「あなたはなんて不注意なんだ！」「いつも何でも耳を通り過ぎてしまうんだ！」「老人のように何も覚えていないんだ」など、私たちは子供時代にそのようなフレーズを聞かなければなりません。

そして、多くの人にとって年齢が低いため、これらのフレーズは文のように聞こえます。 人は、機械工、パイロット、諜報員、外科医、さらにはプログラマーなどの職業が自分の人生に輝かないものに集中できないことを永遠に覚えています。 このため、そのようなティーンエイジャーは、たとえ自然科学、技術的、数学的分野で優れた能力を持っていたとしても、無意識のうちに人文科学を選択する可能性があります。 このように、親や教師の 1 つの断定的な発言が、子供や生徒全体の運命に影響を与える可能性があるのです。

結局のところ、子供はマインドフルネスが自分自身の中で開発できるものであり、状況は多くの場合瞬間的に自分の方向に変えることができるということを理解していません。 大人の側の否定的な評価は特定の瞬間にのみ関係しますが、年長者の疑いのない権威はそれを絶対的なものに高めることができます。 小さな男へ反対するものは何もなく、その発言に合理的に反論する機会がまだなく、場合によってはそれが許可されないこともあります。

しかし、これについては何かをする必要があり、「子供の頃からの硬化症」を理由にクランクケースに終止符を打つ前に、状況を正しい方向に変えることができます。 しかし、最初に、特定の人に適用されるマインドフルネスの概念が静的なものなのか、そしてそれを本当に発展させることができるのかを理解する必要があります。

マインドフルネスとは何ですか?そしてそれを開発することはできますか?

マインドフルネスとは、単一の物体またはタスクに思考と意識を集中させる能力です。 しかし、タスク自体は、1 つのことだけに集中するだけではうまくいかない場合があります。 たとえば、ドライバーは運転に集中しますが、同時に道路、道路上に設置された標識、標識、他の車や歩行者に従う義務があります。 同時に、無謀に行動しないように、運動の規則を覚えて従う義務があります。 ドライバーは、その時点での車の状態を理解するために、エンジン音を聞き、計器類を監視する必要があります。 彼もまた注意を払わなければなりません 天気、路面と車輪のグリップや物体の視認性に影響を与えます。 同時に考慮すべきことがたくさんあり、人は通常、大人になってからこれらすべてを学びます。

マインドフルネスを訓練する必要がありますが、これは次のような場合にのみ行うことができます。 子供時代ただし、完全に成長した大人の場合。 「心の体操」にも注目が集まるものがたくさんあります。 そして、そのような練習は、子供の頃に「カラスを計算する」とか「天井から情報を得る」と言った人々に対してさえ、驚異的に機能します。

良い親は常に次の方法を見つけるでしょう ゲーム形式子供に目の前の仕事に集中するように教えます。 多くの場合、これはさらに促進されます コンピューターゲーム、したがって、それらは家の中で禁止されるべきではありませんが、注意力を訓練するのに役立つものから選択してください。 このゲームプレイは、大人も子供と同じようにマインドフルネスを訓練するのに役立ちます。 おそらく、子供たちはすでに確立された人よりも認識に対してオープンであるため、これに必要な時間は少なくなるでしょう。 親や学校によって一度設けられた心理的障壁は、おそらく大人でも乗り越えなければならないでしょう。

マインドフルネスを向上させるための主な方法

マインドフルネスの開発を始めるには、まずテストを受けて、本当に集中力が欠如しているのか、それとも子供の頃からの考え方が原因なのかを確認するのが最善です。 あなたにとってすべてが順調である可能性は十分にありますが、あなたの両親は「善意から」あなたが「いつものように何かを見逃している」、またはあなたがマーシャクの詩の主人公と同じようにぼんやりしていることを常にあなたに思い出させました。 ちなみに、ぼんやりしているということは、人が現在集中している難しい精神的な作業に完全に没頭していることを示しているだけかもしれません。 靴下や靴などのスタンプを覚えておくだけで十分です 異なる色...科学者の足の上に！

マインドフルネスも相対的な概念であることがわかりました。 窓の外を眺めている生徒は、そこにある木にいる鳥をすべて数えたり、向かいの家の屋根にテレビアンテナが何本あるのか、いつも屋根の上を歩いている猫が何匹いるのか、そしてその色が何色なのかを正確に言うことができます。 同時に、彼は先生の説明にまったく集中していません。 ただし、これは生徒の不注意を原因とするのではなく、教師が授業をどれだけ興味深いものにしているかを確認する機会です。

現実を選択的に認識する能力にまだ懐疑的である場合は、自分自身で取り組む必要があります。 そして、これは特別な演習やゲームの助けを借りて行うことができます。 そして、これは自分自身の訓練ではなく、むしろ興味深く刺激的な活動です。

現在、マインドフルネスを開発するための主な方法は次のとおりです。

• 特別なコンピューターゲーム。
• Find 10 Differences のような面白いゲーム。
• 環境や人の外観の詳細を記憶するための練習。
• 歌詞を覚えようとして、これまでなじみのなかった曲を聴きます。
• 外部刺激から仕事へ、またはその逆に集中力を伝達するトレーニング。

自分が情報をどれだけ注意深く認識しているかを理解するには、テストの質問に答えてみることができます。 与えられた答えの中から正しい答えを選択する必要があります。

1. 医師はヴァシリーに30分ごとに4錠飲むように処方しました。 彼は最初の1本をオフィスで患者に渡しました。 ヴァシリーはいつこれらの薬の服用をやめるのですか？

1. a) 1時間以内に
2. b) 1時間半後。
3. c) 2 時間後。

2. 二人の兄弟の年齢は合計11歳です。 年齢差は10歳です。 兄弟は二人とも何歳ですか？

1. a) 1 年と 10 年。
2. b) 6 か月と 10.5 年。
3. c) 1 年と 11 年。

3. 1 年に 28 日ある月は何月ですか?

1. a) 6;
2. b) 12;
3. 1で。

4. A 国から B 国に向かって飛行していた飛行機が墜落しました。 飛行機事故の生存者はどこに埋葬されるのでしょうか?

1. a) 事故が発生した国。
2. b) A にも B にもありません。
3. c) それぞれが自分の国にいる。

5. 子猫はどのようなミルクが一番好きですか?

1. 牛;
2. b) ネコ科の動物。
3. c) ミルク混合物。

答え

正解は「b」の文字の下に隠れています。 ほとんどの場合、これらの答えを選択した場合は、マインドフルネスが優れていると褒めてもらえます。 「c」と答える可能性が高い場合は、質問に有意義に取り組めるように年齢を重ねていますが、それでも思考のロジックに取り組む必要があります。 答えのほとんどが「a」の文字の下にある場合は、おそらくそのタスクについてまったく考えていない可能性があります。

詳細な分析

1. ヴァシリーが診察室で錠剤を飲んだ場合、次の錠剤は 30 分で服用し、3 錠目は 1 時間で、最後の錠剤は 1 時間半で服用します。

2. 兄が10歳、弟が1歳だとすると、その差は10歳ではなく9歳です。 最年長が 11 歳、最年少が 1 歳の場合、二人を合わせると 12 歳になります。 したがって、オプションは 6 か月 + 10.5 年のままです。

3. 毎月28日があります。

4. もし人々が事故で生き残ったなら、なぜ彼らを埋葬するのでしょうか？

5. 猫は哺乳類なので猫ミルクは存在します。 これが子猫に最も適しており、他の動物のミルクよりも大好きです。

秘書がよく叱られるのと同じコンピューターのソリティア ゲームは、 良いゲーム注意力と論理性のために。 もう一つは、主要な仕事に損害を与えるような扱いをすべきではないということです。 さらに反応を高める必要がある場合は、アーケード ゲームが最適で、プロットが複雑ではありませんが、気を散らすことはできません。 例としては、ズマやテトリス、バブルやアルカノイドなどが挙げられます。 細部までこだわりを養う必要があるときは、「シューティング」や「RPG」が役に立ちます。 これは、自動車、飛行機、機関車、さらには銀河間宇宙船を運転するためのさまざまなシミュレーターによっても容易になります。

すでにモニターの前で多くの時間を費やさなければならない場合は、新聞や雑誌に掲載されている数独、日本語のクロスワード、またはその他の論理的なタスクを利用して、空いた時間にマインドフルネスをトレーニングできます。 大人でも簡単には扱えないような、面白いタスクの全集も出版されています。

人気の絶頂期には、現実のクエストなどのエンターテイメントが登場します。 ここでは、問題を解決するために注意力と知性の両方を発揮する必要があります。 そして、退屈だなんて言わないでください。

注意力を高めるためのなぞなぞとタスク

注意とは、視覚的なイメージを記憶することだけではなく、耳から情報を知覚することでもあります。 で さまざまな民族古代以来、機知がテストされるだけでなく、聴覚記憶、そして耳でさまざまな詳細を認識する能力の助けを借りて、なぞなぞがありました。 正しい答えを出したいのであれば、何も見逃すことはできないのがまさにこのケースです。

たとえば、次のような謎です。

「群れが飛んだ。 かなり小さいです。 何羽の鳥が入っていました、そしてそれは何ですか？

もちろん、解決策はないと言えますが、作成者が「絶対に」という単語の「m」の音を少し和らげ、さらにイントネーションを変えると、次のようになります。

群れが飛んだ - 7羽のフクロウ - 小さなフクロウ。

そこには何羽の鳥がいて、どんな様子でしたか？

答え：フクロウは7羽です。

または、次のようなトリックもあります。

「水の下に棺があり、その中には33個の真珠が入っています。 粘着性のある魚は真珠を気に入り、12 個を除いてすべて盗みました。棺の中に真珠は何個残っていますか?

注意力のない人は算数に夢中になり、33 から 12 を引き始めます。しかし、しがみついている魚が真珠を捕まえることができなかったため、棺の中に残ったのは正確に 12 個の真珠でした。

特別な写真で注意力を​​高める方法

しかし、人は情報の 90% を視覚によって正確に受け取ります。 だからこそ、集中力を鍛えることができる写真が注目されているのです。

一定数の違いがあるペア画像に加えて、他のテスト オプションもあります。

• 花瓶、雪の結晶、蝶、犬など、写真の中からできるだけ多くの同種のオブジェクトを見つけるタスク。
• 特定の角度から 3D 画像を見ることができる写真。
• 色々と同封されている 幾何学模様ランダムに書かれた数字をすべて順番に見つける必要があります。
• 紙に描かれた複雑な迷路。そこから抜け出す方法を見つける必要があります。
• 犯罪が起こった部屋の図面。その中でできるだけ多くの手がかりを見つける必要があり、その数は事前にわかっています。

多くの場合、写真は長期間にわたって利用できますが、写真が特定の秒数または分だけ提供されるテストもあります。この間、オブジェクトの位置と数、および物体の数を覚えておく必要があります。それらに名前を付けます。

細部にまで気を配る方法

これはトレーニングを通じて達成できます。 多くの人は、刑事映画で、刑事が目撃者に犯行現場から去った車の番号を覚えているか尋ねるシーンに驚きます。 どうすればそれを思い出すことができるでしょうか？ 車の色、ブランド、ボディの種類（セダン、ステーションワゴン、コンバーチブルなど）、さらにはサイズ、つまりナンバーではないでしょうか？ 結局のところ、これは人が人生で最後に注意を払うことです。 ですから、信頼できる証人になるように努めてください。あなたの家や働いている建物の近くに止まっている車の数に注意を払うことを学びましょう。

各車のブランドを覚えて、誰が運転しているかに注意してください。

• 女性または男性。
• 高齢者または若者。
• この被験者はどのような服装を好むのかなど。

この探偵ゲームはあなたを魅了し、これまで無関心に通り過ぎていた小さなことに気づくことを教えてくれます。 また、これらの車にどのようなホイールキャップが付いているか、ガラスの後ろに香水やおもちゃがぶら下がっているかどうか、車内にチャイルドシートがあるかどうかも確認できます。 そうすれば、運転中に渋滞中でもこれらの車を目で捉え始めると、自分自身を認識できなくなります。

公共交通機関を使って仕事に行く人は、今日乗っていた路面電車やバスが何色だったかを思い出すことができます。 地下鉄に乗りますか？ そこでは、人が多すぎない場合はもちろん、乗客を目立たずに検査するのに便利なように車両の座席が配置されています。 女性がズボン、スカート、ドレスなどを着ていることに注目してください。 オフシーズンには、誰がブーツを履いているのか、誰がアンクルブーツを履いているのか、天候にもかかわらず靴やスニーカーを履き続けているのかがわかります。 顔を見るのが恥ずかしくない場合は、乗客の誰がメガネをかけているか、どのフレームが金属かプラスチックであるかに注意してください。 一方で、どんなに熱心に他人を見ていても、自分の駅に乗り遅れないだけでなく、負けないように常に警戒しなければなりません。 チケットスリの被害に遭わないか。 このような一見単​​純な作業は、本で勉強するよりもさらに細部に注意を払うことを教えてくれます。

多くのリソースは大人に瞑想を奨励していますが、その方法については説明していません。 ただ蓮華座に座り、目を閉じて何も考えずにいますか？ しかし、それではどうやって注意力を高めることができるのでしょうか？ 実際、瞑想は 1 つ以上の対象に注意を向けるのではなく、集中するのに役立ちます。 このプロセスは、些細なことで気を散らしてはいけないことを教えてくれます。 瞑想の目的は自分自身を理解し、呼びかけを聞くことです 自分の魂そしてそれを通じて宇宙の法則を理解します。 大げさで大げさなように聞こえますが、これらのクラスは、些細なことで散乱したり、ぼんやりしたりせず、すぐに仕事に集中し、特定の目標を達成するのに役立ちます。 そして、瞑想をどのように正確に行う必要があるかについては、東洋の学校のウェブサイトを参照してください。 見つけようとしたら 完全な情報ヨガセクションのウェブサイトで瞑想について尋ねた場合、彼らはそこですべての秘密を明らかにすることは決してないので、これは無駄な試みであることが判明するかもしれませんが、彼らは親切にも、お金を払ってクラスに個人的に来ることを申し出ます。

トレーニングに関しては最良の状況ではありません。 このコーチは、そのためにあなたからお金をもらっているので、あなたが成功者であるという真実をあなたに叩き込むことができます。 パーソナル・エフィカシーのクラスには、マインドフルネスや集中力を高めるコースも含まれています。 トレーニング後はポジティブな波に乗りますが、マインドフルネスが修正されなければ改善するわけではありません。 したがって、1日で注意を払うように教えると約束したという事実にお金を費やすのではなく、通常のクラスを開催して自分自身に取り組む必要があります。 好むと好まざるにかかわらず、人は40日間で何かの習慣を身につけます。 結果を達成してそれを強化するには、ほぼ同じ量を独立した研究に費やす必要があります。

新しい習慣の開発に意図的に取り組んでいる場合は、この活動をすぐにやめないでください。 最初の試みでは最初の結果を感じられないかもしれません。 そして、異なる考え方が統合されるのは、1 か月以内ではないかもしれません。 すぐに 1 か月半続ければ、成功するでしょう。

集中力を高めるための練習

科学者たちはある現象に注目しています。それは、学校の授業と並行して楽器の演奏を学んでいる子供たちに、数学、書き取り、読解の面で最も優れた成績が見られるということです。 ここでの落とし穴は何ですか? 結局のところ、通常の指導に加えて教えると、子供の心はさらに負荷がかかります。 小学校学問と音楽。 楽器を演奏するとき、人は通常両手を使います。 弦楽器の撥弦楽器や弓で弾く楽器では、左手で指板のフレットを押さえ、右手は指、バチ、または弓を使って実際に弦を振動させます。 しかし同時に、手は調和して機能します。 脳の半球も調和して機能します。

あなたの計画に楽器をマスターすることが含まれていない場合（弦楽器だけでなく、管楽器、打楽器なども適しています）、両手で同時に異なる図形を描くことを試みることができます。 左手(右利きの場合) まったく描画できない場合は、事前に個別にトレーニングすることができます。 次に、片手で円を描き、もう一方の手で三角形、正方形、ひし形などの角のある図形を描き始めます。 同時にやってください。

途中、いつものルートを辿ると集中力も鍛えられます。 あなたは隣人に会い、彼の名前を覚え、彼の服に注意を払い、その中にある注目すべき物、例えばカラフルなネクタイや新しいハンドバッグに印を付けます。 ここで、頭の中で 2 つの単語を考えてみましょう。「イワン ヴァレリエヴィチ - レーニンのようなネクタイ」または「プラスコヴィア ペトロヴナ - ワニ皮のハンドバッグ」。 このような面白い連想は、その人の名前とそのイメージの両方を思い出すのに役立ちます。

聴覚記憶力が良い場合は、声に出して読んでください 電話番号ノートからの友達。 これは目を閉じて行います。 以前はノートだけから得た情報を思い出すのが簡単であることがわかります。 視覚的な記憶が優れていると、数字の興味深い画像を思いついたり、それぞれの数字に独自の色を選択したりできます。 次に、ノートに書かれた数字を思い出してみてください。 つまり、記憶力と注意力の両方を訓練することになります。

マインドフルネスのためのビデオ

現在、マインドフルネス テストを含むさまざまなバリエーションのビデオ シーケンスが利用可能です。 動く物体を観察するときに自分自身をテストするのは特に興味深いです。 人気のあるビデオでは、チームが行うパスの数を数えることが提案されています。 同時にプレイヤーたちの中に、クマの着ぐるみを着てダンスを踊る男性が現れる。 テストを受けた人はパスの数を数えていますが、選手たちの中にこの「クマ」がまったく見えません。 これに続いて、道路上では注意し、些細なことを見逃さないようにする必要があるという警告が続きます。 とても勉強になります！

例とテストからわかるように、マインドフルネスに取り組むことは可能ですし、そうすべきです。 私たちが自分たちに権威があると考えていた人々によってかつて設置された想像上の障壁の前で、恥ずかしがる必要はありません。 注意力を学ぶなど、大人になってからでも遅くはありません。

大人が注意力を養う必要があります。 それをやめると、注意力が散漫になり、集中力が低下し、仕事に小さなミスが現れる可能性があります。 注意力を高めると、欠点がなくなるだけでなく、多くの重要な機会も得られます。 注意力が発達した人は、他の人の最小の特徴に気づき、この点で、深い心理分析を実行し、以前は疑っていなかった多くのことを学ぶことができます。 不随意な注意により、新たな危険な状況でも迅速に対処できるようになります。 この種の注意力や他の種類の注意力を養うための練習をいくつか紹介します。

成人における不随意注意の発達

エクササイズ 1. いつもと違う散歩
人が毎日芝生の前を歩いていて、そこに植えられた植物に気付かなかった場合、芝生装置の機能、その処理の品質、美的利点と欠点に特別な注意を払うことで、自発的な努力だけでなくトレーニングが可能になります。注意を集中させるだけでなく、非自発的なプロセスが活性化する条件を作り出すこともできます。

演習 2. 異常な状況
知覚にとって異常な状況で不随意な注意を訓練し、固視がまだ顕著であるが、それが消えつつあることはすでに明らかである場合、「境界線」スペクトルで注意を引いたものを意識的に「捉える」ことができます。
暗い場所でも身近な物体を観察できます。
音響知覚のパラメーターを変更するときに、無意識の注意の働きを「聞く」ことができます（楽しい音楽の音、馴染みのある音楽、鋭い不快な音）。
オブジェクト間の遷移に意識的に注目します（別のタイプのアクティビティに移動するとき、あるオブジェクトから別のオブジェクトに目を向けるときなどに、何が注意を引くかに注意を払います）、
刺激の強さを試してみましょう（パステルカラー - 明るくジューシーな色、静かな音 - 中程度の強さの音楽的な音 - 大きな音）。

演習 3. 他の人は何に興味を持っていますか?
本を読んだり、ラジオを聞いたり、テレビを見たりするとき、他の人の注意の範囲内にあるオブジェクトにマークを付けることができますが、通常は私たちの注意の範囲には入りません。

演習 4. 予期せぬ刺激
予期せぬ刺激に注意を向け、特にそれらに注目し、そのような刺激にさらされたときに私たちの精神に何が起こるかについての仮説を立てる必要があります。

演習 5. いつ 新情報邪魔ですか？
予期せぬ刺激物を払いのけようとする内部の試みが現れた瞬間を記録し、この試みが現れた理由を口頭で判断することをお勧めします。

演習 6
異常時の不随意注意の活性化の特徴を修正する 内部状態（体温の上昇、大気の急激な変化、異常事態の発生など） 非標準的な状況コミュニケーションで生じたもの）は、あなたの不随意注意システムの特徴をよりよく知る方法です。

認知的な目的に加えて、このエクササイズは病気に伴うことが多い悲しい考えから逃れることもできます。

演習 7. 過去の記憶は必要ですか?
過去を思い出すときに「逃避」ゾーンにあるものをすべて記録しておくと、非常に役立ちます。 未来についての答えは過去に求められなければならない、と彼らが言うのも不思議ではありません。

演習 8. 鮮やかな感情的反応
通常の認識では逃げてしまうほど多くの物体が周囲にあるという事実への驚きによって引き起こされる鮮やかな感情的反応を記録することは、多くのことが気づかれないことを証明しています。 新しい方法で世界を見ようとすれば、おそらく多くの問題が解決できるでしょう。

成人における自発的注意の発達

自発的注意は、第 2 信号システムからの信号のおかげで機能します。 したがって、次のようなあらゆる種類の学習活動がトレーニングに最適です。
(口頭および書面)、
内なる会話とコミュニケーションの過程の両方において、言葉の意味に対する恣意的な執着。
一般化ステートメントの定式化の改善、
抽象的な概念を扱うための演習。

任意の注意は意志の働きに直接関係しているため、発達の条件を作り出すためには、自分の精神活動と行動を意識的に制御する能力を向上させる必要があります。
時間の不足、行動のための不十分な動員に関連する障害を克服するための訓練、
そのような訓練をする 個人的な資質忍耐力、忍耐力、決意、自制心、独立性、自給自足など。
「興味のない」練習を行うことによって意志を発達させることは可能ですが、これは、そのような活動の一見退屈にさえ止められない、より訓練された人々が利用できます（発達した意志を持つ人は、スキルを開発するプロセスに興味があり、アクティビティの種類は、その内容に関しては同等であるように見えます）。

確保のための必須条件 安全な状況精神的なトレーニングを伴う:
1. 自発的注意システムのトレーニングは、通常の作業の実行と交互に行う必要があり、これにより心の状態のバランスを保つことができます。
2. 意志の過度の緊張がある場合、過労が発生する可能性があり、トレーニングから得られるすべてのプラスの効果が無効になる可能性があります。 この場合、通常の測定された生活に戻り、精神を休ませる必要があります。
3. 自分で冷静な状態に戻れない場合は、心理学者、または必要に応じて医療機関に連絡するのが合理的です。
4. 過労の症状が現れた場合には、以下の点に留意する必要があります。 心理的な側面この場合、原則として、それは体の病気の発現の背後に「隠れ」、体調の治療が大幅に遅れる可能性があります。

成人における自発的注意後の発達

（自発的な努力をせずに注意が集中しているとき）

この種の注意を形成するには、次のことが必要です。
1. 心理的態度の形成
心理的態度は、高いレベルの動員、特定の方向への行動の準備の増加の状態です。 その形成には、重要性の高いニーズが必要です。

心理的態度の形成は、次の 3 つの領域で行われます。
人が達成しようと努めている官能的なイメージの形成は、視覚化技術と望ましいイメージの口頭での説明を使用することで可能になります。
目標を達成するために必要な行動の順序について、意識的ではなく予測の形で表現する（必要な行動の順序のリストは、個人の可能性を実現するためのトレーニングの一部として実行することもできます）日記を記録し、その後に修正コメントを追加する形で)、
認知コンポーネント (推測モデル) 今後の活動: その人が目指す活動の種類についてのその人の信念と知識)。
2. 自動化レベルの達成
このレベルに到達するには、次の 3 つの段階を順番に通過する必要があります。
分析段階 - アクションを知り、このアクションの個々の要素を習得します（詩を書きたい場合は、韻の選択、韻を踏む行の書き方、詩のサイズを考慮した上での選択の訓練が必要です）同義語、テキストの表現力の向上など）、
総合ステージ - 個々の要素を単一のアクションに結合します。
人が望んでいる結果をもたらすために、望ましい活動を行うために必要であると思われる、一連の行動の繰り返し。

文化、科学、芸術の優れた人物であっても、仕事に集中する方法を知らなければ、これほどの成功を収めることはできません。 しかし、集中力は会社員、フリーランス、学生、さらには若い学生など、一般の人にも必要です。 集中力を高める方法を考えてみましょう。

栄養と日常生活

1. 研究によると、集中力は休息に大きく依存していることがわかっています。 疲れを感じると思考が散漫になってしまいます。 同時に就寝し、同時に起床し、毎日7〜8時間休んでください（ただし、週末には寝坊しないでください。これは生体リズムを乱し、怠け者になります）。
2. 毎日の食生活を見直してみましょう。 栄養はバランスが取れていなければなりません。 頻繁に過食をすると、眠気やだるさを感じやすくなります。 健康的な食事（脂肪分の少ないタンパク質、魚、乳製品、絞りたてのジュース）と十分な睡眠は、集中力を高めます。
3. 体に酸素を供給します。 たいていの酸素を運ぶ血液が体の下部に集まり、脳に届かなくなるため、集中力が低下します。 この問題を解決するには、多くの場合、放置します。 職場足を伸ばしてもっと歩きましょう。 軽い運動をしましょう。 あなたがいる部屋を定期的に換気してください。
4. 集中力は健康状態によって大きく左右されます。 疲労、病気、不快感が続くと、集中するのが難しくなります。 定期的に健康診断を受け、ビタミン剤を摂取し、朝のジョギングやプールに申し込むなどの運動をしましょう。

演習

脳は筋肉とも言えますが、あらゆる筋肉は鍛えて発達させることができます。 集中力を高めるためのエクササイズを行うことで、時事問題に簡単に集中できる適切な「筋肉」が発達します。 マインドフルネスを向上させるためのヒントを提供します。 大人にも子供にも役立ちます。

1. 瞑想

瞑想は集中力を高めます。 毎日 10 ～ 15 分間瞑想すると、数週間後には適切な時間に集中するのがはるかに簡単になったことに気づくでしょう。

2. 読書

集中力を学び、自分の考えをシンプルかつ明確に表現する方法を学ぶのに効果的な方法は、短い物語を読んでそれをもう一度語ることです。 新聞の短い記事を読んで、その要点を述べてみましょう。

タスクはさらに複雑になります。本を 15 ～ 20 分間読んでから、その本から覚えていることを紙に書き留めます。 最初にたくさんの 小さな部品記憶から抜け落ちてしまいますが、将来的には、読んだことすべてを簡単に詳細に語ることができるようになるでしょう。 優れた集中力を持っていることの兆候は、詳細な語りです。

この演習にはもう 1 つのバリエーションがあります。短い文を読み、それを一語一語記憶から書き直します。 時間が経つにつれて、次の文を追加し、さらに 3 番目の文を追加します。 それは訓練と暗記です。

3. 自分の欲望と感情をコントロールする

私たちの感情や欲望、特に瞬間的なものはほとんど制御できません。 しかし、それらをコントロールする方法を学べば、集中力は大幅に向上します。

悪いニュースを聞いたり、深刻な会話をしたりすることに常に緊張しているときは、自分をコントロールして、警戒したり驚いたりしないようにしてください。 このような自制心は、仕事だけでなく、人生のあらゆる分野で役に立ちます。 たとえば、健康的な食生活を送っているのに、突然ジャンクフードを食べたくなったら、その欲望に支配されずに、コントロールしてください。

4. 睡眠に集中する

睡眠障害が多い方におすすめです。 この方法は集中力を高めるだけでなく、不眠症の解消にも役立ちます。 椅子に座り、目の前に水の入ったグラスを置きます。 彼がどれほど穏やかであるかを考えて、彼の穏やかさがあなたにも伝わると想像してください。 すぐに自分がどれほどリラックスしているかに気づき、眠りにつきたいという欲求が湧いてくるでしょう。

また、自分自身を無生物として想像することもできます。たとえば、静かな森の中に静かに横たわる木の枝などです。

5. 体内のプロセスに焦点を当てる

横になってリラックスしてください。 心臓の鼓動に集中し、その助けによって血液がすべての器官、つまり指先にどのように運ばれるかを想像してください。

6. 匂いに注目する

歩きながら、花壇の横を通り過ぎるとき、花の香りなど、香りに集中してください。 その後、特定の匂いを選択し、無関係な考えや感情を捨てて、その匂いだけに集中するようにしてください。

薬

集中力を高めるにはどうすればよいですか？ 副作用がほとんどないか、副作用が軽い、効果的な医薬品がいくつかあります。

1. グリシンは特に学生の間で人気のある薬物です。 ストレスや神経の興奮を和らげ、脳のパフォーマンスを向上させます。
2. ビトラム記憶は、知的能力と注意力の低下とともに摂取することをお勧めします。 この漢方薬は脳に酸素を与え、この器官の血液循環を促進します。
3. Undevit - ビタミン A、B、C、E、P の複合体をベースにした糖衣錠は、多彩な効果をもたらします。
4. アミナロンは神経プロセスを回復し、脳内で形成された毒素を体から除去します。
5. ビロビルは、恐怖や不安を取り除くだけでなく、不眠症や知能の低下にも推奨されます。 この薬は脳への酸素の供給を改善します。
6. インテランは、うつ病、知的低下、物忘れに役立つハーブ製剤です。
7. イチョウは、記憶力と注意力、不眠症、めまいに推奨されます。

注意力と集中力を高めるための実践的なヒントを提供します。

1.同時に複数のものにスプレーしないでください。

多くの人は、電話でクライアントと話したり、同僚の話を聞きながら、コンピュータでタスクを完了することに集中しようとします。 その結果、3 つのことすべてが最後まで完了しません。脳には、これほど大量の情報を認識し、同時に処理する時間がありません。 さらに、常にあることから別のことに切り替えることに慣れてしまい、徐々に集中力が低下していきます。 一つのことを最後まで終わらせてから、次のタスクに移ります。

同じアドバイスが小さなタスクにも当てはまります。 前の本を読み終えずに新しい本を読み始めてはいけません。

2. 気を散らすものに対する抵抗力を高める

いつでも、あなたの気を散らすような出来事が起こる可能性があります。 たとえ今の仕事のことを一瞬忘れてしまったとしても、もう一度集中して取り組んでください。 意識を超えて気を散らすものをすべて飛ばしてください。

人生の悩みも同様です。 常に問題について考えていると、タスクに適切に集中できなくなります。 この場合、視覚化する方法が役に立ちます。すべての問題が高い山であると想像し、それを石ほどの大きさに縮小します。 もう 1 つのオプションは、問題を比喩的に (たとえば、黒い点の形で) 表現し、問題を軽減し、象徴的に脇に置くことです。 そうすれば、仕事をスムーズに進めることができます。

3. 時々休憩を取る

一つのことに長時間集中するのは難しい。 定期的に休憩をとり、脳を休める機会を与えることで生産性が向上します。 2、3 時間仕事をした後は、15 分間休憩を取ります。外に出て、軽食をとり、同僚と抽象的なトピックについて話します。 そのため、脳は情報をよりよく処理できるようになり、集中力が最大になります。

4. 職場を快適で実用的なものに保つよう努めてください

快適なデスクトップはまさに生産性を向上させます。 最適な椅子の高さを選択し、適切な照明を設定し、背筋を伸ばして座り、目とモニター画面の間の距離を 50 ～ 80 cm 保ちます。

ワークスペースを完璧な状態に保ちます。 テーブルには、現在のタスクを完了するために必要な資料のみを含める必要があります。

5. 計画に取り組む

作業を開始する前に、詳細な行動計画を作成します。 インターネットサーフィン、テキストメッセージ、メールチェックに気を取られることがなくなるので、整理整頓ができ、時間を大幅に節約できます。

計画を立てると回避できます 莫大な量継続的なストレスによる過労につながる仕事量。 現在のプロジェクトへの集中力を高めるのに役立ちます。

6. 目標を設定する

目標を設定すると、タスクを完了することが容易になります。注意が些細なことに分散されることがなくなります。 タスクを完了する前に、目標を設定し、それに割り当てられる時間を決定します。 目標は短期的なものでも長期的なものでも構いません。

7. タスクに興味を持ち続ける

モチベーションはまさに、仕事に素早く、簡単に、楽に対処できるようにし、意味を与えるものです。 どのような仕事でも、自分にとって面白くて役に立つものを見つけてください。

最も重要なものの 1 つ 簡単な方法仕事に興味を持ち、自分自身と競争しましょう。 過去に特定のタスクに 2 時間を費やした場合、今日は 1 時間半でそれを完了できるようにしてください。

8. 記憶力を鍛える

優れた記憶力により、 上級情報を扱います。 最も重要なものの 1 つ 効果的な練習記憶力を鍛えるには、次のようにしてください。毎晩寝る前に、10 ～ 15 分間かけて、過去の日を詳細に思い出してください。 数か月後には、その成果に驚かれることでしょう。 この効果的な練習は、観察スキルの向上にも役立ちます。

在宅勤務をする人向けのヒントがいくつかあります。

1. 家庭環境はリラックスできますが、ベッドの上で仕事をしないでください。 ここは集中して仕事をするための場所ではなく、リラックスするための場所です。 ベッドに座ってラップトップを持ちながら、睡眠と仕事という 2 つのことを同時に脳に強制しようとしていますが、これは非常に非生産的です。
2. 自宅で気が散ることが多い場合は、静かで混雑の少ない場所、たとえばコワーキング センターや図書館など、迷惑な要素が最も少ない場所で仕事に行ってください。
3. 自分の生産性が最も高まる時間帯と、眠気や無気力を感じる時間帯を判断します。 たとえば、朝と夕方に高いパフォーマンスが観察された場合、その日は特別な精神的ストレスを必要としないタスクを残します。
4. 先延ばしをなくしましょう。 すぐにタスクに取り組んでください - それへの関心は少し遅れて現れます。 最初のステップが最も難しいですが、その後はすべてが時計のように進んでいきます。 何かをするのを何時間も先延ばしにして、インスピレーションを待ってはいけません。
5. 「あと 5 つ」ルールを守ってください。 それは、5 ページのテキストや本、5 分間の何かの勉強などです。このルールは、すぐに気が散ってしまいそうな状況で役に立ちます。

たとえ最初の結果があなたにとって不十分であると思われたとしても、決して自分自身への取り組みをやめてはいけません。 集中力は数か月かけて発達し、強化されます。

記事上で 議論される注意力を養う方法について。 ネット上では、このトピックに関する多くの記事や、注意力を養うための役立つ演習がたくさん見つかります。 このトピックに何か新しいことをもたらすために、多くの情報源では強調されていないものの、注意を集中する能力の重要な要素であるという角度から注意の集中の問題にアプローチしていきます。

私は以前、注意とはある種の孤立した筋肉のようなものだと考えていました。 あるいは、それを開発しておけば、いつでも希望の点に注意を向けてそこに留まり続けることができます。 あるいは、それがあなたの中に発達しておらず、常に気が散って、長い間一つのことに注意を続けることができません。

これはかなり一般的な意見だと思います。 そして、集中力を高める方法を学びたい人は、あらゆる種類のエクササイズでこの筋肉を鍛えるだけで十分だと考えています。
運動が良いのは間違いありませんが、注意力を訓練する必要があります。 しかし、これでは十分ではありません。 他に何をする必要があるかについては、この記事で説明します。 これが注意力の問題についての私の「新しい」見方です。

あなたの注意力は何に依存していますか?

確かに、注意力は筋肉に例えることができます。 この筋肉だけが孤立しているわけではなく、その働きは他の「筋肉」の働きに大きく依存しています。 そして、他の筋肉の状態が良くない場合、注意力の筋肉を緊張させて仕事に取り組むことは非常に困難です。

たとえば、何かに興奮しているときは集中することが難しく、何かを経験すると緊張します。 強い欲望、ストレスが多すぎたり疲れたりしているとき、重要な問題について考えていないとき、この問題を解決することについての考えが頭に浮かんだとき、仕事から気が散ります...

注意力は、この「筋肉」がどれだけ鍛えられているかだけではなく、多くのことに依存します。 そして、注意力の問題には包括的にアプローチする必要がありますが、この記事ではそれを試みます。

注意を集中させるには、次の条件を満たす必要があります。

方法 1: 自分の考えや経験を消化する

休日の朝起きて、体操をしてシャワーを浴びた後、すぐに本を手に取ることがあります。 この本はそれほど面白くて刺激的な本ではないかもしれませんが、それでも朝に読むのは簡単で、気が散ることはありません。

しかし、プロセスに多くの関与を必要とする他の活動 (たとえば、記事を書く、コメントに返信する、友人と文通する、コンピューターでポーカーをするなど) を行った直後に読書を始めると、特に本が退屈な場合、集中するのが難しくなります。

ある時は集中しやすいのに、ある時は集中しにくいのはなぜでしょうか? これは、朝、脳が新鮮で休息し、情報を吸収する準備ができているからだけではありません。

実際のところ、朝は、原則として、頭はまだいくつかの考えや心配事でいっぱいになっていません。 したがって、集中力が必要な活動の邪魔になるものは何もありません。 しかし、脳がすでに何らかの情報の処理を始めていて、それが終わっていない場合、「生の」思考や経験が常に読書、仕事、その他の活動から気をそらしてしまいます。

したがって、たとえば、2 時間続けて記事を書いた後、読み始める前に、10 ～ 15 分間休んで、情報を少し「消化」させます。 そうしないと、正常に読むことができなくなり、「記事の構成がひどい、やり直しが必要だ」、「ここの文章はもっとうまく書けるはずだ」といった考えに常に気を取られてしまいます。 「これは余分なので削除する必要があります」「これは追加できます」など。 等々。

記事作成は精神的コストの面でかなり時間のかかる作業です。 これをしばらく続けると、私の脳はこの活動に対応する特定のモードに切り替わります。 そして、彼がこのモードから抜け出し、このプロセス中に考える時間がなかった事柄について考えるには時間がかかります。

したがって、私は脳を少し休ませて、「未消化」の考えをすべて吸収してから、通常通りに読書を始めることができます。

抑圧された感情、未処理の情報、十分な注意を払っていない「ぶら下がっている」問題が頭の中にたくさんあると、どのプロセスにも集中できなくなります。 慌ただしいペースで生活し、休息がほとんどなく、一人になることがほとんどなく、あるプロセスから別のプロセスに突然飛び移ってしまう多くの人にとって、これは絶え間ない問​​題です。

彼らは大量の情報を受け取りますが、脳はそれを消化する時間がありません。

したがって、仕事中に休憩を頻繁に取り、その間は何もしないようにしてください。 最後まで考えたいという考えを意図的に呼び起こす必要はありません。 ただリラックスしてください。 あなたの脳が考えたいと思っていて、後で集中力を妨げる可能性のある考えが浮かんできます。

感情にも同じことが当てはまります。 何か心配なことがある場合は、感情の理由を理解し、未解決の問題を解決するように努めてください。 そうしないと、抑圧された経験が邪魔をして集中力を妨げてしまいます。 問題を解決できないとわかっていても、少なくともしばらく時間をかけてください。 内側で目覚めた感情を少し静め、すぐに感情を深めたり、感情から目を背けたり、他のことに気を取られたりするのではなく、少し時間を置きます。

それでも感情や欲望が消えない場合は、しばらく静かに座ってください。 座っている間は、これらの欲望に巻き込まれずに、それらの欲望に気づくようにしてください。 たとえば、性欲があると集中できなくなります。 仕事について考えていると、頭の中のあらゆる種類の空想やイメージによって常に中断されます。

こうした考えを自分から遠ざけると、ブーメランとなって戻ってきて、さらに迷惑なものになる可能性があります。 代わりに、外側から生じた欲望をただ観察してください。 同時に、何かについて考えることを減らし、何かを想像してみてください。 欲望が湧き上がり、ゆっくりと消えていくのをただ見てください。 あきらめずにしばらく時間をかけて注意を払えば、消えます。

時にはそれが難しいこともあると理解しています。 多くの場合、仕事を続けて注意を集中させ、頭を休める代わりに、ソーシャルネットワークに行ったり、Skypeで友達とチャットしたり、あらゆる種類のナンセンスなことをしたりして、何かに気を散らし始めます。 そして同時に、仕事は立ち続け、びくともしないでしょう。 脳は確かに休息を必要としますが、何らかの理由で常にそれを望んでいるわけではありません。 ある種の激しい仕事は彼に特定のリズムをもたらしているようで、彼は休むのではなく、このリズムに留まり、混沌とした情報を吸収し続けたいと考えています。

そのような瞬間には、自分を「吸い込む」活動から離れたほうがよいでしょう。 コンピューターの前に座っている場合は、コンピューターから離れ、歩き回って筋肉を伸ばし、数回深呼吸して脳を落ち着かせ、すべての情報を「消化」してください。

そして、仕事や勉強に戻ると、はるかに集中しやすくなることがわかります。 「生の」考えにあまり時間を費やさないようにしてください。そうしないと、他のすべてのことに時間を費やすことができなくなります。 毎日少しだけ注意してあげてください。

注意欠陥障害に関する記事 (この記事と現在読んでいる記事は相互に補完しています) で、私は集中力を高めるために瞑想を勧めました。 瞑想の練習も同様に、「注意力の筋肉」を鍛えるのに役立ちます。

しかし、集中力を高めるメリットはこれだけではありません。 瞑想中は何も考えないようにしてますが、とにかく考えが浮かんできます。 瞑想の主な目的はこれらの考えを完全に取り除くことであると信じている人もいます。

しかしそうではありません。 上で書いたように、現代の忙しい都市生活のペースでは、人は毎日たくさんの情報を受け取ります。 そして多くの場合、脳はこの情報を処理するのに十分な時間がありません。 したがって、休憩時間には常に何かを考えています。 それで大丈夫です。

たとえば、修道院のどこかに住んでいて、テレビも見ず、インターネットも使わず、大勢の人とコミュニケーションを取らず、何も考えていない場合、思考を完全に取り除くのは簡単です。持っている たくさんの悩みや計画。 しかし、現代の生活状況では、これを行うのはそれほど簡単ではありません。情報が多すぎます。 そして瞑想は、膨大な数の印象を脳に「消化」させる素晴らしい機会となります。 現代の都市生活者が瞑想中に多くの考えが浮かぶという事実は、必ずしも悪いことではありません。

場合によっては、この「内なる対話」は、現在処理されている未消化の情報の単なるノイズであり、心をそれ自体から解放します。 これは、特徴的な「パチパチ音」に例えることができます。 ハードドライブアプリケーションのダウンロード時など、システムがコンピューターにアクセスするとき。

したがって、瞑想は集中力の発達においていくつかの役割を果たします。 まず、集中力の「筋肉」を鍛えます。 第二に、脳がデータを処理できるようになります。 第三に...瞑想のさらにいくつかの役割については、この記事の後半でお話しします。

頭が考え事でいっぱいで何も集中できない場合は、少なくとも 10 分間試してみてください。 そして、もう一度集中してみてください。 はるかに簡単になっていることがわかります。 あなた自身の経験は、私のすべての説明よりもはるかに説得力があるでしょう。

方法 2: 1 つのタスクに集中する

科学者は、マルチタスク (人が複数のタスクを同時に実行するプロセス) が、人によって実行される多数のタスクの一部である各プロセスのパフォーマンスを個別に損なうことを証明しました。

たとえば、運転中に乗客と会話するドライバーは、そうでないドライバーよりも間違いを犯す可能性がはるかに高くなります。
研究によると、複数のプロセスを一度に実行しようとすると、各プロセスの実行が遅くなり、効率が低下します。 したがって、複数のことを同時に実行すると、より速く、より効果的に実行できると考えるのは間違いです。

私の意見では、マルチタスクは集中力に悪影響を与える可能性があります。 脳があるプロセスに集中できないのは、集中力が低いからではなく、退屈しているからです。

多くの人は退屈を恐れているため、スポーツをするときに音楽を聴いたり、運転中に電話で話したり、社交的なことで気を紛らわせたりします。 ソーシャルネットワークで仕事中に。 彼らの脳はマルチタスクに慣れてしまい、1 つのプロセスに長時間集中することがさらに難しくなります。

集中力を維持するには、退屈を恐れなくなるように脳を訓練する必要があります。 常にタスクからタスクに切り替えたり、それらを並行して実行したりすると、休息の瞬間がさらに耐えられなくなり、結果として生じる自由な「情報ウィンドウ」を何かで埋めようと努めることになります。

「情報衛生」を遵守する必要があります。ここではその主な段階について説明してきました。 私のアドバイスの中には、記憶力の発達に起因するものもあります。 情報を受け取った後、すぐに何か別のことを始めて「消化」させない場合、ある情報を思い出すことは非常に困難です。

集中力は非常に重要なスキルです。 それは、仕事をより良くしたり、本をより注意深く読むだけではありません。 注意の集中は、無関係な考え、目標、タスク、欲望を無視できる能力を意味します。

そうしたいのであれば、ニコチン離脱に伴う一時的な体の不快感や無関係な考えに気を取られず、目標（依存症を取り除く、健康になるなど）に注意を集中し続ける必要があります（「そして最後のタバコを吸うべきではありません」）。

人前で話す方法を学ぶ必要がある場合は、「聴衆が私のことをどう思うか」などの考えを考えずに、プレゼンテーションに集中し続けるように注意する必要があります。

女の子とデートして一歩踏み出したいのなら、恐怖に惑わされずに自分の目標だけを考えたほうが良いでしょう。

「意志力」や「自制心」などの概念は、ある観点から見ると、余分なものをすべてそぎ落とし、1つの目標に注意を集中し続ける能力を反映しています。 これらの概念間の完全な同一性を指定することが不可能である場合、それらは非常に強く相互に関連していると間違いなく言えます。

このつながりはどれくらい強いと思いますか? ご意見をコメントに書いていただけると嬉しいです。

注意を集中させると、一時的な欲望に気を取られず、長期的な目標を達成することができます。 自分自身や他人の感情に気づき、より深く理解するのに役立ちます。 日常の小さな考えを抽象化し、客観的に考えることを教えてくれます。

注意を管理する能力は、どのようなビジネスにおいても重要です。 情熱を持っているときは、無理に集中する必要はありません。 しかし、退屈な仕事やあまり面白くない活動から思考が常に持ち去られているとしたらどうなるでしょうか?

私たちの注意は流動的です。注意は 1 つのオブジェクトに向けられることも、同時に複数のオブジェクトに向けられることもあり、弱めたり切り替えたりすることもできます。 これは、明るいまたは弱い、広いまたは狭いビームを向けて 1 つまたは複数のオブジェクトを照らすスポットライトと比較できます。

マインドフルネスとは何かに集中し、無関係な事柄に気を取られることなく行動を実行することです。 「マインドフルネス」の対義語は「アベントマインドネス」です。

クリロフの寓話「カラスとキツネ」を思い出してください。カラスはチーズのおいしい朝食を食べようとしていたのですが、チーズについて独自の見解を持つキツネのお世辞に気を取られました。 そして問題は、「カラスが喉の先で鳴いた。チーズが落ちた。それが不正行為だった。」という事実で終わった。

そして、バセイナヤ通りから散り散りになった男についてのサムイル・マルシャクの児童詩はどうでしょうか？ それはまた、不注意が何を引き起こすかについても述べています。「彼は外出中、帽子の代わりにフライパンをかぶっていました。 彼はブーツの代わりに手袋をかかとにはめた。

この放心状態の人が航空機設計者、薬剤師、外科医、銀行員でなかったことは世界にとって非常に幸運だった。注意力を必要としない職業を見つけるのは難しいため、彼は「自由な芸術家」だったに違いない。

さらに、ドイツの牧師ヴィルヘルム・ブッシュは、多くの人が小さなことに気を配り、無視しなかったために金持ちになったことに気づきました。 そして、古いことわざにこうあります。「習慣の種を蒔けば、人格が刈り取られる。人格の種を蒔けば、運命も刈り取られる。」 注意散漫は病気ではないので、自分で取り除くことができます。 私たちは自分たちの運命を依存したくないのです。 自分の間違いうっかり作られた？

マインドフルになる方法

心理学者は、人間は次のようなときに特に注意力が高まると冗談を言います。 作業時間私たちは無関係な事柄に取り組んでおり、上司が入ってくる瞬間を見逃さないように努めています。

注意力を高めるための練習はたくさんあります。 そしてそれらは、切り替え能力、並行動作の実行能力、集中力、安定性など、そのさまざまな特性を開発および訓練することを目的としています。

1. 色で集中力を高める

というか、黄色、青、緑の３色。 色が私たちに強い影響を与えることは長い間知られていました。 フランスの芸術家ジャック・ヴィエノーは、「色には驚異的な効果が期待できるが、災害を引き起こす可能性もある」と述べた。

明晰な頭脳を持ち、機転が利き、注意深くなりたいのであれば、時々ブレインストーミングセッションに参加したいのであれば、太陽に注意を払うべきです。 黄色。 長時間注意を集中する必要があるプロジェクトに取り組むときは、青と緑の色が作業を容易にしてくれます。

もちろん、これらの希望に応じてオフィスのインテリアを変更することはできませんが、デスクトップを希望通りにデザインすることができるのは私たちの能力です。 ペン、メモ帳、その他の文房具、仕事に集中力を高める色の写真を選ぶことができます。 ちなみに、これらの色は寝室での使用はお勧めできません。

職場では、興奮を引き起こす明るい赤を使用しないでください。これにより、集中力が低下し、ミスが増えます。

2. 演習「色の名前を付ける」

以下の例のように、色の名前を紙に書き、色付きサインペンを使って各単語を別の色で塗りつぶします。

バイオレット。 青。 黄色。 青。 茶色。 緑。 赤。 黒。 ピンク。 オレンジ。 青。 赤。 茶色。 バイオレット。 黄色。 黒。 緑。 青。 青。

私たちはこれらの単語を見て、すぐに声を出して色を呼びますが、書かれている色ではなく、単語が塗りつぶされている色を呼びます。 それは思っているほど簡単ではありません。

3. 切り替えないでください

私たちの注意力は、私たちを緊急の事柄から遠ざけようとします。 魅惑的なコーヒーの香りが私たちに届いたとき、私たちは作業プロセスに加わったばかりです。そして今、私たちは何をしようとしていたのかすでに忘れており、コーヒーを淹れるために走っています。 作業中のコンピューターのモニターに太陽光線が落ちました。そして今、私たちは考えを巡らせてすでに休暇中です。 私たちの目は、ある花束に出会いました。そして、そのような花が祖母の前庭に咲いていたので、私たちは思い出の中に飛び込みました。 時間が経っても、私たちは意志の努力によって依然として仕事に取り掛かろうとしますが、急いで間違いを犯すのは私たちの不注意の結果です。

私たちは気を引き締めて、切り替えの瞬間をコントロールし始めます。 これから手元にあるノートを開いて、それらに印を付けます。 私たちは一日の終わりに数を数えます。 気持ちを切り替えるたびに、「本当に今これについて考えたいのだろうか？」と心の中で自問することを忘れないでください。 このように自分自身に問いかけることで、スイッチが見逃されることはなくなり、スイッチを制御できるようになります。

それでも気を散らしてしまうと、無関係な考察にかかる時間を書き留めることになります。 その結果、何分、あるいは何時間も無駄になる可能性があります。 おそらくこの方法を使えば、時間をもっと大切にすることができ、無駄な考えに再び陥ることはなくなるでしょう。

4. 集中力を学ぶ

ここでは少し忍耐が必要です。2 分間、秒針の動きを観察します。 次に、紙の上に、このプロセスのみに焦点を当てて、2 分間直線を描きます。 私たちは別のことを考えました - ループを描いて、もう一度直線を描きました。 これを 1 日に数回行って、進歩があるかどうかを確認します。ループが減っているかどうかを確認します。

5. 注意力を訓練します

誰かにいくつかの物をテーブルの上に置いてもらうように頼みましょう - 最初は 5 つとして、周りを見回して思い出し、背を向けて 1 つを取り除いてもらいます。 振り返って、消えたオブジェクトに名前を付けます。 徐々にアイテム数を30まで増やします。

日記を始めて、1 日 30 分をメモに当てましょう。その日の中で最も印象に残った出来事を、細部に注意を払いながら説明します。 1 日 30 分を絵を描くことに費やすこともできます。たとえば、今日の同僚の様子など、頭に浮かんだすべてを描きます。 このような練習は、注意力、観察力、創造性、記憶力を養い、集中力を高めます。

私たちは絵や写真を 2 ～ 3 分間眺めます。 私たちは目を閉じて、保存されたイメージを心の中で消去します。 これを最大50回まで数回行います。その後、画像を消去せず、細部を見逃さないようにしながらメモリ内に再現します。 私たちは目を開け、記憶に焼き付けられた画像と元の画像を比較し、どの細部が見逃されているかに注目します。 画像を最高の精度で頭の中で再現できるまで、同じことを繰り返します。

6.「注意の光線」を練習する

心理療法士のウラジミール・レヴィ氏は、著書『自分らしくあることの芸術』の中で、注意力を鍛える別の練習を提案しています。それは、窓の外を見て、高層ビル、教会のドーム、テレビ塔など、遠くにある物体をいくつか見つけることです。 私たちの視線は、これらの対象を同時に包み込む光線です。 この注意の光線を 2 ～ 3 分間保持し、それから鼻先に向けて同じ量保持します。 再び私たちは注意の光を遠くの物体に向け、そして再び鼻の先に向けます。 そしてそれを数回。 次に、目を閉じて心の中で同じ動作を行います。

この運動は目の筋肉を鍛える良い体操になります。