पुरुषों के लिए विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की दैनिक दर। विटामिन-खनिज परिसरों के बारे में क्या जानना महत्वपूर्ण है? वसा में घुलनशील विटामिन: विवरण और मानक
शरीर को वर्ष के किसी भी समय विटामिन की आवश्यकता होती है, न कि केवल सर्दी और वसंत ऋतु में। उन्हें उद्देश्यपूर्ण ढंग से, आवश्यक कमी को पूरा करने के लिए, और उनकी कमी से जुड़ी बीमारियों और समस्याओं से बचने के लिए निवारक उद्देश्यों के लिए लिया जा सकता है। फल, सब्जियाँ और अन्य खाना स्वस्थ उत्पाद, आप सभी विटामिन पूरी तरह से प्राप्त नहीं कर पाएंगे, इसलिए विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है। परिसरों की संरचना विविध हो सकती है और कई मानदंडों के अनुसार चुनी जा सकती है: लिंग, आयु, शारीरिक व्यायामऔर विभिन्न बीमारियाँ और एलर्जी। अधिक मात्रा से बचने के लिए विटामिन की आवश्यक दैनिक खुराक जानना बहुत महत्वपूर्ण है, जो आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। यहां एक सामान्य वयस्क के लिए कुछ आवश्यक विटामिन और उनकी दैनिक आवश्यकताएं दी गई हैं।
हमारे भोजन में फोलिक एसिड बहुत कम मात्रा में होता है। विशेषज्ञ जन्म दोषों को रोकने के लिए विशेष रूप से प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए 400 एमसीजी फोलिक एसिड युक्त दैनिक आहार अनुपूरक लेने की सलाह देते हैं। संभावित कमियों का पता लगाने के लिए वृद्ध वयस्क भी अपने रक्त फोलेट स्तर का परीक्षण कर सकते हैं।
पानी में घुलनशील विटामिन: विवरण और मानक
सक्रिय सूजन वाले मरीज़ आमतौर पर एनीमिया और के लक्षणों के साथ उपस्थित होते हैं कम स्तरग्रंथि. चूँकि गठिया की कुछ दवाएँ शरीर में आंतों के माध्यम से आयरन खोने का कारण बनती हैं, इसलिए एनीमिया हो सकता है। लेकिन गठिया रोग वाले रोगियों को आयरन की गोलियां लेते समय सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है, क्योंकि सूक्ष्म तत्व सूजन प्रक्रिया को और उत्तेजित कर सकता है। हालाँकि, आहार कम करने में मदद कर सकता है सामान्य सूजनऔर इस प्रकार एनीमिया में सुधार होता है।
- बी1 - थायमिन, तंत्रिका और हृदय प्रणाली में सुधार करता है, मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करता है। थायमिन की दैनिक खुराक 2000 से 2500 एमसीजी तक है। इसे अनाज, पत्तागोभी, आलू, बीयर और फलियों से प्राप्त करें।
- बी2 - राइबोफ्लेविन, आंखों, नसों, हृदय के लिए अच्छा है और हानिकारक यूवी किरणों से बचाता है। प्रति व्यक्ति प्रति दिन लगभग 1500-2000 एमसीजी की आवश्यकता होती है। यह विटामिन आपको नट्स, हरी मटर, पनीर और बैंगन में मिलेगा।
- बी3 - नियासिन, पाचन के दौरान प्रोटीन चयापचय में सुधार करता है, हृदय कार्य की गुणवत्ता में सुधार करता है और अवसाद से राहत देता है। एक वयस्क के लिए दैनिक खुराक लगभग 1400-1800 एमसीजी है; गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं इस सेवन को 500 एमसीजी तक बढ़ा सकती हैं। बी3 सफेद मांस, मछली, मशरूम, हरी मटर और मूंगफली में पाया जाता है।
- बी6 - पाइरिडोक्सिन, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, रक्त पतला करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। इस आवश्यक विटामिन का दैनिक सेवन औसतन 1500 से 2500 एमसीजी तक है। पाइरिडोक्सिन सबसे अधिक पालक, अंकुरित अनाज, जामुन, फलियां, मांस और मछली उत्पादों और यकृत में मौजूद होता है।
बहुत उच्च स्तररक्त ने वृद्ध वयस्कों में समग्र मृत्यु दर में वृद्धि की, जबकि बढ़े हुए, वांछित रक्त स्तर से वृद्ध वयस्कों में मृत्यु दर को 50% तक कम किया जा सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस सूजन संबंधी आमवाती बीमारियों का एक नियमित प्रकरण है जिसे हड्डियों के अनुकूल आहार के साथ शुरुआत से ही रोका जाना चाहिए। विटामिन सी हड्डियों की परिपक्वता और गठन को बढ़ावा देता है और आंतों से कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है।
नवजात शिशुओं के लिए दैनिक मूल्य
और रक्त में फोलिक एसिड का स्तर भी हड्डियों के घनत्व को प्रभावित करता प्रतीत होता है। लेकिन हड्डियों को भी पर्याप्त खनिज सेवन की आवश्यकता होती है। हालाँकि कैल्शियम हड्डियों के द्रव्यमान का 20 प्रतिशत बनाता है, यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिज है। बोरोन, तांबा, मैंगनीज, सिलिकेट, स्ट्रोंटियम, फ्लोराइड और फास्फोरस जैसे कई अन्य खनिज हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। हालाँकि, एक स्वस्थ आहार इन खनिजों की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है।
उत्सर्जन में जिंक होता है, जो हड्डी के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है और अक्सर भोजन में बहुत कम पाया जाता है। ओलाफ एडम एक चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ हैं जो चयापचय और पोषण में विशेषज्ञता रखते हैं, और जर्मन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशनल मेडिसिन के अध्यक्ष हैं। उन्होंने कई वर्षों तक म्यूनिख में लुडविग मैक्सिमिलियन विश्वविद्यालय में पोषण विभाग का नेतृत्व किया।
पोषण विशेषज्ञ केवल यह अनुमान लगा सकते हैं कि किसी व्यक्ति को कितने विटामिन की आवश्यकता है
विटामिन की गोलियाँ: खोखले वादे। विटामिन महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यह तर्क कि जितनी अधिक गोलियाँ आप निगलेंगे आप स्वस्थ होंगे, काम नहीं करता। ख़िलाफ़। “अगर विटामिन को भोजन में जोड़ा जाता है या टैबलेट के रूप में लिया जाता है, तो प्रतिकूल प्रभावों से इंकार नहीं किया जा सकता है। दुष्प्रभावहॉफमैन कहते हैं। हालाँकि, केवल कृत्रिम रूप से निर्मित विटामिन की तैयारी ही खतरा पैदा करती है, फल और सब्जियाँ नहीं। शोधकर्ता का कहना है, "जब खाना खाया जाता है, तो आमतौर पर विटामिन की अधिक मात्रा लेना संभव नहीं होता है, इसलिए आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।"
जीवन में महत्वपूर्ण घटनाओं से पहले, छुट्टियों पर और गर्मियों में, जब बहुत सारे फल और सब्जियां हों, विटामिन का स्टॉक कर लें, उचित और संतुलित भोजन करें। केवल शरीर और सिर में सामंजस्य ही आपको स्वस्थ और महत्वपूर्ण ऊर्जा से भरपूर बनाएगा, और विटामिन सभी स्तरों पर इस सामंजस्य को बनाए रखने में मदद करेंगे।
यह सिद्ध हो चुका है कि फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज जैसे विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। एक अन्य कारण से, विटामिन की खुराक के लिए वास्तविक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए: "न केवल भोजन में विटामिन होते हैं, बल्कि सैकड़ों अन्य पदार्थ भी होते हैं जो कभी-कभी अज्ञात होते हैं," मैक्स रूबनर इंस्टीट्यूट में पोषण शरीर विज्ञान और जैव रसायन का अध्ययन करने वाले बर्नहार्ड वॉटज़ल कहते हैं: "संभवतः शरीर में ये विभिन्न पदार्थ बहुत जटिल तरीकों से परस्पर क्रिया करते हैं क्योंकि आप बहुत कम जानते हैं।
शिशुओं के लिए, जीवन के पांचवें दिन से एक वर्ष तक 500 इकाइयों की दैनिक खुराक की सिफारिश की जाती है। यह आमतौर पर एक टैबलेट के बराबर होता है - अपने बाल रोग विशेषज्ञ से बात करें! इससे रक्त का थक्का जमने में सुधार होता है और मस्तिष्क रक्तस्राव से बचने में मदद मिलती है। जो महिलाएं गर्भवती हैं उन्हें डॉक्टर से सलाह लेकर रोजाना 400 एमसीजी फोलिक एसिड लेना चाहिए। विटामिन बच्चे में "खुली पीठ" और रीढ़ की हड्डी की विकृति को रोकता है।
सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए और आंतरिक अंगशरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज मिलना चाहिए। पोषक तत्वों की कमी से अंगों में खराबी आ जाती है, जिससे बीमारियों का विकास हो सकता है।
सामग्री:
आहार अनुपूरक को कानूनी तौर पर भोजन माना जाता है, दवा नहीं, इसलिए संभावित दुष्प्रभावों के लिए उनका परीक्षण नहीं किया जाता है। जो कोई भी इन्हें लेना चाहता है उसे अनुशंसित खुराक से अधिक नहीं लेना चाहिए। कई पदार्थ कैल्शियम और आयरन जैसी दवाओं को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में बाधा डालते हैं। उच्च खुराक वाले मल्टीविटामिन खाद्य पदार्थ कैंसर के उपचार में कीमोथेरेपी दवाओं के साथ भी परस्पर क्रिया कर सकते हैं।
आपको कितने फल और सब्जियां खानी चाहिए यह अभी तक स्पष्ट नहीं है। कई विटामिनों के शुरुआती मूल्य - यानी, यदि संभव हो तो आपको प्रतिदिन उनमें से कितना खाना चाहिए - इसलिए केवल अनुमान हैं। वे उदारतापूर्वक प्रदान किए गए और अलग-अलग देशों में अलग-अलग थे। किसी भी मामले में, वे टैबलेट के रूप में अतिरिक्त विटामिन निगलने का अनुरोध नहीं करते हैं। आज, वैज्ञानिक सलाह देते हैं कि स्वस्थ लोग पूरी तरह से विटामिन की खुराक लें।
पानी में घुलनशील विटामिन: विवरण और मानक
इन विटामिनों में पानी में घुलने की क्षमता होती है। अधिकांशसमूह बी बनाएं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और अन्य पदार्थों के प्रभाव को बढ़ाते हैं।
पानी में घुलनशील विटामिन में शामिल हैं:
- विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)। सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट. कोलेजन के संश्लेषण में भाग लेता है, जो जोड़ों, हड्डियों, रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों और अंगों की रक्षा करता है। विटामिन शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने और रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है। झुर्रियों और खिंचाव के निशानों को बनने से रोकता है।
- के लिए खुराक स्वस्थ व्यक्तिप्रति दिन 50-60 मिलीग्राम है, और बच्चों के लिए - 30-45 मिलीग्राम।
- बी1 (थियामिन)। आंतों, हृदय, यकृत आदि के कामकाज को सामान्य करने में मदद करता है तंत्रिका तंत्र. थियामिन कार्बोहाइड्रेट चयापचय में भाग लेता है और मानसिक गतिविधि को सक्रिय करता है। बच्चे की सामान्य वृद्धि और विकास के लिए बी1 आवश्यक है। बच्चों के लिए दैनिक आवश्यकता लगभग 0.3-0.6 मिलीग्राम है, वयस्कों के लिए - 1.1-1.9 मिलीग्राम।
- बी2 (राइबोफ्लेविन)। पर्याप्त विटामिन सामग्री के साथ, त्वचा दृढ़ और लोचदार होती है। राइबोफ्लेविन ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चयापचय में शामिल है। दृष्टि के अंगों पर सीधा प्रभाव पड़ता है।
- वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 1.4 मिलीग्राम और 3 मिलीग्राम से अधिक बी2 का सेवन नहीं करना चाहिए, और बच्चों को 0.4-1.2 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए।
- बी3 (नियासिन)। पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है और सिरदर्द को कम करता है। वयस्कों के लिए बी3 का दैनिक मान 12-25 मिलीग्राम है, बच्चों के लिए यह 6-21 मिलीग्राम की सीमा में है।
- बी5 (पैंटोथेनिक एसिड)। प्रतिरक्षा बढ़ाता है, हृदय की मांसपेशियों के काम को उत्तेजित करता है, बौद्धिक गतिविधि को सक्रिय करता है और शरीर में रेडॉक्स प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है। बच्चों के लिए कम उम्रविटामिन बी5 की आवश्यकता 2-3 मिलीग्राम है, उम्र के साथ खुराक बढ़कर 7 मिलीग्राम हो जाती है। वयस्कों को प्रतिदिन 15 मिलीग्राम से अधिक विटामिन बी5 का सेवन नहीं करना चाहिए।
- बी6 (पाइरिडोक्सिन)। वसा चयापचय के नियमन और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेता है। एक इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग प्रभाव होता है और काम को सामान्य करता है। बच्चों के लिए दैनिक आवश्यकता 1-1.4 मिलीग्राम, वयस्कों के लिए 1.4-2 मिलीग्राम है।
- बी12 (कोबालामिन)। न्यूक्लिक एसिड के जैवसंश्लेषण और प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। लीवर, किडनी और हृदय की बीमारियों को रोकने के लिए उपयोग किया जाता है। कोबालामिन लाल रक्त कोशिकाओं के विनाश को रोकता है। बच्चों के लिए दैनिक मान 0.7-2, वयस्कों के लिए 2 मिलीग्राम है।
ये सभी महत्वपूर्ण विटामिन शरीर में पर्याप्त मात्रा में मौजूद होने चाहिए। अन्यथा, इससे सिस्टम और आंतरिक अंगों में व्यवधान पैदा होगा।
विटामिन एच का दैनिक सेवन
किसी भी मामले में, चिंता का कोई कारण नहीं है. वे ठीक से खाना भी नहीं खाते - अधिकांश अनुशंसित से बहुत कम फल और सब्जियाँ खाते हैं, लेकिन बहुत अधिक वसा और मिठाइयाँ खाते हैं। जाहिर है, ऐसे असंतुलित आहार से भी आमतौर पर विटामिन की कमी नहीं होती है।
ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि विटामिन उन खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं जिन्हें विशेष रूप से स्वस्थ नहीं माना जाता है। आलू में बहुत सारा विटामिन सी होता है, शकरकंद विटामिन ए से भरपूर होता है और विटामिन सी सेवॉय गोभी और वनस्पति तेलों में पाया जाता है। और जो अक्सर कहा जाता है उसके विपरीत, पकाने से पोषक तत्व भी काफी हद तक बरकरार रहते हैं।
वसा में घुलनशील विटामिन: विवरण और मानक
पानी में घुलनशील विटामिन के विपरीत, वसा में घुलनशील विटामिन वसायुक्त ऊतकों और अंगों में जमा होते हैं। यह गुण वसा के अवशोषण में मदद करता है और उन्हें आरक्षित में संग्रहीत करता है।
निम्नलिखित विटामिन वसा में घुलनशील हैं:
ऐसा प्रतीत होता है कि यह पदार्थ कोलन कैंसर और हृदय रोग के विरुद्ध प्रभाव डालता है। माना जाता है कि यह बुजुर्गों की मांसपेशियों को मजबूत करके उन्हें गिरने से भी बचाता है। हार्वर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ता यह पता लगाना चाहते हैं कि क्या कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक वास्तव में 60 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों और 65 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में कम आम हो जाते हैं।
रोमांचक बात यह है कि अन्य सभी विटामिनों के लिए, इस तरह के बड़े पैमाने पर शोध से ही गंभीर परिणाम मिले हैं। समग्र स्वास्थ्य के लिए विटामिन और खनिज आवश्यक हैं। इनमें से किसी भी पोषक तत्व की कमी शरीर के कार्यों को बदल देती है और बीमारी को जन्म देती है। अनुशंसित दैनिक भत्ते, जिन्हें अनुशंसित दैनिक सेवन या आहार संदर्भ सेवन के रूप में भी जाना जाता है, कुछ विटामिन और खनिजों के दैनिक सेवन की औसत मात्रा है जिन्हें सुरक्षित माना जाता है और आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आहार में अनुशंसित किया जाता है।
- . प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है। दृष्टि में सुधार करता है, त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। रिकेट्स, तीव्र फुफ्फुसीय और श्वसन रोगों के लिए प्रोफिलैक्सिस के रूप में उपयोग किया जाता है। बच्चों के लिए अनुशंसित खुराक 400-600 एमसीजी है, वयस्कों के लिए - 700-900 एमसीजी।
- विटामिन डी. कंकाल प्रणाली के सामान्य विकास को सुनिश्चित करता है, रिकेट्स और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकता है। शरीर को कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम जैसे सूक्ष्म तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है। कंकाल प्रणाली के सामान्य गठन और विकास के लिए, 3 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को 10 एमसीजी, 3 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों और वयस्कों को - 2.5 - 5 एमसीजी की आवश्यकता होती है।
- विटामिन K. रक्त के थक्के जमने की प्रक्रिया में भाग लेता है, हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है, क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली में तेजी लाता है। मानव हड्डियों के सामान्य निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। बच्चों के लिए दैनिक मान 15-45 मिलीग्राम, वयस्कों के लिए - 50-80 मिलीग्राम है।
- विटामिन ई. एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है. यह रक्त के थक्के को प्रभावित करता है, विभिन्न घावों के उपचार में तेजी लाने और कम करने में मदद करता है धमनी दबाव. मांसपेशियों की टोन और पुरुष शक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। गर्भावस्था के सामान्य विकास और प्रसव के सही क्रम के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण विटामिन। बच्चों के लिए प्रतिदिन विटामिन सेवन का मान 3-7 मिलीग्राम, वयस्कों के लिए 8-10 मिलीग्राम है।
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील विटामिन दोनों की आवश्यकता बढ़ जाती है। इन विटामिनों के सामान्य अवशोषण के लिए आहार में वसा मौजूद होना चाहिए।
कैल्शियम 000 मिलीग्राम, आयरन 18 मिलीग्राम, आयोडीन 150 माइक्रोग्राम, सेलेनियम 55 माइक्रोग्राम, जिंक 8 मिलीग्राम, मैग्नीशियम 320 मिलीग्राम और तांबा 900 माइक्रोग्राम है। रखरखाव उपयुक्त एकाग्रताजैविक तरल पदार्थों में खनिज व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे शरीर के कुछ संरचनात्मक और नियामक कार्यों के लिए आवश्यक हैं। वे हैं अवयवकपड़े; न्यूरोमस्कुलर ट्रांसमिशन, कोशिका झिल्ली पारगम्यता, इलेक्ट्रोलाइट संतुलन और एसिड-बेस बैलेंस को विनियमित करें; और एंजाइमी कारकों के रूप में चयापचय के नियमन में हस्तक्षेप करते हैं।
विटामिन के स्रोत
विटामिन सी पाया जाता है एक बड़ी संख्यानिम्नलिखित उत्पादों में: काले करंट, मीठी मिर्च, टमाटर, गुलाब कूल्हों, अजमोद, डिल, नींबू, स्ट्रॉबेरी, आदि। एस्कॉर्बिक एसिड की सबसे अधिक सामग्री साउरक्रोट में है।
विटामिन ई का दैनिक मूल्य
90 ज्ञात खनिजों में से 26 मानव के लिए आवश्यक खनिज हैं। कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम, पोटेशियम, क्लोरीन, मैग्नीशियम और सल्फर। लोहा, तांबा, फ्लोरीन, कोबाल्ट, जस्ता, क्रोमियम, मैंगनीज, आयोडीन, मोलिब्डेनम और सेलेनियम। सूक्ष्म खनिजों की आवश्यकता हो सकती है। टिन, सिलिकॉन, निकल और वैनेडियम। किसी भी स्थिति में, खनिज की आवश्यकताएँ जीवन भर बदलती रहती हैं। जो खनिज सबसे अधिक बदलते हैं वे हैं: कैल्शियम अस्थि द्रव्यमान के विकास के लिए मौलिक है। वृद्ध वयस्कों को प्रतिदिन 200 मिलीग्राम कैल्शियम की सलाह दी जाती है। लोहा। यह ऊतक निर्माण के कारण होता है।
थायमिन शराब बनाने वाले के खमीर, जर्दी, यकृत, गुर्दे, हृदय, टमाटर, गोभी, सेम, मछली, सूअर का मांस, आदि में पाया जाता है।
विटामिन बी2 के मुख्य स्रोत हैं: अंडे, डेयरी उत्पाद, मांस, वील, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, खमीर, एक प्रकार का अनाज, मशरूम, आदि। राइबोफ्लेविन फलियां, पालक, शलजम साग, हरी मटर और प्याज, फूलगोभी, आदि में पाया जाता है।
गर्भावस्था के दौरान प्लाज्मा जिंक का स्तर 40% तक कम हो जाता है, इसलिए इनका सेवन बढ़ा देना चाहिए। स्तनपान के दौरान, कुछ लेखक प्रतिदिन 4-5 मिलीग्राम आयोडीन के पूरक की सलाह देते हैं। युवावस्था के दौरान उनकी ज़रूरतें मामूली रूप से बढ़ जाती हैं, खासकर रूस में। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं की दैनिक ज़रूरतें नाटकीय रूप से नहीं बढ़ती हैं; हालाँकि, आयोडीन की कमी भ्रूण में गंभीर समस्याएँ पैदा कर सकती है, इसलिए अनुशंसित दैनिक खुराक लेना महत्वपूर्ण है।
कैल्शियम का मुख्य स्रोत डेयरी उत्पाद हैं; फास्फोरस, डेयरी उत्पाद, मछली, अंडे और मांस; मैग्नीशियम, हरी सब्जियां, फलियां, डेयरी उत्पाद, अनाज, नट्स, मांस, चॉकलेट और समुद्री भोजन से; लोहा, मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और सब्जियाँ; आयोडीन, समुद्री भोजन और मछली, साथ ही उन क्षेत्रों में पानी और सब्जियाँ जिनमें आयोडीन की कमी नहीं है। पालक, चार्ड और फूलगोभीजिंक, तांबा, फ्लोरीन और सेलेनियम के मुख्य स्रोत हैं।
विटामिन बी3 इनमें समृद्ध है: खमीर, चोकर, अनाज, सूरजमुखी के बीज, मूंगफली, जिगर, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, वील। निकोटिनिक एसिड सूखी खुबानी और आड़ू, ताजा मटर, दाल आदि में भी पाया जाता है।
विटामिन बी5 कच्चे अंडे की जर्दी, किण्वित दूध उत्पाद, मांस, यकृत, गुर्दे, मछली, दलिया, चोकर आदि में पाया जाता है।
स्पैनिश आबादी के लिए खनिजों का अनुशंसित सेवन। स्वास्थ्य और उपभोक्ता मामले मंत्रालय। कैल्शियम ग्लूकोनेट. कैल्शियम की खुराक आमतौर पर केवल तभी आवश्यक होती है जब आहार में कैल्शियम की मात्रा कम होती है। उम्र के हिसाब से पोषण संबंधी आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं और बढ़ती मांग के कारण बचपन, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान अपेक्षाकृत अधिक होती हैं और बाद के जीवन में अवशोषण में कमी के कारण होती हैं। ऑस्टियोपोरोसिस में, कैल्शियम का सेवन अनुशंसित दैनिक मात्रा से दोगुना है, जो हड्डियों के नुकसान में देरी करता है।
विटामिन बी6 के खाद्य स्रोत हैं: अपरिष्कृत अनाज, चोकर, गेहूं, आलू, सूअर का मांस, केला, गाजर, पत्तागोभी, आदि।
अधिकांश विटामिन बी12 लीवर में पाया जाता है। कोबालामिन सोयाबीन, खमीर, किण्वित दूध उत्पाद, गाजर और शलजम टॉप, पालक, गेहूं, समुद्री भोजन आदि में भी मौजूद होता है।
पशु उत्पाद विटामिन ए से भरपूर होते हैं। सब्जियों में भरपूर मात्रा में विटामिन होता है और, मक्खन, क्रीम, पूरा दूध, आदि।
हाइपोकैल्सीमिक टेटनी में, पैरेंट्रल कैल्शियम ग्लूकोनेट देने की सिफारिश की जाती है लेकिन कैल्शियम के स्तर की निगरानी की जाती है। कैल्शियम ग्लूकोनेट का उपयोग हृदय पुनर्जीवन में भी किया जाता है। आयोडीन शरीर के मुख्य सूक्ष्म तत्वों में से एक है। अनुशंसित आयोडीन सेवन प्रति दिन 150 माइक्रोग्राम है; बच्चों में, अनुशंसित आयोडीन का सेवन 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए प्रति दिन 50 एमसीजी, 2-6 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए 90 एमसीजी प्रति दिन और 7-12 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए 120 एमसीजी प्रति दिन है। इसकी कमी स्थानिक गण्डमाला का कारण बनती है और स्थानिक क्रेटिनिज़्म पैदा करती है, बच्चों और वयस्कों में मानसिक कार्य को ख़राब करती है, और मृत जन्म और प्रसवकालीन और शिशु मृत्यु दर की घटनाओं को बढ़ाती है।
विटामिन डी मांस उत्पादों और अंडों में पाया जाता है।
आपको अपने आहार में विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए: हरे टमाटर, पालक के पत्ते, पत्तागोभी। आपको मांस, कलेजी, अंडे और दूध भी खाना चाहिए।
यदि आपमें विटामिन ई की कमी है, तो आपके आहार में अपरिष्कृत वनस्पति तेल, पशु उत्पाद, और फल और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए।
आयोडीन और आयोडाइड नवजात शिशुओं में थायरॉइड फ़ंक्शन को बाधित कर सकते हैं, और सामान्य तौर पर, गर्भावस्था के दौरान आयोडीन युक्त यौगिकों से बचना चाहिए। ऐसे मामलों में जहां नवजात गण्डमाला और क्रेटिनिज्म को रोकना महत्वपूर्ण है, गर्भवती महिलाओं को आयोडीन नहीं देना चाहिए। आयोडीन की कमी की रोकथाम काफी हद तक पोटेशियम आयोडाइड या पोटेशियम आयोडेट के साथ आयोडीन युक्त नमक और आहार सेवन पर निर्भर करती है। उन क्षेत्रों में जहां आयोडीन की कमी के विकार मध्यम से गंभीर हैं, गर्भावस्था से पहले या उसके दौरान किसी भी समय दिया जाने वाला आयोडीन युक्त तेल प्रभावी पाया गया है।
खनिजों का दैनिक सेवन
सभी खनिजों को सूक्ष्म और स्थूल तत्वों में विभाजित किया गया है। मानव शरीर को अधिक स्थूल तत्वों की आवश्यकता होती है। विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल सबसे महत्वपूर्ण खनिज हैं:
- सोडियम. शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखने में मदद करता है और पूरे शरीर में इसके वितरण में भाग लेता है। आसमाटिक दबाव को सामान्य करता है। इस खनिज का दैनिक सेवन लगभग 4-6 ग्राम है। अतिरिक्त सोडियम के सेवन से शरीर में तरल पदार्थ जमा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन और रक्तचाप बढ़ जाता है।
- मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी से थोड़ी मात्रा में मूत्र निकलता है, मतली, ऐंठन और चक्कर आने लगते हैं। त्वचा शुष्क हो जाती है, बाल झड़ने लगते हैं और त्वचा पर चकत्ते पड़ जाते हैं।
- पोटैशियम। अम्ल-क्षार संतुलन को नियंत्रित करता है। प्रोटीन संश्लेषण, ग्लाइकोजन निर्माण और सामान्य स्तर के रखरखाव के लिए आवश्यक है रक्तचाप. दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट की आवश्यकता 2 ग्राम है।
- पोटेशियम की कमी के साथ, प्रतिरक्षा रक्षा कम हो जाती है, अधिवृक्क और गुर्दे का कार्य बिगड़ जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है, और थकान और अवसाद अक्सर देखा जाता है।
- कैल्शियम. दांतों और हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। रक्त के थक्के जमने में भाग लेता है, कोशिकाओं में विदेशी बैक्टीरिया के प्रवेश को रोकता है और सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाओं को बढ़ाता है। छोटे बच्चों के लिए दैनिक सेवन 600 मिलीग्राम, मध्यम आयु वर्ग और बड़े बच्चों के लिए 800-1000 मिलीग्राम, वयस्कों के लिए - 800-1200 मिलीग्राम है।
- कैल्शियम की कमी से त्वचा का छिलना, नाखूनों का कमजोर होना, ऑस्टियोपोरोसिस और बार-बार फ्रैक्चर होने की प्रवृत्ति देखी जाती है।
- . हड्डी और दंत ऊतक का घटक. चयापचय में सुधार करता है, गठिया के कारण होने वाले दर्द को कम करता है। शरीर में एसिड-बेस संतुलन बनाए रखता है, शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 1.2 ग्राम फॉस्फोरस की आवश्यकता होती है।
- शरीर में फास्फोरस के अपर्याप्त सेवन से हड्डियों और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है और दांतों का इनेमल नष्ट हो सकता है। व्यक्ति चिड़चिड़ा और गुमसुम रहने लगता है।
- जिंक. कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन चयापचय, डीएनए और आरएनए संश्लेषण और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में भाग लेता है। रोग प्रतिरोधक क्षमता को उचित स्तर पर बनाए रखने में मदद करता है। मैक्रोलेमेंट ऊतक पुनर्जनन, तंत्रिका तंत्र और आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। जिंक की दैनिक आवश्यकता 15 मिलीग्राम है।
- जिंक की कमी से भूख कम हो जाती है, बाल झड़ते हैं, घाव ठीक से नहीं भरते, एलर्जी संबंधी बीमारियाँ और त्वचा रोग प्रकट होते हैं।
- . शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, थायराइड हार्मोन के उत्पादन में भाग लेता है और शरीर की सुरक्षा बढ़ाता है। दैनिक आवश्यकता 8-15 मिलीग्राम है।
- अगर शरीर में आयरन की कमी हो जाए तो एनीमिया, त्वचा और बालों का रूखा होना, एड़ियों और मुंह के कोनों में दरारें पड़ना आदि लक्षण दिखाई देते हैं।
- आयोडीन. थायराइड हार्मोन के घटकों में से एक। जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के नियमन में भाग लेता है। आयोडीन की पर्याप्त मात्रा तंत्रिका तंत्र और चयापचय की कार्यप्रणाली को प्रभावित करती है। औसत दैनिक सेवन 120-150 एमसीजी है।
- शरीर में आयोडीन की कमी के साथ, आयोडीन की कमी की विकृति उत्पन्न होती है (हाइपोथायरायडिज्म, बौद्धिक गतिविधि में कमी, कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, आदि), गण्डमाला का गठन और थायराइड हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि संभव है।
- ताँबा। इसका तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और हेमटोपोइजिस और की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। तांबा कोलेजन संश्लेषण को बढ़ाकर त्वचा को सुंदर और लोचदार रूप देता है।
वयस्कों के लिए दैनिक आवश्यकता 30 mcg/kg, छोटे बच्चों के लिए लगभग 80 mcg/kg और किशोरों के लिए 40 mcg/kg है।
शरीर में तांबे की अपर्याप्त मात्रा से ऑस्टियोपोरोसिस, अतालता, बालों का झड़ना और सफ़ेद होना, त्वचा का रंजकता और कार्य संबंधी विकार होते हैं।
जब एक खनिज की कमी होती है तो अन्य खनिजों का संतुलन गड़बड़ा जाता है।
एक व्यक्ति को सभी विटामिन और खनिज दैनिक आहार से प्राप्त होते हैं। इसलिए, मेनू बनाते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि वे पर्याप्त मात्रा में हों।
विटामिन की कमी के लक्षण
विटामिन सी की कमी से मांसपेशियों में कमजोरी, सुस्ती और मसूड़ों से खून आने की समस्या देखी जाती है। तीव्र कमी के साथ त्वचा का सूखापन और परत निकलना नोट किया जाता है, दांतों का गिरना और त्वचा में दर्द संभव है।
गंभीर मामलों में, पोलिन्यूरिटिस या हृदय संबंधी कमजोरी हो सकती है।
राइबोफ्लेविन की कमी बालों के झड़ने और मायोकार्डियम में चयापचय संबंधी विकारों को प्रभावित करती है। शरीर में इस विटामिन के अपर्याप्त सेवन से मुंह के कोनों में दरारें, धीमी वृद्धि और कम वजन होता है।
विटामिन बी3 की कमी से रोगी को उनींदापन और चिड़चिड़ापन की शिकायत होती है। इससे सांसों की दुर्गंध, क्षय और कब्ज उत्पन्न होता है।
विटामिन बी5 की कमी से अवसाद, थकान, पैर की उंगलियों में सुन्नता और बाल झड़ने लगते हैं। मतली और उल्टी हो सकती है।
विटामिन बी6 के अपर्याप्त सेवन से बाल झड़ने, मांसपेशियों में कमजोरी, थकान और खराब परिसंचरण होता है।
बी12 की कमी से पेरेस्टेसिया, शुष्क त्वचा, भूख में कमी और एनीमिया के लक्षण दिखाई देते हैं।
विटामिन ए की कमी त्वचा पर चकत्ते और छिलने, नेत्रश्लेष्मलाशोथ के विकास और सूखी आँखों से जुड़ी होती है। शरीर रोगों के विकसित होने के प्रति अधिक संवेदनशील होता है।
घाव या मसूड़ों से खून आना विटामिन K की कमी का मुख्य संकेत है।
विटामिन ई की कमी के मुख्य लक्षण हैं: एनीमिया, बार-बार गर्भपात, धुंधली दृष्टि, सुस्ती, कमजोरी, शरीर के विभिन्न हिस्सों में उम्र के धब्बे।
वीडियो देखने के दौरान आप सिंथेटिक विटामिन के खतरों के बारे में जानेंगे।
आवश्यक विटामिन की कमी और, शरीर में उनके अधिक सेवन की तरह, सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज को प्रभावित करती है। आहार में ध्यान रखने योग्य आवश्यक पदार्थ शामिल होने चाहिए। सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाते समय इस पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
