Už víte, jaké způsoby chůze a lyžování existují. Nyní musíme tyto metody vypilovat a dosáhnout jejich sebevědomé implementace. Mezi lyžaři je nejoblíbenější „střídavý zdvih“. Zahájení pohybu pravou nohou, je tlačena dopředu. Aby byl krok pružný a elastický, noha je ohnutá v koleni. Zároveň předvádějí a levá ruka s klackem. Chcete-li se pohnout vpřed, musíte se odrazit levou nohou a hůl drženou v pravé ruce. Mírným nakloněním trupu dopředu se váha těla přenese na pravou nohu a klouže po pravé lyži, namířené dopředu.

V dalším okamžiku je levá noha tažena směrem k pravé a vyslána dopředu, hůl je vytažena ze sněhu pravou rukou a také nesena vpřed. To vytváří kontinuitu pohybu. To vše samozřejmě zpočátku nepůsobí tak souvisle a jasně, ale úkolem začínajícího lyžaře je provádět všechny pohyby správně. Teprve poté, co se všechny pohyby vyjasní a techniky se provedou sebevědomě, můžete přejít k další fázi tréninku - běhu v rychlosti.

Ne všechno jde snadno hned. Pro mnoho začínajících lyžařů je obtížné dosáhnout skluzu na lyži posunuté dopředu. Chtějí rychle vytáhnout druhou nohu a začít s dalším krokem. Kvůli takovému spěchu jsou kroky krátké a lyže špatně kloužou. Díváte se na takového netrpělivého lyžaře a vidíte, kolik úsilí plýtvá: dělá pohyby rychle, ale chodí pomalu.

Přibližně stejné obtíže vznikají při tlačení klackem. Zkušení lyžaři s vytahováním hůlky ze sněhu nikam nespěchají. Nechají ruku daleko za sebou a z této pozice provedou pohyb, který dokončí tlak holí.

Při pozorování zdatných sportovců je užitečné sledovat, jak plynule a zároveň rychle posunují nohu vpřed, jak přenášejí váhu těla z jedné nohy na druhou a nakonec, jak se odrážejí s holemi. Prvotřídní sportovci a mistři sportu se pohybují rychle. Není pro ně například těžké uběhnout 10 kilometrů na dobrém sněhu za 32–35 minut.

Kromě střídavého tahu existuje ještě tzv. simultánní tah. Již na začátku jsme si řekli, že tento pohyb dostal své jméno proto, že při jeho použití dochází k odtlačování obou tyčí současně.

Simultánní pohyb má několik variant - jednokrokový, dvoukrokový, tříkrokový. Můžete použít simultánní pohyb bez kroků, ale to se provádí pouze v případech, kdy velmi dobré klouzání na sněhu nebo sjezdová lyžařská stopa umožňuje udržovat vysokou rychlost pouze za použití hůlek. Pohybují se také současně, když lyžař narazí na zledovatělý úsek sjezdovky nebo na sníh.

Simultánní pohyb se používá při chůzi po mírných svazích, po rovině nebo mírně nerovném terénu. Lyžař se pomocí plynulého pohybu prudce odrazí oběma hůlkami a silně nakloní tělo dopředu. V tomto případě by měly být ruce poslány co nejdále za tělo. Na konci tlačení se hůlky posunou dopředu, tělo se pomalu narovná a lyžař téměř okamžitě zahájí další pohyb. Kromě sjezdů se plynulý simultánní běh používá při generálkách na závodech štafet, na startu první etapy a na nerolovaných nebo zledovatělých úsecích trasy.

Techniky jednokrokového pohybu jsou poněkud složitější. Lyžař udělá krok a hodí obě hůlky dopředu. Následuje razantní tlak oběma holemi. V tomto případě se tělo silně nakloní dopředu. Lyžař udělá další krok druhou nohou. Kroky pravou a levou nohou se tedy dělají střídavě a zátěž je rovnoměrně rozložena na obě nohy, což šetří energii.

Dvoukrokové nebo tříkrokové pohyby se liší od jednokrokových v počtu kroků předcházejících okamžiku odražení. Čím více kroků uděláte, tím jsou kratší. Vícekrokové simultánní pohyby se používají pro dobré klouzání na hlubokém sněhu, kdy není možné rychle běžet střídavým pohybem nebo jednokrokovým pohybem. Někdy unavení sportovci přejdou na vícekrokové simultánní pohyby. Dávají tak možnost odpočinout si svalům, které dříve hodně pracovaly při chůzi střídavými zdvihy.

Za minulé roky simultánní pohyby se staly méně populární než před 15-20 lety, ale mnoho lyžařů je stále používá.

Krátce jsme si řekli o dvou nejdůležitějších technických technikách v běžeckém lyžování. Jejich dalšího zdokonalování – a to je nezbytně nutné – se dosahuje praktickým cvičením.

Při učení lyžování nesmíme zapomínat na další techniky. Musíte se pokusit několikrát překonat stoupání pomocí „žebříku“, „rybí kosti“ nebo šikmého stoupání. Pokud něco nefunguje, musíte to ještě několikrát zopakovat. Taková vytrvalost rozvíjí vlastnosti silné vůle.

Protože ne všechno funguje stejně dobře, je třeba věnovat více času tomu, co dopadne hůř. Postupem času jsou všechny pohyby lyžaře automatizovány, což výrazně usnadňuje jeho akce jak během chůze, tak během závodů.

Soutěžit znamená měřit své síly se svými kamarády a přítelkyněmi. Samozřejmě v bojových sportech bude mít výhodu vždy ten, kdo je lépe připraven. V běhu a lyžování hraje hlavní roli rychlost pohybu a schopnost udržet tuto rychlost po celou vzdálenost. Většinu svého tréninkového času věnují rozvoji těchto vlastností.

O nutnosti co nejčastěji lyžovat jsme už mluvili. Mnoho lidí, kteří milují lyžování, zvládá chodit na procházky a dokonce lyžovat téměř každý den. Večer je lze spatřit v alejích parků a v příměstských hájích. Když mráz zastaví řeky a jezera a pokryje je led a sníh, lyžaři je využívají k procházkám. K tomu jsou vhodné velké dvory a stadiony, kde je kolem kluzišť dostatek sněhu. Stručně řečeno, pokud chcete, můžete najít místo pro procházky a studium. Takové lyžování samozřejmě nepřináší tolik potěšení jako venkovská procházka, ale má velký přínos jak pro posílení lyžařských dovedností, tak pro zdraví.

Trénovat před závody můžete za jakýchkoliv podmínek. Tak se Dynamo Moskva připravilo na soutěž. Před několika lety měla zima na lyžaře smůlu: nastoupilo chladné počasí, ale nebyl téměř žádný sníh. Sportovci se museli připravit na závody, ale nebyl sníh. Dalo se jít běhat i bez lyžování, ale; běh nevynahrazuje nedostatek lyžařského výcviku. A tak Dynamo Moskva našlo cestu ven. Našli malou oblast, kde byl sníh, a zorganizovali tam trénink. Lyžaři rychle přešli na jednu stranu zamýšleného prostoru a pomalu se vraceli. Toto opakovali několikrát. Nápad se ukázal jako úspěšný a atleti Dynama se mohli dobře připravit na účast v soutěžích o mistrovství republiky.

Příkladu Dynama můžete následovat v každé zimě, stačí najít zasněženou oblast, položit na ni lyžařskou stopu a běžet po ní čtyřikrát nebo pětkrát v každém směru. Po určité době lze počet běhů zvýšit.

Již jsme řekli, že rychlost se výrazně liší od spěchu a pro začínající lyžaře jsou tyto pojmy často zmatené. Abyste neztratili rytmus a nevyšli z cesty, musíte pečlivě sledovat plynulost a přesnost vašich pohybů.

Je velmi důležité správně vypočítat svou sílu. Není neobvyklé vidět na soutěžích, jak se nedávní lídři, kteří tak vesele vedli závod, sotva doplazili do cíle. Zklamal je špatný výpočet sil a zpravidla příliš rychlý začátek jízdy. V zimě olympijské hry, který se konal v roce 1960 ve Squaw Valley, malém letovisku v Americe, k takovému incidentu došlo. Odstartovala štafeta žen na 3X5 kilometrů. V týmu Sovětský svaz V první etapě běžela zkušená moskevská atletka Radya Eroshina. Na signál startéru se všichni lyžaři vrhli vpřed a Eroshina dokázala zaujmout nejlepší pozici před ostatními. Zdálo se, že úspěch týmu je zaručen, tím spíše, že štafetu od něj převzali ještě silnější sportovci. Stalo se ale něco nečekaného. Eroshina, která zjevně chtěla dosáhnout ještě větší převahy nad svými soupeřkami, náhle přispěchala. Jeden špatný pohyb ztratila rytmus a upadla, zamotaná do vlastních lyží. Toho využili sportovci ze Švédska a Finska. Na vstávání a běhání chyběla jen jedna minuta, ale tato minuta stačila na prohru v soutěži a s ní i vysokou odměnu – zlaté olympijské medaile.

Kromě rychlosti potřebuje lyžař i vytrvalost. Tuto vlastnost lze v sobě rozvíjet různými způsoby. Doporučujeme například ujít vzdálenost větší, než je délka vzdálenosti, na které budete soutěžit. Nejsprávnější je však rozvíjet rychlost a zároveň vytrvalost.

To není těžké. Během tréninku a na procházkách je třeba čas od času zvýšit rychlost na různých úsecích: ve stoupání, na rovném úseku, na dlouhých a mírných sjezdech. Tato změna rytmu pohybu oživuje trénink. Taková náhlá zrychlení při tréninku jsou zajímavá především v případech, kdy nejedete sami, ale s přáteli nebo náhodnými spolucestovateli, kterých je na lyžařské trati vždy dostatek.

Lidské tělo se dobře přizpůsobí jakýmkoliv pracovním podmínkám. Pokaždé je snazší a snazší nést různá zatížení. Smyslem tréninku je zvyknout si tělo na práci v nejrůznějších podmínkách. Dobře trénovaný sportovec se nebojí žádné vzdálenosti, ať je jeho profil jakkoli obtížný. Na závodech se často stává, že vyhrává nejen ten, kdo umí techniku ​​lyžování, ale i ten, kdo je lépe fyzicky připraven.

Co se musí milovníci lyžování především naučit? Technika pohybu, jasně vypracovaný rytmus? To vše jsou samozřejmě důležité body lyžařský výcvik, ale možná stejně důležité je naučit se... správně padat. Nejčastěji dochází k pádu na stranu. Pro správný pád (měkkým plynulým pohybem) se musíte naučit rychle pokrčit nohy a co nejrychleji přiblížit pánev k patám. V žádném případě nedávejte ruce po směru pádu. Musíte spadnout na bok a bok (a pokud možno trochu na záda). Pokud musíte spadnout dozadu, zkuste dopadnout na pánev a převalte se na záda. Nezapomeňte posunout ruce do strany nebo mírně dopředu.
Nejnebezpečnější je spadnout dopředu. V tomto případě se neobejdete bez pohybu paží před sebou a měly by být napůl pokrčené, protože když se dostanou do kontaktu se zemí, pod tíhou těla a setrvačností, paže pokračují v napjatém ohýbání a tedy do jisté míry absorbovat pád. Je třeba se vyhnout nejnebezpečnějšímu přímému pádu. Boční pád je méně nebezpečný. Při pádu musí být tyče roztaženy od sebe.
Pokud během sestupu náhle narazíte na překážku, které se nelze vyhnout, můžete použít úmyslný pád. K tomu je třeba sedět na lyžích níž a jako na sněhu spadnout na stranu, dozadu a okamžitě dát lyže kolmo.

Způsoby lyžování

Na rovné dráze a na mírných svazích je nejlepší se pohybovat střídavě dvoukrokový pohyb. Cyklus tohoto pohybu se skládá ze dvou posuvných kroků a dvou střídavých zatlačení hůlkami. Odtlačte se pravou nohou a klouzejte na levé lyži. Vepředu je přitom pravá ruka s holí. Pak vymění nohu a ruku.
Při klouzání spusťte hůl na sníh a zatlačte rukou, přičemž současně švihovým pohybem posuňte nohu a paži zbývající po zatlačení zezadu. Když se tato noha přiblíží k té, na kterou je kladen důraz, narovnejte ji v koleni a posuňte nohu trochu dopředu. Po zastavení se lyže přidřepnou na pravou nohu a zároveň pokračují v rozjezdu pravá ruka s klackem dopředu a druhým lepit odraženo. Zvedněte levou nohu dopředu a přeneste na ni váhu těla. Po odražení levou nohou se váha těla zcela přenese na pravou nohu. Kloužou po něm. Pohyby se opakují ve stejném pořadí.
Možný chyby při chůzi: pohyb na rovných nohách, tlak nohou nahoru, který vytváří odrazový pohyb, absence tlaku nohou dává pohybu „krokový“ charakter, časté ztráty rovnováhu, napětí trupu spojené s celkovým napětím a ztuhlostí vede ke slabým tlakům nohama a rukama, ztrátě rovnováhy a napjatému nošení hole přímou rukou vpřed - do strany, nedokončený tlak holí.
Při pohybu křovím, při špatném skluzu a sypkém sněhu, kdy většina z zátěž dopadá na nohy a hole nedostávají dostatečnou oporu, doporučuje se používat střídání čtyřkrokový pohyb, ve kterém jsou provedeny dva střídavé tlaky hůlkami pro čtyři posuvné kroky.
Pro dobré klouzání a pro uvolnění svalů nohou se používají simultánní metody. Na dobře upravené lyžařské trati, na mírných svazích se lyžaři pohybují současným plynulým pohybem a odrážejí se oběma hůlkami najednou. Silný tlak, další tlak, další a další - a lyžař hladce klouže po svahu. Při tomto pohybu byste měli posunout paže s holemi co nejvíce dozadu a trup předklonit.
Na současný pohyb v jednom kroku Před odražením hůlkami udělejte jeden posuvný krok levou nohou. Odrazte holemi a položte pravou nohu vedle levé. Dále – vykročte pravou nohou a zatlačte holemi. Poté na obou lyžích klouzejte a tak dále střídavě levou a pravou nohou. Pohyby rukou jsou stejné jako při plynulém pohybu.
Používá se zejména pro rychlý běh současný dvoukrokový zdvih: Lyžař dělá klouzavý krok pravou nohou a zároveň nese hůlky daleko dopředu. Poté, když začne šlapat levou nohou, stále nespouští hůlky na sníh. Teprve když se levá noha vysunuje dopředu, opře se o hole a oběma rukama se odtlačí. Při tomto pohybu jsou na jeden tlak hůlkami dva neúplné posuvné kroky. Hůlky je potřeba zapíchnout do sněhu v úrovni ponožek. Nenaklánějte se příliš dopředu ani se o ně neopírejte.

Pohyby na lyžích může být střídavé nebo simultánní. Při pohybu na lyžích se provádí tlaky nejprve jednou a poté druhou holí. Takové lyžařské pohyby se nazývají střídat. Když lyže dobře kloužou po sněhu, je nutné odrážet se dvěma hůlkami současně. Tím se zvyšuje rychlost posuvu. Takové lyžařské pohyby se nazývají simultánní.

Stažení:

Náhled:

Technika lyžování

Pohyby na lyžích může být střídavé nebo současné. Při pohybu na lyžích se provádí tlaky nejprve jednou a poté druhou holí. Takové lyžařské pohyby se nazývají střídat. Když lyže dobře kloužou po sněhu, je nutné odrážet se dvěma hůlkami současně. Tím se zvyšuje rychlost posuvu. Takové lyžařské pohyby se nazývají simultánní.

Střídavý dvoukrokový zdvih

Cyklus pohybů ve střídavém dvoukrokovém pohybu se skládá ze dvou klouzavých kroků a střídavých odrazů hůlkami pro každý krok. Než přejdeme k popisu techniky jako celku a metodiky výuky tohoto pohybu, je nutné provést biomechanickou analýzu pěti hlavních fází cyklu. Obrázky ukazují pozice lyžaře na začátku a na konci každé fáze.

1. fáze - volné klouzání (obr. 1). Hlavním úkolem je snížit možnou ztrátu rychlosti a připravit se na odražení klackem. V této fázi je velmi důležité snížit třecí sílu lyží na sněhu, dopřát svalům odpočinek a neprodlužovat dobu skluzu.
rýže. 1

2. fáze - posuvné s narovnáním opěrné nohy (obr. 2). Hlavním úkolem je zvýšit rychlost posuvu. K tomuto účelu je velmi důležité při odrážení hůlkou zapojit mohutnější svaly trupu, zajistit tuhý přenos sil na skluzovou lyži a připravit se na dosednutí na opěrnou nohu.

Rýže. 2

3. fáze - klouzání s podřepem (obr. 3). V této fázi je velmi důležité rychle zastavit skluz lyže, zrychlit sezení, zajistit vysokorychlostní švihové pohyby paží a nohou a zrychlit rolování.

Rýže. 3

4. fáze - výpad s podřepem (obr. 4). Hlavní je poskytnout maximální rychlost výpad a dokončete dřep, abyste efektivně dokončili kop.

Rýže. 4

5. fáze - odtlačení s narovnáním tlačné nohy (obr. 5). Hlavním úkolem fáze je dokončit odraz s holí a lyží, zajistit rychlost pohybu švihové nohy ke konci výpadu a odraz ve směru „vzletu“.

Rýže. 5

Současný plynulý pohyb

Používá se simultánní plynulý pohyb s vynikajícím klouzáním a pevnou oporou pro hole na rovině, s dobrým klouzáním - na mírných svazích, se špatným klouzáním - na mírně strmých svazích. Navíc je vhodné jej používat na vyvalených a zledovatělých úsecích lyžařské stopy, kdy při pokusu o krok může dojít ke ztrátě rovnováhy a pohyb v takových skluzových podmínkách je možný pouze při současném odrážení hůlek.

Při běhu na lyžích je velmi důležité na tento pohyb přejít včas (pokud jsou vhodné podmínky), protože oproti jiným přesunům je rychlost pohybu vyšší a také z důvodu dostatečné hospodárnosti přesunu. Rychlost pohybu je u této metody udržována pouze současnými tlaky hůlkami; klouzání probíhá neustále na dvou lyžích, takže hlavní zátěž dopadá na svaly paží a trupu (svaly dolních končetin mají relativní odpočinek) .

1. Po ukončení tlačení rukama lyžař klouže ohnutý přes dvě lyže s mírně zvednutou hlavou.

2-3. Skluz pokračuje, lyžař se pomalu narovnává a lehkým kyvadlovým pohybem vytahuje hůlky dopředu.

4. Lyžař je téměř úplně narovnaný, začíná příprava na vzlet - váha těla se přesune na prsty, nohy jsou mírně pokrčené, hůlky jsou před položením na sníh předsunuty.

5. Hůlky se položí na sníh mírně před vázání a začíná tlačení rukama.

6. Hlavní síla na tyče se vyvíjí ohýbáním trupu. Úhel ohnutí paží v loketních kloubech se mírně zmenšuje.

7-8. Tlak končí úplným natažením paží. Ruce jsou v úrovni ne výše než kolena, úhel sklonu holí je největší.

9. Lyžař se po skončení tlačení setrvačností sklouzne ohnutý na dvou lyžích.

Cyklus pohybů se opakuje.

Technika simultánní bezkrokové chůze je poměrně jednoduchá a trénink se provádí pomocí holistické metody. Před zahájením pohybu na lyžařské trati je však vhodné napodobit pohyb (ohýbání těla, tlačení rukama a pomalé narovnávání) bez holí, stání. Při vysvětlování byste měli věnovat pozornost Speciální pozornost studenti pomalu narovnávají trup při rolování, relaxují, pohybují pažemi jako kyvadlo vpřed a kladou hůlky na sníh pod úhlem blízko vázání. To vám umožní okamžitě zahájit účinné odpuzování. Hůlky jsou umístěny na sněhu aktivním pohybem, téměř „úderem“. Je velmi důležité okamžitě vytvořit tuhý systém pro přenos tlačné síly na skluzové lyže (paže - trup - nohy - lyže). Tlak začíná nakloněním těla („hromaděním“) na hole a končí prudkým napřímením paží. Současně jsou nohy v kolenou mírně ohnuté a pevně „zafixované“ - ohýbání nebo narovnávání nohou vede ke snížení odpudivé síly.