睡眠は完全に生きて気分を良くするのに役立ち、無料のビタミンと抗生物質、抗ストレス剤、そしてヘルパーです。 しかし、元気に過ごすために適切な睡眠をとるにはどうすればよいでしょうか?十分な睡眠をとるにはどうすればよいでしょうか? 休息は基点とどちら側で寝るかによって決まりますか? これについてはまたさらに詳しくお話します。

睡眠と睡眠不足

あまり長時間寝ないでください。体に良くありません。

科学者たちは、人が若ければ若いほど、より多くの睡眠をとるべきであることを発見しました。

おそらく、これは彼が人生に多くのエネルギーを費やし、小さな子供たちが急速に成長するためです。 しかし、高齢になればなるほど、 睡眠が減る彼らが必要とする。

• 生後3か月未満の赤ちゃんは1日17時間以上眠ります。
• 年長児 - 14時間。
• すでに3年を「過ぎた」人は13〜15時間しか眠れませんが、
• 6歳から思春期までの子供は11時まで休む必要があります。
• 15～16歳頃から、体は標準的な8時間の睡眠を必要とします。
• 18歳から65歳までの人に必要な休息は7～8時間です。 人生のこの活動的な時期には、人々は通常7〜9時間睡眠しますが、これで十分です。 平均標準値は8時間です。
• 65歳を過ぎても、十分にリラックスするには7～6時間もあれば十分かもしれません。

大人は9時間以上眠るべきではありません、そのようなプロセスの影響は有害です。 疲労感、無関心、奇妙な眠気、頭痛、世界が見えない感覚が現れ、もっと眠りたいと思うようになります。

継続的な睡眠はうつ病や健康不良を引き起こす可能性があります。

しかし、睡眠は必要です、時間通りに寝る必要があります。 という人がいます。 異常な理由何年も寝ないでください。 しかし、これらは特殊なケースですが、そのような患者は気分が良くなります。 通常の健康な人は、できれば夜は眠るべきです。 仕事のスケジュール上、夜に休むことができず、日中しか休めない場合も、身体に悪影響を及ぼします。 良質な睡眠は健康につながります。 睡眠不足が続くと、身体に悪影響を及ぼす可能性があります。

• 一般的な健康状態が悪化します。
• 絶え間なく増大する疲労感。
• うつ病状態、人生に対する無関心。
• 記憶力が悪い。
• 脳の働きは混乱し、論理的思考と精神的プロセスが低下します。
• 悪い視力。
• 気分のむら。
• 圧力が高くなり、圧力の「揺れ」が生じます。
• 免疫力の低下。
• 老化が早い。
• 平均寿命はどんどん短くなっている。
• 過剰な体重。

このような深刻な結果は非常に危険ですが、ほとんどの場合、さまざまな理由で睡眠不足が現れます。 条件付きでいくつかのグループに分類できます。

1. 機械式（多忙な仕事スケジュール、間違った日課、睡眠時間の不足）。
2. 感情的（悪夢、恐怖、情緒不安定、精神的苦痛、トラウマ）。
3. 物理的な(病気、背中、頭、脚の痛み、健康上の問題、血液循環、圧迫)。

これに必要なのはすべて 正しい決断。 機械的な理由で睡眠がとれない場合は、ライフスタイルを調整する必要があります。 他の理由により、心理学者、セラピスト、または睡眠学者（睡眠の問題を研究する専門家）に行く必要があります。

あなたの睡眠を検査してこれらの問題を解決する特別なクリニックやセンターがあり、1回限りの治療や複雑な処置を受けることができる特別な療養所もあります。

理想的な条件

十分な睡眠をとるためには、適切な睡眠条件が必要です。 原則として、座っていても立っていても、どんな状態でも寝ることができますが、体は必要な恩恵を受けず、休息することができません。

雰囲気

最も快適な睡眠のためには、雰囲気が落ち着く必要があります。 隣人、通り、テレビやコンピューターからの騒音はありません。 寝る前や眠りにつくときに聴くことができるリラックスできる音楽が役立つ場合があります。 日本や中国のモチーフはこれに非常に適しています。

良い睡眠にとって最も重要な要素は、平和、静寂、心地よい香りです。 寝る前に寝室を換気したり、アロマオイルを点火したり、睡眠に最も関係のある香りで部屋を満たすことができます。

断食は、疲労や代謝の低下など、私たちの体に影響を与えます。 専門家にとって、健康的な食事とは、根本的にはカロリーを計算するだけの問題ではありません。 「朝食、間食、昼食、午後の間食、夕食の5回の食事で必要なカロリーを満たすことが重要です」と彼は言います。

果物や野菜をたくさん食べましょう。 「少なくとも1日5食分」と専門家はアドバイスする。 果物や野菜にはビタミンが豊富に含まれており、代謝の調節にも役立ちます。 朝はオレンジジュース、またはおやつとして果物を摂取し、昼食と夕食には野菜をおかずとして使います。

休む前に寝室を刺激の強い香水やコーヒーの香りで満たさないでください。ここで蒸れたり寒すぎたりしないようにしてください。 快適で暖かいはずです。 この部屋では、原則として、騒々しいお祭りを手配したり、喧嘩したり、大声で会話したりしないのが良いです。 ネガティブな音や大きな音から解放された、プライベートな寝室が必要です。 そうすれば、ここに来たくなるでしょう。平和でリラックスした雰囲気に包まれるでしょう。 この雰囲気は、良い夜を保証する最高のものです。

位置

体を効果的に休めるためには、正しく横になる必要があります。 それは睡眠に影響を与えます。

最も正しい姿勢は仰向けの姿勢です。

しかし、多くの人にとってそれは非常に難しいことです。 しかし、体力を十分に回復し、背骨に痛みを引き起こさないのは、仰向けで寝ることです。 この位置では腕を伸ばしてリラックスする必要があります。

横向きに寝ることもできますが、ここでは自分の気持ちに耳を傾けてください。 夢を持つ人もいる 右側胸やけや胃の不快感を引き起こします。 そして左側では、逆に消化を助けます。 いずれにせよ、自分自身の声に耳を傾けてください。 横向きに寝る場合は、手は体に沿って伸ばします。 横向きに休みたい場合は、脚の間に小さな枕を置くと良いでしょう。

仰向けで寝る場合は、枕を背中の下、足の下、膝の下に置くと便利です。

特に問題がある場合は、 膝関節または腰痛。 楽な横向きに寝て、自分の声に耳を傾けてください。

うつ伏せで寝ない方が良いです。 これをやめるのが難しい場合は、これらの姿勢で寝るのをできるだけ少なくするようにしてください。 これは背骨や背中に問題を引き起こしますが、消化にも役立ちます。

インテリア

寝室のインテリアは派手ではなく、落ち着いたものにする必要があります。 温かみのあるパステルカラー、明るい色が最適です。 明るい必要はありません。 時々彼らは楽しいことを使います 緑色。 特別なアクセントを作るべきではありません、寝室は広々としている必要があります。 取る 特別な注意快適なベッドとベッドサイドエリア。

控えめな光のランプを吊り下げ、ブラインドまたは遮光カーテンを使用し、窓はできるだけ光から保護される側を向く必要があります。

良くない食品リストのトップはジャンクフードで、カロリーの問題ではありませんが、 マイナスの結果彼女はあなたの気分や精神的な幸福のためにそうしているかもしれません。 ワインは動物性脂肪であり、これらの食品にはストレス ホルモンであるコルチゾールが含まれており、これを引き起こす可能性があり、最初は穏やかな血糖値の変動を引き起こしますが、血糖値が低下するとすぐに感情の崩壊を引き起こします。不安、うつ病、ストレス、大人の疲労、子供の注意散漫と多動。

寝室の照明を 2 段階に分けましょう。読書やリラックスしているときは明るくし、いわば眠りに導くようなミュートにします。 花瓶には匂いの強い花や植物を置かず、テレビやパソコンなどから遠ざけてください。 特に興味のある本、または逆に眠くなる本をベッドサイドテーブルに数冊置くことができます。

寝室は仕事をしたり食事をしたりする場所ではありません。 睡眠に必要のないものはすべて彼女から解放してください。 ベッド、ベッドサイドテーブル、肘掛け椅子、バスローブや洋服を置く場所、クローゼット、数冊の本などを置いて、音楽でリラックスできるオーディオシステムを作ることができます。 まあ、寝室に暖かい床があれば。

可能であれば、寝室は防音にし、鍵で施錠してください。 インテリアを適切に配置するには、特別なトレーニングビデオを見ることができます。 ブロガーもそれについて書くことに飽きません。

夫とベッドを共有する場合は、もっとロマンチックでかわいい小物を配置してください。愛のコーナーを考え出し、そこに写真やキャンドルなどの小さなものをたくさん置きます。

つまり、1 日 5 サービングの果物と野菜を食べることが、健康とフィットネスだけでなく、幸福の鍵であるようです。 さらに、新鮮な季節の農産物を持ってきた場合、貴重な栄養成分よりも処理や負荷が少ないため、どこに行くべきかがわかります。

多くの研究は、気分障害、不安、欠勤の間に関連性があることを示しています。 笑顔を取り戻すための解決策は、体内でこのビタミンを合成するのに役立つ太陽の光をできるだけ多く浴びることです。 肉、魚、乳製品などあらゆる動物性食品に含まれています。 このビタミンが最も豊富な食品は、貝類、ムール貝、サバ、ニシン、動物の肝臓です。

正しく眠る方法

眠るのは楽しいことだったので、しっかりと眠りましょう。

• 早ければ午後9時まで、遅くとも午後11時までには就寝してください。この時間帯が最も眠りにつきやすく、体が休息するように設定されています。
• 同時に就寝すると、体がその療法に適応します。
• 午後11時から午前4時までは寝なければなりません。 この時期に注意していると、体に非常に有害です。 この時間帯は睡眠が最も強くなります。
• 1日少なくとも7時間は睡眠をとりましょう。 それはきっと途切れない夢だろう。 1時間寝てから3時間働いて、また30分寝るというようなことはすべきではありません。 それは有害です。
• 1日9時間以上寝ないと良くないよ
• 可能であれば、日中に休憩を取ることもできます。 ただし2時間以内です。 そうしないと、夜に不眠症になる可能性があります。
• , 最後の食事は休息の3～4時間前にしましょう。
• 眠れない場合は睡眠薬を服用しないようにしてください。 体が慣れてしまって、普通に眠れなくなります。
• セックスは不眠症の最良の治療法です。
• 週末に十分な睡眠を取ろうとしないでください。通常の日は1日5時間、週末は12時間眠ると、体に悪影響を及ぼします。 日曜日に寝ても不快感が残るため、バランスを保つようにしてください。
• 同時に起きる必要があります。
• 寝る前には散歩をし、部屋の換気をしましょう。 暖かすぎるパジャマを着たり、熱い毛布に包まったりしないでください（最大22度）。
• 硬い床で寝る人は正しいことをしています。

基本原則

睡眠中に守られる暗黙の原則がいくつかあります。

1. コンパスを持って、寝室の基本的な方位を決めてください。 頭を東か北に向けて寝てください。
2. いつも同じ時間に寝てください。 したがって、不眠症を避けてください。
3. 就寝前には少なくとも 30 分間は部屋を換気する必要があります。
4. 夜よく眠れない場合は、日中に休むなど、時間がなくてもしっかりと休むことを忘れないでください。
5. 寝る前にシャワーを浴びたり、セルフマッサージをしたり、誰かに背中をさすってもらったり、足のマッサージをしてもらったり、シャワーの後は喜んであくびをしましょう。

• 睡眠が非常に深い場合、体は麻痺します。 人は動くことができませんが、これは非常に危険な場合に起こります。 深い眠り。 目覚めた後、人は明るくて素晴らしい気分になります。
• 現実は夢と友達です。 この瞬間に起こっていることがあなたの夢に入り込む可能性があります。 電話が鳴っている夢を見ますが、実際に電話が鳴っています。 すべての外部刺激、物事はあなたの夢の中に収まり、ほんの数秒のうちに本格的な睡眠の一部に変化します。

禁煙した喫煙者はその後鮮明な夢を見る。

• 夢は多くの場合、何かの象徴です。 決断は夢の中で生まれ、夢は人々が自分自身を理解するのに役立ちます。 これは一種の予言であり、潜在意識のゲームです。 夢を信じなければなりません。 ただし、それは良い場合に限ります。
• ほとんどの人 (90% 以上) はカラーの夢を見ます。

• 夢に出てくるのは知り合いだけ。 これらは、あなたが人生で一度だけ、そしてほんの少し会ったことがある人々かもしれません。 彼らは潜在意識に刻み込まれ、訪問するようになりました。 夢は万華鏡のようなもので、そこから一枚だけ切り取られたものです。 これは、潜在意識、直感、論理など、科学者がまだ研究していないすべてのゲームです。
• よく眠る人は、うつ病、精神病、恐怖症になりにくいです。

男性は男性の夢を見る可能性が高く、女の子は夢の中で女性と男性の両方を同じように見ます。

• 人はすべての夢のほぼ95％を忘れてしまいます。 ほとんど 鮮やかな思い出起きてから最初の10分間。
• 見えない者も夢を見る。 生まれつき目が見えない人は、匂いや音で夢を見ます。

よく眠るためには、牛乳を飲み、卵、バナナ、ツナを食べる必要があります。 ナッツやほうれん草などを使うと良いでしょう。

• 一般に信じられているように、アルコールは良い睡眠には寄与しません。

• どうぞ：

• ホップ 大さじ1
• 熱湯 200g

10〜15分間主張し、緊張させます。 寝る前に飲みましょう。 妊娠中および授乳中の女性は対象外です。

• 大さじ1杯のディルシードを400 gの沸騰したお湯に注ぎます。 2時間を主張してください。 歪み。 寝る前に一杯飲んでください。
• 眠りにつく既製の枕を購入できます。 ミント、レモンバーム、よもぎを同じ量で混ぜて、自分で調理することもできます。 袋に入れて縫います。 この枕を枕の下に置きます。
• ラベンダーオイルをウイスキーに数滴垂らし、挽きます。
• 寝る前に、水を加えたお風呂に入ることができます。 エッセンシャルオイルバレリアン、カモミール、ラベンダー、バラ。
• コーン油、ローズマリー油、生姜を使ってマッサージをしましょう。
• タマネギは睡眠を助けます。 ネギサラダにはそんなメリットがたくさんあります。
• 寝る前に、一杯の牛乳とバナナ、ナッツ、発芽小麦を混ぜたカクテルを作りましょう。 ブレンダーで泡立てます。

家 悪いエネルギー。 家を掃除する価値があります。風水に従ってではなく、自分にとってより便利な方法でベッドを実験して配置する必要があるかもしれません。 ルールはありますが、非常に不快な場合は、実験して最適なものを探すことができます。

エラーを見つけた場合は、テキストの一部をハイライトしてクリックしてください。 Ctrl+Enter.

多くの人にとって健康的なライフスタイルの秘密を解明することは、デス・スターを爆破するよりも難しい課題のように思えます。 私たちは専門家にどうすれば100％の気分になれるかを尋ね、お金をかけずに、パーソナルトレーナーと協力したり、発音できない名前の食べ物を1日5回食べたりせずに実践できる素晴らしいアドバイスを得ました。

もっと動く

ニュース: 運動は全体的な体調に良い影響を与え、感情の緊張を高めます。 待ってください、これは長い間ニュースではありませんでした。 しかし、私たちは日中も活動する必要があることを忘れています。ボストン大学の科学者らの研究によると、1 日 10 分間の身体活動は、ジムでの定期的な運動と同じくらい多くの利点をもたらすことが示されています。

「健康的なライフスタイルを維持するということは、ジムで大量の汗をかくということではありません。 フィットネス センターのチェーン店を経営する人物、フレームの共同創設者ピップ ブラックがその秘密を教えてくれます。

始め方は？

日々の活動をもう一度見直してみましょう。「私は自転車に乗ってビジネス会議に行きますが、息子は 幼稚園スクーターに乗せてあげるから、日中はずっと明るい気分になります」とブラックさんは言います。

地点 A から地点 B まで歩くときに速度を変えます。研究によると、さまざまな速度で歩くと、歩くよりも 20% 多くのカロリーを消費することがわかっています。

食べ物にスパイスを加える

スパイスは料理の味を高めるためだけでなく、特定の体の機能を刺激するためにも使用されます。 全身の調子に影響を与えるスーパー成分がウコンです。

「朝、ライスミルクにターメリックを加えています」と栄養専門家のマデリン・ショーは言います。

スパイスミルク：ミルク140ml、小さじ1/4。 ターメリック、小さじ1/2 シナモン、小さじ1 生のおろし生姜

調理法

• スパイスミルクを小鍋に注ぎ、中火で3分間加熱します。
• 新陳代謝を促進したい場合は、細かく刻んだ唐辛子を追加し、免疫システムを強化するにはクミンを追加します（コレステロール値も調整します）。
• 血糖値を下げるには、飲み物にフェヌグリークを加えます。

夜は電子機器の電源を切ります

「画面からのブルーライト 携帯電話テレビやコンピューターはメラトニン（睡眠ホルモン）の生成を阻害するため、私たちは眠りにつくことができず、朝に圧倒されてしまいます」と睡眠学者のシャーロット・ケンプ博士は言います。 ベッドでテキストメッセージを送信したりテレビを見たりする人の95％は睡眠の質が悪く、肥満、心臓病、糖尿病のリスクを抱えています。

始め方は？

「電子メールや Facebook を再度チェックする必要がないように、寝室からすべての機器を撤去しています」とケンプ博士は言います。 あなたが夜中に目が覚めてしまう女性の 54% の一人なら、寝る前に自分の経験をすべて書き留められる日記をつけ始めてください。 こうすることで朝は落ち着いて問題に対処できるようになります。

スクワット

有酸素運動の人気は他を上回っていますが、スクワットやウェイトリフティングなどの筋力トレーニングも非常に重要です。 「筋力と筋肉量は健康の 2 つの主要な生物学的マーカーです」とナイキのトレーナーであるジョセリン・トンプソン・ルールは言います。 筋力トレーニングは、糖尿病や関節炎の予防に役立つと同時に、筋肉量を維持し、代謝を高めます。

始め方は？

スクワットの場合は、足を腰より少し広めに置きます。 両脚に体重を均等に分散し、椅子に座るように座り、背筋を伸ばしてお尻の筋肉を緊張させます。 スクワットが得意な場合は、ジャンピング ジャック (バーピー エクササイズ) を追加します。心臓を強化し、スタミナを向上させ、協調性を高め、カロリーを積極的に消費します。

瞑想する

から CEOレナ・ダナムやエマ・ワトソンのような有名人に限らず、より多くの人が瞑想に目を向けています。 瞑想マスターのジョディ・シールド氏によると、それは調和を達成するための普遍的なツールです。 「瞑想はいつでも無料で行うことができ、疲労や不快な感情を取り除くのに役立ちます。」

始め方は？

私たちは皆とても忙しいですが、1日10分で十分です。 昼食中は、ラップトップの電源を切り、目を閉じて深呼吸してください。 両目の間の点 (第三の目) を直接見ていると想像してください。 奇妙に聞こえるかもしれませんが、脳をリセットし、ストレスを軽減するのに役立ちます。

姿勢に注意してください

私たちは子供の頃、親に「背筋を伸ばして座れ！」と言われるといつもイライラしていました。 しかし、悪い姿勢は頭痛を引き起こし、気分にさえ影響を与える可能性があることが判明しました。 「姿勢は健康の基礎です」と上級理学療法士のジャナニ・ウィジェットン氏は言います。 「慢性的な腰痛に悩む多くの人、特に会社員に会いましたが、その原因は悪い姿勢にありました。」

どうやって始めればいいですか？

「1 つの姿勢に 20 ～ 30 分以上費やすことはできないので、休憩をとりながら運動しましょう」と Widgetung 氏は言います。 - 数分間歩くか立って、首や肩甲骨を伸ばし、体を回転させます。 各エクササイズを 2 ～ 3 回繰り返し、ストレッチを 20 秒間保持します。」

自分のための時間を作る

3,000人を対象とした研究では、自制と4つの主要な健康指標（食欲、パフォーマンス、ストレス耐性、 良い睡眠。 「それは感情的な柔軟性と関係しています」と南ロンドンの英国国家委員会健康財団の臨床心理学者キャサリン・グリーン博士は言う。 「困難や困難な状況を避けるのではなく、受け入れることが大切です。」

始め方は？

悲しみや不安を感じている場合、グリーン博士は次のテクニックを使うことを提案しています。 あなたなら彼に何を聞きますか？ どう元気になりましたか？

食べ物を組み合わせる

テキサス大学の科学者らによる研究では、砂糖の過剰摂取が乳がんを引き起こす可能性があることが示されています。 甘いものに自分を制限する時間。 しかし、どうやって？ 健康的な成分を追加して、それを必要としないようにします。 「私は甘党なので、チョコレートを欲しがらないようにナツメヤシやピーカンナッツを食べています」とロンドンを拠点とするローフードレストラン「ナマ」の共同創設者兼シェフのアイリーン・アランゴは言う。

始め方は？

アランゴ氏は、コーヒー、スムージー、パイに甘みを加えるために、デーツペースト、バニラパウダー、生ココア、ココナッツシュガー、シナモン、バナナを使うことを提案しています。 「それに、デーツ、アーモンド、プロテインが入ったエナジーバーを買いだめして、健康的な甘味を満喫できるようにしています。 もう一つのヒントは、主食をキュウリ、ドライトマト、ヒマワリの種のサラダに置き換えて、通常の昼食を食べることですが、量は少なめです。」

ビタミンB3を摂取する

成人女性の50％以上が発疹に悩んでいます。 スキンケアは複雑であるべきですが、この問題に特に対処できるのは 1 つのビタミン B3 だけです。 皮脂の生成を制御し、炎症を軽減します。 毎日の食事に 750 mg のビタミン B3 を加えてください。

始め方は？

「良好な肌は健康的な生活を意味します」と皮膚科医のアンジャリ・マハトは言います。 - ミセラーウォーターで顔を洗い、SPFのクリームを使っていますが、寝なかったり緊張すると体調を崩してしまうので、ヨガや瞑想を積極的に行っています。 夜のレチノイドクリームも効果的です。 色素沈着を取り除き、肌を均一にします。 これを使わない女性皮膚科医は世界中にいないと思います。」

ヨガを行う

ヨガの利点は誰もが知っていますが、新しい研究では、1日わずか12分のヨガで骨の質を改善し、骨粗鬆症のリスクを軽減できることが示されました。

始め方は？

良いヨギになるにはどうすればいいですか？ 「一日中、あらゆる場所（壁、テーブル）でストレッチをしてください。 それは柔軟性を保つための 1 つの方法です」と、50 万人のフォロワーを持つインスタグラム アカウント @fitqueenirene で知られる国際的なヨガ インストラクターのアイリーン パパスは言います。

このストレッチを試してください。足の長さで壁に向かって立ち、足を平行に、腰幅に開きます。 肩の線のすぐ下の壁に手を置き、手を通して胸を下げ、直角を作ります。 首をリラックスさせ、肩を緊張させてください。 膝を少し曲げても、まっすぐに保っても構いません。 この姿勢を 10 ～ 15 回呼吸し続け、リラックスする必要があると感じたときに繰り返します。