V moderní svět Tam, kde je rychlost důležitá, lidé, kteří pomalu reagují na události, riskují, že přijdou pozdě na oslavu života. Zaměstnavatelé dávají přednost náboru rychlých a energických zaměstnanců do svých firem a podnikatelé, kteří rychle reagují na změny trhu, jsou vždy úspěšnější než ti pomalí a poklidní. I když se ocitnete v temné uličce se zločinci, člověk s dobrou reakcí má větší šanci udržet si zdraví a svůj majetek. Cokoli může člověk říci, reakce v našich životech má velká důležitost. Ale jak vyvinout rychlost reakce u těch, kteří ji nemají? Toho lze dosáhnout různými způsoby.

Jak rozvíjet rychlost reakce?

Lidská psychika je zodpovědná za reakci na vnější podněty. A než ji začnete rozvíjet, musíte se naučit ovládat své emoce. Jednou z nejsilnějších emocí je strach. Nelze ji zcela odstranit, ale můžete se ji naučit potlačovat. Většina účinná metoda porazit svůj strach znamená překonat ho na půli cesty. Ne nadarmo se říká, že pokud se něčeho bojíte, pak je to to, co musíte udělat jako první. Stává se však, že se náhle objeví podnět a vyděsí nás dřív, než stihneme cokoliv pochopit.

Jak vyvinout dobrou reakci na děsivé zvuky a přestat škubat? K tomu je potřeba neustále trénovat. Požádejte například své přátele a rodinu o pomoc. Když to nejméně čekáte, měli by vydávat hlasité, děsivé zvuky. Pro ně se to změní ve vzrušující hru a časem na takové podněty přestanete reagovat a budete schopni zachovat klid.

Další otázka, která lidi často trápí, je, jak vyvinout rychlou reakci ve stresových situacích? Při rozvíjení této dovednosti počítač popř týmové hry. Například fotbal nebo volejbal jsou skvělé pro rozvoj okamžitého posouzení situace a rozhodování ve zlomku sekundy. Některá cvičení lze snadno provádět doma.

Jak vyvinout reakci doma a v každodenních situacích?

První radou, kterou psychologové doporučují, jsou mentální aritmetická cvičení. Například při jakémkoli nákupu si v duchu spočítejte, kolik byste měli prodejci dát. Tím nejen rozvinete rychlost reakce, ale také zlepšíte paměť. Můžete také požádat rodinu nebo přátele, aby vám doma pomohli trénovat vaše smysly reagovat na různé podněty. Chcete-li to udělat, musíte na jakýkoli signál reagovat nějakou akcí: vstát na lusknutím prstů, když kývnete hlavou, dupnete nohou, když se někdo dotkne vašeho nosu, přesuňte předmět z jednoho místa na druhé. To nejlepší, co však můžete udělat, jsou konkrétní cvičení pro každý smyslový orgán zvlášť.

Reakční cvičení

Když přemýšlíte, jak rychle vyvinout reakci, musíte si nejprve představit svou reakci na podnět, jakou konkrétní akci provedete. Hlavním cílem je poskytnout rozmanitost pohybů a využít co nejvíce svalů. Hlavní je jednoduchost pohybů, od obyčejného klepání prstů až po dřepy a lehy. To vám pomůže dostat vaši reakci do automatizace, téměř na úroveň reflexu. Je také důležité, aby vaše odpověď byla použitelná v reálném životě. Například za zvuku výstřelu je lepší naučit se uskočit na stranu, nebo spadnout na břicho, než klepat prstem o stůl. Začněte jednoduchými cviky a postupně zkoušejte složitější kombinace podnět-odpověď. Nejlepší je trénovat s partnerem nebo trenérem a několika soupeři. Soutěžní duch vám umožní rychle se naučit reagovat na podněty v obtížných podmínkách. Komplex zahrnuje cvičení pro nácvik reakcí sluchu, hmatu a zraku.

1. Trénink odezvy sluchu. Vnímaný signál musí být jasně vyjádřen. Může to být klepání, cvaknutí nebo jakýkoli jiný zvuk, který by vás mohl někdy vyděsit. Neměli byste být schopni vidět zdroj zvuku. Je lepší sedět zády k němu. Pomocí podobného cvičení každý den se naučíte správně a rychle reagovat na jakékoli zvuky.

2. Trénink dotyku. Nejlepší je cvičit se zavřenýma očima nebo se zavázanýma očima, pokud chcete vyvinout citlivost v rukou. Pokud chcete cvičit bezpečnostní cvičení, váš trenér by měl být za vámi. Možnosti cvičení:

• praktikant sedí na židli se zavázanýma očima a ruce drží před sebou na šířku ramen. Při každém náhodném a nečekaném dotyku trenéra je potřeba tleskat rukama před sebou, nad hlavou nebo za zády. Čím kratší je interval mezi dotykem a tleskáním, tím lépe;
• trenér stojí za ním a rukou se dotýká jeho ramene. Při každém dotyku se musíte otočit a zaujmout bojový postoj, nebo se přikrčit nebo skočit dopředu nebo do strany.

3. Trénink zraku. Prostřednictvím zraku člověk přijímá až 90 % všech informací. Proto je důležité, aby mozek dokázal zareagovat v každé situaci a odfiltrovat zbytečné dráždivé. Možnosti cvičení.

Vysoká reakční rychlost je důležitou vlastností, která může výrazně zjednodušit život člověka, protože existuje velké množství situací, ve kterých je potřeba. Takoví lidé jsou mnohem sbíranější a pozornější, dokážou si všimnout a správně reagovat i v situacích, kdy by běžný člověk ani nestačil porozumět řeči.

Dobrá reakční doba je ve sportu nezbytná, dokážete si představit boxera se špatnou reakční rychlostí? Nebo tenista? Ne, jistě, dokážete si to představit, ale velmi rychle se každý z nich zklame ve svých schopnostech a dovednostech.

I v temné uličce má někdo, kdo má dobrou rychlost reakce a dlouhé a silné nohy, větší šanci uniknout před bandity bez zranění.

To je důvod, proč mnozí z nás přemýšlí o tom, jak rozvíjet rychlost reakce? Každý sport má samozřejmě své techniky, které mohou tuto kvalitu výrazně zlepšit, jako například v boxu známé cvičení „klapka“ nebo „pěsti“.

Trenéři, aby dosáhli lepších výsledků od svých studentů, vynalezli celé systémy pro rozvoj těchto dovedností, a proto pravděpodobně, abyste výrazně zlepšili svou reakční rychlost, musíte jít do sportovní sekce.

Například volejbal, basketbal, fotbal, tedy všechny ty, kde dochází k interakcím s pohyblivými předměty. Předpokládá se, že jeden z nejrychlejších sportů, který je nejvhodnější pro trénink reakční rychlosti, je stolní tenis. Doporučuje se téměř všem sportovcům pro trénink specifických dovedností.

Co dělat, když nemůžete sportovat? Ať už není žádná touha nebo žádná příležitost, v zásadě je to jedno, ale co dělat potom? V zásadě existuje mnoho tipů, které vám mohou pomoci dosáhnout dobrých výsledků takříkajíc doma.

Je však důležité si uvědomit, že takový trénink vyžaduje pravidelnost, pokud chcete rychlé zlepšení bez obtíží, pak ani nemusíte začínat, protože rychlost reakce se musí rozvíjet postupně.

Jak rozvíjet rychlost reakce?

Nejprve se musíte obrátit k její podstatě: psychologové ji podmíněně rozdělují na dva typy - jednoduché a složité. Jednoduchý se projevuje jako reakce na jeden podnět, složitý na několik současně. Celý proces odezvy probíhá ve třech fázích:

• v první, předběžné fázi, osoba vnímá signál;
• na druhé - uvědomuje si to;
• a na třetí, výkonné, nastává odezva, to znamená, že osoba vykonává nějaký druh odezvy.

Znalost podstaty procesu umožňuje uvědomit si skutečnost, že ne vše lze natrénovat mnoha způsoby, záleží na našich fyziologických vlastnostech, a to na rychlosti průchodu nervového vzruchu, kterou nelze nijak změnit; . Ale přesto je docela možné ovlivnit ostatní složky reakce, a pro to existují speciální techniky a školení. Co byste tedy měli dělat?

Cvičení a hry

• Pro toto cvičení musíte mít zásobu tenisového míčku a věrného partnera. Měli byste stát naproti sobě, partner natáhne ruku s míčem dopředu a vy natáhnete paže tak, aby byly 5 cm nad rukou partnera. Míč je vypuštěn z vašich rukou náhodně, bez jakékoli přípravy, ale musíte ho umět chytit.
• Pokud nemáte s kým trénovat, tak se prostě postavte ke zdi a... z různých úhlů, trefit a chytit tenisový míček.
• Běh po nerovném terénu má dobrý vliv na rozvoj rychlosti a čím více překážek, tím lépe. Pokud běh není vaše věc, cyklistika je v pořádku.
• Proč si myslíte, že všichni boxeři cvičí skákání přes švihadlo? Všechno je stejné!
• Reakci je nutné trénovat nejen fyzickým cvičením, ale také na úrovni zraku či sluchu. Chcete-li to provést, vezměte si obyčejné pero a na pár sekund na něj soustřeďte svůj pohled a poté ostře přesuňte pohled na jiný předmět v místnosti.
• Věděli jste, že to není vždy škodlivé! Hry jako závody nebo střílečky zlepšují motoriku rukou a rozvíjejí vizuální reakce. Takže pár hodin týdně takových her může být prospěšné, to samozřejmě nezahrnuje solitaire nebo questy.
• Další ne zcela sportovní, ale přesto účinnou metodou je metoda „zrcadlení“, kterou herci často využívají k rozvoji plasticity a trénování mozkové činnosti. K tomu se jeden herec pohne a druhý se po něm snaží přesně zopakovat všechny pohyby, a čím přesněji a rychleji se to děje, tím lépe si mozek rozvíjí schopnost rychleji reagovat.

Reakcí rozumíme vědomou reakci na určitý vnější vliv; je to jeden z projevů takové fyzické kvality, jako je rychlost. Rychlost reakce má velký význam nejen ve sportu, ale také v každodenním životě plném stresových situací a nebezpečí způsobených člověkem. Abyste věděli, jak vyvinout reakci, musíte porozumět jejím složkám v lidském těle.

Typy a struktura reakcí

V psychologii se reakce dělí na jednoduché a složité. Jednoduchá reakce je reakce na jediný podnět. Komplexní reakce zahrnuje reakci na několik podnětů současně. Proto je nutné trénovat jak reakci těla na jednotlivé podněty, tak na více podnětů.

Každá reakce má určitou strukturu, která se skládá ze tří složek:

• Předběžné období, během kterého je signál vnímán.
• Hlavní neboli latentní období, během kterého je signál realizován.
• Výkonné období, během kterého probíhá akce reakce.

Z toho vyplývá, že rychlost reakce do značné míry závisí na fyziologii konkrétního člověka, tedy je vrozená. Například je nemožné změnit rychlost nervového impulsu. Řadu komponentů, které určují rychlost reakce, lze přitom speciálním tréninkem zlepšit. Pro každý typ aktivity a sportu, který vyžaduje zvýšenou rychlost reakce, existují vlastní tréninkové metody. Existuje však řada tipů zaměřených na rozvoj rychlosti reakce, které můžete použít sami.

Rozvoj rychlosti reakce

• Dobře rozvíjí reakce sportovní hry s pohyblivými předměty, jako je fotbal, házená, hokej. Pomáhají zlepšovat reflexy a umožňují mozku rychleji reagovat na situaci.
• Běh po nerovném terénu nutí mozek reagovat životní prostředí, zvláště pokud během ní musíte překonávat různé překážky, přírodní či umělé. Jen nezapomeňte na bezpečnost!
• Cvičení s tenisovým míčkem je dobré pro trénink rychlosti reakce. Musíte se postavit ke zdi a pokusit se chytit míč, hodit ho o zeď a odrazit se od země. Pro lepší trénink můžete změnit úhel odrazu a použití Různé typy koule.
• Skvělým způsobem Reakční trénink jsou hodiny boxu. Existuje mnoho speciálních cvičení, jak rozvíjet reakci v boxu. Proto, i když není možné se tomuto sportu věnovat, můžete se věnovat kterémukoli z těchto cvičení. Nejjednodušší cvik je tzv. „cracker“. Partner umístí dlaň tak, aby bylo vhodné ji zasáhnout. Poté se musíte pokusit zasáhnout dlaň pěstí. Partner se pokusí předběhnout úder a odstranit dlaň. Po nějaké době si partneři vymění role.
• Počítačové hry zlepší reakci očí a zbystří jemnou motoriku rukou. Rychlost reakce se přitom zvyšuje bez velké fyzické námahy.
• Jednoduché cvičení zraku pomůže urychlit vaše reflexy. Musíte vzít pero a zaměřit svůj pohled na něj. Po chvíli musíte ostře změnit zaměření svého vidění a zaměřit svůj pohled na jakýkoli jiný objekt v místnosti.

Správná technika trénování paměti a rozvoje pozornosti jsou důležitými součástmi pro lidi, kteří udržují svůj mozek v dobré kondici a nechtějí na nic zapomenout. Neexistuje špatná nebo dobrá paměť – existuje jedna, která potřebuje trénink. Proto otázka "jak trénovat paměť?" je relevantní pro moderní muž. Koneckonců, každý den se setkáváme s množstvím informací, které vyžadují třídění, a důležitých informací, které vyžadují zapamatování. V tomto článku se podíváme na to, jak a jakými metodami můžete zlepšit výkon paměti.

Podle typu vnímání informací se klasifikace skládá z následujících typů:

• Okamžitá paměť je hodnotící paměť, která trvá doslova sekund. Funguje to, když přecházíme silnici a díváme se, zda protijedoucí auto, nebo když sčítáme čísla v hlavě.
• Krátkodobý pohled je informace, kterou získáváme z vnějších podnětů. Doba uchování informací je 3 měsíce. Než se mozek zbaví nepotřebných vzpomínek, dojde na nervové úrovni k rozhodnutí, zda přijatou informaci přenést do dlouhodobé paměti či nikoliv.
• Dlouhodobý typ – informace, která byla vybrána z krátkodobého typu. Můžeme si to v hlavě reprodukovat, kolikrát chceme, pamatovat si to měsíce a dokonce roky.

Čím lépe je vypracován okamžitý a krátkodobý pohled, tím snadněji se informace přenášejí do dlouhodobého. A čím více informací máme v dlouhodobé paměti, tím jsme intelektuálněji vyspělejší.

Od narození má každý člověk ten či onen typ paměti převládající. Při správném používání pokročilých paměťových technik si zapamatujete mnohem více.

To ale neznamená, že nemůžete cvičit jiné typy a používat pouze jeden. Právě naopak, k efektivnímu vnímání informací je potřeba využít všechny dostupné mozkové zdroje.

Metody a techniky pro trénování paměti

Existuje mnoho způsobů, jak trénovat svou schopnost zapamatovat si. Jsou zaměřeny na jeden konečný výsledek - asimilaci informací v dlouhodobé paměti a vyplnění mezer v nedostatečně vyvinutém typu paměti. Níže popsané metody jsou základní. Teprve po jejich zvládnutí můžete přejít k obtížným cvikům.

• Metoda založená na všímavosti.

Pozornost je hlavní složkou fungování mozku a paměti. Pokud není soustředění na předmět, tak o nějakém memorování nemůže být řeč. Proto je důležité zaměřit svou pozornost na to, co si potřebujete zapamatovat, a podložit to konkrétními cíli. Chcete-li se například naučit pravidla silničního provozu, dejte si následující cíl: čím více pozornosti se nyní soustředím na pravidla, tím více se naučím a tím méně problematicky složím zkoušky.

• Asociační metoda

Asociace tvoří spojení mezi krátkodobou pamětí a tím, co již bylo uloženo v dlouhodobé paměti. Vzhledem k tomu, že nově vnímaný objekt je již posílen v dlouhodobé paměti, vyžaduje méně úsilí a času na jeho zapamatování. Hlavní věc je, že asociace by měla být jasná a snadno pochopitelná.

• Opakujte informační metodu

Je založena na periodické reprodukci přijatých dat v krátkodobé paměti pro lepší asimilaci v dlouhodobé paměti. Čím novější informace obdrží, tím větší soustředění a opakování bude potřeba.

Tyto metody lze použít v Každodenní život nebo provádět specifická cvičení zaměřená na rozvoj paměti.

Výše jsme se shodli, že se rozlišuje krátkodobá a dlouhodobá paměť a že jedna přímo souvisí s druhou. Samozřejmě můžete trénovat oba, ale pro každého existují různé techniky a cvičení, které budeme zvažovat níže.

Jak trénovat krátkodobou paměť

Technika trénování krátkodobé paměti je založena na metodě opakování informací. Podívejme se na některá cvičení, která můžete použít ke zlepšení schopností krátkodobé paměti:

• „Fibonacciho technika“ – představte si posloupnost čísel, kde každé číslo je součtem předchozích dvou. Například: 1+1=2, 1+2=3, 2+3=5, tj. sekvence je – 2, 3, 5 atd. Dělejte toto cvičení 30 minut denně a všimnete si, jak se časem ukazatele pozornosti a zlepší se krátkodobá paměť.
• Mnemotechnické cvičení „20“ - požádejte přítele, aby napsal 20 na kus papíru, aniž byste cokoli dělali spřízněný přítel s přítelem slov. Pak si vezměte list a pokuste se je naučit v pořadí za 1 minutu. Pro nejlepší efekt použijte metodu asociativního zapamatování.
• Cvičení „Odstavec“ – vezměte knihu a otevřete ji na náhodné stránce. Najděte v něm odstavec – do 4 řádků, přečtěte si ho a zkuste si ho zopakovat bez knihy. Když dokážete převyprávět malé odstavce, přejděte k větším.

Jak trénovat dlouhodobou paměť

K trénování dlouhodobé paměti se používají podobná cvičení, zaměřená na uchování dat na delší dobu. Efektivní metoda– neustálé opakování informací. Naučte se básně nebo speciální materiály pro práci a studium nazpaměť. Nezáleží na tom, co, hlavní je proces soustředění se na to, co se učíte. Pro lepší asimilaci vyslovte informace nahlas a v hlavě.

Zde je několik cvičení, které vám pomohou rozvíjet vaši dlouhodobou paměť:

• Přej si předmět, který vidíš několikrát denně a snaž se ho vizualizovat - pamatuj na kvalitativní vlastnosti, vzhled. Uveďte popis co nejpřesněji.
• Sepište si na papír seznam věcí, které musíte udělat pro daný den v náhodném pořadí. Pamatujte si to a během dne, aniž byste se uchýlili k psaní, si tyto úkoly organizujte v pořadí, které je pro vás produktivní.
• Vyberte obrázek, který se vám nejvíce líbí. Popište, co na něm vidíte. Druhý den, kromě zapamatování předchozího popisu, jej musíte doplnit o nové vlastnosti. Udělejte totéž druhý den. Když si uvědomíte, že vám došly nápady na popis obrazu, přejděte k novému.

Trénink paměti u starších lidí

Ve stáří funkce mozku znatelně slábne. To je způsobeno sníženou schopností nervové buňky reagovat na vnější i vnitřní podněty, v důsledku čehož mozková aktivita klesá. Kromě zhoršení paměti dochází i ke ztrátě koncentrace. To ale neznamená, že tyto procesy jsou důsledkem nemoci nebo že situaci nelze zlepšit. Podívejme se na způsoby, jak trénovat paměť u starších lidí:

• Sbírejte hádanky. Vyberte si obrázek, který se vám líbí, a pokračujte! Jen nezačínejte s velkými a složitými, protože mohou být náročné na sestavení a taková činnost vás omrzí.
• Než půjdete spát, protřiďte si události svého dne: vzpomeňte si, co jste dělali, koho jste potkali, o čem jste mluvili. Čím více detailů si zapamatujete, tím lépe.
• Vymyslete 5-10 slov pro každé písmeno abecedy. Toto cvičení zabere čas, ale na jeho konci pocítíte aktivní práci svého mozku!
• Hrát si Stolní hry- šachy nebo dáma. Při vymýšlení pohybů věnujte zvláštní pozornost koncentraci. Lušte křížovky, scanwordy. Každým 30 minutovým hraním aktivujete svou pozornost a paměťový proces.

Programy pro rozvoj paměti a pozornosti

V době informatizace se rozšířily programy pro rozvoj mozku a paměti určené pro PC.

• MemoryTester – testy, které pomohou objektivně posoudit schopnosti mozku. Na základě výsledků zjistíte, jaký typ paměti byste měli rozvíjet ve větší míře.
• Mnemotechnika je program určený k procvičování zapamatování číselných informací. Pro rychlou práci s čísly program nabízí jejich překódování na slova podle speciálního kódu.
• "Luntík." „Trénink paměti a pozornosti“ - pro rozvoj myšlení u dětí je vhodná online verze této hry. Luntik pomůže vašemu dítěti otestovat jeho matematické schopnosti a schopnosti pozornosti plněním úkolů během hry.
• VisualRepSystem je program určený k rozvoji vizuální paměti.
• Language Memory Bomber je program pro učení cizích slov pomocí vizualizačních metod a asociativních řad.

Rozvoj a trénink paměti je tedy nedílnou součástí efektivního fungování mozku. Každý může mít svou vlastní techniku ​​​​tréninku paměti, hlavní věcí je vybrat si ji správně a pak přinese pozitivní výsledky. Můžete použít všechny metody navržené v článku nebo udělat pouze jedno cvičení - je to na vás, ale nezapomeňte, že pro viditelné výsledky musíte pravidelně cvičit rozvoj svých schopností.

Text: Veronika Nenasheva
Ilustrace: Larisa Chetvertkova

Lidské ruce samozřejmě vypadají ve srovnání se zvířecími končetinami bledé a nepřesvědčivé. Kde jsou ta silná nadržená kopyta? Kde jsou smrtící ostré drápy? I blázen je s nimi, s těmi smrtícími - kde jsou nějaké drápy? Mezitím stále můžete získat maximum ze svých rukou (i když máte malé ruce), pokud využijete náš tréninkový program. Navrhovaná cvičení nejen posílí vaše ruce, ale také rozvinou přilehlé svaly, čímž získáte silné, kameny drtící pěsti.

Tuto akvizici dokážete ocenit, i když jste velmi mírumilovný člověk, protože váš nový, nejsilnější mužský stisk ruky povzbudí nové známé ke komunikaci. A dá vám nepolapitelný pocit příslušnosti k tajnému celosvětovému bratrstvu tvrdých mužů. Takže ruku v ruce - a jděte do toho, studujte.

Nejprve se podívejte na svou ruku očima výzkumníka – jako by to byl biomechanismus. Za ruce jsou zodpovědné svaly předloktí a samotné ruce. Tyto svaly se dělí na flexory a extenzory a také na povrchové a hluboké vrstvy přední a zadní skupiny. Obecně platí, že bez ohledu na to, jak se díváte na svou ruku, je jasné, že to není jednoduchá věc.

Takže jen důvěřujte: náš trénink rozvine všech 27 svalových skupin, které potřebujete pro odvážné podání rukou a údery. Cvičení jsou uspořádána podle rostoucího počtu rekvizit. Ty nejjednodušší mimo jiné slouží jako prevence artrózy.

Jak jste pochopili, posilování rukou je práce samotných rukou. Vaše ruce už samy tvoří jakýsi fyzický tréninkový tandem. Nechte je bojovat! Sepněte ruce jako potřesení rukou a uspořádejte intimní soutěž v páce a snažte se ohnout „spodní“ ruku k zemi. Střídavá poloha: nejprve jedna ruka nahoře, pak druhá.

Zatněte pěst co nejsilněji a prudce ji uvolněte. Neexistuje žádný limit na opakování – dělejte to, dokud vás někdo nezastaví.

Položte dlaně k sobě tak, aby prsty směřovaly nahoru, předloktí by měla být rovnoběžná s podlahou, jako byste se chtěli modlit k fyzickým duchům, aby posílili svaly a šlachy. Neomezujte se na modlitbu, tiskněte ruce k sobě a zároveň odolávajte tlaku, jako byste se snažili oddělit dlaně a nechat spojené pouze prsty.

Zrcadlové cvičení: ruce máte sepnuté prsty před hrudníkem, snažíte se je zlomit. Čím menší je plocha úchopu, tím jste chladnější. Jestli můžeš dlouho držte ruce sepjaté pouze posledními falangami prstů, můžete své prsty považovat za silné. Nebo slabé ruce...

Aby se vám nezdálo jednotvárné, sérii prstových cviků přerušíme. I když můžete přijít s několika dalšími, pokud chcete. Jde o to staticky napínat paže v různých pozicích, které nezpůsobují bolest.

Když přejdeme k popisu toho nejjednoduššího vybavení pro rozvoj síly rukou, začněme něčím, co se jen stěží dá nazvat simulátorem jako takovým, ale může se stát věrným společníkem na vaší cestě k silným rukám. Měl by to být kus materiálu – dostatečně velký, abyste ho mohli složit a uchopit, sotva spojíte palec a ukazováček. Staré špinavé tričko se hodí, a čím špinavější, tím silnější budete, protože ho budete muset donekonečna prát a ždímat, jak jen to půjde. I když na druhou stranu to není vůbec nutné prát: nepotřebujete čisté tričko, ale maximální sílu ruky, kterou vytvoříte kroucením hadru ve všech rovinách.

Obecně platí, že s tričkem nebo jakýmkoliv jiným hadrem můžete dělat téměř cokoliv. Na seznamu nejproduktivnějších věcí jsou cvičení se závažím. Máte-li po ruce talíř na činku nebo chladící láhev s rukojetí, provlékněte jimi látku a zvedněte závaží, přičemž se držte látky. Účinné je také vytahování se stiskem látky a marné, ale vytrvalé pokusy roztrhnout trpělivý hadr.

Následující sportovní vybavení je vám již dlouho známé: kamarád z dětství. Měl ho téměř každý, i když se jen málokdo snažil využít jeho plného potenciálu. Toto je expandér. Jeho variací je nepřeberné množství – od nejjednodušších gumových kroužků s různou elasticitou až po gyroskopické ruční trenažéry vybavené otáčkoměry, LED diodami a řadou dalších zbytečností.

Přes veškerou přitažlivost gyroskopického trenažéru je nepravděpodobné, že by výrazně zvýšil vaši sílu úchopu. Z tohoto důvodu je to nemožné by se hodily lépe klasický expandér. Neměli byste provádět nekonečná opakování s měkkým zařízením: účinek takových cvičení bude minimální. Chcete-li skutečně zlepšit svou sílu úchopu, pořiďte si odporový pás, který můžete plně zmáčknout maximálně 8-10krát v jedné sadě. Poté, co jej můžete zmáčknout 12-15krát, můžete přejít k tvrdšímu a tak dále. Postupným zvyšováním tuhosti expandéru můžete skutečně dosáhnout vážného zvýšení síly vašich rukou. Každý má samozřejmě svůj vlastní limit, ale nikdy není na škodu snít: nejtvrdší expandér v oficiálním prodeji má odolnost 165 kg. Pouze pět lidí na světě dokázalo tento kus oceli zcela stlačit. Můžete se klidně stát šestým a získat si věčnou slávu a čest.

Mezi přístupy k expandéru je užitečné zaměstnat ruce obrácenými cviky: budete potřebovat peněžní elastický pás (nebo raději několik), který natáhnete složenými prsty jedné ruky.

Nakonec budete muset použít skutečné projektily. Protože bez závaží nebudete schopni rozvíjet svaly na předloktí. Je jasné, že při provádění jakéhokoli cviku s činkami, kettlebelly a jinými těžkými věcmi je nejčastěji držíte rukama, což je nepochybně posiluje. Pokud se však pustíte do posilování rukou speciálně, musíte do svých hodin přidat pár specializovaných studií. No, nebo pro začátek alespoň si ty činky z balkonu.

Jedním z hlavních cviků je tedy rotace ruky se závažím. Je nutné vzít činku ne za rukojeť, ale za těžkou část, aby větší váha dopadla na ruku, která drží projektil v nepohodlné poloze. Když vezmete činku tímto způsobem, provedete několik rotací ve směru a proti směru hodinových ručiček. Hmotnost zatěžovacího materiálu by měla být průměrná, 60-70% z maxima, které můžete udržet horizontální pozice. Počet opakování se liší, ale snažte se udělat alespoň pět.

Pokud se vám nějakým zázrakem stane, že máte doma činku nebo kettlebell, nebo pokud vaše fantazie přizpůsobí, řekněme, litinový věšák požadovanému účelu, provádějte standardní curlingy zápěstí, střídavě úchop: dlaněmi nahoru a dolů. Hmotnost projektilu je obtížné přísně regulovat, ale stojí za to pochopit, že příliš lehký bude k ničemu a příliš těžký také nepřinese požadovaný účinek. 90 % vašeho maxima je pro toto cvičení dobrých.

Pokud ve vašem bytě z nějakého důvodu nejsou činky, závaží nebo cokoli z litiny, můžete vždy použít obyčejnou židli nebo stoličku. Uchopte tento multifunkční přístroj (říká se, že na něm můžete i sedět!) za nohy, natáhněte ruce dopředu a pohybujte rukama směrem k sobě a od sebe. Vhod přijdou i boční a rotační pohyby. Cvičení lze provádět při držení kusu nábytku jednou nebo dvěma rukama - v závislosti na vašem fyzický trénink a hmotnost stolice.

Poslední cvičení, které jsme vám chtěli doporučit, bude vyžadovat, abyste dělali něco náročnějšího, než je stolička. Slyšeli jsme od kluků z fitness centra říkat tomuto zařízení váleček, ale my, bojující za čistotu ruské řeči, mu říkáme „hůl s dírou uprostřed, do které je navlečeno lano, ke kterému je připevněno závaží .“ I když je samozřejmě pohodlnější říkat tomu váleček. Pokud není vaše rozpětí ramen enormní, vezměte si rollerball dlouhý asi 40 cm, aby se vám dal pohodlně držet oběma rukama. Délka lana je taková, že břemeno k němu přivázané (ne více než 5 kg) se sotva dotýká podlahy, když stojíte s rukama nataženýma před sebou. Cvičení zahrnuje kroucení lana kolem tyče pomocí síly vašich silných předloktí. Dbejte na to, aby vaše paže zůstaly rovné, jinak cvik ztratí smysl.

Pokud se rozhodnete zakoupit tak složitý simulátor, jako je výše zmíněný válec, znamená to, že budete mít dostatek vytrvalosti a trpělivosti provádět tato jednoduchá cvičení a po chvíli rozdrtit raw vejce jednou rukou. Oh, ne, přestaň... Zdejší fitness instruktoři nám říkají, že rozdrtit vejce dokáže každý. Proč je tedy toto školení potřeba?

Sestra Nina opatrně varuje:
« Nadměrné používání těchto cvičení způsobuje zánět šlach, zánět šlach zápěstí. Nepřehánějte to, necvičte, když vás to bolí, a naložte si kurkumu. Toto koření potlačuje interleukiny, látky zodpovědné za záněty. ».