ジムで女の子の体重を減らす方法 - 一連の演習。女の子の美しい手を作るための効果的なエクササイズセット

16.10.2019 趣味と娯楽

手を細くて美しくするには、特別な練習をする必要があります。 4つゲット効果的なプログラムトレーニングのために手を差し伸べてください完璧な形状、家から出ることなく！

美しく彫刻された腕、完璧に彫りの深い肩、引き締まった筋肉は多くの女性の夢です。しかし、体型を整えるとき、多くの女の子は「パンプしすぎて」男性的に見えることを恐れて、手に十分な注意を払っていません。フィットネスインストラクターは、ホルモンバランスの違いによるこれらの恐れには根拠がないことを保証します。筋肉の成長に関与する男性ホルモンはテストステロンです。女性の場合、エストロゲンが優勢であるため、たとえ筋力トレーニングや重い重量を扱う作業を行ったとしても、筋肉量を増やす能力には限界があり、少女が男性のプロポーションに近づくことはありません。したがって、腕の筋肉の効果的なトレーニングは必ずプログラムに組み込む必要があります。

腕の体重を減らすためのトレーニング

エストロゲン含有量の増加により、女性は太りやすくなります。したがって、代謝、筋肉の緊張を維持し、比例した体型を作成するには、トレーニングが必要です。どこでトレーニングしますか？あなたが決める。満たす簡単な練習筋肉の緊張を維持するには、自宅で行うことができます。ウェイトを使わずに、または少しの重量（水筒、小さなダンベル、本）を使用してトレーニングできるテクニックはありますが、ジムでトレーニングすると、より短い時間で驚くべき結果を達成できます。

腕のトレーニングでは、次の筋肉群が鍛えられます。

上腕二頭筋（屈筋）;
上腕三頭筋（伸筋）。
ショルダーデルタ。
前腕部。

プログラムを開発するときは、簡単なルールに従う必要があります

準備し始める

トレーニングの前に、怪我の可能性を排除するために筋肉をウォームアップする必要があります。数回の練習で十分です。

どのくらいの重量で作業する必要があるかについては 2 つの意見があります。 1 つ目は低重量で反復回数が多く、2 つ目は高重量でいくつかの小さなスーパーセットが連続するものです。最初のオプションは家庭に最適です。何度も繰り返すことで燃えることができる余分な脂肪, そのため、この重量であれば推奨回数のエクササイズを実行できるはずです。負荷に簡単に対処できると感じたらすぐに繰り返しの数を増やすことをお勧めします。 2 番目のオプション (ウェイトと器具を使用する) は、フィットネスセンターでのみ可能です。

ジムで腕を鍛えるには、重いウェイトを選択することをお勧めします。これにより最大の収益が保証されます。ダンベルの重量が7〜8kgに達すると結果が現れます。これは、すぐに「爆発的な重量」を始める必要があるという意味ではありませんが、1〜2 kgのダンベルを長時間使用して「コツを掴む」こともお勧めできません。インストラクターによると、初心者の適正体重は5kgだそうです。

適切な重量の選び方: 一連のエクササイズを開始し、3 セット目で疲れを感じたら、この重量が最適です。

プログラム

一週間の自分自身のルーチンをスケジュールします。セット数と繰り返しの数は気分によって異なります。周期の日数に合わせて調整することも必要です。腕の皮下脂肪を取り除くには、25〜30回繰り返すだけで十分です。

最適なトレーニング時間は 45 分です。脈拍を監視することをお勧めします（標準は 1 分あたり 130 拍です）。基準を超えた場合は、エクササイズを中止した方がよいでしょう。

適切な完了

いわゆる「クールダウン」でトレーニングを終了する必要があります。

週に 3 回を超えてトレーニングしないでください。そうしないと、筋肉の回復が非常に困難になります。

自宅で

1. 複雑なもの

このためには、ダンベルまたは砂（水）の入ったボトルが必要です。 12回の繰り返しから始めて、徐々に回数を増やしてください。

準備し始める

両手を 1 つずつ上げます (右から始めます)。次に、指を握りこぶしにしながら、肘を曲げて指を下ろします。繰り返しますが、今度は左側が開始されます。
腕を前に伸ばし、指を組んで軽くストレッチします。背中の筋肉が伸びるのを感じてください。
誰もが知っている「工場」。背中は真っ直ぐ、お尻とお腹は「引き締まって」、脚は肩幅に開き、両足は平行になります。まっすぐな腕を順番に40秒間円を描くように回転させます。
ジャンプしたりスイングしたり。両足を揃え、腕を自由にぶら下げます。ジャンプを実行し（脚を横に）、同時に腕を上げます（腕も横に広げます）。 40〜45秒間、速いペースでジャンプします。

1.1 腕と肩の筋肉の運動

すべてのエクササイズの開始位置 (IP): 足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げ、背筋を伸ばし、お腹を引っ込めます。

ダンベルを持ち、肘の関節で腕を直角になるように曲げます。この位置で、肘を肩の高さまで上げながら両肘を広げ、2つ数えてからゆっくりと下ろし、IPの位置に戻ります。これは、オーブンを可能な限り最高の状態にするための素晴らしい練習です。ダンベルを持ち上げるときに息を吐きます。

1.2. 上腕二頭筋を鍛える

手のひらを前に向けて曲げ、肘を体の横に押してダンベルを持ち上げます。手を絞って上腕二頭筋を持ち上げて曲げます。

ダンベルを前に持ち上げるときに肘を曲げます。ダンベルを肩の高さまで上げます。

1.3. 上腕三頭筋の働き

このエクササイズの IP: 膝をわずかに曲げ、頭を前に傾けます。背中をまっすぐにしてください。

IPの状態で立ち、腕を曲げてこの位置を保ちます。 2つ数えたら、まっすぐに戻してから、後ろに曲げます。お腹を引き締めるのも忘れずに。首に負担をかけないように注意してください。

エクササイズを 12 回完了したら、腕を伸ばしてこの位置を 8 カウント間保持します。

1.4. 上腕三頭筋のリラックス

ダンベルを使わずに行います。曲げる右手肘のところで、左手で頭の後ろに持ってきます。 3 秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。上腕三頭筋がリラックスしているのを感じてください。

1.5. 腕立て伏せ

膝と手のひらに集中し、お腹を引っ込めます。 2つ数えて下げたり上げたりします。首に負担をかけず、おへそを引き上げます。腕立て伏せを12回行います。背中をまっすぐに保ち、均等に呼吸します。

完了したら、かかとをついて座り、手のひらを床に置き、背中を伸ばしてリラックスします。

1.6. 背中上部と肩用

うつ伏せになり、肘を曲げた腕を直角になるように前に伸ばします。ゆっくりと肩の高さまで持ち上げ、ゆっくりと下ろします。これで姿勢が完璧に矯正されます。

1.7. 「ヒッチ」

各エクササイズを 10 回繰り返す必要があります。

ベルトに手をかけます。「1」と数えたら、右に向きを変えて腕を横に広げ、「2」と数えたら、個々の位置に戻ります。 3つ数えたら左に曲がります。

腕を横に広げ、両腕を同時に円を描くようにスイングします。

2. 複雑な 2

2.1. 開始位置 (IP): 足を肩幅に開き、膝をまっすぐにし、背中をまっすぐにし、お腹を引っ込め、腕を下げます。

ダンベルを横に持って腕を上げます。繰り返し回数：30回。

2.2. IP: 椅子に座り、背筋を伸ばし、足を揃えます。

ダンベルを上げた状態で腕を上げ、腕を軽く曲げてダンベルを頭の後ろに持ってきてからまっすぐにします。繰り返し回数：20回。

2.3. IP: 演習 2.1 を参照してください。

腕を横に広げ、この位置を 2 カウント以下に固定します。繰り返し回数：30回。

2.4. IP: 演習 2.1 を参照してください。

腕を前に上げ、この位置を 2 カウント維持し、ゆっくりと下げます。繰り返し回数：30回。

体育館で

で働くジム女の子は基本的な腕のエクササイズから始めることをお勧めします。初心者にとっては、これが基本です。これはフリーウェイト（ダンベルまたはバーベル）を使ったトレーニングで、筋肉量を増やすことを目的としており、初心者と経験豊富なボディビルダーの両方にとって必須です。

1. 腕の基本練習（BA）

1.1. ディップス

最も複雑だが効果的な BU の 1 つ。これを実行するときは、上腕三頭筋だけでなく、胸筋も使用されます。初心者は自分の体重でトレーニングしますが、上級者はウェイトベルトを使用できます。すべての女の子が自分の体重を持ち上げることができるわけではないので、平行棒で負けても絶望しないでください。他の利用可能な運動器具で腕を強化し、数か月の定期的なトレーニングの後に平行棒に戻ります。

平行棒で重要なのは、正しいテクニックです。誤って実行すると、怪我をする危険があります。これを防ぐには、一番下の点から練習を開始しないでください。温まっていない筋肉の場合、断裂や捻挫を伴うことになります。腕を広げて立ち、ゆっくりと体を下ろします。肘に注意してください。いくつかはリラックスして、可能な限り平行する必要があります。こうすることで伸筋がよりよく鍛えられます。

ちょっとしたコツ: 上腕三頭筋を最大限に鍛えるには、かがみすぎず、肩をバーと平行に保ち、肘を後ろに引きます。胸筋を鍛えるには、肘は横を向き、体はわずかに前傾するだけにしてください。

繰り返し回数: 可能な最大数。次に完全に登るのが不可能な場合は、ゆっくりと最下点まで体を下げ、再び可能な限り高い高さまで上昇します。さらに 2 回繰り返します。

1.2. 古典的な鉄棒での懸垂

上腕二頭筋と背中の両方に効きます。異なる筋肉群を使用するには、グリップを (「自分から」と「自分に向けて」) 変更します。

繰り返しの回数: できる限り繰り返します。そしていつものように、「限界」に達したら、もう 1 〜 2 回引き上げてみましょう。

最近のジムの多くには、腕立て伏せや懸垂を簡単に行える特別なシミュレーター (グラビトロン) が設置されています。重力子内の負荷は、人が助けを必要とするときに作動し始めるカウンターウェイトによって軽減されます。したがって、腰を裂く危険はなく、筋肉は徐々に負荷に慣れて強くなります。

1.3. 着席フレンチプレス

このテクニックを使用すると、上腕三頭筋に顕著な負荷がかかります。すべてを正しく行い、首に注意することが重要です。重い重量を扱う場合は、トレーナーにバックアップを依頼することをお勧めします。

IP: プレスは背もたれのある水平なベンチから行われます。ディスクが手のひらにあり、親指がハンドルの上に来るようにダンベルを握ります。両手で持ちながら頭の上に持ち上げます。前腕は頭の隣にあり、床に対して垂直でなければなりません。息を吸いながら、半円を描くようにダンベルを頭の後ろにスムーズに下げます。息を吐きながら腕を完全に伸ばし、ダンベルを元の位置に戻します。

シーティングプレスを行うときは、肩と肘の関節の状態を監視することが非常に重要です。それらは動かず、動きの振幅は最大である必要があります。

1.4. スタンディングダンベルカール

IP: 足を肩幅に開き、膝をまっすぐにし、肘を体に押し付け、腕にダンベルを下げます。手のひらが前方を「向く」ように手首を回す必要があります。

息を吐きながら、上腕二頭筋が完全に収縮するまでゆっくりと腕を曲げます。ダンベルは肩の高さにある必要があります。数秒間押し続け、息を吐きながらゆっくりと IP に戻ります。

あるいは、このエクササイズは、座ったり、腕を交互に曲げたりしながら行うこともできます（これにより、より重い重量で作業できるようになります）。

1.5. ハンドルレイズ（上腕二頭筋）

ストレートハンドルを使用して下部ブロックで実行されます。

IP: 足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、臀部を緊張させ、お腹を引っ込めます。肘が体に押し付けられる。息を吐きながら、ハンドルを上げて頂点 (いわゆる「上腕二頭筋の頂点」) を緊張させ、息を吸いながらゆっくりと下げます。同時に、静的な張力を維持するために腕を完全に伸ばすことはありません。

1.6. 上部ブロック（上腕三頭筋）からハンドルを下げる

上腕三頭筋の形を整え、緊張を高め、より目立つようにします。

IP: 足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げ、肘を横に押し付けます。腰を曲げて上のブロックのハンドルを握ります。息を吐きながら、伸筋の緊張が最大になるまで引き下げ、肘を体の側面に押し付けます。次に、体を少し前に傾け、上腕三頭筋を収縮させて腕を完全に伸ばします。しばらく押し続けて、吸いながらスムーズに IP に戻ります。

筋肉を鍛えることに集中してください。

あるいは、ロープハンドルを使用して上部ブロックから降ろすこともできます。この場合、腕を下げるときは、動きの最下点で腕をわずかに横に広げる必要があります。

2. 追加の演習

2.1. ゴム製ショックアブソーバーを使用した腕の伸展（上腕三頭筋）

IP: 座って、背筋を伸ばしてください。曲げた腕の一方が頭の後ろに、もう一方の腕が背中の後ろに来るようにゴムバンドを持ちます。肘はできるだけ頭に近づける必要があります。

息を吸いながら腕を伸ばしてゴム製ショックアブソーバーを伸ばし、息を吐きながらIPに戻ります。 20〜25回繰り返します。この演習を実行するときは、慣性を利用しないようにしてください。エキスパンダーの使用は筋肉の力だけで行われます。肘に注意して、横に傾かないようにしてください。肩は動かないでください。

2.2. 背中の後ろのエキスパンダーで腕を伸ばし、立った状態

この加圧エクササイズは立った状態で行われ、肩甲骨、肩、臀部の筋肉を完全に安定させます。

IP: 足を肩幅に開き、わずかに曲げます。レジスタンスバンドを肩甲骨の下（ほぼ胸の高さ）に来るように背中の後ろに置きます。腕を胸の高さまで上げ、肘を曲げ、手のひらを床と平行に保ちます。ブラシは動かないでください。

IPから、息を吐きながら腕をゆっくりと前に伸ばし、IPに戻ります。重要なのは、筋肉の働きを可能な限りコントロールすることです。慣性力を利用して作業を楽にしないでください。そうしないと、作業効率がゼロになってしまいます。

2.3. 腕を曲げて伸ばす

作業中、上腕三頭筋は効果的にポンプ機能を発揮します。自分にとって快適な重さのダンベル、またはゴムバンドを使用して実行します。

IP: 足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げ、体を前に傾け、目は床を見ます。骨盤を後ろに引き、腰をわずかに反らせる必要があります。背中はまっすぐなままでなければなりません。肘を曲げて後ろに持ち上げ、肩甲骨を寄せます。肘は常に互いに平行に保つ必要があります。

エクステンションを30～35回を3セットに分けて行います。各アプローチの最後に、25〜30秒間位置を固定する必要があります。

2.4. 「リバース」プッシュアップ

上腕三頭筋の調子を整える効果的な方法。

IP: 床に座り、膝を曲げます。手を骨盤から15〜20cm離し、手のひらを床に置き（手のひらの位置：指を前に）、お尻をマットから持ち上げます。腕の筋肉の力で床から押し上げます。肘が平行になるようにし、横に広がらないように注意してください。

ちょっとしたニュアンス：腰の位置で負荷を調整できます。脚に近づくほど腕立て伏せがしやすくなり、逆に腕に近づくほど筋肉への負荷が高くなります。

繰り返し回数：初心者の場合、1つのアプローチを20〜25回実行するだけで十分です。ジムで定期的に運動する人には、2つのアプローチを実行することをお勧めします。腕立て伏せの合間に、床に横になり、体全体を伸ばし、筋肉を緊張させ、お腹を引っ込めて、この位置を20〜25秒間保ちます。

2.5. ベンチからの「リバース」腕立て伏せ

実行中、上腕三頭筋全体が完璧に鍛えられます。

IP: 手を肩幅に開き、脚をわずかに曲げ、背筋を伸ばします。

ゆっくりと息を吸いながら体を下げ、腕を直角に曲げます。息を吐きながらベンチから体を押し上げ、開始位置に戻ります。このエクササイズを行うときは、肘を横に広げないでください。胴体はベンチにほぼ近づくように移動する必要があります。

2.6. 胸から腕を伸ばす

もう一つの効果的な上腕三頭筋のエクササイズ。両手で交互に行います。

IP: 床に横になり、両足を平行にして膝を曲げます。右手にダンベルを持ちます。肘は外側に向ける必要があります。息を吐きながら、肘を曲げて体重を左肩に置きます。息を吐きながらまっすぐにします。

繰り返し回数：15〜20回。

次に、左手でも同じことを繰り返します。

2.7. 集中上腕二頭筋カール

この演習はさまざまな変更を加えて実行できます。オプションの 1 つは、肘を膝または反対側の手の上に置く座位 IP です。別のバリエーションでは、バーベルを使用し、両肘を膝の上に置きます。その特徴は、発射体を持ち上げる際の異常な振幅と、頂点での非常に強力なピーク収縮にあります。それらの。発射体が上方に持ち上げられると、荷重は最大に達し、除去されなくなります。これは、発射物を最高点に保持すると、上腕二頭筋を可能な限り効果的に鍛えることができることを意味します。このエクササイズは、回外（回転運動）ありでもなしでも実行できます。手を回転させるときは、ダンベルを親指に近づける必要があります。

装置を使用して作業するときは、肩が床に対して厳密に垂直であることが重要です。息を吐き出すと腕が曲がって重みが持ち上げられ、息を吸い込むと腕が伸びます。

メソッド「21」

経験豊富なボディビルダーは、時間の経過とともに等張性プログラムの効果が薄れることに注目しています。「プラトー」効果は、筋肉が疲労し、負荷に慣れ、筋肉組織の成長が急激に遅くなり、トレーニングの効果がゼロになるときに発生します。 David Carfagno (米国アリゾナ州スコッツデールのスポーツ医学研究所の創設者) は、文字通り筋肉を「揺さぶり」、体内で活動的なプロセスを開始できる革新的なテクニックを提案しました。この方法の本質は、同じ運動中に、3 つの異なる動きの振幅 (AM)、つまり下限、上限、および最大を交互に行う必要があることです。どの BP でも、各アプローチで 7 回の繰り返しが実行されます。

このプログラムは持久系ボディビルダーにとっても厳しいテストであるため、トレーナーは通常よりも軽い重量で取り組むことを推奨しています。

基本

腕を振るためのプログラムは 3 つのスーパーセットで構成されており、かなり速いペースで実行されます。
セット間には1分間の休憩が必要です。
「21」システムを使用する最初のワークアウトは、1 つの筋肉のみを対象とした 1 つのエクササイズで構成されている必要があります。徐々にセットを多様化し、負荷を増やすことができます。
あらゆるプログラムを Carfagno システムに適合させることができます。

David Carfagno システムに基づくトレーニング計画。

1.フレンチベンチプレス

IP: ベンチに横たわって、足を床に置き、互いに平行にし、お腹を引っ込めます。手のひらを向かい合わせてダンベルを持ちます (ニュートラルグリップ)。腕を伸ばしてウェイトを肩の上に置きます。

1.1. 振幅を下げる: ダンベルを頭の高さまでスムーズに下げます。 2 カウント間停止します。肘を45度の角度になるまで伸ばします。

1.2. 上限: 腕が 45 度の角度になるまでダンベルをスムーズに下げます。 2 カウント間停止します。それらをまっすぐにしてください。

1.3. フルレンジ: ダンベルを頭の高さまで下げ、腕を完全に伸ばします。

2. スタンディング上腕二頭筋カール

まっすぐなクロスバーで行われました。

IP: 足を肩幅に開き、足を平行にし、膝をわずかに曲げ、背中をまっすぐにします。クロスバーは「アンダーハンド」グリップで握ります。

2.1. 血圧を下げる：上腕二頭筋を使って、腕が直角になるまでバーを持ち上げます。 1 ～ 2 カウント停止し、バーを IP に戻します。

2.2. AD 上部: バーを胸の高さまで圧縮し、90 度まで下げます。

2.3. フル BP: 上部と下部の BP を接続します。

3. スタンディングケーブルエクステンション（上腕三頭筋）

IP: 立って、膝をわずかに曲げ、胴体をわずかに前傾させて腰を曲げ、肘を横に押します。バーをオーバーハンドグリップで持ち、背筋を伸ばし、お腹を引っ込めます。演習は次の振幅で実行されます。

3.1. 下部: 腕が完全に真っ直ぐになるまで上腕三頭筋の力を使ってバーを下方に「絞り」、その後 90 度まで上げます。

3.2. 上: クロスバーは 90 度に絞られ、IP に戻ります。

3.3. フル: バーが床に向かって絞られ、その後手が IP に戻ります。

4. 腕立て伏せ

IP: つま先を強調します。体はまっすぐ（床と平行）で、お腹は「垂れ」ません。手を肩幅に開き、指を前に向けます。

4.1. 血圧を下げる：体を保持する直立姿勢、胸を床まで下げ、ゆっくりとIPに戻ります。

4.2. 血圧上限: 振幅の中央まで床に腰を下ろします。

4.3. フル AP: 肘を完全に曲げ伸ばしし、床まで下げ、完全に伸ばした肘の高さ近くまで上げます。

5. ロープハンドル付き上腕二頭筋カール

IP: 脚を揃え、膝をわずかに曲げ、肩をリラックスさせ、お腹を引っ込め、腕を下げます。

5.1. 振幅を低くする: 手首がお互いを見るようにハンドルを持ちます。肘を直角に曲げ、完全に真っ直ぐになるまで伸ばします。

5.2. AD上部：腕を上に曲げ、下に90度まで曲げます。

5.3. 発射体はその振幅全体にわたって下から上に移動し、肘が完全に真っ直ぐになるまで下がります。

手の乾燥

「乾燥」とは取り除くという意味です皮下脂肪手に美しい質感を与えます。ただし、適切な栄養摂取だけでなく、運動によっても良好な筋肉の形状が得られます。ドライは、すでに十分な筋肉を構築している人にのみ適しています。この手順は初心者には厳密に禁忌です。

乾燥中は、食事中の栄養素の正しい割合を守る必要があります。この期間中はタンパク質食品が優先され、炭水化物は制限されます。

手を乾かすには基本的なルールを知る必要があります

短時間の有酸素運動（トレッドミルなど）に主に重点を置いています。
プログラムには、筋力トレーニング器具、ターゲットの筋肉グループを対象としています。
手を乾燥させるためのエクササイズは、インストラクターの指導の下、ジムで行うのが最適です。
ダンベルに加えて、追加の重量を伴うエクササイズでは、ブロックマシン、軽い「パンケーキ」、またはバーベルを使用できます。

禁忌

一見無害であるにもかかわらず、手の運動には禁忌もあります。以下のような健康上の問題がある場合は、必ず医師に相談してください。

不安定な血圧。
脊椎の問題。
心血管系の疾患;
喘息と呼吸器疾患。
肥満;
骨粗鬆症、骨軟骨症など。
内分泌系の病気。

トレーニングを始めたばかりの女の子のためのジムでの一連のエクササイズには、体のすべての筋肉のトレーニングが含まれている必要があります。多くの女の子は、筋力トレーニングは体格の変化に悪影響を及ぼし、体が男らしくなると信じています。しかし、これは少女が専門的にボディビルディングに従事し、アナボリックステロイドを服用し始めた場合に限ります。したがって、トレーニングプログラムを根本的に見直し、フリーウェイトにもっと時間を費やす価値があります。

女子向けジムでの減量プログラム

・栄養

ジムでの努力が無駄にならないように、トレーニングプログラムの選択だけでなく、食事にも慎重に取り組む必要があります。女の子の場合、消費カロリーは男性よりも大幅に少ないため、ジムに行くときは次の食事ルールに従う必要があります。

正しく計算する毎日の標準カロリー摂取量。
摂取する水分の量をコントロールします。
毎日のタンパク質摂取量を増やしてください。
必須脂肪酸（オメガ3、オメガ6）を食事に加えましょう。
体内の血糖値をコントロールします。

· トレーニングの基本

各ワークアウトで 1 ～ 2 つの筋肉グループを鍛えることに基づいて、ジムのトレーニングプログラムを設計するとよいでしょう。これは非常に人気のあるプログラムですが、数か月の基本的な全身運動の後にのみ実施してください。したがって、初心者の場合は、まず各ワークアウトですべての筋肉グループを鍛える必要があることを覚えておいてください（これには基本的なエクササイズが適しています）。

・心理的要素

すぐに厳格な食事療法に切り替えて、食事を根本的に変える必要はありません。すべてを少しずつ、しかし毎日変えていきましょう。継続的にトレーニングを続けることで、食欲は間違いなく増加します。結果を達成するために精神的に準備を整える必要があります。そうすればすべてがうまくいきます。

女の子のためのジムでの基本的な練習

ジムでの女性向けの一連のエクササイズは、週に 3 日間のトレーニングで構成されます。筋肉を休めて回復する必要があるので、7〜8時間の睡眠をとるようにしてください。

1日目

いいえ。	実行テクニック
№1		バーベルを使ったスクワット - 15回
№2		ダンベルを手に持ったランジ - 片足で10回
№3		ダンベルを片手で腰まで漕ぎます - 両手で10回ずつ
№4		バーからの懸垂 - 最高額一度
№5		インクラインダンベルプレス - 12 回

2日目

いいえ。	実行テクニック	エクササイズ名/レップ数
№1		ベルトに向かってバーベルローイング - 15 回
№2		狭いグリップで胸への列をブロック - 12 回
№3		ダンベル「プリエ」を使ったスクワット - 15回
№4		ダンベルを使って片足でスクワット（ハサミ） - 各足で10回
№5		プレス向けの「ブック」演習 - 20 回

3日目

いいえ。	実行テクニック	エクササイズ名/レップ数
№1		デッドリフト - 15回
№2		片足をベンチに置いてスクワット - 片足ずつ10回
№3		狭いグリップで腰までローワーブロックロー - 12回
№4		ダンベルベンチプレス - 12回
№5		ベンチでダンベルを上げる - 12 回

リスト内の各演習は 3 つのアプローチ (3 回) 実行されます。

すべての筋肉グループを対象とした一連のワークアウトは、女子ジムでの減量プログラムの基礎です。推奨事項に厳密に従えば、このエクササイズは過剰な体重に対処し、スリムでフィットした体型にするのに役立ちます。すべての女性は、自分の体重または追加の体重で実行されるこのようなトレーニングセットから恩恵を受けるでしょう。について調べます正しい選択エクササイズを実行するためのプログラム、機能、および正しいテクニック。

女子向け研修プログラム

すぐに体重を減らしたい人には、特別な運動プログラムが必要です。筋肉群への正しい負荷、問題のある領域への取り組み、理想的な体を構築するための推奨事項が含まれています。女の子のトレーニングは、全身を 1 時間で行う必要があります。女性が体重を減らすには、スポーツに加えて、栄養プログラムにも注意を払う必要があることがわかります。揚げ物、脂肪分、燻製食品をやめ、水分バランスを維持し、より多くのタンパク質を食事に取り入れることは価値があります。

女の子のためのトレーニング計画の立て方

適切に計画を立てれば、1 か月以内に結果が得られます。体は変化に耐えることが難しいことを覚えておく価値があります。異常でストレスの多い外部条件が作成された場合にのみ適応します。アスリートの主な間違い、つまり負荷が軽すぎる、トレーニングでの努力が不十分である、を排除する必要があります。申込用紙へ美しい形、激しくたくさんの運動をする必要があり、体にますますストレスを与えます。

エクササイズの最後の繰り返しは、休憩時間が短いため、女子にとっては特に困難です。正しい個人計画には次の点が含まれます。

大きな筋肉群の特定、ターゲットとなるトレーニング方法のペアの選択。
繰り返しと複雑な作業を実行します。
週に2回か3回の授業。
最大数の筋肉群を鍛えるためのエクササイズが含まれています。

初心者女子向けトレーニングプログラム

初心者向けのシミュレーターでの入門演習には特に注意が必要です。初心者は負荷を段階的に増加させることを選択する必要があります。最初の週は2クラス、2週目は3クラス、1か月後は最大5クラスを実施します。体は負荷に慣れ、スポーツをしたいという欲求は消えず、準備ができた体にはこの期間で回復のための休息が十分にあります。トレーニング中の負荷が徐々に増加するため、筋肉に均等に負荷がかかり、体の各部分のポンピングに「歪み」がなく、均等に引き締まり、美しくなります。

既製のトレーニングプログラムには、練習を容易にし、望ましい結果をより早く得るために従うべき初心者向けのルールが含まれています。

脈拍に注意し、息切れを起こさないようにしてください。
コーチング Web サイトの計算機を使用して、目標とする最適な体重を計算します。
平均心拍数が高いと、蓄えられた脂肪が激しく燃焼します。
ウォームアップするには、ランニング、エアロバイク、縄跳びを選択します。
1日のカロリー摂取量を少なくとも400kcal減らしてください。

減量のためにどのような種類のトレーニングを選択するべきか

コーチは適切な種類のトレーニングを選択する必要があります。主な種類は有酸素運動と筋力トレーニングです。女子向けのジムでの減量プログラムは、筋力トレーニングと有酸素運動のアプローチを組み合わせることで最大の効果を生み出します。この方法で体重を減らすための適切な方向を選択することもできます。余分な体重があまりない場合は、体型を維持するために有酸素トレーニングに頼る方が良いです。大幅に余分な体重がある場合は、ウェイトを使ったエクササイズが必要です。。

サーキットトレーニング

循環トレーニングは、脂肪を燃焼し、体重を減らし、体にメリハリを与えるのに役立ちます。プログラムのアプローチは次のとおりです。1 つのエクササイズを完了し、休むことなく次のエクササイズに進み、セットが終了するまで続けます。短い休憩の後、必要な回数だけ繰り返されます。減量プログラムは脂肪を燃焼するという目標を設定しており、上級経験豊富なアスリート向けに設計された複雑さ。

クラス中は、体の他の部分よりも早く脂肪が蓄積する傾向がある腰と臀部への関心を高めながら、すべての筋肉群のトレーニングが行われます。減量システムのおおよそのスケジュールには、次のエクササイズが含まれます (オプション)。

斜めにねじる。
加重突進。
脚の伸展、曲げ。
腕立て伏せ;
重みを持って手を持ち上げます。
脚を上げる。
過伸展;
バーベルを持ってスクワットします。

フィットネスプログラム

体型を維持したい、出産後の体重を戻したい、または体重を減らしたい場合は、女の子向けのフィットネストレーニングプログラムが適しています。積載の点でのシンプルさと指示の容易さは、ジム。クラス中はリラックスして筋肉を伸ばし、体型を維持することができます。体重を減らす必要がある場合、フィットネスは適していませんたくさんの太りすぎ - ここでは、重いウェイトを使用した激しい運動と脂肪燃焼活動のみが役立ちます。

脂肪燃焼コンプレックス

最も難しいのは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた脂肪燃焼トレーニングだと考えられています。筋力トレーニングに関しては、並行した筋肉群を鍛えてカロリーを消費するのに役立つ多関節の動きを優先する必要があります。個々のウェイトを使用した独立したエクササイズは筋肉を緩和し、脂肪燃焼を促進するホルモンを体に生成させます。減量ルーチンは、スクワット、ランジ、デッドリフト、腕立て伏せ、ベンチプレスで構成されます。

有酸素運動を行うと、脂肪燃焼が促進されます。筋力トレーニングとジョギング、エアロバイク、楕円体での運動を組み合わせるのが最適です。脂肪燃焼のための週間計画のサンプル:

レッグプレスルーマニアンデッドリフト、グラビトロン、ダンベルプレス、腕立て伏せ、プランク。
トレッドミルで走ったり、プランクしたり、バーピーしたり、想像上の梨をパンチしたり。
ディープワイドステップ、レッグレイズ、ルーマニアンデッドリフト、ケトルベルリフト、ラットプルダウン、レッグレイズ。
休む。
プリスクワット、ダンベルランジ、過伸展、レッグカール、バタフライジョイント、グルートブリッジ、クランチ、トウレイズ。
トレッドミルでゆっくり有酸素運動。
休む。

電力負荷

女子向けの筋力トレーニングプログラムは、筋肉の緊張を維持し、皮膚を引き締め、体の弾力性を維持することが特徴です。この複合体は、トレーニング後でも筋肉を積極的に発達させ、脂肪の層を燃焼させます。体の筋肉の強化は、腕と胸、背中の筋肉と腹筋、臀部と太もものポンピングから上から下に行われ、脚と脚への負荷で終わります。

ボリュームを増やさずに筋肉の輪郭を作り出すために、作業は高速または中速で実行され、各エクササイズは 15 回繰り返されます。繰り返しの間には最大 3 分間休憩することができ、アプローチを 3 回繰り返す必要があります。最も効果的な力の方法:

脚または膝での腕立て伏せ。
重りを持って手を広げる。
ねじる。
スクワット。
リフティング、レッグエクステンション。
突進。

有酸素トレーニング

女の子向けの有酸素トレーニングプログラムは、持久力を高め、心筋を鍛え、過剰な体重を減らすのに役立ちます。エクササイズで脂肪細胞の数を減らし、脇腹を取り除き、写真に映える美しい体を作ります。結果を得るには、有酸素トレーニングを少なくとも 30 ～ 40 分間続ける必要があります。有酸素運動の効果は長く続かず、カロリーは直接的な運動中にのみ消費されます。次のテクニックを使用して、週に 3 回シミュレーターで運動することをお勧めします。

エアロバイク、楕円形でのエクササイズ。
縄跳びを使ってジャンプする。
水泳。

スプリットトレーニング

6 か月のトレーニング後の最良の選択肢は、分割トレーニングです。これには、2 つの筋肉群を鍛えることが含まれます。一度に、斜めの腹筋を持つふくらはぎ、腕のある背中、胸部、肩を鍛えることができます。時間に余裕がある場合は分割クラスを開始できますが、そうでない場合は効果がありません。態度も重要です。授業を欠席すると、後で欠席した内容に追いつくことができなくなり、最初からやり直す必要があります。

いくつかのアプローチで最大 15 回繰り返し、一日おきに運動するのが理想的です。持ち上げる重量を減らしながら繰り返しの回数を増やすと、体重が減ります。サンプルプログラム分割トレーニングスケジュール:

月曜日 – 足、お尻、腹筋を鍛えます。エクササイズ – スクワット、ランジ、ルーマニアンデッドリフト、レッグプレスとレイズ、クランチ。
水曜日 – 背中の筋肉。レイズ、ブロックロー、ウェイトリフティング、ダンベルを腰まで持ち上げる、過伸展。
金曜日 – 胸、上腕三頭筋、肩。腕立て伏せ、ベンチプレス、ダンベルフライ、腕上げ、ケトルベルエクステンション。

運動器具

特別なトレーニングプログラムは、最も問題のある領域に対処します。腹筋、臀部、太もものトレーニングには特に注意が払われます。女性の生理学の特性により、そこにはかなりの量の脂肪と余分な体重が蓄積し、それを取り除くのは困難です。女の子のための減量複合体には、ウェイトリフティング（ダンベル、バーベル、ケトルベル）、体重、運動器具または補助アクセサリー（縄跳び、踏み台）を使ったトレーニングが含まれます。

準備し始める

授業前のウォーミングアップは大切です。筋肉や関節を温め、体を仕事に備えさせ、細胞を酸素で飽和させます。ウォーミングアップは、運動後の微小外傷を避けるのに役立ちます。ウォームアッププログラムは最大 15 分間続きます。その間、関節の回転運動、ランニング、スクワット、腕立て伏せ、さまざまな方向への屈伸運動を行うとよいでしょう。

必須のクールダウンも同じ方法で実行されます。筋肉を伸ばし、柔軟性と弾力性を与え、重さの蓄積に寄与しません。ワークアウトの最後には、少し走ってストレッチをしましょう。マットの上に横になって、ヨガのアーサナを数回行い、リラックスして呼吸を正常にするだけでも効果があります。これはすべてのアスリート、特に初心者にとって役立ちます。

基本的な練習

工事美しい体ジムでは、女の子向けのマシンを使った減量のための基本的なエクササイズが含まれています。授業は必須の毎日のプログラムに含まれています。次のタイプから選択できます。

片足でスクワット、プリスクワット。
ウェイトを備えた幅広で深いステップ（ステップをチェーンで接続すると、より困難になります）。
ダンベルを持ち上げる。
プルアップ;
推力をブロックします。
バーベル腕立て伏せ。
デッドリフト、ルーマニア語。
ねじる。
ダンベルプレス。
過伸展;
体重をかけて腕を横に広げます。

問題のある分野の演習

問題のある領域の複合体は、お尻、脚、または腹部に蓄積された脂肪を減らすのに役立ちます。目に見える結果を得るには、トレーニングと適切な栄養を組み合わせる価値があります。消費カロリーを減らすことをお勧めします。エクササイズを選択するには、自分の体型を判断する必要があります。体重を減らすのが難しい場合は、筋力トレーニングに適度なペースで有酸素運動を追加する必要があります。急速に体重を減らす場合は、筋力トレーニングだけで対処できます。

サーキットトレーニング、つまりスーパーセットまたはトリセットのクラスを実施すると便利です。急速な減量は、問題のある領域の筋肉にエネルギーを急増させてトレーニングし、最後のアプローチで緊張段階を実行することで達成できます。効果を高めるために、基本的なテクニックと分離 (ターゲット) テクニックを一連で実行することをお勧めします。

脚のトレーニング

基本的なエクササイズとアイソレーションエクササイズには脚のトレーニングが含まれます。細く美しい脚と引き締まったお尻を作るテクニックを週3回実施。進歩を促進するには、6 か月ごとに演習を変更する必要があります。結果は1か月後に現れます。脚の体重を減らすことは、総合的なアプローチによってのみ可能です。運動は血液循環を刺激し、全身を引き締まって美しくします。

脚をトレーニングするときは、ウォームアップとストレッチを行う必要があり、エクササイズが完了したら、追加の負荷を加えます（30分間ゆっくり走るか、速く歩く）。プログラムを最大 10 ～ 12 回繰り返します。

ダンベルやケトルベルを使うとスクワットがより難しくなります。
ウェイトを使ったランジ、一連のステップ。
加重プリエ – 足を大きく開いてしゃがみます。
グルートブリッジ - 横たわった状態からお尻を持ち上げ、脚を高い面に置きます。
腹部ポンピング – 筋肉が「燃え」始めるまで、できるだけ何度も繰り返します。

アッパートレーニング

ジムでの女の子向けのアッパートレーニングは、背中、胸部、上腕二頭筋を鍛えるのに役立ちます。週に2回、12回を3セットとして実行する必要があります。一日ごとのホールのおおよその総合計画:

上腕二頭筋を鍛えるために、シーテッドバーベルプッシュアップ、ベントオーバーロウ、シーテッドショルダーレングスリフト、フレンチベンチプレス、スタンディングダンベルレイズなどを行います。
上腕三頭筋の腕立て伏せ、鉄棒で体を持ち上げる、グラビトロン、ダンベルを横に動かす、ダンベルを下げる、上腕二頭筋下部のブロックを持ち上げる。

お腹痩せに

腹部と脇腹の体重を減らすための個別の運動は非常に効果的であると考えられています。腹筋を週に 2 ～ 3 回トレーニングし、各セッションでいくつかのアプローチを 20 ～ 25 回繰り返すのが最適です。エクササイズの正しさは、体が「燃える」という具体的な感覚によって示されます。腹筋とウエストを鍛える最も簡単なトレーニング要素は、足をひねったり、床から持ち上げたりすることです。

プレスの平行な筋肉群を交互に、上部、下部、組み合わせて鍛えることをお勧めします。すべての領域を一度に取り組んでも望ましい結果は得られず、疲労が増すだけであり、体の回復には長い時間がかかります。以下のスキームが報道向けに開発されました。

腹筋上部の場合 - 傾斜面、フィットボール、ブロックでのツイストで腹筋を鍛えます。
下の場合は、肘を置いて脚を上げるか、横になってフィットボールの上で手足を持ち上げます。
古典的なひねりを加えた「本」。

女の子がジムでどのように体重を減らすことができるかについてのビデオ

女性と少女のためのジムでの運動プログラムは、多くの要素と反復で構成されており、効果を得るために正しく実行する必要があります。美しい姿。次のビデオは、ジムでのトレーニングの秘密とサーキットトレーニングの成功について説明し、テクニックを理解するのに役立ちます。この資料では、基本的な方法を示し、迅速かつ保証された結果を達成するためのその実装の原則について説明します。ビデオを視聴すると、クラスの目的が理解でき、馴染みのある演習を実行するための新しいオプションがわかります。

女性向けサーキットトレーニングプログラム

女子向けジムでの減量プログラム

筋力トレーニングは、美しく滑らかな動きで体型を整えるだけでなく、ホルモンのテストステロンのレベルを高めます。この男性ホルモンは、必要な筋肉をポンプアップして体にエキサイティングな魅力を与えるだけでなく、負荷に対処するのにも役立ちます。そして彼女は重いです。

もちろん、ジムでのトレーニングの目的が、健康増進や体力維持ではなく、疲労回復に努めることである場合には、当然のことです。ただし、後者の動機も同様に重要であり、努力と自制心も必要とします。

少女がジムの敷居をまたぐきっかけが何だったとしても、 クラスはインストラクターによって監督されなければなりません、個別に綿密に設計されたトレーニングプログラムに従っています。

しかし、誰もがパーソナルトレーナーを雇う余裕があるわけではないので、 女子向けの実証済みのトレーニング計画があるさまざまなレベルスポーツトレーニングそして筋肉へのさまざまな影響。

適切なプログラムとは、うまくいく計画です

どこからトレーニングを始めますか？

すべてを試してもすぐに失敗するという原則は、最初のトレーニングが失敗するのと同じです。限界まで疲れ果てるのは女性の仕事ではありません。あまりにも多くのセットや繰り返しを行ったり、耐えられない重量でトレーニングしたりすることで、進歩するどころか、簡単に筋肉に過負荷がかかる可能性があります。

慎重に負荷を徐々に増加させることが、将来の成功の第一条件です。

次に、すべての筋肉グループの一般的な開発エクササイズを含むトレーニング計画の実行を開始する必要があります。 2 ～ 4 週間で作業量に慣れたので、本格的なトレーニングの準備が整います。第三に、シミュレーターで演習を実行するテクニックを習得してください。そうしないと、望ましい結果が得られずに怪我をする可能性があります。ついに、 あると便利個人的な日記、実行予定のことをどこにマークするか、回数、体重が予想される場合は正確にどのくらいか。

初心者の女性は、すぐに 1 つまたは 2 つの「必要な」筋肉群を鍛え始めたくなったとしても、分割プログラムでトレーニングを開始すべきではありません。

まずはウォーミングアップ

ウォームアップから始める必要があります

たとえ時間を無駄にせずに発射物まで飛んで「ポンピング」部分を開始したいとしても、これを行うことは受け入れられません。 不変のルールがあります。それは、どのレベルのプログラムでもウォームアップからトレーニングを開始することです。非生産的な娯楽だと考えて無視するのは間違いです。靱帯装置、筋肉、関節を温め、怪我から守ります。

まず有酸素ゾーンでウォームアップします。 10 分間表示され、その後 (スキー) で「上り坂」を行うことも適しています。同時に腰を使うことで、すぐにアスリートの体型を手に入れることができます。脈拍は100～120拍/分まで。有酸素運動の結果として良い結果が得られます。酸素の流入により、筋肉は血液で満たされ、心血管と代謝活動が増加します。

ストレッチはウォーミングアップの重要な部分です

適切なストレッチは適切な運動パフォーマンスの基礎です

動的ストレッチは、筋肉に弾力性を与え、関節に可動性を与えるために必要です。メインのトレーニングの前にトレーニングすると、必要な腕、脚の動きの範囲、およびスクワットの最大の深さを達成するのに役立ちます。通常、これらは側方および前方への単純な曲げ、腕の回転、肩の回転、突進です。 8～10分かかります。

特定の筋肉群のストレッチは、エクササイズを変更するときの最初のアプローチの前にも実行されます。

何回のアプローチ、何回の繰り返し...

それはすべて、選択したプログラムと女の子の準備レベルによって異なります。また、体のどの部分を鍛えるのが望ましいか、下半身と上部も重要です。 女性の体には筋肉が不均一に分布しており、下のゾーンにはそれらの多くがあり、そこに進むのが簡単です。胸と肩を発達させるには、より緊張する必要があります。

考慮されるもう 1 つの重要な要素は生理学です。

月経後 2 週間は、その後の数日間に比べて体がはるかに強くなります。

下半身のエクササイズの強度、アプローチと反復の定量的指標は変化させる必要があります。この周期的な負荷は微周期化と呼ばれます。

自然のメカニズムを考慮し、スポーツのピリオダイゼーションに従う人は、強力で長期的な結果を達成します。

初心者向けにどのような特典が提供されても、体育館での授業は学校の体育の授業ではありません。準備グループ。ここにはさまざまな目標があり、短い休憩を挟みながら大量のトレーニングを行う必要があります。これはフィットネスと筋力トレーニングの両方に当てはまります。 アンダートレーニング（低重量、少ない練習、アプローチ、繰り返し）はタイムをマークするのと同じです。盛り上がったお尻も腹筋も出ません。

平均的な数値は次のとおりです。 5〜6回のアプローチをそれぞれ10〜15回繰り返します。軽いトレーニングの日は、アプローチの数は 3 ～ 4 回です。初めてトレーニングを始める人、または長い休暇を経てジムに来た人には、15回の繰り返しというルールがあります。

最初のアプローチで 15 回繰り返すのに十分な強度があるような重量から始める必要があります。

そして、1日に2回以上のアプローチを行わないでください。次のレッスンまでに、筋肉が負荷にどのように反応するかがわかります。それほど体調が悪くない場合は、同じ負荷で一連のトレーニングセッションを実行することをお勧めします。いくつかのセッションの後、次のアプローチを追加します。

アプローチ間の休止時間は短く、30 ～ 60 秒です。非常に疲れている場合は、休憩時間を少し増やすことはできますが、トレーニングの時間を短縮することはできません。時間が経つにつれて、一時停止は減少します。新しい筋線維の生成（同化作用）には、酸素負債を伴う大量の運動が必要です。通常の状態では、最後のエクササイズ（正しいテクニックを使用した場合）を実行するのは非常に困難ですが、非常に難しいというわけではありません。筋肉に微小な断裂を引き起こすことはできません。

「ベース」とは何ですか?なぜそれが役立つのでしょうか?

基本的なエクササイズは筋肉の最大数を鍛えるのに役立ちます

身体への複雑な影響は、多くの筋肉の働きによって保証されています。 1 時間の「多分野にわたる」負荷を自分自身に与えることは、1 つまたは 2 つの筋肉に単独で負荷をかけるよりもはるかに効果的です。他のすべてがすでにレベルにある場合は、上腕二頭筋または胸をポンプアップできます。したがって、現地研修は女子向けではありません。 体づくりは基本的な多関節運動から始まり、一度に最大数の筋肉を鍛えることができます。これは筋力トレーニングの基礎です（「基礎」という言葉はボディービルから来て、その後パワーリフティングから来ました）。このような演習は 3 つあります。

下半身にはバーベルを肩に担ぎます。スクワットは最も高い運動能力を持っています。この作業には、臀部、大腿四頭筋、大腿内転筋、腹直筋と腹斜筋、長い背中の筋肉が含まれています。実行ルールを習得することが前提条件です。

胸を鍛えて引き締めるベンチプレス。水平ベンチで作業する場合は胸の中央の筋肉が使用され、傾斜ベンチでは上部の筋肉が使用されます。広いグリップでは外側のセクションに負荷がかかり、狭いグリップでは胸の沈みを補正します。ベストは黄金の平均、つまり肩よりわずかに広い幅です。最初のアプローチはウォームアップで、軽い重量で行います。次の 3 ～ 4 のアプローチには 7 ～ 12 回の繰り返しが含まれます。重量は個別に選択されます。 息を吐き出すと体重が増加し、吸い込むとゆっくりと減少します。

筋肉の発達にとって最も重要なのは、最後のアプローチの最後の 1 ～ 2 回の繰り返しです。

お尻を含む上下を同時に。これは普遍的なエクササイズで、ダンベルまたはバーベルを使用して、クラシック、相撲、ストレートレッグ（最高のエクササイズです！）の 3 つのバリエーションで実行されます。 女の子は12〜15kgを持ち上げるだけで十分で、それ以上は必要ありません。 5kgから始めて、スクワットを5〜10回3セット行うのが良いでしょう。

初期段階では、次のような多くの利点があります。

生理学的; 動きは骨関節装置の解剖学的構造と一致しています。
省エネ; 筋肉負荷の再配分によるエネルギー消費の減少。
より短い時間で筋肉量を獲得します。高い累積負荷は、靱帯と関節のより迅速な強化に貢献します。

初心者向けプログラムでは、トレーニング時間の80～90％が基礎練習に当てられます。これは筋肉の発達のための主要なツールであり、筋肉のフレームを構築するための基礎です。

プログラムとメソッドについて

ジムには設備が充実しています。トレーニングの複雑さをすべて知らない人が、独自にプログラムを決定し、エクササイズを選択することは不可能です。経験豊富なインストラクターであっても、すぐに要点を理解し、特定のケースごとに理想的なトレーニング計画を立てることができない場合があります。多くは実験的に個別に調整されます。しかし、一般的な方法はすでに考案されているので、ジムに来るときに安全にそれらに従うことができます。

体重を減らすための段階的なプログラム

正しく体重を減らす

これは入門レベルで、週に 3 回のレッスンを対象に設計されています。

最初の日

トレッドミルで5〜10分間ウォームアップします。余分な体重と戦うためにはジョギングが必要です。 走るペースは遅いので、体重がオーバーしている場合は、速いステップから始めてください。同じ速度で徐々に距離を延ばしていきます。

スクワット前の特別なウォームアップ（ウォームアップアプローチ）で、筋肉や靭帯を（負担をかけないように）軽い重量で15回温めます。

スクワット。最初は 2 つから始めて、後で 3 つのアプローチを実行します。使用重量は個別に選択されます。例えば、ある程度の重さでスクワットを15回やったけど、16回目は無理…これが必要な重さです。基準となるのは、次のトレーニング中にどのように感じるかです。

仰向けに寝た状態で骨盤を持ち上げます。下げと上げが交互に起こります。持ち上げるときは、足はかかとの上に置きます。 1か月（週に2回）、重量を使わずにこのエクササイズを10回繰り返し、2〜3回のアプローチを3〜4分間の休止を挟んで練習します。次に、下腹部にウェイトを置くパワーバージョンに進みます（週に1回）。 使用重量を徐々に増やしていき、10回持ち上げられるようになります。 5 分間の休憩を挟んで 4 つのアプローチを実行します。

インクラインベンチに座ってダンベルプレスをします。 2 つのダンベルを同時に持ち上げ（息を吐きながら）、下げます（息を吸いながら）。このテクニックは軽い重量で練習されます。過剰な負荷をかけると肩を脱臼する可能性があり危険です。同じ 2 ～ 3 のアプローチを実行します。繰り返しの数と重量はあなたの能力の範囲内です。時間をかけて 12 kg を摂取できれば、素晴らしいことです。

作業重量とプレス回数は弱いアームに合わせて選択されます。

インクラインベンチでクランチ。私たちは胃の上に立方体を作ります - 腹筋をポンプアップし、集中的なカールを実行します。 2 つのエクササイズ - 腹筋の上部と下部 (へその下) をそれぞれ 2 セット、12 回繰り返します。 1か月後、週に1回、胸に重りを付けて同じことを行います。

腹筋運動をしてもお腹の脂肪は落ちません。これは一般的な体重減少によって達成されます。

ストレッチ：肩、上腕三頭筋、腹筋、臀部、太もも。

2日目

トレッドミル。
ベンチプレス前の特別なストレッチ。
ベンチプレス（シーテッドプレスに似たパターン）。細めのグリップが胸を張る筋肉を形成します。
水平ブロックのトラクション（事前の特殊ストレッチあり）。 エクササイズマシンのハンドルをお腹の方に引くときは息を吐き、外転するときは息を吸います。スキーム 2/3、重量は 12 kg まで。
ストレッチ：上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、上腕二頭筋。

三日目

トレッドミル。
胸部への垂直ブロックローイングまたはグラビトンでの懸垂。最後の演習はより効果的です。 カウンターウェイトの助けを借りて、腕立て伏せをしたり、ふっくらしたりするのがはるかに快適になります。広背筋と上腕二頭筋に負荷がかかります。この運動は側弯症に役立ちます。スキーム: 2/3 10 回の懸垂。
傾斜したベンチに座った状態からダンベルを持ち上げます。上腕二頭筋が形成されてきています。 動きはスムーズで、ぎくしゃくすることなく、下降はよりゆっくりと行われます。アプローチ数は2から、使用重量は10kgまで。
垂直ブロックマシンを押し下げます。上腕三頭筋が発達しています。体重10kgまで、2/3セット。 水泳、バスケットボール、体操、バドミントンをする人にとって有益な練習です。
ストレッチ：上腕三頭筋、上腕二頭筋、広背筋。

トレーニング終了後、筋グリコーゲンを回復し、追加のインスリンを生成するために、甘い果物を食べるか、200 mlのグレープジュースを飲む必要があります。

ビデオ: ジムで自分で体重を減らすにはどうすればよいですか?

マスゲインプログラム

痩せている人が体重を増やすための運動

稀に痩せた女の子が上腕二頭筋を鍛えるためにジムに来ます。ほとんどの人は、お尻の凸型、弾力のあるヒップなどを気にしています。これらはトレーニングが重点的に行われる場所です。

エクササイズの順序 (7 つあります) は次のとおりです: 腹筋、腰部、臀部、脚、上部身体。

エクササイズマシンではなく、フリーウェイト（バーベル、ダンベル）を使用してトレーニングすることが優先されます。筋肉量を増やすために、1 日に 2 回ジムに通うか、週に 3 日実行することで、3 つのトレーニングオプションを交互に実行できます。デフォルトでウォーミングアップとストレッチを行います。

オプションA

クランチ（ローマンチェア、傾斜ベンチ、床、お好みの上部ブロック）：3/10～19回。
胴の曲げ（シミュレータでのバックエクステンション）：3/10-19回。
バーベル（肩の後ろと胸の上）またはダンベルを使ったスクワット：4〜5のアプローチで6〜12回のスクワット（2〜3から始めます）。
腕立て伏せ (床またはマシン上でワイドグリップ - チェストプレス): 3-4/6-14 回。
水平面に横たわった状態からダンベルを持った腕を上げる（バタフライマシン、クロスオーバー）：3～4回/最大15回。
胸に向かって滑車するか、広いグリップで頭の後ろで懸垂：4/8-15回。
まっすぐな腕でプルオーバー（上部ブロックのケーブルを使用して作業）またはダンベルを寝かせて：3/12-15回。

オプション B

レッグレイズ（ぶら下がり、肘をついてマシンに座る）：3/10～19回。
デッドリフト（バーベルを肩に乗せて前屈、ダンベルを使ったクラシック）：4～5/8～15回。
ランジ（ダンベル、バーベル、ウォーキング中）：4/8～15回。
バーベル/ダンベルプレス (チェスト、オーバーヘッド、立位または座位): 4/8-12 回。
ベンチ裏からの腕立て伏せ：4/10～15回。
ダンベルを頭の後ろに置いて腕を曲げる（フレンチプレス）立ったり座ったり：3～4回/10～15回。
腕を腰から水平に（ダンベルを使用して）横に3/10〜15回振ります。

オプション C

床に横たわり、脚を「台座」の上に投げ出してひねる：3/10-19回。
ダンベルまたはバーベルを肩に乗せて脚を真っすぐに曲げる動作 (デッドリフト): 4/10 ～ 15 回。
2 つのダンベルまたは脚の間に重りを挟んでスクワット: 4 ～ 5/10 ～ 15 回。
ダンベル（バーベル）ベンチプレスをマシンに横たわったり座ったりして行う：4～5/8～15回。
下段（横）ブロックの列：4/10～15回。
垂直ブロック列を交互にナローグリップとリバースグリップで固定: 4/10-15 回。
ハイロー（立った状態でダンベル/バーベルをあごまで持ち上げる）：3/10〜15回。

適切な栄養を提供すると、2〜2.5か月で最大4kgの筋肉が持続的に構築されます。

上級レベルの女の子向け

準備し始める;
骨盤へのひねり：5～6回/最大数（腹部が焼けつくまで）。
ハンギングレッグレイズ：5～6回/最大番号;
バーベルを使ったスクワット（両太もも、臀部）：5/10～15回。
デッドリフト：5/10～15回。
上部ブロック列（背中の筋肉）：5/10-15回。
ベントオーバーバーベルロウ：5/10～15回。
ベンチプレス、クローズグリップ（腕の筋肉で）：5/10-15回。
上腕二頭筋のバーベルを上げる: 5/10-15 回。
ダンベルを横に振ります（肩甲帯を複雑に動かします）：5/10〜15回。
バーベルをあごまで引く：5/10～15回。

初心者向け

初心者向けプログラム

研修の最初の1ヶ月が一番大変です。筋緊張が依然として弱く、心臓血管系がスポーツ負荷に耐えられず、運動が妨げられている過剰な体重... したがって、動作モードへの移行は、適応スキームに従って段階的に行われます。それで、 初日は 1 回のアプローチを行い、間に 1 分間の休憩を挟みます。 2番目では、2つのアプローチがあり、回復の一時停止が50秒に短縮されます。 3日目からはプログラムは変わりません。

有酸素運動 (トレッドミル、エリプティカルトレーナー) - 10 分。
ストレッチによるウォームアップ - 10分。
鉄棒でのハンギングニーレイズ：3回/最大20回。
座ったり横になったりした状態での膝の脚の伸展と曲げ：3/10〜12回。
女子バーベルスクワット：3回/20回まで。
脚を戻す（ベンチ上、クロスオーバー、ブロックマシン上）：3回/最大25回。
足を横に振る（下部ブロックのカフを付けた状態）：3回/最大25回。
過伸展（股関節の下の強調）：3/10-15回。
胸への垂直ブロック行（リバースグリップ）：2/10-12回。
クラシックダンベルベンチプレスまたはバタフライプレス: 3/10 回。
座った状態でのフレンチプレス（頭の後ろにダンベルを置く）：2/10〜12回。

12～15回のトレーニングの後、筋肉には最大7日間の休息と回復時間が与えられます。

ジムの初心者にありがちな間違い。

脚とお尻に注目

お尻と脚を強化する

肩に体重をかけてスクワット（ボディバー、バー）- 足やお尻を引き締めるのに最適なエクササイズです。お尻の筋肉は一番下の部分で働きます。立っているとき、太ももが床と平行になると、太ももの大腿四頭筋に荷重がかかります。したがって、お尻と太ももを一緒にポンプアップするには、完全に伸ばした状態で深いスクワットを実行してください。ウェイトなし: 3/20 ～ 25 回、フリーウェイトあり: 3/10 ～ 15 回。

ランジ。前方へのランジはお尻の形を作ります。円形の脂肪燃焼には、椅子に立ち上がることとバックワードランジを交互に行うのが効果的です。ウェイトなし: 左右の脚で 3/15 回繰り返します。ダンベルまたはバーベル 3/10 を使用します。

まっすぐな脚で行うデッドリフト (ルーマニアンデッドリフト)。平らなお尻を持っている場合は、エクササイズに注意を払う必要があります特別な注意。背中のアーチを形成し、臀部を発達させ、ハムストリングスを発達させます。ウェイトなし：3/20〜30回。パワーバージョンでは3/10～15倍。脊椎に問題がある場合、その類似点は過伸展です。

臀部ブリッジ（横たわった状態から骨盤を水平面から持ち上げます）。これはお尻を鍛える単独のエクササイズです。ウェイトなし：3/20〜30回。バーまたはバーベルを骨盤領域に当てた場合: 3/10 ～ 15 回。

強い腕、肩、背中のためのスプリットプログラム

上級女子向けのスプリットプログラム

スプリットプログラムは、2 年以上トレーニングを受けている女の子を対象としています。 スプリットスキームは、数日間にわたって間隔をあけて、筋肉グループに対して周期的に繰り返される個別のトレーニングです。

トレーニングは有酸素ゾーンへの訪問から始まり、続いて筋肉を温めるウォームアップアプローチが続きます。

肩の発達:

スタンディングフレンチプレス：3/10～12回。
ベンチに仰向けに座りながらダンベルプレス（自分から握る）：3/10～12回。
アーノルドプレス（手首の回転あり）：3/10〜12回。
あごまでのダンベルローイング：3/10～12回。
ダンベルを横と前に持ち上げる：3/10～12回。

バック展開（ワイドグリップ）：

上部ブロックを胸と頭の後ろに引く：3/10-15回。
懸垂：3/10～15回。
ベントオーバーバーベルロウ：3/10～15回。

2 日目 - 手の開発

リバースグリップ懸垂 3/10 回。
カリフォルニアプレス（肘を体の方に向ける）：3/10回。
スタンディングバーベルカール：3/10回。
スタンディングアームエクステンション（ケーブルマシン上）：3/12回。

アプローチ間の休憩は 2 分間延長されます。

基本的なトレーニング時間は1時間～1時間10分です。

3日間のトレーニングプログラムを完了する

最大限の数の筋肉を接続して機能させる

フィットネスセンターまたは「ジム」で運動する女の子にとって、1週間に3回、隔日が最適な体制です。 体を回復させるためには休息が必要ですが、筋肉は休んでいる状態でも成長します。エクササイズを構成する原理は、筋肉への順次負荷に基づいています。演習の選択は、できるだけ多くの演習を作業に参加させる能力によって決まります。

月曜日火曜日）

ウォームアップ (カーディオ機器であれば何でも) 10 ～ 15 分間行います。

背中の筋肉のコルセットについて:

垂直プルダウン：2-3/12回、重量10-15kg。
水平ブロック列：2-3/10回、重量10kg。

胸の筋肉について：

ライイングダンベルフライ：3/10回、重量3kg。

ハンドリリーフの場合:

上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる: 3/15 回、重量 3 kg。

太ももの上部と内側を強化するには:

シミュレーターでの脚の外転: 2/20 回、体重 15 ～ 20 kg。
シッティングマシンでのレッグエクステンション：3/12回、重量10〜15kg。
うつ伏せでマシン上で脚を曲げる：3/15回、体重15kg。

腰と臀部の筋肉については、次のとおりです。

過伸展：3/12回。

腹部について:

クランチ：2/12～15回。
トレッドミルまたはエリプティカルトレーナーで 15 分間ウォームアップします。

水曜日木曜日）

10〜15分間ウォームアップします。

後ろに：

垂直ブロック列：3/12回、重量10～15kg

背中と腕には：

うつ伏せダンベルフライ：3/10回、重量4kg
シーテッドベンチプレス（ベンチプレス）：3/10回。ウェイトなしで始めます。

肩甲帯上：

シーテッドダンベルショルダープレス：3/10レップ、重量3kg

太ももやお尻について：

レッグプレス（脊椎に問題がある場合のスクワットの代替）：3/10回。ウェイトなしで始めます。
プリエスクワット（脚の間にダンベルを挟む）：3/15回、重量6kg。
ランジ（ダンベルを使ったシザースクワット）：3/20回、重量3kg。
過伸展：3/12回。
(ツイスト)：3/15(2/12)回。
トレッドミルでウォームアップするか、（体重を減らす必要がある場合は）最大 15 分間ウォームアップします。

金曜日土曜日）

10〜15分間ウォームアップします。
縦ブロック列：2～3/10回。
横ブロック列：2～3/10回。
シーテッドハンマープレス：2/10回。
脚の位置を変えてレッグプレスを3/10回行います。
シミュレーターでのレッグエクステンション：3/12回。
シミュレーターでの脚の曲げ: 3/15 回。
ストレートレッグバーベルローイング: ウェイトなしで 3/15 回。
スミスマシンランジまたは過伸展：3/12回。
ベンチクランチ（フィットボール上）：3/15回。
エアロバイクまたはトレッドミルでウォームアップします (体重を減らす必要がある場合): 最長 15 分。

このプログラムは 3 か月間設計され、その後、新しい複合施設が選択されます。

どれくらいの時間練習し、いつ結果が期待できるか

ジムでトレーニングするときは、体重を減らす、体重を増やす、筋肉を増強する、持久力を高めるなど、誰もが自分の目標を追求します。したがって、結果は次に従って評価する必要があります。さまざまな基準。たとえば、筋肉量を増やして筋力を増強したい場合、巻尺を使えば結果がわかりますが、減量のプロセスは体重計や鏡に反映されます。授業スケジュールに応じて、適切な栄養 費やした努力は 6 ～ 8 週間以内に報われ始めます。

筋肉の発達にはさまざまな方法があることを考慮する必要があります。それで、 お腹の上の立方体は、腕の上腕二頭筋よりもはるかに遅れて表示されます。一般に、多くの変化は目ですぐに気づくことが困難です。しかし、忍耐と努力は報われるでしょう。実行される演習の一部が間違って選択され、期待される結果の達成が妨げられることがあります。次に、プログラムを調整して前進を続ける必要があります。トレーニングを生活の一部にすれば、必ず結果がついてきます。

今日、ジムにはますます多くの公正なセックスの代表者がいます。体重を減らしたい人もいれば、筋肉量を増やしたい人もいます。多くのエクササイズがありますが、その効果は、ジムでの女子向けのトレーニングプログラムが明確に開発されている場合にのみ達成されます。基本的なトレーニングモジュールとは何か、そして結果を達成する方法を理解しましょう。

バーベルを使ったスクワットは、女の子にとって脚やお尻だけでなく他の筋肉群を強化するための基本的なエクササイズの1つです。

すべての筋肉グループのトレーニングを選択する必要がある理由

多くのトレーナーは初心者に対して、分割プログラムに従って筋肉を鍛えるようアドバイスしています。これは、1 つまたは 2 つの筋肉群のみを鍛えることで構成されます。しかし、この手法が専門家向けであると信じて、この手法に異議を唱える人もいます。これは、初心者が特定の筋肉グループに集中するのが難しいという事実によって説明されます。女性初心者向け最良の選択肢 1回のセッションですべての筋肉群を鍛えるワークアウトが行われます。

ビデオはジムでの女子向けトレーニングプログラムを示しています

仕事のために授業を時々欠席する女の子にとっても、このオプションははるかに便利です。これは、いずれかの筋肉グループの作業間隔を長くすると効率が低下するためです。さらに、体の特性により、女の子は月経周期中に全力で運動する機会がありません。したがって、この期間中に鍛えられる一部の筋肉群はうまく鍛えられません。

2. ダンベルを手にランジ

ダンベルを手に取り、背筋を伸ばします。
前脚の大腿部が床と平行になり、下脚が垂直になるような位置にする必要があります。

3. ワンアームダンベルロウ

技術：

ベンチにひざまずいて、もう一方の足は床に置いたままにします。
片手でベンチに力を入れ、もう一方の手でダンベルを持ちます。
背筋を伸ばします。
ダンベルを胸に引き寄せて下ろします。

4.懸垂

水平バーにぶら下がって、あごでクロスバーに到達するように努める必要があります。懸垂を簡単にするために、特別なシミュレーターであるグラビトロンがあり、体を引き上げるのに役立つ重量を設定できます。

重要！オーバーヘッドプルダウンはこの演習に似ています。効果も筋肉の発達も同じです。

5.インクラインベンチプレス

傾斜したベンチに快適に座る必要があります。バーベルを手に取ります。胸の高さで上げ下げします。

6. バーベルロー

演習の計画:

足は肩幅に開きます。
体は前傾しています。
まっすぐに戻る。
バーベルを両手で持ち、お腹まで引き上げてから下ろします。

7. クローズグリップチェストロー

シミュレーターでは、狭いグリップでハンドルを握る必要があります。足は床に置き、膝はボルスターの上に置く必要があります。背中をまっすぐにする必要があります。正しい姿勢をとったら、ハンドルを胸に引き、肩甲骨を寄せます。

8. ダンベルを使ったプリエスクワット。太ももの内側の筋肉を鍛える

足は肩より広く置く必要があります。
靴下を120度回転させます。
背中は常に真っ直ぐのままでなければなりません。
ダンベルを手に持ってください。
腰を床と平行になるまで下げます。

9. バーベルを使って片足でスクワット（ハサミ）

バーを肩に置き、背筋を伸ばします。
片足で前に突進します。
後ろ足は曲げる必要がありますが、床に触れないようにしてください。
前脚の大腿部が床と平行になり、すねが垂直になるようにしゃがみます。

重要！ このエクササイズは、必要な回数の繰り返しが完了するまで足を所定の位置に保つという点でランジとは異なります。

10. プレスで予約する

仰向けになって腕を頭の後ろに伸ばす必要があります。同時に、腕と脚をまっすぐに上げます。手で足を伸ばす必要があります。

11.デッドリフト

正しい運動はデッドリフトです。望ましい結果を達成するのに役立ちます

バーベルを手に取り、足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
2 つのテクニック:
- 床と平行に戻します。この姿勢での負荷は背中の筋肉にかかります。まず、背中を垂直の位置に戻してから、脚をまっすぐにする必要があります。
- 太ももが床と平行になるように。脚やお尻の筋肉に負担がかかります。このオプションでは、脚をまっすぐにしてから体を垂直位置に移動する必要があります。