अपने हाथों को पतला और खूबसूरत बनाने के लिए आपको खास एक्सरसाइज करने की जरूरत है। 4 प्राप्त करें प्रभावी कार्यक्रमप्रशिक्षण के लिए और अपने हाथ दो उपयुक्त आकार, घर छोड़े बिना!

सुंदर, सुडौल भुजाएं, बेदाग तराशे हुए कंधे, सुडौल मांसपेशियां कई महिलाओं का सपना होता है। हालाँकि, अपने फिगर पर काम करते समय, कई लड़कियाँ "अति-पंप" होने और मर्दाना दिखने के डर से अपने हाथों पर उचित ध्यान नहीं देती हैं। फिटनेस प्रशिक्षक आश्वासन देते हैं कि हार्मोनल संतुलन में अंतर के कारण ये डर निराधार हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन है। महिलाओं में, एस्ट्रोजन की प्रधानता होती है, जिसका अर्थ है कि ताकत वाले व्यायाम और भारी वजन के साथ काम करने पर भी, मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता सीमित होगी और लड़की कभी भी पुरुष अनुपात के करीब नहीं पहुंच पाएगी। इसलिए, बांह की मांसपेशियों के लिए प्रभावी प्रशिक्षण निश्चित रूप से कार्यक्रम का हिस्सा बनना चाहिए।

अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए वर्कआउट

एस्ट्रोजन की मात्रा बढ़ने के कारण महिलाओं का वजन अधिक होने लगता है। इसलिए, चयापचय, मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने और आनुपातिक आंकड़ा बनाने के लिए प्रशिक्षण आवश्यक है। कहाँ प्रशिक्षण लें? आप तय करें। पूरा सरल व्यायाममांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए आप इसे घर पर भी कर सकते हैं। ऐसी तकनीकें हैं जो आपको बिना वजन के या कम वजन (पानी की बोतलें, छोटे डम्बल, किताबें) के साथ काम करने की अनुमति देती हैं, लेकिन जिम में कसरत करके आप कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हाथ प्रशिक्षण के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है:

• बाइसेप्स (फ्लेक्सर);
• ट्राइसेप्स (एक्सटेंसर);
• कंधे का डेल्टा;
• अग्रबाहु.

प्रोग्राम विकसित करते समय, आपको सरल नियमों का पालन करना चाहिए

जोश में आना

किसी भी कसरत से पहले, आपको चोट लगने की संभावना को खत्म करने के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। कुछ व्यायाम पर्याप्त होंगे।

आपको किस वज़न के साथ काम करने की ज़रूरत है, इसके बारे में दो राय हैं। पहला है कम वजन और अधिक संख्या में दोहराव, दूसरा है उच्च वजन और एक पंक्ति में कई छोटे सुपरसेट। पहला विकल्प घर के लिए आदर्श है। बार-बार दोहराने से जलन संभव हो जाती है अतिरिक्त चर्बी, इसलिए वजन आपको अनुशंसित संख्या में व्यायाम करने की अनुमति देगा। जैसे ही आपको एहसास हो कि आप आसानी से भार का सामना कर सकते हैं, दोहराव की संख्या बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। दूसरा विकल्प (वजन और उपकरण के साथ काम करना) विशेष रूप से फिटनेस सेंटरों में संभव है।

जिम में अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करने के लिए भारी वजन चुनने की सलाह दी जाती है। यह सबसे बड़े रिटर्न की गारंटी देता है. डम्बल का वजन 7-8 किलोग्राम तक पहुंचने के बाद परिणाम सामने आता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत "विस्फोटक वजन" के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है, लेकिन लंबे समय तक 1-2 किलो के डम्बल के साथ "इसमें महारत हासिल करने" की भी सिफारिश नहीं की जाती है। प्रशिक्षकों के अनुसार, शुरुआती के लिए इष्टतम वजन 5 किलोग्राम है।

सही वजन कैसे चुनें: व्यायाम का एक सेट करना शुरू करें और यदि तीसरे सेट के बाद आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो यह वजन आपके लिए सही है।

कार्यक्रम

सप्ताह के लिए अपने लिए एक दिनचर्या निर्धारित करें। सेट और दोहराव की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप कैसा महसूस करते हैं। चक्र के दिनों के लिए समायोजन करना भी आवश्यक है। अपनी बाहों से चमड़े के नीचे की चर्बी हटाने के लिए, 25-30 पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।

इष्टतम प्रशिक्षण अवधि 45 मिनट है। यह सलाह दी जाती है कि आप अपनी नाड़ी की निगरानी करें (आदर्श 130 बीट प्रति मिनट है)। यदि मानक पार हो गया है, तो व्यायाम करना बंद करना बेहतर है।

उचित समापन

आपको अपना वर्कआउट तथाकथित "कूल-डाउन" के साथ समाप्त करना होगा।

हफ्ते में 3 बार से ज्यादा ट्रेनिंग न करें, नहीं तो आपकी मांसपेशियों को ठीक होना बहुत मुश्किल हो जाएगा।

घर पर

1. जटिल एक

इसके लिए आपको डम्बल या रेत (पानी) की बोतलों की आवश्यकता होगी। 12 दोहराव से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इनकी संख्या बढ़ाएं।

जोश में आना

• अपने हाथों को एक-एक करके ऊपर उठाएं (दाएं से शुरू करते हुए)। फिर, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बंद करते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए नीचे झुकें। हम दोहराते हैं, केवल अब बायां शुरू होता है।
• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, अपनी अंगुलियों को पकड़ें और थोड़ा खींचें। महसूस करें कि आपकी पीठ की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं।
• "चक्की" को हर कोई जानता है। पीठ सीधी है, नितंब और पेट "तंग" हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं। अपनी सीधी भुजाओं को बारी-बारी से 40 सेकंड तक एक गोले में घुमाएँ।
• उछलता-कूदता है। पैर एक साथ, हाथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए। छलांग लगाएं (पैरों को भुजाओं की ओर) और साथ ही अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं (वे भी भुजाओं तक फैल जाएं)। 40-45 सेकंड तक तेज गति से कूदें।

1.1 भुजाओं और कंधे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सभी व्यायामों के लिए प्रारंभिक स्थिति (आईपी): पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी, पेट अंदर की ओर।

डम्बल लें, अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ पर मोड़ें ताकि एक समकोण बने। इस स्थिति में, उन्हें अलग-अलग फैलाएं (जबकि आपकी कोहनी कंधे के स्तर तक ऊपर उठती है), दो तक गिनें और फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएं, आईपी पर वापस आएं। यह आपके ओवन को सर्वोत्तम संभव स्थिति में लाने के लिए एक बेहतरीन अभ्यास है। डम्बल उठाते समय साँस छोड़ें।

1.2. बाइसेप्स पर काम करना

अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें, उन्हें मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ दबाएं और डम्बल उठाएं। उठाते समय अपने हाथों को निचोड़ें और अपने बाइसेप्स को मोड़ें।

अपने सामने डम्बल उठाते समय अपनी कोहनियों को मोड़ें। डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं।

1.3. ट्राइसेप्स काम करते हैं

इस अभ्यास के लिए आईपी: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं। सीधे बेठौ।

आईपी ​​​​में खड़े होकर, अपनी बाहों को मोड़ें और इसी स्थिति में रहें। दो की गिनती में उन्हें सीधा करें और फिर पीछे की ओर झुकाएं। अपने पेट को टाइट करना न भूलें। सावधान रहें कि आपकी गर्दन पर दबाव न पड़े।

12 बार व्यायाम पूरा करने के बाद, अपनी बाहों को सीधा करें और 8 गिनती तक इसी स्थिति में रहें।

1.4. ट्राइसेप्स विश्राम

बिना डम्बल के प्रदर्शन किया। झुकना दांया हाथकोहनी पर और इसे अपनी बाईं ओर से अपने सिर के पीछे ले आएं। तीन सेकंड के लिए रुकें और फिर करवट बदल लें। अपने ट्राइसेप्स को आराम महसूस करें।

1.5. पुश अप

अपने घुटनों और हथेलियों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पेट को मोड़ें। दो की गिनती के लिए नीचे और ऊपर उठें। हम गर्दन पर दबाव नहीं डालते, नाभि ऊपर खिंच जाती है। 12 पुश-अप्स करें। अपनी पीठ सीधी रखें और समान रूप से सांस लें।

पूरा होने के बाद, अपनी एड़ियों के बल बैठ जाएं, हथेलियाँ फर्श पर रहें, अपनी पीठ को फैलाएँ, आराम करें।

1.6. ऊपरी पीठ और कंधों के लिए

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर अपने सामने फैलाएं ताकि वे एक समकोण बनाएं। धीरे-धीरे ऊपर उठें, कंधे के स्तर से ठीक ऊपर, और धीरे-धीरे नीचे नीचे आएँ। यह आसन को बिल्कुल सही करता है।

1.7. "अड़चन"

प्रत्येक व्यायाम को 10 बार दोहराया जाना चाहिए।

बेल्ट पर हाथ. "एक" की गिनती पर - दाईं ओर मुड़ें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, "दो" की गिनती पर - व्यक्तिगत स्थिति में लौट आएं। तीन की गिनती पर बाएँ मुड़ें।

भुजाएं भुजाओं तक फैलाएं, एक ही समय में दोनों भुजाओं से गोलाकार झूलें बनाएं।

2. जटिल दो

2.1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी): पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने सीधे, पीठ सीधी, पेट अंदर की ओर, हाथ नीचे।

अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक उठाएँ। दोहराव की संख्या: 30.

2.2. आईपी: कुर्सी पर बैठे, पीठ सीधी, पैर एक साथ।

अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, धीरे से अपनी बांह को मोड़ें, डम्बल को अपने सिर के पीछे लाएं और फिर इसे सीधा करें। दोहराव की संख्या: 20.

2.3. आईपी: अभ्यास 2.1 देखें।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, इस स्थिति में दो गिनती और उससे नीचे तक रुकें। दोहराव की संख्या: 30.

2.4. आईपी: अभ्यास 2.1 देखें।

अपनी भुजाओं को अपने सामने उठाएँ, इस स्थिति में दो बार रुकें और धीरे-धीरे नीचे आएँ। दोहराव की संख्या: 30.

व्यायामशाला में

में काम जिमलड़कियों को बुनियादी हाथों के व्यायाम से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। शुरुआती लोगों के लिए, यह मूल बातें हैं। यह फ्री वेट (डम्बल या बारबेल) के साथ काम है, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है और यह शुरुआती और अनुभवी बॉडीबिल्डर दोनों के लिए जरूरी है।

1. बाजुओं के लिए बुनियादी व्यायाम (बीए)।

1.1. डुबकी

सबसे जटिल लेकिन प्रभावी बीयू में से एक। इसे करते समय न केवल ट्राइसेप्स का उपयोग किया जाता है, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों का भी उपयोग किया जाता है। शुरुआती लोग अपने वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं; उन्नत एथलीट वेट बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। हर लड़की अपना वजन उठाने में सक्षम नहीं होगी, इसलिए यदि समानांतर पट्टियाँ आपके आगे नहीं झुकती हैं, तो निराश न हों। अन्य उपलब्ध व्यायाम उपकरणों से अपनी भुजाओं को मजबूत करें, और कुछ महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद समानांतर बार में वापस आ जाएँ।

समानांतर पट्टियों में क्या महत्वपूर्ण है: सही तकनीक। गलत तरीके से प्रदर्शन करने पर चोट लगने का खतरा रहता है। ऐसा होने से रोकने के लिए व्यायाम को निचले बिंदु से शुरू न करें। बिना गरम मांसपेशियों के लिए, यह फटने और मोच से भरा होता है। अपनी बांहें फैलाकर खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं। अपनी कोहनियाँ देखें. कुछ को पीछे और यथासंभव समानांतर रखा जाना चाहिए। इस तरह एक्सटेंसर मांसपेशियां बेहतर तरीके से काम करती हैं।

एक छोटी सी युक्ति: अधिकतम ट्राइसेप्स कार्य के लिए, बहुत अधिक न झुकें और अपने कंधों को सलाखों के समानांतर रखें और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचें। पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपकी कोहनियों को बगल की ओर देखना चाहिए और आपके शरीर को केवल थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए।

दोहराव की संख्या: आपके लिए अधिकतम संभव। जब अगली पूर्ण चढ़ाई असंभव हो, तो धीरे-धीरे अपने आप को निचले बिंदु तक नीचे लाएं और फिर से उच्चतम संभव ऊंचाई तक उठें। दो बार और दोहराएँ.

1.2. क्लासिक क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप

बाइसेप्स और बैक दोनों पर काम करता है। विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करने के लिए, आप पकड़ को बदल सकते हैं ("अपने आप से" और "आपकी ओर")।

दोहराव की संख्या: जितनी आप कर सकते हैं। और हमेशा की तरह, "सीमा" तक पहुंचने के बाद, अपने आप को एक या दो बार ऊपर खींचने का प्रयास करें।

कई आधुनिक जिम एक विशेष सिम्युलेटर (ग्रेविट्रॉन) से सुसज्जित हैं, जो पुश-अप और पुल-अप करना आसान बनाता है। गुरुत्वाकर्षण में भार एक काउंटरवेट के कारण कम हो जाता है, जो तब काम करना शुरू कर देता है जब किसी व्यक्ति को सहायता की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, पीठ के निचले हिस्से के फटने का कोई खतरा नहीं होगा, मांसपेशियां धीरे-धीरे भार की अभ्यस्त हो जाएंगी और मजबूत हो जाएंगी।

1.3. बैठा हुआ फ्रेंच प्रेस

इस तकनीक से ट्राइसेप्स को ध्यान देने योग्य भार मिलता है। सब कुछ सही ढंग से करना और अपनी गर्दन पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। भारी वजन के साथ काम करते समय, ट्रेनर से बैकअप के लिए पूछना बेहतर होता है।

आईपी: प्रेस को बैकरेस्ट के साथ क्षैतिज बेंच से किया जाता है। डम्बल को पकड़ें ताकि डिस्क आपकी हथेली में हो और आपके अंगूठे हैंडल पर हों। इसे दोनों हाथों से पकड़कर अपने सिर के ऊपर उठाएं। अग्रबाहु सिर के बगल में, फर्श से लंबवत होना चाहिए। श्वास लें और डम्बल को अर्धवृत्ताकार पथ में अपने सिर के पीछे आसानी से नीचे लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएँ और डम्बल को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

बैठकर प्रेस करते समय, अपने कंधों और कोहनी के जोड़ों की स्थिति की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। उन्हें गतिहीन होना चाहिए और उनकी गति का आयाम अधिकतम होना चाहिए।

1.4. खड़े होकर डम्बल कर्ल

आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने सीधे, कोहनियाँ शरीर से सटी हुई, हाथ डम्बल के साथ नीचे। कलाइयों को मोड़ने की ज़रूरत है ताकि हथेलियाँ आगे की ओर "दिखें"।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बांह को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाए। डम्बल कंधे के स्तर पर होने चाहिए। कुछ सेकंड के लिए रुकें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे आईपी पर लौट आएं।

वैकल्पिक रूप से, इस व्यायाम को बारी-बारी से बैठकर या अपनी बाहों को मोड़कर किया जा सकता है (इससे अधिक वजन के साथ काम करना संभव हो जाएगा)।

1.5. हैंडल उठाना (बाइसेप्स)

निचले ब्लॉक पर सीधे हैंडल से प्रदर्शन किया गया।

आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी, नितंब तनावग्रस्त, पेट अंदर की ओर झुका हुआ। कोहनियाँ शरीर से सटी हुई। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शीर्ष बिंदु (तथाकथित "बाइसेप्स की चोटी") पर तनाव के लिए हैंडल को ऊपर उठाएं और साँस लेते हुए, इसे धीरे-धीरे नीचे करें। साथ ही, हम स्थैतिक तनाव बनाए रखने के लिए अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैला नहीं पाते हैं।

1.6. ऊपरी ब्लॉक (ट्राइसेप्स) से हैंडल को नीचे करना

ट्राइसेप्स मांसपेशियों को आकार, टोन और अधिक प्रमुख बनने में मदद करता है।

आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, कोहनियाँ बगल में दबी हुई। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, ऊपरी ब्लॉक के हैंडल को पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे तब तक नीचे खींचें जब तक आपको एक्सटेंसर मांसपेशी में अधिकतम तनाव न हो जाए और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के किनारों पर दबाएँ। फिर अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़कर अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं। एक पल के लिए रुकें और सांस लेते हुए आसानी से आईपी पर लौट आएं।

अपनी मांसपेशियों के काम पर ध्यान दें।

वैकल्पिक रूप से, ऊपरी ब्लॉक से नीचे रस्सी के हैंडल से किया जा सकता है। इस मामले में, अपनी बाहों को नीचे करते समय, आपको उन्हें आंदोलन के निचले बिंदु पर पक्षों तक थोड़ा फैलाना चाहिए।

2. अतिरिक्त अभ्यास

2.1. रबर शॉक अवशोषक (ट्राइसेप्स) का उपयोग करके बांह का विस्तार

आईपी: बैठ जाओ, अपनी पीठ सीधी करो। इलास्टिक बैंड लें ताकि एक मुड़ा हुआ हाथ आपके सिर के पीछे हो और दूसरा आपकी पीठ के पीछे हो। कोहनी यथासंभव सिर के करीब होनी चाहिए।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने हाथ को सीधा करें, रबर शॉक अवशोषक को फैलाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, आईपी पर वापस आएं। 20-25 पुनरावृत्ति करें। इस अभ्यास को करते समय जड़ता का प्रयोग न करने का प्रयास करें। एक विस्तारक के साथ काम करना केवल मांसपेशियों के प्रयास से किया जाता है। अपनी कोहनी पर ध्यान दें और उसे बगल की ओर न झुकाएं। कंधा गतिहीन रहना चाहिए।

2.2. खड़े होकर, पीठ के पीछे एक विस्तारक के साथ भुजाओं का विस्तार

यह दबाने वाला व्यायाम खड़े होकर किया जाता है और कंधे के ब्लेड, कंधे और ग्लूटियल मांसपेशियों की मांसपेशियों को पूरी तरह से स्थिर करता है।

आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, थोड़े मुड़े हुए। प्रतिरोध बैंड को अपनी पीठ के पीछे रखें ताकि यह आपके कंधे के ब्लेड (लगभग छाती के स्तर) से नीचे हो। अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को फर्श के समानांतर रखें। ब्रश गतिहीन होने चाहिए।

आईपी ​​से, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, फिर आईपी पर लौट आएं। मुख्य बात मांसपेशियों के काम को यथासंभव नियंत्रित करना है। जड़ता के बल का प्रयोग करके अपने कार्य को आसान न बनायें, अन्यथा आपकी कार्यकुशलता शून्य हो जायेगी।

2.3. बांह के विस्तार पर झुका हुआ

काम के दौरान, ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से पंप किया जाता है। आपके लिए आरामदायक वजन के डम्बल के साथ या इलास्टिक बैंड के साथ प्रदर्शन किया जाता है।

आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, शरीर आगे की ओर झुका हुआ, आंखें फर्श की ओर। श्रोणि को पीछे खींचा जाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाना चाहिए। पीठ सीधी रहनी चाहिए. अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें पीछे उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। कोहनियाँ हमेशा एक दूसरे के समानांतर रहनी चाहिए।

30-35 बार के तीन सेटों में एक्सटेंशन करें। प्रत्येक दृष्टिकोण के अंत में, आपको 25-30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता है।

2.4. "रिवर्स" पुश-अप्स

आपके ट्राइसेप्स को टोन करने का एक प्रभावी तरीका।

आईपी: फर्श पर बैठे, घुटने मोड़ें। अपने हाथों को अपने श्रोणि से 15-20 सेमी दूर ले जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें (हथेलियों की स्थिति: उंगलियां आगे की ओर), अपने नितंबों को चटाई से ऊपर उठाएं। अपनी बांह की मांसपेशियों की ताकत के साथ फर्श से ऊपर उठें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी समानांतर हैं और उन्हें पक्षों तक फैलाएं नहीं।

एक छोटी सी बारीकियाँ: कूल्हों की स्थिति आपको भार को समायोजित करने की अनुमति देती है। पैरों के जितना करीब होगा, पुश-अप करना उतना ही आसान होगा और इसके विपरीत, बाहों के जितना करीब होगा, मांसपेशियों पर भार उतना अधिक होगा।

दोहराव की संख्या: शुरुआती लोगों के लिए, एक दृष्टिकोण को 20-25 बार करना पर्याप्त है। जो लोग जिम में नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनके लिए दो दृष्टिकोण अपनाने की सलाह दी जाती है। पुश-अप्स के बीच में, फर्श पर लेट जाएं, अपने पूरे शरीर को फैलाएं, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें, अपने पेट को खींचें और 20-25 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

2.5. एक बेंच से "रिवर्स" पुश-अप्स

निष्पादन के दौरान, संपूर्ण ट्राइसेप्स पर पूरी तरह से काम किया जाता है।

आईपी: हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी।

धीरे-धीरे सांस लें और अपनी भुजाओं को समकोण पर झुकाते हुए खुद को नीचे लाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बेंच से ऊपर उठें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। व्यायाम करते समय अपनी कोहनियों को बगल में न फैलाएं। धड़ को लगभग बेंच के करीब जाना चाहिए।

2.6. छाती से बांह का विस्तार

एक और प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायाम। प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से प्रदर्शन किया।

आईपी: फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर एक दूसरे के समानांतर हों। अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें। कोहनी बाहर की ओर निकली होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें और वजन अपने बाएं कंधे पर लाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे सीधा करें।

दोहराव की संख्या: 15-20 बार.

फिर अपने बाएं हाथ से भी यही दोहराएं।

2.7. केंद्रित बाइसेप्स कर्ल

यह अभ्यास विभिन्न संशोधनों में किया जा सकता है। विकल्पों में से एक बैठा हुआ आईपी है, जब कोहनी घुटने पर या विपरीत हाथ पर टिकी होती है। एक अन्य भिन्नता में, इसे बारबेल के साथ किया जाता है और दोनों कोहनियाँ घुटनों पर टिकी होती हैं। इसकी ख़ासियत प्रक्षेप्य को उठाने के दौरान गति के असाधारण आयाम और शीर्ष बिंदु पर एक बहुत शक्तिशाली शिखर संकुचन में निहित है। वे। जब प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर उठाया जाता है, तो भार अपनी अधिकतम सीमा तक पहुँच जाता है और हटाया नहीं जाता है। इसका मतलब यह है कि जब आप प्रक्षेप्य को चरम बिंदु पर रखते हैं, तो आप अपने बाइसेप्स को यथासंभव प्रभावी ढंग से काम करते हैं। यह व्यायाम सुपिनेशन (घूर्णी गति) के साथ या उसके बिना किया जा सकता है। हाथ घुमाते समय डम्बल अंगूठे के करीब होना चाहिए।

यह महत्वपूर्ण है कि उपकरण के साथ काम करते समय कंधा फर्श से बिल्कुल लंबवत हो। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हाथ झुकता है और वजन उठाता है, और जैसे ही आप सांस लेते हैं, यह फैलता है।

विधि "21"

अनुभवी बॉडीबिल्डर ध्यान दें कि समय के साथ, आइसोटोनिक कार्यक्रम कम प्रभावी हो जाते हैं। "पठार" प्रभाव तब होता है जब मांसपेशियां थक जाती हैं, भार की आदी हो जाती हैं, मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि तेजी से धीमी हो जाती है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य हो जाती है। डेविड कारफैग्नो (स्कॉट्सडेल, एरिजोना, संयुक्त राज्य अमेरिका में स्पोर्ट्स मेडिसिन संस्थान के संस्थापक) ने एक अभिनव तकनीक का प्रस्ताव दिया जो आपको मांसपेशियों को सचमुच "हिलाने" और शरीर में सक्रिय प्रक्रियाओं को लॉन्च करने की अनुमति देता है। विधि का सार यह है कि एक ही अभ्यास के दौरान आंदोलन के तीन अलग-अलग आयामों (एएम) को वैकल्पिक करना आवश्यक है: निचला, ऊपरी और पूर्ण। किसी भी बीपी के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण में 7 दोहराव किए जाते हैं।

यह कार्यक्रम धीरज बॉडीबिल्डरों के लिए भी एक वास्तविक परीक्षा है, इसलिए प्रशिक्षक सामान्य से हल्के वजन के साथ काम करने की सलाह देते हैं।

मूल बातें

• हथियारों को घुमाने के कार्यक्रमों में तीन सुपरसेट होते हैं और इन्हें काफी तेज गति से निष्पादित किया जाता है।
• सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक आवश्यक है।
• "21" प्रणाली का उपयोग करने वाले पहले वर्कआउट में एक व्यायाम और केवल एक मांसपेशी शामिल होनी चाहिए। धीरे-धीरे आप सेट में विविधता ला सकते हैं और लोड बढ़ा सकते हैं।
• किसी भी प्रोग्राम को कारफैग्नो सिस्टम में अनुकूलित किया जा सकता है।

डेविड कारफैग्नो प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण योजना।

1. फ्रेंच बेंच प्रेस

आईपी: एक बेंच पर लेटना, पैर फर्श पर, एक दूसरे के समानांतर, पेट पीछे की ओर। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल पकड़ें (तटस्थ पकड़)। अपनी भुजाओं को सीधा करें और वजन अपने कंधों के ऊपर रखें।

1.1. निचला आयाम: डम्बल को धीरे से सिर के स्तर तक नीचे लाएँ। दो गिनती के लिए रुकें. अपनी कोहनियों को तब तक फैलाएँ जब तक कि आप 45-डिग्री के कोण तक न पहुँच जाएँ।

1.2. ऊपरी सीमा: डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी भुजाएँ 45-डिग्री का कोण न बना लें। दो गिनती के लिए रुकें. उन्हें सीधा करो.

1.3. पूरी रेंज: डम्बल को सिर की ऊँचाई तक नीचे लाएँ और फिर अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ।

2. स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल

सीधे क्रॉसबार के साथ प्रदर्शन किया गया।

आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर समानांतर, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी। क्रॉसबार को "अंडरहैंड" पकड़ के साथ लिया जाता है।

2.1. निम्न रक्तचाप: अपने बाइसेप्स का उपयोग करते हुए, बार को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं समकोण न बना लें। एक या दो गिनती के लिए रुकें, बार को आईपी पर लौटाएँ।

2.2. ऊपरी AD: बार को छाती के स्तर तक दबाया जाता है और 90 डिग्री तक नीचे किया जाता है।

2.3. पूर्ण बीपी: ऊपरी और निचले बीपी को कनेक्ट करें।

3. स्टैंडिंग केबल एक्सटेंशन (ट्राइसेप्स)

आईपी: खड़े होकर, घुटने थोड़े मुड़े हुए, धड़ कमर पर मोड़ के साथ थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ, कोहनियाँ बगल में दबी हुई। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ा जाता है, पीठ सीधी होती है, पेट अंदर खींचा जाता है। व्यायाम निम्नलिखित आयामों के साथ किया जाता है:

3.1. निचला: ट्राइसेप्स के बल का उपयोग करके बार को नीचे की ओर "निचोड़" दिया जाता है जब तक कि हथियार पूरी तरह से सीधे न हो जाएं, फिर 90 डिग्री तक उठाया जाता है।

3.2. ऊपरी: क्रॉसबार को 90 डिग्री तक निचोड़ा जाता है और आईपी पर वापस लौटा दिया जाता है।

3.3. पूर्ण: बार को फर्श की ओर दबाया जाता है और फिर हाथ आईपी पर लौट आते हैं।

4. पुश-अप्स

आईपी: पैर की उंगलियों पर जोर. शरीर सीधा है (फर्श के समानांतर), पेट "ढीला" नहीं होता है। हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हुई।

4.1. निम्न रक्तचाप: शरीर को अंदर रोकना सीधी स्थिति, अपनी छाती को फर्श पर नीचे करें और धीरे-धीरे आईपी पर लौट आएं।

4.2. अपर बीपी: अपने आप को आयाम के मध्य तक फर्श पर नीचे करें।

4.3. पूर्ण एपी: अपनी कोहनियों को पूरी तरह से मोड़ें और सीधा करें, फर्श तक नीचे आएँ और लगभग अपनी पूरी तरह विस्तारित कोहनियों के स्तर तक उठें।

5. रस्सी के हैंडल के साथ बाइसेप्स कर्ल

आईपी: पैर एक साथ, घुटने थोड़े मुड़े हुए, कंधे शिथिल, पेट अंदर खींचा हुआ, हाथ नीचे।

5.1. निचला आयाम: हैंडल को पकड़ें ताकि कलाइयां एक-दूसरे को देखें। अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें और उन्हें तब तक सीधा करें जब तक वे पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।

5.2. ऊपरी AD: अपनी भुजाओं को शीर्ष बिंदु पर मोड़ें, नीचे 90 डिग्री तक।

5.3. प्रक्षेप्य अपने पूरे आयाम में चलता है - नीचे से ऊपर और नीचे तक जब तक कि कोहनियाँ पूरी तरह से सीधी न हो जाएँ।

हाथ सुखाना

"सूखना" का अर्थ है छुटकारा पाना त्वचा के नीचे की वसाऔर हाथों को एक सुंदर बनावट दे रहा है। हालाँकि, मांसपेशियों का अच्छा आकार न केवल उचित पोषण से, बल्कि शारीरिक व्यायाम से भी प्राप्त होता है। सुखाना केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने पहले से ही अच्छी मांसपेशियां बना ली हैं। यह प्रक्रिया शुरुआती लोगों के लिए सख्ती से वर्जित है।

सुखाने के दौरान आहार में पोषक तत्वों के सही अनुपात का पालन करना आवश्यक है। इस अवधि के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है, और कार्बोहाइड्रेट सीमित होते हैं।

अपने हाथों को सुखाने के लिए आपको बुनियादी नियमों को जानना होगा

1. मुख्य जोर एरोबिक अल्पकालिक व्यायाम (ट्रेडमिल, आदि) पर है।
2. कार्यक्रम में कार्य भी शामिल होना चाहिए शक्ति प्रशिक्षण उपकरण, लक्ष्य मांसपेशी समूह पर लक्षित।
3. अपने हाथों को सुखाने के लिए व्यायाम किसी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में जिम में करना सबसे अच्छा है।
4. डम्बल के अलावा, अतिरिक्त वजन वाले अभ्यास के दौरान, आप एक ब्लॉक मशीन, हल्के "पैनकेक" या एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।

मतभेद

स्पष्ट हानिरहितता के बावजूद, हाथ व्यायाम के भी अपने मतभेद हैं। यदि आपको निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है:

• अस्थिर रक्तचाप;
• रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याएं;
• हृदय प्रणाली के रोग;
• अस्थमा और श्वसन रोग;
• मोटापा;
• ऑस्टियोपोरोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आदि;
• अंतःस्रावी तंत्र के रोग।

जिन लड़कियों ने अभी-अभी वर्कआउट करना शुरू किया है, उनके लिए जिम में व्यायाम के एक सेट में शरीर की सभी मांसपेशियों का प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। कई लड़कियों का मानना ​​है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से उनके शरीर में होने वाले बदलावों पर बुरा असर पड़ेगा और उनका शरीर मर्दाना हो जाएगा। लेकिन यह तभी है जब लड़की पेशेवर रूप से बॉडीबिल्डिंग में शामिल होने लगे और एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेने लगे। इसलिए यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम पर मौलिक रूप से पुनर्विचार करने और मुफ्त वजन के साथ काम करने में अधिक समय बिताने के लायक है।

लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने का कार्यक्रम

· पोषण

यह सुनिश्चित करने के लिए कि जिम में आपके प्रयास व्यर्थ नहीं हैं, आपको अपने आहार के साथ-साथ अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के चुनाव पर भी सावधानी से विचार करना चाहिए। लड़कियों के लिए, उनके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा पुरुषों की तुलना में काफी कम होती है, जिसका अर्थ है कि जिम जाते समय आपको निम्नलिखित आहार नियमों का पालन करना चाहिए:

1. सही गणना करें दैनिक मानदंडऊष्मांक ग्रहण।
2. लिए गए तरल पदार्थ की मात्रा को नियंत्रित करें।
3. अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ।
4. अपने आहार में आवश्यक फैटी एसिड (ओमेगा-3, 6) शामिल करें।
5. शरीर में शुगर लेवल को नियंत्रित रखें।

· प्रशिक्षण की मूल बातें

आप अपने जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रत्येक कसरत में 1-2 मांसपेशी समूहों के काम के आधार पर डिज़ाइन करना चाह सकते हैं। यह एक बहुत लोकप्रिय कार्यक्रम है, लेकिन इसे कई महीनों के बुनियादी पूर्ण-शरीर व्यायाम के बाद ही लागू किया जाना चाहिए। इसलिए याद रखें, यदि आप शुरुआती हैं, तो आपको पहले प्रत्येक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए (बुनियादी व्यायाम इसके लिए उपयुक्त हैं)।

· मनोवैज्ञानिक घटक

आपको तुरंत अपने आहार में आमूल-चूल परिवर्तन करते हुए सख्त आहार पर नहीं जाना चाहिए। सब कुछ धीरे-धीरे बदलें, लेकिन हर दिन। लगातार प्रशिक्षण से आपकी भूख निस्संदेह बढ़ेगी। आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए मानसिक रूप से खुद को तैयार करने की आवश्यकता है, और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा।

लड़कियों के लिए जिम में बुनियादी व्यायाम

जिम में महिलाओं के लिए व्यायाम के हमारे सेट में प्रति सप्ताह तीन दिन का प्रशिक्षण शामिल होगा। आपकी मांसपेशियों को आराम और स्वस्थ होने की आवश्यकता है, इसलिए 7-8 घंटे की नींद लेना याद रखें।

दिन 1

नहीं।	निष्पादन तकनीक
№1		बारबेल के साथ स्क्वैट्स - 15 बार
№2		हाथों में डम्बल लेकर फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 10 बार
№3		एक हाथ से डम्बल को कमर तक पंक्तिबद्ध करें - प्रत्येक हाथ पर 10 बार
№4		बार से पुल-अप - अधिकतम राशिएक बार
№5		इनक्लाइन डम्बल प्रेस - 12 प्रतिनिधि

दूसरा दिन

नहीं।	निष्पादन तकनीक	व्यायाम का नाम/प्रतिक्रिया की संख्या
№1		बारबेल पंक्ति से बेल्ट तक - 15 बार
№2		एक संकीर्ण पकड़ के साथ पंक्तियों को छाती तक ब्लॉक करें - 12 बार
№3		डम्बल "प्लि" के साथ स्क्वैट्स - 15 बार
№4		डम्बल के साथ एक पैर (कैंची) पर स्क्वाट - प्रत्येक पैर पर 10 बार
№5		प्रेस के लिए व्यायाम "पुस्तक" - 20 बार

तीसरा दिन

नहीं।	निष्पादन तकनीक	व्यायाम का नाम/प्रतिक्रिया की संख्या
№1		डेडलिफ्ट - 15 बार
№2		बेंच पर एक पैर रखकर स्क्वाट करें - प्रत्येक पैर पर 10 बार
№3		एक संकीर्ण पकड़ के साथ कमर तक कम ब्लॉक पंक्ति - 12 बार
№4		डम्बल बेंच प्रेस - 12 बार
№5		डम्बल को एक बेंच पर उठाया जाता है - 12 बार

सूची में प्रत्येक अभ्यास 3 दृष्टिकोण (3 बार) किया जाता है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए वर्कआउट का एक सेट लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने के कार्यक्रम का आधार है। यदि आप सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं, तो व्यायाम आपको अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करेगा और आपके फिगर को पतला और फिट बनाएगा। किसी भी महिला को अपने वजन या अतिरिक्त वजन के साथ किए गए ऐसे प्रशिक्षण सेट से लाभ होगा। के बारे में पता किया सही चयनव्यायाम करने के लिए कार्यक्रम, सुविधाएँ और सही तकनीक।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जो लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें एक विशेष व्यायाम कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। इसमें मांसपेशी समूहों पर सही भार, समस्या क्षेत्रों पर काम करने और एक आदर्श शरीर के निर्माण पर सिफारिशें शामिल हैं। लड़कियों को एक घंटे में पूरे शरीर का वर्कआउट करना चाहिए। महिलाओं के लिए वजन कम करना बताता है कि खेल के अलावा आपको पोषण कार्यक्रम पर भी ध्यान देने की जरूरत है। तले हुए, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को छोड़ना, पानी का संतुलन बनाए रखना और अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करना उचित है।

एक लड़की के लिए प्रशिक्षण योजना कैसे बनायें

सही ढंग से बनाई गई योजना एक महीने के भीतर परिणाम देती है। यह याद रखने योग्य है कि शरीर में परिवर्तनों को सहन करना कठिन होता है - यह केवल तभी अनुकूल होता है जब असामान्य, तनावपूर्ण बाहरी परिस्थितियाँ निर्मित होती हैं। एथलीटों की मुख्य गलतियों को खत्म करना आवश्यक है: बहुत हल्का भार और प्रशिक्षण में अपर्याप्त प्रयास। रूप देना सुंदर आकृतियाँ, आपको कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है, जिससे शरीर को अधिक से अधिक तनाव मिले।

छोटे आराम के ब्रेक के कारण लड़कियों के लिए व्यायाम की अंतिम पुनरावृत्ति विशेष रूप से कठिन होती है। एक सही व्यक्तिगत योजना में निम्नलिखित बिंदु शामिल होते हैं:

1. बड़े मांसपेशी समूहों की पहचान, लक्ष्य प्रशिक्षण विधियों की एक जोड़ी का चयन।
2. दोहराव और परिसरों के साथ कार्य करना।
3. सप्ताह में दो या तीन बार कक्षाएं।
4. अधिकतम संख्या में मांसपेशी समूहों की कसरत के लिए व्यायामों का समावेश।

नौसिखिया लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए सिमुलेटर पर परिचयात्मक अभ्यास विशेष ध्यान देने योग्य हैं। शुरुआती लोगों को भार में क्रमिक वृद्धि का चयन करना चाहिए। पहले सप्ताह में, दो कक्षाएं संचालित करें, दूसरे में - तीन, और एक महीने के बाद - पांच तक। शरीर को भार की आदत हो जाएगी, खेल खेलने की इच्छा गायब नहीं होगी, और तैयार शरीर के पास पुनर्स्थापनात्मक आराम के लिए यह अवधि पर्याप्त होगी। प्रशिक्षण के दौरान भार में धीरे-धीरे वृद्धि के कारण, मांसपेशियां समान रूप से लोड होंगी, शरीर के अंगों की पंपिंग में कोई "विकृति" नहीं होगी - यह समान रूप से टोंड और सुंदर होगी।

एक तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम में शुरुआती लोगों के लिए नियम शामिल हैं जिनका अभ्यास करना आसान बनाने और वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए पालन किया जाना चाहिए:

• अपनी नाड़ी पर ध्यान दें, सांस की तकलीफ न होने दें;
• प्रयास करने के लिए इष्टतम वजन की गणना करने के लिए कोचिंग वेबसाइटों पर कैलकुलेटर का उपयोग करें;
• उच्च औसत हृदय गति के परिणामस्वरूप वसा भंडार तीव्र रूप से जलने लगता है;
• वार्मअप के लिए दौड़ना, व्यायाम बाइक, रस्सी कूदना चुनें;
• अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम से कम 400 किलो कैलोरी कम करें।

वजन घटाने के लिए किस प्रकार का वर्कआउट चुनें?

प्रशिक्षक को सही प्रकार का प्रशिक्षण चुनना चाहिए। मुख्य प्रकार कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण हैं। लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने का कार्यक्रम कार्डियो दृष्टिकोण के साथ शक्ति तकनीकों के संयोजन से अधिकतम प्रभाव पैदा करता है। आप वजन कम करने के लिए सही दिशा इस तरह से भी चुन सकते हैं: यदि आपका वजन बहुत अधिक नहीं है तो आकार में बने रहने के लिए, यदि आपका वजन काफी अधिक है तो कार्डियो प्रशिक्षण पर भरोसा करना बेहतर है, वजन के साथ व्यायाम करना आवश्यक है .

परिपथ प्रशिक्षण

सर्कुलर ट्रेनिंग वसा जलाने, वजन कम करने और आपके शरीर को सही आकार देने में मदद करती है। कार्यक्रम का दृष्टिकोण इस प्रकार है: एक अभ्यास पूरा करें, बिना आराम किए अगले पर जाएं, और सेट के अंत तक जारी रखें। थोड़े आराम के बाद इसे आवश्यक संख्या में दोहराया जाता है। वजन घटाने का कार्यक्रम वसा जलाने का लक्ष्य निर्धारित करता है और है उच्च स्तरजटिलता, अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन की गई।

कक्षा के दौरान, सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है, जिसमें कूल्हों और नितंबों में रुचि बढ़ जाती है, जो शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में तेजी से वसा जमा करते हैं। अनुमानित वजन घटाने प्रणाली कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं (वैकल्पिक):

• एक कोण पर घुमाव;
• भारित फेफड़े;
• विस्तार, पैरों का झुकना;
• पुश अप;
• वजन के साथ हाथ उठाना;
• पैर उठाओ;
• अतिविस्तार;
• बारबेल के साथ स्क्वैट्स।

फिटनेस कार्यक्रम

अपने फिगर को व्यवस्थित रखने के लिए, बच्चे के जन्म के बाद वजन वापस पाने के लिए, या यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो लड़कियों के लिए एक फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम उपयुक्त है। लोडिंग के मामले में सरलता और दिशा में आसानी एक फायदा देती है जिम. कक्षाओं के दौरान आप आराम कर सकते हैं, अपनी मांसपेशियों में खिंचाव का आनंद ले सकते हैं और अपना फिगर बनाए रख सकते हैं। अगर आपको वजन कम करना है तो फिटनेस उपयुक्त नहीं है एक बड़ी संख्या कीअधिक वजन - केवल भारी वजन और वसा जलाने वाली गतिविधियों का उपयोग करने वाला गहन व्यायाम ही यहां मदद करेगा।

फैट बर्निंग कॉम्प्लेक्स

सबसे कठिन वसा जलाने वाली कसरत मानी जाती है जो ताकत और कार्डियो व्यायाम को जोड़ती है। जब शक्ति प्रशिक्षण की बात आती है, तो आपको बहु-संयुक्त आंदोलनों को प्राथमिकता देनी चाहिए जो आपको समानांतर मांसपेशी समूहों पर काम करने और कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। व्यक्तिगत वजन के साथ स्वतंत्र व्यायाम मांसपेशियों को राहत देते हैं और शरीर को हार्मोन का उत्पादन करने के लिए मजबूर करते हैं जो वसा जलने को बढ़ावा देते हैं। वजन घटाने की दिनचर्या में स्क्वैट्स, लंजेस, डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स और बेंच प्रेस शामिल हैं।

कार्डियो आपको अधिक वसा जलाने की अनुमति देता है। शक्ति प्रशिक्षण को जॉगिंग, व्यायाम बाइक की सवारी और दीर्घवृत्त पर व्यायाम के साथ जोड़ना इष्टतम है। वसा जलाने के लिए नमूना साप्ताहिक योजना:

1. लेग प्रेस रोमानियाई डेडलिफ्ट, ग्रेविट्रॉन, डम्बल प्रेस, पुश-अप्स, प्लैंक।
2. ट्रेडमिल पर दौड़ना, प्लैंकिंग करना, बर्पीज़ करना, एक काल्पनिक नाशपाती पर मुक्का मारना।
3. गहरे चौड़े कदम, पैर उठाना, रोमानियाई डेडलिफ्ट, केटलबेल लिफ्ट, लैट पुल-डाउन, पैर उठाना।
4. आराम।
5. प्लि स्क्वैट्स, डंबल लंजेस, हाइपरएक्सटेंशन, लेग कर्ल, बटरफ्लाई जॉइंट्स, ग्लूट ब्रिज, क्रंचेस, टो रेज़।
6. ट्रेडमिल पर धीमा कार्डियो।
7. आराम।

बिजली का भार

लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को मांसपेशियों की टोन बनाए रखने, त्वचा में कसाव लाने और शरीर की लोच बनाए रखने की विशेषता है। कॉम्प्लेक्स सक्रिय रूप से मांसपेशियों को विकसित करता है और प्रशिक्षण के बाद भी वसा की एक परत को जलाता है। शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना ऊपर से नीचे तक होता है - बाहों और छाती, पीठ की मांसपेशियों और पेट, नितंबों और जांघों को पंप करने से लेकर पैरों और टांगों पर भार डालने तक।

वॉल्यूम बढ़ाए बिना मांसपेशियों की परिभाषा बनाने के लिए, काम तेज या मध्यम गति से किया जाता है, प्रत्येक व्यायाम को 15 बार दोहराया जाता है। दोहराव के बीच, आप तीन मिनट तक आराम कर सकते हैं, और आपको दृष्टिकोण को तीन बार दोहराने की आवश्यकता है। सबसे प्रभावी बल विधियाँ:

• पैरों या घुटनों पर पुश-अप्स;
• वजन के साथ हाथ फैलाना;
• मरोड़ना;
• स्क्वैट्स;
• उठाना, पैर का विस्तार;
• फेफड़े

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

लड़कियों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम सहनशक्ति विकसित करने, हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है। व्यायाम वसा कोशिकाओं की संख्या को कम करते हैं, किनारों को हटाते हैं और फोटो में शरीर को सुंदर बनाते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण कम से कम 30-40 मिनट तक चलना चाहिए। कार्डियो व्यायाम का प्रभाव अल्पकालिक होता है; सीधे व्यायाम के दौरान ही कैलोरी बर्न होती है। निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग करके, सप्ताह में तीन बार सिमुलेटर पर व्यायाम करना बेहतर है:

• व्यायाम बाइक पर व्यायाम, दीर्घवृत्त;
• लंघन रस्सी का उपयोग करके कूदना;
• तैरना।

विभाजित प्रशिक्षण

छह महीने के प्रशिक्षण के बाद सबसे अच्छा विकल्प विभाजित प्रशिक्षण होगा। इसमें दो मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल है। एक समय में वे प्रशिक्षित कर सकते हैं: तिरछे पेट के साथ पिंडली, भुजाओं के साथ पीठ, छाती और कंधे। यदि आपके पास खाली समय है तो आप विभाजित कक्षाएं शुरू कर सकते हैं, अन्यथा कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। रवैया भी महत्वपूर्ण है - यदि आप कक्षाएं चूक जाते हैं, तो बाद में आप जो चूक गए थे उसे पूरा नहीं कर पाएंगे, आपको फिर से शुरुआत करनी होगी।

हर दूसरे दिन व्यायाम करना आदर्श है, कुछ दृष्टिकोणों में व्यायाम की 15 पुनरावृत्ति तक करना। उठाए गए वजन को कम करते हुए दोहराव की बढ़ी हुई संख्या आपको वजन कम करने में मदद करेगी। नमूना कार्यक्रमविभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम:

1. सोमवार - पैरों, नितंबों, पेट को प्रशिक्षित किया जाता है। व्यायाम - स्क्वैट्स, लंजेज़, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस और रेज़, क्रंचेस।
2. बुधवार - पीठ की मांसपेशियाँ। उठाना, ब्लॉक पंक्तियाँ, वजन उठाना, कमर तक डम्बल, हाइपरेक्स्टेंशन।
3. शुक्रवार - छाती, ट्राइसेप्स, कंधे। पुश-अप्स, बेंच प्रेस और डम्बल फ्लाईज़, आर्म रेज़, केटलबेल एक्सटेंशन।

व्यायाम कक्षाएं

एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम सर्वाधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों का समाधान करता है। पेट, नितंबों और जांघों की कसरत पर विशेष ध्यान दिया जाता है। महिला शरीर क्रिया विज्ञान की विशेषताओं के कारण, वहां काफी मात्रा में वसा और अतिरिक्त वजन जमा हो जाता है, जिससे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। लड़कियों के लिए वजन घटाने के परिसरों में शामिल हैं: वजन उठाने (डम्बल, बारबेल, केटलबेल), शरीर के वजन, व्यायाम उपकरण या सहायक सहायक उपकरण (कूद रस्सियों, स्टेप प्लेटफॉर्म) के साथ प्रशिक्षण।

जोश में आना

कक्षा से पहले वार्मअप करना महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करता है, शरीर को काम के लिए तैयार करता है और कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। वार्मअप करने से व्यायाम के बाद सूक्ष्म आघात से बचने में मदद मिलती है। वार्म-अप कार्यक्रम 15 मिनट तक चलता है - इसके दौरान घूर्णी संयुक्त आंदोलनों को करना, दौड़ना, स्क्वाट करना, पुश-अप करना और अलग-अलग दिशाओं में झुकना अच्छा होता है।

अनिवार्य कूल-डाउन उसी तरह से किया जाता है - यह मांसपेशियों को फैलाता है, उन्हें लचीला और लोचदार बनाता है, और भारीपन के संचय में योगदान नहीं देता है। अपना वर्कआउट खत्म करने के लिए थोड़ा दौड़ें और थोड़ी स्ट्रेचिंग करें। बस चटाई पर लेट जाना, कुछ योग आसन करना, आराम करना और अपनी सांस को सामान्य करना उपयोगी है। यह सभी एथलीटों, विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है।

बुनियादी व्यायाम

निर्माण खूबसूरत शरीरजिम में लड़कियों के लिए मशीनों पर वजन घटाने के लिए बुनियादी व्यायाम शामिल हैं। कक्षाएं अनिवार्य दैनिक कार्यक्रम में शामिल हैं। आप निम्न प्रकारों में से चुन सकते हैं:

• स्क्वैट्स, प्लि स्क्वैट्स, एक पैर पर;
• वज़न के साथ चौड़े, गहरे चरण (श्रृंखला में चरणों को जोड़कर इसे और अधिक कठिन बनाया जा सकता है);
• डम्बल उठाना;
• पुल अप व्यायाम;
• ब्लॉक थ्रस्ट;
• बारबेल पुश-अप्स;
• deadlift, रोमानियाई;
• मरोड़ना;
• डम्बल प्रेस;
• अतिविस्तार;
• अपनी भुजाओं को वजन के साथ भुजाओं तक फैलाएँ।

समस्या क्षेत्रों के लिए व्यायाम

समस्या क्षेत्रों के लिए एक कॉम्प्लेक्स आपके नितंबों, पैरों या पेट पर जमा वसा को कम करने में मदद करेगा। ठोस परिणामों के लिए, प्रशिक्षण को उचित पोषण के साथ जोड़ना उचित है - खपत की गई कैलोरी को कम करना बेहतर है। व्यायाम चुनने के लिए, आपको अपने शरीर के प्रकार को निर्धारित करने की आवश्यकता है - यदि वजन कम करना मुश्किल है, तो आपको शक्ति प्रशिक्षण में मध्यम गति से कार्डियो को शामिल करना चाहिए। तेजी से वजन कम करते समय, आप अकेले शक्ति प्रशिक्षण से काम चला सकते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण - सुपरसेट या ट्राइसेट में कक्षाएं संचालित करना उपयोगी है। समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों में ऊर्जा की वृद्धि के साथ प्रशिक्षण और अंतिम दृष्टिकोण में तनाव चरणों का प्रदर्शन करके तेजी से वजन कम किया जा सकता है। प्रभावशीलता के लिए, बुनियादी तकनीकों और अलगाव (लक्ष्य) का अनुक्रम करने की अनुशंसा की जाती है।

पैर की कसरत

बुनियादी और पृथक अभ्यासों में पैर प्रशिक्षण शामिल है। सुंदर, पतले पैर और मजबूत नितंब बनाने की तकनीक सप्ताह में तीन बार अपनाई जाती है। प्रगति बढ़ाने के लिए हर छह महीने में व्यायाम बदलना चाहिए। नतीजा एक महीने बाद सामने आता है. पैरों में वजन कम करना केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण से ही संभव है - व्यायाम रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, पूरे शरीर को सुडौल और सुंदर बनाता है।

अपने पैरों को प्रशिक्षित करते समय, आपको गर्म होने और खिंचाव करने की आवश्यकता होती है, और व्यायाम पूरा करने के बाद, एक अतिरिक्त भार (आधे घंटे तक धीरे-धीरे दौड़ना या जल्दी चलना) करना चाहिए। कार्यक्रम को 10-12 बार तक दोहराएँ:

1. डम्बल या केटलबेल के साथ स्क्वाट को और अधिक कठिन बनाएं।
2. वजन के साथ फेफड़े, चरणों की श्रृंखला।
3. वेटेड प्लि - अपने पैरों को फैलाकर बैठें।
4. ग्लूट ब्रिज - लेटने की स्थिति से नितंबों को ऊपर उठाना, अपने पैरों को ऊंची सतह पर रखना।
5. पेट की पम्पिंग - जितनी बार संभव हो दोहराएँ जब तक मांसपेशियाँ "जलना" न शुरू कर दें।

ऊपरी प्रशिक्षण

जिम में लड़कियों के लिए ऊपरी प्रशिक्षण से आपको अपनी पीठ, छाती और बाइसेप्स का व्यायाम करने में मदद मिलेगी। इसे सप्ताह के दौरान दो बार, 12 पुनरावृत्ति के तीन सेट में किया जाना चाहिए। दिन के हिसाब से हॉल के लिए अनुमानित व्यापक योजना:

1. बाइसेप्स पर काम करने के लिए बैठे हुए बारबेल पुश-अप्स, झुकी हुई पंक्तियाँ, बैठे हुए कंधे की लंबाई वाली लिफ्टें, फ्रेंच बेंच प्रेस, खड़े होकर डम्बल उठाना।
2. ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप्स, शरीर को क्षैतिज पट्टी पर उठाना, ग्रेविट्रॉन, डम्बल को किनारों पर ले जाना, डम्बल को नीचे करना, निचले बाइसेप्स पर एक ब्लॉक उठाना।

पेट पतला करने के लिए

पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए पृथक व्यायाम बहुत प्रभावी माने जाते हैं। सप्ताह में दो या तीन बार एब्स को प्रशिक्षित करना इष्टतम है, प्रत्येक सत्र को कई दृष्टिकोणों के लिए 20-25 दोहराव करना। व्यायाम की शुद्धता का संकेत शरीर में "जलन" की एक ठोस अनुभूति से होता है। पेट और कमर के लिए सबसे सरल प्रशिक्षण तत्व हैं पैरों को मोड़ना और फर्श से ऊपर उठाना।

प्रेस के समानांतर मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से काम करने की सलाह दी जाती है - ऊपरी, निचला, संयुक्त। सभी क्षेत्रों पर एक साथ काम करने से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा, बल्कि केवल थकान बढ़ेगी और शरीर को ठीक होने में लंबा समय लगेगा। प्रेस के लिए निम्नलिखित योजनाएँ विकसित की गई हैं:

1. ऊपरी एब्स के लिए - एब्स को झुकी हुई सतह पर, फिटबॉल पर पंप करना, एक ब्लॉक पर घुमाना।
2. निचले हिस्से के लिए - कोहनियों को आराम देते हुए या लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाएं, अंगों को फिटबॉल पर उठाएं।
3. संयुक्त - क्लासिक ट्विस्टिंग, "पुस्तक"।

एक लड़की जिम में अपना वजन कैसे कम कर सकती है, इसके बारे में वीडियो

महिलाओं और लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम कार्यक्रम में कई तत्वों और दोहराव का एक सेट होता है जिन्हें प्राप्त करने के लिए सही ढंग से प्रदर्शन किया जाना चाहिए सुंदर आकृति. निम्नलिखित वीडियो आपको तकनीक को समझने में मदद करेंगे, जो आपको जिम में प्रशिक्षण के रहस्यों और सर्किट प्रशिक्षण की सफलता के बारे में बताएंगे। सामग्री त्वरित और गारंटीकृत परिणाम प्राप्त करने के लिए बुनियादी तरीके दिखाती है और उनके कार्यान्वयन के सिद्धांतों की व्याख्या करती है। वीडियो देखने के बाद, आप कक्षाओं के उद्देश्य को समझेंगे और परिचित अभ्यास करने के लिए नए विकल्प देखेंगे।

महिलाओं के लिए सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम

लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने का कार्यक्रम

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग न केवल आपके फिगर को सुंदर सहज बदलाव के साथ निखारती है, बल्कि यह हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी बढ़ाती है। यह पुरुष हार्मोन न केवल आवश्यक मांसपेशियों को पंप करने और शरीर को रोमांचक आकर्षण देने में मदद करता है, बल्कि भार से निपटने में भी मदद करता है। और वह वजनदार है.

बेशक, अगर जिम में प्रशिक्षण का उद्देश्य राहत पर काम करना है, न कि स्वास्थ्य में सुधार करना और शारीरिक फिटनेस बनाए रखना। हालाँकि, बिना किसी संदेह के, बाद वाली प्रेरणा भी कम महत्वपूर्ण नहीं है और इसके लिए प्रयास और आत्म-नियंत्रण की भी आवश्यकता होती है।

भले ही लड़की को जिम की दहलीज पार करने के लिए किस बात ने प्रेरित किया, कक्षाओं की निगरानी एक प्रशिक्षक द्वारा की जानी चाहिए,एक व्यक्तिगत, अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार।

लेकिन हर कोई निजी प्रशिक्षक का खर्च वहन नहीं कर सकता, इसलिए लड़कियों के लिए सिद्ध प्रशिक्षण योजनाएँ हैं अलग - अलग स्तरखेल प्रशिक्षणऔर मांसपेशियों पर अलग-अलग प्रभाव पड़ते हैं।

सही कार्यक्रम वह योजना है जो काम करती है

हर चीज को आजमाने और तुरंत कहीं नहीं ले जाने का सिद्धांत, असफलता के पहले प्रशिक्षण की तरह। खुद को हद तक थका देना किसी महिला का काम नहीं है। प्रगति करने के बजाय, आप बहुत अधिक सेट और दोहराव करके या असहनीय वजन के साथ प्रशिक्षण करके आसानी से अपनी मांसपेशियों पर बोझ डाल सकते हैं।

सावधानी और धीरे-धीरे भार बढ़ना भविष्य की सफलता की पहली शर्त है।

दूसरे, आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के सामान्य विकासात्मक सेट के साथ अपनी प्रशिक्षण योजना को लागू करना शुरू करना होगा। 2-4 सप्ताह में कार्यभार के अभ्यस्त हो जाने पर, वे गंभीर प्रशिक्षण के लिए तैयार हो जाएँगे। तीसरा, सिमुलेटर पर व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल करें, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना घायल हो सकते हैं। अंत में, होना उपयोगी है व्यक्तिगत डायरी, जो करने की योजना है उसे कहाँ चिन्हित करें,कितनी बार और, यदि वजन अपेक्षित है, तो वास्तव में क्या।

नौसिखिया लड़कियों को विभाजित कार्यक्रम पर प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए, भले ही उन्हें तुरंत एक या दो "आवश्यक" मांसपेशी समूहों को पंप करना शुरू करने का प्रलोभन हो।

पहले वार्म अप करें

यहां तक ​​कि अगर आप प्रक्षेप्य तक उड़ान भरना चाहते हैं और, समय बर्बाद किए बिना, "पंपिंग" भाग शुरू करना चाहते हैं, तो ऐसा करना अस्वीकार्य है। एक अपरिवर्तनीय नियम है - किसी भी स्तर के कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण वार्म-अप के साथ शुरू करना।इसे अनुत्पादक शगल मानकर इसकी उपेक्षा करना भूल है। यह लिगामेंटस उपकरण, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करेगा, जिससे चोट से बचाव होगा।

सबसे पहले वे कार्डियो जोन में वार्मअप करते हैं। 10 मिनट दिखाए गए हैं जिसके बाद (स्की) पर "चढ़ाई" भी उपयुक्त है। एक साथ अपने कूल्हों का उपयोग करके, आप जल्दी से एथलेटिक आकार में आ सकते हैं। पल्स 100-120 बीट/मिनट तक। अच्छे के लिए एरोबिक व्यायाम के परिणामस्वरूप। ऑक्सीजन के प्रवाह के कारण मांसपेशियाँ रक्त से भर जाती हैं और हृदय और चयापचय गतिविधि बढ़ जाती है।

स्ट्रेचिंग वार्मअप का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है

मांसपेशियों को लचीलापन और जोड़ों को गतिशीलता देने के लिए गतिशील स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।मुख्य कसरत से पहले उन्हें प्रशिक्षित करने से बाहों, पैरों की गतिविधियों की आवश्यक सीमा और स्क्वैट्स की सबसे बड़ी गहराई हासिल करने में मदद मिलती है। आम तौर पर ये भुजाओं और आगे की ओर सरल मोड़ होते हैं, भुजाओं, कंधों, फेफड़ों का घूमना। इसमें 8-10 मिनट का समय लगता है.

व्यायाम बदलते समय पहले दृष्टिकोण से पहले एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए स्ट्रेचिंग भी की जाती है।

कितने दृष्टिकोण, कितने दोहराव...

यह सब चुने हुए कार्यक्रम और लड़की की तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है। यह भी मायने रखता है कि शरीर के किस हिस्से को प्रशिक्षित करना बेहतर है - निचला या ऊपरी। एक महिला के पूरे शरीर में मांसपेशियां असमान रूप से वितरित होती हैं,निचले क्षेत्र में इनकी संख्या अधिक है, वहां प्रगति करना आसान है। अपनी छाती और कंधों को विकसित करने के लिए आपको अधिक तनाव की जरूरत है।

ध्यान में रखा जाने वाला एक अन्य महत्वपूर्ण कारक शरीर विज्ञान है।

मासिक धर्म के दो सप्ताह बाद, शरीर अगले दिनों की तुलना में अधिक मजबूत होता है।

शरीर के निचले हिस्से पर व्यायाम की तीव्रता, साथ ही दृष्टिकोण और दोहराव के मात्रात्मक संकेतक अलग-अलग होने चाहिए। इस चक्रीय भार को माइक्रोपेरियोडाइजेशन कहा जाता है।

जो लोग प्राकृतिक तंत्र को ध्यान में रखते हैं और खेल अवधि का पालन करते हैं वे शक्तिशाली और लंबे समय तक चलने वाले परिणाम प्राप्त करते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि शुरुआती लोगों के लिए कितनी रियायतें प्रदान की जाती हैं, जिम में कक्षाएं स्कूली शारीरिक शिक्षा का पाठ नहीं हैं तैयारी समूह. यहां अलग-अलग लक्ष्य हैं, और आपको थोड़े आराम के साथ उच्च-मात्रा प्रशिक्षण में शामिल होने की आवश्यकता है। यह फिटनेस और शक्ति प्रशिक्षण दोनों पर लागू होता है। अंडरट्रेनिंग (कम वजन, कुछ व्यायाम, दृष्टिकोण और दोहराव) समय को चिह्नित करने के बराबर है,न तो उभरे हुए नितंब दिखेंगे और न ही पेट।

औसत संख्याएँ हैं: 5-6 दृष्टिकोण, प्रत्येक 10-15 दोहराव के साथ।हल्के प्रशिक्षण के दिनों में, दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 होती है। जो लोग पहली बार ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं या लंबे ब्रेक के बाद जिम आए हैं, उनके लिए पंद्रह दोहराव का नियम है।

आपको इतने वजन के साथ शुरुआत करने की ज़रूरत है कि आपके पास पहले दृष्टिकोण में 15 पुनरावृत्ति के लिए पर्याप्त ताकत हो।

और एक दिन में दो दृष्टिकोण से अधिक न करें। अगले पाठ में आप देखेंगे कि मांसपेशियाँ भार के प्रति किस प्रकार प्रतिक्रिया करती हैं। यदि आप बहुत अधिक बीमार नहीं पड़ते हैं, तो समान भार के साथ प्रशिक्षण सत्रों की एक श्रृंखला आयोजित करने की सलाह दी जाती है। कुछ सत्रों के बाद अगला दृष्टिकोण जोड़ें।

दृष्टिकोणों के बीच का ठहराव छोटा है - 30-60 सेकंड।यदि आप बहुत थके हुए हैं, तो आप आराम की अवधि को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, लेकिन आप वर्कआउट को छोटा नहीं कर सकते। समय के साथ, विराम कम हो जाते हैं। नए मांसपेशी फाइबर (एनाबॉलिज्म) के निर्माण के लिए ऑक्सीजन ऋण के साथ बड़ी मात्रा में व्यायाम की आवश्यकता होती है। सामान्य स्थिति यह है कि अंतिम अभ्यास (सही तकनीक के अधीन) करना वास्तव में कठिन है, लेकिन अत्यधिक कठिन नहीं है - आप मांसपेशियों में सूक्ष्म-आंसू पैदा नहीं कर सकते।

"आधार" क्या है और यह उपयोगी क्यों है?

शरीर पर जटिल प्रभाव कई मांसपेशियों के काम से सुनिश्चित होता है। एक या दो मांसपेशियों पर अलग-अलग भार डालने की तुलना में अपने आप को एक घंटे का "बहु-विषयक" भार देना कहीं अधिक उपयोगी है। यदि बाकी सब कुछ पहले से ही स्तर पर है तो बाइसेप्स या छाती को पंप किया जा सकता है। इसलिए, स्थानीय प्रशिक्षण लड़कियों के लिए नहीं है. शरीर का निर्माण बुनियादी, बहु-संयुक्त व्यायामों से शुरू होता है,आपको एक ही बार में अधिकतम संख्या में मांसपेशियों का व्यायाम करने की अनुमति देता है। यह शक्ति प्रशिक्षण का आधार है (शब्द "आधार" बॉडीबिल्डिंग से आया है, और फिर पॉवरलिफ्टिंग से)। ऐसे तीन अभ्यास हैं:

निचले शरीर के लिए कंधों पर एक बारबेल के साथ।स्क्वाट की एथलेटिक रेटिंग सबसे अधिक है। कार्य में निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल हैं: नितंब, क्वाड्रिसेप्स, ऊरु योजक, रेक्टस एब्डोमिनिस और ओब्लिक, लंबी पीठ की मांसपेशियां। निष्पादन के नियमों में महारत हासिल करना एक पूर्व शर्त है।

छाती को मजबूत और टाइट करने के लिए बेंच प्रेस करें।क्षैतिज बेंच पर काम करते समय, छाती की मध्य मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, जबकि झुकी हुई बेंच पर - ऊपरी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। चौड़ी पकड़ के साथ, बाहरी हिस्सों पर भार पड़ता है, जबकि संकीर्ण पकड़ धँसी हुई छाती को ठीक करती है। सबसे अच्छा सुनहरा मध्य है - कंधों से थोड़ा चौड़ा। पहला दृष्टिकोण वार्म-अप है, हल्के वजन के साथ, अगले 3-4 दृष्टिकोण में 7-12 दोहराव शामिल हैं। वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। जब आप सांस छोड़ते हैं तो वजन बढ़ता है और सांस लेते समय धीरे-धीरे कम होता है।

मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण अंतिम दृष्टिकोण के अंतिम 1-2 दोहराव हैं।

नितंबों सहित ऊपर और नीचे के लिए एक साथ।यह एक सार्वभौमिक व्यायाम है, जिसे डम्बल या बारबेल के साथ तीन रूपों में किया जाता है: क्लासिक, सूमो, स्ट्रेट लेग्ड (सर्वोत्तम व्यायाम!)। लड़कियों के लिए 12-15 किलो वजन उठाना ही काफी है, इससे ज्यादा किसी चीज की जरूरत नहीं है। 5 किग्रा से शुरुआत करना बेहतर है, 3 सेट में 5-10 स्क्वैट्स करें।

शुरुआती चरण में इनके कई फायदे हैं:

• शारीरिक; गतिविधियाँ ऑस्टियोआर्टिकुलर तंत्र की शारीरिक रचना के अनुरूप हैं;
• ऊर्जा की बचत; मांसपेशियों के भार के पुनर्वितरण के कारण कम ऊर्जा खपत;
• कम समय में मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें; उच्च संचयी भार स्नायुबंधन और जोड़ों को तेजी से मजबूत करने में योगदान देता है।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम में, प्रशिक्षण का 80-90% समय बुनियादी अभ्यासों के लिए समर्पित है। यह मांसपेशियों के विकास के लिए मुख्य उपकरण है, मांसपेशियों के ढांचे के निर्माण की नींव है।

कार्यक्रमों और विधियों के बारे में

जिम उपकरणों से भरे हुए हैं। ऐसे व्यक्ति के लिए जो प्रशिक्षण की सभी पेचीदगियों को नहीं जानता है, स्वतंत्र रूप से किसी कार्यक्रम पर निर्णय लेना और अभ्यासों का चयन करना असंभव है। यहां तक ​​कि एक अनुभवी प्रशिक्षक भी तुरंत मुद्दे पर नहीं पहुंच सकता है और प्रत्येक विशिष्ट मामले में प्रशिक्षण व्यवस्था को आदर्श रूप से निर्धारित नहीं कर सकता है। बहुत कुछ व्यक्तिगत रूप से, प्रयोगात्मक रूप से समायोजित किया जाता है। लेकिन लोकप्रिय तरीकों पर पहले ही काम किया जा चुका है, जिम आने पर आप सुरक्षित रूप से उनका पालन कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए चरण-दर-चरण कार्यक्रम

यह एक प्रवेश स्तर है, जिसे प्रति सप्ताह तीन पाठों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पहला दिन

ट्रेडमिल पर वार्मअप करें, 5-10 मिनट। अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए जॉगिंग आवश्यक है। दौड़ने की गति धीमी है; यदि आपका वजन अधिक है, तो तेज़ कदमों से शुरुआत करें।धीरे-धीरे उसी गति से दूरी बढ़ाएं।

स्क्वैट्स से पहले एक विशेष वार्म-अप (वार्म-अप दृष्टिकोण) हल्के वजन के साथ मांसपेशियों और स्नायुबंधन को 15 बार गर्म करने के लिए (ताकि तनाव न हो)।

स्क्वैट्स। दो से शुरू करें, बाद में तीन दृष्टिकोण अपनाएँ। कार्य भार का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप कुछ वजन के साथ 15 बार बैठे, लेकिन 16वीं बार नहीं बैठ सके... यह वह वजन है जिसकी जरूरत है। संदर्भ बिंदु यह है कि आप अगले वर्कआउट के दौरान कैसा महसूस करते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाएं। वैकल्पिक रूप से कम करना और बढ़ाना। उठाते समय पैर एड़ियों पर टिके होते हैं। एक महीने (सप्ताह में दो बार) बिना वजन के व्यायाम का अभ्यास करें, 10 पुनरावृत्ति, 3-4 मिनट के ठहराव के साथ 2-3 दृष्टिकोण। इसके बाद, पेट के निचले हिस्से (सप्ताह में एक बार) पर भार के साथ पावर संस्करण पर आगे बढ़ें। काम करने का वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है जब तक कि इसे 10 गुना तक नहीं उठाया जा सके।उनके बीच पांच मिनट के आराम के साथ 4 दृष्टिकोण करें।

एक झुकी हुई बेंच पर बैठकर डम्बल दबाएँ। एक ही समय में दो डम्बल उठाना (जैसे आप साँस छोड़ते हैं) और नीचे करना (जैसे आप साँस लेते हैं)।इस तकनीक का अभ्यास हल्के वजन के साथ किया जाता है। ओवरलोड करना खतरनाक है, आपका कंधा अपनी जगह से खिसक सकता है। समान 2-3 दृष्टिकोण अपनाएँ। दोहराव की संख्या और वजन आपकी क्षमता के भीतर है। यदि समय के साथ 12 किलो वजन ले लिया जाए तो बढ़िया है।

कमजोर भुजा के लिए कामकाजी वजन और प्रेस की संख्या का चयन किया जाता है।

एक झुकी हुई बेंच पर कुरकुराहट। हम पेट पर क्यूब्स बनाते हैं - पेट को पंप करते हैं, केंद्रित कर्ल करते हैं। दो व्यायाम - ऊपरी और निचले (नाभि के नीचे) एब्स के लिए, प्रत्येक के 2 सेट और 12 दोहराव। एक महीने बाद, वे छाती पर भार के साथ भी ऐसा ही करते हैं - सप्ताह में एक बार।

पेट के व्यायाम से पेट की चर्बी नहीं हटती। यह सामान्य वजन घटाने से हासिल किया जाता है।

• स्ट्रेचिंग: कंधे, ट्राइसेप्स, पेट, नितंब, जांघें।

दूसरा दिन

• ट्रेडमिल।
• बेंच प्रेस से पहले विशेष स्ट्रेचिंग।
• बेंच प्रेस (बैठे हुए प्रेस के समान एक पैटर्न)। एक संकीर्ण पकड़ छाती की मांसपेशियों को आकार देती है।
• क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण (प्रारंभिक विशेष स्ट्रेचिंग के साथ)। व्यायाम मशीन के हैंडल को पेट की ओर खींचते समय सांस छोड़ें; अपहरण करते समय सांस अंदर लें।स्कीम 2/3, वजन 12 किलो तक।
• स्ट्रेचिंग: ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स।

तीसरा दिन

• ट्रेडमिल।
• ग्रेविटॉन में छाती तक लंबवत ब्लॉक पंक्तियाँ या पुल-अप। अंतिम अभ्यास अधिक प्रभावी है। काउंटरवेट की मदद से पुश-अप्स करना और मोटा होना अधिक आरामदायक होता है।लैटिसिमस मांसपेशियां और बाइसेप्स लोड होते हैं। यह व्यायाम स्कोलियोसिस के लिए उपयोगी है। योजना: 2/3 10 पुल-अप।
• झुकी हुई बेंच पर बैठने की स्थिति से डम्बल उठाना। बाइसेप्स बन रहे हैं. हरकतें चिकनी होती हैं, बिना झटके के, कम करना अधिक धीरे-धीरे किया जाता है।दृष्टिकोण की संख्या 2 से, कार्यशील वजन 10 किलो तक।
• वर्टिकल ब्लॉक मशीन को नीचे दबाएं। ट्राइसेप्स का विकास होता है। वजन 10 किलो तक, 2/3 सेट। तैराकी, बास्केटबॉल, जिमनास्टिक और बैडमिंटन में शामिल लोगों के लिए एक उपयोगी व्यायाम।
• स्ट्रेचिंग: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, लैट्स।

अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बहाल करने और अतिरिक्त इंसुलिन बनाने के लिए, आपको एक मीठा फल खाने या 200 मिलीलीटर अंगूर का रस पीने की ज़रूरत है।

वीडियो: जिम में खुद वजन कैसे कम करें?

जन लाभ कार्यक्रम

दुर्लभ पतली लड़कियाँ बाइसेप्स पाने के लिए जिम आती हैं। अधिकांश लोग नितंबों के उत्तल आकार, लोचदार कूल्हों, के बारे में चिंतित हैं... ये वे स्थान हैं जहां प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

व्यायामों का क्रम (उनमें से सात हैं) इस प्रकार है: पेट, काठ का क्षेत्र, नितंब, पैर, सबसे ऊपर का हिस्साशव.

व्यायाम मशीनों पर नहीं, बल्कि मुफ्त वजन (बारबेल, डम्बल) के साथ काम करने को प्राथमिकता दी जाती है।मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, तीन प्रशिक्षण विकल्पों का अभ्यास किया जाता है, जिन्हें वैकल्पिक रूप से दिन में दो बार जिम जाकर या सप्ताह में तीन दिन किया जा सकता है। डिफ़ॉल्ट रूप से वार्म अप और स्ट्रेच करें।

विकल्प ए

1. क्रंचेज (एक रोमन कुर्सी पर, एक झुकी हुई बेंच पर, फर्श पर, अपनी पसंद के ऊपरी ब्लॉक पर): 3/10-19 बार;
2. धड़ झुकता है (सिम्युलेटर में पिछला विस्तार): 3/10-19 बार;
3. बारबेल (कंधों के पीछे और छाती पर) या डम्बल के साथ स्क्वैट्स: 4-5 दृष्टिकोण के लिए 6-12 स्क्वैट्स (2-3 से शुरू करें);
4. पुश-अप्स (फर्श पर या मशीन पर चौड़ी पकड़ - चेस्ट प्रेस): 3-4/6-14 बार;
5. क्षैतिज तल पर लेटने की स्थिति से डम्बल के साथ हथियार उठाना (तितली मशीन पर, एक क्रॉसओवर में): 3-4/ 15 बार तक;
6. छाती तक पुली या सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप: 4/8-15 बार;
7. सीधी भुजाओं पर पुलओवर (ऊपरी ब्लॉक में एक केबल के साथ काम करना) या डम्बल के साथ लेटना: 3/12-15 बार;

विकल्प बी

1. पैर उठाना (लटकाना, कोहनियों पर आराम करते हुए मशीन में बैठना): 3/10-19 बार;
2. डेडलिफ्ट (कंधों पर बारबेल के साथ आगे झुकना, डम्बल के साथ क्लासिक): 4-5/8-15 बार;
3. फेफड़े (डम्बल, बारबेल के साथ, चलते समय): 4/8-15 बार;
4. बारबेल/डम्बल प्रेस (छाती, सिर के ऊपर, खड़े होकर या बैठकर): 4/8-12 बार;
5. बेंच के पीछे से पुश-अप्स: 4/10-15 बार;
6. खड़े या बैठे हुए सिर के पीछे डम्बल के साथ हाथ मोड़ना (फ्रेंच प्रेस): 3-4/10-15 बार;
7. अपनी भुजाओं को कूल्हे से क्षैतिज (डम्बल के साथ) 3/10-15 बार घुमाएँ;

विकल्प सी

1. फर्श पर लेटकर पैरों को कुरसी के ऊपर फेंककर घुमाना: 3/10-19 बार;
2. डम्बल या कंधों पर बारबेल के साथ सीधे पैरों पर झुकना (डेड लिफ्ट): 4/10-15 बार;
3. दो डम्बल या पैरों के बीच वजन के साथ स्क्वैट्स: 4-5/10-15 बार;
4. डम्बल (बारबेल) बेंच प्रेस लेटकर या मशीन में बैठकर: 4-5/8-15 बार;
5. निचली (क्षैतिज) ब्लॉक पंक्ति: 4/10-15 बार;
6. एक संकीर्ण और उलटी पकड़ के साथ बारी-बारी से ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्तियों को बैठाया गया: 4/10-15 बार;
7. ऊंची पंक्ति (खड़े होते समय डम्बल/बारबेल को ठुड्डी तक उठाना): 3/10-15 बार।

उचित पोषण प्रदान करने पर, 2-2.5 महीनों में लगातार 4 किलोग्राम तक मांसपेशियां बन जाती हैं।

उन्नत स्तर की लड़कियों के लिए

1. जोश में आना;
2. श्रोणि तक घुमाव: 5-6/अधिकतम। संख्या (पेट क्षेत्र में जलन होने तक);
3. लटकते पैर उठाना: 5-6/अधिकतम। संख्या;
4. बारबेल के साथ स्क्वैट्स (दोनों जांघों, नितंबों पर): 5/10-15 बार;
5. डेडलिफ्ट: 5/10-15 बार;
6. ऊपरी ब्लॉक पंक्ति (पीठ की मांसपेशियों पर): 5/10-15 बार;
7. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति: 5/10-15 बार;
8. बेंच प्रेस, बंद पकड़ (बांह की मांसपेशियों पर): 5/10-15 बार;
9. बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना: 5/10-15 बार;
10. डम्बल को किनारों पर घुमाएँ (कंधे की कमर पर एक जटिल तरीके से): 5/10-15 बार;
11. बारबेल को ठुड्डी तक खींचना: 5/10-15 बार।

नौसिखिये के लिए

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम

प्रशिक्षण का पहला महीना सबसे कठिन होता है। मांसपेशियों की टोन अभी भी कमजोर है, हृदय प्रणाली खेल भार के लिए तैयार नहीं है, जिससे व्यायाम में बाधा आ रही है अधिक वज़न... इसलिए, अनुकूलन योजना के अनुसार, ऑपरेटिंग मोड में प्रवेश क्रमिक है। इसलिए, पहले दिन, बीच में एक मिनट के आराम के साथ एक दृष्टिकोण अपनाएँ,दूसरे में - दो दृष्टिकोण और कम पुनर्प्राप्ति के साथ 50 सेकंड तक रुकें। तीसरे दिन से कार्यक्रम अपरिवर्तित चलता है।

• कार्डियो व्यायाम (ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर) - 10 मिनट;
• स्ट्रेचिंग के साथ वार्म-अप - 10 मिनट;
• क्षैतिज पट्टी पर लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है: 3/20 बार तक;
• बैठते और लेटते समय घुटनों पर पैरों का विस्तार और झुकना: 3/10-12 बार;
• महिलाओं के लिए बारबेल स्क्वैट्स: 3/20 बार तक;
• पैर को पीछे ले जाना (बेंच पर, क्रॉसओवर में, ब्लॉक मशीन में): 3/25 बार तक;
• अपने पैरों को बगल में घुमाएँ (निचले ब्लॉक के कफ को संलग्न करके): 3/25 बार तक;
• हाइपरेक्स्टेंशन (कूल्हों के नीचे जोर): 3/10-15 बार;
• छाती तक लंबवत ब्लॉक पंक्तियाँ (रिवर्स ग्रिप): 2/10-12 बार;
• क्लासिक डम्बल बेंच प्रेस या बटरफ्लाई प्रेस: ​​3/10 बार;
• बैठते समय फ्रेंच प्रेस (अपने सिर के पीछे डम्बल रखकर): 2/10-12 बार;

12-15 वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को आराम और 7 दिनों तक रिकवरी का समय दिया जाता है।

जिम में नए लोगों की सामान्य गलतियाँ।

पैरों और नितंबों पर ध्यान दें

कंधों पर वजन रखकर स्क्वाट करें (बॉडीबार, बार)- अपने पैरों और नितंबों को पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। ग्लूटियल मांसपेशियां सबसे नीचे काम करती हैं। खड़े होने पर, जब जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं, तो भार जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों द्वारा वहन किया जाता है। इसलिए, नितंबों और जांघों को संयुक्त रूप से पंप करने के लिए, पूर्ण विस्तार के साथ गहरे स्क्वैट्स करें। बिना वजन के: 3/20-25 दोहराव, मुफ्त वजन के साथ: 3/10-15 दोहराव।

फेफड़े.आगे की ओर फेफड़े नितंबों का आकार बनाते हैं। गोलाकार वसा जलाने के लिए, कुर्सी पर खड़े होकर बारी-बारी से पीछे की ओर झुकना उपयोगी होता है। बिना वज़न के: बाएँ और दाएँ पैर से 3/15 दोहराव। डम्बल या बारबेल के साथ 3/10।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट (रोमानियाई डेडलिफ्ट)।अगर आपका बट सपाट है तो आपको व्यायाम पर ध्यान देना चाहिए विशेष ध्यान. यह पीठ का आर्च बनाता है, नितंबों को विकसित करता है और हैमस्ट्रिंग को विकसित करता है। बिना वज़न के: 3/20-30 बार। पावर वर्जन में 3/ 10-15 बार। यदि रीढ़ की हड्डी में समस्याएं हैं, तो इसका एनालॉग हाइपरएक्स्टेंशन है।

ग्लूटियल ब्रिज(लेटी हुई स्थिति से श्रोणि को क्षैतिज तल से ऊपर उठाना)। यह नितंबों के लिए एक अलग व्यायाम है। बिना वज़न के: 3/20-30 बार। पेल्विक क्षेत्र पर बारबेल या बारबेल के साथ: 3/10-15 बार।

मजबूत भुजाओं, कंधों, पीठ के लिए विभाजित कार्यक्रम

स्प्लिट कार्यक्रम उन लड़कियों के लिए हैं जो दो साल से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रही हैं। स्प्लिट योजनाएं मांसपेशी समूहों के लिए अलग-अलग चक्रीय रूप से दोहराए जाने वाले वर्कआउट हैं, जो कई दिनों के अंतराल पर होते हैं।

प्रशिक्षण की शुरुआत कार्डियो ज़ोन के दौरे से होती है, जिसके बाद मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप दृष्टिकोण अपनाया जाता है।

कंधे का विकास:

• स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस: ​​3/10-12 बार;
• पीठ के बल बेंच पर बैठकर डम्बल दबाएँ (खुद से पकड़): 3/10-12 बार;
• अर्नोल्ड प्रेस (कलाई घुमाव के साथ): 3/10-12 बार;
• ठुड्डी तक डम्बल पंक्तियाँ: 3/10-12 बार;
• डम्बल को बगल और सामने की ओर उठाना: 3/10-12 बार।

पिछला विकास (व्यापक पकड़):

• ऊपरी ब्लॉक को छाती तक और सिर के पीछे खींचें: 3/10-15 बार;
• पुल-अप्स: 3/10-15 बार;
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति: 3/10-15 बार।

दूसरा दिन - हाथ का विकास

• रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स 3/10 बार;
• कैलिफ़ोर्निया प्रेस (कोहनी को शरीर की ओर मोड़कर): 3/10 बार;
• स्टैंडिंग बारबेल कर्ल: 3/10 बार;
• स्टैंडिंग आर्म एक्सटेंशन (केबल मशीन पर): 3/12 बार।

दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक बढ़ाया गया है - 2 मिनट।

बुनियादी प्रशिक्षण का समय 1 घंटा - 1 घंटा 10 मिनट है।

3 दिन का सम्पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम

सप्ताह में तीन बार हर दूसरे दिन फिटनेस सेंटर या "जिम" में कसरत करने वाली लड़कियों के लिए एक अनुकूलित व्यवस्था है। शरीर को ठीक होने के लिए आराम देने की जरूरत होती है और इसके अलावा आराम की स्थिति में ही मांसपेशियां बढ़ती हैं।अभ्यासों की रचना का सिद्धांत मांसपेशियों के क्रमिक भार पर आधारित है। अभ्यासों का चयन उनमें से अधिक से अधिक लोगों को कार्य में शामिल करने की उनकी क्षमता से निर्धारित होता है।

सोमवार मंगलवार)

• वार्म अप (कोई भी कार्डियो उपकरण) 10-15 मिनट।

पीठ के मांसपेशीय कोर्सेट पर:

• लंबवत पुल-डाउन: 2-3/12 बार, वजन 10-15 किलोग्राम।
• क्षैतिज ब्लॉक पंक्ति: 2-3/10 बार, वजन 10 किलो।

छाती की मांसपेशियों पर:

• लेटे हुए डम्बल उड़ते हैं: 3/10 बार, वजन 3 किलो।

हाथ से राहत के लिए:

• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना: 3/15 बार, वजन 3 किलो।

ऊपरी और भीतरी जांघों को मजबूत करने के लिए:

• सिम्युलेटर पर पैर अपहरण: 2/20 बार, वजन 15-20 किलो।
• बैठने की मशीन पर पैर का विस्तार: 3/12 बार, वजन 10-15 किलो।
• पेट के बल लेटकर मशीन पर पैर मोड़ना: 3/15 बार, वजन 15 किलो।

पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों के लिए:

• हाइपरएक्स्टेंशन: 3/12 बार।

पेट पर:

• क्रंचेज: 2/12-15 बार।
• ट्रेडमिल या एलिप्टिकल ट्रेनर पर 15 मिनट तक वार्मअप करें।

बुधवार गुरुवार)

• 10-15 मिनट तक वार्म अप करें।

पीठ पर:

• ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्ति: 3/12 बार, वजन 10-15 किलो

पीठ और भुजाओं पर:

• पेट के बल लेटकर डम्बल उड़ता है: 3/10 बार, वजन 4 किलो
• बैठे हुए बेंच प्रेस (बेंच प्रेस): 3/10 बार। बिना वज़न के शुरुआत करें.

कंधे की कमर पर:

• बैठा हुआ डम्बल शोल्डर प्रेस: ​​3/10 प्रतिनिधि, वजन 3 किलो

जांघों और नितंबों पर:

• लेग प्रेस (रीढ़ की हड्डी की समस्याओं के लिए स्क्वैट्स का प्रतिस्थापन): 3/10 बार। बिना वज़न के शुरुआत करें.
• प्लि स्क्वैट्स (पैरों के बीच डम्बल के साथ): 3/15 बार, वजन 6 किलो।
• फेफड़े (डम्बल के साथ कैंची स्क्वैट्स): 3/20 बार, वजन 3 किलो।
• हाइपरएक्स्टेंशन: 3/12 बार।
• (घुमाव): 3/15(2/12) बार।
• ट्रेडमिल पर या (यदि आपको वजन कम करना है) 15 मिनट तक वार्मअप करें।

शुक्रवार शनिवार)

• 10-15 मिनट तक वार्म अप करें।
• लंबवत ब्लॉक पंक्ति: 2-3/10 बार।
• क्षैतिज ब्लॉक पंक्ति: 2-3/10 बार।
• सीटेड हैमर प्रेस: ​​2/10 बार।
• पैरों की अलग-अलग स्थिति में 3/10 बार लेग प्रेस करें।
• सिम्युलेटर में पैर का विस्तार: 3/12 बार।
• सिम्युलेटर में पैर मोड़ना: 3/15 बार।
• सीधे पैर वाली बारबेल पंक्तियाँ: बिना वजन के 3/15 प्रतिनिधि।
• स्मिथ मशीन लंजेज़ या हाइपरएक्स्टेंशन: 3/12 बार।
• बेंच क्रंचेज (फिटबॉल पर): 3/15 बार।
• व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर वार्मअप करें (यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है): 15 मिनट तक।

यह कार्यक्रम तीन महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, फिर एक नया परिसर चुना जाता है।

कब तक अभ्यास करना है और कब परिणाम की उम्मीद करनी है

जिम में प्रशिक्षण करते समय, हर कोई अपने लक्ष्य का पीछा करता है: वजन कम करना, वजन बढ़ाना, मांसपेशियों का निर्माण करना या सहनशक्ति बढ़ाना। तदनुसार, परिणामों का मूल्यांकन किया जाना चाहिए विभिन्न मानदंड. उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो एक मापने वाला टेप परिणाम दिखाएगा; वजन घटाने की प्रक्रिया तराजू और एक दर्पण द्वारा प्रतिबिंबित होगी। कक्षा अनुसूची के अधीन और उचित पोषण खर्च किया गया प्रयास 6-8 सप्ताह के भीतर फल देना शुरू कर देगा।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि मांसपेशियां अलग-अलग तरीकों से विकसित होती हैं। इसलिए, पेट पर क्यूब्स बाजुओं पर बाइसेप्स की तुलना में बहुत बाद में दिखाई देते हैं।कई बदलावों को आम तौर पर आंखों से तुरंत नोटिस करना मुश्किल होता है। लेकिन धैर्य और काम का फल मिलेगा। ऐसा होता है कि किए गए कुछ अभ्यास गलत तरीके से चुने जाते हैं और अपेक्षित परिणाम की उपलब्धि में बाधा डालते हैं। फिर आपको कार्यक्रम को समायोजित करने और आगे बढ़ना जारी रखने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण को अपने जीवन का अभिन्न अंग बनाएं और परिणाम आएंगे।

आजकल जिम में निष्पक्ष सेक्स के अधिक से अधिक प्रतिनिधि हैं। कुछ लोग वजन कम करना चाहते हैं तो कुछ लोग मसल्स बढ़ाना चाहते हैं। कई व्यायाम हैं, लेकिन प्रभाव केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब जिम में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम स्पष्ट रूप से विकसित किया गया हो। आइए जानें कि बुनियादी प्रशिक्षण मॉड्यूल क्या हैं और परिणाम कैसे प्राप्त करें।

बारबेल के साथ बैठना लड़कियों के लिए न केवल पैरों और नितंबों, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों को भी मजबूत करने के लिए बुनियादी व्यायामों में से एक है।

आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण क्यों चुनना चाहिए?

कई प्रशिक्षक शुरुआती लोगों को विभाजित कार्यक्रम का पालन करके अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करने की सलाह देते हैं। इसमें विशेष रूप से एक या दो मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल है। लेकिन, अन्य लोग इस तकनीक पर विवाद करते हैं, उनका मानना ​​है कि यह पेशेवरों के लिए है। इसे इस तथ्य से समझा जा सकता है कि शुरुआती लोगों के लिए किसी एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है। शुरुआती महिलाओं के लिए सबसे बढ़िया विकल्पऐसे वर्कआउट होंगे जिनसे वे एक सत्र में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करेंगे।

वीडियो में जिम में लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम दिखाया गया है

उन लड़कियों के लिए जो कभी-कभी काम के कारण क्लास मिस कर देती हैं, उनके लिए भी यह विकल्प अधिक सुविधाजनक होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि किसी एक मांसपेशी समूह पर काम के बीच अंतराल बढ़ने से दक्षता कम हो जाती है। इसके अलावा, शरीर की विशेषताओं के कारण लड़कियों को मासिक धर्म चक्र के दौरान पूरी क्षमता से व्यायाम करने का अवसर नहीं मिलता है। तदनुसार, इस अवधि के दौरान प्रशिक्षित किए जाने वाले कुछ मांसपेशी समूहों पर खराब तरीके से काम किया जाएगा।

2. हाथों में डम्बल लेकर फेफड़े

• अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी पीठ सीधी करें;
• स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि सामने वाले पैर की जांघ फर्श के समानांतर बने और निचला पैर लंबवत हो।

3. एक हाथ की डम्बल पंक्ति

तकनीक:

• बेंच पर घुटने टेकें, दूसरा पैर फर्श पर रहे;
• एक हाथ से अपना जोर बेंच पर रखें और दूसरे हाथ से डम्बल लें;
• अपनी पीठ सीधी करो;
• डम्बल को छाती तक खींचकर नीचे करना चाहिए।

4. पुल-अप्स

आपको क्षैतिज पट्टी पर लटकना होगा और अपनी ठुड्डी से क्रॉसबार तक पहुंचने का प्रयास करना होगा। पुल-अप को आसान बनाने के लिए, एक विशेष सिम्युलेटर है - एक ग्रेविट्रॉन यह आपको एक वजन निर्धारित करने की अनुमति देता है जो आपके शरीर को ऊपर खींचने में मदद करेगा।

महत्वपूर्ण! ओवरहेड पुल-डाउन इस अभ्यास के समान है। प्रभाव और मांसपेशियों का विकास समान है।

5. इनक्लाइन बेंच प्रेस

आपको झुकी हुई बेंच पर आराम से बैठना होगा। बारबेल को अपने हाथ में लें। इसे छाती के स्तर पर उठाएं और नीचे करें।

6. बारबेल पंक्ति

अभ्यास की योजना:

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग;
• शरीर आगे की ओर झुका हुआ है;
• पीठ सीधी करें;
• बारबेल को दोनों हाथों से पकड़कर पेट तक खींचा जाता है, जिसके बाद इसे नीचे उतारा जाता है।

7. बंद-पकड़ वाली छाती पंक्ति

सिम्युलेटर पर, आपको हैंडल को संकीर्ण पकड़ से पकड़ना चाहिए। आपके पैर फर्श पर होने चाहिए और आपके घुटने बोल्स्टर पर टिके होने चाहिए। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए. सही स्थिति लेने के बाद, हैंडल को छाती तक खींचना चाहिए और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना चाहिए।

8. डम्बल के साथ स्क्वाट करें। जांघ की भीतरी मांसपेशियां काम करती हैं

• आपके पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए;
• अपने मोज़ों को 120 डिग्री मोड़ें;
• पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए;
• आपको अपने हाथों में डम्बल लेना चाहिए;
• कूल्हे फर्श के समानांतर नीचे।

9. बारबेल के साथ एक पैर (कैंची) पर स्क्वाट करें

• बार को अपने कंधों पर रखें, अपनी पीठ सीधी करें;
• एक पैर से आगे की ओर झुकना;
• पिछला पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए, लेकिन फर्श को छूते हुए नहीं;
• स्क्वाट करें ताकि सामने वाले पैर की जांघ फर्श के समानांतर हो और पिंडली लंबवत हो।

महत्वपूर्ण! यह व्यायाम फेफड़ों से इस मायने में भिन्न है कि आवश्यक संख्या में दोहराव पूरा होने तक पैर अपनी जगह पर बने रहते हैं।

10. प्रेस पर बुक करें

आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाने की ज़रूरत है। साथ ही आपको अपने हाथ और पैर सीधे ऊपर उठाने चाहिए। आपको अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचने की जरूरत है।

11. डेडलिफ्ट

सही व्यायाम है डेडलिफ्ट. आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी

• अपने हाथों में बारबेल लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ सीधी करें;
• दो तकनीकें:
  • वापस फर्श के समानांतर। इस स्थिति में भार पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है। सबसे पहले आपको अपनी पीठ को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लाने की आवश्यकता है और उसके बाद ही अपने पैरों को सीधा करें;
  • जांघें फर्श के समानांतर। भार पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर पड़ता है। इस विकल्प में, आपको अपने पैरों को सीधा करना चाहिए और उसके बाद ही अपने शरीर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में ले जाना चाहिए;
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  12. बेंच पर जोर देते हुए स्क्वैट्स करें

  यह तकनीक "बारबेल के साथ सिंगल-लेग सिज़र स्क्वैट्स" के समान है, अंतर यह है कि पिछला पैर एक बेंच पर रखा गया है।

  

  13. संकीर्ण पकड़ के साथ बैठते समय ब्लॉक पंक्ति को कमर तक नीचे करें

  एक बेंच पर बैठें, अपने पैरों को फुटरेस्ट पर रखें, अपने हाथों से हैंडल पकड़ें, अपनी पीठ सीधी करें। फिर आपको हैंडल खींचना चाहिए। आपकी भुजाएँ बेंच के समानांतर चलनी चाहिए। इस मामले में, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की आवश्यकता है।

  14. डम्बल बेंच प्रेस

  इन्क्लाइन बेंच प्रेस के समान ही प्रदर्शन किया गया। इस बार, केवल बेंच सीधी होनी चाहिए और तदनुसार, आपके हाथों में डम्बल होना चाहिए।

  15. डम्बल उड़ता है

  एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपनी छाती से ऊपर उठाएं। इसके बाद, आपकी भुजाएं अलग-अलग दिशाओं में फैली होनी चाहिए।

  

  स्ट्रेचिंग

  यह हमेशा किसी भी प्रशिक्षण सत्र को समाप्त करता है। मांसपेशियाँ अच्छी तरह खिंची हुई होनी चाहिए। इसमें लगभग 7-10 मिनट लगते हैं।

  जिम में लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपरोक्त सभी अभ्यास सफलतापूर्वक शामिल हो सकते हैं। एक वर्कआउट में आमतौर पर 5 एक्सरसाइज की जाती हैं। मानक एक के अलावा, सर्किट प्रशिक्षण को चुना जा सकता है। फिर सभी दृष्टिकोण एक ही बार में नहीं किए जाते हैं, बल्कि अभ्यास ऐसे किए जाते हैं जैसे कि एक सर्कल में।