si aromatický olej nebo naplnit pokoj vůní, kterou si se spánkem nejvíce spojujete.

Půst má pro naše tělo následky: únavu a snížený metabolismus. Pro odborníka v podstatě zdravá strava není jen otázkou výpočtu kalorií. "Je důležité," říká, "naplnit naše kalorické potřeby v 5 jídlech: snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina a večeře."

Jezte hodně ovoce a zeleniny. „Aspoň 5 porcí denně,“ radí odborník. Ovoce a zelenina – pokračují – jsou bohaté na vitamíny, které také pomáhají regulovat náš metabolismus. Dobře jim dělá pomerančový džus po ránu nebo jakékoliv ovoce jako svačinu a zeleninu používají jako přílohu k obědu a večeři.

Před relaxací nenaplňujte ložnici silnými parfémy nebo kávovými vůněmi, nenechte ji příliš dusno nebo chladno. Měli byste být pohodlní a v teple. Je dobré, pokud v této místnosti v zásadě nejsou žádné hlučné večírky, žádné hádky a žádné hlasité rozhovory. Měli byste mít soukromou ložnici, bez negativních a hlasitých zvuků. Pak budete chtít přijít sem, bude to zcela zahaleno do atmosféry klidu a relaxace. Tato atmosféra je nejlepší zárukou dobré noci.

Pozice

Aby tělo efektivně odpočívalo, měli byste správně ležet. To ovlivňuje spánek.

Nejsprávnější poloha je na zádech.

Pro mnohé je to ale dost těžké. Ale je to spánek na zádech, který pomáhá dobře obnovit sílu a nevyvolává bolesti v páteři. Paže v této poloze by měly být natažené a uvolněné.

Můžete spát na boku, ale tady byste měli poslouchat své pocity. Někteří lidé spí dál pravá strana způsobuje pálení žáhy nebo žaludeční potíže. Vlevo naopak pomáhá trávení. V každém případě poslouchejte sami sebe. Pokud spíte na boku, natáhněte ruce podél těla. Mezi nohy je dobré umístit malé polštářky, pokud rádi odpočíváte na boku.

Pokud spíte na zádech, umístěte si polštáře pod záda, pod nohy, pod kolena, jak je to pohodlné.

Zvláště pokud máte problémy s kolenních kloubů nebo bolesti zad. Lehněte si na pohodlný bok a poslouchejte sami sebe.

Je lepší nespát na břiše. Pokud je těžké to odmítnout, snažte se spát v takových polohách co nejméně. Způsobuje problémy s páteří a zády, ale pomáhá i při trávení.

Interiér

Interiér ložnice by měl být klidný a ne okázalý. Nejvhodnější jsou teplé, pastelové, světlé barvy. Neměly by být světlé. Někdy používají příjemné zelená barva. Neměly by být žádné zvláštní akcenty; ložnice by měla být prostorná. Prosím věnujte pozornost Speciální pozornost pohodlná postel a noční prostor.

Zavěste lampu s tlumeným světlem, měli byste mít žaluzie nebo zatemňovací závěsy, okna by měla směřovat na stranu, která je co nejvíce chráněna před světlem.

Na vrcholu seznamu potravin, které nedělají dobře, je nezdravé jídlo, ne kalorický problém, ale negativní důsledky výhody, které může mít na vaši náladu a psychickou pohodu. Vína jsou živočišné tuky a tyto potraviny obsahují a mohou spouštět kortizol, stresový hormon, způsobující glykemický výkyv, který vás zpočátku uklidní, ale brzy poté, co hladina glukózy v krvi klesne, způsobí emoční kolaps, úzkost, deprese, stres, únavu. dospělých, rozptýlení pozornosti a hyperaktivita u dětí.

Nechte v ložnici dvě fáze osvětlení: jasné, pokud čtete nebo odpočíváte, a tlumené, které by vás jakoby vedlo ke spánku. Neumisťujte vázu se silně vonícími květinami nebo rostlinami, udržujte ji mimo televizory a počítače. Na noční stolek si můžete položit několik knih, které vás obzvlášť zaujmou, nebo vás naopak uspí.

Ložnice není místo, kde by se dalo pracovat nebo jíst. Osvoboďte ji od všeho, co ke spánku nepotřebujete. Nechte postel, noční stolky, křesla, místo na odložení županu nebo oblečení, skříň, vezměte si pár knih, můžete si vyrobit audiosystém, který by vám pomohl s relaxační hudbou. Je dobré, když má ložnice teplou podlahu.

Pokud je to možné, odhlučněte ložnici a uzamkněte ji. Chcete-li správně uspořádat interiér, můžete se podívat na speciální tréninkové video. Blogeři také nikdy neunaví o tom psát.

Pokud s manželem sdílíte postel, zařiďte si více romantiky a roztomilých věcí: můžete vymyslet milostný koutek, dát tam své fotky nebo svíčky, spoustu maličkostí.

Sníst 5 porcí ovoce a zeleniny denně se zkrátka zdá být klíčem nejen ke zdraví a kondici, ale také ke štěstí! Ještě lepší je, když si přivezete čerstvé sezónní produkty, víte, kam jít, protože jsou méně ošetřované a naložené než jejich cenné výživové zásady.

Mnoho studií prokázalo, že existuje souvislost mezi poruchami nálady, úzkostí a absencí. Řešením, jak znovu objevit svůj úsměv, je vyvézt co nejvíce na slunce, které pomáhá vašemu tělu syntetizovat tento vitamín. Najdete ho ve všech potravinách živočišného původu, jako je maso, ryby a mléčné výrobky. Škeble, mušle, makrela, sleď a zvířecí játra jsou nejbohatšími potravinami na tento vitamín.

Jak správně spát

Abyste si zajistili spokojený spánek, spěte správně:

• Choďte spát nejdříve ve 21 hodin a nejpozději v 11. Právě v tomto období se nejsnáze usíná, tělo je nastaveno na odpočinek.
• Choďte spát ve stejnou dobu, vaše tělo si zvykne na rutinu.
• Od 23:00 do 4:00 byste měli spát. Pokud jste v tomto období energičtí, je to pro tělo velmi škodlivé. V těchto hodinách je spánek nejhlubší.
• Spěte alespoň 7 hodin denně. Měl by to být sen, který se nezastaví. Neměli byste hodinu spát, pak tři hodiny pracovat a pak znovu spát 30 minut. Je to škodlivé.
• Nespěte více než 9 hodin denně, nebude vám to dělat dobře
• Pokud je to možné, můžete během dne odpočívat. Ale ne déle než 2 hodiny. V opačném případě můžete v noci pociťovat nespavost.
• , poslední jídlo nechte 3-4 hodiny před odpočinkem.
• Snažte se nepoužívat prášky na spaní, pokud nemůžete spát. Tělo si zvykne a nebude moci normálně usnout.
• Sex je nejlepší lék na nespavost.
• Nesnažte se dostat dostatek spánku o víkendu, pokud v běžné dny spíte 5 hodin denně a o víkendech 12, je to pro tělo škodlivé. Snažte se udržet rovnováhu, protože i po dostatečném nedělním spánku se budete cítit nepříjemně.
• Musíte se probudit ve stejnou dobu.
• Před spaním se projděte a vyvětrejte místnost. Neoblékejte se do příliš teplého pyžama ani se nezabalujte do horkých dek – maximálně 22 stupňů.
• Ten, kdo spí na tvrdém povrchu, dělá správnou věc.

Základní principy

Existuje několik nepsaných zásad, které se při spánku dodržují:

1. Vezměte si kompas a určete hlavní směry ve vaší ložnici. Spěte s hlavou obrácenou na východ nebo sever.
2. Choďte spát vždy ve stejnou dobu. Vyhnete se tak nespavosti.
3. Místnost by měla být před spaním vyvětrána alespoň 30 minut.
4. Pokud v noci nespíte dobře, odpočívejte během dne, nezapomeňte si i přes nedostatek času pořádně odpočinout.
5. Před spaním se osprchujte, udělejte si vlastní masáž, požádejte někoho, aby vám natřel záda nebo namasíroval chodidla, a po sprše si slastí zívejte.

• Pokud je spánek velmi hluboký, tělo je paralyzováno. Člověk se nemůže pohybovat, ale to se děje velmi hluboký spánek. Po probuzení se člověk cítí vesele a skvěle.
• Realita je přátelé se sny. To, co se v tuto chvíli děje, může vstoupit do vašeho snu. Zdá se vám, že telefon zvoní, a ve skutečnosti vám zvoní. Všechny vnější podněty a věci zapadají do vašich snů a během pár sekund zmutují v plnohodnotnou součást vašeho snu.

Kuřáci, kteří přestanou, mají poté živé sny.

• Sen je často symbolem té či oné věci. Řešení přicházejí ve snech, sny pomáhají lidem pochopit sami sebe. To je dokonce jakési proroctví, hra podvědomí. Musíte věřit ve sny. Ale jen když jsou dobré.
• Většina lidí (více než 90 %) má barevné sny.

• Do snů přicházejí jen známí. Mohou to být lidé, které jste viděli jen jednou v životě a jen krátce. Otiskli se do podvědomí a přišli na návštěvu. Sen je jako kaleidoskop, ze kterého byl vytržen pouze jeden kousek. Jedná se o hru podvědomí, intuice, logiky a všeho, co vědci ještě nezkoumali.
• Každý, kdo plně spí, je méně náchylný k depresím, psychózám a strachu.

Muži častěji sní o mužích a dívky vidí ve svých snech ženy a muže stejně.

• Téměř 95 % všech snů je zapomenuto. Nejvíc živé vzpomínky v prvních 10 minutách po probuzení.
• Kdo nevidí, také sní. Pokud je člověk od narození slepý, sní o vůních a zvucích.

Abyste lépe spali, musíte pít mléko, jíst vejce, banány a tuňáka. Je dobré jíst ořechy a špenát.

• Obecně se má za to, že alkohol nepodporuje dobrý spánek.

• Můžeš si vzít:

• Chmel 1 polévková lžíce.
• Vroucí voda 200 g

Nechte 10-15 minut, sceďte. Pijte před spaním. Není určeno pro těhotné a kojící ženy.

• Lžíci semínek kopru zalijte 400 g vroucí vody. Nechte působit 2 hodiny. Kmen. Před spaním vypijte sklenici.
• Můžete si koupit hotové polštáře, které vám pomohou spát. Nebo si ho můžete připravit sami: smíchejte mátu, meduňku, pelyněk ve stejných částech. Vložte jej do sáčku a zašijte. Umístěte tuto podložku pod polštář.
• Vezměte levandulový olej a kápněte pár kapek na spánky a rozetřete.
• Před spaním si můžete dát koupel, do které můžete přidat esenciální olej kozlík lékařský, heřmánek, levandule, růže.
• Proveďte masáž pomocí kukuřičného oleje, rozmarýnu a zázvorového oleje.
• Cibule vám pomůže spát. Salát ze zelené cibule má mnoho z těchto výhod.
• Před spaním si udělejte koktejl: smíchejte sklenici mléka s banánem, ořechy a pšeničnými klíčky. Rozšlehejte v mixéru.

Domov špatná energie. Stojí za to vyčistit dům, možná byste měli experimentovat a umístit postel ne podle Feng Shui, ale způsobem, který je pro vás pohodlnější. Existují pravidla, ale pokud je vám to tak nepříjemné, máte dovoleno experimentovat a hledat, co je nejvhodnější.

Pokud najdete chybu, zvýrazněte část textu a klikněte Ctrl+Enter.

Odhalení tajemství zdravého životního stylu se pro mnohé zdá jako obtížnější úkol než vyhodit do povětří Hvězdu smrti. Zeptali jsme se odborníků, jak se dokážou cítit na 100, a dostali jsme skvělé tipy, které můžete dodržovat, aniž byste museli zruinovat banku, pracovat s osobním trenérem nebo jíst pětkrát denně jídla s nevyslovitelnými názvy.

pohybovat více

Novinky: cvičení má pozitivní vliv na celkovou fyzickou kondici a zvyšuje emocionální tonus. Počkejte, to už dlouho není novinka. Zapomínáme ale, že být aktivní během dne je také nutné: výzkum vědců z Bostonské univerzity ukazuje, že deset minut fyzické aktivity denně přináší tolik výhod jako pravidelné cvičení v posilovně.

„Vést zdravý životní styl neznamená intenzivně se potit v posilovně. Říkám vám to, muž, který vlastní řetězec fitness center,“ sdílí své tajemství Pip Black, spoluzakladatel Frame.

JAK ZAČÍT?

Podívejte se znovu na svou každodenní rutinu: „Na obchodní jednání jezdím na kole, ale můj syn jezdí mateřská školka Jezdím na koloběžce – díky tomu se během dne cítím mnohem energičtější,“ říká Black.

Měňte svou rychlost při chůzi z bodu A do bodu B: Výzkumy ukazují, že chůze různými rychlostmi spálí o 20 % více kalorií než stálým tempem.

přidat koření do jídla

Koření se používá nejen ke zvýraznění chuti pokrmů, ale také ke stimulaci některých tělesných funkcí. Super složka, která dokáže ovlivnit celé tělo, je kurkuma.

"Kurkumu přidávám ráno do rýžového mléka," říká odbornice na výživu Madeline Shaw.

KOŘENĚNÉ MLÉKO: 140 ml mléka, 1/4 lžičky. kurkuma, 1/2 lžičky. skořice, 1 lžička. čerstvý strouhaný zázvor

způsob vaření

• Nalijte okořeněné mléko do malého hrnce a tři minuty zahřívejte na středním plameni.
• Pokud chcete zrychlit metabolismus, přidejte nadrobno nakrájenou chilli papričku, pro posílení imunity přidejte kmín (upravuje i hladinu cholesterolu).
• Chcete-li snížit hladinu cukru v krvi, přidejte do nápoje pískavici.

v noci vypněte elektronická zařízení

„Modré světlo z obrazovek mobilní telefony Televize a počítače inhibují produkci melatoninu (spánkového hormonu), kvůli kterému nemůžeme spát a ráno se cítíme unavení,“ říká specialistka na spánek doktorka Charlotte Kempová. 95 % lidí, kteří si v posteli píšou SMS nebo sledují televizi, trpí nekvalitním spánkem, což je vystavuje riziku obezity, srdečních chorob a cukrovky.

JAK ZAČÍT?

„Odstraňuji z ložnice všechny pomůcky, abych necítil nutkání kontrolovat svůj e-mail nebo Facebook,“ říká Dr. Kemp. Pokud patříte mezi 54 % žen, které v noci budí úzkost, začněte si vést deník, kam si můžete před spaním zapisovat všechny své starosti. To vám pomůže uklidnit se a umět se po ránu vypořádat s problémy.

squat

Kardio trénink předčí v oblibě všechny ostatní, ale velmi důležité jsou také silové cviky – dřepy a vzpírání. „Síla a svalová hmota jsou dva z největších biologických ukazatelů zdraví,“ říká Jocelyn Thompson Rule, trenérka Nike. Silový trénink pomáhá předcházet cukrovce a artritidě, udržuje svalovou hmotu a zrychluje metabolismus.

JAK ZAČÍT?

U dřepů položte chodidla o něco širší než boky. Rozložte váhu rovnoměrně mezi nohy, dřepněte si, jako byste seděli na židli, a narovnejte se, stlačujte hýžďové svaly. Pokud vynikáte ve dřepech, přidejte jumping jacky (burpees) – posilují srdce, zvyšují vytrvalost, zlepšují koordinaci a aktivně spalují kalorie.

přemýšlet

Z generální ředitelé k celebritám – jako jsou Lena Dunham a Emma Watson – se stále více lidí obrací k meditaci. To je podle meditačního mistra Jody Shielda univerzální nástroj k dosažení harmonie. "Můžete meditovat kdykoli - zcela zdarma a pomůže vám to zbavit se únavy a nepříjemných emocí."

JAK ZAČÍT?

Všichni jsme hodně vytížení, ale 10 minut denně stačí. Během oběda vypněte notebook, zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Představte si, že se díváte přímo do bodu mezi očima (třetí oko). Zní to divně, ale pomáhá to restartovat mozek a zmírnit stres.

dávejte pozor na své držení těla

Jako děti nás vždycky štvalo, když naši rodiče říkali: "Sedni rovně!" Ukazuje se ale, že špatné držení těla může způsobit bolesti hlavy a dokonce ovlivnit naši náladu. „Postoj je základem zdraví,“ říká senior fyzioterapeutka Janani Wijetung. "Potkávám mnoho lidí, zejména kancelářských pracovníků, kteří trpí chronickými bolestmi zad a důvodem je špatné držení těla."

Jak začít?

"V jedné pozici byste neměli strávit více než 20 až 30 minut, takže si dělejte přestávky a cvičte," říká Wijetung. - Pár minut se projděte nebo stojte, protáhněte si krk, lopatky a otáčejte tělem. Opakujte každé cvičení dvakrát nebo třikrát a držte strečink po dobu 20 sekund."

udělat si čas pro sebe

Studie na 3000 lidech zjistila souvislost mezi sebeovládáním a čtyřmi klíčovými zdravotními ukazateli: chuť k jídlu, výkon, odolnost vůči stresu a dobrý spánek. "Je to o emocionální flexibilitě," říká doktorka Catherine Greenová, klinická psycholožka z britského National Health Committee Foundation Trust v jižním Londýně. "Je to o přijetí složitosti a obtížných situací spíše než o vyhýbání se jim."

JAK ZAČÍT?

Pokud se cítíte smutní nebo nejistí, Dr. Greene navrhuje použít následující techniku: „Mluv se sebou jako se svým nejlepším přítelem. Na co byste se ho zeptali? Jak jste se rozveselili?

kombinovat jídlo

Výzkum z University of Texas ukázal, že vysoký příjem cukru může vést k rakovině prsu. Čas omezit se na sladkosti. Ale jak? Přidejte více zdravých přísad, abyste to nepotřebovali. „Mám chuť na sladké, takže jím datle a pekanové ořechy, abych se vyhnula chuti na čokoládu,“ říká Irene Arango, spoluzakladatelka a šéfkuchařka londýnské raw food restaurace Nama.

JAK ZAČÍT?

Arango doporučuje používat datlovou pastu, vanilkový prášek, surové kakao, kokosový cukr, skořici a banány ke slazení kávy, smoothies a koláčů. „Navíc mám zásoby datlových, mandlových a proteinových energetických tyčinek, abych si mohl dopřát zdravou sladkou pochoutku. Dalším tipem je nahradit hlavní jídlo salátem s okurkami, sušenými rajčaty a slunečnicovými semínky a pak si dát normální oběd, ale menší porci.“

užívat vitamín B3

Více než 50 % dospělých žen trpí vyrážkami. Péče o pleť by měla být komplexní, ale právě jeden vitamín – B3 – může tento problém vyřešit. Kontroluje tvorbu mazu a snižuje zánět. Přidejte 750 mg vitamínu B3 do své každodenní stravy.

JAK ZAČÍT?

„Dobrá pleť rovná se zdravý život,“ říká dermatolog Anjali Mahto. - Myji si obličej micelární vodou a používám krém s SPF, ale rozčiluji se, když nespím nebo jsem hodně nervózní, takže aktivně cvičím jógu a medituji. A pomoci může i krém s retinoidy na noc. Odstraňuje pigmentaci a vyrovnává pokožku. Nemyslím si, že na světě existuje dermatologička, která by to nepoužívala."

dělat jógu

Výhody jógy jsou dobře známy, ale nový výzkum prokázal, že pouhých 12 minut jógy denně může zlepšit kvalitu kostí a snížit riziko osteoporózy.

JAK ZAČÍT?

Jak se stát dobrým jogínem? „Natáhnout se všude a na všechno (zdi, stoly) po celý den. To je jeden ze způsobů, jak si udržet flexibilitu,“ říká mezinárodní instruktorka jógy Irene Pappas, známá svým instagramovým účtem @fitqueenirene s 500 000 sledujícími.

Vyzkoušejte tento strečink: Postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti chodidel, s chodidly paralelně a na šířku boků. Položte ruce na zeď těsně pod linii ramen a spusťte hrudník rukama, abyste vytvořili pravý úhel. Uvolněte krk a mějte napjatá ramena. Kolena můžete mírně pokrčit nebo je držet rovně. Zůstaňte v této poloze 10-15 dechů a opakujte, kdykoli budete mít pocit, že potřebujete uvolnění.